Vježbe s gimnastičkim kotačićem za žene. Prednosti nakon poroda, kila kralježnice, osteohondroza, kontraindikacije. Kompleks za početnike

Kada postoji želja za održavanjem figure u dobroj fizičkoj formi, ali nema mogućnosti posjetiti teretanu ili fitnes, možete kupiti simulator i to sami učiniti kod kuće. Za to je idealan gimnastički kotačić koji izvodi vježbe na kojima možete vježbati gotovo sve mišićne skupine.

Koje su prednosti vježbanja s gimnastičkim kotačićem

Nećete moći izgraditi biceps i triceps gimnastičkim kotačićem, ali satovi s valjcima izvrstan su izbor za održavanje tijela u dobroj fizičkoj formi.

Prednosti vježbanja s kotačem:

1. Vježbe s gimnastičkim valjkom korisne su za one koji žele olakšati reljef trbuha, ojačati trbušnjake i ispraviti držanje.
2. Vježbanje na simulatoru može biti dodatak prehrani ako imate prekomjernu težinu.
3. Prilikom izvođenja vježbi na gimnastičkom kotaču u rad su uključeni gotovo svi glavni i ne glavni mišići, što vam omogućuje treniranje cijelog tijela.

Koji se mišići mogu razraditi

Većina tereta prilikom vježbanja s kotačem ide na trbušne mišiće. Ako odaberete pravi set vježbi, također možete trenirati mišiće leđa, nogu, bokova, ruku, ramena i vrata. U klasičnoj vježbi s gimnastičkim kotačem rade gotovo svi glavni mišići i mnogi ne-glavni.

U većoj su mjeri razrađeni mišići tiska, bokova i ramena. Mišići leđa i ruku također su napeti, jer pomažu u održavanju vlastite težine. Ako modificirate vježbu i izvodite je stojeći, tada će se dodati opterećenje mišića nogu i ruku.

Pravila vježbanja

Moraju se izvoditi vježbe s gimnastičkim kotačem kako bi se izbjegle ozljede i povećala učinkovitost slijedeći nekoliko jednostavnih pravila:

1. Opremu i ruke održavajte čistima... Prije početka nastave morate osigurati da je kotač čist i suh kako vam ruke ne bi skliznule. Ako je stroj suh i ruke se znoje, možete koristiti sportske rukavice.
2. Dišite pravilno. Kada radite vježbe, trebate disati mirno i ravnomjerno. Pri naginjanju lagano udahnite nos, a pri podizanju izdahnite zrak kroz usta. Ako puls nije u redu, bolje je napraviti pauzu, obnoviti disanje i zatim nastaviti s vježbom.
3. Promatrajte ritam vježbe. Pokreti prilikom vježbanja s gimnastičkim kotačem trebaju biti glatki. Ne trebate trzati simulator, trebali biste ga polako kotrljati prema naprijed, a zatim natrag.
4. Ne narušavajte pravilnost vježbe. Svakodnevno je potrebno odvojiti vrijeme za nastavu s kotačem. Rezultat ovisi o učestalosti vježbi, pa ne bi trebali biti dopušteni dugi intervali između treninga.
5. Povećajte opterećenje ravnomjerno. Bolje je početi vježbati sa simulatorom nekoliko puta dnevno, oko 5-6 puta. Tada možete povećati broj ponavljanja, dodajući 1-2 puta svaki dan.Ali izvođenje vježbi veći broj puta odjednom je nesigurno za nepripremljenu osobu. Morate kontrolirati svoje stanje i odraditi što više ponavljanja u ovom trenutku bez pretjeranog naprezanja.
6. Vježbajte ispravno. U početnom položaju na koljenima, krećući se prema naprijed, tijelo mora ostati u ravni, inače će opterećenje biti manje, a učinak vježbe manji. Ako se vježba izvodi stojeći, noge bi trebale ostati ravne dok se kotač pomiče naprijed-natrag.

Kako poboljšati učinkovitost vježbi na kotačima

Ako su se vježbe s gimnastičkim kotačem izvodile dulje vrijeme ili je tijelo atletsko i pripremljeno, vrijeme ili broj ponavljanja vježbi se povećava.

Kompliciranje standardnih vježbi pridonosi većoj učinkovitosti. Ako su se vježbe s kotačem izvodile u početnom položaju na koljenima, tada ih treba izvoditi u stojećem položaju, čime će se povećati opterećenje mišića tiska, ruku, ojačati mišići nogu i stražnjice.

Na složenije vježbe morate prijeći postupno i pažljivo kako biste izbjegli uganuća i ozljede.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Mjere opreza i kontraindikacije

Vježbe mogu izvoditi svi, bez obzira na fizičku spremnost, dob i spol, ali još uvijek postoji nekoliko kontraindikacija za vježbanje s gimnastičkim kotačićem.

Kontraindikacije uključuju:

1. Žene trebaju izbjegavati pretjerani napor jer se tijekom vježbanja razrađuju trbušni mišići koji pritišću organe genitourinarnog sustava, što može uzrokovati ženske bolesti.
2. Vrijedno je napustiti nastavu ako postoje ozljede leđa. Opterećenje ne samo da može pogoršati postojeće stanje, već može dovesti i do ozbiljnije štete.
3. Bol u leđima. Kada radite vježbe s gimnastičkim kotačem, uključeni su mišići donjeg dijela leđa, pa je bolje odgoditi vježbe dok bol ne prođe.
4. Visokotlačni. Ako postoji tendencija visokog krvnog tlaka, potrebno je vježbati s oprezom, kontrolirajući stanje tijela.
5. Morate odustati od nastave ako se osjećate loše, vrtoglavicu, mučninu, glavobolju.

Vježbe za početnike s fotografijama

Gimnastički kotač pogodan je za one koji tek započinju sa sportom. Glavna stvar je započeti s jednostavnim vježbama i izvoditi ih nekoliko puta, postupno povećavajući opterećenje.

1. Jedna od osnovnih vježbi usmjerena je na jačanje trbuha i treniranje kosih. Sjedeći na podu, trebali biste malo raširiti noge u strane. Kotač je ispred ruke. Počinju se kretati naprijed dok se ne zaustavi, a zatim se vraćaju u svoj prvobitni položaj. Vježba je slična klasičnom zamahu preše, samo uz pomoć simulatora. Prvo naprave nekoliko koluta prema naprijed, sjedeći uspravno, a zatim pomaknu kotač udesno od tijela i pomaknu ga u stranu, ponavljaju istu stvar pomicanjem kotača lijevo od tijela. Kada se pomičete u stranu, morate se saviti što niže, tako da prsa dodiruju pod.
2. Još jedna vježba je kotrljanje kotača dok klečite. Početni položaj - na koljenima, kotač je ispred ispruženih ruku. Polako se počnite kretati naprijed, a zatim se i glatko vratite u svoj prvobitni položaj. Možete početi s malim rolama i povećavati amplitudu sa svakim ponavljanjem. U idealnom slučaju, kotač bi trebao biti sprijeda raširenih ruku, a tijelo zadržati ravno i ne dodirivati ​​pod.
3. Vježbajte s naglaskom na zidu. Da biste dovršili, trebate sjesti na koljena tako da ispred kratke udaljenosti bude zid. Kotač se mora držati u rukama i kotrljati prema naprijed dok ne udari u zid. U ovom položaju potrebno je naprezati prešu i zaključati nekoliko sekundi, a zatim se vratiti u prvobitni položaj.Naglasak na zidu pomoću kotača omogućuje vam dulje održavanje tijela u napetosti, što dodatno opterećuje trbušnjake, ramena i leđa.
4. Razvaljane na strane. Zauzmite početni položaj sklonog, držite tijelo ravno. Uzmi gimnastički kotač i postavi ga nasuprot škrinje. Tijekom vožnje prema naprijed, kotrljajte kotač u stranu, približno 45 stupnjeva. U ovom položaju završite vježbu, a zatim učinite isto, usmjeravajući kotač u drugom smjeru.

Vježbe za napredne s fotografijama

Kada se savlada gimnastički kotačić i vježbe s njim izvode s lakoćom, možete i dalje komplicirati treninge povećavajući opterećenje:

1. Vježba klečanja može se izvoditi stojeći na ravnim nogama... Početni položaj nogu je u širini ramena, ruke dolje drže kotač, odmarajući ga na podu. Polako započnite kotrljati kotač naprijed što je više moguće iz stojećeg položaja, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Izvršite iste korake sa sklopljenim nogama. Pri izvođenju ovih vježbi povećava se opterećenje na nogama, kao i na leđima i donjem dijelu leđa. Da biste zakomplicirali vježbanje, trebate kotrljati kotač zauzimajući ležeći položaj i ispružiti ruke prema gore. Učvrstivši se nekoliko sekundi i ponovno se naslonivši na noge, pomiču kotač prema sebi.
2. Daska s kotačem. Zauzimaju ležeći položaj, oslonjeni na nožne prste, a u rukama drže kotač. Zatim polako pomičite ruke prema naprijed, držeći trup paralelno s podom. Pri maksimalnom uvođenju trebali biste se zaključati na nekoliko sekundi i polako vratiti natrag.
3. Vježbajte iz ležećeg položaja. Morate zauzeti početni položaj ležeći na podu, ravnih ruku ispruženih prema naprijed i držeći kotač. Počnite glatko kretati simulator prema sebi, podižući i savijajući tijelo. Noge neka budu ravne na podu. U tom se položaju zadržavaju 2-3 minute i počinju se spuštati na pod, istežući ruke prema gore.
4. Smotano s jedne strane. Vježbu možete izvoditi na koljenima ili na ravnim nogama. Trebate naglasiti dok ležite, uzmite kotač u jednu ruku i počnite se polako kotrljati prema naprijed. Ako je teško održati ravnotežu, možete se malo nagnuti drugom rukom. Ponovite nekoliko koluta s jedne i s druge strane.
5. Smotano na jednoj nozi. Ovaj trening morate započeti s ojačanim mišićima nogu, jer će jedna noga morati podnijeti težinu cijelog tijela. Noge su ispravljene i sagnuvši se, uzmite kotač rukama i počnite se kretati naprijed, polako spuštajući. Kad se dosegne maksimalno točka kotrljanja, podignite jednu nogu i vratite se natrag.
6. Zarolana stopala. Za ovu vrstu vježbanja trebat će vam kotačić s posebnim nožnim pedalama. Stoje u položaju daske s naglaskom na ravne ruke. Kotač je fiksiran na stopalima i počinje se pomicati naprijed dok koljena ne dodirnu prsa. Zatim se vrate, ispravljajući noge.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Koliko često vježbati

Trening s kotačem mora se redovito izvoditi, tek tada se može postići željeni rezultat. Nastavu biste trebali započeti od 5-10 minuta, a vježbe raditi svaki drugi dan. Zatim, ako postoji prilika vježbati svakodnevno, 20-30 minuta. Preporučljivo je da se svaki dan treninga odvija u isto vrijeme.

Koliko ponavljanja napraviti

Nastavu s gimnastičkim kotačićem treba započeti s nekoliko ponavljanja, otprilike 5-7 puta. Postupno povećavajući opterećenje, trebali biste dodati 1-2 ponavljanja svakog treninga.

Za učinkovitost je dovoljno vježbe ponavljati 20-30 puta dnevno. Ali vrijedi zapamtiti da se ova prosječna vrijednost i broj ponavljanja odabiru pojedinačno, ovisno o pripremljenosti i izdržljivosti tijela.

Gimnastički kotač svestrani je uređaj za vježbanje. Vježbe s njom vrlo su učinkovite, jer pomažu u vježbanju gotovo svih mišića. Svatko može trenirati, bez obzira na spol i dob, glavna stvar je odabrati pravi skup vježbi i opterećenja kako ne bi naštetio zdravlju.

Video za vježbanje na teretani za žene

Vježbanje gimnastičkog kotača ojačat će mišiće i spriječiti debljanje:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Kako raditi vježbe s gimnastičkim kotačićem: