Kocogás a fogyásért. Mennyit kell futni, asztal nőknek és férfiaknak

A futás az egyik leghatékonyabb módszer a várható élettartam növelésére és a test egészségének megőrzésére.

Részletesebben meg kell vizsgálni, hogy a rendszeres kocogás milyen előnyökkel jár, kinek ellenjavallt ez a fajta testmozgás, hogyan lehet fokozni a futás jótékony hatását és megvédeni magát a sérülésektől.

Hogyan befolyásolja a kocogás a testet, hogyan segít a fogyásban

A futás nagyon jó a fogyáshoz - élénkítő hatással van a test egészére, javítja az erek állapotát, a szív, a légzőrendszer munkáját, erősíti az immunrendszert.

Fontos meghatározni, hogy mennyit kell futtatni, hogy a testmozgás ne gyakoroljon negatív hatást a testre.

Először is ajánlott elkészíteni egy edzéstáblát, és megpróbálni a lehető legnagyobb mértékben követni.

A szakértők szerint a napi kocogás aktiválja az endorfinok termelését - a hangulatot javító hormonok.

A rendszeres kocogás a következő pozitív hatásokkal jár:

• növeli az emberi állóképességet;
• javítsa a helyreállítási funkciókat, ezáltal növelve a teljesítményt;
• tisztítsa meg a testet a méreganyagok és káros anyagok túlzott felhalmozódásától;
• normalizálja az idegrendszert és megakadályozza a stressz kialakulását;
• pozitív hatással vannak az egyén mentális képességeire.

Hatékonysága miatt a futás népszerű módja annak, hogy leadja ezeket a plusz kilókat, minden izmot érint és felgyorsítja a szervezetben felhalmozódott cukor lebontását.

Az ideális tevékenység magában foglalja a váltakozó kocogást és sprintelést. Ebben az esetben a felesleges zsír az edzés befejezése után még több órán át éget.

Jegyzet! A szakértők nem javasolják a futást szív- vagy érrendszeri problémákkal küzdő emberek számára. Az általános állapot romlása vagy a krónikus jellegű betegségek súlyosbodása esetén azonnal le kell állítania ennek a gyakorlatnak a végrehajtását, és orvosnak kell megvizsgálnia.

Mennyit kell futnod a fogyáshoz

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a fogyás futásából, meg kell határoznia, mennyit kell futtatnia, és létre kell hoznia egy táblázatot, amely megjegyzi a feladat megvalósításának előrehaladását. Ez segít a fegyelem fejlesztésében és az edzés előrehaladásának nyomon követésében.

A leadott kilogramm mennyisége közvetlenül függ a sportoló fizikai erőnlététől.

A túlsúly minimális mennyisége elvész a kezdeti fizikai erőnlét szakaszában. Az első edzés ideje nem haladhatja meg a 30 percet, a jövőben minden ember számára kényelmes időre nőnek, a szervezet egyéni jellemzőitől függően.

Először ajánlott a kocogást részesíteni előnyben. - ez a sport segít az izmok erősítésében és hatékonyan küzd a felesleges zsír ellen.

Miután felkészítette a testet, át kell lépnie az intervallum futásramert a váltakozó gyaloglás, sprintelés és kocogás a legnagyobb mértékben befolyásolja a fogyást.

Fontolja meg, hány órát kell eltölteni egy bizonyos számú font elvesztése érdekében, táblázat formájában.

Minden edzésnek kötelező bemelegítéssel kell kezdődnie az izmok felmelegedése érdekében, és egy nyugodt sétával kell végződnie, amely a légzését normalizálja.

A megfelelő táplálkozás és a jó pihenés elősegíti a kívánt eredmény elérését. A futás mellett további fizikai tevékenységek ajánlottak, úszás, aerobic, kerékpározás, kötélugrás.

Fontos megjegyezni: a túlzott használat negatívan befolyásolhatja általános közérzetét, és sérüléshez vezethet. Egyéni terhelési tervet kell készíteni, túlterhelés és egészségi állapot romlása esetén az edzések számát és mennyiségét ki kell igazítani.

Ellenjavallatok hiányában az edzés maximális időtartama nem haladhatja meg a 3 órát... Ne gyakoroljon heti 5 napnál többet - ez a test kimerüléséhez vezethet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

A fogyáshoz való futás alapvető szabályai

A fő elvek, amelyek betartásával az eredmény a lehető legrövidebb idő alatt észrevehető lesz, a gyakorlatok rendszeressége, az edzések elfogadható időtartama, az étrend betartása vagy a megfelelő táplálkozás.

A maximális hatás elérése érdekében fontos a következő szabályok betartása:

1. Erkölcsi hozzáállás. A fogyáshoz való futás fontos a jó hangulatú testmozgáshoz. Előzetesen meg kell határozni, hogy mennyit kell futni az egyes edzésekhez, és össze kell állítani egy hét vagy egy hónap tevékenységi táblázatot.
2. Pulzusszabályozás. Javasoljuk a pulzusmérő használatát az első edzéshez. A normál pulzus 100 és 120 ütés / perc között változhat.
3. Hely és idő megválasztása. Előnyben kell részesíteni azokat a parkokat, amelyek a lehető legtávolabb vannak az utaktól. Megőrzik a tiszta oxigént - ez növeli a futás előnyeit. Mindenki a futás számára kedvező időt választ magának. A reggeli gyakorlatok tonizálják a testet és energiát adnak az egész napnak, míg a napi kocogás segít az összes izomcsoport gyorsabb megerősítésében. Az esti edzések viszont segítenek megbirkózni a nap folyamán felhalmozott felesleges kalóriákkal.
4. A lecke kezdete. Mielőtt továbblépne a kocogásra, meg kell végeznie egy általános bemelegítést, amely magában foglalja a kanyarokat, a kanyarokat, a guggolásokat és a lökéseket.Ez elősegíti az izmok felmelegedését, megakadályozza az ízületek károsodását, megakadályozza a rándulásokat, és a futáshoz elfogadható ütemben állítja a légzését.
5. Technika. A hátnak egyenesnek kell lennie, és a tekintetnek előtted kell lennie. Ne emelje túl magasra a lábát, tegyen hosszú lépéseket és lendítse a törzsét. A gerinc túlzott megterhelésének elkerülése érdekében a kocogás során fontos, hogy a lábát egyenletesen, teljesen az egész lábra engedjük. A testet kissé előre kell dönteni, anélkül, hogy a hátát meghajlítanák, a karok a könyökízületnél meghajlanak.
6. Helyes légzés. Futás közben lélegezz be az orron keresztül, és a szájon át. Ha a légzése tévedni kezd, lassítania kell.
7. Időtartam és rendszeresség. A kezdő fél órával kezdje az órákat, fokozatosan növelve a kocogás időtartamát és ütemét. A pozitív hatás elérése érdekében fontos betartani az edzés rendszerességét - minden nap vagy másnap kell futnia, a fizikai képességeitől és a kívánt eredménytől függően.
8. Sportruházat. A dolgok nem lehetnek szorosak a test körül, és nem akadályozhatják a mozgást, a cipőknek pedig lazanak és puha talppal kell rendelkezniük - a cipők működhetnek a legjobban.
9. Étel. A táplálékfelvételt 2 órával az edzés kezdete előtt és legkorábban egy órával a vége után kell elvégezni. E cél elérése érdekében ki kell zárni az étrendből a sült és zsíros ételeket, a félkész termékeket, a lisztet és az édesipari termékeket. Az étrendnek teljesnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie, az étrendnek tartalmaznia kell sovány húst, halat és tejtermékeket, valamint zöldségeket és gyümölcsöket. Igyon naponta legalább 2 liter tiszta, szénsavas vizet adalékanyagok nélkül.

Jegyzet! Melyik jogot választja a fogyáshoz, mennyit fusson, az a táblázat, melyik terhelés mennyiségével hatékony, minden ember számára egyedileg kerül kiválasztásra. Ha ezek a kérdések nehézségeket okoznak, akkor gyakorló edző segítségét kell kérnie.

Hogyan lehet ráhangolódni a reggeli futásra

A reggeli futásra való ráhangolódáshoz be kell tartania a következő elveket:

• Motivált és helyes ébredés. A képzés megkezdése előtt egyértelmű célokat kell kitűzni és azt az időt, amelyre el kell érni őket. Fontos kialakítani azt a szokást, hogy minden nap egy pohár meleg vizet igyon éhgyomorra, és utána fél órával kocoghat. Ha az éhgyomorra történő tornázás kellemetlenségeket okoz, akkor a szokásos reggelit két részre kell osztania: edzés előtt egy banánt vagy egy adag túrót, futás után pedig sűrűbb ételt.
• Foglalkozása. A fő gyakorlat megkezdése előtt fontos, hogy végezzen egy kis bemelegítést az összes izomcsoport számára. A kocogást kényelmes ruhában végzik; a hangulat növelése érdekében stimuláló zenével kell gyakorolni. A futás végén nem állhat meg azonnal - a légzés normalizálása érdekében át kell váltania a normál járásra.
• A képzés vége. A végső ébredés és a bőr tónusának javítása érdekében minden edzés után ajánlott kontrasztzuhanyozni.

Fontos, hogy előre megtervezzünk egy futást a fogyáshoz, mennyit kell futni, az edzőasztalnak stabilnak kell lennie, és fokozatosan növelnie kell a terheléseket.

Súlycsökkentő kocogási forma

Fontos a sportruházat és a megfelelő lábbeli kiválasztása ehhez a gyakorlathoz. Először is felelősségteljesen kell megközelítenie a cipők választását - a kényelmetlen cipők lerövidítik az edzés időtartamát, és hátproblémákhoz vezethetnek.

Jegyzet! Az edzés utáni lábfájdalom jelzi a cipőcsere szükségességét.

Viszont a fő jel, amellyel ruhát kell választania, a kényelem és a mozgások merevségének hiánya. Javasolt könnyű anyagból készült, nedvességet áteresztő dolgokat használni.

Hogyan válasszuk ki a kocogás típusát a fogyáshoz

A súlycsökkentő kocogás több típusra oszlikhogy mennyit kell futnia mindegyikben az eredmény elérése érdekében, a hatékonysági táblázat összeállításával határozható meg.

A rossz idő nem indokolja a sportolás elhagyását. Ha a szabadban nem lehet edzést folytatni, akkor előnyben kell részesítenie a futópadon történő edzést.

Mivel nem tud a gépen tornázni, ajánlott a helyszínen gyakorolni a kocogást.

Az ilyen futás a következő két típusra oszlik:

• Ugrásokkal. A padlót csak a láb ívével szabad érinteni, ezt követően ugrást hajtanak végre, és a láb megváltozik.
• Nincs ugrás. A láb futás közben saroktól talpig mozog. Célszerű a térdét a padlóval maximálisan párhuzamosan emelni.

A helyszíni futás bemelegítést is tartalmaz. A lecke során a gyaloglást váltogatni kell a kiválasztott gyakorlattípussal, a gyakorlat időtartama legalább fél óra legyen.

A hét futóprogramja: táblázat

A kezdőknek meg kell érteniük, hogy a fogyásért való futás hogyan befolyásolja a testet, mennyit kell futni, elengedhetetlen egy olyan táblázat, amely tartalmazza az első hét kocogási programját... Ez segít fegyelmezetté válni és kialakítani a szokást.

Egy hét edzés felkészíti a testet a további gyakorlatokra, kialakítja a szokást és megmutatja az első eredményeket.

Fontos megjegyezni: a futás ideje növelhető vagy csökkenthető attól függően, hogy hogyan érzi magát az edzés alatt.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Hogyan lehet motivált maradni az egészséges futásokhoz

A fő motiváció a látható eredmény, a növelés és megszilárdítás vágya. Ebben sokat segít az egyénileg elkészített edzésprogram, amelyben rögzítenie kell a heti elért eredményeket a fogyókúrás kocogási gyakorlatnak köszönhetően. Mennyit kell futtatnia - a táblázat segít meghatározni ezt a mutatót.

Érdemes bevezetni a jutalmazási rendszert - a kívánt eredmény időben történő elérése érdekében megvásárolhatja a szükséges dolgot, vagy lazíthat a napi étrendben.A lényeg, hogy ne vigyük túlzásba, nehogy visszanyerjük a lefogyott súlyt.

Ne felejtse el megváltoztatni az edzések számát, idejét és terhelését rossz egészségi állapot esetén.

Hogyan lehet fokozni a fogyásért való futás működését

Ha az edzés nem eredményezi a várt hatást, akkor:

• válasszon kényelmesebb sportruhát és cipőt;
• növelje a futások időtartamát;
• felülvizsgálja a napi étrendet, kizárja az egészségtelen ételeket, csökkenti az adagokat;
• figyelje a gyakorlatok és a futástechnika helyességét.

Kiegészítő termékek nőknek, amelyek fokozhatják a hatást és elősegíthetik a narancshéj elleni küzdelmet - pakolások, professzionális krémek és gélek. Számos hatékony testpakolás létezik, amelyek a rendszeres kocogással együtt segítenek megszabadulni a narancsbőrtől.

Ezek a következők:

1. Kékagyag felhasználásával végzett eljárás. A megvásárolt terméket a mellékelt utasítások szerint hígítani kell, majd a kapott keveréket a problémás területekre kell felvinni és fóliába csomagolni. Ezután vegye fel a termikus fehérneműt és kocogjon. Hazatérve fontos, hogy alaposan öblítse le a maradékokat a zuhany alatt.
2. Kávés pakolások. A kávéfőzőből újrahasznosított terméket használnak. A bőr előzőleg párolt problémás területein kenjen be kávézaccot, fóliába csomagolja, és szoros ruhát vegyen fel. A leírt formában el kell végeznie egy tervezett futást, és hazatérve zuhanyozni kell.

A futás csak kárt okoz: ellenjavallatok

Miután eldöntötték, hogy bevezetik a fogyásért való futást a mindennapi életbe, miután eldöntötték, mennyit kell futniuk, és összeállítottak egy optimális edzéstáblát, nem szabad megfeledkezni a lehetséges negatív következményekről és a meglévő ellenjavallatokról.

Ne felejtsd el azt a futás intenzív sport, amelynek során a szív, az ízületek és az izmok, valamint a test egésze erősen megterhelődik.

Ha van legalább egy ellenjavallat, akkor el kell hagynia az osztályokat ezt a sportot, vagy csak orvos egyetértésével kezdje el az edzést.

A fő ellenjavallatok a következők:

• helytelen vérkeringés;
• tüdő betegség;
• osteochondrosis;
• súlyos gerincproblémák;
• krónikus betegségek, amelyek hajlamosak az éles súlyosbodásra;
• szívbetegség;
• visszér;
• az endokrin rendszer diszfunkciója;
• a mozgásszervi rendszer kóros rendellenességei;
• angina pectoris és tachycardia;
• agyvérzést vagy szívinfarktust szenvedett.

Nem szabad tornázni nátha alatt, amikor rosszul érzi magát és általános gyengeséget érez a testben.

A leírt betegségek jelenléte vagy a kocogás során bekövetkező egészségi állapotromlás esetén orvoshoz kell fordulni vizsgálat és konzultáció céljából, különben a futás súlyosbíthatja a meglévő betegségeket és több kárt okozhat a szervezetbenmint jó.

A rendszeres kocogás nagyszerű módja a fogyásnak, a hangulat javításának és a bizalom növelésének.

Szerzőség: Tatiana Markina

Hasznos videók arról, hogyan és mennyit kell futtatni a fogyásért

Hogyan kell helyesen futni a fogyás érdekében - ajánlások kezdőknek:

Kocogás a fogyásért. Mennyit kell futnia, táblázat, egy profi edző ajánlásai: