Dead lift (Dead lift) súlyzóval egyenes lábakon a klasszikus deadlift variációja. Ez a fajta atlétikai mozgás a lányok körében széles népszerűségre tett szert a fő terhelés comb elülső részéről történő elmozdulásának köszönhetően a farizomra.
Az eredeti gyakorlattal ellentétben a deadlift kevésbé igényli a sportoló fizikai erőnlétét, nyújtását és rugalmasságát az ízületekben. Ennek a funkciónak köszönhetően a Dead lift az edzőteremben és otthon is elvégezhető.
A deadlift jellemzői
A lányok súlylökése súlyzóval nem különbözik a férfiak hasonló sportmozgásától. Mindkét esetben azonos izomcsoportok vesznek részt, és a gyakorlat technikája egyáltalán nem változik.
A holtemelésnek azonban számos jelentős különbsége van a súlyzó más típusaihoz képest:
- A holtverseny végrehajtása során a test felső és alsó részének izmai egyenletesen szerepelnek a munkában. A sporteszköz térdszintre süllyesztése a csípőízület hajlítása miatt következik be. Ebben az esetben a medence kissé elmozdul az eredeti helyzetéhez képest. A mozgás második fázisa (a padló érintése a súlyzóval) a lábak térdízületben történő hajlása miatt következik be. Ebben az esetben a medence egyenletesen leereszkedik és visszahúzódik. E két mozgás kombinációja miatt csökken a comb hátsó részeinek izmaira nehezedő terhelés. A Deadlift kiküszöböli a mozgás második szakaszát.
- A holtemelés keskeny karállással történik egy sporteszközön. A kefék széles beállítása a súlyzón a klasszikus elhúzás végrehajtásakor a mozgás pályájának csökkenése, és ezért a nagy munkasúly miatt következik be. A fenék edzéséhez a lányoknak nem kell nagy munkasúlyokat használniuk. Sokkal fontosabb megteremteni a célizmok maximális nyújtásának feltételeit. A klasszikus versenymozgáshoz hasonlóan a fogás lehet egyenes (a kezek a tanulóra néznek), vagy kombináltak (közvetlen és hátramenet). A második esetben a kezeket váltogatni kell.
- A kivitelezési technika sajátosságai és a nagy terhelések igénybevételének hiánya miatt az egyenes lábak holtjátékát különféle felszerelésekkel lehet végrehajtani: súlyzóval, súlyzókkal, súlyokkal és rugalmas szalagokkal.
Melyik lány alkalmas?
Még egy kezdő is elsajátíthatja megvalósításának technikáját. Azonban nem érdemes az egyenes lábak holtpontjait beiktatni egy edzésszakaszba legkorábban 2-3 hónappal az edzés megkezdése után. Az ilyen korlátozások kapcsolódnak a biztonsági intézkedések betartásának szükségességéhez.
Az újonnan elkezdett sportoló lányok és férfiak nem rendelkeznek az izmok és az ínszalagok szükséges rugalmasságával, ami szükséges a holtverseny elvégzéséhez.
Továbbá a mozgás során nagy terhelés esik a stabilizátor izmaira. Különösen a hát hosszú nyújtói vesznek részt a munkában. Sok ülő ember számára ezek az izmok elgyengülnek.Megerősítésükhöz és tónusukhoz legalább 2 hónap rendszeres edzés szükséges.
A 45-50 évesnél idősebb nőknek is fel kell adniuk az egyenes lábakon történő elhúzást. Ennek oka az életkorral összefüggő változások az emberi testben. A nehéz súlyzó edzéseket géppel segített gyakorlatokkal kell felváltani. A holtemelés alternatívája lehet a test meghosszabbítása hiperextensionban.
Az erőgyakorlás előnyei
A lányok súlylökésével végzett súlyemelés számos előnnyel jár az aerob edzéshez vagy a szimulátorokon történő képzéshez képest. A súlyzó erősítő gyakorlatok segítenek a zsírégetésben. Az egyenes lábakon álló helyzet álló helyzetből nagyszámú izomrostot tartalmaz.
A női test izmai jelentős erőfeszítésre kényszerülnek. Ez hozzájárul nagy mennyiségű energia elégetéséhez, és ennek eredményeként gyors fogyáshoz vezet. Ugyanakkor a túlsúly csökkentése a célizomcsoportok hangnemének növelésével, és nem a test folyadékmennyiségének csökkentésével történik.
A holtverseny és más szabadsúlyos gyakorlatok hatása nem csak az edzés során elégetett energia mennyiségének növelésén alapul.
Az erősítő edzés fokozza az anyagcserét. Az edzőteremben edződő lányok felgyorsítják anyagcseréjüket. Ez azt jelenti, hogy a fogyás folyamata pihenési időszakokban és munka közben következik be. A Deadlift segít csökkenteni a derék méretét.
A lányok súlyzós edzése nem vezet az izomtérfogat növekedéséhez. A női test hormonális hátterének sajátosságai miatt az erőnléti edzés csak a farizmok és a lábizmok természetes formájának és rugalmasságának megteremtéséhez járul hozzá.
A súlytűrő gyakorlat erősíti az ízületeket, az ínszalagokat és a csontokat. A nehéz testmozgás növeli a szervezet kalciumbevitelét. Ez pozitív hatással van a haj, a körmök és a fogak állapotára is. Az egyenes lábak holtjátékainak végrehajtásakor a térdízületek megerősödnek. A gyakorlat során speciális folyadékkal töltik meg őket, megkenik őket.
Ellenjavallatok
A szabad súlyú gyakorlatok ellenjavallták az érintett lány testének következő jellemzőit:
| Térd- és csípősérülések | A súlyemelés súlyzóval történő végrehajtása esetén a fő terhelés ezekre az ízületekre esik. A sporteszközök súlyának súlyossága és a mozgás nagy tartománya megnövekedett sérülési kockázat feltételeit teremti meg ezekben az ízületekben. Ezért, még ha enyhe sérülés is van, ajánlott elhagyni ezt a gyakorlatot. |
| Phlebeurysm | Amikor egyenes lábakon holtpontot kell végrehajtani, az ágy a dolgozó izmokhoz rohan. Ennek eredményeként nő a vérnyomás, és ezzel együtt az erek falának terhelése. Ezért visszér esetén érdemes lemondani a holtpontról. |
| Gerincsérülés | Ezt a sportmozgást nem szabad elvégezni, ha a gerinc sérült. A sérülés súlyosságától függően a lány vagy nő ellenjavallt lehet a hátsó tengelyirányú vagy hajlító terheléseknél. Az edzőteremben történő edzés megkezdése előtt érdemes konzultálni orvosával. |
| Rachiocampsis | Kyphosis vagy scoliosis esetén a súlyzóval és súlyzókkal végzett nehéz hátsó gyakorlatokról el kell hagyni. |
| Egyéni ellenjavallatok | Ne végezzen olyan halott lányokat és nőket, akik szív- és érrendszeri betegségekben, diabetes mellitusban és más, a fizikai aktivitást korlátozó betegségekben szenvednek. |
Izmok működtek
A súlylökés a súlyzóval a lányok számára egy alapvető sokoldalú gyakorlat. Megvalósítása során nagyszámú kis és nagy izomcsoport vesz részt. A központi izmok aktívan részt vesznek a mozgás folyamatában.
A hasi és ferde izmok stabilizáló funkciót látnak el, a testet egyenletes helyzetben tartják.A bicepsz húzóerőt tapasztal, miközben a rudat egyenes karokon tartja. A deltákat és az alkarokat a munka tartalmazza.
A comb belső izomzata is intenzíven részt vesz. A trapézizmok statikus stressznek vannak kitéve, hogy fenntartsák a helyes testtartást a mindennapi életben. A lány testének hátuljának teljes testtartási lánca kiképzett.
A fő terhelés azonban a 3 legnagyobb izomcsoport között oszlik meg:
- Hátsó nyújtók. Ezek a párosított izmok a gerinc mentén helyezkednek el a hát alsó részén. Ők felelősek az ágyéki gerinc anatómiailag helyes alakjának fenntartásáért. Amikor egyenes lábakon holtpontot hajtanak végre, ezek az izmok terhelik a legnagyobb terhelést az eljegyzett lány felsőtestének összes izomrostja között.
- A farizmok. A gluteus maximus izom az elsődleges célcsoport az egyenes lábakon holtpontot végző lányok számára. A medence hátrahúzása negatív mozgási fázissal maximalizálja ennek az izomnak a nyújtását. És a további súlyok egyidejű használata hozzájárul annak mély tanulmányozásához. Ha egy sporteszközt a legalacsonyabb pontról a kiindulási helyzetbe emelünk, akkor a fenék csúcsösszehúzódása következik be. Ez a hatás semmilyen más atlétikai mozgással nem érhető el.
- Csípő bicepsz... Ez a bicepsz izom, amely felelős a láb meghajlásáért és a sarok fenékig juttatásáért. A kifejlett combizmok egyértelmű határt képeznek a farizmok és a lábizmok között.
Sporteszközök és vonóeszközök lányoknak
A Deadliftet a lányok nemcsak súlyzóval hajthatják végre.
A gyakorlatnak számos alapvető változata van:
- Súlyzó sor. Bármely berendezés alkalmas végrehajtásra. Előnyben kell azonban részesíteni a változó súlyú sporteszközöket. A terhelés előrehaladása az egyenes lábakon történő holtemelés során szerves része az eredmény elérésének.
- Súlyzó sorok. Súlyzókkal végzett elhúzáskor a terhelés közelebb tolódik az érintett lány súlypontjához. Ebben az esetben könnyebb fenntartani az egyensúlyt. Ugyanakkor, amikor egyenes lábakon holtpontot hajtanak végre, csökken az ágyéki gerinc terhelése. Ezért ez a fajta gyakorlat előnyösebb a kezdők számára. A súlyzókkal végzett egyenes lábak holt emelésének egy jelentős hátránya van - magas költségek, ha otthon gyakorol. A terhelések megfelelő szintjének biztosításához sokféle súlyzóval kell rendelkeznie, vagy sok időt kell eltöltenie azzal, hogy további súlyokat kell hozzáadni a sporteszközök rúdjaihoz (körülbelül 2,5-szer többet, mint sportos palacsintát adni a rúdhoz).
- Holtemelés kettlebellel. A gyakorlat legkényelmetlenebb, de lehetséges módja. A sporteszközök alakja miatt kényelmetlen egyenes lábakon holtemelőt végrehajtani kettlebellekkel vagy kettlebellekkel. A gömb alakú forma arra készteti, hogy messze vigye a készletet, feleslegesen megerőltetve a keféket. A kettlebell megérinti a csípőt és a térdet, ami kényelmetlen lehet. Ezen túlmenően, amikor ezzel a felszereléssel holtjátékot hajt végre, az érintett lány kénytelen a kezét a kettlebell fogantyújára szorosan egymás mellé helyezni. Ebben az esetben a vállakat előre mozgatják és kissé lekerekítik. Ebben az esetben nehezebbé válik a lapockák elhozása és a hát felső részének izmainak megerőltetése. A gyakorlat biztonsága ettől szenved.
Súlyválasztás
A súlyok kiválasztása 12-15 ismétlés sebességével, egy megközelítésben. Sőt, csak az utolsó 3-4 ismétlést szabad jelentős izomfeszültség mellett végrehajtani, az első 10-12 ismétlés pedig mély és intenzív bemelegítés szerepét tölti be. Felkészítik a lány izmait igazán kemény munkára.
A súlyválasztás a következő módon történhet:
- Súly nélkül kell nyújtani.Ehhez elegendő elvégezni az egyszerű ízületi torna gyakorlatsorát.
- Bemelegítés egy üres súlyzóval vagy könnyű súlyzókkal. 2-3 darab 15-20 ismétlést kell végrehajtani. Bemelegítés, amíg meg nem jelenik a könnyű izzadás.
- Ezután adjon 2,5 kg-ot a rúdhoz. Ezzel a súllyal végezzen 6-8 ismétlést. Ha a gyakorlat könnyű, és az ismétlődő fáradtság nem érezhető, akkor adjon hozzá még 2,5 kg-ot. Ebben az esetben a kísérletek közötti pihenőidő nem lehet kevesebb, mint 90 másodperc, de nem haladhatja meg a 3 percet sem.
- Érdemes addig végrehajtani a jelzett cselekvési sorrendet, amíg kézzelfogható nehézséggel 7-8 ismétlést kezdenek adni. A rúdra helyezett súlyok súlya a lány munkamérete.
A súlygyarapodást súlyzókkal végzett munka hasonló módon végzi. A folyamat 5–15 percet vesz igénybe. Ezért az elért eredményeket rögzíteni kell az edzésnaplóban. A súlyok növekedését akkor hajtjuk végre, ha az egyes megközelítések utolsó ismétlései könnyűek.
Bemelegítés
Bemelegítés az edzés megkezdése előtt. A klasszikus gyakorlatok és az együttes torna a legjobb választás a súlyokat végző lányok számára. A fej forgási mozdulatait, a váll és a könyök ízületeiben lengő kezeket simán kell végrehajtani.
A rángásokat nem engedik be. A test előre, hátra és oldalra billentését rövidített amplitúdóval kell végrehajtani. A bemelegítés fő célja a test felmelegedése és a véráramlás felgyorsítása. 5-10 mély guggolást is meg kell tennie.
A lányoknak a súlylökést szigorúan a hiperextensionon végzett testhosszabbítás után kell elvégezni.
A hát és a farizmok nyújtóinak megfelelő edzése csökkenti a sérülések kockázatát. Az edzés megkezdése előtt több bemelegítő szettet kell elvégeznie egy üres súlyzóval vagy könnyű súlyzókkal. Erre azért van szükség, hogy a lány idegrendszere alkalmazkodni tudjon a nehéz munkához.
Házi elhúzási technika
Az egyenes vagy 160-170 fokos szögben hajlított lábak holtjátékának végrehajtásának technikája nincs jelentős különbséggel.
| Művésznév | Leírás |
| Kezdő pozíció | A szakasz magában foglalja a rúd megemelését és a kiindulási helyzet felvételét. A felszerelt rúd eltávolítása történhet a padlóról vagy az állványokról. Az első esetben úgy kell megközelíteni a rudat, hogy a sporteszköz rúdja az alsó láb közelében legyen, de ne érjen hozzá. Ezután meg kell hajolnia a rúdnál, és meg kell ragadnia egy vállszélességű fogót. Ebben az esetben a hátnak egyenesnek kell lennie, és a lapockákat össze kell hozni. A markolat típusa nem számít. Ezután a rudat aláássák és visszaállítják függőleges helyzetbe. Az állványokból történő eltávolításkor a készletet hasonló módon távolítják el. |
| A mozgás negatív fázisa | A gém simán leereszkedik. Figyelemmel kell kísérni a lábak helyzetét. Párhuzamosaknak kell lenniük egymással. Fontos fenntartani a természetes görbét a hát alsó részén. A lapockákat össze kell hozni. A süllyesztés a medence hátrahúzásával történik. Ebben az esetben a térd csak kissé tolódik hátra. Előrelépésük nem megengedett. Ebben az esetben a lány nem holtdobást hajt végre, hanem egy klasszikus elhúzást. A gluteus izmok terhelése a comb quadjaira fog változni. |
| A mozgás pozitív fázisa | Amikor a rúd eléri a térd szintjét vagy kissé alatta, hagyja abba a mozgást, és kezdje el emelni a sportfelszerelést az eredeti helyzetébe. Ebben az esetben figyelemmel kell kísérni a hát helyzetét. A mozgást a farizmok és a combhajlatok összehúzódásával kell végrehajtani. |
Egyenes lábakon
Az egyenes lábak elhúzását a leírt technika szerint hajtják végre. Az ilyen típusú mozgás végrehajtása során azonban meg kell rövidíteni a mozgás amplitúdóját. Ez a fajta gyakorlat hangsúlyozza a combizmok terhelését.
Hajlított lábakon
Szigorúan a fent leírt technikával összhangban hajtják végre.
A hajlított lábakon lévő súlyzókkal történő vontatás során megengedett a sportfelszerelés pályájának oldalra változtatása. Ebben az esetben a súlyzók gyakorlatilag megérintik a csípőt, a hát alsó részének terhelése csökken, és a mozgás tartománya nő.
Egyik lábán
A gyakorlat ezen verziójának elvégzéséhez padot vagy fitnesz platformot használnak. A lány a tartó lábat a súlypont alá helyezi, a másik lábát pedig visszaveszi és a támaszra helyezi. A tolást a fent leírt módon hajtják végre.
Lehetséges hibák
A súlyemelés súlyzóval vagy súlyzókkal történő végrehajtásakor a lányok a következő hibákat követik el:
- Az ágyéki gerinc lekerekítése. Az edzéstechnika megsértése a súlyok nem megfelelő megválasztásával jár és súlyos sérülésekhez vezethet.
- A térd hajlítása... Ez a hiba gyakoribb, mint mások. Az egyenes lábakon álló súlyzósor klasszikus holtemelővé válik. Ebben az esetben a farizom nem működik megfelelően, és a lány nem éri el a kívánt hatást az edzéssel.
- Test lejtők. A Deadlift-et előre hajlítva hajtják végre súlyzóval. A mozgás során a medence hátát nem lehet elrabolni, a sporteszközök pedig messze vannak a csípőtől. Ebben az esetben a hátoldal terhelése növekszik.
Mikor jelenik meg az edzés eredménye?
A lányok az edzés utáni napon érezni fogják a súlylökés súlyzóval vagy súlyzókkal történő elvégzésének hatását. A comb hátsó részének izmai fájni fognak. Nehéz lesz a térdét meghajlítani. Az ilyen következmények elkerülése érdekében a súlyzót fokozatosan kell bevezetni az edzésbe. A gyakorlatok vizuális hatása 2-3 hónappal a gyakorlat megkezdése után látható lesz.
A súlyrúddal vagy súlyzókkal végzett elhúzás hatékony eszköz egy gyönyörű alak felépítéséhez és a gluteus izmok lekerekített alakjának megadásához. Ez a gyakorlat segít a lányoknak a fogyásban és az anyagcserében. Ami pozitívan befolyásolja a haj bőrének állapotát.
Deadlift videó lányoknak
Deadlift videó gyakorlat: