Redovito izvršenje vježbe sa šipkom Odličan je način da se riješite viška tjelesne težine, čine mišiće istaknutijim i estetski atraktivnijim. Vježbanje pomoću ove sportske opreme može se raditi kod kuće ili u teretani pod vodstvom iskusnog fitnes instruktora.
Glavna prednost studiranja kod kuće je sposobnost samostalnog odabira bilo kojeg vremena za pumpanje svih mišićnih skupina, bez znatiželjnih pogleda i nema potrebe provoditi osobno vrijeme na putu do teretane.
Istodobno kod kuće možete postići izvrstan rezultat razvojem svih skupina mišićnog sustava, koristeći samo jednu sklopivu mrenu s palačinkama različitih težina.
Suština i osnovni principi
Vježbe sa šipkom omogućuju stvaranje maksimalnog opterećenja na svim elementima mišićno-koštanog sustava. Organizacija trenažnog procesa kod kuće ili u fitness centru zahtijeva poštivanje osnovnih principa koji su detaljno opisani u donjoj tablici.
| Osnovni principi izvođenja vježbi sa šipkom | Karakteristike trenažnog procesa |
| Sprječavanje ozljeda | Uteg je teška i opasna sportska oprema, čiji rad zahtijeva određene vještine i znanja. Kako bi se izbjegle ozljede ligamenata, zglobova, kostiju i vezivnog tkiva, uvijek se preporučuje dati 15-20 minuta prije početka vježbanja. za zagrijavanje cijelog tijela. Izvođenje visokokvalitetnog zagrijavanja 90% je jamstva da tijekom treninga snage neće doći do istezanja tetive ili ozljede mišićnih vlakana. |
| Pijenje puno tekućine | Vježbe sa šipkom troše energiju i obilno se znoje. Kako biste spriječili dehidraciju tijela, tijekom cijelog treninga morate popiti najmanje 1 litru čiste vode bez plinova. U tom biste slučaju trebali poštivati režim pijenja tijekom dana. |
| Maksimalno ponavljanje | Djevojke koje se žele riješiti suvišnih kilograma, sagorijevaju rezerve masti u struku, stražnjici. Gornji i donji udovi, leđa, trebaju se usredotočiti na maksimalna ponavljanja, radeći s laganim palačinkama od mrene. Što više podiže šipku, to je cijeli proces treninga energetski intenzivniji. Dolazi do sagorijevanja masnog tkiva s transformacijom većeg reljefa mišićne mase. |
| Postavljena snaga | Da biste neprestano napredovali, koristite mrenu s velikim utezima, jednom tjedno morate izvoditi podešavanje snage. U ovom slučaju ovo je rad na minimalnom broju ponavljanja. Na šipci se postavlja maksimalna radna težina, s kojom je moguće izvesti najviše 3-4 ponavljanja. Ova vrsta treninga omogućuje vam ne samo mršavljenje, već i razvijanje snage mišićnog tkiva, jačanje tetiva i vezivnog tkiva zglobova. |
| Potpuni odmor | Vježbanje s laganim ili teškim utezima s mrenom isušuje sve sustave tijela. Da sport ne bi doveo do pogoršanja zdravlja ili razvoja bolesti unutarnjih organa, potrebna je organizacija visokokvalitetnog odmora. To sugerira da trajanje jednog treninga ne smije biti duže od 1-1,5 sati.Odmah nakon završetka vježbi sa šipkom morate jesti i odmarati se najmanje 45 minuta. Sportaš sa mrenom trebao bi spavati 8-9 sati dnevno. |
| Kvalitetna hrana | Dobra i uravnotežena prehrana jedan je od najvažnijih osnovnih principa koji se moraju poštivati. Jelovnik djevojke koja je angažirana na mreni treba sadržavati nemasno meso piletine, kunića, puretine, pilećih jaja, mliječnih proizvoda, žitarica, začinskog bilja, povrća, voća, oceanske i riječne ribe, plodova mora, prirodnih sokova i svježih sokova. Potrebno je u potpunosti isključiti slastičarstvo, poluproizvode, gazirana pića, kavu, alkohol, hranu koja sadrži kemijske aditive i konzervanse. |
| Srčani stres | Da bi se isključio čimbenik razvoja kardiovaskularnih bolesti, koji mogu nastati pod utjecajem redovitih vježbi sa šipkom, potrebno je jedan dan u tjednu posvetiti srčanim opterećenjima. To su lagano trčanje, plivanje, pješačenje na velike daljine, vožnja biciklom. Prikladna je svaka aktivnost koja razvija izdržljivost srčanog mišića, a također jača zidove krvnih žila. |
| Rad s različitim težinama | Ljudski mišićni sustav ima vlastitu staničnu memoriju. Ako na svakom treningu koristite istu težinu sa mrenom, tada će se mišići jednog ili drugog dijela tijela koji su izloženi trenažnom procesu naviknuti na težinu sportske opreme. To će dovesti do toga da vježba nema učinka. Stoga, kako se snaga povećava, potrebno je postupno povećavati težinu mrene, dodajući palačinke od 2, 3, 5 kg na rubove vrata. |
| Razvoj svih mišićnih skupina | Da bi se postigao učinak ujednačenog razvoja cijelog tijela, kako bi se figura učinila estetski atraktivnom, kako bi se riješili sloja potkožne masti, potrebno je pumpati sve segmente mišićnog sustava tijekom tjednog treninga. Glavni fokus treba biti na mišićima leđa, stražnjici, ramenom pojasu, bicepsu, tricepsu, prsima. |
Uteg je svestrana sportska oprema koja vam omogućuje da razradite sve dijelove tijela, sagorite višak masnog tkiva i poboljšate metaboličke procese u tijelu. Da bi se postigao pozitivan rezultat tijekom cijelog razdoblja trenažnog procesa potrebno je redovito provoditi trening, kao i slijediti sve gore navedene principe.
Zašto trebamo
Vježbe šipke kod kuće ne zahtijevaju složene organizacijske aktivnosti. Prikladna je svaka prostrana soba ili ravan komad zemlje u privatnom dvorištu.
Ova vrsta treninga omogućuje vam postizanje sljedećih pozitivnih učinaka na tijelo:
- ojačani su svi dijelovi mišićno-koštanog sustava, što minimalizira rizik od ozljeda u budućnosti;
- provodi se trening kardiovaskularnog sustava;
- ubrzava metabolizam lipida, bjelančevina i ugljikohidrata;
- provodi se učinkovita prevencija dijabetesa melitusa, budući da se u uvjetima vježbi koje troše energiju izgara velika količina glukoze;
- moguće je riješiti se potkožne i trbušne masti;
- postoji korekcija problematičnih područja tijela (stražnjica, linija tricepsa, prsa);
- osiguran je učinak prevencije osteoporoze, jer redovito vježbanje utegom potiče proizvodnju više spolnih hormona, što pozitivno utječe na gustoću kostiju.
Redovito vježbanje utegom sprječava prekomjernu težinu. Istodobno, rezultat koji je postignut uz pomoć ove sportske opreme ostaje nekoliko godina. Čak i u slučaju potpunog prestanka treninga, figura ostaje ista estetski atraktivna i fizički razvijena.
Kontraindikacije i moguća šteta
Vježbe s utegom kod kuće kategorički su kontraindicirane za djevojke koje imaju sljedeće vrste bolesti ili patološka stanja tijela.
Bolesti i patologije:
- dijabetes;
- tromboflebitis ili individualna tendencija tromboze velikih žila;
- prethodni infarkt miokarda, kao i moždani udar;
- ulcerativna lezija gastrointestinalne sluznice;
- arterijska hipertenzija, popraćena periodičnom pojavom hipertenzivnih kriza;
- neuropsihijatrijski poremećaji;
- reumatizam;
- artritis, poliartritis, kao i druge vrste bolnih stanja malih i velikih zglobova;
- zastoj srca;
- upalni procesi u tkivima organa reproduktivnog sustava;
- aritmija;
- kronično zatajenje bubrega;
- bradikardija;
- prolaps maternice;
- tahikardija;
- maligne novotvorine bez obzira na njihovo mjesto;
- bolest hemoroida;
- analna pukotina;
- intervertebralna kila;
- prethodni prijelom kostiju zdjelice;
- skolioza 4. stupnja;
- anemija, leukopenija, trombocitopenija, kao i druge vrste patoloških stanja krvi, u kojima je poremećena njena stanična ravnoteža;
- ingvinalna kila.
Preporučuje se suzdržavanje od vježbanja mrene za djevojke koje su trudne, kao i dojenje novorođene bebe dojenjem.
Tijekom menstruacije također je potrebno ograničiti upotrebu ove sportske opreme, jer energetski intenzivni trening s velikim utezima može pogoršati opću dobrobit.
Korisni savjeti
Vježbe sa šipkom kod kuće ne zahtijevaju složene pripremne aktivnosti.
Unatoč tome, preporučuje se pridržavati se sljedećih savjeta:
- Za vježbe sa šipkom uvijek nosite najudobniju odjeću i obuću. Najbolja opcija bile bi široke kratke hlače, tenisice ili mokasine sa stabilnim potplatom.
- Prije nego što odlučite započeti trenažni proces pomoću ove sportske opreme, potrebno je proći sveobuhvatan pregled kardiologa, terapeuta, traumatologa ili kirurga. Stručnjaci najnovijeg profila dijagnosticirat će mišićno-koštani sustav, a također će isključiti čimbenik moguće prisutnosti ingvinalne kile.
- Trening sa šipkom trebao bi se održavati najviše 2-3 puta tjedno, uz uvjet pravilnog odmora i uravnotežene prehrane. Učestalije vježbanje neće donijeti nikakav učinak, već samo uzrokovati fizičku iscrpljenost tijela.
- U slučaju nelagode ili čak manjih bolova u leđima, zglobovima, mišićima, morate odmah prekinuti daljnji trening, jer takvi simptomi mogu ukazivati na prve znakove ozljede.
- Sve vježbe sa šipkom moraju se izvoditi pomoću posebnog sigurnosnog pojasa koji je pričvršćen za pojas. Ovaj element sportske opreme ima široku bazu, a funkcionalna namjena mu je održavati kralježnicu u ispravnom položaju, kao i spriječiti stvaranje ingvinalne kile.
Čak i najosnovnije vježbe sa šipkom treba izvoditi s minimalnim utezima i ispravnom tehnikom. Podizanje sportske opreme pogrbljenih leđa ili preusko postavljenih nogu može ozlijediti mišićno-koštani sustav.
Glavni kompleks
Da bi se pomoću mrene ravnomjerno napumpao cijeli mišićni sustav mišićno-koštanog sustava, dovoljno je primijeniti osnovne vježbe na rukama, nogama, leđima, prsima.
Podizanje šipke za biceps
Da biste dovršili ovu vježbu, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Stavite noge u širinu ramena.
- Uzmite uteg u ruke tako da su ruke okrenute prema gore.
- Tijekom udisaja savijte ruke u laktovima, podižući šipku do brade.
- Na izdisaju vratite gornje udove u prvobitni položaj.
Ova vježba istodobno pumpa biceps, podlakticu, jača zglob i tetive koji pokreću falange prstiju.
Francuski bench press
Francuski bench press prilično je teška vježba čija je tehnička strana sljedeća:
- Trebate ležati na klupi s ravnom površinom tako da vam je glava na samom rubu.
- Podignite uteg s radnom težinom.
- Tijekom udisanja započnite sportsku opremu iza glave što je dalje moguće.
- Dok izdišete, savijte laktove vraćajući šipku u prvobitni položaj.
Ova vježba učinkovito razvija triceps zahvaćajući ovaj mišić od ramena do vrha lakatnog zgloba.
Podignuvši šipku iznad glave
Podizanje šipke iznad glave jednostavna je, ali energetski zahtjevna vježba koja se izvodi prema sljedećim pravilima:
- Stavite noge u širinu ramena.
- Podignite šipku do brade.
- Tijekom udisanja ispravite laktove i podignite uteg iznad glave.
- Na izdisaju vratite sportsku opremu u prvobitni položaj.
Ova vježba pumpa cijeli rameni pojas, a također stvara dodatni stres na tricepsu i gornjem segmentu prsnog koša.
Čučnjevi
Čučanj sa šipkom osnovna je vježba koja pumpa sve mišiće donjih ekstremiteta, kao i stražnjicu.
Načelo njegove provedbe je sljedeće:
- Noge morate razdvojiti u širini ramena.
- Stavite uteg iza glave, učvrstivši ga na vratu.
- Savijte koljena dok udišete, čučeći što dublje.
- Na izdisaju se ponovno vratite u uspravni položaj.
Tijekom ove vježbe morate osigurati da vam leđa budu uvijek ravna. Ako to ne učinite, može doći do ozbiljnih ozljeda.
Pumpanje telećih mišića
Pumpanje tele je vježba koja vam omogućuje razvoj potkoljenice od gležnja do koljena.
Tehnika njegove provedbe zahtijeva sljedeće radnje:
- Stavite noge u širinu ramena.
- Stavite uteg iza glave, stavljajući ga na ramena.
- Tijekom udisanja savijte skočni zglob, fiksirajući stopalo isključivo na prste.
- Pri izdahu ponovno postaje na cijelom području tabana.
Redovito izvođenje ove vježbe pomaže učiniti teleće mišiće lijepima i debeljuškastima.
Iskoraci sa šipkom
Iskoraci sa šipkom teška su i teška vježba koja se izvodi na sljedeći način:
- Potrebno je staviti šipku iza glave, stavljajući je na rameni pojas.
- Pri udisanju se korača naprijed sa savijenim koljenom što dublje kako bi se čučanj zapravo izveo.
- Na izdisaju se tijelo vraća u prvobitni položaj.
Slične se radnje poduzimaju i za sljedeći ud. Ova vježba razvija stražnjicu i sve mišićne skupine na nogama.
Deadlift
Deadlift se smatra jednom od najtežih, ali učinkovitih vježbi za leđa.
Tehnika izvršenja:
- Stavite noge u širinu ramena.
- Nagnite tijelo prema naprijed.
- Uzmi uteg u ruku.
- Tijekom udisanja savijte laktove, povlačeći sportsku opremu na prsa, a također ispravljajući tijelo.
- Na izdisaju vratite šipku i tijelo u prvobitni položaj.
Ova vježba razvija mišić latissimus dorsi, formira snažne mišiće prsa, koji štite kralježnicu od ozljeda.
Bench press
Presa s klupe jedna je od osnovnih vježbi koja se izvodi pomoću šipke.
Tehnika trenažnog postupka je sljedeća:
- Morat ćete ležati na klupi sa savršeno ravnom površinom.
- Uzmite uteg u ruke, držeći ga ispred sebe u razini brade.
- Tijekom udisaja savijte laktove do te mjere da šipka sportske opreme dodiruje površinu prsa.
- Dok izdišete, ispravite laktove i ispravite ruke, istiskujući uteg s prsa.
Ova vam vježba omogućuje istodobno pumpanje ne samo mišića prsa, već također razvija rameni pojas i trapez.
Podignuvši šipku iza glave
Podizanje šipke iza glave jednostavna je vježba koja se izvodi prema sljedećim pravilima:
- Stavite noge u širinu ramena
- Stavite uteg iza glave, stavljajući ga na liniju ramenog pojasa.
- Na nadahnuće izvedite ekstenziju lakta podižući sportsku opremu prema gore.
- Dok izdišete, vratite uteg opet iza glave.
Ova vježba omogućuje vam razvoj gornjeg dijela najšireg mišića leđa, trapezija, ramenog pojasa, a također savršeno pumpa triceps.
Tjedni raspored
Ispravna organizacija trenažnog procesa ključna je za postizanje pozitivnog rezultata usmjerenog na razvoj mišića cijelog tijela, sagorijevanje viška masnog tkiva i dobivanje atraktivne figure.
Tablica prikazuje tjedni raspored vježbanja sa mrenom:
| Dan u tjednu | Izvedene radnje |
| ponedjeljak | 1. Podizanje palice za biceps - 10 ponavljanja od 3 seta. 2. Francuski bench press - 7 ponavljanja u 3 seta. 3. Podizanje šipke iznad glave - 15 ponavljanja, 3 seta. |
| utorak | Dan odmora, uravnotežene prehrane i oporavka tijela nakon vježbanja. |
| srijeda | 1. Čučanj s utegom - 10 ponavljanja od 3 seta. 2. Pumpanje telećeg mišića podizanjem prstiju - 18 ponavljanja, 3 serije. 3. Iskoraci sa šipkom - 10 ponavljanja, 3 serije za svaku nogu. |
| četvrtak | Dan odmora i oporavka tijela nakon intenzivnog treninga. |
| petak | 1. Deadlift - 12 ponavljanja, 3 seta. 2. Bench press - 10 ponavljanja, 3 serije. 3. Podizanje šipke gore iza glave - 12 ponavljanja, 3 seta. |
| subota | Dan odmora, uravnotežene prehrane i oporavka tijela nakon vježbanja. |
| nedjelja | Trening srca u obliku laganog trčanja, brzog hodanja, plivanja, vožnje biciklom. |
Tijekom svake od navedenih vježbi potrebno je koristiti optimalne utege koji odgovaraju tjelesnim sposobnostima svake djevojke.
Kada očekivati učinak
Vježbe sa šipkom kod kuće zahtijevaju redovite treninge uz miran režim, dobru prehranu i potpuno odbacivanje loših navika. U tim uvjetima, nakon 2 mjeseca. intenzivne vježbe korištenjem ove sportske opreme, pojavit će se prvi pozitivni rezultati.
Trajni učinak redovitog treninga šipke može se primijetiti najranije 6 mjeseci. Tehnički neispravne vježbe, neuravnotežena prehrana, preskakanje sportova, pijenje i pušenje onemogućit će postizanje pozitivnih rezultata.
Vježbe sa šipkom složeni su proces treninga koji uključuje upotrebu samo jedne sportske opreme. Da biste pumpali cjelokupni mišićni sustav mišićno-koštanog sustava, trebat će vam šipka i palačinke različitih vrsta.
Uz pomoć mrene možete razviti mišiće leđa, bicepsa, tricepsa, ramenog pojasa, stražnjice i donjih ekstremiteta. Vježbe sa šipkom lako je izvoditi sami kod kuće.
Pri sastavljanju individualnog rasporeda treninga, ne treba zanemariti pravilan odmor i redovita srčana opterećenja.
Video trening za triceps za djevojčice
Vježbanje tricepsa za djevojčice: