Gyakorlatok vékony derékhoz, lapos hashoz, hasizmokhoz, oldalakhoz. Házi edzésprogram

Az a vágy, hogy a vékony derék boldog tulajdonosává váljon, és az órákra vonatkozó szabad idő hiánya sok lányt arra késztet, hogy otthon végezhető gyakorlatokat válasszon.

Az otthoni edzés jellemzői

Az otthoni vékony derék gyakorlatait korlátozott idő és gyakran pénz miatt választják ki. Nagyon kevés lány érti, hogy éppen az otthoni edzés az, amely kiváltságos helyzetbe hozza őket az edzőtermek látogatóival.

Csak fel kell ismernie ezen edzések előnyeit:

• Az erkölcsi tényező az, hogy nincsenek olyan kóbor nézetek, amelyek zavartsághoz vezetnének.
• Nincs szükség sportruházat választására, de laza, megszokott ruhában gyakorolhat.
• Nincs időkorlát.
• Nem igényel időt az osztályterembe való utazás.
• A súlyok és a dinamikus ellenállást biztosító eszközök teljes hiánya.
• Csak a testeddel dolgozni.

Az utolsó két tényező a fő. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az egyik fő hibát automatikusan kizárják: a derék helyes kialakításához nem ajánlott a hasizmokat súlyokkal edzeni. Végül is minden nem természetes terhelés az izom térfogatának növekedéséhez vezet.

A kezdőket aggasztja az otthoni sporteszközök hiánya. Ugyanakkor teljesen lehetséges a teljes szimulátorkészlet nélkül, a legkedvezőbb árúak segítségével gyakorolva.

Teljes értékű osztályokhoz:

• egy közönséges kötél;
• forgótárcsa;
• karika.

A vékony derék kialakításához az edzőkomplexum tartalmazhat olyan gyakorlatokat, amelyeket kívánatos a vízszintes sávon végrehajtani. Otthon nem mindenki kaphatja meg. Elég drága modellek kaphatók, amelyek nagy problémát jelentenek a megbízható rögzítéssel. Megfizethető kiút a helyzetből az orosz termelés torna (svéd) fala.

Biztonságosan rögzíthető, lehet vele együtt csuklós vízszintes rudat és gerendákat is használni. Ezekkel a kiegészítőkkel együtt is sokkal olcsóbb, funkcionálisabb és megbízhatóbb.

Az otthoni edzések egyetlen hátránya, hogy nincs hely a futásra. Ez a legsokoldalúbb módja az alakja alakításának. Ezt a hiányt részben kompenzálhatja a napi nagy sebességű járás. Az ilyen órának legalább egy órának kell lennie.

A legjobb gyakorlatok vékony derékhoz. Technika lányoknak

Először is kövesse az általánosan elfogadott ajánlásokat és elemezze saját mozdulatait. Általános szabály, hogy 15 - 10 edzés után az ember már teljes mértékben fel tudja mérni, hogyan hajtja végre a mozdulatokat, mely izmok és még azok részei is részt vesznek ezekben a mozgásokban.

Ebben a szakaszban már önállóan beállíthatja a gyakorlatok összetételét és végrehajtásuk sorrendjét.Ez is egy plusz házi feladat: senki sem avatkozik közbe, és nem erőlteti a véleményét.

Ugrókötél

Az otthoni vékony derék gyakorlása a legjobb az ugrókötéllel. A szimulátorok megjelenésével ez a gyakorlat messze háttérbe szorult, és az ökölvívók aktív edzésében maradt. Eközben a kötélugrás nagyszerű kardió gyakorlat. A napi gyaloglással kombinálva 5-6 km pótolhatja a futást.

A műszaki kivitelezés alapjai:

• a testet egyenesen, egyenesen tartják;
• a kezek a csípőig süllyednek, a kötél csak a kezével forog;
• az ugrásokat a láb első harmadán hajtják végre (közönséges embereknél - "a lábujjakon");
• sarok nem vesz részt a leszállásban;
• jobb, ha kemény szőnyeget teszel a lábad alá.

Számos forrás azt javasolja, hogy párnázott tornacipőt viseljen a lábán. Az otthoni gyakorlatokhoz jobb mezítláb gyakorolni: a kardio edzéssel egyidejűleg olyan pontok passzív masszázsa történik, amelyek befolyásolják a fogyás folyamatát.

A kezdeti szakaszban 3 100 ugrássorozatban hajtják végre, 1–3 perc szünettel.

Adjon hozzá minden nap 10 ismétlést. A fogyás optimális feltételeinek, majd a test jó formájának fenntartása érdekében 1000 megközelítést kell elérnie. Ezután egy teljes félórás kardió edzést kap. A mozgások változatossá tétele érdekében az egyik lábon történő ugrásokat váltogatni kell az egyik lábon történő ugrásokkal és a váltakozó lábváltásokkal.

Burpee

Ezt a gyakorlatot sokan a legjobbnak tartják a női alak megformálásához. Sajnos ebben az állításban csak egy szem igazság van. A fekvőtámaszok mellett a gyakorlatban nincsenek terhelő elemek. Különböző elemekből áll, amelyek nem teszik lehetővé a terhelés fókuszálását a szükséges területekre.

A gyakorlat működése összetettebb módon kell:

• ülj le;
• támaszkodjon a tenyerére (lehetőleg az ujjhegyeire);
• ugrás a "Plank" helyzetbe;
• nyomja fel és egyidejűleg húzza az egyik lábát felfelé és oldalra;
• visszatérés a "bárba";
• ismételje meg a mozgást, felhúzza a második lábat;
• ugorj vissza guggolni;
• kezével tapsoljon át a fején, és egyidejűleg terítse szét a lábát az oldalára (leszállás után a lábnak párhuzamosnak és szélesebbnek kell lennie, mint a váll).

Az ismétlések száma 15.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

"Kerékpár" csavarással

A gyakorlat prototípusa az újszülöttorvosok által javasolt csecsemőkkel végzett tornagyakorlatok egyike:

• Kiinduló helyzet - háton fekve, kezek a fejtámlán, lábak térdre hajlítva.
• A test felemelése a könyököt az ellenkező térd felé fordítva.
• Húzza a térdét a könyök felé.

3 sorozatban hajtjuk végre, mindegyikben 10 ismétlés (mindkét irányban 5).

Előnyök:

• nagyszámú izom munkája;
• az izomszövetek impulzív összehúzódása miatt nem nőnek a térfogatuk;
• a lumbosacralis gerinc gyakorlatilag nincs terhelve.

Hátrányok:

• a nyaki gerinc túlterhelése, amelyet a kezek provokálnak;
• a rectus izmok túlterheltek;
• a hajlított lábak miatt a haránt izom nem érintett.

Függőleges csípőemelés

Az otthoni vékony derék gyakorlása magában foglalja a kipróbált és bevált technikákat, és mesterkélt, és nem hatékony. Ez a gyakorlat kiváló példa. Csakúgy, mint a burpeek esetében, a klasszikus változatban is általános fejlődési és hatástalan, ha a derekát edzik.

Bonyolult változatban jótékony hatással van a bőr alatti zsír gyors újraelosztására, a has, a hát és a comb izmainak általános tónusára, és lehetővé teszi a csípő és a fenék helyes körvonalainak kialakítását is, simán átfordulva keskeny derékká.

Végrehajtási technikák:

• Kiinduló helyzetben, a hátán fekve nyújtja karjait a test mentén, tenyérrel lefelé.
• Lassan emelje fel az egyenes lábakat, függőleges helyzetben kinyújtott lábujjakkal.
• Emelje fel a kismedencét egy rántással, miközben egyidejűleg függőleges irányba húzza a lábakat.
• Lépjen ki a vállpengék állványának helyzetébe.

  

• Tegye tenyerével és ujjaival a könyökre hajlított kezét a fenék felső részére, és a hüvelykujjaknak össze kell fogniuk a kismedencei csontot.
• Az állvány helyzetében hajlítsa meg a hátát, és rögzítse 1-3 másodpercig.
• Simán térjen vissza az IP-re.

Az ismétlések száma 3 megközelítésben 5-től 10-ig differenciált, a képzettség szintjétől függően.

Légcsavar

Ez egy egyszerű és hozzáférhető gyakorlat. Javasoljuk, hogy kirakodásként váltogassa nehéz gyakorlatokkal (például a csípő megemelésével). Ez lehetővé teszi, hogy simán ossza át a terhelést a hát, a has és a csípő egyes izomterületei között.

A gyakorlat jellemzői:

1. A gyakorlatot álló helyzetben, karokkal könyökben hajtják végre, mint futáskor.
2. Szükség van ugrásokra, miközben a testet derékonként váltakozva, különböző irányokba csavarja.
3. Leszálláskor a lábakat rögzíteni kell a padlón, az elfordulás irányába mutató fordulattal.

A lecke során fontos betartani az egyetlen feltételt: a test megfordításában csak a derék, a medence és a csípő középső és alsó része vesz részt. A vállöv, a karok és a fej nem vesz részt a csavarodásban.

Kész 15 - 10 ugrás megközelítésenként. Maga határozza meg a megközelítések számát. A technikát egyszerűen váltogathatja az egyes stressz gyakorlatokkal. Ettől a képzés hatékonysága csak növekszik.

Oldalsáv

Széles körben elterjedt és népszerű gyakorlat. A technika leírásai nem említik, hogy nem minden lány képes azonnal testén tartani a testsúlyát. A gyakorlat megkönnyítése érdekében javasoljuk, hogy támaszkodjon a könyöknél hajlított alkarra.

Ez a posztulátum módszertani hiba:

• A vétel hatékonysága élesen csökken.
• Kiegyensúlyozatlan terhelés a karok, a hát és a has izmain.
• Nem teszi lehetővé a karállvány technika elsajátítását.
• Nem segíti az edzést az egyensúly és a test térbeli orientációja terén.

Ezért a kezdőknek ajánlott a fitballt használni kezdő támpontként egy technika végrehajtása során.

Technikák kidolgozása:

1. Feküdjön a mellkas oldalfelületével a fitballon (a labda a kar alatt van).
2. Helyezze a támasztó kezet függőleges helyzetbe, támasztva a tenyéren, ujjaival előre fordítva.
3. A test egyenes, az egyenes lábak kissé keresztbe helyezkednek, és a padlón nyugszanak (alsó - a láb külső részével, felső - a belsővel).
4. A szabad kéz a fej hátsó részén található.
5. Próbálja ki testtömegét úgy, hogy kissé meghajlítja a tartó karját.
6. Szabad kezével nyomja ki a labdát, és próbálja meg anélkül megtartani a rudat.
7. Másrészt ismételje meg a deszkát.

Az ismétlések számát a fizikai erőnléttől függően önállóan határozzák meg. Ideális esetben állítsa a rúd tartási idejét 10 másodpercre.

Vákuum

A források túlnyomó többségében a testmozgást elengedhetetlennek tartják a hasizmok kialakulásához és edzéséhez, csökkentve a derék térfogatát. Indiai jógik gyakorlataiból kölcsönözték. Sőt, utóbbi légzőkészülékként, és nem a hasi edzésként használta. A legfontosabb az, hogy a jógában megengedett ennek a technikának a végrehajtása, az órák ötödik évétől kezdődően.

A gyakorlat valódi előnye azonban a helyes elvégzés:

1. A legjobb, ha a gyakorlatot úgy hajtod végre, hogy a hátadon fekszel, behajlított térddel.
2. Lassú és teljes kilégzés esetén húzza a gyomrot a bordák alá.
3. Tartsa 10 másodpercig. lehelet.
4. Csak a mellkas kitágításával lélegezzen be, és még jobban húzza be a gyomrot.
5. Ismételje meg a lélegzetét.
6. Vegyen még egy lélegzetet a mellkas kárára, anélkül, hogy lazítana a hasban.
7. Lélegezzen ki és vegyen egy kis szabad levegőt, lazítson.

A technika elsajátítása után ülve is elvégezheti. Fontos: a has visszahúzódása nem az izmoknak, hanem a mellkas és a has nyomáskülönbségének köszönhető. Itt nem történnek izomszivattyúzási csodák. Csak javítja a vérkeringést a hasüregben és a kis medencében.

Ezenkívül a gyakorlatnak jelentős számú ellenjavallata van:

• a hasüreg és a kismedence akut betegségei;
• szív-és érrendszeri betegségek;
• terhesség és a szülés utáni időszak (legalább három hónap);
• gyomorfekély;
• kritikus napok;
• tüdő patológia;
• visszér.

"Malom"

Ez egy jó öreg gyakorlat, amelyet a reggeli fizikai gyakorlatok és a fizioterápiás gyakorlatok számos komplexumából kölcsönöztek. A technika egyszerű és nagyon hatékony.

Megfelelő műszaki és hatékony kivitelezés:

1. Állva, széttárva karjait a padlóval párhuzamosan, tenyerével előre, és kissé szorítsa össze az öklét.
2. Ebben a helyzetben a test felső részének derékon történő elfordításával 4 félfordulatot hajtanak végre különböző irányokban.
3. A következő fordulatoknál óvatosan engedje le a testet előre, a padlóval párhuzamos helyzetbe.
4. Végezzen el ugyanannyi mozdulatot, és kezdje visszaadni a testet eredeti helyzetébe, anélkül, hogy abbahagyná a csavarodást.
5. Ismételje meg 10-15-ször.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

"Hóangyal"

Hatékony gyakorlat, amely a statikus és a dinamikus elemeket egyaránt ötvözi. A külső egyszerűség és a szelíd elnevezés ellenére a gyakorlat jelentős terhet jelent. Amikor kezdetben megpróbálja végrehajtani, sok lány nehézségekkel szembesül a gyenge általános fizikai edzés miatt.

Teljesítmény:

1. Feküdjön hasra, karjait a test mentén nyújtva, tenyérrel felfelé.
2. Lábak együtt, lábujjak kifelé.
3. Amennyire lehetséges, emelje le a fejét és a mellkasát a padlóról, és próbálja meg ugyanezt tenni a lábaival is.
   
4. Sima mozdulattal mozgassa előre a karjait, miközben a kezét a padló felé fordítja; amikor mozdulatot tesz a kezével, széttárja a lábát, amennyire csak lehetséges, oldalra.
5. Simán visszatérnek a kiinduló helyzetbe is.
6. Az ismétlések száma 5 - 10 szenzáció alapján

A medence felemelése

Külön gyakorlatként hatástalan, mivel technikailag helytelenül hajtják végre. Fentebb ez az elem szerepel a "Függőleges csípőemelés" gyakorlatban, részletes műszaki leírással.

"Homokóra"

Ez a gyakorlat alapvetően egyfajta oldalsó deszka, oldalsó sodrással kombinálva. Ezenkívül egy görgőt helyeznek a tartó lábak alá, és az alkar és a hajlított könyök a támasztó. Ez csökkenti a test dőlésszögét és ennek megfelelően a terhelést.

Eljárás:

1. Az oldalán fekve, egyenes lábakkal.
2. A lábak a hengeren vannak.
3. Támaszkodjon a könyöknél hajlított karra, függőlegesen emelje fel a másikat.
4. Előre egyenes kézzel érintse meg a padlót anélkül, hogy az egész testet elfordítaná.
5. Ismételje meg mindkét irányban 10-15 alkalommal.

Lábak emelése

Az oldalsó láblengések népszerű edzéstechnika, amelyet az alábbiak szerint hajtanak végre:

1. Feküdj az oldaladon, egyenesen kinyújtott lábak összehozva.
2. Dőljön a könyökére.
3. Lassan emelje fel egyenes lábát, és ugyanolyan lassan engedje le.
4. 15-10 alkalommal végezze el minden végtagot.

Görkorcsolya hátra és oldalra

Lényegében a testmozgás az önmasszázs egyik fajtája. Ebben az esetben nem szabad leragadnia egy speciális henger megvásárlásakor. Bármely megfelelő átmérőjű henger beindul. Nem érdemes törekedni a henger átmérőjének növelésére, mivel a kellemetlen mozgás gerincsérülést okozhat.

Henger segítségével a test bármely részét bármilyen szögben el tudja gördíteni. Ha érdekel egy ilyen gyakorlat, akkor ismerkedjen meg Dr. Bubnovsky ajánlásaival: szerzője módszereiben ilyen lövedék van jelen.

A lövedéket a vállöv alá helyezik, és a test elkezd felfelé mozogni, lábbal tolva. Az oldalfelületet ugyanúgy hengerlik. Munka közben próbálja tartani a testet egyenesen, a kezét pedig a feje mögött.

Fitball gyakorlatok

Ma ez az egyik legnépszerűbb kagyló a lányok körében. A fitnesz labda gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megtanulja testének irányítását a szokásos merev támaszok nélkül.

Ezért a hagyományosan a padlón végzett gyakorlatok nagy része elérhető a fitballon:

• rúd;
• oldalsáv;
• csavarás;
• emelő lábak;
• függőleges olló;
• vízszintes olló;
• ülj fel;
• ferde csavarás.

Az otthoni vékony derék gyakorlása sokrétűbb lehet ennek a lövedéknek a segítségével. Mivel a labda terhelése az egyes gyakorlatoknál valamivel kisebb, akkor a fitballon lévő komplexum minden második nap bekerülhet az óratervbe.

Forog a torna korongján

Ez egy népszerű, de hatástalan gyakorlat. Megkönnyebbülésként ajánlható a fő edzés végén. A források a technikák különféle lehetőségeit írják le (akár lemezen ülve is).

A legjobb hatást az edzés álló helyzetben, egyenes karokkal a feje fölé emelésével kapjuk. A lábak forgása az egyik, a vállak és a karok a másik irányba megy. A legnehezebb ebben a helyzetben az egyensúly fenntartása.

A karika forgása

A jelentős súlyú karikák és tüskék modern modelljei nem alkalmasak edzésre. A lövedéknek sima, lehetőleg fonottnak kell lennie, és legfeljebb 1 kg tömegű lehet. Tüskés nehéz karikák használata mindig a gerinc és a belső szervek sérülésének kockázatával jár. Ezen túlmenően a haematomák, amelyek sok esetben jelen vannak a nehéz lövedékek forgatásakor, nagyon nem kívánatosak.

Feltételeket teremtenek a zsírszövet behatolásához a szövetek mélyebb rétegeibe. Az ilyen zsíros formációk kiküszöbölése nagyon nehéz. Bármilyen eredmény elérése érdekében napi legalább fél órára van szükség órákra.

Havi Lateral és Abs edzésprogram

A havi képzési programot mindig a gyakorlatok sokfélesége alapján és a kritikus napok figyelembevételével kell megtervezni. Ezért háromhetes tervezést kell alkalmazni. Ez megkönnyíti a program egyedi ciklusra szabását.

A derék és az oldal felemelésére szolgáló edzés esetén a program a következőképpen mutatható be:

A vékony derék kidolgozásához egyáltalán nem szükséges tornateremeket felkeresni: nagyon hatékony és egyszerű gyakorlatokat lehet találni az otthoni teljesítéshez.

Cikkterv:Lozinsky Oleg

Karcsú derék gyakorlási videók

Vékony derék 7 perc alatt, gyakorlatok: