Az ülőláb meghosszabbítására tervezett edzőgépet minden edzőteremben biztosan megtalálják. Fel lehet használni a csípő elrablásához és addukciójához szükséges gyakorlatok végrehajtásához, az edzés diverzifikálásához és a lehető leghatékonyabbá tételéhez.
A lábak emelése a szimulátorban ülve, előre hajolva, állva segít a comb oldalfelületének kidolgozásában, és más edzési lehetőségekkel kombinálva gyorsan lekerekítheti a combokat, a derékvonal kiemelése.
Szabályok és jellemzők
Az ülő lábemelés támogató és formáló gyakorlat. Végrehajtása során az adduktort és a gluteus medius-t tekintik célzott izmoknak. És a gyakorlat legfőbb előnye, hogy lehetővé teszi az adduktor izom használatát, amely passzív a mindennapi életben.
Ugyanez vonatkozik a farizomra is, amely minden terhelését átviszi a szomszédosakra. A lábrablóval végzett edzésnek köszönhetően el lehet különíteni a megcélzott izomcsoportokat, arra kényszerítve őket, hogy a maximális terhelést segítő zónák segítsége nélkül végezzék.
A fenék és a csípő térfogatának növekedése bekövetkezik, de ennek a gyakorlatnak nem ez a fő célja - a hangsúly a mindennapi életben nem edezhető gyenge területek megerősítésén van.
De a maximális hatást akkor érhetjük el, ha először használunk bemelegítő bemelegítést, mert annak segítségével stimulálhatjuk az ízületek folyadéktermelését, amely ízületi kenőanyagként működik, és minimalizálja a sérülés valószínűségét.
Miközben a lábrablón izmokat dolgoznak ki, a fő izmok főleg dolgoznak: a felső, a középső és a gluteus minimus.
De ha szigorúan betartja az összes ajánlást, vegye figyelembe a szabályokat, akkor más izmok is működni fognak:
- a gerincoszlop nyújtói;
- nagy vezető;
- körte alakú;
- nyomja meg;
- széles oldalirányú;
- fascia lata tenzor;
- négyzet alakú ágyék.
A lábak emelése egy ülő szimulátorban olyan gyakorlat, amelynek megvannak a maga technikai finomságai. Ha felkarolja magát velük, akkor tegye a terem bármelyik óráját a lehető leghatékonyabbá és eredményesebbé:
- A szimulátorral végzett munka során csak a csípőízület működhet.
- Hatalmas mozdulattal nyújtsa oldalt a lábát, és lassan hozza össze.
- A lábak maximális terjedésének pillanatában 2-3 másodpercig kell elidőznie, hogy az izmokat teljes mértékben megterhelje.
- A lábakat a lehető legszélesebben el kell teríteni az oldalakra.
- A tenyerével határozottan meg kell kapaszkodnia a szimulátor speciális fogantyúiban.
- Vedd fel a súlyt a szimulátoron, fanatizmus nélkül. A nagy súly erősen megterheli az egész testet, és ennek eredményeként az összes megközelítés befejezése után sokkal nehezebb lesz, és ez helytelen, és nem hoz eredményt.
- Éles rángásokat nem lehet készíteni, csak a célizmokat használja.
- Nem szükséges a lábadat a végére hozni, mert ebben az esetben az izmok eltávolítják a terhelést. A feszültséget fenn kell tartani a szimulátor teljes munkája során.
- Feltétlenül kövesse a légzési technikát: kilégzés - hígítás, belégzés - keverés.
- A testnek mozdulatlannak kell lennie a gyakorlat során.Különösen figyelnie kell a hátára, mert ha a gyakorlat során a hát oldalra tolódik, akkor a hát alsó része kapja a maximális terhelést, és egyes esetekben akár súlyos sérüléseket is.
- A gyakorlat során figyelemmel kell kísérnie a comb külső vonalát, hogy az szorosan érintse a szimulátort. Ellenkező esetben a teljes terhelés a négyfejűre megy.
- A farizmok maximális megterheléséhez jobb, ha a zoknit kifelé fordítja.
Ha figyelembe vesszük a gyakorlat fent leírt összes finomságát, akkor sok előnyt kaphat:
- az egyes izomcsoportok maximális kidolgozásának képessége;
- tartsa a comb izmait kívülről jó formában;
- megfelelően elrabolják az izomcsoportokat;
- fokozza a vérkeringést a kismedencei szervekben;
- erősítse a farizmokat;
- minimális terhelést helyeznek el a hátoldalon;
- a kivitelezés technikája még tapasztalatlan kezdők hatalmába tartozik.
Miért van szükségünk rá
A lábak emelése ülősimulátorban elsősorban azoknak ajánlott, akik éppen sportolni kezdenek és visszanyerik elveszett formájukat. A kezdők nem mindig tudják először elsajátítani a nehéz alapkomplexumot, amely a legerősebb anabolikus választ adja.
Ez a gyakorlat ideális a lányok számára is, sokan pusztán nőstényeknek tartják, akik már a fitnesz segítségével szinte tökéletesre tudták alakítani az alakjukat, de mégis könnyű csiszolást igényel. Gyakran észrevehető, hogy a gluteus izom kissé gyenge és hiányzik a térfogata, ezért "felfújni" kell.
Ellenjavallatok és lehetséges károk
A szimulátorban ülő lábhosszabbítás 2 esetben nem használható edzés közben:
- ha hátul van fájdalom;
- ha a hát megsérült az ágyéki régióban;
- a csípőízület sérülése után.
Fő komplexum
A lábak ülő helyzetben történő tenyésztését egy speciális szimulátoron hajtják végre, amelyen az edzés megkezdése előtt be kell állítani a súlyt. A férfiak esetében az optimális súly 20-25 kg, a nőknél pedig 10-20 kg között változik. Nem lesz nehéz kiválasztani az optimális súlyt minden ember számára külön-külön.
Állítsa be a minimum mutatót, végezze el a gyakorlatot 10-15 alkalommal, ha lehetséges teljes mértékben teljesíteni, akkor a súly helyes, de ha égő érzés érződik az alsó végtag izmaiban, akkor a súly meghaladja a súlyt. Ha a súly megfelelő, elkezdheti a gyakorlatokat, és sok lehetőség van.
Ülő technika
Mint már említettük, kezdetben az egyes emberek számára optimális súlyt állítják be.
És akkor pontosan követve ezt a technikát:
- be kell ülni a szimulátorba, szorosan nyomja a medencét és a gerincet a keresztléchez;
- kényelmes a lábakat egy speciális állványra helyezni;
- nyomja meg a comb külső részét a szimulátorban található speciális ütközőkhöz;
- fogja meg a kezével a szimulátor karjait, a hasizmoknak feszülten kell lenniük, csak így lehet a gerincet a megfelelő helyzetben rögzíteni;
- miután kiengedte a levegőt a tüdőből, szétterítette a lábát oldalra, és ezt gyors ütemben kell megtennie, de hirtelen mozdulatok nélkül nem szabad túl szélesre tárni a lábát, az ízületeknek a lehető legnagyobb mértékben működniük kell, de a fenéknek jól éreznie kell a feszültséget;
- lassú belégzés közben hozza össze a csípőt, de hogy ne érjenek hozzá, feszültség maradjon az elrabló izmokban, a blokklemezeket csak az összes ismétlés végén szabad teljesen leengedni;
- annyiszor hajtsa végre a gyakorlatot, hogy enyhe égő érzés érződik a fenéken.
Előre dönthető tenyésztés
Az alapvető ülési gyakorlat ezen változata segít átadni a terhelést a csípőtől a fenékig, és segít a farizmok elszigetelésében.
Ez így működik:
- ne feledkezzen meg a szimulátoron beállítandó súlyról;
- ha a szimulátor univerzális és nemcsak tenyésztésre, hanem a lábak leeresztésére is szolgál, akkor a megállók alatt van egy speciális mechanizmus, amellyel a tenyésztés helyzetének beállításával át lehet kapcsolni a mechanizmust;
- üljön a szimulátor ülésén;
- tegye a lábát egy speciális szállításra;
- csukja be a kezét "a zárban", és nyújtson előre, kissé hajlítsa meg a hátát a hát alsó részén, és hajoljon előre - ez a helyzet lehetővé teszi a terhelés átadását a fenékre;
- kilégzés - lábak oldalra, belégzés, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe;
- A gyakorlat során nem szabad megengedni a lábak teljes ellazulását, jobb, ha ismét a csípőt helyezzük el;
- ne lengesse meg a testet;
- ez a gyakorlat emellett megterheli a gerinc izmait, ezért nem szabad őket túlterhelni.
Technika álló helyzetben
Az álló láb meghosszabbításának gyakorlását speciális szimulátorban hajthatja végre, de nem mindig lehet megtalálni az edzőteremben, mert fő különbsége az ülő változathoz képest a pad hiánya és a test rögzítéséhez szükséges első fogantyúk jelenléte.
Ezért a gyakorlatot paddal ellátott szimulátoron végezheti el, és így teheti meg:
- állítsa be a kívánt súlyt, a korábban ajánlottak szerint, más gyakorlatok végrehajtásakor;
- tegye a lábát egy speciális állványra;
- döntse előre a testet, tartsa a szimulátor felépítését;
- emelje fel a medencét és tartsa lombkoronával, miközben teljes komplexet végez;
- nem kell túl sokat mozgatnia a lábait, az amplitúdó megegyezik.
Ez az opció segít a fenék maximális megterhelésében, és statikus helyzetben további terhelés jelentkezik az alsó végtagok hajlítóin és nyújtóin.
A technika hajlamos helyzetben van
Nehéz speciális szimulátort találni a gyakorlatok hajlamos helyzetben történő elvégzéséhez, de egyes szerkezetekben a háttámla maximálisan leengedhető, hogy a sportolónak lehetősége legyen fekvő helyzetre. Ez a technika segít minimalizálni a gerincet és az ágyéki izmokat.
Ennek a technikának köszönhető, hogy a gyakorlat még a sérülések utáni gyógyulási időszakban is használható, és ha az embernek problémái vannak a gerincvel. Ez az opció segít a gluteus maximus izom alsó részének jobb megmunkálásában.
Házi gyakorlatok
Ha hirtelen, valamilyen okból kifolyólag, nem lehetett ellátogatni az edzőterembe, és nem kívánatos kihagyni az edzést, vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyek segítenek ugyanazok az izmok kidolgozásában, mint a szimulátoron. Ehhez gumiszalagot vagy miniszalagot kell vásárolnia.
Az otthoni gyakorlatok a következő gyakorlatokat tartalmazhatják:
| Tenyésztési lábak rugalmasak, miközben egy széken ülnek | Üljön kényelmesen egy székre, miközben a hátának tökéletesen síknak kell lennie. Húzza át a gumit a csípőjén, tegye a lábát vállszélességre. Szélesítse el a lábakat különböző irányokba, amennyire csak lehetséges, húzza el a rugalmasat, majd tegye vissza eredeti helyzetébe, de ne lazítson, az izmokat folyamatosan terhelni kell. |
| Túlhíd | Vegyünk hanyatt fekvő helyzetet úgy, hogy a rugalmas csípő magasságban legyen. A karok a test mentén fekszenek, a lábak térdre hajlanak, a lábak szilárdan a padlón vannak. A feneket és a gyomrot maximálisan meg kell feszíteni, a csípőt kissé le kell szakítani a padlóról. A hídban állva egyenesítse ki az egyik lábát, és tegye vissza, engedje le a csípőt. Ismételje meg két lábbal 10-12-szer. |
| Guggolással oldalra lendül | A gumit kissé fel kell emelni a térd szintje fölé. A lehető legszélesebbre tárja szét a lábát. Ülj le, de nem erősen, de amikor felkelsz, oldalra kell lendítened a lábad. A következő guggolás befejezése után cserélje le a lábát egy másikra. |
| Csipesz | Szükség van hanyatt fekvésre, félhíd végrehajtására. Helyezze a gumit közvetlenül a térd fölé. A gyakorlat során a fenék ne érjen a padlóhoz. A térdeket szét kell osztani, majd össze kell hozni, de próbálkozzunk úgy, hogy ne érjenek egymáshoz. Úgy kell dolgozni a lábaddal, mint a csipesz, és megpróbálsz megragadni valamit. |
| Szökőkút | Vigye a gumit a lábak közepére, térdével és tenyerével támaszkodjon a padlón, négykézláb állva. Viszont emelje fel a térdnél hajlított lábat, míg az alsó lábnak a combra merőleges helyzetbe kell kerülnie. A lábának egy szökőkút folyásának kell lennie, amely kifolyik a földből. Dolgozzon az egyik, majd a második lábával. |
| Az oldalsó lábadon fekszik | Helyezze a rugalmas szalagot a lábára, és helyezze közvetlenül a lábai fölé. Vegyen fekvő helyzetet az oldalán, miközben a kezét a test alá helyezi úgy, hogy a helyzet mintha hanyatt dőlne. Emelje fel az egyik lábát, amíg égő érzést nem érez a farizomban. Fuss 10-12-szer, majd fordítsd át és ismételje meg ugyanannyiszor a második lábon. |
| A láb elrablása a térd ellen | Rögzítse a rugalmasat a térd szintjén. Álljon állva négykézláb. Végezzen felfelé lengést a lábbal, miközben a lábnak térdre hajlítva kell maradnia. Ismételje meg 10-szer és legalább 3 megközelítést. |
| Oldalsó lépések rugalmas szalaggal | Vegyünk álló helyzetbe a padlón, tegyük a gumit a lábára, és tegyük közvetlenül a láb szintje fölé. Végezzen további lépéseket akár 10-15 alkalommal, a megközelítéseknek legalább 3-4-nek kell lenniük. |
| Hajtson hátra rugalmasan álló helyzetben | Álljon fel, a testet kissé előre kell dönteni, a lábát hátra és kissé felfelé kell emelni. Minél magasabbra emelkedik a láb, annál nagyobb a terhelés a comb izmaira. Kezdetben dolgozzon egy lábat, majd ismételje meg ugyanezt a másikkal. |
Heti menetrend
A lábak emelése ülő szimulátorban előnyös lesz, ha helyesen elkészít egy edzési programot:
- legalább 6 gyakorlatot kell tartalmaznia;
- minden edzésnek 1 vagy 2 izomcsoport kidolgozására kell irányulnia, így például az 1. napon a mellizmokat dolgozzák ki, a 2. napon a hátat és a bicepszet pumpálják, a 3. napon pedig a lábakat;
- az ismétlések és megközelítések számának hagyományosnak kell lennie: 8-12 és 3-4, növelheti is.
Tehát a comb és a fenék izmainak edzésére irányuló képzésnek tartalmaznia kell:
- bemelegítés - 5-10 perc;
- ülő lábak tenyésztése - 10-12-szer 3 megközelítésig;
- hígítás a test előrehajlásában - 10-12-szer 3 megközelítésig;
- tenyésztés álló helyzetben - 10-12-szer 3 megközelítésig;
- tenyésztés padon fekve - 10-12-szer 3 megközelítésig;
- izomfeszítés - 5-10 perc.
Ha nem lehetett edzőterembe járni, akkor az edzést otthon hajtják végre, nem felejtve el a bemelegítést és a nyújtást az összes gyakorlat végén. Minden gyakorlatot végezzen legalább tízszer és legalább 3 alkalommal.
Mikor várható a hatás
Annak érdekében, hogy az eredmények gyorsak legyenek, 1-2 hónapos rendszeres edzés után - legalább hetente háromszor - észrevehetők, néhány tippet kell követni:
- a lábak hajlítási szöge legalább 90 fok, és ennek állandóan kell lennie;
- minden mozdulat sima;
- pihenjen 2 percig a készletek között, de ne üljön, hanem feszítse meg a lábizmokat, ne hagyja őket lehűlni és készen álljon a következő megközelítésre;
- ez utóbbi megközelítést a súly enyhe csökkentésével lehet a legjobban végrehajtani, és gyorsan kell végrehajtani, anélkül, hogy az izmok lehűlnének.
A lábak tenyésztése a szimulátorban bármely ülő helyzetben, álló, fekvő helyzetben ez nagyszerű komplexum a comb és a fenék izmainak kidolgozására, amelyek nem vesznek részt a mindennapi életben és más gyakorlatokban.
Érdemes megjegyezni, hogy ezt a gyakorlatot elszigeteltnek tekintik, és az alapgyakorlatok után hajtják végre. Ez az alap segít abban, hogy a lábak szebbé és az izmok ellenállóbbá váljanak. Csak az alappal kombinálva jelentősen felgyorsíthatja az anyagcserét, elősegítheti a felesleges zsírégetést.
Gyakorlógép videó
A lábtenyésztés technikája és árnyalatai a szimulátorban: