Burpee. Hogyan kell csinálni kezdőknek, technika, gyakorlatok, edzésprogram

A burpee gyakorlatot önmagában vagy kombinációban hajtják végre előzetes bemelegítés és a végrehajtás pontos technikájának betartása. A mozgások nagy sebessége miatt a kezdők nem mindig értik, hogyan kell helyesen csinálni.

Az intenzív képzés megkezdése előtt részletesen tanulmányoznia kell a végrehajtás sorrendjét, és lassan, lépésről lépésre ki kell dolgoznia az egyes elemeket a megszilárdítás érdekében. Ellenkező esetben sérülések és fájdalmak kockázata áll fenn az ízületek és az izmok belső károsodása miatt.

Mi a Burpee, és mennyivel jobb, mint a többi technika

A Burpee (a kezdőknek való teljesítés módját a cikk későbbi utasításai írják le) a testhelyzet gyorsan váltakozó változásain alapszik, a lehető legnagyobb sebességgel. A komplexum célja, a feltaláló meghatározta a NATO-hadsereg katonai személyzetének állóképességét és fizikai kiképzését.

Ennek a gyakorlatnak semmi köze az orosz gyakorlathoz. Később a mozgást az amatőr sportolók egyik edzőelemének és az erőnlétnek tekintették.

A gyakorlatot egyetemesnek és a sportolók túlnyomó többségének tekintik:

• Állítható intenzitás... Mindenki képes önállóan ellenőrizni a végrehajtás gyakoriságát, ami befolyásolja a jólétet és a hatékonyságot.
• Több nagy izomcsoport érintett.
• Minden lépés egyszerű, könnyen megismételhető és ismerős az iskolai testnevelés órákon.
• A Burpee nem igényel további leltárt, és a terhelést saját testének súlya határozza meg. Van néhány kivétel.
• Az ismétlések száma beállítható, több lehet belőlük, ha az elégetett Kcal mennyiségének jelentős növelésére van szükség.

Mely izmok vesznek részt

Minden burpee helyzet, a kiinduló helyzet kivételével, rövid távú terhelést jelent egy adott izomcsoportra... A magas ismétlési arány lehetővé teszi, hogy ne terheljen túl egy zónát, biztosítva az egyes zónák állandó hangját.

Az első helyzetben az ember kényelmes helyzetbe kerül: egyenletes hát, lábak kissé szélesebbek, mint a csípőízület, a lábujjak előre vannak irányítva, a karok ellazultak, leeresztettek.

A második póz kar guggolás. A test nagy része nyomást gyakorol a lábakra, a karok támaszpontokká válnak. Bizonyos variációkban nem a teljes tenyért használják, hanem az ujjait. Amikor a láb első harmadán pihen, a borjak izmait kiteszik a terhelésnek.Ha a guggolást teljes láb támogatásával hajtják végre, akkor a csípő és a fenék is részt vesz a pózban.

A harmadik pozíció klasszikus sávként tekinthető.

Helyesen végrehajtva szinte minden izomcsoport aktív terhelésnek van kitéve:

• mellkas: nagy és kicsi;
• a hátoldalán egy trapéz van, amely egyenes helyzetben tartja a testet;
• karok: tricepsz, deltoid;
• rectus, ferde hasi izmok;
• fenék- és hosszú izmok találhatók a hát alsó részén;
• rectus femoris, combhajlítások, borjúizmok;
• láb.

Javasoljuk, hogy a sáv legfeljebb 20 másodperc legyen. egy megközelítésben, amely jobb vizsgálatot nyújt a has belső izmairól: keresztirányú és egyenes. Ez a szempont burpee-ben teljesül

A negyedik póz megismétli a másodikat.

Az ötödik pozíciót a helyére ugrással hajtják végre. A gyakorlat magában foglalja a comb, a borjú és a láb izmait, amelyek jelentős dinamikus terhelésnek vannak kitéve.

A Burpee (hogyan lehet a kezdők számára végrehajtani a teljes folyamatot a pózok pontos rögzítésével, lépésről lépésre leírásra kerül a cikk később), nagyszámú izmot dolgoz fel, bár nem igényel sok időt. De végrehajtási hibák esetén a szükséges csoportok nem kapcsolnak be, és a gyakorlat traumatikus lesz az izmok és szalagok számára.

Milyen sporteszközöket használnak a Burpee technikában

Az az alapelv, hogy csak a saját súlyával dolgozzon, az idő múlásával ugyanaz a komplexum állandó ismétlése a bonyodalmak hiánya miatt a hatékonyság csökkenéséhez vezet. A test megszokja a terhelést, és a súlycsökkenéssel ez is csökken.

Ezért az idő múlásával a sportolók és az edzők további felszereléssel kezdték javítani ezt a fajta fizikai aktivitást:

• Súlyok... A feladat bonyolításának legegyszerűbb és legkézenfekvőbb módja a testsúlyával való munkavégzés során a súlyozás bármilyen rendelkezésre álló eszközzel. A boka és a csukló súlya az első lépés. Az ilyen eszközöknek vannak olyan korlátozásai, amelyeket le akarsz győzni, így a következő szakasz a hát alsó részéhez rögzített súlyok lehetnek. Egy ilyen öv jelentősen megnöveli a súlyát, amire a gerinc nem biztos, hogy készen áll, ezért ilyen héjak használata nem ajánlott.
• Kövek vagy fitnesz platformok... Az ugrás a mozgás utolsó szakaszában bármely stabil emelvényre való ugrással pótolható. Ez lehetővé teszi a kettős munkát, növeli az energiafogyasztást és a lábizmok aktív munkájának idejét. Ugyanakkor a mozgások komplexuma kiegészül. A kiegyenesítés után, mielőtt kiugrana, meg kell tennie egy lépést a kiegészítő eszköz felé, mivel az fél méterrel a gyakornok előtt helyezkedik el. Csak olyan készüléket kell választani, amely jó kapcsolatban van a padlóval és nem mozog, különben megnő a sérülés veszélye. A legnépszerűbbek a gumírozott lábak.
• Súlyzó... Burpee végrehajtásakor lehetetlen súlyozás formájában használni, mivel a mozgások lelassítása katasztrofális lesz a végrehajtási technika szempontjából. De egy sporteszköz akadályként használható, váltakozva mozoghat a rúd egyik oldaláról a másikra a rúd végrehajtása közben. Ez kiegészíti a technikát, használja a comb izmait, mivel a legyőzéshez oldalirányú széles tüdő végzése szükséges.

Hogyan haladhatunk az egyszerű gyakorlatoktól a nehéz gyakorlatokig

A gyakorlatok elsajátítása fokozatosan történik. Ezt az elvet mindig a képzési folyamat tanításának alapjai fektetik le.

A Burpee sem kivétel, ezért nem csak meg kell értenie a gyakorlat végrehajtását, hanem az izom szintjén is meg kell erősítenie. A kezdők számára ez feleslegesnek tűnhet, de mivel az edzés nehezebbé válik, egy ilyen készség hiánya befolyásolja a test állapotát és a sérülés kockázatát.

Először is, a burpee-t lassan végzik, edző vagy tapasztalt barát felügyelete alatt. Emlékeztetni kell a mozgások sorrendjére a tenyér és a láb helyes beállításának tanulmányozásával.Fontos továbbá a mag helyzetének rögzítése, hogy később, amikor a végrehajtás sebessége megnő, ne sértse meg a gerincet.

A második szakasz a sebesség növelése a gyakorlatok számának növelése nélkül. Az ismétlések és megközelítések száma függ a fizikai állapottól, a pulzusszámtól, a közérzettől. Továbbá az összeg fokozatosan növekszik, ami napközben elérheti a 100-at vagy annál többet.

Ha nincs súlyosbodott állapot vagy fájdalom, amely a szövődmény során váratlanul megjelent, megpróbálhatja hozzáadni a készletet. Amikor belép, meg kell kezdeni a végrehajtást az első lépéstől - lassan megszilárdítva a helyes technikát.

Lehetséges minden nap edzeni

A Burpee a CrossFit nevű komplexum egyik gyakorlata. A század elején fejlesztették ki, ezt követően a test fizikai állapotának fejlesztésére szolgáló módszerként regisztrálták. Az ötlet egyediségével kapcsolatos állítások ellenére a filozófia az általános fizikai erőnlét (általános fizikai erőnlét) sokak számára ismert elvein alapult.

A CrossFit és a GPP mindennap számos gyakorlatot tartalmaz, amelyek javítják az állóképességet, erőt, rugalmasságot és sebességet. Ezért a komplexum megismétlése, gyakran napközben kétszer, kötelező, beleértve a burpee-t is. Ez a faj felelős az állóképességi mutatóért.

A képzés időtartama

Bármely edzés időtartama függ a programtól és a céltól, amelyet a személy az elején kitűz. Ehhez először meg kell határozni az ismétlések és megközelítések számát.

A Burpee (hogyan kell csinálni kezdőknek, ne feledje a mozgás sorrendjét és az elvégzésük idejét már az első órán), átlagosan a kiugrással együtt 30 másodpercet vesz igénybe kis sebességgel, a többi pedig a megközelítések között nem több, mint 1-2 perc. Ezért 30 burpee esetén három-három ismétlés 14-23 percet vesz igénybe. A megközelítés mennyiségének akár 5-szörös növekedésével az idő 10-15 percre csökken.

A készségek fokozatos növelése segít lerövidíteni az edzésidőt. A sebesség növelésével egy személy percenként akár 6-7 burpist is el tud végezni, vagyis a napi 30 gyakorlatot tartalmazó teljes komplexum legfeljebb 10 percet vesz igénybe. még a halmazok közötti többit is figyelembe véve. Ugyanakkor fontos a helyes mozgástechnika fenntartása, hogy ne sérüljenek a szalagok.

Hány kalóriát égetnek el

Az elfogyasztott Kcal mennyisége az izommunka intenzitásától, az ember teljes testtömegétől függ. A paraméter hozzávetőlegesen meghatározható a pulzusszámot leolvasó fitnesz karkötővel. Az egyik burpee energiaveszteségének átlagos értéke legfeljebb 1,5 Kcal. A megadott ábra 180 cm magas és 90-95 kg súlyú férfi esetében helyes.

Amikor érzi a fogyás eredményét

A Burpee több gyakorlathoz tartozik. Egyetlen előfordulásként még néhány tíz ismétlés sem a fittség szintjét, sem a fogyás mértékét nem változtatja meg jelentősen.

A menü összetételére, kalóriatartalmára és a napi fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlásokra figyelemmel azonban a fogyás és a zsírvesztés folyamata felgyorsul.

Korlátozások a Burpee osztályokban

A Burpee (a kezdőknek való teljesítés módját részletesen leírják, de leggyakrabban figyelmen kívül hagyják a biztonsági kérdést), mint minden fizikai tevékenység, a sérülés kockázatát is magában hordozza. Sőt, ha a testhelyzet változásának sebessége magas.

Ezért a gyakorlatnak korlátai vannak:

• Bármilyen sérülés, amely visszatartja vagy megváltoztatja a mozgást.
• Krónikus betegségek az akut stádiumban.
• A szív és az érrendszer rendellenességei.
• Szédülés, magas vagy alacsony vérnyomás.
• Lányok számára - kritikus napok, terhesség, szoptatás.

A lista egyszerűsége ellenére sokan elfelejtik tisztázni az edző jólétének árnyalatait, ami kellemetlen következményekkel jár.

Burpee technika kezdőknek

Bármely komplexum elvégzésének megkezdése után bemelegítést hajtanak végre, amely mindenki számára kötelező, függetlenül a szakmaiságtól és a képzettségtől. Az ajánlástól való eltérés felkészületlen izmok nyújtásához, szalagok és inak sérüléséhez vezet.

Hogyan kell helyesen lélegezni

Aktív gyakorlatok végrehajtása során a légzési mintához való ragaszkodás lehetővé teszi a testben zajló fizikai folyamatok megfelelő folytatását. Az oxigénhiány éppen ellenkezőleg, stresszt okoz, hozzájárul a közérzet romlásához, az űrbeli tájékozódás elvesztéséhez és csökkenti az anyagcserét.

A komplexek végrehajtása során el kell osztani a légzést a terheléstől függően. Ebben a gyakorlatban a belégzés elve működik, amikor a test kiegyenesedik, és a kilégzés a billentés, hajlítás során. Ez segít kitalálni, hogyan kell helyesen elvégezni a sorrendet, és kényelmes ritmust is ad.

Ha az első szakaszokban nem tartja be az ajánlásokat, akkor megengedett a ritmus megtörése. A legfontosabb az, hogy a légzés elég gyors legyen ahhoz, hogy oxigént biztosítson a vérben.

A Burpee súlycsökkentő előadásának technikája és rendszere

A Burpee egy komplexum része, amely különböző intenzitású gyakorlatokból áll. Mindegyik az emberi test bizonyos minőségének fejlesztésére irányul.

A Burpee segít a koordináció javításában és a Kcal elégetésében, így a fogyás technikája és rendszere nem különbözik a megszokottól. Különbségek jelennek meg abban az esetben, ha további felszerelést - talapzatokat vagy más magasságot - használnak.

Hogyan lehet megkönnyíteni a testmozgást

A komplexum végrehajtásának két fő nehézsége van - a technika és a ritmus helyes sorrendje. Ha megvan az első, akkor lassítanod és kidolgoznod kell az egyes mozdulatokat, ismételve és rögzítve a láb, a karok, a test helyes helyzetét az izommemória szintjén.

Nehézség akkor is felmerülhet, ha a tempó növekszik - nehéz légzés, oxigénhiány. Ebben az esetben is ajánlott lassítani a kényelmes tempót, vagy megállni a gyógyuláshoz. Bizonyos esetekben a tréner azt javasolja, hogy hagyja abba az ugrást, vagy cserélje ki a deszka felhúzását egy széles merüléssel.

A gyakorlat megnehezítése

A burpees szövődményeit kétféleképpen hajtják végre:

• A végrehajtás közbeni terhelés a testtömegnek köszönhető, amely bonyolultabbá válik. Ez övek, valamint a bokákhoz és a csuklóhoz rögzített súlyok segítségével tehető meg.
• A terhelés intenzitása a sebességtől és az elvégzett ismétlések számától függ, ezért ezek a mutatók bonyolultabbá válnak.

Nincsenek egyéb technikák a dolgok bonyolítására.

Képzési program kezdőknek

A végrehajtás módjától függően a terhelések enyhén növekedhetnek vagy csökkenhetnek. Azonban a döntő tényező egy adott képzési módszer kiválasztásában a kényelem.

1. szint: Alacsony hatású Burpees székkel

Ebben a technikában egyszerre kettős megkönnyebbülés van - egy platform a karok számára, amely csökkenti a test terhelését, valamint az ugrás hiányát.

Ezzel a lehetőséggel kezdődik a burpeek végrehajtása:

1. Tegyen egy széket háttámla nélkül karnyújtásnyira. Álljon az eredeti függőleges helyzetben előtte.
2. Simán engedje le a testet a gerinc meghajlítása nélkül. Helyezze nyitott tenyerét egy székre.
3. A kezeire támaszkodva simán mozgassa hátul az egyik lábát, teljesen kiegyenesítve. Ugyanezt tegye a másik lábbal is, egyenesen tartsa a hátát.
4. Néhány másodperc múlva csak simán mozgassa a lábait a kiindulási helyzetbe, kiegyenesedve.

Ebben az esetben a fő terhelés a testen és a présen van, amelyek megtartják a test helyzetét.

2. szint: Alacsony ütésű burpeek a padlón

A gyakorlatot ugyanabban a sorrendben hajtják végre, mint az előző lehetőséget, de nincs olyan szék, amely csökkentené a lejtés mélységét.

Ez a mellkas és a karok megnövekedett terheléséhez vezet, de az ugrás hiánya miatt a lábak és a fenék kevésbé aktívak.

3. szint: Burpee kiugrás és fekvőtámasz nélkül

A gyakorlatot komplexekben használják a burpee könnyű változataként. A test megdöntése és az ugrással deszkapozícióba lépés nem különbözik a klasszikus változattól.

Nincs azonban push-up, ami növeli a karok és a sajtó munkájának intenzitását, és nincs kiugrás sem, ami hozzájárul a csípő, a borjú és a fenék aktívabb munkájához.

4. szint: Burpee No Pushups

A fekvőtámaszok hiánya lerövidíti egy burpee végrehajtási idejét, ami pozitív hatással van a sebességre.

Ez az opció lehetővé teszi több ismétlés felvételét egy gyors munkát igénylő komplexumba.

5. szint: Klasszikus Burpee fekvőtámaszokkal

Ez klasszikus megjelenésnek számít, de a közepes sorrendben történő push-up néha eltér.

Az érintés nemcsak a mellkassal, hanem a comb elejével is megtörténhet. Ugyanakkor fontos minden mozgást ellenőrizni, hogy ne sérüljön meg a test.

Gyakori hibák

Mint minden fizikai gyakorlat, a burpees-t sem mindig helyesen végzik. Néha több időbe telik az emlékezetes hibák kijavítása, mint a mozgások megjegyzése. Ennek oka az izommemória. De ha a technika helytelen, akkor nem folytathatja a gyakorlást, mivel ez a gerinc és az ízületek sérüléséhez vezet.

Sarok hasogatás

Az edzők azt javasolják, hogy a gyakorlatot teljes lábbal hajtsák végre, ellenőrizzék annak emelő "lábujját". Ez nagyobb támogatási területet és kíméletesebb hatást nyújt a gerincre. Ez a hiba azonban nem kritikus: megengedett a láb rövid megtartása emelt helyzetben.

Egyenetlen háttal, amikor a bárnak dől

Olyan hiba, amely több év után is hatással lehet önmagára. A deszka fogásakor nem szabad megengedni a hát alsó részének megereszkedését vagy a test hajlítását a "kerék" által. Emiatt a csigolyák elmozdulnak egymáshoz képest, ami számos betegséget okoz.

A medence a gyakorlatból való kilépéskor süllyedjen lejjebb vagy egybe a fejjel

Ezekben a testhelyzetekben az ágyéki régió túlterhelt, ami fájdalmat okoz a test különböző részein. Még a váratlan migrén is az edzőteremben vagy otthon elkövetett hibák következménye lehet.

A napi tevékenységek komplexumába tartozó Burpee pozitív értéket képvisel, ha pontosan tudja, hogyan kell helyesen csinálni. Tapasztalattól függetlenül a kezdőknek és a profi sportolóknak egyaránt előnyös lesz a mozgás.

Képzési videó: burpee kezdőknek

Burpee kezdőknek:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k