Vježbajte ujutro za žene. Vježbe za mršavljenje, zdravlje. Video

Jutro naplaćivanje za žene Je li cjenovno prihvatljiv zdravstveni lijek koji može riješiti brojne zadatke: od brzog snažnog buđenja do poboljšanja tjelesnog i psihološkog stanja žene.

Suština i osnovni principi

Vježbanje ujutro za žene je individualno. Svaka žena gradi svoj vlastiti set vježbi koji udovoljava osobnim zahtjevima: vremenskom budžetu, fizičkoj spremnosti, zdravstvenom stanju, ukusu. Postoje osnovne vježbe koje su sadržane u svakom skupu.

Ovo radi s glavnim dijelovima tijela, od vrha do dna:

• Vrat... Da bi se razradio vrat, koriste se nagibi glave prema naprijed i natrag, okretanje glave lijevo-desno.
• Oružje... Ruke se gnječe, okrećući se u krug. Prvo se izvode kružne rotacije rukama obje ruke, dlanovi se presavijaju u šaku, ruke se pružaju u bokove. Zatim prelaze na rotaciju ruku u lakatnim zglobovima. I tek tada možete potpuno rotirati cijelom ispruženom rukom. Te se rotacije mogu izvoditi naizmjence, prvo desnom rukom, a zatim lijevom. Možete koristiti dvije ruke odjednom.
• Torzo... Glavne vježbe u jezgri su zavoji. Noge su u razini ramena. S rukama na pojasu, morate se nagnuti u stranu. Glavna stvar je pokušati ne pomicati zdjelicu, već samo naginjati tijelo lijevo i desno. Osnovne vježbe za tijelo uključuju i kružne rotacije zdjelice.
• Noge... Čučnjevi i zamahi nogama osnovni su pokreti nogu. Morate započeti s ljuljačkama kako biste zagrijali zglobove. Ispruživši ruke prema naprijed, trebate naizmjence dodirivati ​​dlanove desnom, a zatim lijevom nogom. Zamahi leđima izvode se uz potporu, na primjer, dok stojite za stolom. Okrećući lice prema stolu i držeći ruke na ploči stola, morate naizmjence podizati noge unatrag. Možete se i ljuljati bočno. Nakon ovih vježbi možete prijeći na čučnjeve.

Indikacije za početak primjene

Vježbanje ujutro za žene pomaže bržem buđenju, okrepljivanju - to svi znaju. Uz to, puno je pozitivnih stvari koje se mogu postići jutarnjom gimnastikom.

Jutarnja tjelovježba pomaže:

• tijelo je sposobno brže funkcionirati nakon sporog noćnog režima;
• poboljšati metaboličke procese;
• zasititi cijelo tijelo kisikom;
• poboljšati svoju figuru;
• poboljšati izgled kože;
• psihološki je lakše prilagoditi se radnom danu, uklanjajući iritaciju i letargiju;
• poboljšati raspoloženje;
• ojačati imunitet;
• brže obavite posao tijekom dana.

Vježbanje ujutro preporučuje se ženama s nesanicom. Redovitim vježbanjem uspostavlja se dnevni režim, a tijelo prima određenu tjelesnu aktivnost. Ovo promiče bolji san. Tjelovježba je također korisna za žene koje osjećaju bol tijekom menstruacije. Određene tjelesne vježbe pomažu u obnavljanju hormona.

Trenirajući tijelo svakog dana ujutro, žena priprema svoje organe i tkiva za buduću trudnoću i porod. Tijekom vježbanja žena uči kontrolirati disanje. Tkanine postaju elastičnije, pojavljuje se izdržljivost, što olakšava proces porođaja.

Kontraindikacije za uporabu

Smatra se da su jutarnje vježbe dobre za sve žene. Ali postoje uvjeti u kojima se punjenje ne preporučuje.

Mogu se razlikovati dvije skupine: vremenska ograničenja i kontraindikacije:

U posebnu skupinu spadaju i žene tijekom trudnoće i nakon poroda. Budućim majkama i ženama koje su tek dobile ovaj status nije zabranjeno izvođenje fizičkih vježbi, one trebaju odabrati samo one vrste vježbi koje odgovaraju situaciji.

Popis kontraindikacija prilično je opsežan. Trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom možete li se baviti tjelesnom aktivnošću ili ne. U slučaju privremenog ograničenja, pristup nastavi može doći u različito vrijeme (od 7 dana do 3-4 mjeseca), koje određuje liječnik.

Prije odabira vježbi trebate se posavjetovati sa stručnjakom.

Samo će vam liječnik točno reći kada možete započeti jutarnje vježbe nakon bolesti i koje su vježbe dopuštene.

Korisni savjeti

Ženama je najvažnije u vježbanju paziti na vlastitu dobrobit. Za bilo kakvu bolest ili nelagodu, prestanite se baviti gimnastikom.

Ako tijekom izvođenja određenih vježbi postoje jaki bolovi, to može značiti probleme u radu uključenih organa ili tehnički neispravno izvođenje vježbe.

Iako postoje vježbe koje možete raditi dok ležite u krevetu, ne biste trebali početi vježbati odmah nakon buđenja. Morate dati tijelu 3-5 minuta da izađe iz sna. Kompleks se može podijeliti u 2 dijela.

U prvi dio uključite spore pokrete koji se izvode dok ležite bez ustajanja iz kreveta. A drugi dio je već gotov nakon postupaka s vodom. Ovaj će dio sadržavati vježbe koje zahtijevaju više aktivnosti.

Važnu ulogu igra pravilno disanje tijekom vježbanja. Stoga morate jasno slijediti upute te u pravo vrijeme udahnuti i izdahnuti. Ako u opisu vježbe nema posebnih uputa, tada bi disanje trebalo biti proizvoljno ujednačeno.

Što još treba uzeti u obzir

• Prozračite područje prije jutarnjih vježbi ili vježbanja na otvorenom.
• Bolje je izbjegavati velika opterećenja i nagle pokrete.
• Pokreti ne bi trebali biti traumatični.
• Ne počinjte odmah vježbati brzim tempom. To je štetno za tijelo koje još nije potpuno probuđeno.
• Odjeća treba biti lagana i udobna kako ne bi ometala kretanje. Tkanina odjeće dobra je za propusnost zraka kako bi se izbjeglo obilno znojenje i osip od pelena.
• Glazbena pratnja. Dobro odabrana glazba pomaže podići raspoloženje i energiju.
• Tehnika vježbanja trebala bi se temeljiti na principu - od manje do više. Odnosno, isprva se izvode lagane vježbe koje ne zahtijevaju napetost i brz tempo. A onda prelaze na energičnije vježbe.
• Idite u krevet u isto vrijeme i ne mijenjajte budilicu ujutro.
• Ne pretvarajte vježbu u dosadnu rutinu, već se pokušajte zabaviti svako jutro.
• Imajte pravu motivaciju.

Skup vježbi smatra se ispravno odabranim ako žena:

• ostaje u dobrom zdravlju nakon punjenja;
• osjeća val energije i živahnosti, a ne gubitak snage;
• je dobro raspoložen.

Glavni kompleks

Postoji mnogo različitih vježbi koje se mogu koristiti u jutarnjim vježbama.

Sljedeći set sastoji se od osnovnih vježbi:

1. Zamah za leđa. Ne žele svi iskočiti ispod tople deke odmah nakon buđenja. Ova vrsta pokreta može se izvoditi dok ležite u krevetu. Ne samo da će opustiti kralježnicu, već i nježno probuditi vitalnost tijela.

Vježba:

1. Udobno se smjestite na leđa.
2. Pritisnite koljena na prsa, zagrlite ih rukama.
3. Lako se ljulja 10 puta ulijevo i udesno, a zatim naprijed-natrag.

2. Bicikl. Vježba koja se izvodi i u krevetu. Poboljšava cirkulaciju krvi i trenira mišiće nogu i trbuha.

Vježba:

1. Ležeći na leđima, morate ispraviti ruke.
2. Lagano zategnite trbuh, a noge podignite prema gore.
3. savijte koljena
4. Izvršite 12 pokreta nogu na biciklu.
5. Trebate pomicati noge naprijed-natrag.

3. Istezanje leđa. Nježni proteži dijelova tijela dobri su za jutarnje vježbe. Sljedeća vježba radi se sjedeći. Može se i u krevetu.

Vježba:

1. Treba sjediti prekriženih nogu.
2. Ispravite leđa.
3. Spojite ruke prstima prekriženim u bravi.
4. Podignite ruke, dlanovi okrenuti prema stropu.
5. Zadržite položaj 7-12 sekundi i spustite ruke.
6. Trčite 3-5 puta.

4. Istezanje ruku unatrag. Ovo je istezanje dobro za one koji imaju naporan dan pred nama i dug sjedeći posao.

Vježba:

1. Stanite uspravno s nogama u širini ramena.
2. Vratite raširene ruke i prijeđite u bravu.
3. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema leđima.
4. Trebate se malo naprezati, dok povlačite zatvorene ruke prema gore.
5. Zadržite položaj 7 sekundi. Zatim se opustite
6. Napravite 3 ponavljanja.

5. Vježba za vrat. Prednost ove vježbe je što pomaže smanjiti opuštenost donjeg dijela brade i djelomično ukloniti drugu bradu.

Vježba:

1. Stavite noge u razinu ramena, stanite s rukama široko podignutim u strane.
2. Okrenite glavu ulijevo i dodirnite rame bradom. Zatim se okrenite udesno i također dodirnite rame.
3. Izvedite 7 okretaja u svakom smjeru.

6. Ukrštanje. Za dobro zagrijavanje ramena, vrata i ruku, na svoj popis morate uvrstiti sljedeću vježbu.

Vježba:

1. U ispravljenom položaju, raširenih nogu u širini ramena, morate podići desnu ruku prema gore.
2. Savijte podignutu desnu ruku unatrag preko ramena. Važno je držati lakat u razini ramena i ne podizati ga više.
3. Odozdo uhvatite lijevu ruku za desnu ruku.
4. Pokušajte desnom rukom uhvatiti lijevu ruku (ili obrnuto). Ako ne uspije prvi put, ništa. Potrebno istezanje i dalje se događa.

7. Zamahnite rukama.

Ovo je energičnija vježba:

1. Stojte uspravno, noge u širini ramena, ruke slobodno vise duž tijela.
2. Naprežući se, trebate podići desnu ruku prema gore.
3. Spuštajući desnu ruku, trebate podići lijevu ruku.
4. Vježbu napravite 10 puta.

8. Nagib.

Sada je vrijeme za korpus:

1. Stanite na sve četiri.
2. Ispravite ruke i noge, podignite stražnjicu i gornji dio tijela.
3. Ruke su u razini ramena, a koljena blago savijena.
4. Trebate pokušati ispraviti noge i gurnuti stražnjicu prema gore da biste dobili figuru koja izgleda poput obrnutog "V".
5. Izvedite 5-7 pristupa.

9. "Zla i draga mačka."

Vježba za leđa:

1. Trebate kleknuti, dlanovima na pod, u razini ramena.
2. Radite vježbu "ljuta mačka" s leđima i ramenima izvijenim prema gore dok udišete.
3. Dok izdišete, morate se pomaknuti u položaj "ljubazne mačke", spuštajući leđa i podižući stražnjicu.
4. Napravite vježbu 5 puta.

10. Istezanje uza zid. Jutarnji trening za žene uvijek treba uključivati ​​nekoliko istezanja nogu. To će dodati pokretljivost tijelu.

Vježba:

1. Okrenite se prema zidu.
2. Dlanove stavite na zid u razini ramena.
3. Desna noga udaljena je 10 cm od zida.
4. Lijevom nogom trebate napraviti korak unatrag.
5. Desnu nogu lagano savijte u koljenu tako da se u lijevoj nozi osjeti istezanje.
6. Zadržite se u ovom položaju 7-15 sekundi, a zatim promijenite noge.
7. Važno je ne otkinuti stopalo stopala koje korača.
8. Iskočite sa svakom nogom 5 puta.

11. Čučnjevi uza zid. Da biste ojačali gluteus i kukove, jednostavne čučnjeve možete zamijeniti sličnim pokretima s potporom.

Vježba:

1. Stanite leđima prema zidu, stopala razmaknite u širini ramena, raširite ruke.
2. Klizajte leđima niz zid dok koljena i bokovi ne stvore kut od 90 ° sa zidom.
3. Ostanite u ovom položaju 10-20 sekundi.
4. Ponovite 3-5 puta.

12. Trčanje u mjestu. Trčanje će otjerati posljednju pospanost i dodati dobro raspoloženje.

Vježba:

1. Treba trčati lako i prirodno na mjestu.
2. Ruke se kreću paralelno s tijelom.
3. Dok trčite, podignite svako koljeno 10 puta.
4. Zatim dodirnite stražnjicu petama 10 puta.
5. Možete trčati sve dok to dopušta vrijeme.

13. Istezanje leđa i ramena. Na kraju, opuštajuća vježba za istezanje mišića leđa i ramena.

Vježba:

1. Sjednite na koljena na strunjaču, stražnjicu na petama.
2. Sagnite se naprijed tako da gornji dio tijela počiva na savijenom gornjem dijelu bedra.
3. Ispružite ruke prema naprijed i stavite ih ispred sebe na strunjaču.
4. Mirno udišite i izdišite 5-10 puta.

Možete odabrati i sastaviti niz vježbi posebno za sebe. Izvodeći ga mjesec dana kako biste utvrdili je li prikladno, pomažu li vježbe. I u skladu s tim, odaberite druge vježbe kako biste ih vježbe učinili lakšima ili težim. Kako punjenje ne bi izgubilo svoju učinkovitost, trebali biste izmjenjivati ​​komplekse ili povećati opterećenje.

Učvršćivanje rezultata

Vježbanje ujutro za žene bit će učinkovito ako unaprijed razmislite o svemu. Potrebno je napraviti nekoliko tjednih kompleksa vježbi odjednom (dovoljna su 2-3 kompleksa). Kako vježbe ne bi postale dosadne, moći će se izmjenjivati ​​ove komplekse svakih 1,5-2 mjeseca.

Također biste trebali razmišljati o broju ponavljanja na takav način da je prilikom izvođenja jednog kompleksa moguće povećati ponavljanja za 1-2 svakih par dana. Nakon što ste na ovaj način razradili sve komplekse, možete postupno komplicirati vježbe.

Da biste učvrstili rezultat, punjenje biste trebali provoditi sustavno, sedam dana u tjednu.

Kada očekivati ​​učinak

Svaka žena očekuje nešto drugačije od svakodnevnih jutarnjih vježbi. Normalizacija dnevne rutine, sna i emocionalnog stanja događa se prilično brzo. Rezultat se može vidjeti u roku od 2-3 tjedna, pod uvjetom da redovito trenirate.

Žene koje rade vježbe kako bi poboljšale svoju figuru, smršavile, morat će pričekati nekoliko mjeseci (3-6) da bi primijetile efekt. Žena vrlo malo vremena može posvetiti jutarnjim vježbama. Ali čak i ovaj mali napor učinit će puno za jačanje mišića i dobar dan za početak.

Autor članka: Ann-a

Video kompleks jutarnjih vježbi za žene

Jutarnje vježbe za žene: