Funkcionális edzés. Mi ez, program lányoknak, gyakorlatok. Videó

Funkcionális edzés - egyfajta csoport és egyén trendek a modern fitneszben, amelyet a saját testének súlyával és további súlyok segítségével hajtanak végre.

Ezek az edzések optimálisan fejlesztik az ember mindennapi életében leggyakrabban előforduló sportteljesítményt: rugalmasságot, erőt és sebességet, és kihatnak az állóképességre, az egyensúlyérzetre és a mozgás koordinációjára is.

Lényeg és alapelvek

A funkcionális edzés természetes izomformát, fittséget és sportos testalkatot hoz létre, köszönhetően a terhelés eloszlásának az egész testen. A további alkalmazkodásban az aktív bemelegítés segít, amely a felsőtesttel kezdődik, eleinte nem amplitúdójú éles mozdulatokkal, hanem lassabban a kontroll érzésével.

Azoknak a lányoknak, akiknek új a fitneszük, azt javasoljuk, hogy egyenletesen osszák el az erőfeszítéseket és gyakorolják otthon, legfeljebb heti 3 alkalommal, váltogatva a pihenést minden más edzésnapon, és kézzelfoghatóbb és láthatóbb eredmény érdekében 1,5-2 hónapig folytassák az edzésprogramot.

Ha már eljött a pillanat, amikor a test könnyen ellenáll az ilyen terheléseknek, akkor nehezebb gyakorlatokat kell hozzáadnia az edzésprogramhoz, és ki kell lépnie a komfortzónából.

Alapvető képzési elvek:

• Egy ilyen rendszerben inkább a mozgások fejlesztésére figyelnek, és nem egy adott izomcsoportra;
• Gyakorlatok olyan helyzetben, amelyben hangsúlyt helyeznek a kezekre, vagy álló helyzetben;
• Különös figyelmet fordítanak a közös fejlődéshez szükséges, nem izoláló alapvető mozgásokra;
• A funkcionális gyakorlatokat nagyobb amplitúdóval és sebességgel hajtják végre;
• Az edzés során a saját test súlyát alkalmazzák leggyakrabban, kivéve az edzett sportolók számára készült speciális sporteszközöket (súlyzók, súlyok, palacsinták, különféle súlyok, tornahurkok "expander").

A funkcionális edzés az erőmutatók kidolgozása közepes súlyú testtömeg-gyakorlatok alkalmazásával.

Ennek eredményeként ilyen intenzív edzéssel a gyakornok izmai nagy stresszt tapasztalnak, ami hozzájárul a sovány izomtömeg növekedéséhez, mindez együttesen az izomrostok felépítésének és fejlődésének 3 fő szempontjához vezet:

1. A sportoló állóképességének fejlesztése a funkcionális edzés során használt ismétlések számából adódóan sok programban átlagon felüli.
2. Több izomcsoport izommemóriája alakul ki, amely változatlanul a legrövidebb izmok növekedéséhez is vezet.
3. A központi idegrendszer (CNS) képzése, ebben az esetben nem az ismétlések száma, hanem azok minősége játszik nagyon fontos szerepet;

Felhasználási javallatok

Az ilyen edzés még azok számára is megfelelő, akik korábban nem voltak kapcsolatban a sporttal, és ez kiváló kiindulópont a szükséges fizikai tulajdonságok fejlesztéséhez a mindennapi tevékenységekben.

A szerves része a sebesség fejlesztésének, mivel a mozgások "robbanásveszélyes" ütemben történnek, és sok programban (szettben) az edzők és a sportolók hozzászoktak, hogy a rövid távú futást is belefoglalják, miközben ajánlott ezen a távon a legjobbat adni az erő körülbelül 75 - 85% -ával.

A rugalmasság sokkal gyorsabban és hatékonyabban fejlődik a testépítéssel, az erőemeléssel vagy a crossfittel együtt (ez utóbbi tudományág hasonlónak tekinthető a funkcionális edzéshez, de a különbség az, hogy a crossfit „csalást” használ, és az edzés a versenyek megnyerésére irányul. Ez az edzés széles körű fejlesztést is magában foglal izmok, szalagok és inak rugalmassága).

A mozgások összehangolását a sportoló hosszú edzésideje éri el, stabilizáló izmok vesznek részt itt, amelyek az intenzív "robbanásveszélyes" edzések során képesek a legjobban fejlődni.

Végül a szív- és érrendszeri és légzőrendszerek általános állóképessége biztosítja az agysejtek és az egész test állandó telítettségét vérrel és levegővel a jobb fizikai aktivitás érdekében.

Használat ellenjavallatok

A funkcionális edzés komoly gyakorlat, amelynek fontos ezt megjegyezni egyes esetekben érdemes elhalasztani vagy egy időre abbahagyni az edzést:

• A mozgásszervi rendellenességek;
• A kardiovaszkuláris rendszer különböző összetettségű betegségei;
• Gyulladás, akut légúti betegség, magas lázzal;
• 4 hónaptól kezdődő terhesség;
• Vesebetegség (érdemes korlátozni a deréktáji ütésgyakorlatokat);
• A kalcium hiánya a testben, ennek eredményeként - a csontszövet gyors pusztulása;
• Visszér és visszér.

Nagy intenzitású és nagy terhelések esetén fontos, hogy előkészítse elsősorban nem csak a testét, hanem az agyát is, hogy a mozgáshoz megfelelő beállítást adjon annak érdekében, hogy motiválja magát és új eredményeket érjen el.

1. A túlzott pszichés stressz rontja az általános fizikai állapotot, ilyenkor "parancsot" küldenek az agy egyes részeinek, amelyek felelősek az izomcsoportok helyes kölcsönhatásáért.
2. Bármilyen módszer ajánlott a hangulat felemelésére: motivációs edzészene, amely segít az intenzív edzés vagy futás optimális ütemének beállításában.
3. A célok elérésének vizualizálása egy másik legerősebb motivátor a sok sportoló kincstárában. A tudósok kutatásai megerősítik azt a tényt, hogy a fejben elképzelve a gyakorlatok végrehajtását és az eredmények javulását, az ember jótékony hatással van a tudatalattijára, ritkábban adja fel kezdettjét, és gyorsabban éri el céljait.

Hasznos tippeket

A modern funkcionális edzés során több kritérium azonosítása is szokás hozzájárulhat bármely sportoló fizikai és erkölcsi-akarati tulajdonságainak fejlődéséhez:

• A sportolónak folyamatosan elemeznie kell fizikai és erkölcsi állapotát, a terhelés növekedése nem haladhat gyorsan, hanem fokozatosan növeli a feszültséget az edzés szintje alapján;
• Különösen akkor, ha nagyon intenzív edzésen vesz részt, fontos figyelni a légzés helyes megfogalmazását és keringését. Minden új gyakorlat különböző időtartamú belégzést és kilégzést igényel;
• Változtassa meg az órák intenzitását, és alkalmazzon új technikákat, gyakorlattípusokat, hogy a lehető legjobban érdekelje más, összetettebb mozgások tanulmányozását;
• Az edzés előtt feltétlenül be kell tartani a pihenési rendet, hagyni kell a testet teljesen felépülni, fenntartani a víz egyensúlyát, felmelegedni és lehűlni az izmok lehető legnagyobb mértékű ellazítása és a felesleges feszültség enyhítése érdekében, valamint az alvási ütemtervet is figyelembe kell venni - mindez együtt erőt, nagy mennyiségű energiát és lehetőségeket ad.

A tapasztalt sportoló tudja, hogy az alvás, az evés és a kellő erőteljesség segíthet fenntartani az eredményeket a testmozgás után és alatt. Minden nap legalább 7-9 órát kell aludnia. Fürdők, szaunák és masszázsok ajánlottak. Kérjük, látogatás előtt forduljon szakemberhez.

Egy másik kulcsfontosságú tényező a helyes étkezés, és tévesen azt gondolni, hogy a szigorú diéták elősegíthetik az egyensúly fenntartását azáltal, hogy körülbelül 4-5 alkalommal fogyasztanak apró ételeket, felváltva az ételeket könnyű harapnivalókkal. Érdemes figyelni az esetleges sérülésekre is: törésekre, rándulásokra, zúzódásokra, az immunrendszer súlyos betegségeire, hogy ne károsítsák testét.

Az otthoni testmozgáshoz szükség lehet valamilyen sporteszközre, különben megteheti anélkül, hogy alternatív gyakorlatokat használ, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat foglalják magukba.

Vannak súlyzók, tornaellenállási hurkok, TRX hurkok, ugrókötelek, szőnyegek és még sok más, de bútorokkal is be lehet érni a szobába. Kanapé, székek, ajtók és egyéb statikus belső tárgyak használhatók támaszként.

Az otthoni edzésen tapasztalt sportolók sporteszközök vásárlását javasolják, ez hozzájárul a nagyobb motivációhoz, segít a dinamikus és statikus gyakorlatok hatékony és helyes végrehajtásában, a saját testhelyzetének jobb ellenőrzésében és érzésében.

A zsírréteg lehető legkorábbi megégése érdekében, különösen a problémás területeken, fokozatosan kell súlyokat alkalmazni még lányok számára is improvizált eszközökkel (0,5-3 literes vizes palackok). Bármelyik gyógyszertárból származó orvosi sín helyettesíti az expander rugalmas szalagját, és tökéletesen megadja a szükséges terhelést az egész izom számára egy olyan keret, amely mélyen fekvő, stabilizáló izmokat foglal magában, amelyeket fejleszteni kell annak érdekében, hogy megvédjék a testet a rándulásoktól és más sérüléstől, és jelentősen növeljék az általános állóképességet, és lendületet adjanak az összes izom további fejlődéséhez.

Mikor várható a hatás

A funkcionális edzés kitartás, akaraterő, és a fizikai forma megőrzése, a folyamatos jó állapot érdekében ajánlatos magas színvonalú edzéseket végezni azonos ütemben, idővel az érzésekre koncentrálni, és fokozatosan növelni a terhelések sebességét és méretét. A tudósok határozottan javasolják, hogy hetente legalább háromszor gyakoroljon 1 órán át.

10-12 alkalom után észrevehetően hangsúlyosak lesznek a test kontúrjai, megnő a mozgásszervi rendszer mobilitása.

Az eredmény különösen jóvá válik 12 hetes edzés után, de figyelembe véve az alvási rend betartását, a test vízszintjének szabályozását és a megfelelően kiegyensúlyozott étrendet, figyelembe véve a súlymutatókat. Egy ilyen felelősségteljes megközelítés felgyorsítja az eredményeket és az a képesség, hogy ezeket a plusz kilókat 2-ről 6-ra veszítse el egy hónap alatt.

Fő komplexum

Léggömbök:

• Kezdő pozíció: lábak vállszélességre, lábujjak 45 ° -ra fordultak, a hátuk egyenes, nem megereszkedett, válluk laza.
• Teljesítmény: a guggolást a térdízület ellenőrzött mozgásával kell végrehajtani, a medencét kissé hátrébb kell húzni, egyenesen nézzen ki. Fontos, hogy a térdeket kifelé fordítsuk, szigorúan párhuzamosan a zoknik és a padló helyzetével, a sarok felemelése nélkül. Ezzel eléri az összes izom szükséges egyensúlyát és elosztását, kizárva a térdízület sérülésének lehetőségét.

Klasszikus előre-hátra tüdő:

• Kezdő pozíció: a lábak együtt vannak, a tekintet egyenes, a hátsó egyenes a test elzáródása nélkül előre és hátra.
• Teljesítmény: egyik lábunkkal előre dőlünk, míg a másik statikus, kissé térdre hajlítva. Tipp: az egyensúly jobb kontrollja és a testtartás kiegyenesítése érdekében érdemes a gyakorlatot egy székre vagy más sík felületre támaszkodva végezni, idővel haladhat és megváltoztathatja a tüdő hosszát.

Térdprés:

• Kezdő pozíció: a térd és a kéz támasza arányos, a test kissé előre irányul, a kezek padlóhoz viszonyított helyzete szigorúan merőleges. Érdemes megjegyezni, hogy ebben a gyakorlatban a kezek helyzete nagyon fontos szerepet játszik, melyik izomcsoport lesz nagyobb részt rajta.
• Teljesítmény: leengedés közben vegyen egy rövid levegőt, miközben ugyanazt a kilégzést emeli.Nagyon fontos helyesen emlékezni a mozgások alapvető technikájára.

Glute bridge:

• Kezdő pozíció: sík vízszintes felületen kell elvégezni, hogy a nyak ne támaszkodjon a padlón, és a lábak ebben a helyzetben legyenek szigorúan rögzítve.
• Teljesítmény: feküdjön a padlón, hajlítsa meg térdeit kb. 90 ° -kal, helyezze a kezét a test mentén, mérsékelten mozgassa a medencét, emelje fel a tetejét, majd le. Érdemes odafigyelni a teljes ágyéki gerinc helyes rögzítésére is, a felső holtponton történő behajlás nélkül.

Sajtpréselés vagy felülés:

• Kezdő pozíció: hanyatt fekve hajlítsa meg térdeit 45 ° -nál, a lábak összehúzódnak, a lábak nem jönnek le a padlóról.
• Ülési gyakorlat: a hátán fekve hajlítsa meg térdeit 45 ° -nál, hogy a lábai egy képzeletbeli vállszélességben legyenek, helyezze keresztbe a kezét a mellkasán vagy a feje mögött.
• Teljesítmény: a mag izmainak feszültnek kell lenniük, az emelkedéskor sekély levegőt kell venni, míg a kilégzés leengedése közben mérsékelt ütemben kell végezni, izomfeszültség érzésével.

Tenyértámasz deszka:

• Kezdő pozíció: a támaszban áll, fekvő helyzetben, mint a térdtől függő fekvőtámaszok, csak a zoknira és a tenyérre helyezzük a hangsúlyt, a hát egyenes, az arc szigorúan párhuzamos a padlóval.
• Teljesítmény: időben tartsa a testet a lehető legnagyobb helyzetben anélkül, hogy behajlítana a hát alsó részét, a fejet a vállakig engedi.
• Javaslatok a megvalósításhoz: ha a gyakorlat nehéz, elegendő megváltoztatni a lábtartók szélességét, és a terhelés egyenletesen oszlik el, a hát alsó részének terhelése nélkül.

Az eredmény rögzítése

Magas kondíció elérése esetén ajánlott az edzésbe és az aerob típusú gyakorlatokba beépíteni a pulzusszámot (kötél ugrás, futás, tánc, séta vagy kerékpározás stb.). Erre azért van szükség, hogy jobb eredményeket érjünk el az edzéseken, javítsuk az általános állóképességet és a testet jó formában tartsuk.

Hétfő:

• Klasszikus guggolás. Végezzen 3 8-12 ismétlést;
• Deszka. 3 sorozat: 10-15-10 mp;
• Tüdő. 3 db 8-12 ismétlés.

Szerda:

• A térdtől való lehúzások a padlótól a karok szokásos beállításával, kissé szélesebbek, mint a vállak. Végezzen 2-3 sorozat 10 ismétlést;
• Klasszikus súlyozott guggolás. Végezzen 2-3 szettet 10-12-szer. Vezetnie kell az érzéseivel;
• Lábról lábra gurul. Hajtson végre 3 szettet 15-ször.

Péntek:

• Túlhíd. 3 szett 15-ször;
• A padlón lévő térdről történő fekvőtámaszok széles karokkal: 2-3 sorozat 8-12-szer;
• Időben tartani a sávot: a lehető legnagyobb idő.

Heti edzés és pihenőasztal

Lehetséges és szükséges otthon is elvégezni, különösen a funkcionális edzés a test optimális működésének fenntartása, az immunrendszer, valamint más létfontosságú rendszerek erősítése, a társadalom és egy személy mindennapi életében szükséges készségek fejlesztése.

A szükséges terhelések előrehaladásával és fokozatos bonyolításával érdemes növelni az órák idejét, amelyet hatékonyan és helyesen kell kiegyensúlyozni a kívánt eredmény elérése érdekében. Bármilyen fizikai alkalmasságú lány számára ez segít abban, hogy bizalmat nyújtson önmagában és erősségeiben, új, nehezebb célokat tűzzen ki és végül elérje azokat.

Csak ez a fajta edzés ad természetes alakot az alaknak, anélkül, hogy torzítaná az izomszerkezetet, fegyelmezi a személyiséget, segíti az élet sok irányú növekedését. Fontos megjegyezni a minőséget, nem pedig a sorozatonkénti ismétlések számát.

Funkcionális oktató videók

Teljes test funkcionális gyakorlatok: