Izdržljivost. Što je to u tjelesnom odgoju, kako se razvijati, tjelesno, tijelo, mišići

Osoba koja može raditi težak posao smatra se izdržljivom. Što više ima ovu kvalitetu, to više energije može potrošiti i podnijeti ozbiljna opterećenja bez smanjenja performansi. Ova je kvaliteta važna za ljude koji se bave sportom. Izdržljivost tijekom vježbanja Je li sposobnost osobe da dugo izvodi motoričke radnje.

Pojam i suština

Izdržljivost kao fizička kvaliteta osobe igra važnu ulogu u njezinom životu. Ovaj koncept znači sposobnost dugo vremena biti u izvrsnoj fizičkoj formi i obavljati posao koji zahtijeva puno energije.

Smanjenje učinkovitosti ljudske aktivnosti obično je uzrokovano tjelesnom ili živčanom iscrpljenošću, umorom. Samo se nepodnošljivi ljudi brzo umore od bilo kakvih radnih ili sportskih vježbi. To utječe na njihovo zdravlje. Stoga je važno trenirati tijelo kako biste lakše nosili moguće terete.

Prema prirodi podrijetla, stručnjaci razlikuju emocionalnu i fizičku izdržljivost.

Emocionalno pomaže podnijeti bilo kakav živčani šok bez ozbiljnog oštećenja zdravlja. A ona fizička omogućuje vam trošenje manje energije prilikom izvođenja složenih vježbi u usporedbi s neobučenim ljudima i brzo vraćanje energije nakon napora. Ako se osoba bavi sportom, onda mora imati tu kvalitetu.

Ovisi o nekoliko čimbenika:

• metabolički proces u tijelu;
• priroda aktivnosti kardiovaskularnog sustava;
• funkcionalnost dišnog i živčanog sustava;
• koordinacija aktivnosti mnogih sustava ljudskog tijela.

Stupanj razvijenosti ove kvalitete ovisi o razini potrošnje kisika tijekom opterećenja različite prirode, kao i anaerobnim performansama (sposobnost izvođenja radova s ​​nedostatkom kisika).

Aerobna energija može se stvoriti tijekom sportskih aktivnosti, posebno tijekom vježbi za jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava. Anaerobna energija nastaje pomoću fosfata i glikogena pohranjenih u tijelu. Ali ta je energija dovoljna za kratku aktivnost (4 minute), nakon što aerobna energija osobe stupi na snagu.

Izdržljivost je 2 vrste: opća i posebna. Općenito je zdravo stanje svih sustava ljudskog tijela. Da biste postigli ovaj rezultat, potreban vam je dugotrajni ciklički fizički trening. Najbolja opcija je plivanje ili trčanje.

Razvojem opće izdržljivosti možete postići posebnu izdržljivost - sposobnost učinkovitog izvođenja vježbi u određenom sportu, na primjer trčanje, skakanje, plivanje.

Zašto vam treba trening

Izdržljivost u tjelesnom odgoju nije samo način za poboljšanje isporuke kisika u sva tkiva i organe, već i za poboljšanje sportskih performansi. To je posebno važno u profesionalnom sportu. No, trening izdržljivosti koristan je za sve - i za sportaše i za one koji žele ojačati stanje svog tijela.

Prednosti takvih vježbi su da zahvaljujući njima:

• povećava se ukupna površina malih krvnih žila (kapilara), koje služe kao provodnici krvi (a time i kisika) do mišića;
• smanjuje se koncentracija mliječne kiseline, što tijekom tjelesnog napora uzrokuje neugodne bolne senzacije;
• jača srčani mišić, povećavajući time sposobnost srca da pumpa krv;
• poboljšava se funkcionalnost pluća, uslijed čega je krv zasićenija kisikom;
• povećava se veličina mitohondrija koji omogućuju oslobađanje energije oslobođene tijekom oksidacije organskih spojeva;
• aktivno se razvijaju crvena mišićna vlakna koja se polako i dugo skupljaju i slabija su od bijelih.

Da biste postali postojaniji, morate više puta trenirati i izvoditi određeni sustav vježbi.

Kontraindikacije

Umjerena tjelovježba dobra je za sve. Ali razvoj izdržljivosti zahtijeva određene napore koji se ne pokazuju svima.

Takve vježbe su kontraindicirane:

• oni koji imaju ozbiljne probleme s kardiovaskularnim sustavom;
• astmatičari;
• ljudi sa zakrivljenom kralježnicom;
• pretili bolesnici;
• nakon nedavno prebačenih operacija;
• u slučaju oštećenja mišićno-koštanog sustava;
• trudna žena.

Za svaku od ovih kategorija ljudi treba potražiti nježnije načine za razvoj izdržljivosti. Lakšu verziju nastave može odabrati samo stručnjak.

Korisni savjeti

Izdržljivost u tjelesnom odgoju je sposobnost izvođenja vježbi s visokim stupnjem intenziteta i dugo vremena. Treba pripremiti fizičku vježbu usmjerenu na razvoj izdržljivosti. Ova se kvaliteta može razviti samo ako se poštuju određena pravila.

Da bi se postigao cilj, važno je postići fiziološki prihvatljiv stupanj umora i postupno povećavati opterećenje. Vrijeme i tempo vježbanja treba postupno povećavati. To trebate učiniti na granici umora.

Prije nego što počnete vježbati, morate shvatiti kakvu izdržljivost treba razviti. Bilo bi korisno obratiti se stručnjaku, jer takva opterećenja trebaju odgovarati dobi, građi i prisutnosti popratnih bolesti.

Nakon nekog vremena, svatko će sam moći odrediti stupanj intenziteta, brzinu vježbi i učestalost vježbi.

Možda će vam trebati dodatni uređaji za izvođenje nekih vrsta vježbi: bučice, utezi, ekspander, uže za skok. Mogu se kupiti u sportskim trgovinama ili naručiti putem interneta. Vrijeme treninga mora biti jasno zabilježeno. Svatko određuje raspored pojedinačno. Primjerice, takva će se nastava održavati 3 puta tjedno, ali uvijek redovito.

Vođenje dnevnika treninga korisno je za praćenje vaših postignuća. Treba navesti datum, vrijeme treninga, vježbe, stupanj opterećenja (na primjer, broj sklekova ili podizanje šipke). Tada će se zabilježiti dinamika promjena.

Ne možete žuriti s povećanjem opterećenja, bez obzira na to kako želite brže postići rezultat. Trajanje nastave treba povećati u prosjeku za 5 minuta svaka dva tjedna. Godinu dana ovo će biti pristojna brojka kojoj će se svaki početnik iznenaditi. Istodobno, već će se moći govoriti o dobroj razini izdržljivosti.

Sljedeće je pravilo: nemojte se oslanjati samo na teretanu. Ako je ne možete redovito pohađati, nastavu možete održavati kod kuće.

Izdržljivost u tjelesnom odgoju nije samo rad sa simulatorima, već i opterećenje određenih mišićnih skupina koje se mogu postići dok ste kod kuće. To mogu biti sklekovi od poda, dizanje utega (utega, bučica), neko vrijeme preskakanje užeta, čučnjevi, trčanje.

Korisno je posjetiti bazen, gdje svaki put možete povećati vrijeme plivanja. Istodobno, osim mišića, dobro su ojačani i kardiovaskularni i dišni sustav.Ovi ciklički sportovi omogućuju aerobni trening, što je važno za cjelokupno zdravlje.

Kada radite s tijelom, ne treba zaboraviti na san. Načini spavanja i odmora utječu na vašu dobrobit. Umor i nedostatak sna utječu na performanse i performanse vježbi. Stoga si morate osigurati pun i čvrst san.

Glavni kompleks

Evo nekoliko vježbi koje mogu pomoći u izgradnji izdržljivosti za različite mišićne skupine i tijelo u cjelini.

Burpee

Ova vježba ne zahtijeva dodatnu opremu i može se lako izvoditi kod kuće. Jednostavno je, ali učinkovito.

Tehnika njegove provedbe je sljedeća:

1. Morate ustati uspravno, ispraviti ramena. Noge - u širini ramena.
2. Sjednite što je moguće niže, ruku naslonjenih na pod.
3. Oslonite ruke na pod, skočite u ležeći položaj.
4. Napravite jedan sklek.
5. Zauzmite skočnu pozu broj 2.
6. Brzo ustanite, skačite dok vučete ruke prema gore.

Aerobna vježba

Aerobne vježbe uključuju brzo hodanje, preskakanje konopa, trčanje, plivanje, biciklizam i kardiovaskularne vježbe. Za početnu razinu treninga prikladni su hodanje stubama, brzo hodanje ulicom, trčanje umjerenim, ali postupnim tempom, skakanje s konopom, bicikl.

Iskusniji ljudi preferiraju više kardio treninga. Intervalna vježba je vrsta kardio treninga.

Izmjenjuju se razdoblja aktivnosti visokog i niskog intenziteta, poput brzog i umjerenog hodanja ili njihanja trbušnjaka brzim tempom neko vrijeme, nakon čega slijedi kratko vrijeme odmora.

Traka će također pružiti kardio rad. Hodanje na traci pogodno je za trening izdržljivosti. Promjena kuta nagiba povećava opterećenje, stvara učinak penjanja uzbrdo. Za veće rezultate možete pokupiti materijale za ponderiranje.

Uže za skakanje

Prvo se morate ograničiti na najveći mogući broj skokova, na primjer, 50 - 100, ovisno o razini treninga. Nakon nekoliko dana njihov bi se broj trebao povećati za 5 do 10 puta. Sljedeći je korak pokušaj dvostrukih skokova (dva okreta užeta u jednom odskoku). Morate raditi s užetom u dobrim atletskim cipelama kako biste izbjegli ozljede.

Čučnjevi

Trebate polako čučati i paziti da koljena ne prelaze liniju prstiju. Leđa treba držati ravno. Ruke - u bravi ispred sebe ili se ispružite prema naprijed. Opcija čučanj je s dijagonalnim preokretom.

Tehnika izvršenja:

1. Početni položaj - stojeći, noge u širini ramena. U tom su slučaju prsti nogu malo odvojeni. Ruke su savijene ispred vas.
2. Sjedni.
3. Ustanite i odmah podignite nogu savijenu u koljenu, dok pružite ruku do lakta suprotne ruke.
4. Učinite isto za drugu nogu.

Daska

Jedna od najučinkovitijih statičkih vježbi je daska. Može se raditi na laktovima ili na dlanovima ruku.

Osnovna pravila:

1. Stanite na koljena, naslonite ruke na pod.
2. Ispravite noge, čarapama dodirujući pod.
3. Leđa su ravna.
4. Trbuh je uvučen što je više moguće.
5. Disanje je ujednačeno.
6. Gledaj ispred sebe.

Ostanite u ovom položaju maksimalno dugo, označite ovu brojku i zapišite je u svoj dnevnik. Minimalno vrijeme je 30 sekundi. Da biste fiksirali ovaj položaj nekoliko dana na isto vrijeme. Nakon nekoliko dana počnite povećavati vrijeme izvršenja daske. Što je ovaj put duže, to su razvijenija izdržljivost i snaga mišića.

Prvih dana bolje je popraviti svoj položaj u zrcalu kako biste se pridržavali točnosti izvršenja. Posebna pažnja posvećuje se položaju ruku (ne smiju biti preširoko raširene) i leđima (ne smiju se savijati u donjem dijelu leđa), trbuh ne bi trebao objesiti.

Šipka se može napraviti ravno i poprečno (oslanjajući se na pod jednom rukom i jednom nogom). Druga ruka je iza glave ili podignuta, druga noga je pritisnuta na tvrdoglavu nogu.Za promjenu možete napraviti dinamičnu traku: naslonite dlanove na pod, prvo savijte desnu ruku, spustite se na lakat, a zatim lijevu i također se spustite na lakat. Nakon toga prvo ispravite desnu, a zatim lijevu ruku.

Sklekovi

Postoji mnogo načina za izvođenje sklekova od poda. Prvo, morate svladati osnovno izvršenje: stanite u šipku, pogurajte se gore, savijte laktove. Vratite se u početni položaj. Druga mogućnost za sklekove: s izmjeničnim rukama. Početnici mogu početi raditi sklekove s koljenima na podu.

Približna shema treninga za tjedan dana

1 dan:

1. Zagrijavajte se dok tijelo ne postane toplo.
2. Trčanje u mjestu (dok se ne osjećate pomalo umorno).
3. Uže za skakanje (100 puta).
4. Čučnjevi (50 puta).
5. Daska (1 min.).

2. dan:

1. Zagrijati se.
2. Sklekovi s poda (20 puta).
3. Čučnjevi (50 puta).
4. Daska (1 min.).
5. Hodanje ili trčanje na traci za trčanje.

3. dan:

1. Zagrijati se.
2. Burpee (15 - 20 puta).
3. Sklekovi s poda (20 puta).
4. Daska (1 min.).
5. Hodajući trakom.

4. dan:

1. Zagrijati se.
2. Uže za skakanje (100 puta).
3. Čučanj s dijagonalnim preokretom (50 puta).
4. Daska (1 min. 5 s).

5. dan:

1. Trčanje u mjestu.
2. Burpee (20 puta).
3. Uže za skakanje (110 puta).
4. Daska (1 min.5s).
5. Povlačenje na vodoravnoj traci.

6. dan:

1. Trčanje u mjestu.
2. Čučnjevi (55 puta).
3. Daska (1 min. 10 s).
4. Sklekovi s poda (20 puta).
5. Vježbe istezanja.

7. dan:

1. Zagrijati se.
2. Burpee (22 puta).
3. Sklekovi s poda (20 puta).
4. Daska (1 min. 15 s).
5. Hodajući brzim tempom.
6. Vježbe istezanja.

Izdržljivost je sposobnost tijela da podnosi stres u tjelesnom odgoju. Ali za to se ne morate iscrpljivati ​​svakodnevnim aktivnostima. Dovoljno 3-4 puta tjedno. Dobro ih je izmjenjivati ​​s odlaskom na bazen ili hodanjem na velike udaljenosti. Ali također ne biste trebali zaboraviti da "prazni" dani (bez tjelesne aktivnosti, čak i minimalne) odgađaju rezultat.

Važno životno pravilo: ni dana bez punjenja.

Učvršćivanje rezultata

Postignuti rezultat uvijek prija. Ali nemojte se tu zaustaviti. Bez treninga, s vremenom će mišići izgubiti elastičnost i postat će mlitavi. I opet morate početi ispočetka. Održavanje dobre kondicije dobra je i zdrava navika koja bi trebala postati način života. Stoga su važna pravila koja treba zapamtiti redovitost i postupno povećanje opterećenja.

Morate se pridržavati utvrđenog rasporeda treninga. U početku će biti malo teško, ali onda će vam samo tijelo reći koliko trebate vježbati da biste se osjećali u izvrsnoj formi. Ako se nastava odvija neredovito ili se u nekom trenutku ne želite dovesti u stanje umora, sve će otići niz vodu. Kaotičan režim neće donijeti nikakve rezultate.

Trebate stalno održavati tijelo u dobroj formi. Za to su prikladni kontrastni tuš, koji se ne podiže liftom, već stepenicama, masaža, pravilna i uravnotežena prehrana (razumna kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata).

Kada očekivati ​​učinak

Vježbe izdržljivosti korisne su u kombinaciji s vježbama fleksibilnosti i snage. Pod uvjetom da je opterećenje sustavno i stalno povećavano, promjene će biti primjetne za mjesec i pol. Za to vrijeme postat će primjetni elastičnost mišića, nalet snage, izvrstan rad srca i dišnog sustava te izostanak umora tijekom dana.

Baveći se tjelesnim odgojem, neophodno je u kompleks uključiti vježbe za razvoj izdržljivosti. To će osigurati normalno funkcioniranje mnogih organa i sustava, tonirati mišićni sustav i učiniti tijelo lijepim.

Video za izdržljivost

Top 5 vježbi za izdržljivost: