BOSU képzés. Mi ez a fitneszben, haszon

Az egyensúly és koordináció fejlesztésére irányuló fitnesz órák egyszerre több problémát is megoldanak: erősítik az izmokat, fejleszteni az erőt és az állóképességet, és tanítani kell a test munkájának teljes ellenőrzésére is.

Edzéshez leggyakrabban olyan szimulátorokat használnak, amelyek instabil testhelyzetet biztosítanak, és nehézségeket okoznak a helyes helyzet fenntartásában. E lehetőségek egyike a BOSU-szféra: az edzés minden sportoló számára ismert gyakorlatok végrehajtása nem szabványos módszerrel.

Mi ez a fitneszben

A BOSU edzés olyan program, amelynek célja az izmok aktív fejlesztése és a vestibularis készülék megerősítése. A gyakorlatokat egy gumi féltekén végzik: a test instabil helyzete miatt a stabilizáló izmok nagy száma bekerül a munkába, és a legegyszerűbb elemek is nehezen teljesíthetők.

Az órák fő pontja, hogy a gyakorlatokat közvetlenül a kupolán állva végezzék. A helyzet megnehezítése érdekében az emelvényt domború oldallal lefelé fordítják, és a lábukkal állnak, vagy kezüket a műanyag alapra támasztják. Ez a lehetőség nehezebb, mert maga a gép instabil lesz, és a helyzet fenntartásához erős izomfeszültségre lesz szükség.

A félgömb osztályai elvileg hasonlóak a step aerobikhoz: itt emellett platformmal kell dolgozni, támaszként használni. A különbség az, hogy sokkal nehezebb fenntartani az egyensúlyt, sok erő és energia kell hozzá, így az edzés hatékonyabb lesz.

A BOSU elsajátításához nincs szükség különleges képességekre vagy különleges hajlamra: még a kezdők is elvégezhetik a gyakorlatokat. Az első edzések hosszú időt vehetnek igénybe az egyensúly és a koncentráció fenntartásával, de később a test alkalmazkodik, és a gyakorlatok eredményesebbé válnak.

A BOSU edzés sokoldalú módja az alak javításának. Használható kardio változatban, ahol az impulzus tartása a zsírégető zónában az élen jár. Ehhez a legegyszerűbb elemekből álló komplexumot választják ki és hajtják végre nagy sebességgel.

Az erőnléti edzés lehetősége magában foglalja saját testtömegének vagy további súlyok használatát súlyzók formájában. Az ellenállóképzés megkezdése előtt ki kell dolgoznia a félgömb minden mozgását anélkül.

Mi az a szimulátor

A BOSU szimulátor egy nagy domború platform: külsőleg hasonlít egy szilárd lapos támaszra állított torna labda felére. A teljes név "Both Sides Used", amely szó szerint azt jelenti, hogy "mindkét oldal használja", vagyis mind a platformon, mind a domború oldalon edzésre telepíthető.

A szimulátort 2000-ben találta ki egy amerikai sportoló. Az egyik változat szerint az ő segítségével felépült egy balesetből, és a rehabilitáció során felfedezte, hogy a félgömbön végzett gyakorlatok nemcsak enyhítik a hátfájást, hanem az egész test izmait is erősítik.

A félgömb magassága megközelítőleg 30 cm, a peron átmérője 60-65 cm; sok modellt két fogantyú egészíti ki a könnyű használat érdekében.Szükség esetén a peron inflációja beállítható: gyengülése vagy erősödése megváltoztatja a terhelés szintjét.

Az osztályok előnyei

A félgömbös fitnesz edzés a BOSU célja az emberi mozgás koordinációjának és az egyensúly fenntartásának képességének fejlesztése instabil felületen. Az eredmény a test stabilizáló izmainak megerősítésével érhető el.

Ezenkívül az osztályok következő pozitív tulajdonságait különböztetjük meg:

• A szimulátor biztonságosabb, mint a megfelelő fitball. A félgömbről való esés a stabil talp és az alacsony magasság miatt gyakorlatilag lehetetlen.
• A gyakorlatokat álló vagy ülő helyzetből, vagy egy félgömbre helyezve a hangsúlyt. Egy jól megválasztott komplexum a test összes izmát meg fogja dolgozni további szimulátorok bevonása nélkül.
• A szimulátor nem igényel speciális ismereteket és készségeket, könnyen használható.
• Erősíti a vestibularis készüléket.
• A test izmait folyamatosan fejlesztik, még akkor is, amikor más izomcsoportok számára végeznek gyakorlatokat. Építi az izomkeretet, fenntartja a felálló testtartást és csökkenti a hátfájást.
• A BOSU szimulátor segítségével megnehezítik az otthoni gyakorlatok gyakorlatait. A deszkák, a fekvőtámaszok, a hinták és a hajlítások hatékonyabbá válnak, csökkentve az ízületek terhelését.

A szimulátort háti vagy ízületi sérülések rehabilitációs intézkedéseiben alkalmazzák. Az edzésprogramot ebben az esetben egyeztetni kell a kezelőorvossal vagy a testgyakorlási oktatóval.

Kinek szól a gyakorlat?

A BOSU félgömbökön végzett edzés bármilyen szintű sportoló számára elérhető, beleértve a sport világában kezdő kezdőket is... Az első osztályokat ajánlott egy fitneszközpontban tartani, ahol az oktató fel tudja mérni egy személy fizikai adatait és kiválaszthatja a terhelés megfelelő szintjét.

Ezenkívül a szimulátort használják:

• Pilateshez és nyújtáshoz... A fitnesz ezen területeit a testen végzett sietetlen és átgondolt munka jellemzi, kíméletes nyújtással és nehéz helyzetben tartva. A támaszként használt BOSU tréner növeli a stabilizáló izmok feszültségét.
• Rehabilitációs tevékenységekre... Az emelvényen végzett mozgások további súlyok nélkül terhelik a magot és a lábat. Alkalmas gerinc- vagy ízületi problémákkal küzdő vagy sérülésből felépülő emberek számára.
• Szakmai sportolók kiegészítő képzéséreakik fejlett mozgáskoordinációt és testük irányításának képességét igénylik. Az osztályok alkalmasak kosárlabdázóknak, snowboardosoknak, síelőknek.

A BOSU edzés nagyszerű módja annak, hogy diverzifikálja a fitnesz rutinját anélkül, hogy összetett felszereléshez kellene fordulnia. Dolgozhat velük mind sportklubban, mind otthon.

Hátrányok és ellenjavallatok

A BOSU-val folytatott edzéseknek azzal kell kezdődniük, hogy megismerkedjenek a készülék hátrányaival és a fitneszgép használatának ellenjavallataival. Ez segít objektíven felmérni a használat szükségességét, valamint hozzávetőlegesen megjósolni az osztályok eredményét.

A BOSU-val való képzés hátrányai:

• Nagy teher az alsó lábakon... Az első gyakorlatok után súlyos fáradtságot és fájdalmat tapasztalhat az alsó láb izmaiban a túlzott feszültség miatt. A lábak helytelen elhelyezése a boka megrándulását okozhatja.
• Koordinációs rendellenességek esetén a BOSU szimulátoron végzett gyakorlatok nehézségeket okoznak... Az egyensúly fejlesztésére kell összpontosítania azáltal, hogy saját testtömegével hajt végre elemeket. Nem ajánlott további súlyokat használni.
• Lehetetlen nagy súlyzósúlyokat használni a félgömbön a magas sérülési kockázat és a gép súlykorlátja miatt kb. 150 kg. Az osztályok megkezdése előtt meg kell ismerni a csomagoláson feltüntetett megengedett tömeg pontos mutatóját.
• Magas ár... A szimulátor átlagos költsége 5-6 ezer rubel, ezért otthoni használatra történő megvásárlása nem mindig ésszerű.

A BOSU-val való képzés ellenjavallatai:

• a mozgások koordinációjának súlyos megsértése;
• a szív- és érrendszeri és a légzőrendszer betegségei;
• a mozgásszervi rendszer betegségének súlyosbodási ideje;
• túlsúly.

Azoknak a személyeknek, akiknek hirtelen megugrik a vérnyomása és szédül, javasoljuk, hogy kerüljék a félgömbön való edzést, vagy edző felügyelete mellett végezzék őket.

Edzésgyakorlatok

A BOSU félteke képzési programja a legegyszerűbb mozdulatokkal kezdődik, rajta lépések formájában, fenntartva az egyensúlyt és az azt követő süllyedést. Amikor a szimulátor függőleges testtartása nem okoz nehézségeket, akkor a saját testtömegükkel járó gyakorlatok kidolgozásához folytatják.

Fekvőtámaszok

Félgömbön fekvőtámasz végrehajtása nehéz feladat; kezdőknek és lányoknak azt javasoljuk, hogy az edzést a térdükkel a padlón kezdjék, és ne a lábujjaikkal.

Végrehajtási technika:

1. Fordítsa meg a félgömböt a domború oldalával lefelé, helyezze a tenyereket az alap széleire. A térd vagy a láb a padlón nyugszik, egy folyamatos vonalban nyújtva a testet.
2. Belégzéskor hajlítsa meg könyökét, engedje le a testet lefelé.
3. Mellükkel megérintik a szimulátor felületét, és kilégzéskor kiegyenesítik karjukat, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Az előadás során a hátat egyenesen tartják, nem kerekedik és nem hajlik meg a hát alsó részén, a nyak és a fej nem lóg le. A mozgás bonyolultabbá tétele érdekében a lábak nem a padlón nyugszanak, hanem a BOSU-val azonos magasságú állványon.

Guggolás

2 változatban hajtják végre őket: a gömböt a domború oldalon vagy egy lapos alapon helyezik el. Ha a domború oldallal felfelé dolgozik, fontos a helyes helyzet fenntartása: a lábakat egymással párhuzamosan helyezzük el, a térdeket mindig kissé behajlítjuk.

Végrehajtási technika:

1. A szimulátor munkafelületén állnak, kezüket a test mentén engedik le, vagy tenyerüket a mellkas melletti zárba hajtják. A hát kiegyenesedik, a fej fel van húzva, a gyomor felhúzódik.
2. Hajlítsa a lábakat derékszögben térdre, húzza hátra a medencét. A sarkakat erősen a felületre kell nyomni, az alsó hát nem hajolhat meg.
3. Visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

Ha a félgömböt konvex oldallal lefelé helyezzük, akkor sokkal nehezebb fenntartani az egyensúlyt, mivel a szimulátor különböző irányokban leng. A mozgás legyen óvatos, de erős, hogy a BOSU a lehető legkevesebbet lengessen.

Tüdő

A félgömb laposra helyezkedik el alul lefelé. 2 verzióban léphet fel: oldalsó vagy egyenes tüdő.

Végrehajtási technika:

1. Egyenes beugráshoz álljon a szimulátor elé, és tegye a lábát a kupola közepére. A kezek a test mentén leereszkednek, vagy a mellkas előtti zárba vannak zárva.
2. Hajlítsa meg a térdeket, engedje le a testet lefelé. A testet függőleges síkban tartják, elkerülve az oldalak eltömődését.
3. Anélkül, hogy térddel érintenék a padlót, visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Miután elvégezte a szükséges számú megközelítést egy lábbal, cseréljen oldalt.

Mozgáskor kerülje a félgömb felületét lengő ruganyos mozgásokat.

Ajánlások:

1. Oldalsó tüdők elvégzéséhez a szimulátor oldalán állnak, a lábat a kupola közepére helyezik. A másik lábat félretesszük.
2. Vigye a testtömeget a szimulátor lábára; ugyanakkor a térdízületnél meghajlítják. A második láb teljesen kinyújtva marad, és a test után mozog a tartó végtag felé.
3. Visszatérnek a kiindulási helyzetbe, megismételik a mozgást.

Mindkét lehetőség végrehajtása során fontos a lábak helyzetének ellenőrzése: párhuzamosaknak kell lenniük egymással.

Deszka

Az instabil támogatás miatt ez az opció a szokásos sáv bonyolult típusa lesz. Az első néhány ülésen a sportoló szembesülhet azzal a ténnyel, hogy a kivitelezési idő rövidebb lesz, mint kemény felületen végzett munka közben, míg a hatékonyság nagyobb lesz.

Végrehajtási technika:

1. Vegyél egy hangsúlyt fekve: a lábujjak a padlón nyugszanak, a karok a könyöknél hajlanak és egymásra párhuzamosan vannak a kupolán. A könyökízületnek szigorúan a váll alatt kell lennie.
2. Tartsa a pozíciót a maximális ideig, vagy végezzen 3-4 darab 15-20 másodperces szettet.
3. Aztán letérdelnek, és leveszik a kezüket a támaszról.

A teljesítés során biztosítani kell, hogy a hát mindig egyenes maradjon, anélkül, hogy behajlana a hát alsó részén. Ha a test önkéntelenül leesik, akkor szünetet kell tartania és pihennie.

Híd

A BOSU edzéstechnika hasonló a klasszikus verzióhoz kemény felületen:

1. A hátukon fekszenek, a lábakat a kupola közepére helyezik, egymással párhuzamosan. Az ágyék szorosan a padlóhoz van nyomva, a karok oldalra vagy a test mentén, tenyérrel lefelé nyúlnak.
2. Emelje fel a csípőt úgy, hogy a test egyenletes egyenes vonalat képezzen a lapockától a térdig.
3. 1-2 másodpercig rögzítik a felső pont helyzetét, majd visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

A csípőt a lehető legmagasabbra kell emelni, erősen megerőltetve a farizmokat. Az utolsó ismétléseken égő érzés és remegés jelenhet meg bennük.

Egyirányú kerékpár

A sajtó izmainak edzéséhez használja az "egyirányú kerékpár" gyakorlatot. Az emelvényt egy sík alapra helyezzük, a kupola felfelé.

Végrehajtási technika:

1. A lapockákat és a hát alsó részét félgömbre helyezzük, a lábak térdre hajlítva a padló felületén nyugszanak. A kezek a fej mögött vannak reteszelve, a könyök oldalra irányul.
2. Emelje meg a jobb lábát, és nyújtja párhuzamosan a padlóval. A bal végtag támaszként szolgál.
3. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és húzza a mellkasához. Ugyanakkor a test meg van csavarva, a jobb könyököt a térd felé irányítja; érintse meg őket, amikor csak lehetséges.
4. Felegyenesednek, és anélkül, hogy a lábukat a padlóra tennék, megismételik a gyakorlatot.

Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést egy megközelítésben, változtasson oldalt és hajtson végre mozgásokat a bal lábbal. A végtag a jobb könyök felé mozdul.

Edzési lehetőségek

A képzési program elkészítésekor és a gyakorlatok megválasztásakor hangsúlyt kell fektetni az alkalmazott képzés típusára és a kiegészítő felszerelések rendelkezésre állására.

A funkcionális edzés célja az izmok fejlesztése és az izmok és az agy közötti neurális kapcsolatok megerősítése, ezért a test mindennapi életében mindennap végzett mozgásokon alapul: guggolás, rángatózás, hajlítás, tüdő.

Az erőnléti edzésre az izomcsoportok némi elszigeteltsége jellemző: a gyakorlatok következetesen megdolgozzák a mellkas, a hát, a láb vagy a kar izmait. Az edzés típusai váltogathatók, elérve a képzés hatékonyságát.

Funkcionális edzés

Az edzés időtartama a BOSU féltekén 35-50 perc. Az órák bemelegítéssel kezdődnek, gondosan és megfontoltan végzik, hogy elkerüljék a leesést és a sérüléseket.

Példa egy bemelegítés utáni edzésprogramra:

• Zömök hinta... Fordítsa fejjel lefelé a szimulátort, álljon lábával az emelvényre, guggoljon le. Húzza egyik oldalról a másikra, nyomja meg a széleit a lábával. A könyöknél hajlított karokat úgy mozgatják a test mentén, hogy a jobb térd felemelésekor a bal kéz előre megy, a bal térd felemelésekor pedig a jobb kéz halad előre. A gyakorlat korcsolyafutásnak tűnik, de egy helyen történik.
• Guggolás. Álljon a szimulátoron két lábbal, guggoljon, fenntartva az egyensúlyt. Egy megközelítésben 10-15 ismétlést hajtanak végre.
• Gördülő platform merülések... Fordítsa fejjel lefelé a szimulátort, és helyezzen hangsúlyt hazudni. Push-upokat hajtunk végre, az alsó ponton a szimulátort az egyik szélétől a másikig 1-4-szer gördítjük, egyenes helyzetbe állítjuk vissza, és csak ezután egyenesítjük meg a karokat.
• "Sziklamászó"... Lapos alapra teszik az emelvényt, fekvő hangsúlyt fektetnek, tenyerüket a szimulátorra teszik. A térdeket felváltva hajlítva húzza a mellkasához. A mozgást nagyon gyors ütemben hajtják végre, futást utánozva.
• "Pók"... A szimulátort a domború oldalon helyezzük el, a kezek a széleihez támaszkodnak; a lábak kiegyenesednek, az ujjakra összpontosulnak. A bal lábbal tegyen egy széles lépést előre, hajlítsa meg a lábát a térdénél. A lábat a bal kéz közelében a padlóra helyezzük. Mozgassa vissza a lábát, ismételje meg a mozgást a jobb végtaggal. Gyors ütemben váltogatva a lábakat, 15-20 lépést hajtson végre mindkét lábbal.
• "Oldalugrás"... A szimulátort sík alapra teszik, tőle balra állnak, széles lábakkal. A bal láb a kupola közepén van, a jobb láb a padló felületén nyugszik. A jobb láb erős nyomásával átugranak a baldachinon úgy, hogy a bal láb a padlón legyen, és a jobb láb a lombkorona közepére esik. Nyomja a bal lábát a padlóról, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
• "Guggolás a gépre ugrással"... A BOSU-t sík alapra helyezzük; álljon úgy, hogy a szimulátor a lábak között legyen. Guggolnak, térdeiket oldalra terítik, tenyerükkel megérintik a kupolát. Ugorj fel, miközben összehozod a lábakat. Land két lábával a gépen. Leugranak, oldalra terítik a lábukat.
• "Csavarás"... A szimulátor lombkoronáján ülnek, kissé hátradöntik a testet. A lábak térdre hajlanak, és felemelkednek a padlóról, a keresztcsonton egyensúlyozva. A könyöknél kissé hajlított kezek szétnyílnak, megragadják az egyensúlyt. A térdeket a mellkas felé húzzuk, majd visszaegyenesítjük. Anélkül, hogy lábbal érintené a padlót, ismételje meg a mozgást.

A szimulátorral való első ismerkedéskor ajánlott a gyakorlatokat 1-2 sorozatban végrehajtani. Az alkalmazkodás után teljes értékű edzésre váltanak, minden mozdulatot 3-5 megközelítéssel végeznek, egyenként 10-20 ismétléssel.

Erőedzés

Az edzésprogram testre szabható az egész test izmaira vagy egy adott problémás területre. Az osztályteremben saját testsúlyukat vagy további terhelésüket használják súlyzók formájában.

Feladatok:

• Súlyzó lunges. A szimulátor előtt állnak, a súlyzókkal ellátott kezek a test mentén leereszkednek. A jobb lábat egyenes bal lábbal a kupolára tették. Hajlítsa meg a lábakat, és hajoljon bele, tartsa egyenesen a hátát. Vissza a kiinduló helyzetbe. A szükséges számú ismétlés elvégzése után változtassa meg a lábát.
• Hátsó tüdő... A súlyzókkal ellátott kezeket a test mentén süllyesztve tartják, a jobb láb a kupola közepén van, a bal végtag a szimulátorhoz van rögzítve, de nem támasz. Tegyen egy lépést hátul a bal lábával, tegye a padlóra, és a térdet hajlítva engedje le a testet lefelé. Visszatérnek a lombkoronához, a bal lábat a tartó lábra teszik, és megismételik a mozdulatot. Aztán megváltoztatják a lábát.
• Fürtök a bicepsz számára, egyik lábán állva... A kupola közepén állnak, felemelik az egyik lábukat, térdre hajlítva. Ezt a helyzetet megtartva kezdenek fürtöket végezni súlyzókkal. A könyök a testhez szorul, a kezek a deréktól a vállig és hátig mozognak. Ezután megváltoztatják a lábat, és megismétlik a gyakorlatot.
• Bolgár döfés... Háttal állnak az emelvénynek, egyik lábukat a kupola közepére teszik, súlyzókkal tartják a kezüket a test mentén. Hajlítsa meg a térdét, hajtson végre, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Karok oldalra emelése... Az emelvényen állnak, kezüket súlyzókkal leengedve a test mentén. Emelje fel a karjait a padlóval párhuzamos vonalra, majd engedje le őket.
• Román vágyakozás... Fordítsa fejjel lefelé a szimulátort, álljon mindkét lábával egyenes felületre. A súlyzókkal kezeket a comb eleje közelében tartják. Tartsa a hátát és a lábát egyenesen, hajoljon előre, kissé hátrahúzva a medencét. A súlyzók a lábak elülső részén csúsznak. A térdre érve gondosan visszatérnek a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatsor kiegészül az Ön által választott elemekkel. A problémás területek jelenlététől függően. Mielőtt elkezdené az erősítő edzéseket a BOSU-val, meg kell győződnie arról, hogy meg tudja-e tartani az egyensúlyt rajta.

Tippek kezdőknek

A BOSU edzés jó lehetőség otthon és az edzőteremben egyaránt gyakorolni.

E sportfelszerelés jellemzői miatt a következő szempontokat kell előre figyelembe venni:

• Minden leckéhez tornacipőt kell viselni. Előnyben kell részesíteni a csúszásmentes talppal rendelkező és a bokaízületet rögzítő modelleket.
• Az első foglalkozások során a súlyzókat nem használják, a sportolónak meg kell szoknia, hogy a testet a peronon a megfelelő helyzetben tartsa.
• A kezdőknek nem ajánlott a BOSU-t domború oldallal lefelé használni az álló helyzetben lévő gyakorlatoknál, mivel nehezebb és veszélyes fenntartani az egyensúlyt a peronon.
• Az első edzéseken nem szabad maximálisan felfújni a labdát.Minél alacsonyabb a rugalmassága, annál könnyebb fenntartani rajta a helyzetét.
• Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie és nyújtással kell végződnie.
• Lövedék vásárlásakor gondosan ellenőriznie kell, a gömb nem ereszkedhet le.
• Jobb, ha a csúszásmentes felületű platformokat részesítjük előnyben.
• A választás során figyeljen a megengedett legnagyobb tömegre, mivel egyes modellek csak 100 kg-os terhelést képesek elviselni.
• A készletnek tartalmaznia kell egy eredeti szivattyút a peron felfújásához.
• Néhány modellt bővítővel egészítenek ki; segítenek a karok és a törzs izmainak továbbfejlesztésében.

A BOSU féltekén végzett hatékony edzés nagyszerű lehetőség azoknak a sportolóknak, akik javítani akarják az egyensúlyérzéküket és a mozgáskoordinációt.

Meg kell érteni, hogy ezzel a szimulátorral nem lehet túlzottan növelni az izmok térfogatát vagy jelentősen növelni az állóképességet. Fő feladata a mag stabilizáló izomzatának fejlesztése és megerősítése, valamint a test egyensúlyának javítása.

Videóedzés a félgömbön BOSU

Gyakorlatok a BOSU féltekén kezdőknek: