Pilates vježbe kod kuće. Video tutorijali za početnike

Pilates je skup posebnih vježbi pogodnih za početnike. Namijenjen je izgradnji fleksibilnog, snažnog i lijepog tijela, kao i rehabilitaciji nakon ozljeda.

Bit i osnovni principi pilatesa

Skup vježbi razvio je Joseph Pilates tijekom Prvog svjetskog rata. Te su vježbe osmišljene za rehabilitaciju ozlijeđenih vojnika. Nakon rata, pilates je korišten za pomoć sportašima da se oporave od ozljeda.

S vremenom je ovaj sustav treninga stekao sve više i više popularnosti kod umjetnika i poznatih osoba, a kasnije je postao svjetski poznato fitness područje. Osobitost kompleksa je što uključuje nesmetane vježbe zasnovane na jogi i drugim orijentalnim tehnikama. Pilates, poput joge, kombinira rad uma i tijela.

Pilates je izgrađen na sljedećim principima:

1. Koncentracija... To je svjesno proučavanje svakog mišića u tijelu. Pokrete ne treba izvoditi po inerciji, svaku vježbu treba izvoditi s maksimalnom koncentracijom i smislom. Važno je razumjeti čemu služi svaka vježba i kako će utjecati na stanje mišića i tijela u cjelini. Korist će imati samo pravilno izvedeni pokret.
   
2. Centralizacija - sve vježbe temelje se na jačanju rektusa i poprečnih trbušnih mišića. Na pilatesu se ova zona smatra "izvorom energije" i "okvirom snage". Prilikom izvođenja bilo koje vježbe važno je popraviti lumbalnu kralježnicu. Da biste to učinili, potrebno je stalno držati trbuh uvučen, tako da je pupak "zalijepljen" na kralježnicu. To je ono što popravlja lumbalnu kralježnicu tijekom vježbanja i smanjuje rizik od ozljeda. Prije početka treninga važno je naučiti kako pravilno stabilizirati kralježnicu. Ovo je temelj cjelokupne Pilates tehnike.
3. Ispravno disanje... Glavna stvar u pilatesu je kontrolirati disanje. Tijekom izvođenja vježbi trebate disati u istom ritmu kao i u svakodnevnom životu. Udahnite duboko nosom i izdahnite ustima. U procesu disanja sudjeluju samo rebra i prsa, dok trbušni mišići trebaju biti napeti. Pilates poboljšava tjelesni metabolizam, oksigenira pluća i pročišćava krv.
4. Kontrola mišića... Pilates vježbe treba raditi namjerno, a ne refleksno. Početnici trebaju naučiti slušati svoje tijelo tijekom vježbanja - važno je ne dolaziti do daha prilikom izvođenja vježbi, mišiće podrediti svojoj volji i kontrolirati svoje osjećaje iz vježbi. Bolni osjećaji i jak umor tijekom pilatesa su neprihvatljivi, to se mora strogo nadzirati.
5. Točnost izvršenja... Pilates vježbe su jednostavne, ali bit će učinkovite samo ako se pravilno rade. Tehnika izvođenja vježbi uključuje mnoge nijanse, a najmanja pogreška može sve pokvariti. Ovdje je važno pravilno disanje, položaj tijela i napetost pojedinih mišića. Naglasak je na kvaliteti izvođenja, a ne na broju ponavljanja iste vježbe.
6. Uglađenost pokreta... Žurba je ovdje strogo zabranjena. Jedan pokret treba polako i glatko zamijeniti drugim. Disanje treba biti duboko i ritmično, ako se izgubi, trebate usporiti.
7. Izolacija specifičnih mišića... Svaka vježba usmjerena je na razradu određenih mišića, dok bi svi ostali mišići trebali biti opušteni. Taj se proces mora kontrolirati mentalno, naprežući samo prave mišiće. Istodobno, tijelo treba biti opušteno.
   
8. Vizualizacija... Da biste postigli najbolji rezultat, važno je trenirati tijelo u jedinstvu s umom. Važno je vježbe povezati s bilo kojim događajima i zorno predstaviti proces njihove provedbe. Na primjer, protežući se prema gore, možete zamisliti da kruna dodiruje strop. Mišići će primati željeni signal iz mozga, a vježba će se izvoditi što preciznije i učinkovitije.
9. Redovita tjelovježba... Idealna opcija je trenirati do 3 puta tjedno. Učinak treninga brzo će nestati ako redovito ne vježbate pilates.

Indikacije za početak primjene

Pilates vježbe za početnike vrlo su korisne u borbi protiv i prevenciji raznih bolesti. To se posebno odnosi na bolesti i ozljede mišića i mišićno-koštanog sustava. Pilates pomaže u prevenciji i liječenju osteohondroze i hernija diskova. Te su bolesti uzrokovane oštećenjem intervertebralnih diskova.

Jačanje intervertebralnih i potpornih mišića neophodno je za stabiliziranje kralježnice. To se može postići izvođenjem pilates vježbi. Uz to, redovitim vježbanjem povećava se fleksibilnost kralježnice. S ovim bolestima pilates se može vježbati samo nakon savjetovanja s liječnikom i samo u fazi remisije.

Tijekom vježbanja ne bi trebalo biti bolova. Ovaj sustav treninga ima postupni meki učinak, tako da neće doći do značajnog poboljšanja stanja u kratkom vremenu. Pilates je indiciran za prevenciju i liječenje artroze. Ova bolest utječe na zglobove, uslijed čega dolazi do njihove deformacije i ograničene pokretljivosti.

Pilates pomaže ojačati ligamente i zglobne mišiće. To smanjuje rizik od deformacije zgloba. Ovaj skup vježbi pomoći će samo u ranim fazama artroze, u drugim slučajevima satovi mogu biti opasni po zdravlje. U ranim fazama skolioze preporučuje se i ovaj skup vježbi. Kod teške skolioze mnoge su vježbe pilatesa kontraindicirane.

Kao rezultat vježbi, mišićni korzet je ojačan. Mišići sprečavaju kralježnicu da se dalje ne savija. Pilates je indiciran za glavobolju (posebno migrenu). Vježba oslobađa stezanja mišića, što omogućuje kisiku bolji protok do mozga. Glavobolje se često javljaju upravo zbog nedovoljne opskrbe mozga kisikom.

Ovaj set vježbi prikazan je za ljude koji vode „sjedilački“ način života - školarce, studente, uredske radnike. Važno je vježbati pilates za osobe starije od 40 godina, što će spriječiti bolesti zglobova, mišića i ligamenata.

Tijekom adolescencije, Pilates može pomoći u borbi protiv bolova u mišićima tijekom hormonalnog rasta.

Pilates vježbe za početnike koriste se za liječenje pretilosti. To se posebno odnosi na posljednje faze ove bolesti, kada se pojavljuju otežano disanje i slabost mišića. Ljudima s teškom težinom ne savjetuje se da započnu s teškim treninzima, to će dovesti do problema sa srcem, mišićima i zglobovima.

Pilates vježbe ne stvaraju puno stresa na tijelu, većinu njih je jednostavno izvesti. Redovitim vježbanjem razina potkožne i unutarnje masnoće polako se smanjuje, mišići jačaju, apetit se smanjuje i metabolizam normalizira.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kontraindikacije za uporabu

Pilates vježbe za početnike imaju sljedeće kontraindikacije:

1. Virusne i prehlade praćene visokom temperaturom.U ovom je slučaju koordinacija pokreta znatno narušena i postoji opasnost od ozljeda.
   
2. Onkološke bolesti (posebno rak kostiju). U ovom slučaju postoji rizik od prijeloma čak i pri malom opterećenju.
3. Neliječene iščašenja, prijelomi i naprezanje mišića. Pilates se koristi tijekom faze rehabilitacije, tek nakon potpunog oporavka. Inače možete samo pogoršati problem.
4. Skolioza 3-4 stupnja. S laganim zakrivljenjem kralježnice, vježbe pilatesa nisu štetne. S ozbiljnom skoliozom, "centar moći" možda neće moći izdržati konstantno opterećenje, a problem se može pogoršati.
5. Mentalna bolest. Pilates se temelji na svjesnom vježbanju mišića u tijelu. Ljudima s mentalnim poremećajima teško je koncentrirati se na percepciju vlastitog tijela.
6. Opasnost od krvarenja.

Korisni savjeti za pacijente

Prije bavljenja pilatesom, pacijent mora biti siguran da mu ovaj sustav vježbi neće naštetiti.

Da biste to učinili, od svog liječnika morate saznati sljedeće činjenice:

1. Popis bolesti i ozljeda pretrpljenih tijekom života.
2. Procjena mentalnog i tjelesnog zdravlja u vrijeme početka pilatesa.
3. Procjena razine tjelesne spremnosti.

Najbolje je započeti nastavu s trenerom, on će odabrati pojedinačne vježbe ovisno o zdravstvenom stanju pacijenta. U početku trener mora kontrolirati izvedbu svake vježbe. Pilates možete vježbati i kod kuće, ali samo ako je pacijent naučio pravilno izvoditi sve vježbe tečaja.

Važno je zapamtiti još nekoliko savjeta:

1. Pilates odjeća treba biti mekana i udobna. Važno je ne nositi široku odjeću, to će ometati praćenje ispravnosti vježbi.
   
2. Za vježbanje nisu potrebne cipele. Pilates se vježba na posebnom sagu bosih nogu ili u čarapama.
3. Bolje je staviti valjak ili mali jastuk ispod leđa, pa će se opterećenje kralježnice smanjiti.
4. Ne možete jesti hranu prije i poslije treninga. Pijte vodu ili zeleni čaj odmah nakon vježbanja.
5. Ne treba žuriti s pamćenjem svih vježbi odjednom. Bolje je svladati samo dvije vježbe dnevno, ali ih radite ispravno i svjesno.
6. Baviti se pilatesom je zabavno. Bol, umor, nervoza i letargija razlozi su zbog kojih biste trebali odgoditi trening.

Glavni kompleks

Pilates vježbe za početnike uključuju zagrijavanje, skup osnovnih vježbi i istezanje:

1. Trening morate započeti zagrijavanjem. To mogu biti jednostavni pokreti ruku, nogu i vrata, istezanje, savijanje tijela u strane ili naprijed-natrag. Glavna stvar je dobro zagrijati sve mišiće. Prije početka zagrijavanja trebate duboko udahnuti i nekoliko zavoja prema naprijed.
2. Prva vježba pilatesa naziva se "sto". Namijenjen je jačanju trbušnih mišića i ruku, kao i istezanju ruku i vrata. Glavna stvar u ovoj vježbi je stabilizacija lumbalne kralježnice. Vježba se izvodi ležeći na leđima, dok noge treba saviti u koljenima. Na izdisaju je potrebno istrgnuti lopatice s poda i podići noge. Ruke su ispružene prema naprijed, dlanovi prema dolje, uvučen trbuh. Donji dio leđa trebao bi biti ravan na podu. Ovaj položaj mora biti fiksiran najdulje moguće vrijeme, a na izdahu zauzmite početni položaj.
   
3. "Kicanje krugova." Ova vježba je neophodna za jačanje poprečnih trbušnih mišića, kao i za jačanje mišića zdjelice i kukova. Ovo je dobro zagrijavanje za zglobove kuka. Vježba se izvodi ležeći na leđima, ruku uz tijelo, jedne noge savijene u koljenu. Dok izdišete, morate podići ravnu nogu prema gore, lagano okrećući petu prema unutra. Istodobno, trebate uvući trbuh i stabilizirati lumbalnu kralježnicu. Nožni palac proteže se prema stropu, a ramena i gornji dio leđa trebaju biti opušteni.U ovom položaju potrebno je kružno kretati nogom (u ovom je slučaju poželjno zamisliti kako veliki nožni prst crta krug na stropu). Morate se početi kretati prema dolje i prema unutra. Mišići nogu trebaju biti što napetiji.
4. Uvijanje. Tjelovježba jača centar moći i trbušne mišiće. Uvijanjem se dobro razvija kralježnica. Početni položaj - ležeći na leđima, ruke uz tijelo, noge uspravne. Dok udišete, trebate ispružiti ruke prema naprijed, a pri izdisaju nagnuti tijelo prema naprijed. U tom je slučaju potrebno zategnuti trbušne mišiće i zaokružiti leđa. Svi pokreti trebaju biti polagani i tečni. Zatim trebate udahnuti i izdahnuti polako se vratiti u početni položaj.
   
5. Vuča vrata... Vježba uključuje vaše trbušne mišiće, vrat i tetive. Izvodi se ležeći na leđima, ruke su iza glave, noge su u širini ramena, trbuh je uvučen. Dok izdišete, potrebno je podići tijelo s poda i ispraviti leđa, pokušavajući posegnuti vrhom glave prema stropu. Nakon udisanja vratite se u početni položaj. Ne možete maknuti noge s poda i saviti ih u koljenima.
6. Kotrlja se dalje leđa... Vježba pomaže rastezanju mišića kralježnice, jačanju trbušnih mišića i poboljšanju koordinacije. Izvodi se sjedeći na podu. Ruke trebaju uhvatiti savijena koljena, podižući stopala s poda. Trbuh je uvučen, tijelo mora biti u ravnoteži. Iz početnog položaja trebate se vratiti na rub lopatica i vratiti se u početni položaj. Istodobno, leđa su zaobljena. Vježbu trebaju raditi mišići, a ne po inerciji.
7. Istezanje nogu naizmjenično... Tjelovježba jača mišiće trbuha i nogu. Ležeći na leđima, potrebno je otkinuti ramena i lopatice s poda. Jedna noga je otkinuta s poda i proteže se prema naprijed. Druga noga mora biti podignuta gore, stežući gležanj rukama. Potrebno je napraviti nekoliko opružnih pokreta rukama prema sebi, a zatim promijeniti noge.
   
8. Uvijanje unatrag... Vježba jača kose mišiće trbuha. Izvodi se sjedeći na podu, noge su ispružene prema naprijed, čarape su povučene prema gore. Ruke su podignute u razini ramena i raširene. Na izdisaju je potrebno tijelo okrenuti u stranu i napraviti još jedan opružni pokret u ovom smjeru. Pri udisanju se morate vratiti u početni položaj. Zatim skrenite na drugu stranu.
9. Podizanje nogu... Vježba se izvodi ležeći na boku, potkoljenica je savijena, natkoljenica je paralelna s podom. Na izdisaju je potrebno polako podizati nogu prema gore, dok zdjelica i trup trebaju ostati na mjestu. Pri udisanju se trebate vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu nekoliko puta, a zatim se prevrnite na drugu stranu.
10. Okretanje glave... Ovo je vježba za mišiće leđa, ruku i vrata. Da biste je izveli, trebate leći potrbuške dlanovima na prsima. Na izdisaju je potrebno podići se na savijenim rukama tako da je zdjelica pritisnuta na pod, a želudac ostaje na težini. U ovom položaju morate polako okretati glavu ulijevo, a zatim je polako spustiti prema dolje i okrenuti udesno. Dok izdišete, morate spustiti tijelo na pod.
11. Zasuti... Vježba trenira mišiće gluteusa, leđa, ruku i bedara. Početni položaj - ležeći na trbuhu, ruke su zaključane iza leđa, laktovi su na podu. Proljetnijim pokretima, savijanjem koljena, petama trebate pokušati doći do zadnjice.

U ovom trenutku vaš se trening može završiti s nekoliko jednostavnih vježbi istezanja ili jednostavno opuštanjem na gimnastičkoj prostirci.

Preporučeni broj ponavljanja vježbi:

Učvršćivanje rezultata

Da bi se konsolidirali rezultati pilatesa, preporučuje se vođenje zdravog načina života:

• Izbjegavajte stres i živčane poremećaje.
• Jedite pravilno.
• Za šetnju vani.
• Izbjegavajte nedostatak sna i prekomjerni rad.
  
• Uzimajte vitamine.

Važno je zabaviti se s pilatesom i vizualizirati buduće rezultate. Ne možete vježbati na silu i u depresivnom stanju.

Za razne bolesti trebali biste se strogo pridržavati liječničkih preporuka u pogledu dnevnog režima, prehrane, lijekova i vitamina. Ljudima s različitim bolestima važno je redovito pregledavati svog liječnika kako bi bili sigurni da vježbanje nije štetno za zdravlje.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Kada očekivati ​​učinak

Rezultati nastave pilatesa neće doći uskoro. Ovaj vam sustav neće pomoći da brzo riješite sve probleme. Redovitim svjesnim treningom, nakon 10 sesija možete osjetiti razliku u osjećaju sebe i svog tijela. Vidljivi rezultati postižu se nakon 20-30 redovitih treninga.

Pilates bi se trebao svakodnevno vježbati kontinuirano, to je jamstvo da dobiveni rezultat neće propasti.

Liječnici savjetuju ovaj program svojim pacijentima da se bore s prekomjernom težinom i da ojačaju tijelo u cjelini. Za pacijente opasnost nije sam sustav, već njegova nerazumna uporaba. Liječnici savjetuju osobama lošeg zdravlja da vrlo pažljivo biraju vježbe. Takvi ljudi trebaju učiti individualno s trenerom i ne može biti govora o bilo kakvoj grupnoj nastavi.

Redovitim individualnim treningom pacijenti izvješćuju o lakoći u tijelu, smanjenom apetitu, poboljšanom emocionalnom stanju i jačanju mišića. Nesanica i anksioznost nestaju kod mnogih pacijenata. Dugotrajnom uporabom sustava "Pilates" primjećuje se značajno smanjenje težine, tijelo postaje fit i elastično, ukočenost pokreta i bolovi u leđima nestaju.

Pilates vježbe prikladne su za početnike, bez obzira na dob ili kondiciju. Koriste se za rehabilitaciju bolesnika nakon ozljeda, kao i za prevenciju i liječenje različitih bolesti mišićno-koštanog sustava. Pilates jača mišiće cijelog tijela, pomaže u gubitku kilograma i normalizaciji metabolizma.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Videozapisi o vježbanju pilatesa za početnike

Pilates vježbe za početnike, video tutorial: