Fitness za mršavljenje kod kuće. Program treninga za djevojčice, plan, vježbanje, prehrana, prehrana

Bilo koja žena sanja da je mršava i ima tanak struk, ali ne postoji uvijek vrijeme i prilika za posjet teretani ili fitnes klubu. Postoje program za mršavljenje, izvodeći koje možete brzo pronaći lijepu figuru bez napuštanja kuće. Uz to, treba imati na umu da je prekomjerna tjelesna težina ključ ukupnog zdravlja.

Koje metode pomažu

U 90% žena gomilanje zaliha masti u abdomenu i bokovima genetski je svojstveno. Stoga je malo masnoće na trbuhu i bokovima posve prirodan fenomen.

Glavni problem ovdje većina smatra pothranjenošću:

• masna, visokokalorična hrana;
• grickalice u pokretu;
• nedostatak prehrane;
• navika završavanja za djecu.

Međutim, hrana nije odlučujući faktor u debljanju. Glavni provokativni čimbenik je cijeli životni stil.

Na debljanje također utječu:

• pušenje;
• alkohol;
• disbioza;
• nedostatak ispravnog dnevnog režima i dobar odmor.

Navedeni čimbenici negativno utječu ne samo na brojku, već i na zdravlje.

Fitness za mršavljenje kod kuće jedan je od koraka ka mršavljenju i zdravom načinu života. Mnogi podcjenjuju aktivnosti koje se provode kod kuće. Vlasnici i treneri fitnes klubova njeguju zabludu da je trening kod kuće neučinkovit.

U stvarnosti je za modernu ženu ovo najpristupačnija vrsta aktivnosti usmjerena na gubitak kilograma koja uključuje:

• fizički trening,
• zdrava hrana,
• spa tretmani.
• odbijanje loših navika,
• dobar odmor.

Najbolje vježbe i tehnike

Treninzi kod kuće trebaju uključivati ​​vježbe usmjerene na sveobuhvatan trening svih mišićnih skupina. Uz to, sesije bi trebale biti intenzivne i redovite.

Mnogo se pažnje mora posvetiti kardio treningu. Glavna svrha kardio treninga je sagorijevanje viška kalorija. Tijekom vježbe trenira se srčani mišić, povećava se volumen pluća i sagorijeva masnoća.

Glavne vrste kardio:

• brza šetnja;
• trčanje;
• vožnja biciklom;
• plivanje;
• uže za preskakanje;
• penjući se stepenicama.

Uz kardio trening, predložen je i niz mjera za jačanje mišića tiska, stražnjice, ruku, nogu.

Jutarnji trening

Fitness za mršavljenje kod kuće nezamisliv je bez jutarnjih tjelesnih vježbi. Njegov je glavni zadatak pripremiti tijelo za nadolazeći dan. Punjenje se vrši natašte, odmah nakon buđenja.

Tjelovježba, kao i svaki trening, treba započeti zagrijavanjem. Zagrijavanje je potrebno za pripremu zglobova za budući rad, zagrijavanje mišića i podizanje pulsa. Ovo je niz jednostavnih fizičkih radnji koje traju samo 3, maksimalno 5 minuta vremena. Svi pokreti moraju se izvoditi glatko i bez naglih pokreta.

Vježbajte korak po korak:

Tada možete nastaviti s izvođenjem same vježbe, koja uvijek započinje vježbama disanja. Ponovite svaku vježbu 10-15 puta.

Jutarnji kompleks vježbanja:

1. Hodajući u mjestu. Vježba se izvodi u dobrom tempu nekoliko sekundi.
2. Čučnjevi. Prilikom čučanja tijelo se lagano naginje prema naprijed. Noge su nešto šire od ramena.
3. Iskoraci naprijed. 10-15 puta za svaku nogu.
4. Bočni ispadi.
5. Sklekovi. Kada radite sklekove, leđa trebaju biti ravna, bez savijanja.
6. Vježba "Mačka". Proširenje leđa.
7. Stražnji most s dizačem stražnjice.
8. Podizanje nogu iz ležećeg položaja.
9. Skakajući pljesak iznad glave.
10. Mirno hodanje.

Vježbu treba završiti vježbama disanja.

Uvijanje

Uvijanje je jedan od najučinkovitijih treninga. Ove vježbe dobro jačaju trbušne mišiće, uklanjaju masne naslage iz struka.

Uvijanje okretajima

Zaokret se izvodi ležeći na leđima. Ruke treba na stražnjoj strani glave stisnuti bravom.

Skinuvši ramena s poda, okrenite tijelo udesno i ulijevo. Slabina se ne skida s poda. Učinite to 10-15 puta.

Bočna trbušnjaka

Vježba se izvodi iz ležećeg položaja. Noge su podignute i savijene u koljenima pod kutom od 90 °, ruke zaključane iza glave.

Otkinuvši ramena, okrenite se što više udesno. Vratite se u početni položaj. Zatim zakrenite ulijevo. Napravite zavoje 10-15 puta udesno i ulijevo. Donji dio leđa se ne odvaja od poda, vrat nije napet.

Uvijanje "Preklop"

Ležeći na leđima, istovremeno podignite ispravljene ruke i noge jedni prema drugima.

Ponovite 10-12 puta. Pokušajte ne dizati donji dio leđa od poda.

Uvijanje u bočnoj dasci

Stanite na bočnu dasku, oslonjeni na lakat. Izvršite uvijanje prema dolje. Napravite po 15 uvrtanja, stojeći na desnom laktu, a zatim isto toliko na lijevom.

Fitball

Za fitness kod kuće poželjno je kupiti fitball. Lopta učinkovito pomaže kod mršavljenja, omogućuje vam "pumpanje" svih mišića, stvara dodatno opterećenje tijekom "napuhavanja" i uči vas održavanju ravnoteže. Lopta se može koristiti za vježbe koje se izvode na podu.

Fitball se koristi za kardio trening: hodanje, skakanje, aerobik.

Zamahnite prešom

Aktivnosti trbušnjaka povezane su s treningom snage. Te su vježbe potrebne za jačanje različitih mišića, uključujući trbušno područje, i sagorijevanje masti.

Najjednostavniji su:

• bicikl;
• škare;
• podizanje ispravljenih nogu;
• crtež proširen naopako: slova, krugovi.

Dizali ispravljenih nogu dobro "pumpaju" donje trbušne mišiće. Te se manipulacije izvode dok ležite na leđima. Teže je podići torzo iz sklonog položaja i sjedeći na stolici ili klupi s dobro osiguranim nogama.

Burpee

Najteže, ali ne baš učinkovito, predstavlja burpee: promjena položaja tijela skakanjem s daske na čučanj i skakanjem s nje dok podižete ruke i plješćete preko glave. Burpee se ne smije raditi osobama s bolestima zglobova, srca, krvnih žila. Skakanje treba izvoditi strogo slijedeći tehniku.

"Penjač na stijeni"

"Penjač na stijeni" savršeno pumpa bokove i stražnjicu. Iz položaja "daska" ili "pas licem prema dolje" naizmjence povlačite noge na prsa.Ponovite 15 puta.

Daska

Daska je najjednostavnija, a najučinkovitija vježba za jačanje mišića leđa, trbuha i sagorijevanja masti.

Glavna stvar u dasci je ispravno izvršenje: lopatice su spojene, ramena su spuštena, leđa su ravna. Morate stajati u baru svaki dan, vrijeme nije ograničeno. Bočni stalak s potporom na laktu dobro uklanja masnoću iz struka i trbuha.

Uvijanje obruča

Obruč je najpovoljnija oprema za kućnu upotrebu. Međutim, učinkovitost vježbe je prilično niska. Učinak ovisi o izboru obruča, redovitosti vježbi.

Obruči su nekoliko vrsta:

• lagana;
• sklopivi;
• masaža;
• ponderiran;
• fleksibilno.

Obruč se odabire ovisno o iskustvu i fizičkoj spremnosti. Za početnike su prikladnije jednostavnije opcije: sklopiva i lagana. Za djevojke s dobrim trbušnjacima prikladne su masaža i ponderirane školjke. Fleksibilni hula hoop cijeli je stroj. Uvijanjem obruča jačaju se mišići stražnjice, leđa, bokova i trbuha. Preporuča se uvijanje hulahopa s postupnim ubrzavanjem tempa.

Pri odabiru vrste projektila, treba imati na umu da masaža i ponderirani obruči većinom uzrokuju mikrotraume... Potonji tijekom zacjeljivanja tvore mnoga mala žarišta nekroze koja nakon vrlo značajnog razdoblja postaju mjesta nakupljanja masnih naslaga.

Dakle, započinje razvoj pretilosti s kojom se treba nositi uz pomoć složenog liječenja, koje daleko nije uvijek uspješno.

Hodanje i trčanje

Hodanje i trčanje dio su kardio treninga i stoga ga treba kombinirati s vježbom. Šetnja neće trajati dugo u kombinaciji s putovanjem na posao, kupovinom ili šetnjom.

Vrlo je korisno hodati stubama. Ova aktivnost jača noge, srce i pumpa mišiće trbuha, kukova i stražnjice. Kratko trčanje ujutro ne samo da dobro „isušuje“ tijelo, već daje i poticaj za snažan početak dana.

Vježbe na šanku

Prečka je svestran alat koji se može koristiti kod kuće. Šipka se lako može instalirati, na primjer, u vrata.

Vježbe na šanku:

• vješanje;
• okreće;
• kutak;
• bicikl i škare u ravnom rukohvatu.

Vježbe na prečki dobro pumpaju sve skupine mišića. Šipka se istovremeno može pripisati i snagama i kardio treninzima. Važno je zapamtiti da se bilo koja vježba mora izvoditi u nekoliko pristupa, postupno povećavajući opterećenje.

Bicikl

Bicikl je prilično pristupačna sprava za vježbanje. Biciklizam jača mišiće nogu, stražnjice i pospješuje brzo sagorijevanje masti. Idealna opcija bila bi kupnja bicikla za vježbanje, a na njemu možete vježbati tijekom cijele godine. Obični bicikl također može biti od velike koristi kada redovito vježbate od proljeća do jeseni.

Plivanje

Plivanje nije samo sport, već i zadovoljstvo, razonoda. Vježbanje na vodi jača živčani sustav, poboljšava cirkulaciju krvi, jača krvne žile i srce te osigurava zdrav zdrav san. Pri plivanju su uključene sve mišićne skupine, osim toga voda pozitivno utječe na stanje kože, čineći je elastičnom i glatkom.

Tijekom vježbanja na vodi izgara se puno energije i tijelo otvrdne.

Plivanje se uvijek može obaviti. Plivanje praktički nema kontraindikacija. Jedini nedostatak nastave je individualna netolerancija na aditive u vodi bazena. Vrlo je korisno kupati se u prirodnim vodama gdje kupanje nije zabranjeno.

Vodeni postupci

Fitness za mršavljenje kod kuće neće proći bez vodenih postupaka.

Najpovoljniji vodeni postupci su:

• hidromasaža;
• Charcotov tuš;
• hladan i vruć tuš.

Najpristupačniji kod kuće je kontrastni tuš. Tuš ima izvrstan učinak. Opušta mišiće i krvne žile nakon fizičkog napora, potiče čvrst san. Kontraindicirani kontrastni tuš nakon joge.

Tjedni program

Fitness za mršavljenje kod kuće uključuje jasno planiranje i organizaciju nastave. Treninge treba izvoditi tako da opterećenje jedne mišićne skupine pada na dan, a zatim bi se ti mišići trebali odmarati dan ili dva. Također je potrebno dogovoriti vikende. Neke vježbe, poput rotacije obruča ili skakanja užeta, mogu se raditi svakodnevno.

Prije početka treninga sigurno mora biti zagrijavanja. Zagrijavanje je neophodno za zagrijavanje mišića i zglobova. Za zagrijavanje možete uzeti neke od vježbi iz vježbanja, preskočiti uže ili trčati na licu mjesta.

Trening morate završiti zapetom. Spojka isteže mišiće koji su bili pod stresom tijekom vježbanja. Možete raditi nagibe udesno, ulijevo, naprijed-natrag, istežući se u stranu. Vježba traje otprilike 40-45 minuta, uz nekoliko ponavljanja vježbe. Treningi za trbušnjake i trbušnjake ne bi trebali biti više od tri puta tjedno.

Približni program treninga gradi se na sljedeći način:

• Ponedjeljak. Naglasak na tisku: uvijanje, njihanje preše, traka. Plivanje.
• Utorak. Kardio treninzi: trčanje, vožnja biciklom.
• Srijeda. Prečka. Vježbe za noge: čučnjevi, "bicikl", "penjačica".
• Četvrtak. Fitball.
• petak... Treningi za trbuh ili šipke.
• subota... Kardio treninzi: trčanje, vožnja biciklom. Plivanje.
• nedjelja... Opuštanje. Kupka ili sauna. Spa tretmani. Spa tretmani i sauna vrlo su važni tijekom mršavljenja. Ublažavaju napetost mišića i uklanjaju višak vode iz tijela. U kadi ili sauni možete koristiti četku za masažu. Masaža problematičnih područja ubrzava krv i smanjuje celulit.

Pravila prehrane

Bilo koji program mršavljenja nužno uključuje pravilnu i uravnoteženu prehranu, izbjegavajući nezdravu hranu i navike. Dijeta se mora poštivati ​​ne samo kod kuće, već i na poslu i na odmoru.

Da biste smršavjeli, nije potrebno slijediti nikakvu posebnu prehranu. Dovoljno je pravilno izračunati količinu Kcal potrebnu za održavanje vitalnih funkcija tijela. Minimalni sadržaj kalorija za funkcioniranje tijela je 1400 Kcal dnevno.

Uz aktivne sportove i tjelesne aktivnosti, potrošena količina Kcal trebala bi biti veća, oko 1800. Osim toga, prilikom jedenja važno je obratiti pažnju na količinu masti (20%), bjelančevina (50%), ugljikohidrata (30%) u hrani. U tom slučaju morate uzeti u obzir svoju dob i težinu. Što je osoba starija, to je metabolizam manje.

Opće je poznato da postoje zdrava i nezdrava hrana. Potonje uključuju masnu, dimljenu hranu bogatu brzim ugljikohidratima. Upotreba takve hrane strogo je zabranjena prilikom gubitka kilograma.

Uz pravilnu prehranu, fokus je na:

1. Hrana bogata proteinima:

• nemasno meso;
• svježi sir;
• jaja;
• kokoš,

2.hrana koja sadrži omega 6 i omega 3 masne kiseline:

• orašasti plodovi;
• biljno ulje;
• morska riba,

3.Hrana bogata vlaknima:

• žitarice;
• povrće;
• voće.

Od voća, banane i grožđe su nepoželjne. Ali grejp i ananas, jagode, crni ribiz vrlo su korisni za mršavljenje. I, što je najvažnije, pijte običnu vodu. Poželjno je prvi dio vode popiti ujutro natašte. Poželjno je piti najmanje 2 litre dnevno.

Frakcijski obroci preporučuju se 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Doručak je bolje započeti s kašom. Bogat je vlaknima. Za međuobroke je dozvoljeno jesti voće ili šaku orašastih plodova. Poželjno je večerati 3 sata prije spavanja. U ekstremnim slučajevima možete popiti čašu kefira sa sadržajem masti od 1%, pojesti jabuku.

Kada čekati rezultat

Redoviti trening, pravilna prehrana, odbacivanje loših navika, dobar san i odmor neće vas dugo čekati na rezultate mršavljenja.

Nakon 2 mjeseca učenja kod kuće, doći će do opipljivog rezultata: višak tekućine napustit će tijelo. Nakon 2 mjeseca sustavnog kondicijskog treninga, masnoća će početi odlaziti.

Video na temu: kondicija za mršavljenje kod kuće

Fitness za mršavljenje kod kuće: