A vízszintes sávon történő felhúzások elvégzéséhez szükséges gyakorlatok alapvető technikákat tartalmaznak a test felemelésében részt vevő fő izomcsoportok kiképzéséhez a rúd kontúrján.
Ennek a gyakorlatnak a megtanulásához egy lánynak rendszeres sporttevékenységekre lesz szüksége, amelyek célja a hát, az alkar, a mellkas felső része, az elülső hasfal és a bicepsz izmos fűzőjének megerősítése.
A vízszintes sávon történő felhúzások előnyei
Felhúzás a vízszintes sávon Több izomcsoport számára komplex gyakorlat, amelynek előnyei a következő hatással vannak a testre.
Például:
- a gerincbetegségek megelőzése;
- az elülső hasfal izmainak megerősítése (a sérv kialakulásának kockázata csökken);
- csökkentett testtömeg biztosított;
- javul az általános vérkeringés;
- az inak és a kar izmai megerősödnek;
- kialakul a hátsó izomfűző, ami a jövőben minimalizálja traumáját.
A vízszintes sávon történő felhúzások előnyei csak akkor érhetők el, ha a gyakorlatokat a légzési rendnek megfelelően helyesen hajtják végre.
Ellenjavallatok az osztályok számára
A vízszintes sáv felhúzására szolgáló gyakorlatok ellenjavallt olyan lányok számára, akik krónikus testbetegségekben szenvednek, nevezetesen:
- a szívbetegségek minden típusa;
- agyi stroke-ot szenvedtek;
- 1. és 2. típusú diabetes mellitus;
- herniált lemezek vagy gerinc kompressziós törések;
- hipertóniás betegség;
- a könyök- vagy vállízületek artrózisa.
A sportolás megkezdése előtt átfogó vizsgálatnak kell alávetni magát, és konzultálnia kell egy terapeutával a fizikai aktivitás lehetséges ellenjavallataival kapcsolatban.
Ruhák kiválasztása az edzéshez
Az optimális ruházati forma a bárpofához:
- nadrág vagy nadrág;
- Póló, póló, felső;
- speciális kesztyűk a sporthoz.
A cipőnek is sportosnak kell lennie. Cipők, mokaszinok vagy tornacipők a legjobb választás.
Kesztyű és gumiszalag vásárlása
A felhúzós gyakorlatokat legjobb speciális kesztyűvel elvégezni. Szükségesek arra, hogy megakadályozzák a bőr belső felületén a bőrkeményedés és cseppképződést. Csak a tenyér és az ujjak eleje marad zárva, a többi pedig szabad. A sportboltban megvásárolható felhúzható kesztyű, átlagos költségük 750 rubel.
A gumiszalagot a felhúzási folyamat megkönnyítésére használják, és kezdő sportolók számára hasznos. Az ára egy sportboltban 500 rubel.
Hogyan lehet gyorsan megtanulni felhúzni?
Ahhoz, hogy gyorsan megtanulja felhúzni a vízszintes sávot, és ugyanakkor az összes gyakorlatot helyesen hajtsa végre, rendszeresen meg kell tennie a következő gyakorlatokat.
Részleges ismétlési módszer
Ez egy olyan edzéstechnika, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan megtanulja felhúzni a vízszintes sávot. A vállrész szélességénél fogva kell lógnia a rúdról. Húzza fel 7-10 cm-re, húzza meg a karok és a hát izmait, majd lazítson. A gyakorlatot 10-12 alkalommal ismételjük.
A fekvőtámaszok elsajátítása
A vízszintes sáv felhúzásának gyakorlatoknak szükségszerűen tartalmazniuk kell a fekvőtámaszokat. Rögzíteni kell a lábad és a tenyered hegyét a padlón. A feneket a lehető legegyenesebben kell tartani. A karoknak kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a vállak. Ezután a könyök meghajlítását és a padlóról való felfelé tolást hajtják végre. 5-7 fekvőtámaszt kell végrehajtani.
Negatív felhúzási technika
A negatív felhúzási módszer magában foglalja a további impulzus alkalmazását. A gyakorlat olyan lányok számára alkalmas, akik még nem képesek teljes állemelést végrehajtani a bár felett. Fognia kell egy dobozt vagy bármilyen más támogatást, és azt kell használni támogatásként, hogy lendületet szerezzen az egyes ismétlések elején.
Legalább 10 negatív felhúzást kell végrehajtania.
Bemelegítés
Mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene a vízszintes sávon, fel kell melegíteni az összes izomcsoportot. A bemelegítés 10-15 percig tart. Minimálisra csökkentik a sérülések kockázatát sporttevékenységek során. Fel kell melegítenie a vállövet, végre kell hajtani a hátsó hajlításokat, kinyújtani a hát alsó részét, körkörös mozdulatokat kell végrehajtani a könyökízületekkel.
Helyes légzés
Annak érdekében, hogy ne zavarja a szív- és érrendszer munkáját, be kell tartani a helyes légzési technikát. Miközben az áll a rúdhoz húzódik, mély, sietetlen lélegzetet veszünk, és amikor a könyökízületek kinyújtódnak és az izmok ellazulnak, kilégzést hajtanak végre. Ennek a technikának a be nem tartása és a lélegzet visszatartása idővel szívbetegség kialakulásához vezethet.
Edzés vége
Az edzés az összes ütemezett ismétlés befejezése után fejeződik be. Az edzéskészlet átlagos időtartama 30-50 perc. a kezdő sportoló fizikai formájától függően. A gyakorlatsor elvégzése után stabilizálni kell a légzést, lassan sétálni egyik oldalról a másikra vagy sétálni a friss levegőn.
Hetente hányszor kell gyakorolni?
Annak érdekében, hogy az izomrostok teljes mértékben helyreálljanak a sportterhelés után, hetente háromszor kell edzeni. Az optimális edzésterv hétfőn, szerdán és pénteken történik. Ugyanakkor el kell látni a testét kiváló minőségű táplálékkal.
Felhúzás a vízszintes sávra a semmiből: gyakorlatsor lányoknak
A vízszintes sáv felhúzásának megtanulásának felgyorsítása érdekében fokozatosan el kell sajátítani a következő fizikai gyakorlatokat a sávon.
Blokkok
Biztosítja a hát és a mellkas izomzatának felső és alsó blokkjának edzését. A felső blokk kialakításához 5-7-szer kell felhúzni a legszélesebb fogással.
Az alsó blokk kiképzése magában foglalja a test felemelését a rúdhoz keskeny fogással, hasonló számú ismétléssel.
Felszállás az egyik lábával a támasztól
Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a negatív felhúzási technikához. A vízszintes sáv alatt egy kis széket, dobozt vagy bármilyen más támaszt kell elhelyezni. A rúdig tartó rángás közben a lábbal kell lenyomódnia, és elő kell segítenie a húzási folyamatot. A gyakorlatot 10-12 ismétlés esetén végezzük.
Összehúzás, sorkapocs
Külön fitneszköteget kell használnia.Az egyik oldala a keresztléchez van kötve, a másik pedig egy hurok formájában van rögzítve, amelybe a tartó láb beillesztésre kerül. A felhúzás során a hám rugóként működik, és segít a test felfelé húzásában. Végezzen 12 ismétlést.
Ausztrál felhúzások
A gyakorlat végrehajtásához egy speciális vízszintes sávot kell használnia, amelyet létrára vagy más felületre rögzítenek. A rúdnak derékmagasságban kell lennie. A gyakorlat során a test felhúzódik, és a vízszintes rudat nem az áll, hanem a mellkas központi része érinti.
A test helyzete nem függőleges, hanem vízszintes helyzetben van, enyhe dőléssel. A támaszt a láb sarkainak a padló felületével való érintkezése miatt hajtják végre. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
Negatív ugróhúzások
A negatív felhúzások ugrással történő elvégzésének technikája magában foglalja a talpról történő felszállás pillanatában a bárhoz való rántást. Ebben az esetben további támogatás használható. Minden ugrás után meg kell feszíteni az izmokat, amennyire csak lehetséges, és megpróbálni elérni a keresztlécet. A gyakorlatot 12-szer megismételjük.
Térd göndör
A térdhajlítás segít enyhíteni az elülső hasfal stresszét. Meg kell erősíteni a kezét a vízszintes sávon, hajlítani a lábát és visszavenni. Ezután a testet a keresztlécig húzzák, amelyet 5-7 alkalommal meg kell ismételni.
A térdeket a testhez emelve
Az egyik legnehezebb technika, amelyet azoknak a lányoknak is ajánlanak, akik gyorsan szeretnék megtanulni a felhúzást. Miután a kezek a rúdra vannak rögzítve, össze kell hozni a lábakat, meg kell hajlítani a térdeket és fel kell emelni a mellkas felületére.
Ebben a helyzetben egy felhúzást hajtanak végre, amelyet 3-5 alkalommal kell végrehajtani.
Hinta
A lengéstechnika magában foglalja a test előzetes lengését és egy rántással a rúdra való felhúzást. Abban a pillanatban, amikor az álla eléri a vízszintes sávot, akkor kell végrehajtani, amikor a legnagyobb könnyedség érezhető a kéz izmaiban. Az ajánlott ismétlések száma 5-7-szeres.
Lógó hinta
Ezt a gyakorlatot a felhúzási folyamatban részt vevő izmok edzésére rándulásokkal hajtják végre, a test lengése nélkül. A kezét a vízszintes rúdra kell rögzítenie, és az összes izomcsoport segítségével az állát a rúdig kell nyújtania. Minden megközelítés után 10 másodpercig kell lógnia, majd ismételje meg a gyakorlatot. A technika magában foglalja edzésenként 6 felhúzás elvégzését.
A hátizmok aktiválása
A hátizmok aktiválásához széles fogással kell megfogni a rudat. Ezután hajtsa végre simán a testet rángatózás vagy egyéb hirtelen mozdulatok nélkül. A keresztléchez nem az állat kell elindítani, hanem a feje hátsó részével kell a felületéhez nyúlni, hogy minden fizikai tevékenység a hátán legyen biztosított. Végezzen 5 ismétlést.
Hajlított karokon lóg
A hajlított karokra akasztás olyan gyakorlat, amelynek célja a bicepsz, valamint az alkar erejének edzése és fejlesztése. Megvalósításának technikája magában foglalja a test 10 cm-es felhúzását, majd az egész test megfagyását és feszülését.
10 másodpercig a hajlított karokon kell lógni, majd pihenni és 7 ismétlésig végezni a gyakorlatot.
Hajlított karokon függő súly
Ez a gyakorlat olyan lányok számára alkalmas, akik már elsajátították a hajlított karok szokásos lógását, és további terhelést kell létrehozniuk. Ebben az esetben egy derékszöggel speciális horoggal ellátott öv van rögzítve, amelyre súlyokat vagy súlyzókat rögzítenek. A súlyt egyedileg választják ki, de az első szakaszokban 2-3 kg elegendő, amelyet hozzáadnak, amikor a fizikai erő megnő a kezekben.
Az ismétlések száma 3-5-szeres.
Lassú negatív visszajátszások
A gyakorlat végrehajtásának technikája magában foglalja a test összes izomának összehúzódását annak érdekében, hogy elérje a keresztlécet, de az összes rándulást simán és nem hirtelen hajtják végre. A hátsó izmok, az elülső hasfal, a karok, a mellkas felső része és a vállöv egyidejű edzése biztosított. Az ajánlott ismétlések száma 7-10-szeres.
Törölköző felhúzása
Vastag szövetből készült törülközőt dobnak a keresztléc tetejére. A legjobb frottírt használni. A kezeket a törülköző alsó szélei rögzítik, majd az állát a rúdhoz húzzák. A latissimus dorsi izmok edzettek. Az ismétlések száma 7-9-szeres.
Semleges fogóhúzások
Semleges fogásfelhúzáshoz tegye a kezét a rúdra úgy, hogy kissé keskenyebbek legyenek, mint a váll szélessége. Ezt követően a test sima felhúzása rángatózás és ringatás nélkül történik. Fejlődik az izomerő, megerősödik a bicepsz, a hát és a vállöv. 5 ismétlést kell végrehajtania.
Egyenes markolatú felhúzások
Ez egy szokásos felhúzási technika, amely magában foglalja azt, hogy karjait ne tegye szélesre a rúdon.
A felső végtagokat váll szélességben kell rögzíteni, a lábakat pedig zárva kell tartani. Ezt követően a testet és az állat a vízszintes sáv kontúrjához emelik. Az ajánlott ismétlések száma 7-szeres.
Fordított markolat felhúzásai
A fordított markolatú áll a fent leírt hasonló gyakorlási technika, de csak befelé fordított kézzel. A testnek a keresztlécig történő emelkedése során a maximális terhelést a bicepsz, a latissimus dorsi és a vállöv végzi.
Ezt a technikát olyan lányok javasolják, akik elsajátították az alapgyakorlatokat, de nincs elég erő a kezükben. Edzésenként 5-7 ismétlést kell végrehajtania.
Heti edzésprogram kezdőknek
Azoknál a lányoknál, akik éppen olyan gyakorlatsort sajátítanak el, amelyek hozzájárulnak a vízszintes sávon történő felhúzások kialakulásához, ajánlott egy egyéni ütemtervet készíteni a sporttevékenységekről.
A legjobb választás a következő képzési program lenne, a hét napja szerint lebontva:
| A hét napja | A gyakorlat típusai |
| hétfő | Az edzés kényelmes időben kezdődhet, munkától és egyéb tevékenységektől mentesen, de a gyakorlatok 18-00 óra elteltével tilosak, mivel ez negatívan befolyásolja a szív- és érrendszer munkáját. Hosszú bemelegítés után el kell kapnia a lélegzetét és át kell lépnie a vízszintes sávra. Az első edzésnap programjába ajánlott beépíteni a következő felhúzási technikák fejlesztését: fekvőtámaszok, tolások a lábbal a támasztól, a felső és az alsó háton lévő blokkok a megadott számú ismétléssel. |
| kedd | Ez az izomszövet helyreállításának, a minőségi táplálkozás és a kardió napja. Javasoljuk a test szokásos bemelegítését, majd 1-1,5 km-es könnyű futást. A szív- és érrendszer edzése előfeltétele a sávon végzett testedzésnek. |
| szerda | Javasoljuk, hogy a vízszintes sávon a következő edzéssorozatot illessze be a mai edzésprogramba: ausztrál felhúzások, sportkötegek használata a fitneszhez, a test törülközővel történő emelése. Miután elvégezte a gyakorlatokat a megadott számú ismétléssel, befejeznie kell az edzést, vissza kell állítania a légzést és a pulzusszámot. Ehhez nyugodt 15 perc ajánlott. séta a friss levegőn. Ez lehet az út az edzőteremből a házig. |
| csütörtök | A test helyreállításának és a kiváló minőségű táplálkozásnak az étlap menüjének kialakításával, amelynek tartalmaznia kell óceáni halakat, gabonaféléket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, csirkét, nyulat, pulykát, diót, borjúhúst, csirketojást, gyógynövényeket, bogyókat. Normál üzemmódban a kardio terhelést könnyű kocogás formájában végezzük 1,5 km-es távon, vagy kerékpározzunk egy 5 km hosszú útvonalon. |
| péntek | Az intenzív fizikai edzés heti ciklusának utolsó napja a vízszintes sávon történő felhúzások elsajátításához.Ez a következő sportprogramot tartalmazza: felhúzások térdre hajlítva a testhez, hinta, hajlított karokra akasztás, negatív felhúzások ugrással és egyenes fogással teljesítve. Minden ismétléssorozat befejezése után 2-3 perc szükséges. pihenjen, hogy ne okozzon túlzott stresszt a szív- és érrendszerre. |
| szombat | Ezen a napon továbbra is csak biológiailag egészséges ételeket kell fogyasztani, és a futás vagy kerékpározás formájában felmerülő kardio terhelést egy esti, friss levegőn történő sétára kell cserélni. Az ajánlott időtartam 45 perc. |
| vasárnap | Ez a képzési program 7. napja azoknak a kezdőknek, akik el akarják sajátítani a felhúzást a vízszintes sávon. Bármilyen fizikai és szívterhelés ellenjavallt ezen a napon. Hosszú pihenés, minőségi ételek, nappali alvás látható. A ház légkörének kedvezőnek kell lennie, és hozzá kell járulnia a test vitalitásának helyreállításához. A stresszes helyzetek és a pszichoemotikus terhelések ellenjavallt, mivel negatívan befolyásolhatják a sportteljesítményt. |
Hétfőn ugyanaz az edzésprogram folytatódik, és a megadott gyakorlati lista végrehajtásra kerül. A fizikai erőnlét javulásával és a vállöv, a bicepsz, a latissimus dorsi és az elülső hasfal erősségének növekedésével növelheti az ismétlések számát, valamint további súlyokkal is végezhet gyakorlatokat.
A felhúzások megelőzésének leggyakoribb problémái és azok megoldása
A vízszintes sávon történő felhúzási technikák elsajátításának útjában a következő tényezők lehetnek, amelyek kizárják a sportot, csökkentik a test funkcionális képességeit, vagy megsértik az edzésprogram szabályait.
Úgymint:
- túlsúly, amely nem csökkenthető az optimális teljesítményre;
- a mozgásszervi, az idegi, a szív- és érrendszeri, az endokrin rendszer betegségei, amelyek a fizikai megterhelés miatt súlyosbodási stádiumba fordulhatnak;
- szabálytalan munkaidő és rossz táplálkozás;
- a rossz szokások jelenléte alkoholtartalmú italok rendszeres fogyasztása, kábítószerek és dohánytermékek használata formájában;
- nagyon alacsony testtömeg, amely magában foglalja a hát legszélesebb izmainak fűzőjének hiányát, amely kizárja a teljes terhelés kikapcsolódását, miközben a testet a keresztlécig húzza;
- neuropszichiátriai rendellenességek krónikus vagy akut fejlődési formában;
- hátsérülések, a felső végtagok inak rándulása, a könyök- és vállízületek károsodása.
A vízszintes sávon történő rendszeres felhúzás erősíti és fejleszti latját, vállövét, bicepszét, felső és alsó mellkasát. A hasüreg elülső falát borító izomrostok nagyobb sűrűségre, rugalmasságra tesznek szert és folyamatosan jó állapotban vannak.
A vízszintes sávon történő felhúzások elsajátításához fizikai gyakorlatok folyamatos végrehajtása szükséges az edzésprogram megzavarása nélkül. Az első pozitív eredmény a sport 4 hetében várható.
Videó a lányok vízszintes sávjának gyakorlatairól
Gyakorlatok a lányok vízszintes sávján: