Vježbe s bodybar-om za žene za stražnjicu i bokove, kralježnicu, ruke, leđa. Kako to učiniti

Održavanje kondicije zahtijeva napor i vrijeme. Da bi vježba bila zabavna, možete koristiti raznu opremu i sportsku opremu. Na primjer, uz uobičajene bučice i ekspander, žene mogu odabrati i bodybar. Pomoći će jačanju mišića i mršavljenju.

Što je bodybar

Bodybar je metalni štap s gumenim premazom po cijeloj površini ili dijelu nje. Ponekad se ovaj gimnastički aparat naziva i mrena za žene. Navlaka osigurava dobro prianjanje tijekom vježbanja: ruke ne klize na bazi. Prvi simulator krenuo je u prodaju 1987. godine.

Čelična palica bila je prekrivena gumom, teška je bila od 3 do 12 kg i imala je duljinu od 1200 cm. Vježbe snage pomoću karoserije postale su učinkovite: potreba za dodavanjem diskova za povećanje opterećenja više nije bila prisutna. Proizvođači nude mnoge vrste karoserija. Dolaze u različitim težinama i veličinama. Za bolju orijentaciju u parametrima proizvoda postoje različite boje.

Veličine mogu biti od 0,9 do 1,2 m. Odabir duljine izravno je proporcionalan ženskoj visini. Težina štapa također može varirati. Najmanja griva teži 1,5 kg, a najveća 18 kg. Teški su prikladni za jaču polovicu, za žene - ljuska od 3 do 8 kg bit će idealna. Odrasli biraju karoseriju duljine do 120 cm, djeca trebaju kupiti proizvode do 80 cm.

Mnogo ovisi o fizičkoj spremnosti i raspoređuje se na sljedeći način:

• za početnike - od 1,5 do 3 kg;
• sportaši srednje razine - od 4,5 do 6 kg;
• neprofesionalci na visokoj razini - od 6 do 9 kg;
• profesionalni sportaši - od 12 do 18 kg.

Boja kojom su obojani krajevi karoserije ovisi o težini.

Među proizvođačima utvrđuje se sljedeća klasifikacija - sjena:

• žuta - do 2 kg;
• zelena - do 3 kg;
• crvena - do 4 kg;
• plava - do 5 kg;
• ljubičasta - do 6 kg;
• narančasta - do 7 kg;
• malina - do 8 kg;
• siva - do 10 kg.

Pri odabiru alata uzima se u obzir kompleks pokreta s njim, na primjer:

• ako jednom rukom trebate držati štap preko glave, bolje je odabrati karoseriju do 3 kg;
• uz duboko proučavanje stražnjice i nogu, bolje je koristiti mrenu preko 6 kg.

Boja karoserije ovisi o njegovoj masi.

Za i protiv vježbanja s njim

Svatko može vježbati s bodybar-om. Ljudi bilo koje dobi, kondicije mogu pomoću projektila pronaći učinkovite pokrete. Da biste odabrali pravi simulator, trebat će vam prethodna konzultacija sa stručnjakom.

Prve satove preporuča se izvoditi pod vodstvom trenera koji će vam pomoći u odabiru projektila, prilagodbi opterećenja i ispravnosti izvedenih pokreta. Grupe bi trebale biti male kako bi stručnjak mogao maksimalno obratiti pažnju na svakog učenika.

Prednosti korištenja karoserije su:

• Jednostavnost korištenja. Početnici mogu lako savladati tehniku ​​izvođenja vježbi.
• Prikladne veličine. Za spremanje ne treba puno prostora. Šipka se lako uklapa ispod ili iza namještaja.
• Raznovrsne vježbe u ponudi.
• Koristite za vježbanje mišića gotovo svih dijelova tijela.
• Poboljšanje koordinacije i cjelokupne izdržljivosti tijela.
• Niski prag za ozljedu.Štap ima gumiranu školjku koja sprječava klizanje ruku po površini.
• Ujednačeno opterećenje. To se postiže raspodjelom težine duž cijele duljine projektila.
• Brza izgradnja mišićnog steznika u svim dijelovima tijela.
• Ispuštanje nakupljene energije tijekom sjedilačkog rada.
• Demokratska cijena. Najjednostavniji modeli koštat će malo više od 200 rubalja.

Loša strana opreme za kućno vježbanje su problemi s kralježnicom.

Vježbe na bodybaru za žene ne preporučuju se ako imaju:

• kardiovaskularne bolesti;
• visokotlačni;
• proširene vene na nogama.

Prije početka nastave trebate se posavjetovati s liječnikom. Ključ učinkovitosti treninga s bodybar-om je ponavljanje vježbi s postupnim dodavanjem još nekoliko pristupa prosječnom broju pristupa. Njihov broj unutar 1 lekcije trebao bi biti najmanje 2.

Približna shema lekcije je sljedeća:

Kada radite s projektilom, trebate pravilno disati kako biste stekli blagodati vježbe i ne naštetili tijelu.

Skup vježbi za različite mišićne skupine

Korištenje bodybar-a na treningu omogućuje vam brzo prilagođavanje vaše figure i težine. Njegova je upotreba alternativa treningu s utegom i bučicama, pa će pokreti s njom biti identični - sjedenje, nabacivanje, uvijanje. Takav će rad ženama omogućiti da prilagode problematična područja.

Bodybuilding vježbe za žene pomažu:

• rješavati probleme koordinacije;
• normalizirati rad srca i disanje;
• povećati izdržljivost;
• ojačati mišiće;
• izgubiti nekoliko kilograma;
• uljepšajte svoje držanje.

Izvodeći pokrete s ovim projektilom, treba se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Prije glavnog dijela vježbi i na kraju, izvedite pokrete zagrijavanja i smirivanja mišića.
2. Da biste kontrolirali kretanje, najbolje je prvo vježbe raditi dok se gledate u ogledalo.
3. Pridržavajte se tehničkih zahtjeva kako biste izbjegli ozljede.
4. Vježbajte u ugodnom položaju: stojeći, sjedeći ili ležeći. Možete koristiti poseban tepih, gimnastičku klupu.

Za dno

Da bi imale čvrstu zadnjicu, ženama se preporučuju sljedeći pokreti:

• ispadi prekriženi, u strane i naprijed;
• čučnjevi u kombinaciji s udarcima;
• uzimanje jedne noge unatrag s nagibom;
• sjedeći naprijed.

Kompleks za područje stražnjice mora se izvoditi najmanje 2-3 puta u 7 dana, svaka 3 puta i 10 ponavljanja.

Jedan od kompleksa izvodi se u slijedećem slijedu:

1. Stojite ravno stojeći zajedno.
2. Vratite desnu nogu, savijte lijevu pod kutom od 90 °.
3. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno, a desnu ruku spustite na projektil bez napetosti.
4. Podignite projektil s poda, savijajući ruke u laktovima. Pazite da linije budu vodoravne.
5. Skrenuvši ruku u stranu, popravite položaj instrumenta na nekoliko sekundi, a zatim ga spustite na liniju bokova i stavite u početni položaj.

Radi se 3 puta, po 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Za leđa, ramena i ujednačeno držanje

Bodybuilding vježbe za žene, ispravljanje leđa i lijepo držanje tijela, imaju sljedeći redoslijed:

1. Stavite noge u širinu ramena, ispravite ruke kako biste uhvatili projektil.
2. Savijajući laktove na 90 °, podignite projektil na područje struka, pazeći da lakti ne odlaze s bokova.
3. Ispravite ruke i učvrstite zajedno s instrumentom u području prsa.
4. Nakon što ga malo zadržite, spustite projektil na područje struka, a zatim na pod.

Trebate napraviti 3 puta po 15 ponavljanja.

Vježba ramena radi se na sljedeći način:

1. Postavite noge u širini ramena i uzmite okomito karoseriju.
2. Savijte ruku na 90 °, pritisnite lakat u struk.
3. Okrenite ruku u stranu i vratite se na izvornu duž iste putanje.

Radi se 3 puta po 10 ponavljanja.

Još jedan kompleks izvodi se u stojećem položaju:

1. Uzmi školjku gornjim hvatom. Dlanovi trebaju biti u širini ramena. Ruke su opuštene.
2. Savijajući laktove, podignite simulator na bradu, a zatim ga ispravite i podignite iznad glave.
3. Spustite jednu ruku, drugu - okrenite kraj karoserije prema naprijed.
4. Savijene ruke, uzmite bodybar iza leđa.
5. Izvodite pokrete unatrag.

Radi se tri puta po 15 puta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se izvodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Za prsa

Bolje je trenirati područje prsa uz pomoć preša.

Za dovršetak trebate:

1. Lezite na leđa i izravnim hvatom uhvatite šipku za tijelo. Ruke su na vrhu okomito na tijelo, noge su na podu.
2. Podignite noge zauzvrat.
3. Sjetite se disanja: tijekom udisanja podignite simulator i stavite ga iza glave, a zatim ga vratite u prvobitni položaj.

Vježbu treba izvesti 3 puta po 12 ponavljanja.

Za ruke

Da biste ojačali mišiće u području ruku, preporučuje se učiniti sljedeće:

1. Uzmite školjku dlanovima prema licu. Savijajući laktove, pritisnite na prsa, laktove usmjerite prema dolje. Podignite iznad glave, popravite neko vrijeme i spustite se na prsa. Potrebno je oko 10 ponavljanja.
2. Zauzevši stojeći položaj, uhvatite traku za tijelo, odmaknuvši dlanove od sebe. Pritisnite ruke uz tijelo. Savijajući ih, podignite projektil na prsa i vratite se na početak. Samo bi biceps trebao funkcionirati.
3. Dok stojite, uhvatite bodybar na donjoj širini ramena. Oštrim pokretom podignite projektil na prsa, popravite ga, spustite dolje. Zahtijeva najmanje 10 ponavljanja.

Za ruke i trbušne mišiće možete koristiti sljedeće pokrete:

Za novinare

Da bi imali trbuh u trbuhu, ženama se preporučuju kompleksi na bazi uvijanja:

1. Uzmite štap savijene ruke na 90 °. Istodobno, okrenite tijelo tijela udesno, a zatim u početni položaj i ulijevo. Napravljeno je ukupno 20 preokreta.
2. Uobičajeni usponi. Da biste ih dovršili, trebate leći na leđa i postaviti projektil na ramena. Dok izdišete, podignite tijelo u njegov gornji dio, dok su koljena nogu savijena, a stopala pritisnuta na pod. Udahnite i vratite se na početak.
3. Podizanje nogu za 40-45 ° od poda.

Ponovite 3 serije po 10 ili više puta. Za gornji dio tiska, lezite na leđa i savijte noge, držite bodybar uz prsa, a zatim podignite lopatice do napetosti u mišićima i spustite se na pod. Za donji dio trbuha u istom položaju držite štap ispod koljena i podignite savijene noge projektilom. Za bočne mišiće, dok stojite, držite štap iznad glave.

Vježbe za mršavljenje

Osnovna pravila za izvođenje vježbi su sljedeća:

• Koristeći bodybar uključite pokrete koji utječu na različite mišiće i njihove skupine. Djeluju razarajuće na tjelesnu masnoću.
• Povećajte opterećenje u dozama i malo po malo kako biste izbjegli puknuće mišića i ozljede zglobova.
• Prije početka obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom kako ne biste pogoršali postojeće probleme.

Vježbe na bodybaru za žene koje vam mogu pomoći u mršavljenju mogu biti sljedeće:

Željeni gubitak kilograma bit će ostvariv ako primijenite holistički pristup, prilagodite prehranu i povećate kretanje tijekom dana.

Trebali biste jesti hranu s malo masnoća i malo kalorija, u malim obrocima, povećati količinu potrošnje vode. To će pomoći poboljšati metabolizam.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Savjeti za bolje rezultate

Da bi rezultat treninga s bodybar-om bio učinkovit, preporučuje se vježbati svaku mišićnu skupinu najmanje 2 puta tjedno. Međutim, ne možete previše opteretiti tijelo kako bi se moglo oporaviti od stresa. Najbolje je razraditi zasebnu zonu mišića svaki dan u tjednu i posvetiti nekoliko dana odmoru od nastave.

Za odabranu zonu možete kombinirati pokrete s karoserijom i s drugima. Obavezno se protegnite i zagrijte... Ako se trening odvija na svim mišićnim skupinama, trebate započeti od gornjeg područja, a završiti proučavanjem donjeg. Kada radite, nužno je uzeti u obzir ritam disanja i tehnološka pravila kretanja; bolje je vježbati ispred zrcala.

Kontrolirajte da je trbuh uvučen, držanje ravno i ravno, stražnjica uvučena. Da biste izgubili kilograme, morate napraviti najmanje 20 puta svaku od vježbi, ubrzavajući tempo njihove provedbe. Treninzi se mogu raditi u teretani ili kod kuće. Ako se pravilno izvede, opterećenje od samostalnog proučavanja bit će učinkovito.

Često vježbači izvode komplekse s projektilom, koji se sastoje od sljedećih vježbi:

• Mostovi... Ovdje se projektil koristi kao teret, vježba jača mišiće stražnjice.
• Bicep kovrče i ekstenzija kukova... Pokret je dobar za jačanje mišića i sagorijevanje masti.
• Vježba "ratnik"... Ruke su ispravljene preko glave zajedno s projektilom. Istodobno se izvodi plitki iskorak, a zatim se napravi savijanje prema naprijed uz otmicu jednog od kukova natrag.
• Triceps s biciklom... Paralelno, savijanje ruku i nogu izvodi torziju biciklističkih pedala.

Sve komplekse i programe treba izvoditi naizmjenično, dajući mišićima vremena za oporavak. To razdoblje može potrajati 24-48 sati. Da biste skratili vrijeme, masaža, kupka, pravilna prehrana doći će u pomoć.

Ugodna bol u mišićima bit će smjernica koja će vam pomoći u određivanju pismenosti u izvođenju nastave.

Trebao bi se pojačati 6-8 sati nakon treninga i spustiti nakon 1-2 dana. Učiniti sve mišiće tijela elastičnim i dobiti lijepo tijelo ženski je san.Potrebno je puno vremena za vježbanje, a u tom procesu pomaže moderna oprema, uključujući bodybar, zahvaljujući kojoj možete pomoći svim mišićnim zonama da dođu u zdravo stanje i smršave.

Nakon savjetovanja s liječnikom i fitnes stručnjakom, morate započeti svladavanje tehnike vježbanja. Stalnom i ispravnom provedbom rezultat će biti primjetan za nekoliko tjedana.

Dizajn članka: Anna Vinnitskaya

Video o vježbama za ramena i stražnjicu s bodybar-om

Zaokružite stražnjicu i ramena: