Vježbe ležernosti, za držanje tijela, jačanje mišića kod kuće

Prema liječnicima, zbog stalnog saginjanja i redovitog naprezanja leđa, držanje osobe postupno je zakrivljeno, uslijed čega se gubi atraktivan izgled i zdravlje.

Zakrivljenost kralježnice izuzetno negativno utječe na unutarnje organekoji počinju kvariti. Stručnjaci uvjeravaju da čak i malo kršenje držanja može izazvati razvoj bolesti kičmenog stuba, promjenu u normalnom položaju unutarnjih organa.

Ako ne počnete pravodobno raditi vježbe saginjanja kod kuće, opterećenje mišića značajno se povećava. Lakše je nositi se s takvim problemom u ranim fazama nego kad je ozbiljno zanemaren.

Uzroci i vrste saginjanja

Na praksi postoji niz razloga koji izravno ili neizravno izazivaju loše držanje tijela... Ali većinu njih karakteriziraju ne problemi s mišićno-koštanim sustavom, već stečeni karakter.

Govorimo o nekim kršenjima koja se dugo javljaju u pozadini pogrešnog položaja tijela.

Glavni razlozi neurednosti uključuju sljedeće:

• ozljeda kralježnice;
• neispravno držanje tijekom rada (ako morate dugo zadržavati neugodan položaj, morat ćete redovito zastajati za vježbe saginjanja i kod kuće i na poslu);
• nedovoljan razvoj i trening mišićnog kostura u leđima;
• kongenitalni problemi s kralježnicom;
• problemi s vidom ili sluhom (ljudi su prisiljeni sagnuti se kako bi bolje čuli ili vidjeli druge);
• nepropisno odabrana odjeća;
• neugodni radni uvjeti, uključujući nedostatak osvjetljenja.

Ipak, glavni razlog za takve probleme s leđima je dugotrajni prenaponski napon, i statički i dinamički.

Posebno su opasni u djetinjstvu.dok kralježnica još uvijek raste, nastavlja se oblikovati. Stoga je najučinkovitija mjera podučavati od ranog djetinjstva pravilnom položaju tijela.

Mogu se razlikovati dvije glavne vrste saginjanja, koje uključuju sljedeće:

1. Nedostatak skretanja u donjem dijelu kralježnice.
2. Pretjerani otklon na vrhu kralježnice.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Zašto je saginjanje opasno za zdravlje

Kao takav, naginjanje nije bolest. Ali faktor je koji predisponira daljnje patološke poremećaje, problemi s mišićno-koštanim sustavom, kao i unutarnjim organima smještenim u trbušnoj šupljini.

Češće saginjanje izaziva ozbiljne tegobe distrofičnog i degenerativnog plana, čiji su istaknuti predstavnici osteoartritis i osteohondroza.

Kako se utroba mijenja, različiti organi i sustavi, uključujući srce i pluća, mogu patiti.

Ako je mišićni korzet oslabljen, rad tijela također će biti ozbiljno poremećen.Slouching vježbe kod kuće i redovito ih raditi nije hir, već potreba.

U slučaju ozbiljnih kršenja neće biti moguće bez savjeta iskusnog stručnjaka. Može provesti ne samo vanjski pregled, već i propisati brojne instrumentalne studije. Na temelju njihovih rezultata odabrat će se prikladna opcija liječenja.

Kako se riješiti mrzovoljnosti kod kuće

Sasvim je moguće vratiti držanje i boriti se sa saginjanjem, posebno u ranim fazama njegove manifestacije, samostalno, kod kuće, bez dodatnih medicinskih intervencija.

To će zahtijevati sljedeće osnovne kvalitete:

• svrhovitost;
• disciplina;
• dobra ekspozicija.

Na raspolaganju svakoj osobi postoje sljedeće kućne metode rješavanja lošeg držanja tijela:

1. Plivanje i gimnastikajačanje mišićnog kostura, ako nema zakrivljenosti.
2. Istezanje i istezanje, trening mišićnog steznika u okviru fizioterapijskih vježbi i gimnastike uz minimaliziranje vertikalnog opterećenja, ako postoji zakrivljenost.

Ispravno držanje tijela možete postići vježbanjem.

Redovitim vježbanjem tijekom duljeg vremenskog razdoblja, leđa će se ispraviti, pokreti će postati skladniji i ljepši kako jačaju mišići vrata, ramena i leđa.

Uz to, morat ćete uvijek i svugdje kontrolirati položaj leđa - u svakoj situaciji mora ostati točan. U okviru nastave dopuštene su izuzetno umjerene tjelesne aktivnosti.

Pravila izvođenja vježbi saginjanja

Vježbe možete započeti s posrtanjem kod kuće najranije 2 sata nakon zadnjeg obroka. Profesionalci savjetuju postupno povećavanje opterećenja tijekom treningapočevši od jednostavnog i prelazeći na složenije.

Osnovna pravila za nastavu uključuju sljedeće:

• trajanje jedne lekcije može se kretati od 40 do 90 minuta;
• prilikom formiranja sklopa vježbi potrebno je osigurati razumno opterećenje svih mišićnih skupina - raznih dijelova leđa i vrata;
• tromost izaziva intenzivnu napetost u lumbalnom i vratnom području, stoga, terapijske vježbe, između ostalog, trebaju biti usmjerene na njihovo opuštanje;
• ponekad se vježba može raditi sa stresom - ograničeno je na 3 kg, odnosno 5 kg za žene i muškarce;
• za svaku vježbu Potrebno je 5-6 ponavljanja;
• unutar svake lekcije trebali bi postojati pokreti koji uključuju mišiće stražnjice u aktivan radjer također igraju ulogu u oblikovanju držanja;
• minimalno se opterećenje daje mišićima u području prsakako ne bi pogoršavali zavoje kralješaka.

Najučinkovitije vježbe ležernosti

Slouching vježbe kod kuće, ako se redovito izvode, pomoći će vam riješiti se problema i poboljšati vaše držanje tijela.

Što prije osoba počne raditi vježbe saginjući se, to će prije biti rezultat.

Ovisno o karakteristikama kralježničkog stupa u određenoj osobi i njegovoj dobi, odabire se pojedinačni kompleks za fizioterapijske vježbe. U svakom slučaju, u rad bi trebale biti uključene sve mišićne skupine, posebno vrat, leđa i ramena.

Preporučljivo je vježbe raditi svaki dan najmanje mjesec dana. Nadalje, dopušteno je prelazak na trening svaki drugi dan.

Za jačanje mišića vrata

Postoji mnogo jednostavnih vježbi za ovu mišićnu skupinu. Prije svega, to su okreti glave s jedne na drugu stranu, kao i nagibi u stranu, naprijed i nazad, nesmetano kružno okretanje.

U fizioterapijskim vježbama preporučuje se sljedeće: u početku morate sjediti na podu, savijajući noge u koljenima, obavijajući ih rukama. U tom je slučaju glava pažljivo nagnuta unatrag tako da se lopatice približe. Nakon toga se također možete lagano vratiti u prvobitni položaj.

Postoji još jedna mogućnost - korištenje tereta. Najpopularnija vježba je hodanje po sobi s knjigom na glavi. Dopušteno je donekle zakomplicirati i modificirati.

Za razvoj mišića ramena

U ovom slučaju početni položaj kako slijedi: ruke su raširene, noge su u širini ramena. Ruke se naglo povlače prema natrag s maksimalnom amplitudom. Jedan set uključuje oko 10 ponavljanja.

Nakon toga se pravi "bravica" - hvatajući se za ruke na leđima, kada jedna ide odozgo, a druga odozdo. U ovom položaju trebate se nagnuti prema dolje. Svaka ruka zahtijevat će 10 ponavljanja.

Za jačanje mišića leđa

Da biste ojačali korzet mišića leđa, stručnjaci preporučuju češće izvođenje vježbe "Kitty"što pomaže poboljšati fleksibilnost leđa. Trebate se popeti na sve četiri, a zatim naizmjenično savijati leđa gore-dolje.Bit će dovoljno 10-12 ponavljanja. Pokreti bi trebali biti ležerni.

Jednostavni sklekovi - još jedna vježba za jačanje leđa i vraćanje držanja. Da biste izbjegli preopterećenja, trebali biste započeti sa samo 5 ponavljanja, postupno povećavajući njihov broj.

Dobre rezultate daje vježba poput "Plivanje na podu"... Morat ćete ležati na podu, lagano podižući gornju polovicu kućišta. Ruke će izvoditi plivačke pokrete.

Nakon nekoliko "udaraca" možete se spustiti i opustiti. Ukupno će biti potrebno oko 12 ponavljanja.

Vježba "Zid"također savršeno jača steznik mišića i bori se protiv saginjanja. Za izvođenje vježbe dovoljno je približiti se zidu pritiskajući ga petama i stražnjim dijelom glave, kao i ramenima. Morate zadržati položaj najmanje 10 minuta, trajanje se s vremenom povećava.

Kako oblikovati lijepo držanje tijela: vježbe

Postoji nekoliko jednostavnih vježbi spuštanja kod kuće.

Najučinkovitiji su sljedeći:

1. Vježbajte blizu zidašto pomaže u vraćanju ispravnog držanja. Potrebno je pritisnuti pet glavnih točaka tijela uz vertikalnu površinu - stražnji dio glave, lopatice, stražnjicu, tele i pete. Važno je dobro uvući trbuh i spustiti ga, ispraviti ramena. Taj se položaj može održavati 10 do 30 minuta dnevno.
2. Popravite ispravan položaj stolice stragauvlačeći trbuh i povlačeći ramena unatrag. Tada se možete odmaknuti od potpore, zadržavajući pravilno držanje tijela. Ruke se slobodno kreću.
3. Vratite leđima savršeno ispravno držanje i sjednite u turski položaj. Dalje, trebate ustati i ponovno sjesti bez savijanja leđa. Za početak je dovoljno 5 ponavljanja.
4. Gimnastičkim štapom, takva vježba će učiniti. Instrument je smješten iza leđa u zavojima laktova. U ovom bi se slučaju podlaktice trebale gledati prema naprijed. U tom položaju morate biti oko 30 minuta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Bubnovsky gimnastika protiv saginjanja

Takav kompleks vježbi kao što je gimnastika dr. Bubnovskog cijeli je njihov kompleks, čija je glavna svrha vratiti funkcionalnost i kičmenog stupa i zglobova ljudskog tijela.

Najpopularnije vježbe su:

1. Potpuno opuštanje leđa na sve četiri.
2. Otkloni u istom položaju. Udahnite - savijte, izdahnite - savijte. Ukupno je potrebno 20 puta.
3. Istezanje. Početni položaj je s naglaskom na dlanovima i koljenima, ruke su savijene u laktovima. Tijelo tone na pod dok izdišete savijajući ruke. Dalje, dok udišete, ruke se polako ispravljaju dok se zdjelica približava petama.
4. Podizanje zdjelice iz sklonog položaja, ruke uz tijelo.
5. Puzanje na sve četiri s velikim opsegom pokreta.
6. Hodajući po zadnjici.
7. Sklekovi s poda u klasičnoj verziji ili s koljena.

Važno za upamtiti! Vježbe za kompleks liječenja trebaju se odabrati ovisno o specifičnim problemima osobe.

Wellness joga koja ublažava naginjanje

Jednostavna i učinkovita metoda protiv neurednosti je joga. Takve vježbe učinkovito otvaraju prsa, pridonose formiranju i održavanju ispravnog držanja.

Kao dio ovog treninga potrebno je duboko i ravnomjerno disanje. Nastava započinje istezanjem. Osoba sjedi na prostirci, istežući prste na strane. Dalje, stopala padaju na pod.

Mnoge uobičajene vježbe za jogu kod kuće mogu ojačati mišiće na leđima.

Mnogo je asana za liječenje tijela u cjelini.

Ardha Bhujangasana

U početku osoba leži licem prema dolje na podu. Uz potporu na laktovima, potrebno je podići tijelo, što je više moguće povezati podlaktice.

Glava je zabačena unatrag što je dalje moguće. U tom slučaju, rubovi rebara, a s njima i želudac, ne skidaju se s poda. Vježba dobro opušta leđa i ublažava umor.

Šalabhasana

Početni položaj je isti, tijelo je potpuno opušteno. Ruke uz tijelo. Prvo se gornja polovica tijela polako podiže, položaj se zadržava nekoliko sekundi.

Nakon toga noge se podižu. Štoviše u želucu ne smije biti napetosti... Čim se pojavi očiti umor, vježba se zaustavlja.

Slouching je ozbiljan problemstoga mu se mora posvetiti odgovarajuća pažnja. Svatko se protiv toga može boriti kod kuće i to vrlo uspješno, sa željom i dužnom ustrajnošću.

U slučaju sumnje, trebate kontaktirati stručnjaka, koji će vam pomoći u odabiru optimalnog kompleksa za određeni slučaj i, ako je potrebno, nadopuniti ga masažom i drugim postupcima.

Korisni videozapisi o vježbanju kod kuće

Skup učinkovitih vježbi spuštanja koje će vam pomoći u oblikovanju ispravnog držanja tijela:

Posljedice lošeg držanja tijela i učinkovitih vježbi spuštanja kod kuće:

https://www.youtube.com/watch?v=BO0Rtbm0e74

Jednostavne, ali učinkovite vježbe za kralježnicu i ispravno držanje tijela: