Vrste treninga u fitnesu, nazivi skupina, snage, kružni i drugi

U moderna kondicija postoji mnogo područja koja mogu riješiti i pojedinačne probleme i skup zadataka. Ovisno o tome je li potrebno dobiti mišićnu masu ili razviti fleksibilnost, osoba se može usredotočiti na određenu vrstu treninga, kao i vješto ih međusobno kombinirati za svestrani fizički razvoj.

Klasifikacija vježbanja u fitnesu

Ovisno o ciljnoj publici i vrsti tjelesne aktivnosti usmjerene na razvijanje određenih tjelesnih kvaliteta, poput snage, fleksibilnosti i koordinacije, fitnes programi imaju strogu klasifikaciju.

Individualni i grupni trening

Na temelju toga je li osoba osobno angažirana s trenerom ili u grupi, trening se dijeli na individualni i grupni.

I premda se čini da nesumnjivo ima više prednosti u individualnoj lekciji s trenerom, jer stručnjak ima priliku klijentu pružiti nepodijeljenu pažnju, grupni trening ima i prednosti:

• Tim istomišljenika, zajedno s kojim je lakše ne izgubiti poticaj.
• Tehnika testirana na mnogim polaznicima.
• Optimalan omjer cijene i kvalitete.

Međutim, treba shvatiti da početnik koji nema ni najmanje pojma o kondiciji ili u situaciji koja zahtijeva posebno pomnu pažnju i dodatne napore treba dati prednost individualnom treningu s iskusnim stručnjakom u prvim mjesecima.

Kružna, intervalna nastava

Glavna razlika između intervalnog treninga i kružnog treninga je u tome što se javlja uz jasno izmjenjivanje vremena vježbanja i odmora, na primjer, 1 minuta tjelesne aktivnosti i 1 minuta predaha, tijekom kojih je potrebno stabilizirati puls. Intervalni trening često uključuje i vježbu visokog intenziteta i vježbu niskog intenziteta koje se mogu zamijeniti odmorom. Ovo promovira sveobuhvatan trening mišića kroz trening snage i razvoj izdržljivosti tijekom kardio treninga, što će zajedno dovesti ne samo do sagorijevanja kalorija, već i do ubrzavanja metabolizma.

U kružnom treningu osnova lekcije je skup vježbi koje se izvode ciklično. U prosjeku jedan kružni trening uključuje 5-6 ciklusa od 4-8 vježbi, između kojih se pravi pauza od 1-2 minute. Ova metoda, uz minimalni predah, pomaže u povećanju zaliha glikogena, što rezultira time da se tjelesna masnoća koristi kao izvor energije.

Dodavanje kružnog treninga s principima intervalnog treninga, uz postavljanje jasnih vremenskih okvira za aktivnost i odmor, dovest će do dobrih rezultata, na primjer:

1. Noge: čučnjevi, usponi i skokovi.
2. Odmor - 30 sek.
3. Leđa: Dizanje, savijeno nad redom bučica.
4. Odmor - 30 sek.
5. Trbušnjaci: trbuh, daska za koljeno.
6. Odmor - 30 sek.
7. Rameni pojas: sklekovi, sklekovi.

Snaga, aerobne vježbe

Važno je razlikovati vrste treninga u kondiciji prema principu energetskog metabolizma koji se javlja tijekom vježbanja.Tijekom bilo koje tjelesne vježbe uključuje se proces oksidacije koji traje 8-12 sekundi bez sudjelovanja kisika, što je karakteristično za anaerobno (energetsko) opterećenje. Pod uvjetom da fizički napor traje duže, uključuje se kisik i vježba prelazi u aerobnu (kardio) fazu. Stoga kruta podjela treninga na trening snage i aerobnog treninga nije točna: svaka vježba prolazi kroz obje faze, započinjući kao snaga, ali u trajanju duljem od 12 sekundi, postaje aerobna.

Uvjetna podjela treninga na snagu i kardio temelji se na prevlasti jednog ili drugog načina.

Značajke snage i aerobnog treninga:

Primjeri aerobnih vježbi:

• Trčanje na duge staze mirnim tempom.
• Brzo trčanje na kratke staze.
• Hodajući brzim tempom.
• Pješačka vožnja biciklom mirnim tempom.
• Plivanje.

Primjeri energetskih opterećenja:

• Brzo trčanje na duge staze.
• Brza vožnja biciklom na kratkim udaljenostima.
• Penjanje na planinu.
• Dizanje utega kratkim setovima.

Opis i karakteristike kondicijskog treninga

U fitnesu postoji ogromna raznolikost vrsta treninga, među kojima svatko može pronaći odgovarajući smjer za sebe.

Istočne prakse

Karakteristična značajka istočnih smjerova tjelesne aktivnosti je usmjerenost na promjene, ne samo vanjske, već i unutarnje.

Pronalaženje ravnoteže, ublažavanje nagomilanog stresa idu ruku pod ruku s razvojem fleksibilnosti, jačanjem malih mišića i poboljšanjem koordinacije:

• Joga. To je najpopularnija orijentalna duhovna i fizička praksa i jedno od najpopularnijih područja moderne kondicije. Većina učenika primjećuje pozitivan utjecaj prakse na psiho-emocionalnu sferu, prepoznajući također da je uz pomoć joge moguće riješiti mnoge probleme mišićno-koštanog sustava. Vježbe u jogi predstavljene su snopovima asana - položajima tijela koji treniraju fleksibilnost i koordinaciju, kao i pružaju statičko opterećenje mišićnog sustava.
  
• Taiji (taijiquan, tai chi). Još jedna istočnoazijska tehnika porijeklom iz Kine pronašla je svoje refrakcije u kondiciji, gdje njezina praksa pomaže u razvoju tijela i uma, uvođenju harmonije u tijelo i poboljšanju stanja živčanog i kardiovaskularnog sustava. Budući da je tjelesna aktivnost postupna i mjerena, vježbanje tai chi-a pogodno je i za starije osobe. Tijekom treninga vježbaju se udarci, uključujući uz pomoć dodatne opreme i utega.

Uz uobičajene prakse orijentalnog podrijetla, na tržištu fitnessa zastupljene su i manje poznate, na primjer, Kalari-Payattu i Budokon, koje postaju trendovi u svijetu brige o vlastitom zdravlju. Obje su na sjecištu drevnih borilačkih tehnika, praksi disanja i meditacije.

Lekcije s koreografskim elementima

Pomoću tehnika temeljenih na koreografiji možete razviti plastičnost, ojačati mišiće, poboljšati koordinaciju i fleksibilnost.

Savršeni su za one kojima je glavno sačuvati i povećati ženstvenost, kao i dosadno je samo baviti se sportom i žele unijeti dodatnu estetiku u svoj život:

• Pole dance ili pole dance... Treba naglasiti da ovaj smjer koreografske kondicije ima malo zajedničkog sa striptizom. Ova vrsta plesa, koji zahtijeva motku, kombinira elemente akrobacije, koreografije i umjetničke gimnastike. Trening na motci značajno povećava izdržljivost i razvija mišićni sustav ruku i nogu. Ovo je prilično složeno područje fitnesa, a istovremeno donosi izvrsne rezultate u razvoju gracioznosti i okretnosti.
  
• Plesni aerobik. Ovaj kardio trening učinkovit je za mršavljenje i kardiovaskularnu kondiciju. Pri izvođenju plesnih elemenata svi dijelovi tijela sudjeluju istovremeno, dok se njihovi pokreti, iako sinkroni, razlikuju u smjeru, što značajno razvija koordinaciju i plastičnost, a kratka faza snage jača mišiće.
• Bylotherapy. Relativno novi trend u fitnesu, zasnovan na kombinaciji aerobika i latinoameričkog i afričkog plesa. Također, ova tehnika sadrži elemente joge i pilatesa, što vam omogućuje postizanje značajnih rezultata u mršavljenju, istezanju, zdravlju kralježnice i zglobova te razvoju mišićnog sustava. Na kraju sesije obično postoji faza meditacije koja pomaže normaliziranju disanja i otkucaja srca. Temelj lekcije čine uobičajeni aerobni elementi, uključujući skokove, udarce, okrete i zavoje.

Kardio trening

Vrste kondicijskog treninga usmjerenog na povećanje izdržljivosti i gubitka kilograma, kao i jačanje kardiovaskularnog sustava smatraju se osnovom tjelesne aktivnosti i raznolike su:

• Aerobik. Gimnastičke vježbe izvedene uz ritmičku glazbu koja vam omogućuje praćenje učestalosti pokreta popularizirane su još 70-ih godina. CC stoljeće. Skup vježbi sastoji se od skakanja, zamaha nogama, sklekova, trčanja u mjestu, istezanja. Aerobik je klasična kardio vježba na temelju koje se grade mnoga aerobna područja. Pomoću nje možete ojačati mišićni i krvožilni sustav te izgubiti kilograme.
• Oblikovanje. Jedna od vrsta ritmičke gimnastike, čiji je glavni cilj izgraditi zategnuto tijelo idealnih oblika. Vježbe su razvijene uzimajući u obzir istraživanje koje je identificiralo najatraktivnije tjelesne parametre za žene. Istraživači su identificirali 9 vrsta ženskih figura, za svaku od kojih je određen model oblikovanja kojem treba težiti, izvodeći specifične vježbe namijenjene njoj. Istodobno postoje 2 vrste aktivnosti: 1 je usmjerena na gubitak kilograma, a 2 na dobivanje mišićne mase potrebnim volumenom i olakšanjem. Vježbe se izvode mirnim tempom, bez teških utega i s velikim brojem ponavljanja, nastava se održava 2 puta tjedno po 1 sat.
  
• Step aerobik. Bit ove tehnike je nadopuniti kardio opterećenje imitacijom hodanja uzbrdo. Za to se koristi posebna platforma na kojoj vježbač tijekom intenzivnog predavanja, koji se sastoji od složenih ligamenata pokreta karakterističnih za aerobik, s vremena na vrijeme ustane, potpuno ili jednom nogom. Takav trening ne samo da učinkovito sagorijeva kalorije, već i jača mišićno-koštani sustav, ligamente i zglobove. Također, step aerobik dobro djeluje na problematična područja vanjskog i unutarnjeg dijela bedara.
• Ciklus. Ovo je aerobni trening visokog intenziteta na namjenskim stacionarnim biciklima. Opterećenje tijekom ciklusa je značajno, pa bi oni koji su kontraindicirani kod ozbiljnih kardio opterećenja trebali odabrati drugačiji fitness program. Sobni bicikl za ciklus ne izgleda poput klasičnog, već pomaže u simulaciji grubog terena, dok je polaznik naizmjenično u stojećem ili sjedećem položaju, dakle, opterećenje se raspoređuje ne samo na noge, već i na trbušnjake i ramena. Trening je podijeljen u intervale tijekom kojih će se otkucaji srca smanjiti, a zatim se vratiti u normalu.

Trening snage

Da biste izgradili snažno, mišićavo tijelo s lijepim reljefom, nemoguće je učiniti bez energetskih opterećenja.

Upravo je razvijeni mišićni okvir ključ dobrog metabolizma u tijelu, kao i potpora kostura, zbog čega držanje postaje ujednačeno, a korak elastičan:

• Tai-bo... Kombinirajući tehnike borilačkih vještina, prvenstveno taekwondo i plesne pokrete, tai-bo pomaže značajno smanjiti tjelesnu masnoću i ojačati mišiće. Popularni i među muškarcima i među ženama, trening se odvija uz ritmičnu glazbu na koju polaznici izvode aktivne udarce nogama i nogama. Posebno su poboljšani mišići trbuha i nogu, kao i koordinacija i istezanje.
  
• Skulptura tijela. Osnova treninga je aerobni ples s utezima. Ova tehnika omogućuje vam razvijanje snage i stvaranje olakšanja. Ovisno o treningu, težina bučica i šipki na tijelu uvelike varira, što vam omogućuje započinjanje treninga prema ovoj metodi, koja se čak i za početnike smatra naprednom. Trening utječe na tijelo na složen način, ne ostavljajući neupućene mišiće.
• Unakrsno uklapanje. Stvoritelji su ovaj sustav obuke registrirali kao zaštitni znak jer je njegova popularnost izuzetno velika. Kombinacija intervalskih tehnika visokog intenziteta, atletike i dizanja utega, omogućila nam je da razvijemo učinkovit program za značajno povećanje izdržljivosti, kao i za stvaranje reljefa i snažnog tijela.
  
• Gornji dio tijela. Trening je usmjeren na razvoj mišića ruku, leđa, trbuha i ramenog pojasa. Da bi se postigao rezultat, koristi se razna oprema za ponderiranje: bučice i šipke za tijelo, kao i stepenične platforme. Tijekom treninga rade se i glavni i dublji mišići, što rezultira znatno povećanjem snage i stvaranjem lijepog mišićnog okvira. Istodobno, trening je osmišljen na takav način da pravilna provedba vježbi utječe na struk tako da ne raste u volumenu, već, naprotiv, postaje tanji, što je posebno važno za žene.

Fitness s inventarom

Fitnes treninzi koji koriste opremu nisu samo način stvaranja težine koja pospješuje razvoj mišića, već također stvaraju učinak različitih fizičkih uvjeta, bilo da je riječ o neravnom terenu, gravitaciji ili klizanju.

Postoji nekoliko vrsta:

• Core First. Ovaj relativno novi smjer treninga koristi fitbol lopte i pjenaste cijevi koje se stisnu između nogu i stvaraju otpor. Trening je trening visokog intenziteta, sastoji se od 3 faze, od kojih svaka traje 20 minuta: kardio, snaga i istezanje. Cilj mu je stvoriti vitku siluetu, dobro držanje i gubitak kilograma.
• Bosu. Treninzi se održavaju na posebnom istoimenom simulatoru, koji se sastoji od napuhane gumene polutke pričvršćene na krutu platformu. U ovom se slučaju vježbe izvode i s potporom na hemisferi i s potporom na ravnom dijelu. Takva oprema pomaže naučiti kako održavati ravnotežu i povećati učinkovitost osnovnih vježbi. Značajno je da se kupolasti dio simulatora koristi za snagu i kardio trening, a ravni dio za poboljšanje istezanja i koordinacije.
  
• Dijapozitiv aerobik. Ovaj uzbudljivi fitnes trend koristi posebnu dasku za klizanje i posebne čarape obuvene preko cipele. Kao rezultat toga, vježbač prima opterećenje slično klizačkom, mišići nogu i preše su duboko razrađeni, poboljšavaju se problematična područja hlača. Zbog nedostatka skakanja, takav je trening namijenjen čak i osobama s problematičnim zglobovima, značajnom prekomjernom težinom ili s posljedicama ozljeda.

Istezanje kondicije

Važnost fleksibilnosti tijela ne možemo prenaglasiti, jer je to ključ zdrave kralježnice i zglobova.

Lijepo držanje tijela, plastična kirurgija, dugi graciozni mišići, izostanak grčeva - sve je to cilj sportskih programa za istezanje:

• Kalanetika. Skup vježbi, koji se temelji na gimnastičkoj statici, preuzetoj iz joge, usmjeren je na istezanje i stezanje mišićnog sustava. Pokazalo se da program, nedavno zamišljen u svjetlu interesa za fizioterapiju, potiče oksidaciju masnih kiselina i istovremeno uključuje sve mišiće, što u konačnici ubrzava metabolizam.
  
• Bodyflex. Tehnika koja se temelji na vježbama disanja s odgodom nakon izdaha i kompleksu istezanja ima za cilj povećati koncentraciju ugljičnog dioksida i proširiti arterije. Ova visoka razina kisika u krvi pomaže u brzom sagorijevanju kalorija i nadopunjava energiju. U prosjeku trening traje 20 minuta, gubitak kilograma događa se bez pretjeranog napora.
• Istezanje. Sustav vježbi usmjeren na povećanje elastičnosti mišića i razvoj fleksibilnosti. Tehnika se dijeli na statički blok, tijekom kojeg su mišići u ispruženom položaju, i dinamički blok, kada su pokreti energični i događaju se bez stanki, ali glatko.

Mješoviti grupni kardio + trening snage

Ravnoteža snage i aerobnih aktivnosti donosi izvrsne rezultate, omogućujući vam usklađivanje tjelesne aktivnosti bez velikih vremenskih troškova:

• Kružni trening. Kružni trening u aerobiku visokog intenziteta s utezima. Glavni cilj tehnike je razviti izdržljivost, izgraditi mišićnu masu i snagu. Ciklusi vježbanja izmjenjuju snage i kardio opterećenja, svaki ciklus traje u prosjeku 5 minuta. Ciklusi se sastoje od skakanja, sklekova, trbušnjaka i čučnjeva.
• FT / funkcionalni trening. Tijekom treninga opterećenje se raspoređuje na takav način da uključuje mnoge mišićne skupine, uključujući one koje se stabiliziraju, odgovorne za držanje tijela. Za maksimalnu učinkovitost koristi se oprema: mitballi, bučice, lopte i šipke za tijelo. Ovaj sustav treninga izvrstan je način za pripremu za ozbiljne treninge snage s velikim težinama.
  
• TRX. Ovo je intenzivan trening s vlastitom tjelesnom težinom. Nastava se izvodi pomoću visećih petlji udova dizajniranih za obuku američke mornarice. Tehnika omogućuje ne samo da se tijelo dovede u red, već i da se otkrije njegov skriveni potencijal izdržljivosti i spretnosti. Namještanje naramenica omogućuje vam vježbanje od 5% do 95% vaše tjelesne težine.
• Interval / HIIT. Intervalni trening izmjenjuje kratka razdoblja treninga snage visokog intenziteta s dugim razdobljima kardio treninga. Sama lekcija obično ne traje duže od 30 minuta, a učinkovitost tehnike možda neće biti toliko izražena u smislu povećanja mišićne mase, međutim, dovodi do značajnog smanjenja tjelesne težine. Priroda vježbi i gotovo kontinuirano izvođenje ove tehnike čine je prilično ekstremnom i prikladnom samo za obučene ljude.

Trening plesne skupine

Vrste fitnes treninga, čija se metodologija temelji na modernim skupnim plesovima, uvijek su popularne kao način brzog mršavljenja do zapaljivih ritmova:

• Zumba. Fitness program koristeći latinoameričke i afričke plesove. Smjer je neraskidivo povezan s istoimenom markom koja proizvodi certificirane Zumba instruktore. Energična priroda treninga omogućuje vam sagorijevanje do 900 kcal u 1 satu.
  
• Balet za tijelo. Skup vježbi temeljenih na klasičnom baletu razrađuje sve mišićne skupine i postavlja držanje tijela. Predavanja također pomažu u razvoju fleksibilnosti i plastičnosti, dok su prikladni za gotovo sve dobne skupine.
• Plesni miks. Ovaj trening uključuje najbolje od popularnih plesnih stilova, bilo da je to hip-hop ili strip-plastika. Fascinantni pokreti i izazovni koraci pomoći će vam da postignete fleksibilno, snažno i mišićavo tijelo.

Kakvi su treninzi pogodni za muškarce, žene

Tema o tome koji su treninzi prikladniji za muškarce, a koji za žene tradicionalno su područje mita i zablude. Naravno, ne treba u potpunosti popustiti razliku u fiziologiji. Bilo bi korisno da žena više pažnje posveti razvoju fleksibilnosti i plastičnosti, nadopunjavajući redovito aerobno vježbanje treningom snage, jer je dovoljna količina mišićne mase ključ zdravlja, bez obzira na spol. Za muškarce su savršeni fitnes programi bazirani na borilačkim vještinama, kao i treninzi visokog intenziteta s izraženim blokovima snage.

Danas, međutim, u kondiciji ne postoji jasna razlika između vrsta treninga za žene i muškarce, jer na putu do zdravog tijela nema mjesta rodnim stereotipima, a mnogo ovisi o individualnim karakteristikama i tipu tijela, kao i o tome koji je rezultat u ogledalu poželjniji. Skladan razvoj tijela, uzimajući u obzir sve njegove potrebe, s dovoljno mišića i zdravim kardiovaskularnim sustavom, kao i s dobrom razinom fleksibilnosti - tome bi svi trebali težiti.

Videozapisi o najučinkovitijim vrstama kondicije

Najučinkovitija vrsta kondicije: