Sušenje tijela za djevojčice, žene. Pravila, vježbe, obroci kod kuće

Sušenje tijela omogućuje vam da se riješite viška tjelesne masnoće, što doprinosi manifestaciji reljefa mišića.

Prije nego što započnete sušenje, trebali biste uzeti u obzir brojne nijanse dane u nastavku, kao i preporuča se konzultirati stručnjakakako bi se na vrijeme utvrdile moguće kontraindikacije i spriječile negativne posljedice.

Što je sušenje tijela

Sušenje se naziva prisilnim sagorijevanjem tjelesne masti., podložno održavanju mišićne mase, radi smanjenja volumena tijela i određivanja reljefa mišića.

Proces gubljenja tjelesne masti nastaje uslijed ubrzanja metabolizma, uz korekciju prehrambenog sustava i provedbu seta vježbi.

Ako su ovi uvjeti zadovoljeni, rezultat sušenja bit će primjetan nakon pet do sedam tjedana. Pravilno sušenje tijela za djevojčice je uspješno i njegov će se rezultat dugo popravljati ako se postupak provodi postupno, jer su pri prisiljavanju moguće nuspojave.

Moguće nuspojave uključuju sljedeće:

• aritmija;
• migrena;
• krhkost kostiju;
• kršenje menstrualnog ciklusa itd.

Ispravno sušenje tijela za djevojčice ima sljedeće kontraindikacije:

• pretilost bilo koje faze;
• trudnoća i dojenje;
• prekomjerna tjelesna težina, anoreksija;
• poremećaj rada bubrega;
• bolesti želuca i gušterače;
• bolesti krvi i kardiovaskularnog sustava.

Prisutnost kritičnih dana nije apsolutna kontraindikacija za sušenje. U tom biste razdoblju trebali smanjiti tjelesnu aktivnost i primijeniti nježniju prehranu.

Prije sušenja preporuča se posavjetovati se s liječnikom.

Prehrambeni principi

Glavno načelo prehrane prilikom sušenja tijela je ograničavanje količine ugljikohidrata. Takva je prehrana najstroža i u nju trebate ući glatko, a jednako tako glatko i izlaziti.

Slijedite dijetu s malo ugljikohidrata 2 do 5 mjeseci, a zatim uravnoteženu prehranu.

Prijelaz na prehranu s malo ugljikohidrata odvija se u dvije faze:

1. Zamjena brzih ugljikohidrata sporim.
2. Smanjivanje količine sporih ugljikohidrata u prehrani. Smanjenje sadržaja kalorija trebalo bi se događati postupno - prvo za 10%, zatim za 20% i za 30%.

Primjeri hrane s brzim i sporim ugljikohidratima.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje sljedeće prehrambene promjene:

1. Obavezno koristite od 2,5 litre do 3 čiste vode dnevno. Čaj i kavu treba zamijeniti običnom vodom, po mogućnosti neprokuhanom. Nakon prvog tjedna sušenja, količinu tekućine treba postupno smanjivati.
2. Isključeno iz prehrane pržena, dimljena, kisela, slana hrana, brza hrana, peciva, slatkiši, grickalice, slatka gazirana pića, alkohol. Suho voće i med - u minimalnim količinama. Bolje je čaj zamijeniti biljnim.
3. Jedite male obroke... Sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ne smije premašiti oznaku od 2300 kilokalorija, a pasti ispod 1300 kilokalorija, u prosjeku bi kalorijski deficit trebao biti od 20 do 25%.
4. Djevojke na pravilnom sušenju tijela kod kuće ne bi trebale isključiti masnoće iz prehrane - poželjno je životinjske masti zamijeniti biljnim, kako bi se izbjegli suhi i lomljivi nokti, kosa, kao i problemi s kožom.

Da bi izračunali sadržaj kalorija u jelima, stručnjaci savjetuju korištenje besplatnih uslugakao što je Analizator kalorija. Možete ga pronaći na Internetu.

Bilješka! Nutricionisti ne preporučuju potpuno isključivanje ugljikohidrata iz prehrane kako bi se izbjegli metabolički poremećaji i razvoj nedostatka glukoze, što izaziva trovanje tijela proizvodima raspadanja i komom.

Postoji popis namirnica s negativnim kalorijama - one doprinose intenzivnijem sagorijevanju masti.

Hrana s negativnim kalorijama uključuje sljedeće:

• brokula;
• krastavci;
• rajčica;
• jabuke;
• špinat, korijen celera i zelje, peršin, rikola;
• naranče, grejp, limun;
• cimet, đumbir;
• češnjak, luk;
• bundeva, patlidžan.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Okvirni jelovnik za tjedan

Prvi dan

Doručak - zobene pahuljice na pari kipuće vode - 300 g, pospite orasima i grožđicama, nakon 30-45 minuta - šalicu biljnog čaja.

Ručak- svježi sir bez masnoće - 250 g, šaka bobica.

Večera - kuhana ili na pari peradarska prsa - 300 g, sa salatom i cherry rajčicama.

Popodnevni međuobrok - salata od povrća, sezonsko povrće - 300 g, pauza 30-45 minuta - 1 šalica biljnog čaja.

Večera - pileća juha, s pola tvrdo kuhanog jaja, 3 sata prije spavanja.

Drugi dan

Doručak - svježi sir bez sadržaja masti 250 g sa šakom grožđica, pauza od 30 minuta - čaša soka od naranče.

Ručak - sezonska voćna salata, začinjena limunovim sokom.

Večera - riječna riba na pari - 300 g, salata od sirove mrkve i repe sa sezamovim uljem i sjemenkama sezama - 250 g

Popodnevni međuobrok - 200 g bisernog ječma pirjanog s gljivama i mrkvom.

Večera - kuhana jaja - 2 kom, bilo koje zelje.

Treći dan

Doručak - smoothie od sojinog mlijeka, celera, prepolovljene banane i mekinja - 200 g.

Ručak - salata od sirove repe sa sezamovim uljem i grožđicama - 200 g, lagana juha od gljiva bez krumpira - 300 g.

Večera - japanska miso juha, kriška integralnog kruha, nakon pauze od 30 minuta - biljni čaj.

Popodnevni međuobrok - pileća prsa na pari s brokulom.

Večera - salata od lignji i algi, sa sezamovim uljem - 200 g.

Četvrti dan

Doručak - salata od algi sa škampima - 200 g, par kriški tvrdog sira, nakon 30 minuta - biljni čaj s đumbirom.

Ručak - omlet od dva jaja s rajčicama i začinskim biljem - 200 g.

Večera - juha od riječne ribe - 300 g, salata od povrća s avokadom i rajčicama - 200 g.

Popodnevni međuobrok - vinaigrette, preljev - biljno ulje - 300g.

Večera - zelena jabuka i šaka oraha.

Peti dan

Doručak - smoothie od rižinog mlijeka, stabljika celera, peršina, salata sa sezamom i bananom - 200 g.

Ručak - povrće na pari - bundeva, mrkva, repa, posuto limunovim sokom, par komada tvrdog sira.

Večera - juha od morske ribe - 250 g, sezonsko svježe povrće (salata) - 200 g.

Popodnevni međuobrok - heljdina kaša s komadom kuhanog zečjeg mesa - 300 g.

Večera - salata od naribane nekuhane mrkve i cikle s mekinjama i šakom grožđica - 200 g.

Šesti dan

Doručak - salata od krastavaca, avokada, cherry rajčica, paprike i začinskog bilja - 300 g, dresing - sezamovo ulje.

Ručak - zelena jabuka, kruška.

Večera - hladna juha od repe - 300 g.

Popodnevni međuobrok - paprika punjena teletinom i nepoliranom rižom - 200 g.

Večera - juha, tvrdo kuhano jaje.

Sedmi dan

Doručak - nemasni svježi sir s breskvom - 200 g, čaša soka od nara - 30 minuta nakon jela.

Ručak - smeđa riža s plodovima mora - 250 g.

Večera - Juha od rajčice - 300 g s kriškom integralnog kruha.

Popodnevni međuobrok - 150 g bugarskog feta sira, kruh, šaka maslina.

Večera - grčki jogurt, šaka suhog voća.

Recepti za proteinski shake

Pravilno sušenje tijela za djevojčice kod kuće uključuje upotrebu proteinskih shakeova.

Nutricionisti preporučuju odabir riže ili morskih proteina radi bolje apsorpcije.

Svi proteinski shakeovi mogu se jesti kao doručak, ručak ili popodnevni čaj.

Jutarnje mogućnosti

Koktel "Radost ZOZNIKA". Za kuhanje potreban vam je 1 m / žlica proteina vanilije, šaka zobenih pahuljica, 1 šalica biljnog mlijeka, konzervirane ili svježe breskve - 2 kom. Sastojke treba miješati u blenderu, konzumirati prije ili umjesto doručka.

Orange Burst koktel. Za pripremu trebat će vam 1 m / žlica proteina vanilije, 1 šalica svježe iscijeđenog soka od naranče, ½ šalice nemasnog jogurta. Pomiješajte u blenderu.

Opcije koktela prije treninga. (za 20 minuta)

Koktel "Naplata kave". Za njegovu pripremu trebat će vam 1 m / žlica čokoladnih proteina, 1 šalica crne kave, 1 žlica. l. med, šaka oraha. Pomiješajte u blenderu.

Koktel "Čokoladna draga". Za kuhanje potreban vam je 1 m / žlica proteina od čokolade, 1 šalica biljnog ili obranog kravljeg mlijeka, 1 banana. Pomiješajte u blenderu, a odozgo pospite ribanom tamnom čokoladom.

Kokteli nakon treninga

"Princeza začina". Za kuhanje potreban vam je 1 m / žlica proteina s okusom čokolade, 1 šalica bademovog mlijeka, prstohvat cimeta, prstohvat đumbira, pola banane. Pomiješajte u blenderu.

"Berry the best". Za njegovu pripremu potreban vam je 1 m / žlica proteina, šaka svježih ili smrznutih šumskih plodova, 1 šalica bademovog mlijeka, prstohvat vanilin šećera. Pomiješajte u blenderu.

Shakeovi bez proteina

Koktel "Strongman". Za njegovu pripremu trebat će vam 100 g svježeg sira 0% masti, 150 g kiselog vrhnja, čips od čokolade, 2 žličice. med od heljde. Pomiješajte svježi sir, kiselo vrhnje, med u blenderu, pospite čokoladnim čipsom odozgo. Konzumirajte prije treninga.

Super sportski koktel. Za kuhanje potreban vam je grčki jogurt - 250 g, prstohvat vanilin, 200 g svježeg sira 0% masti, 1 žličica. med. Pomiješajte u blenderu, konzumirajte prije treninga.

Brzo se suši. Mogućnost sušenja za djevojke kod kuće za tjedan dana

Brzo sušenje snažan je stres za tijelo, rezultat će biti brz, ali izuzetno kratkotrajan, često svoje tijelo ne možete izlagati takvim testovima!

Načelo je ograničiti prehranu - 7 dana trebali biste jesti samo heljdu kuhanu u vodi, bez dodataka u obliku šećera, soli i ulja, i piti isključivo vodu. Trebali biste prestati pušiti i piti alkohol.

Uzorci vježbi za brzo sušenje

Vježbanje treba ograničiti na 30 minutauključujući kardio vježbe niskog intenziteta i vježbe umjerene snage.

Na kraju 7 dana hitnog sušenja, trebali biste postupno uvoditi u prehranu nemasne mliječne proizvode i proizvode od kiselog mlijeka, pečeno povrće ili povrće na pari koje ne sadrži škrob, i dalje piti vodu.

Potpuno pravilno sušenje tijela za djevojčice

Pravilno sušenje tijela za djevojčice ima sljedeće značajke:

• vježba za sušenje treba trajati najviše 45 minuta;
• dani treninga trebali bi se izmjenjivati ​​s danima odmora;
• puno spavanje 7-8 sati ključ je uspješnog sušenja s dugoročnim rezultatima.

Faza 1. Prilagođavanje tijela procesu sušenja

Trajanje prve faze je 7 dana. Hrana: 50% proteina, 20% masti (po mogućnosti povrća), 30% ugljikohidrata. Jesti minimalnu količinu soli i ljutih začina ili ih potpuno izbjegavati.

Glavni skup vježbi

Jedan krug kompleksa snage na rukama, ramenima, mišićima struka, leđima uključuje sljedeće vježbe:

1. Sklekovi širokih ruku - 8-10 puta, naglasak na rukama i koljenima, težina na rukama, dlanovi su na liniji ispod prsa.
2. Sklekovi s poda u leđima prema dolje - 8-15 puta, naglasak na rukama i petama dok sjedite, kukovi su podignuti iznad poda, laktovi su savijeni za sklekove, tijelo se spušta, dok se laktima gore ne savijate do kraja.
3. Sklekovi od poda rukama pritisnutim uz tijelo - 8-10, tijelo je paralelno s podom, naglasak je na koljenima i dlanovima, laktovi su pritisnuti uz tijelo, pri kretanju prema dolje ruke nisu raširene.
4. Savijanje bočnih koljena - 10 u svakom smjeru, kukovi su okomiti na pod, trbuh je uvučen.
5. Podizanje tijela u ležećem položaju - 15 puta, ruke iza glave, bokovi pritisnuti na pod, noge se ne odvajaju, pogled je usmjeren prema dolje.
6. Podizanje zatvorenih nogu u ležećem položaju - 15 puta, tijelo je pritisnuto o pod, ruke ispod brade, noge su snažno pritisnute jedna o drugu.
7. Podizanje zatvorenih nogu dok ležite na leđima bez spuštanja na pod - 15, donji dio leđa pritisnut je na pod, noge su podignute zbog mišića donjeg dijela trbuha.
8. Daska - po 15 sekundi - ravno, bočno, unatrag, tijelo ostaje izduženo, trbuh i zadnjica su u dobroj formi, lopatice su spojene.

   

Morate napraviti najmanje 3 kruga kompleksa moći na rukama, ramenima, mišićima struka, leđima.

Jedan krug ciljanog kompleksa snage za pumpanje bokova, stražnjice, nogu uključuje sljedeće vježbe:

1. Duboki čučnjevi - 15 puta, noge su šire od ramena, leđa su ravna, vratite zdjelicu natrag kao da pokušate utonuti u stolicu, zadržite se ispod 2 sekunde, stisnite stražnjicu i idite gore.
2. Plie čučne - 20 pulsacija, na nogama raširenim, koljena se protežu u bokove, bedro čini pravi kut s koljenom.
3. Rolls u čučnju - 20 puta, položaj, kao kod izvođenja čučnjeva, s prijenosom težine s noge na nogu.
4. Zamahnite ravnom nogom natrag i prema gore, oslanjajući se na laktove i koljena - 15 puta za svaku nogu, težina na rukama, stopalo se smanjuje tijekom podizanja i usmjerava na strop.
5. Zamahnite savijenom nogom u stranu - 15 na svakoj nozi, položaj, kao i kod zamaha unatrag, noga je usmjerena u stranu i prema gore, ne pada na pod.
6. Podizanje kukova dok ležite na leđima - 20 puta, leđa su pritisnuta na pod, stopala su u bokovima, ruke su uz tijelo. Kukovi su podignuti do gornje točke, sa stisnutim stražnjicom.
7. Otmica-širenje nogu u ležećem položaju - 20 puta s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod. Noge drže mišići donjeg tiska.

   

Trebate napraviti tri kruga kompleksa ciljane snage za pumpanje bokova, stražnjice, nogu.

Jedna runda kardio zahvata uključuje sljedeće vježbe:

1. Burpee - 10 puta.Na brojač "jedan" - sjednite, naslonite dlanove na pod, na brojač "dva" - skočite unatrag, na brojač "tri-četiri" - podignite se s poda, na brojač "pet" - vratite noge u prvobitni položaj, na brojač " šest ”- skočite, ruke preko strana također podignite za pamuk.
2. Skakanje uz istodobno širenje ruku i nogu u bokove - 10 puta,
3. Trčanje s visokim usponom koljena - 20 puta.

   

Morate odraditi najmanje tri kruga kardio vježbi.

Plan vježbanja za sušenje od 1 tjedna

Idealna kombinacija su 4 kardio treninga i 2 treninga snage. Trening bi trebao biti intenzivan, broj otkucaja srca ne bi trebao pasti ispod 220 minus starost.

Primjerice, djevojčica od 25 godina - tijekom treninga njezin puls za učinkovito sagorijevanje masti ne smije biti niži od 220-25 = 195 otkucaja / min.

Stol za vježbanje za 1 tjedan sušenja.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Faza 2. Glavna faza sušenja tijela

Trajanje druge faze je 2-3 tjedna. Količina proteina u prehrani se povećava: 70%, 20% - masti, 10% - ugljikohidrati. Količina ugljikohidrata postupno se smanjuje na 0,5 g na 1 kg tjelesne težine.

Skup vježbi

Koriste se osnovni kompleksi snage i kardio, povećava se broj ponavljanja i krugova. Drugi tjedan pravilnog sušenja za djevojke kod kuće uključuje najmanje 3 kruga vježbidan u prvom koraku. Za svaku vježbu napravite 20 ponavljanja.

Treći i četvrti tjedan uključuju najmanje 4 kruga, svaka vježba za 20 ponavljanja. Za kardio, treninzi se izvode prema Tabata protokolu ili intenzivnim intervalnim treninzima koristeći osnovni skup vježbi.

U trećem tjednu u noge i ruke možete dodati materijale za vaganje težine od 500 g do 1 kg.

Plan vježbanja za 2-4 tjedna sušenja

Protokol Tabata je intervalni trening, u kojem se izvodi 20 sekundi intenzivnog vježbanja, 10 sekundi odmora. Morate napraviti 8 takvih pristupa - ovo je jedan krug. Potrebno je oko 4 minute, a učinak je jednak pola sata treninga u teretani. Da biste pojačali učinak, možete izvesti 2 kruga.

Stol za vježbanje za 2-4 tjedna sušenja.

Faza 3. Završna faza sušenja tijela

Trajanje treće faze je 1 tjedan.Ponavlja se prva faza - količina bjelančevina smanjuje se na 50-60%, masti ostaju na istoj razini - 20%, ugljikohidrati se povećavaju - do 30%. Plan treninga sličan je prvoj fazi.

Kako bi se rezultat sušenja tijela kod kuće kod djevojčica zadržao dulje vrijeme, trebali biste nastaviti jesti dijelom, promatrajući omjer bjelančevina / masti / ugljikohidrata, zamjenjujući brze ugljikohidrate sporim i obavezno izvodite prateći kompleks snage i kardio vježbi.

Važno je znati! Nutricionisti i terapeuti kategorički zabranjuju djevojkama da često izlažu tijelo sušenju - to može dovesti do nepovratnih posljedica, posebno do neplodnosti.

Dodatno opterećenje prilikom sušenja tijela

Pravilno sušenje tijela za djevojčice kod kuće može se nadopuniti preskakanje užeta, plivanje, vožnja biciklom, skijanje, rolanje, trčanje, nordijsko hodanje.

Čak i jednostavna jutarnja trčanja s psom bit će u redu. Ove se vrste tereta koriste kao zagrijavanje ili s malim intenzitetom na dan odmora.

Pretjerani stres tijekom sušenja može dovesti do pretreniranosti.

Nakon završetka sušenja, redoviti dodatni stres izvrsno će održavati postignuti oblik.

Biološki aktivni aditivi za sušenje tijela

Pri sušenju tijela nutricionisti preporučuju uzimanje sljedećih dodataka:

1. Multivitamini - za ubrzavanje metabolizma i održavanje imuniteta. Među širokim rasponom modernih multivitaminskih pripravaka trebali biste odabrati one koji nužno sadrže vitamine A, E, B, C, B i minerale - kalcij, magnezij, željezo. Uzimati nakon obroka 1 ili 2 puta dnevno s malo vode.
2. Riblje ulje - za poboljšanje metaboličkih procesa. Riblje ulje izvor je polinezasićenih masnih kiselina i vitamina „mladost” E. Proizvedeno u kapsulama - trošak će varirati od 80 do 330 rubalja. ovisno o proizvođaču. Uzimajte riblje ulje 2-3 puta dnevno, 1-2 kapsule s vodom.
3. Kolagen - za poboljšanje stanja ligamenata i mišića. Proizvodi se u obliku tableta i u prahu, podrijetlom je životinjsko (svinjsko) i morsko. Dostupna je široka paleta visokokvalitetnog kolagena japanskih proizvođača s raznim okusima. 900 g "japanskog" kolagena u prahu koštat će od 2000 rubalja. Paket praška traje oko 1 mjesec, uzimajte ga 2 puta dnevno, miješajući 1 mjericu u čaši mlijeka ili vode i uzimajte na prazan želudac. Paralelno s tim, kolagen pozitivno utječe na stanje kože, kose i noktiju.

Pravilno sušenje tijela za djevojčice kod kuće postupak je koji zahtijeva ustrajnost i strpljenje., ali podložno svim potrebnim uvjetima, oduševit će vas dugoročnim rezultatom i lijepim reljefom zdravog, punog života, energičnog tijela.

Korisni videozapisi o sušenju tijela za djevojke kod kuće

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće u fazama:

Sušenje tijela za djevojčice: učinkovita tjelovježba i prehrana:

Značajke izvođenja vježbi za sušenje tijela kod kuće prema sustavu Tabata: