Trening izdržljivosti za djevojčice kod kuće, u teretani

Razina izdržljivosti određuje kako će se osoba osjećati na kraju radnog dana, hoće li moći nositi teške torbe za kupovinu od trgovine do kuće i hoće li trebati liftom doći do 3. kata. Trening izdržljivosti potreban je ne samo ljudima koji vode aktivan životni stil, već i onima koji više vole pasivni odmor.

Što znači izdržljivost?

Izdržljivost - sposobnost tijela da se odupre prekomjernom radu i sposobnost dugotrajnog monotonog fizičkog rada bez gubitka produktivnosti. Svatko posjeduje ovu kvalitetu, ali razina njegovog razvoja kod svih je različita.

Postoje mnogi oblici ispoljavanja izdržljivosti, koji se uvjetno mogu kombinirati u 2 skupine:

• Općenito - odnosi se na obavljanje poslova nespecifične prirode;
• posebna - tiče se određenih aktivnosti povezanih s tjelesnim umorom.

Posebna izdržljivost podijeljena je u 2 vrste:

• autocesta: sposobnost dugotrajnog održavanja konstantne brzine. Neophodno za trkače na duge staze, plivače, bicikliste;
• vlast: sposobnost mišića da proizvode intenzivne napore tijekom dugog vremenskog razdoblja bez smanjenja sile kontrakcije mišićnih vlakana. Ovo je bitna kvaliteta za dizače tegova i ljude čiji je rad povezan s intenzivnom tjelesnom aktivnošću.

Razina izdržljivosti ovisi o sadržaju glikogena u mišićima - polisaharida stvorenog iz ostataka glukoze. Fizičkim naporima njegova razgradnja daje tijelu više energije od razgradnje bjelančevina. Stoga prehrana s visokim udjelom ugljikohidrata pridonosi razvoju izdržljivosti, a ona s proteinima izaziva njezin pad.

Trening izdržljivosti pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav (CVS). Tijekom vježbanja povećava se sila kontrakcije srčanog mišića i volumen izbačene krvi, što dodatno smanjuje brzinu otkucaja srca i disanje u mirovanju.

Također:

• održavati plućnu ventilaciju na dobroj razini;
• zadržati kontraktilnu sposobnost srca;
• izbjegavajte probleme s krvnim tlakom;
• usporiti proces starenja tijela.

Opća se izdržljivost razvija uz dugotrajnu redovitu tjelesnu aktivnost umjerenog intenziteta.

Načini za razvoj izdržljivosti

Postoji nekoliko metoda za razvoj opće izdržljivosti:

Prilikom izrade programa treninga u pravilu koriste integrirani pristup, koristeći sve metode razvijanja izdržljivosti.

Koristeći maksimalno opterećenje

Trening s velikim intenzitetom i maksimalnim opterećenjem optimalan je za ljude s srednjom do visokom razinom kondicije, ali ograničenim vremenom. Ideja iza intervalnog treninga je izmjenjivanje vježbi visokog i niskog intenziteta.

Može se sastojati od 10 ciklusa, u kojima će interval visokog intenziteta biti 1 minuta, a niskog - 2. Dakle, lekcija će trajati samo 30 minuta, ali u smislu potrošnje energije lako se može izjednačiti s satom cikličkih vježbi.

Ciklični sustav vježbanja

Kružni trening savršeno je rješenje za one koji se umore od monotonog, ponavljajućeg rada. Program može sadržavati od 6 do 15 vježbi usmjerenih na razvoj snage i opće izdržljivosti.

Moraju se raditi u dobrom tempu s kratkim intervalima, na primjer: 1 min. trening, 20 str. rekreacija. Preporuča se ponoviti od 3 do 6 ciklusa u jednoj lekciji.

Primjeri treninga izdržljivosti

Trening izdržljivosti možemo grubo podijeliti u 2 vrste, koje određuju tjelesni sustavi uključeni u proces treninga.

Naime:

• razvoj kardiovaskularne izdržljivosti, u procesu kojih se povećava učinkovitost CCC-a. Ovaj se pokazatelj može razviti kod kuće. Najjednostavnije, ali najučinkovitije vježbe: trčanje ili hodanje brzim tempom, skakanje užeta, plivanje, vožnja biciklom;
• trening snage mišića, uslijed čega se povećava kontraktilna sposobnost mišićnih vlakana ili mišićnih skupina. Takav trening najbolje je izvoditi u teretani pod nadzorom instruktora. Osnovne vježbe: povlačenja, sklekovi, mrtvi dizanje, zaokreti.

Kod kuće

Postoji nekoliko vježbi koje ne zahtijevaju dodatnu opremu, ali ako se redovito izvode, pružit će dobre rezultate. Broj ponavljanja tijekom pristupa nije reguliran. Svaka se vježba izvodi do neuspjeha, stanja u kojem su mišići toliko opterećeni da gube sposobnost kontrakcije.

Primjeri:

• čučnjevi: 3 serije s razmakom od 1 min;
  
• ravno ili dijagonalno uvijanje: 2 serije s maksimalnim brojem ponavljanja;
• sklekovi: 4 pristupa (da biste olakšali izvršenje, možete koristiti tvrdu stolicu kao potporu);
• Uže za skakanje 15 minuta.
• izbacivanje nogu: da biste izveli vježbu, morate se postaviti na sve četiri, usredotočujući se na ispružene ruke i naizmjenično izbacivanje nogu savijenih u koljenima, osjećajući napetost glutealnih mišića. Potrebno je izvesti 2 serije s maksimalnim brojem ponavljanja.

Trčanje stubama također vrlo dobro razvija izdržljivost, povoljno utječe na rad kardiorespiratornog sustava i pomaže u gubitku kilograma. Preporučeno vrijeme izvođenja je 20-30 minuta.

U teretani

Posjet fitnes centru proširuje mogućnosti za razvoj brzine i izdržljivosti snage.

U teretani se vježbaju sljedeće vježbe:

• trening na traci za trčanje, stacionarnom biciklu, elipsoidu, koraku (moguće je postaviti intervalne režime s promjenom intenziteta opterećenja);
• veslanje na simulatoru;
• hiperekstenzija;
• uvijanje pod kutom;
• bench press;
• guranje saonica;
• užad i ostalo;
• mrtvo dizanje.

Tipično se svaki trening sastoji od zagrijavanja, programa vježbanja od 4-6, opuštanja i istezanja. Za ljude bez iskustva u simulatorima, preporuča se provesti nekoliko treninga s instruktorom kako bi vježbali tehniku ​​izvođenja.

Vježbe izdržljivosti snage

Postoji nekoliko osnovnih vježbi za razvoj izdržljivosti snage:

• čučnjevi: može se raditi na obje noge, ili na jednoj (pištolj);
• ispadi: moguće je koristiti utege;
• bench press;
• povlačenje širokim stiskom;
• sklekovi na neravnim šipkama;
• uvijanje tijela na nagnutoj ravnini.

Sve vježbe rade se u srednjem ili brzom tempu s minimalno 20 ponavljanja. Program je dizajniran za različite razine treninga i može se prilagoditi i početnicima i naprednim sportašima.

Vježbe brze izdržljivosti

Trening brzine izdržljivosti provodi se brzim izvođenjem cikličnih pokreta.

Najbolje vježbe za njegov razvoj:

• trčanje;
• burpee;
• Uže za skakanje;
  
• dinamične sportske igre: tenis, nogomet, odbojka, košarka;
• trening s boksačkom vrećom. Upečatljiv uzorak: 30 s. polaganim tempom, 10 brzim tempom, od 10 do 100 ciklusa po setu.

Vježbe disanja

Da bi se povećao kapacitet pluća, preporučuje se sljedeći skup vježbi:

• dijafragmatično disanje... Na dubok udah što više istisnite želudac, na izdah povucite. Vrijeme izvršenja od 4 do 6 minuta;
• duboko disanje... Na dubok udah što više proširite prsa, na izdah se vratite u početni položaj. Leđa trebaju biti ravna, ramena ispravljena, trbuh nepomičan. Vrijeme izvršenja od 5 do 10 minuta;
• brzo disanje u 2 broja... Na račun 1 izdahnite, na račun 2 udahnite. Vježba se izvodi dok se ne pojavi lagana vrtoglavica;
• Opuštanje... Opustite se što je više moguće, zatvorite oči, dišite polako i duboko nekoliko minuta.

Ako imate bilo kakvu patologiju pluća (na primjer, astmu), trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka vježbanja.

Burpee

Burpee se smatra jednom od najboljih vježbi izdržljivosti. Ovo je kombinacija izmjeničnih sklekova i skokova, čija se ponavljanja izvode brzim tempom bez prekida.

Nalog izvršenja:

1. Zauzmite ležeći položaj.
2. Napravite 1 sklek.
3. Pomaknite se u položaj čučnja.
4. Brzo se uspravite i skočite, podižući ruke iznad glave.
5. Vratite se u položaj čučnja.
6. Zauzmite ležeći položaj.

Broj ponavljanja određuje instruktor. Kada se samostalno trenira, preporuča se ponoviti ga najmanje 20 puta po pristupu.

Princip brzine Joea Weidera

Joe Weider poznati je trener bodybuildinga. Razvio je jedinstvenu metodu treninga za profesionalne sportaše čija se suština temelji na nekoliko principa, od kojih je jedan princip brzine. U standardnim treninzima ponavljanja se rade u srednjem ritmu, pružajući vam priliku da osjetite rad svakog mišića i usredotočite se na tehniku.

Ovaj je pristup idealan za sportaše koji traže dobro proporcionalnu figuru. Međutim, za bodybuildere kojima je prioritet volumen mišića, to nije prikladno. U tom se slučaju preporučuje uporaba brzih treninga usmjerenih na razvoj brzih mišićnih vlakana, karakteriziranih velikom snagom, ali brzim umorom.

Princip brzine uključuje rad s velikim utezima na koje tijelo još nije naviklo. Broj ponavljanja je smanjen, ali se brzina izvođenja povećava. Sva pažnja treba biti usmjerena na brzinu, a ne na tehniku ​​dizanja utega. Metoda se preporučuje sportašima koji treniraju više od 1 godine, kod kojih je tehnologija izvođenja vježbi razrađena do automatizma.

Metode treninga prema V. N. Seluyanov

Viktor Seluyanov proučava procese koji se događaju u tijelu tijekom trenažnog procesa više od 20 godina.

Tijekom svog istraživanja razvio je nekoliko principa koji su doveli do poboljšanih rezultata izgradnje mišića:

• načelo napora za kvalitetu: sve se vježbe moraju izvoditi do neuspjeha;

  

• princip prioriteta: prvo morate razraditi one mišićne skupine koje su najvažnije za izvođenje osnovnih pokreta;
• princip mikrociklizma: nije poželjno raditi sve mišiće na jednom treningu. Morate ih podijeliti u grupe i vježbati jedan po jedan;
• Načelo naknade: svi mišići, ligamenti i tjelesni sustavi (uključujući živčani) imaju svoje vrijeme rehabilitacije. Razumljivo je provoditi razvojni trening za jednu ili drugu mišićnu skupinu tek nakon potpunog oporavka.

Treninzi razvijeni u skladu s tim načelima omogućili su ruskim sportašima da dobiju vrhunske nagrade ne samo na ruskim, već i na međunarodnim natjecanjima.

Kako ispravno poboljšati performanse?

Trening izdržljivosti dat će očekivane rezultate samo ako sustavno povećavate performanse. Inače, tijelo će se prilagoditi stresu i napredak će prestati.

Povećanje opterećenja provodi se u 3 faze:

• prvi: razvoj opće izdržljivosti kroz aerobne vježbe, kardio trening, vježbe disanja i vježbe za jačanje mišićno-koštanog sustava;
  
• drugi: povećanje volumena opterećenja naizmjeničnim vježbama niskog i visokog intenziteta;
• treći: trening posebne izdržljivosti uvođenjem intervalnog i cikličkog treninga u aerobnom i anaerobnom načinu rada.

Treća faza uključuje nastavu u sustavu "CrossFit".

Crossfit kompleksi

CrossFit je patentirani sustav treninga koji uključuje elemente različitih sportova. Cilj mu je razviti ne samo izdržljivost, već i kvalitete poput snage, brzine i fleksibilnosti. Crossfit kompleksi predstavljaju izmjenu opterećenja na različite sustave i mišićne skupine.

Ako jednog dana postoji trening snage s klupama, deadliftovima i liftovima, tada će sljedeći dan biti posvećen razvoju kardiovaskularne izdržljivosti i uključuje aerobni trening. Ovaj pristup omogućuje tijelu da se prilagodi svim vrstama preopterećenja, povećava tonus i elastičnost mišića i poboljšava cjelokupno fizičko stanje osobe.

Program treninga izdržljivosti za početnike

Početni kompleks dizajniran je za ljude koji se nikada prije nisu bavili sportom. Dizajniran je tako da ne preoptereti srce. Svaka sesija treba započeti zagrijavanjem, uključivati ​​vježbe za donji dio leđa i trbušne mišiće, a završiti rashlađivanjem i istezanjem.

Kompleks za 7 dana:

Interval između pristupa ne smije biti veći od 1 min. Odmor između vježbi - najviše 90 sekundi. Možete se prebaciti na trening prosječne težine tek nakon nekoliko mjeseci redovne nastave u programu za početnike.

Program osposobljavanja za srednju izdržljivost

Uz prosječnu pripremu preporučuje se kružna lekcija koja se sastoji od 2 bloka.

Shema lekcije za 7 dana:

Lekcija se izvodi brzim tempom bez prekida. Ponavljanje svakog bloka mora se izvršiti 3 puta. Broj ponavljanja i izračun težine tereta određuje instruktor. Odmarajte se između kompleksa dok se disanje potpuno ne obnovi.

Savjeti za vježbanje

Da bi trening bio i koristan i ugodan, morate slijediti neke preporuke stručnjaka:

• pružiti kvalitetan odmor. Intenzivnim treningom tijelo se mora oporaviti, inače neće biti dovoljno energije za vježbanje;
• konzumirajte najmanje 2 litre vode dnevno. Voda poboljšava metabolizam i pomaže opskrbi mišića kisikom;
• nemojte se sažalijevati. Na treningu je potrebno postići maksimalnu razinu pretjeranog rada;
• nemojte se tu zaustaviti. Potrebno je postupno povećavati razinu opterećenja, inače neće biti napretka;
• znati kad se u svemu zaustaviti. Pretjerana revnost može dovesti do povećanog umora s daljnjim pogoršanjem rezultata;
• obavezno doručkovati. Vaš prvi obrok trebao bi sadržavati složene ugljikohidrate, vlakna i bjelančevine koji će vašem tijelu energizirati dan.

Preporučuje se da se trening izdržljivosti ojača kontrolom prehrane, pružajući tijelu tvari koje doprinose razvoju ove kvalitete.

Setovi i ponavljanja

Broj pristupa i ponavljanja ovisi o stupnju osposobljenosti osobe i programu prema kojem se izvodi trening. Sa standardnim vježbama za razvoj opće izdržljivosti vježbaju se 3-4 pristupa s nizom ponavljanja od 20 do potpunog neuspjeha.

Početničke pogreške

Kao što pokazuje praksa, u potrazi za rezultatom, mnogi sportaši početnici čine sljedeće pogreške:

• zanemariti izvođenje ove ili one vježbe. Izbjegavanje trčanja u korist veslanja možda neće biti važno tijekom treninga opće izdržljivosti, ali obje vježbe su važne za razvoj posebne izdržljivosti;
• neozbiljan stav prema razvoju tehnike izvršenja. Važno je zapamtiti da jedan pogrešan pokret pri radu s velikim utezima može prouzročiti ozljede;
• nedostatak sustava u obuci;
• tretiranje aerobnog treninga kao oporavka. Početnici u njima ne vide puno smisla i više vole ono što smatraju najperspektivnijim za izgradnju snage i mišića.

Sve ove točke nisu toliko važne za ljude koji treniraju za sebe, ali ni za one koji žele uspjeti.

Kontraindikacije i ograničenja

Trening izdržljivosti ima opći iscjeliteljski učinak na tijelo, ali postoje određene bolesti kod kojih je tjelesna aktivnost apsolutno ili privremeno kontraindicirana.

Naime:

• respiratorne bolesti i kardiovaskularne bolesti;
• Problemi s ODA-om;
• prijelomi i druge ozljede udova;
• slab ili pogoršan vid;
• pretilost (prije nego što počnete vježbati, prvo morate smršavjeti).

Ne preporučuje se stavljati stres na tijelo 2-3 tjedna nakon oporavka od prehlade i virusnih bolesti. Ako postoji osjećaj fizičkog ili psihološkog umora, bolje je odgoditi trening.

Trening izdržljivosti za djevojčice dobra je prilika za poboljšanje kvalitete života, povećanje učinkovitosti, više i postizanje uspjeha u raznim poljima aktivnosti.

Video za trening izdržljivosti

Top 5 vježbi za izdržljivost: