Vježbe s fitnes loptom za mršavljenje trbuha, bokova, nogu. Video za početnike

Vježbe za fitnes loptu u početku su ga liječnici preporučivali ljudima koji su imali problema s mišićno-koštanim sustavom. Kasnije se ispostavilo da ovaj stroj dobro jača mišiće jezgre, promiče fleksibilnost, a može se koristiti i za mršavljenje.

Gimnastička lopta omogućuje vam vježbanje cijelog tijela zahvaljujući ravnomjernoj raspodjeli tereta, poboljšanju ravnoteže i koordinacije. Kompliciranjem uobičajenih vježbi uz pomoć projektila možete za kratko vrijeme doći u formu.

Savjeti za fitball trening za početnike, žene nakon poroda

Vježbe fitnes lopte za mršavljenje početnicima će se u početku činiti neobično zbog nestabilnosti simulatora. Redoviti treninzi pomoći će vam da se osjećate samopouzdano.

Također, početnici bi se trebali sjetiti nekih pravila:

• Veličina lopte mora odgovarati visini. Kada odabirete školjku, trebali biste sjesti na nju: simulator je pravilno odabran ako su stopala potpuno na podu, a koljena savijena pod pravim kutom.

Približni omjer visine i promjera lopte:

• Prikladnije je vježbati ako je lopta malo ispuhana. Početnici možda neće u potpunosti napumpati fitball. Proizvod bi trebao biti napuhan dovoljno da drži tijelo, ali saviti se kad se pritisne. S iskustvom možete koristiti i tvrđu loptu.
• Trebalo bi biti dovoljno prostora za nastavu. Također biste trebali paziti da u blizini nema oštrih i teških predmeta, kako se ne biste slučajno ozlijedili tijekom neopreznog kretanja.
• Kada radite vježbe, morate imati na umu o disanju: udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.

Fitball je svestrani uređaj za vježbanje koji žene mogu koristiti nakon poroda kako bi se vratile u formu. Također, s djetetom se mogu izvoditi tečajevi koji će biti korisni za njegov razvoj. Prije početka treninga trebate se posavjetovati s ginekologom, posebno ako je dijete rođeno s carskim rezom.

Žene koje su same rodile obično smiju započeti nastavu nakon 5-6 tjedana, a podvrgnute operaciji - nakon 8 tjedana. Nakon dobivanja dopuštenja od liječnika možete započeti jednostavne vježbe koristeći komplekse za početnike. S vremenom će se opterećenje povećavati, ali ne prije šest mjeseci kasnije.

Tijekom vježbanja trebali biste nadgledati krvni tlak i puls. Ako su cijene previsoke, trebate predahnuti. Vježbe s fitnes loptom za mršavljenje bit će učinkovite ako vježbate 3 puta tjedno najmanje 30 minuta.

Vježbe s fitbolom za jačanje mišića trbuha i bokova

Povećano opterećenje na problematičnim područjima pomaže stezanju trbušnih mišića, pomaže u borbi protiv tjelesne masnoće. Smanjenje volumena postat će primjetno nakon 2 tjedna redovitog treninga.

Vježbe za fitness loptice za mršavljenje omogućuju vam ne samo dobivanje tankog struka i ispravno držanje tijela, već i povećanje elastičnosti mišića i ligamenata, aktiviranje cirkulacije krvi i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.

Uvijanje

Klasičnim preokretima rade mišići rectus abdominis.

Kako izvoditi vježbu:

1. Lezite na simulator leđima tako da donji dio leđa bude potpuno smješten na njemu, a zdjelica lagano visi.
2. Stopala odmaknite u širini ramena na podu.
3. Stavite ruke na stražnji dio glave.
4. Zategnite trbušnjake, podignite glavu, ali ne dodirujte prsa bradom.
5. Nakon zadržavanja 1-2 sekunde, vratite se u početni položaj.

Bočno uvijanje pomoći će uključiti kose mišiće tiska:

1. Polazna pozicija je kao u prethodnoj verziji.
2. Tijekom uvijanja okrenite tijelo udesno, lakat bi trebao ići u suprotnom smjeru.
3. Zatim ponovite vježbu s druge strane.

Spaljivanje u području trbuha svjedoči o ispravnom izvođenju vježbe.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je vježba početne razine. Priprema mišiće za ozbiljniji stres.

Kako to učiniti:

1. Ležeći trbuhom na simulatoru, lagano raširite i ispružite ravne noge unatrag, nokte naslonite na pod. Sagnite se nad loptom, zaokružujući tijelo, zategnite trbušne mišiće, pogledajte dolje.
2. Izdišući, ispravite tijelo tako da prsa odlaze s lopte. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde. Vratite se u početni položaj.

Dodavanje fitbola s ruke na nogu

Ova vježba omogućuje vam učinkovit rad trbušnih mišića.

Što moramo učiniti:

1. Ležeći leđima na podu, držite projektil na ispruženim rukama iznad glave. Podignite noge pod kutom od 90 °.
2. Skidajući se s poda, posegnite za stopalima, postavite fitball između njih i učvrstite ga.
3. Tonući na leđima, opustite se. Zatim ponovite vježbu, vraćajući loptu natrag u ruke.

Pokreti bi trebali biti spori. Važno je osigurati da vam noge i ruke ne odmaraju u potpunosti na podu.

Vježbe za noge i stražnjicu

Kompleksi vježbi s gimnastičkom loptom omogućuju vam uključivanje čak i malih mišića koji nisu razrađeni tijekom drugih vježbi. Trening poboljšava oblik bokova i stražnjice, koordinaciju pokreta i uči održavanju ravnoteže. Početnicima se preporučuje da svaku vježbu izvode 10-15 puta, izvodeći najmanje 2 pristupa.

U budućnosti se opterećenje može postupno povećavati.

Fitball most

Prilikom izvođenja glutealnog mosta, kukovi i stražnjica uključeni su u rad, preša aktivno radi. Važno je pravilno disati i ne stezati trbuh kako bi tijelo dobilo dovoljnu količinu kisika.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na strunjaču, stavite noge na loptu i čvrsto pritisnite.
2. Udišući, podignite zdjelicu prema gore. Pazite da se u donjem dijelu leđa ne pojavi jak otklon te da trbuh i stražnjica budu što napetiji.
3. Zadržite položaj 2 sekunde, uz povratak izdaha u početni položaj.

Povlačenje nogu

Da biste izveli vježbu:

1. Početni položaj je naglasak ležeći s nogama smještenim na simulatoru. Leđa su ravna, težina tijela je na rukama, dlanovi čvrsto naslonjeni na pod.
2. Dok udišete, privucite koljena na prsa tako da se lopta počne približavati. U takvom položaju s napetim pritiskom zadržite 1-2 sekunde.
3. Izdahnite, ispravite noge dok se fitball ne vrati u prethodni položaj. Ponavljajte dok ne osjetite peckanje u mišićima.

Obrnuti čučanj

Prilikom izvođenja vježbe u rad su uključeni mišići nogu, trbušnjaka i stražnjice:

1. Stanite uspravno s fitbolom straga.
2. Stavite potkoljenicu lijeve noge na aparat.
3. Sjednite na desnu nogu, savijajući je pod kutom od 90 °.
4. Lagano se podignite i vratite u početni položaj.
5. Ponovite na drugoj nozi.

Vježbe za stražnjicu

Fitness treninzi s loptom usmjereni na razvijanje glutealne zone omogućuju:

• sagorjeti višak tjelesne masti;
• riješite se "ušiju" na bokovima;
• dajte zadnjici zaobljeni oblik;
• neka linija kukova bude istaknutija;
• zategnite mišiće.

Statični čučanj

Čučnjevi jačaju mišiće leđa, nogu, trbušnjake i omogućuju vam da naučite kako držati tijelo u ispravnom položaju.

Značajke izvršenja:

1. Stanite leđima uza zid, pritiskajući kuglu o njega. Savijte koljena, gurnite stopala prema naprijed, stavljajući ih u širinu ramena.
2. Udahnite i glatko čučnite, naprežući trbušnjake sve dok koljena ne naprave pravi kut.
3. Nakon zadržavanja 2 sekunde, polako ustajte s izdahom.

Iskusni sportaši tijekom vježbanja mogu se koristiti bučicama.

Još jedna mogućnost vježbanja:

1. Postanite, ispravljajući tijelo. Noge su u širini ramena, u rukama podignutim - fitnes lopta.
2. Udišući, polako čučnite, naprežući mišiće kukova i stražnjice. Kad su koljena savijena pod kutom od 90 °, držite 1-2 sekunde.
3. Izdahnite i polako ustanite.

Prilikom izvođenja vježbi, pogled treba biti usmjeren prema naprijed ili prema gore, slabinski dio trebao bi biti u napetosti. Važno je paziti da leđa nisu zaobljena i da tijelo ne pada prema naprijed.

Podizanje nogu

Zahvaljujući ovoj vježbi, dobro su ojačane ne samo stražnjica, već i leđni mišići:

1. Ležeći na lopti, stavite ruke na pod, uvucite trbuh, opuštajući donji dio leđa. Ispravite vrat i pogledajte dolje. Istodobno, noge su smještene u širini ramena, čarape se oslanjaju na pod.
2. Podignite ispravljene noge tako da budu u ravnoj liniji s tijelom.
3. Zadržite se u položaju 1-2 sekunde, dok bi glavni teret trebao pasti na stražnjicu.
4. Glatko spustite noge dok čarape ne udare o pod.

Iskusni sportaši mogu podupirati noge. Da biste povećali opterećenje, preporučuje se korištenje utega. Ne možete zabacivati ​​glavu unatrag, naglo bacati noge ni savijati ih u koljenima. Postoji još jedna vrsta vježbe podizanja nogu.

U tom se slučaju ne rade samo glutealni mišići, već i stražnja strana bedra:

1. Zauzmite položaj daske na simulatoru. Pazite da je linija tijela ravna, bez otklona u lumbalnoj regiji.
2. Podignite jednu nogu, a zatim je polako spustite, ali bez dodirivanja fitbola.
3. Ponovite vježbu za drugu nogu.

Zamahnite u stranu

Tehnika vježbanja:

1. Stavite noge na loptu, licem prema dolje.
2. Desnu nogu odvedite u stranu, a zatim je spustite tako da ud udara o pod.
3. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Vježbe za gornji dio tijela, leđa i ruke

Kada treniraju mišiće trbuha i stražnjice, mnogi sportaši malo obraćaju pažnju na gornji dio tijela, iako mu je potrebno i pravilno opterećenje.

Čamac

Vježba vam omogućuje oblikovanje mišićnog steznika, smanjenje veličine struka:

1. Lezite trbuhom na projektil, spojite noge i ispravite ruke, usmjeravajući ih prema naprijed.
2. Izdišući, sagnite se glatko, podižući ruke i noge prema gore.
3. Zadržite se na krajnjoj točki 1-2 sekunde, vratite se u početni položaj.
4. Napravite 3 serije s pauzom od 1 minute između njih.

Preša s bučicama

Ova vježba može zamijeniti sklekove. Kada ga izvodite, tijelo se mora držati uspravno, dok mišići jezgre i donjih ekstremiteta djeluju učinkovito, tisak se napreže. Potreba za održavanjem ravnoteže također uključuje mnoge mišiće.

Što moramo učiniti:

1. Početni položaj - ležeći s lopaticama na fitnes lopti, ravno tijelo, noge u širini ramena, stopala na podu.
2. Uzmite bučice i podignite ruke. Utezi bi trebali biti smješteni u jednoj liniji, lopatice se spoje, trbuh uvuče, donji dio leđa je napet.
3. Dok udišete, spustite ruke do kraja, istežući prsne mišiće. Došavši do krajnjeg položaja, stisnite bučice prema gore uz maksimalnu napetost prsnih mišića.

Tijekom vježbe morate osigurati da četke budu u ravni. Ako to ne učinite, može doći do ozljeda. Laktovi se ne smiju uspraviti do kraja, trebaju biti lagano savijeni.

Superset cijelog tijela za početnike

Kada izvodi superset, kardiovaskularni sustav radi s maksimalnim opterećenjem, masti se aktivno sagorijevaju.Prije početka lekcije preporuča se pripremiti tijelo, na primjer, za trčanje (ne više od 10 minuta). Početnički trening uključuje 5 vježbi koje se izvode u 2 seta.

Svaku vježbu treba ponoviti 10-15 puta. ako je potrebno, možete napraviti pauzu, ali ne više od 1 min.

Njihalo

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na projektil, savijte noge pod pravim kutom, a noge naslonite na pod. Podignite ispravljene ruke, stegnuvši ruke u bravu.
2. Udahnite, skrenite u stranu dok se ne zaustavi, dok bi suprotna lopatica trebala odlijepiti od fitbola.
3. Uz izdah naglo se vratite u početni položaj.
4. Promijenite stranu i ponovite vježbu.

Tijekom lekcije potrebno je nadzirati disanje, održavati tjelesnu ravnotežu, uključujući u rad samo leđne mišiće.

Čučnjevi

Vježba razrađuje donji dio leđa, unutarnju stranu bedara.

Kako to učiniti:

1. Stanite ravno s loptom zarobljenom između koljena. Projektil ne smije dodirivati ​​pod.
2. Silazite dok koljena držeći loptu ne formiraju pravi kut.
3. U ekstremnom položaju zadržite se 30 sekundi.

Vježba će biti najučinkovitija ako uzmete loptu većeg promjera. To stvara optimalno opterećenje bokova. Ako postoje poteškoće s održavanjem ravnoteže, dopušteno je koristiti zid ili stolicu kao potporu.

Neobičan most

Da biste izveli vježbu:

1. Lezite na leđa, stavite tele na loptu, ispružite ruke u bokove.
2. Udišući, otkinite donji dio leđa i zdjelicu od poda. Tijelo bi se trebalo ispružiti u žicu.
3. Nogama donesite loptu na zadnjicu. U ovom slučaju, samo se ramena i vrat oslanjaju na pod.
4. Držite se u ekstremnom položaju 1-2 sekunde. i vratite se u početni položaj.

Podrška

Statična vježba s loptom jača mišiće trbuha, kao i mišiće leđa i nogu:

1. Sjednite uspravno, stavite fitball straga.
2. Postupno spuštajte leđa na aparat dok lopatice ne budu na lopti.
   
3. S rukama na stražnjem dijelu glave, izdržite u ovom položaju 1-3 minute.

Gutljaj

Tijekom vježbe rade se gornji i donji dio leđa.

Kako to učiniti:

1. Ležeći trbuhom na lopti, naslonite noge na zid. Laktovi su slobodni na aparatima, ruke moraju biti sklopljene ispred vas.
2. Naprežući tisak, podignite gornji dio tijela, raširite ruke u strane. Proširite dlanove tako da palčevi budu usmjereni prema gore.
3. Glatko okrenite ruke tako da se prsti spuste dolje, padnite na loptu s ravnim nogama.

Vježbanje s fitnes loptom

Vježbe za fitnes loptu mogu se raditi ujutro, umjesto da se vježba. Takav trening pogodan je za one koji u ovom trenutku nisu sposobni za ozbiljna opterećenja. Prednost kompleksa je što ne treba puno vremena, ali tjera gotovo sve mišiće da rade, što je učinkovito za mršavljenje. Svaku vježbu treba ponoviti 10-15 puta.

Obrnuto krckanje

Tehnika izvršenja:

1. Ležeći na podu, stisnite loptu gležnjevima. Podignite noge pod kutom od 45 °.
2. S rukama na stražnjem dijelu glave otkini lopatice od poda i raširi ramena prema lopti.

Vježba vam omogućuje vježbu trbušnih i širokih kosih mišića tiska, stražnjica i kukovi također su uključeni u posao.

Daska

Prilikom izvođenja takta rade trbušni mišići i stražnji bedreni mišići:

1. Lezite trbuhom na lopti, kotrljajte se naprijed tako da su samo vrhovi nožnih prstiju naslonjeni na projektil. Istodobno, ruke su lagano savijene u laktovima, trbuh je uvučen, noge su ravne. Početnici se mogu osloniti na laktove.
2. Zategnite stražnjicu i trbušnjake, ostanite u ovom položaju 30 sekundi. ili 1 min.

Izvodeći vježbu, morate osigurati da nema progiba u donjem dijelu leđa i da se zdjelica ne podiže.

Uvijanje

Uvijanje vam omogućuje angažiranje bočnih trbušnih mišića.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite na loptu, lagano se naslonivši i fiksirajući stražnjicu i donji dio leđa na fitball. Ruke zatvorite na zatiljku ili križ ispred prsa.
2. Istežući tijelo prema gore, uvijte se u jednom smjeru, vratite se u početni položaj i ponovite vježbu s druge strane.

Iskusni korisnici mogu vježbu izvoditi samo s jednom nogom koja se odmara, dok druga mora biti ispravljena i podignuta paralelno s podom.

Sklekovi

Kod sklekova u rad su uključeni svi trbušni mišići.

Kako to učiniti:

1. Zauzmite položaj, kao i kod redovitih sklekova, samo noge trebaju biti smještene na fitbolu.
2. Podignite tijelo prema gore, stopalima približite loptu.
3. U krajnjem položaju zadržite se nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Skijaš

Prilikom izvođenja vježbe rade bicepsi, leđa i trbušnjaci.

Značajke izvršenja:

1. Zauzmite položaj, kao i za sklekove, s ispravljenim tijelom i nogama, lopta se nalazi ispod gležnjeva.
2. Napravite glatke role udesno i ulijevo. U ovom slučaju, jedna ili druga noga se spušta.

Tijekom vježbe morate osigurati da radi samo zdjelica, gornji dio tijela mora biti nepomičan.

Kontraindikacije

Vježbe za fitness loptice za mršavljenje praktički nemaju kontraindikacije. Ali u nekim je slučajevima bolje započeti s treningom tek nakon dopuštenja stručnjaka.

Takve bolesti i stanja zahtijevaju posebnu njegu:

• intervertebralna kila;
• rachiocampsis;
• patologija srca i krvnih žila;
• prvo tromjesečje trudnoće.

Pogreške u nastavi

Da bi vježbe s fitbolom bile učinkovite, trebali biste uzeti u obzir neke točke i izbjegavati pogreške:

• bit će nezgodno izvoditi vježbe s neprikladnim projektilom;
• nemogućnost držanja leđa uspravno preopterećuje kralježnicu. Rezultat takvih vježbi može biti kidanje mišića kralježnice i poremećaji držanja;
• ako umjesto trbušnih mišića naprežete druge mišiće, učinkovitost vježbi će se smanjiti;
• nepravilno disanje (zadržavanje) dovodi do neravnomjerne opskrbe mišića i tkiva kisikom. Rezultat je vrtoglavica i potamnjenje očiju;
• nepravilnost nastave, nedostatak ustrajnosti čine trening neučinkovitim.

Vježbe s fitnes loptom dobra su alternativa bilo kojoj rutini vježbanja. Ispravnim odabirom skupa elemenata možete razraditi bilo koje mišićne skupine, vratiti im rad nakon ozljeda. Prednost je takvog projektila u tome što klase s njim imaju najmanje kontraindikacija, čak ga i dojilje mogu koristiti kod kuće za mršavljenje.

Uz to, simulator je lako ponijeti sa sobom na putovanja, samo ga trebate ispuhati i spakirati u kutiju.

Video za vježbanje na fitnes lopti

Fitball vježbe za cijelo tijelo: