Vježbe za leđa u teretani za djevojčice: osnovne, najbolje, najučinkovitije

Malo ljudi zna da će kondicijski trening postati uspješniji ako vježbe za leđa zauzmu stalno mjesto u rasporedima vježbanja u teretani.

Koje mišiće leđa treba redovito trenirati

Leđa se sastoje od tri skupine mišićne mase:

• najširi površinski mišić gornjeg dijela;
• najširi površinski mišić srednjeg i donjeg dijela;
• duboki steznik mišića.

Vježbe za leđa u teretani trebaju započeti obveznim zagrijavanjem za sve mišićne skupine u tijelu, što pomaže u obnavljanju režima rada cijelog tijela. Kada se rade mišići površinskih skupina, mišići dubokog dijela nehotice počinju sudjelovati u treningu.

Važnost zagrijavanja i hlađenja

Uz idealno zdravlje, mišići leđa nakon zagrijavanja brzo dolaze u radni ritam i počinju bez problema percipirati opterećenje.

Nakon završetka cijelog niza vježbi za jačanje mišića leđa, teretanu ne možete napustiti bez izvođenja jednostavnih vježbi istezanja na simulatorima ili na prostirci kako biste mišiće doveli u stanje stabilnosti i odmora. To je takozvana spona. Tek nakon toga možete se istuširati i otići kući.

Broj pristupa i ponavljanja u vježbama za leđa

Tijekom vježbanja u teretani važno je shvatiti koliko pristupa i ponavljanja određene vježbe za leđa treba izvesti.

Pojedinačni trener u teretani mora sastaviti popis vježbi.

Nakon proučavanja osnovnih i izoliranih setova vježbi za leđa koje će početnik izvoditi u teretani, trener bi trebao iz ovog arsenala sastaviti plan koji odgovara njegovom štićeniku.

Uzmite u obzir tip tijela:

1. Mršav.
2. Mišićni.
3. Kompletna.

Svaka vrsta ima svoje preporuke za broj pristupa i ponavljanja. Dakle, kod mršavog tjelesnog tipa broj ponavljanja nije veći od 6. S mišićavim se radi 6-8 ponavljanja, a s ustrojstvom cijelog tijela broj ponavljanja je od 12 do 20. Važno je uzeti u obzir svrhu posjeta teretani. Ako trebate povećati snagu, za to morate napumpati mišiće.

To se lako može riješiti s 2-3 serije od 1-6 ponavljanja. Da biste pumpali mišiće za masu, morate povećati broj pristupa s 3 na 5, a ponavljanja sa 6 na 12. Pumpanje mišića za izdržljivost zahtijeva drugačiji pristup. Vježbe se izvode s manjom težinom i brojem pristupa, ali s većim brojem ponavljanja - 12-20.

Da biste u teretani radili kako biste održali izvrsnu formu, dovoljno je trenirati 3 puta tjedno s 2-3 osnovne i 1 izolacijskom vježbom, dok pritom radite 2-3 serije po 10-15 ponavljanja.

Osnovni kompleks za teretanu

Nazvan je osnovni skup vježbi za leđa u kojem opterećenje istodobno pada na nekoliko mišića ili zglobova.Zahvaljujući tome nekoliko se mišića pumpa u teretani, iako ne s istim naporom.

Ako je zadatak pumpati leđne mišiće, onda ne možete bez teških treninga osnovnih vježbi. Ove su vježbe prikladne i za muškarce i za žene. Ali kada izvodite osnovne vježbe s utezima, potreban vam je individualni odabir težine za svaku kategoriju izvođača.

Pumpanje leđa uključuje rad velikih mišića leđa:

• latissimus dorsi;
• trapezni mišići;
• glačala za leđa.

Ostatak mišića također sudjeluje u osnovnim vježbama, ali u manjoj mjeri.

Osnovne osnovne vježbe za leđa:

1. Povlačenje.
2. Deadlift.
3. Sagnut nad redom mrene.

Tu su i dodatne vježbe za leđa, koje stvaraju uvjete za uključivanje svih mišića u rad s raznim opcijama. Svaki dan treninga trebao bi sadržavati dvije osnovne vježbe i jednu izolacijsku vježbu.

S bučicama

Za vježbanje leđa bučice su univerzalni aparat.

Učinkovite vježbe uključuju:

1. Slegnuti ramenima... Pri izvođenju vježbe s bučicama odabire se minimalna težina koja se postupno povećava. Ruke dolje uz tijelo. Podignuvši ramena, trebate ih držati u gornjem položaju 5 sekundi. Ova vježba oblikuje i razvija trapezne mišiće.
2. Obrnuti zahvat savijen preko reda... Izvodi se kada je tijelo savijeno naprijed pod kutom od 45 stupnjeva s bučicama u rukama, spuštenim prema dolje. Ruke su raširene kroz stranice i, podižući ih na strane, odgađaju se 5 sekundi. Težina utega je 2-3 kg.
3. Savijen preko reda reda. Priđite bočno blizu klupe. Jedna noga, savijena u koljenu, postavljena je na klupu, druga je vraćena, savijajući se, odmarajući se na klupi jednom rukom. S druge strane, bučica, koja se podiže dok se udiše na trbuh, držeći 5 sekundi. Na izdisaju ga spustite na pod. Ove vježbe rade na leđima mišića leđa.
4. Deadlift... Stojeći na podu, uzimaju bučice u ruke i, dok izdišu, spuštaju ih na pod, čučnući. Pri udisanju se vraćaju u prvobitni položaj.
5. Deadlift... Držeći buke u rukama, naginju se prema naprijed, lagano savijajući koljena, a zatim se uspravljaju, uzimajući početni položaj. Ruke trebaju biti ravne u laktovima. Leđa bi u svakom trenutku trebala biti savršeno ravna i paralelna s podom. Mišići leđa i stražnjice rade.
6. Mrtvo dizanje jednom rukom... Početni položaj ispred klupe. Bučica na podu. Pri savijanju noge ostaju u ravnini, kao i leđa. Podizanjem bučice jednom rukom, druga je usmjerena na klupu. Dizanje utega ide do podizanja ramena u razini tijela. Zatim stanka i opet spuštanje projektila. Na kraju vježbe ponovite drugom rukom.
7. Redovi bucica do pojasa u nagnutom položaju... Sagnite se tako da su vam leđa paralelna s podom. Pri udisanju projektil se povlači za remen. Kad izdahnete, spuštaju ga prema dolje.
8. Jedan nagib bučice... Projektil se drži u lijevoj ruci, nagnut prema naprijed, spuštajući ga na desnu nogu. Noge su blago savijene. Pri udisanju se usprave i zastanu. Nakon završetka seta, uzmite bučicu desnom rukom i nastavite.

Kada radite sve vježbe za leđa u teretani, težinu bučica morate povećavati postupno, počevši od 2 kg. Trebali biste obratiti pažnju na broj pristupa i ponavljanja. Prilikom obrade leđa dovoljna su 2-3 seta od 12 ponavljanja.

Leđa i triceps

Svrha tricepsa je savijanje i širenje lakatnog zgloba ruke. Ovaj je pokret u središtu vježbe za izgradnju mišića. Vježbe na tricepsu klasificirane su kao izolirajuće vježbe i izvode se s posebnom pažnjom kako ne bi ozlijedile triceps brachii.

Izvodeći ove vježbe, djevojka mora uložiti puno truda na rukama, unatoč činjenici da žene rade s manje kilograma od muškaraca. U osnovi, biceps mišić ramena - biceps - radi i njiše se. No, ljepotu ženske ruke pogled na leđa pomalo pokvari.Ovo je tricepsni mišić ramena - triceps.

Vježbe:

1. Bučica iza glave... Vježba se izvodi s bučicom, koja se uzima rukama iznad glave i, pritiskajući laktove, ruke se povlače, savijajući se u laktovima, iza glave. Ali istodobno, ne spuštaju potpuno ruke iza glave, drže projektil 5 sekundi i ponovno ispravljaju ruke.
2. Bučica u ruci... Vježba se izvodi stojeći u blizini klupe. Naginjući se prema klupi, jednom rukom naprave naglasak, a drugu ruku projektilom povuku natrag, gdje se zadržavaju u pauzi 5 sekundi. Potrebno je paziti na ruku - lakat treba biti čvrsto pritisnut uz tijelo.
3. Blok simulator... Suština vježbe je da, radeći rukama do laktova, trebate spustiti ručku simulatora do kukova i, ponovno savijajući ruke, vratiti se u početni položaj. Pažljivo pazite na laktove. Vježba se izvodi samo naporima tricepsa.
4. Obrnuti sklekovi... Vježba se izvodi stojeći leđima okrenut prema klupi, iz položaja ostalih na klupi rukama. Noge su ispružene prema naprijed, a tjelesna težina prenesena je na ruke. Pri spuštanju prema dolje, savijanju ruku, udahnite, pri ispravljanju ruku izdahnite. Spušteni su tako da rameni zglob bude paralelan s podom.
5. Sklekovi s poda uskim rukama... To su obični sklekovi od poda, ali trebate pratiti položaj laktova (moraju biti pritisnuti bliže tijelu) i položaj ruku u početnom položaju. Ruke - u položaju užem od širine ramena.
6. Bench press... Prilikom izvođenja vježbe trebate leći na klupu ispod šipke i uskim hvatom zauzeti položaj. Pri udisanju se šipka uklanja s nosača i spušta na donji dio prsnog koša, ravni lakti se spuštaju prema dolje. Kad izdahnete, vratite šipku na svoje mjesto, pritiskajući šipku.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Za jačanje donjeg dijela leđa

Mišićna skupina leđa uključuje mišiće latissimusa i trapeza. To su glavni mišići leđa. Uz ovu skupinu postoje pomoćni mišići koji su jednako važni u ljudskom životu, ali imaju uže funkcije. Slabi mišići leđa ne mogu dobro držati kralježnicu, ona se skuplja (skuplja).

U tom su slučaju intervertebralni diskovi deformirani, što znači da im se elastičnost smanjuje. Sve to dovodi do gubitka podmazivanja intervertebralnih prostora i pojave bolova u lumbalnoj kralježnici. Jedino ispravno rješenje u ovom slučaju je jačanje mišića leđa.

Za to postoji nekoliko vježbi koje su predložene u nastavku:

1. Obrnuti otklon (čamac)... Složeni na trbuhu. Ruke su ispružene prema naprijed, noge su unatrag. Podignite obje ruke i noge, istegnite se prema naprijed s lukovima unazad. Odgoditi situaciju. Zatim - u početni položaj na izdahu. Vježba dobro rasteže mišiće bedara, vraća tonus kralješničnim mišićima.
2. Vježbajte radi koordinacije... Početna pozicija je na sve četiri. Kada podižete ruke u visini ramena, ispružite se prema naprijed. Istodobno paralelno podignite suprotnu nogu u razini ramena i istegnite se unatrag. Vježbanje u teretani stabilizirat će vaše mišiće leđa.
3. Bočna traka... Prilikom izvođenja vježbe trebate ležati na boku savijene ruke u laktu u razini ramena. Glava se drži u ravni s kralježnicom. Mišići su napeti i u ovom su položaju 10 sekundi - početnici i 20-35 sekundi - iskusni. Postoji nekoliko mogućnosti za složenost izvršenja. Jačaju se mišići donjeg dijela leđa, povećava izdržljivost, mišići koji drže kralježnicu su u tonu.
4. Povlačenje na šanku... Nakon što napravite 2-3 serije od 10-12 ponavljanja, možete jednostavno objesiti, istežući kralježnicu pod težinom svog tijela.
5. Škare... Početni položaj - lezite na pod licem prema dolje, ruke ispred. Podignite noge u razini ramena, napravite pokret "škarama" u vodoravnoj ravnini. Dovoljne su 2-3 serije od 8-12 ponavljanja.
6. Poza zmije... U položaju sklonom, ispravljaju ruke i savijaju se što je više moguće, zabacujući glavu unatrag.U ovom su položaju nekoliko sekundi.
7. Hiperekstenzija... Na posebnoj klupi leže potrbuške, ruke iza glave. Prilikom izvođenja vježbe savijaju se prema natrag, ne podižući noge i bokove s klupe. Otklon nije napravljen maksimalno, kako bi se izbjegle ozljede. Dodatna težina može se primijeniti iza glave. Ovo je najbolja i najučinkovitija vježba za jačanje donjeg dijela leđa.

Redovito vježbanje jača mišićni korzet lumbalne kralježnice.

Nakon nekog vremena bolovi u donjem dijelu leđa nestaju.

Latissimus dorsi

Vježbe:

1. Povući... Ova se vježba može izvoditi na jednostavnoj šipci i u Gravitronu. Vrsta hvatanja igra ulogu. Samo srednje do široko prianjanje prikladno je za izradu latova. Vrlo je važno pratiti položaj leđa.
2. Povlačenje gornjeg bloka... Izvršite deadlift. Potrebno je pratiti položaj podlaktice u odnosu na tijelo (kut 90 stupnjeva).
3. Povlačenje donjeg bloka... Potrebno je pratiti položaj lopatica prilikom povlačenja na sebe (trebale bi se konvergirati) i ravnomjernih leđa. To je ono što omogućuje pumpanje lata.
4. Hiperekstazija... Obratite pažnju na ispravno vježbanje. Pri spuštanju tijela prema dolje, dolasku do točke gdje je zavoj tijela za 90 stupnjeva, potrebno je vratiti se u početni položaj. Početni položaj je kada se od peta do glave formira ravna crta. Vježba se izvodi polaganim tempom.
5. Red bučica do pojasa... Rad mišića leđa izvodi se pomoću bučice i klupe. Noga je savijena i postavljena s koljenom na klupu, rukom je naglasak na klupi, a suprotnom rukom podižu projektil do pojasa, zadržavaju se 5 sekundi i zauzimaju početni položaj.

Za ispravljanje kralježnice

Ako uzmemo u obzir sve vrste vježbi koje su uključene u komplekse osnovnih i izolirajućih kompleksa za leđa, tada svi oni, na ovaj ili onaj način, sudjeluju u pumpanju mišićnog korzeta kralježnice.

Vježbe za mišiće vrata

Svitak:

1. Početna pozicija: sjedeći, savijte noge u zglobovima koljena i stegnite ih rukama. Udišući, zabaci im glavu i istegni se, ispravljajući leđa i spajajući lopatice. Izdišući, zauzmite početni položaj. Mišići vrata i kralješci vratne kralježnice rade. Izvedite 10 ponavljanja.
2. Početna pozicija: sjedeći na turskom, stegnite potkoljenice, na račun 1 okretanje glave ulijevo. Na štetu 2, 3 napravite oštre trzaje glavom, povećavajući okretanje. S 4 godine vraćaju se u prvobitni položaj. Promijenite smjer skretanja i nastavite. Ponovite 6-8 puta ulijevo i isto toliko udesno.
3. Početna pozicija: kleknuti. Ruke se odmaraju na vodoravnoj površini. Noge i ruke postavljeni su u širini ramena. Napravite kružne rotacije glavom naizmjence u različitim smjerovima. Mišići su dobro ojačani. Ponovite 6-8 puta.

Vježbe za poravnanje kralježnice

Svitak:

1. Početna pozicija: ležeći potrbuške licem prema dolje. Ruke su savijene ispred vas u laktovima, ruke se gledaju. Glava je spuštena na ruke. Noge ravne: pete zajedno, nožni prsti razdvojeni. Pri udisanju trup je podignut do struka iznad poda, glava je zadržana na liniji leđa, ruke su raširene. Ponovite 6-10 puta.
2. Početna pozicija: lezite na leđima, noge savijene u koljenima, pete su što više pritisnute na bokove. Ruke su raširene, dlanovi okrenuti prema gore.
   Kad izvodite inhalacije, nemojte podizati donji dio tijela. Oni savijaju prsa što je više moguće, dok se odmaraju na rukama i glavi.
   Ponovite 5-8 puta.
3. Početna pozicija: kleknite i naslonite ruke na pod.
   Prilikom izvođenja desna ruka se povlači prema naprijed, a lijeva noga natrag. Dobro proteže tijelo. Ponavljanjem promijenite ruku i nogu.
   Ponovite 6-8 puta za svaku ruku i nogu.

Vježbe za toniranje mišića leđa

Svitak:

1. Početni položaj: stojte uspravno, ruke po šavovima. Podignite ruke prema gore, lagano savijajući leđa. Dok izdišete, savijte se naprijed, zaokružite leđa i spustite glavu i ramena.Ruke su spuštene u prvobitni položaj. Ponovite 8-10 puta.

   

2. Stanite na koljena i naslonite ruke na pod. Glava se drži uspravno. Pri udisanju savijte leđa i zadržite koliko sekundi. Na izdisaju - u početni položaj. Ponovite 5-7 puta.
3. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih uz tijelo. Pri udisanju podignite glavu i noge ne podižući trup i ruke s poda. Ponovite 5-8 puta.

Ove će vježbe tonizirati vaše mišiće leđa, a također će poboljšati pokretljivost prsne kralježnice.

Na mišićima gornje leđne regije

Polazeći od vrata i ramena, završavajući u području lopatica, nalazi se jedan od velikih i važnih mišića leđa - ovo je trapezni mišić.

Za pumpanje ovog mišića prikladne su sljedeće vježbe:

1. Uteg s ramenima... Ova se vježba izvodi u jednom dahu.
   Uteg se uzima hvatom malo širim od ramena i pri udisanju dolazi do potiska prema gore, dok ramena idu prema gore, a glava se skriva u ramenima. Postupno se ramena spuštaju i stvara se izdah. Čitav vrh trapezijskog mišića dobro je ispumpan: okcipitalno-klavikularni snopovi i lopatica.
2. Utezanje ramenima... Vježba se izvodi tijekom udisanja. Bučice u rukama, podižući ramena, povlače se unatrag, možete zatvoriti lopatice. Uz glatko spuštanje ramena, izdahnite. Pumpaju se klavikularni trapez, lopatica, sredina glavnog trapezija i rombični mišić (upravo kad su lopatice zatvorene).
3. Slegnu ramenima na simulatoru... Stojeći ispred simulatora, hvataju se za ručku malo šire od ramena i podižući ramena udišući, glava ostaje između ramena. Polako im spustite ramena. Razvijaju se gornji trapezium i lopatica.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

U srednji odjel

Vježbe:

1. Povući... Kada se izvlače, zahvat se izvodi u širini ramena. Istezanje prsa, izvlačenje brade do prečke. Zatim se na izdisaju spuštaju u početni položaj. Najširi se mišić dobro pumpa i s njim radi veliki okrugli mišić. Sredina i dno trapezija, romboidni i prsni mišići savršeno su pumpani.
2. Redovi uskog hvata... Vježba je slična povlačenju, ali lakša za izvođenje. Uzmu dršku bloka uskim hvatom i povuku se dolje do prsa. Vratite se u početni položaj. Pumpaju se najširi i veliki okrugli mišić. Kada se lopatice približe, pumpaju se trapez, romboid i dio deltoidnog mišića.
3. Ravno povlačenje ruke gornjim blokom... Noge razdvojene. Povucite ručku za bokove. Ruke su ravne, leđa ravna. Pumpaju se najšire, okrugle i duge glave tricepsa.
4. Povlačenje donjeg bloka... Ruke zgrabite za dršku u sjedećem položaju, odmarajući noge na zaustavljačima. Povucite blok prema sebi dok ručka ne dodirne vaša prsa. Vratite se u početni položaj. Gotovo svi mišići stražnjeg dijela srednjeg dijela i ekstenzori kralježnice rade.

Do donjeg dijela

Vježbe:

1. Lumbalna fleksija... Tijekom ove vježbe koristi se simulator. Trebate ležati na posebnoj klupi na trbuhu, noge se drže za valjke za gležnjeve. Rub klupe pada ispod struka. Tijelo je spušteno, ruke su prekrižene ispred prsa. Pri udisanju počinju podizati prednji dio tijela sve do trenutka kada tijelo tvori ravnu liniju od peta do glave. Pratite položaj leđa. U gornjem dijelu vježbe moguće je kašnjenje od 5 sekundi.U izdahu zauzimaju početni položaj. Prilikom izvođenja ove vježbe u rad su uključeni gotovo svi glavni i pomoćni mišići donjeg dijela leđa. Pumpa se nekoliko mišića kuka i slabinskog dijela. Među njima su iliokostalni mišići, najduži i spinozni mišići leđa, kvadratni lumbalni mišić i sakro-lumbalni mišići koji se mogu pumpati radi fleksibilnosti.
2. Proširenje prtljažnika na simulatoru. Simulator se može koristiti i stojeći i sjedeći. U tom slučaju valjak stvara opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa. Prilikom podizanja i ispravljanja leđa, napori valjka usmjereni su na rad mišića radi poravnanja kralježnice.

Kontraindikacije

Kada se bavite sportovima snage, jedan od najvažnijih zahtjeva je proći liječnički pregled. Ako kandidat ima bilo kakve ranije zaražene bolesti ili ozljede, potrebno je o njima obavijestiti liječnika i trenera.

Tek nakon toga donose se odluke o prijemu osobe na nastavu u teretani.

Bolesti kod kojih vježbanje u teretani može biti kontraindicirano uključuju:

• kardiovaskularne bolesti;
• visoki krvni tlak;
• dijabetes;
• očne bolesti;
• osteohondroza;
• skolioza.

Ako pacijenti s osteokondrozo idu u teretane kako bi pohađali treninge, tada im se nakon savjetovanja s liječnicima i trenerima nude različite mogućnosti za komplekse vježbanja, koji na kraju mogu ljude koji imaju blaži stadij bolesti vratiti u sport.

Ako želite raditi sa simulatorima i pod nadzorom iskusnih trenera, moguće je trenirati u teretani za one koji su patili od osteokondroze i žele postupno, koristeći vježbe na leđima s laganim opterećenjima, ispravljati nedostatke u kralježnici, jačajući mišiće leđa i vraćajući se normalnom životu.

Vježbe za leđa u teretani nisu samo u izgradnji mišića. To su terapijske aktivnosti koje će vam pomoći riješiti se bolova u leđima, skolioze i povećati ukupnu izdržljivost tijela.

Video: vježbe za leđa u teretani

Vježbe za mišiće leđa za djevojčice u video isječku:

Kako pumpati djevojke natrag u teretani, pogledajte video isječak: