Podizanje šipke ispred sebe stojeći, sjedeći obrnutim hvatom na ravnim, ispruženim rukama na ramenima, prednja delta. Tehnika

Podizanje šanka naprijed ili ispred vas izvrsna je izolirana vježba koja pomaže razraditi i maksimizirati razvoj prednjeg deltoidnog mišića. Takvi pokreti mogu biti alternativa klasičnim dizačima bučica.

Redovitim izvođenjem ove vježbe ramena možete učiniti voluminoznijima. Zahvaljujući razvijenim mišićima u području ramena, figura poprima atletski oblik.

Suština i osnovni principi

Podizanje šipke ispred sebe može uključivati ​​razne garniture, grupiranja i ljestvice s utezima.

Tijekom jednog od treninga možete lako razraditi sve glavne mišićne skupine:

1. Prsa. Ljuljačke i preše od prsa do prsa.
2. Leđa. Obrnuti zamah, istezanje za leđne mišiće, vuča.
3. Ramena. Podizanje projektila u stojećem položaju, iznad glave.
4. Biceps. Izolirani liftovi na stalak.
5. Triceps. Vojska tiska, podiže se iza razine glave.
6. Donji mišići rade se ispadima, prešama donjih ekstremiteta.

Uključeni su i drugi mišići, ali opterećenje na njima je malo. Vježbe s utegom u stojećem stanju jačaju cijelo tijelo u cjelini, no važno je pravilno pripremiti tijelo za takva opterećenja. Trener može pomoći početnicima da podignu težinu.

Podizanje šipke ispred sebe heterogena je tehnika; postoje razne varijante. Značenje varijabilnosti je da će svatko moći ojačati određene mišiće koji zahtijevaju povećani stres.

Tijekom treninga možete koristiti sljedeće vrste gimnastike:

• klasična;
• uski hvat;
• obrnuti zahvat.

Početnici bi trebali početi trenirati s klasičnom verzijom, kada osoba stoji na podu, nogama u širini ramena, drži šipku ispred sebe, a zatim je podiže i polako spušta.

Ova se tehnika smatra univerzalnom i najlakša je za sportaše početnike, pogotovo ako je težina ispravno ispravljena. U ovom se slučaju nužno uzima u obzir fizički oblik osobe.

Vježbe za uski stisak manje opterećuju vaša ramena i leđa, ali mišići ruku će ojačati. Ali prije nego što počnete izvoditi ove vježbe, morate savladati standardne pokrete i redovito ih raditi barem mjesec dana.

Obrnuti stisak pomoći će vam ojačati biceps. U ovom slučaju, učinkovitost mišića leđa i ramena ovisit će o širini ruku u stranu. Ali vrijedno je zapamtiti da su prilikom izvođenja takve vježbe ruke vrlo ranjive.

Prvih tjedan dana, dok mišići još nisu pripremljeni, treba izvesti mali broj ponavljanja, a zatim postupno povećavati njihov broj.

Radna težina i broj ponavljanja ovise o ciljevima koje si osoba postavlja. Opće smjernice opisane su u donjoj tablici.

Trening možete učiniti učinkovitijim ako tijekom svake sesije promijenite broj ponavljanja i težinu šipke. Ali bolje je ne ići dalje od određenih vrijednosti.

Indikacije za početak primjene

Treninzi sa šipkom dobri su i za muškarce i za žene u bilo kojoj dobi. Iznimka mogu biti samo ljudi koji imaju kontraindikacije.

Trening snage pruža maksimalne prednosti:

• pomoći da se riješite prekomjerne težine, dajte tijelu novu jasnu siluetu;
• tijekom treninga ne jačaju se samo mišićna vlakna, već i kralježnica, zbog čega se poboljšava držanje tijela;
• izdržljivost je značajno povećana;
• mišići srca, zidovi krvnih žila su ojačani, protok krvi se normalizira i krvni tlak normalizira;
• rad svih tjelesnih sustava značajno je poboljšan, jer tijekom treninga dolazi do aktivne kontrakcije mišića, a ovo je svojevrsna masaža unutarnjih organa;
• nekoliko sati nakon treninga, stopa metabolizma ostaje povećana, pa se težina smanjuje čak i za vrijeme oporavka tijela.

Kontraindikacije za uporabu

Podizanje šipke ispred sebe učinkovita je vježba za jačanje delte, ali to ne smiju raditi svi.

Postoji niz kontraindikacija:

• odgođena operacija abdomena, rehabilitacija bi trebala trajati najmanje šest mjeseci;
• ozljede koje zahvaćaju ramena;
• česti grčevi trapezijskih mišića;
• pogoršanje artroze;
• pogoršanje boli kod osteohondroze.

Korisni savjeti

Podizanje šipke ispred sebe učinkovit je skup vježbi koje pomažu u razvoju prednje delte.

Da biste maksimalizirali učinak, tijekom treninga morate slijediti neke preporuke iskusnih trenera:

1. Trebate uzeti težinu kako biste mogli izvesti 8-10 ponavljanja vježbe.
2. Ne zamahujte tijelom za vrijeme treninga.
3. Da biste malo diverzificirali teret, vježbu možete izvesti utegom u križanju.
4. Ne zaboravite na negativni aspekt vježbe, uteg treba spustiti bez trzanja, što je moguće polaganije.
5. Izvedite kompleks sa zakrivljenom i ravnom trakom.
6. Prilikom podizanja šipke, laktove treba držati lagano savijenima; u tom se položaju smanjuje opterećenje zglobova lakta.
7. Šipku treba podići malo iznad razine ramena, u ovom slučaju je opterećenje najuočljivije.
8. Uspon ispred vas može se obaviti bučicom ili palačinkom. Radeći s takvom opremom, ruke se lagano okreću, dlanovi se gledaju, zbog čega se više osjeća opterećenje na prednjoj delti.
9. Hvat bi trebao biti uži od širine ramena, što je hvat uži, to je opterećenje prednje delte veće. Ali vježba je i teža.
10. Ako tijekom vježbe postoji nelagoda u lumbalnoj regiji, tada je potrebno dodatno zaštititi od bolova posebnim remenom.

Glavni kompleks

Početnici ne bi smjeli odmah stavljati puno tereta na šipku Za žene se prvih nekoliko sesija preporuča izvoditi s utegom težine 2 kg, a za muškarce - 5 kg. Bit će dovoljno do 5 pristupa, između njih pauze do 5 minuta. Morate započeti trening s klasičnim dizanjem šipke.

Klasično podizanje šipke

U početku biste trebali pripremiti sam inventar - na njega ugradite utege željene težine. Uzmite šipku hvataljkom, udaljenost između ruku treba biti u širini ramena. Stopala također razdvojite u širini ramena i lagano ih savijte u zglobovima koljena. Šipka je u početnom položaju - u bokovima su ruke ravne.

Podignite šipku ispruženim rukama do razine očiju, bez trzaja ili zamaha tijela, rade samo mišići ruku. Zatim biste trebali polako spustiti ruke u početni položaj, ali ne dodirivati ​​bokove.

Na usponu šipke trebate izdahnuti, a tijekom povratka u početni položaj udahnuti. Izvedite 3-4 serije po 8 vježbi.

Vojska tiska

Ovu vježbu možete raditi stojeći ili sjedeći.Za početnike treneri preporučuju ovu vježbu u Smith stroju. Nakon što ste postavili težinu na mrenu ili je možete jednostavno uzeti za šipku, uhvatite je ravnim zatvorenim stiskom, udaljenost između dlanova nešto je veća od širine ramena.

Bacite uteg na gornja prsa, stisnite projektil prema gore, lagano ga vodeći iza glave. Spustite uteg u prvobitni položaj. Prilikom podizanja projektila potrebno je izdahnuti i udahnuti spuštajući ga u prvobitni položaj.

Široki stisak povucite za bradu

Potrebno je uzeti mrenu željene težine ili šipke i uhvatiti je ravnim zatvorenim hvatom. Dlanovi moraju biti postavljeni široko, tako da tijekom podizanja projektila podlaktice moraju biti okomite na šipku.

Ispravite torzo, povucite laktove prema gore, podižući i šipku. Na gornjoj točki trebate se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se opet vratiti u početni položaj. Tijekom ispružanja izdahnite, a kada spuštate projektil, udahnite.

Potez uskim stiskom za bradu

Podizanje šipke do brade ispred sebe učinkovita je vježba za aktivni razvoj deltoidnih mišića i zamki. Postoje dva načina povlačenja mrtvog dizanja: uskim hvatom ili širokim. Uski stisak omogućuje vam da laktove podignete što je više moguće, a široki stisak pomaže rasteretiti ramena i aktivira rad srednjih deltoidnih mišića, koji pomažu vizualno povećati volumen ramena.

Vježbu treba izvoditi u slijedu:

• uzmite uteg rukama tako da su vam dlanovi okrenuti prema boku tijela;
• uskim hvatom trebate podići projektil što je više moguće do brade, dok su laktovi podignuti što je više moguće;
• a kod širokog postavljanja ruku laktove ne treba snažno izlagati, dovoljno je podići projektil na prsa;
• leđa tijekom vježbanja trebaju biti savršeno ravna.

Morate ponoviti vježbu 3 serije po 10 puta.

Nagnut nad red

Vježbu treba izvoditi u stojećem položaju:

1. Uzmite šipku ravnim zatvorenim hvatom.
2. Dlanove stavite malo šire od širine ramena.
3. Lagano savijte noge u zglobovima koljena i nagnite trup prema naprijed dok ne bude paralelan s trupom i podom.
4. Šipku držite u ispruženim rukama.
5. Glatko, bez trzanja, povucite laktove prema gore, dok se mrena diže do mišića prsa.
6. Nakon glatko bez trzanja, ispravljanje ruku morate vratiti projektil u prvobitni položaj.

Izvodite potisak tijekom izdisaja, a tijekom udisanja spustite projektil.

Bench press koji stoji sa škrinje

Ovo je osnovna vježba za razvijanje delte, ali čini i da rade mnogi mali mišići koji djeluju kao stabilizatori tijekom podizanja šipke.

Ova vježba maksimizira upotrebu prednjeg trokutastog snopa za razliku od gornje klupe.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• uspraviti se;
• podignite uteg iznad glave;
• stopala u širini ramena;
• dok udišete, polako spustite šipku na gornji dio prsa;
• dok izdišete, stisnite šipku iznad glave.

Ova se vježba može raditi sjedeći. Tijekom vježbe prsa treba izravnati, lopatice spojiti.

Sjedi iza glave

Prije početka ove vježbe mišići se moraju zagrijati. Uključene su uglavnom grede srednje delte.

Vježba se izvodi na ovaj način:

• trebate sjesti na klupu, noge nasloniti na pod;
• donji dio leđa je blago savijen;
• ukloniti uteg;
• podići iznad glave;
• tijekom udisanja spustite šipku iza glave do razine ušiju;
• dok izdišete, stisnite šipku prema gore.

Ovu vježbu možete izvoditi stojeći, ali trener se ne preporučuje, jer je opterećenje kralježnice veliko.

Pritisnite šipku u sjedećem položaju na simulatoru Smith

Vježbe na Smith stroju preporučuju se početnicima. Pri izvođenju vježbi početnik će moći izbjeći pogreške i pravilno rasporediti opterećenje na sve mišiće.

Vježbe na simulatoru trebaju se izvoditi u slijedu:

1. Instalirajte klupu u okvir simulatora, dok bi šipka trebala biti smještena strogo ispod sjedala.
2. Vrat stavite malo iznad glave i malo iza nje.
3. Uzmite šipku širokim hvatom, ruke stavite malo šire od ramena.
4. Lagano okrećući vrat, uklonite ga s nosača i stisnite ga što je više moguće.
5. Ruke ne smiju biti potpuno ispravljene, trebaju biti lagano savijene u zglobovima lakta.
6. Spustite vrat na razinu stražnjeg dijela glave.
7. U prvih nekoliko sesija ponovite vježbu najmanje 10 puta, a zatim povećajte broj puta.

Sve gore opisane vježbe mogu izvoditi već iskusni sportaši kako bi što bolje razradili deltoidne mišiće. No, za početnike se takav plan može činiti prekompliciranim. Sportisti početnici mogu koristiti pojednostavljeni program prvih nekoliko tjedana treninga.

Predloženi plan treninga izgleda ovako:

• zagrijavanje mišića cijelog tijela + zagrijavanje svih ramenskih zglobova;
• presica za vojsku u sjedećem položaju, u početku 3-4 seta i postupno se povećava do 12 puta;
• dizanje bučica ispred sebe, započnite s minimalnim brojem pristupa i povećavajte sa svakim novim treningom;
• žudnja za bradom;
• vježbe s bučicama.

Ako je trening usmjeren na debljanje, tada bi se proces treninga trebao sastojati od 3-4 posjeta teretani tjedno. Vježbe treba odabrati tako da tijekom treninga postoji kompleks za razvoj mišića prsa, za triceps.

Ne zaboravite na zagrijavanje, koje će vam pomoći pripremiti se za trening i zagrijati mišiće prsa, ramena, ruku. Trebate izvesti 3-4 pristupa, zagrijavanje se ne računa. Između pristupa ne smijete se odmarati više od 2 minute.

Da biste smanjili tjelesnu težinu, bolje je odraditi kružni trening. To znači da sportaš u jednom treningu razrađuje sve mišićne skupine. Vrlo je važno vježbe raditi jednu po jednu bez prekida. Može biti nekoliko krugova.

Optimalno je svaku vježbu ponoviti do 15 puta. Ako su vježbe sa šipkom lagane, tada možete dodati broj ponavljanja. Nakon prvog kruga vježbi odmorite se 3 minute, a zatim prijeđite na drugi krug.

Da bi trening s mrenom donio brzi učinak, trebali biste ga raditi najmanje 3 puta tjedno.

Trening bi se trebao sastojati od:

• zagrijavanje 15 minuta;
• vježbe sa šipkom do 20 minuta;
• obnavljanje disanja 15 minuta.

Učvršćivanje rezultata

Zdrava prehrana je važna da biste na najbolji način iskoristili svoj trening i postigli sjajne rezultate. Nije potrebno napraviti jelovnik koji uključuje bjelančevine, masti, ugljikohidrate i zdrave komponente.

Možete se držati frakcijske prehrane:

• jedite svaki put kad ogladnite;
• jesti 5-6 puta dnevno;
• jesti svaka 2-3 sata.

Djelimični obroci mogu vam pomoći da smršavite i poboljšate svoje zdravlje:

• kratke pauze između obroka sprečavaju glad, što znači da je isključeno prejedanje;
• male veličine porcija pomažu smanjiti volumen želuca;
• česti mali obroci smanjuju rizik od opijenosti;
• čisti tijelo, poboljšava metaboličke procese.

Ne zaboravite na vodu. Dovoljna količina vode pomaže u čišćenju tijela, pomlađivanju kože, izgradnji mišića i mršavljenju. Najmanje jedan dan osoba treba popiti 2 litre vode, a uz aktivne sportove količina potrošene tekućine gotovo se udvostručuje.

Svakako biste trebali zaboraviti na piće i pušenje. Alkohol inhibira sintezu proteina u mišićima, a pušenje uzrokuje ozljede.

Kada očekivati ​​učinak

Ako redovito izvodite vježbe sa šipkom 3 puta tjedno, istodobno slijedite sve preporuke trenera i postupno povećavate opterećenje, tada ćete nakon tjedan dana primijetiti da se povećao volumen ramena, osjećaju veću snagu nego prije.

Podizanje prečke uskim ili obrnutim hvatom ispred sebe učinkovita je vježba koja vam pomaže da postignete dramatične rezultate nakon samo nekoliko setova. Rezultati će postati posebno uočljivi nakon 3-5 dana redovitog treninga, a nakon mjesec dana sportaš će osjetiti da je prešao na novu razinu tjelesnog razvoja.

Video o podizanju šipke ispred sebe

Red uskog hvata šipke: