Vježbe za donji tisak za djevojčice kod kuće, u teretani s valjkom, kotačićem, na vodoravnoj traci, statički

Lijepe donje trbušnjake za djevojke možete postići ne samo posjetom teretani s opremom za vježbanje ili fitnes treninzima. Vježbe za ovaj dio tijela mogu se raditi kod kuće. Za oblikovanje zategnute figure potrebno je kupiti posebnu opremu, uz čiju će uporabu učinak vježbi biti još značajniji.

Pravila i preporuke za izvođenje vježbi za donji tisak

Kompetentan rad na tisku definitivno će donijeti dobre rezultate, za to su vam potrebni:

1. Zategnite trbušne mišiće tijekom treninga koji su usmjereni na oblikovanje struka i trbuha. Ova se nijansa mora uzeti u obzir, jer bez stresa sve vježbe neće imati smisla.
2. Važno je usmjeriti pažnju na tehniku ​​izvođenja. Ako vježba uključuje fiksiranje nogu i ramena, pridržavanje donjeg dijela leđa ravnoj površini poda ili obrnuto, ispravljanje, tada se morate pridržavati ovih pravila. Preporuča se preporučiti početno utvrđivanje točno one mišićne skupine na kojoj će se raditi kako bi vježba donijela maksimalnu korist.
3. U trenutku maksimalne napetosti trebali biste izdahnuti na usta kako biste uključili trbušne mišiće.
4. Prije nego što počnete raditi vježbe snage, trebate ugrijati mišiće kardio opterećenjima. Tako ćete se riješiti ne samo viška kilograma i oblikovati figuru, već i pripremiti mišiće za stres, sprečavajući rizik od svih vrsta ozljeda.

   

5. Za početnike nema smisla dogovoriti trening samo na donjem dijelu trbuha. Na trbušnim mišićima najbolje je raditi sveobuhvatno, izvodeći vježbe za cijeli dio tijela. Nakon nekog vremena možete početi trenirati određene skupine mišića.
6. Tijekom nastave s proučavanjem preše, najmanje 40% opterećenja treba obaviti upravo na donjem dijelu. Lako je znati kada točno prijeći na rad na drugim mišićima. Spaljivanje i umor u mišićima prvi su signal za promjenu kuta. Da biste postigli taj učinak, izvedite najmanje 2 pristupa.

Vježbajte kod kuće

Vježbe za donji tisak za djevojčice kod kuće trebaju se izvoditi zajedno s proučavanjem različitih mišićnih skupina, pa je najbolje odlučiti se za trening za nekoliko dijelova tijela. Primjeri vježbi za razradu trbuha (mišića) nalaze se u nastavku.

Podizanje donjeg dijela tijela (nogu)

Potreban:

• raširite sag na ravnoj površini (pod će dobro raditi), položite trbuh na njega;
• popravite ruke ispod stražnjice;
• uvući trbuh i naprezati ga;
• popravite ispravljene noge za 90 stupnjeva od poda;
• stisnite tisak, kao i stražnjicu;
• nakon 5 sekundi polako stavite donje udove na površinu, lagano ga dodirujući stražnjicom;
• odradite vježbu najmanje 15 puta.

Podizanje donjeg dijela tijela

Za vježbu trebate:

• sjednite na ravni tvrdi pod (za udobnost stavite prostirač) leđima spuštenih;
• raširite obje ruke u različitim smjerovima;
• naprezati želudac;
• podignite zadnjicu povlačeći koljena na prsa;
  
• nakon 5 sekundi spustite obje noge u prvobitni položaj.

Preporuča se izvođenje vježbe najmanje 16 puta.

Bicikl

Izvođenje:

• lezite na ravnoj površini s trbuhom prema gore;
• maknite obje ruke iza glave i zatvorite;
• ispraviti noge (obje);
• ispružite jedan lakat na suprotno koljeno (noga savijena u koljenu mora se podići i povući do lakta);
• ispravite nogu u izvorni položaj (držite je ovješenom), istodobno povlačeći suprotni lakat na drugo koljeno;
  
• izvodite vježbu 16 puta u 4 seta.

Imitacijske škare

Potreban:

• raširite sag na podu, lezite trbuhom prema gore;
• pričvrstite ruke ispod donjeg dijela leđa ili ih vodite iza glave;
• podignite noge 15 cm od ravne površine;
• raširite noge, vratite se u obrnuti položaj, lagano ih prelazeći, oponašajući škare;
• raširite noge, vratite se u obrnuti položaj mijenjajući međusobno gornju i donju nogu;
  
• ponovite trening onoliko puta koliko snaga dopušta.

Izvedite iz 3 pristupa.

Istezanje svih dijelova tijela dok klečite

Za ovo vam je potrebno:

• popravite se, stojeći na sve četiri, ispravljajući leđa (pogled prema dolje);
• ispružite jednu ruku naprijed u razini ramena i podignite suprotnu nogu natrag paralelno s površinom poda;
• protežu se u dva smjera, osjećajući ugodnu bol i napetost u tijelu;
• stajati u ovom položaju od pola minute do cjeline;
• vratiti se;
• ponovite trening, mijenjajući položaj ruku i nogu.

Vježba se duplicira najmanje 3 pristupa.

Lažljivi okreti

Upute:

• raširite sag na pod, sjednite na njega;
• prilijepite se uz tepih donjim dijelovima leđa i lopaticama;
• savijte malo koljena;
• podignite ih;
• noge postavite udesno, držeći ih u zraku i ne savijajući se;
• vratiti se;
• spustite noge ulijevo bez spuštanja ili savijanja.

Izvode se najmanje 3 pristupa, svaki 11 puta u oba smjera.

"Vakuum"

Potreban:

• stajati na sagu koji je prethodno položen na pod;
• nemojte brzo ispuštati zrak kroz otvorena usta;
• popravite dah na nekoliko sekundi;
• uvući u trbuh što je više moguće;
• stajati u ovom položaju 11 sekundi;
• udisati.

Vježba se ponavlja 5 puta ili više.

"Kut"

Potreba:

• sjednite stražnjicom na prostirku raširenu na tvrdoj podlozi;
• savijte koljena;
• podignite obje noge, prsa i leđa gore;
• pljesnite rukama pod koljenima;
• lezite.

Vježba se duplicira 21 puta u određenom broju pristupa (od 3 do 5).

Program teretane

Vježbe za donji preš za djevojčice kod kuće ne smiju se izvoditi u teretani. Nastava može biti malo komplicirana uz pomoć posebnih simulatora. Prije nego što počnete pumpati reljef na trbuh, morate odraditi kardio vježbe. Trebat će im sobni bicikl ili traka za trčanje.

Nakon što se mišići zagriju i budu spremni za stres, možete početi raditi na preši. Za početnike se preporuča izvođenje jednostavnih vježbi u obliku redovitih i obrnutih uvrtanja na nagnutoj klupi tijekom nekoliko tjedana. Potrebno je podići donji dio tijela ili gornji.

Najbolja opcija bila bi izvesti 15 dizanja u 3 seta.

Čim se mišići naviknu na takva opterećenja, preporučuje se prijelaz na složenija:

1. Viseće noge podižu na zidne rešetke.
2. Na vodoravnoj klupi, uvijanje donjeg dijela tijela.
3. Nepotpuno uvijanje na nagnutoj klupi.
4. Uvijanje na gornjem bloku.
5. Na gornjem bloku "Drvosječa".

Vježbe na vodoravnoj traci

Da biste podigli donji dio tijela u visećem položaju na vodoravnoj traci, morate:

• objesite se na vodoravnu traku, stavljajući ruke u širinu ramena;
• ispravite leđa;
• naprezati tisak;
• polaganim tempom podignite ravne noge za 90 stupnjeva;
• nakon 5 sekundi spustite noge.

Vježba se ponavlja najmanje 15 puta.

Podizanje savijenih nogu do postizanja položaja "žabe" treba učiniti na sljedeći način:

• objesite se na vodoravnu traku, ruke stavite u širinu ramena;
• savijte noge, privucite ih što bliže sebi;
• u početku povucite noge na trbuh, zatim na prsa, a zatim na bradu. Što su noge više podignute, to je veća učinkovitost;
• potrebno je spustiti noge u početni položaj kada u radnim mišićima započne snažno peckanje.

Vježba se izvodi 26 puta u 2-4 pristupa.

Izvodeći uvijanje, morate:

• objesiti na vodoravnoj traci;
• napraviti podizanje nogu udesno i ulijevo.

Vježba se izvodi za 21 ponavljanje u 2-4 pristupa. Učinak vježbanja možete povećati dodatnim utezima. Postoje posebni utezi koji se nose na nogama.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Vježbe na valjcima

Vježbe za donji tisak za djevojčice kod kuće mogu se izvoditi s posebnim gimnastičkim valjkom, klase s kojima vam omogućuju istovremeno korištenje različitih mišićnih skupina: leđa, ruku, trbuha i nogu.

Značajke:

1. Trebate sjesti na ravnu, tvrdu podlogu (na primjer, na pod na gimnastičkoj prostirci), saviti noge ispod sebe, pete bi trebale biti ispod stražnjice. Ispravite ruke, spustite ih na kotačić. Polako ga kotrljajte prema naprijed, spuštajući gornji dio tijela do bedara dok se ne dodirnu. Na isti se način vraćaju u suprotni položaj. Vježbu ponovite 15 puta.
2. Sjede na ravnoj površini (na primjer, na podu), noge su savijene ispod sebe, pete bi trebale biti ispod stražnjice. Ruke su ispravljene, težina se prenosi na njih, uzimajući valjak. Simulator treba kotrljati prema naprijed, ispravljajući noge u koljenima. Zabranjeno je savijati ruke i premještati koljena. Treba se polako vratiti. Napravite 16 ponavljanja.
3. Sjede na podu obje noge savijene u koljenima. Valjak se stavi ispod nogu, uzimajući ga za ručke objema rukama. Potrebno je ispraviti noge što je više moguće, dodirujući prsa do koljena. Zatim se polako vraćaju natrag, opet savijajući noge. Učinite to 15-20 puta.
   
4. Lezite na ravnu površinu s leđima prema gore. Ispružite ruke prema naprijed, uzimajući valjak, pritisnite ga. Morate okrenuti simulator prema sebi, podižući prsa od poda i izvijajući leđa. Kukovi trebaju biti zaključani na mjestu. Nekoliko sekundi kasnije, vraćaju se. Vježbu ponovite 20 puta.
5. Sjede na podu, povuku noge ispred sebe, pomaknu ih. Valjak se postavlja s desne ili lijeve strane. Uzimajući ga odgovarajućom rukom, potrebno je nagib učiniti što nižim. Ponovite nagibe 10 puta. Zatim se vrate, promijene stranu i izvode vježbu ponovno 10 puta.

Da biste postigli maksimalan učinak, trebate vježbati svakodnevno 20-25 minuta. Ako će u početku biti teško izvoditi vježbe, možete započeti s 5 minuta, a zatim povećati vremenski interval.

Kao osnovu trebate odabrati najudobniji tempo vježbanja. Ne treba žuriti kako ne biste naštetili svom tijelu. Da bi se rezultati s predavanja svidjeli, potrebno je slijediti ispravnu tehniku, inače će biti problematično doći do reljefne preše.

S fitbolom

Fitball treninzi mogu biti ne samo za kardio opterećenja, već i za rad na određenim mišićnim skupinama. Za rad na tisku prikladne su razne vježbe.

Daska

Potreban:

• oslonite se na loptu laktovima, stavljajući ih u razinu ramena;
• ispružite noge unatrag, ispravljajući se;
• otkinuti prsa s fitbola, bez dodirivanja lopte;
• ispravite leđa, ne približavajte ramena ušima - također ispravite;
• stanite u ovom položaju 30 do 60 sekundi.

Ponovite trening 2 do 4 puta.

Uvijanje

Potreba:

• Oslonite se na loptu dlanovima, stavljajući ih u razinu ramena;
• ispružite noge unatrag, ispravite ih u koljenima;
• počnite kotrljati fitball prema sebi;
• osjetite napetost donjeg tiska;
• vrati se natrag.

Duplicirajte vježbu onoliko puta koliko vam je snaga u rukama i pritisnite (najmanje 11 puta) u 2-4 pristupa.

Da biste izvršili uvijanje, morate:

• sjednite na rub lopte;
• savijte noge, stavite stopala na pod, naslonite se na njih;
• stavite ruke iza glave i pričvrstite ih zajedno;
• spustite tijelo na loptu, dodirujući je leđima;
• raditi dizanja gornjeg dijela tijela za 45-90 stupnjeva;
• spustiti tijelo u prvobitni položaj.

Vježba se izvodi najmanje 16 puta u 2-4 seta.

Šutiranje lopte

Za izvođenje kick liftova trebate:

• lezite leđima na strunjači;
• pokrijte fitball nogama, pokušajte ih ispraviti u koljenima;
• popraviti ruke iza glave;
• podignite nogu loptom za 90 stupnjeva od poda;
• spustite noge dolje ne dodirujući oslonac.

Vježbu ponovite 21 puta u 2-4 seta.

Podizanja gornjeg dijela trupa

Potreba:

• lezite leđima na strunjači;
• donji dio nogu (telad) staviti na fitball;
• popraviti ruke iza glave;
• podignite gornji dio tijela dok izdišete;
• spustite tijelo dolje na pod.

Vježbu ponovite 21 puta u 2-4 seta.

Zatezanje donjeg dijela tijela

Potreban:

• čučnite leđima okrenuti prema lopti;
• dlanove oslonite na pod u širini ramena;
• stavite noge na fitball u području između stopala i koljena;
• povucite noge na trbuh, savijajući ih;
• ispravite noge u suprotnom položaju.

Ponovite najmanje 20 puta.

Statički

Vježbe za donji tisak mogu se izvoditi bez upotrebe posebnih simulatora i izvođenja aktivnih zamornih pokreta. Da bi to učinile, djevojkama kod kuće treba samo želja da se bave sportom.

Primjeri statičkih vježbi:

1. Ležeći na leđima, podignite savijene noge 30 cm od poda. Ruke se postavljaju iza malo podignutom glavom, držeći je. Potrebno je leći u ovom položaju, gledajući u strop, koliko god snaga dopušta. Svaki put će se vrijeme izvođenja ove vježbe povećavati, jer vam omogućuje treniranje izdržljivosti.
2. Trebate leći na trbuhu, staviti ruke onako kako su postavljene tijekom sklekova, stopalima stati na nožne prste i ispraviti leđa. Podignite tjelesnu težinu s poda, ruku savijenih za 90 stupnjeva. Trebali biste se držati samo za ruke i noge. Izvodite ovu vježbu nazvanu daska 30 sekundi. Nakon isteka vremena možete se spustiti na pod, malo odmoriti, a zatim ponovno ustati. Postupnim povećanjem vremenskog razdoblja treniraju mišiće i izdržljivost.
3. Trebate leći na trbuhu, ispraviti ruke ispred sebe, a noge straga. Podignite obje ruke i obje noge istodobno, pokušavajući dosegnuti što više u oba smjera. Nakon 20 sekundi vraćaju se u prvobitni položaj. Trening se izvodi 2-4 puta.
   
4. Složen trbuh. Podignite gornji i donji trup za 45 stupnjeva od poda. Ruke su ispravljene naprijed ispred vas, fiksirane, sjedeći na zadnjici. Leđa i noge trebaju biti ravne. Održavajte ravnotežu bez pomicanja najmanje 30 sekundi. Ponovno ih stavljaju na pod, odmaraju se 20 sekundi i vraćaju se u "kut". Ponovite vježbu 3 puta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Kako povećati učinkovitost vježbanja

Da bi vježbe bile što učinkovitije, možete koristiti utege. Primjerice, stavljanje na noge ako vaš trening uključuje podizanje donjeg dijela tijela. Što je teret teži, to je rezultat uočljiviji.

Za oblikovanje struka i lijepih trbušnih mišića preporuča se na trbuhu staviti poseban remen zahvaljujući kojem će se ovaj dio tijela znojiti. Kao rezultat toga, salo će sagorijevati tijekom vježbanja.

Postoji niz posebnih krema za sagorijevanje masnoća koje je potrebno nanijeti na problematična područja tijela prije vježbanja.Djeluju zagrijavajuće, a njihova uporaba zajedno s remenom dat će ogromne rezultate. Dobar rezultat možete postići zahvaljujući posebnoj prehrani. Izbjegavajte slatku hranu, masnu hranu i peciva, a trening će vam se isplatiti.

Prednost treba dati:

• nemasno meso;
• jaja;
• povrće;
• svježi sir;
• sirevi;
• riba;
• voće.

Pijte puno čiste vode. Da biste izgradili mišiće, morate jesti hranu bogatu bjelančevinama.

Da bi vježbe za donji tisak kod kuće bile produktivne, potrebno je povećati njihovu količinu i kvalitetu. Što se raznovrsniji i tehnički obavljaju treninzi, to je veća vjerojatnost pokrivanja svih mišićnih skupina - za djevojčice je to važno, jer rad samo na tisku neće donijeti željeni rezultat.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Videozapisi o vježbama donjeg tiska

Vježbe za donji tisak u teretani: