Vježbe za triceps na bučicama za žene. Kompleks za početnike kod kuće i u teretani

Triceps je tricepsni mišić koji pruža fleksiju i ekstenziju ruke. Za žene je ovo područje problematično. Postoji ogroman popis vježbi koje uklanjaju problematično područje i toniraju triceps.

Pri njihovoj primjeni ne smije se zaboraviti na sigurnost kako bi se smanjila vjerojatnost ozljeda. Uz to se koristi sportska oprema, na primjer, bučice, lopte, klupe, mrena.

Opće preporuke

Skup vježbi namijenjen je rješavanju problematičnih područja s unutarnje strane ruke. Maksimalni rezultat možete postići korištenjem simulatora, svih vrsta alata, vlastite težine ili drugih dodatnih uređaja.

U skupinu najboljih vježbi spadaju one koje djeluju što je moguće izoliranije na mišić tricepsa. Prije izvođenja bilo kakvih manipulacija treba razmotriti opće preporuke; one vas ne samo da mogu približiti željenom cilju, već i jamče sigurnost i minimaliziraju ozljede.

Glavni savjeti uključuju sljedeće:

1. Prije početka vježbanja morate temeljito zagrijati mišićno tkivo na rukama. U tu svrhu najbolje odgovara intenzivno 5-minutno zagrijavanje.
2. Istegnite mišićno tkivo nakon svakog pristupa. Istezanje ne povećava mišiće dulje vrijeme, ali može povećati mišićnu snagu. Istezanje može povećati učinkovitost tricepsa i smanjiti opuštenost kože, što je vrlo važno ako ubuduće ne vježbate.
3. Tijekom treninga ne treba žuriti, sve se manipulacije izvode namjerno i polako. Korištenje male težine i brzih pokreta nisu u mogućnosti u potpunosti opteretiti radno područje mišića. Sporija amplituda povećava otpor, pa mišići rade jače i učinkovitije.
4. Ne možete se tu zaustaviti. Kad je vježba prelaka, trebate povećati opterećenje. U ovom pitanju, glavna stvar je ne pretjerivati, potrebno je doseći ugodnu razinu kako ne biste osjećali težinu i bol.
5. Ako je u programu treninga propisano previše ponavljanja, tada ih morate smanjiti na najprikladniju vrijednost. U suprotnom slučaju povećava se broj ponavljanja. Potrebno je razumjeti da je bilo koji program osposobljavanja namijenjen prosječnoj osobi; prilikom sastavljanja ne uzimaju se u obzir individualne karakteristike.
6. Odmor između setova je 30 sekundi, dok je između vježbi 60-120 sekundi.

Gore navedene preporuke moraju se slijediti bez greške, jer one reguliraju učinkovitost treninga i smanjuju vjerojatnost ozljeda.

Sklekovi

Ovo su neke od najboljih vježbi za triceps. Mnoge djevojke imaju negativan stav prema takvim manipulacijama, jer imaju poteškoća s njihovom provedbom. Triceps je odgovoran za kretanje ruke u zglobu lakta, to je osnova za trening ovog mišićnog tkiva.

Sklekovi u koljenima

Jedna od idealnih varijacija za lijepi spol, posebno za početnike i one koji ne mogu napraviti puno ponavljanja u klasičnoj varijaciji. Mišićno tkivo ramenog pojasa kod djevojčica je minimalno razvijeno, pa je sklekove najbolje započeti s koljena.

Da biste ih primijenili, trebali biste se pridržavati sljedećeg algoritma:

1. Početni položaj: ležeći položaj. Trebate nasloniti ruke na pod, trebate ih držati uspravno, ne šireći ih široko. Noge se drže na maloj udaljenosti od poda, koljena služe kao oslonac tijelu.
2. Nadalje, ruke se savijaju, prsa dodiruju pod, ne možete potpuno leći, drugim riječima, trebate ravnomjerno rasporediti masu svog tijela između tricepsa i prsa. Tada se tijelo vraća u prvobitni položaj, to bi trebalo učiniti što je moguće glatko.

Nakon nekoliko treninga, broj ponavljanja bit će veći od 20. U ovoj fazi možete prijeći na složeniju varijaciju - klasičnu verziju sklekova.

Klasični sklekovi

Ponovno trebate zauzeti početni položaj, noge trebate ispraviti i nasloniti se na čarape. U tom se slučaju povećava napetost na tricepsu, a mišići trbušne regije su dodatno povezani. Nakon što su postigli 20 ponavljanja, prelaze na široke sklekove.

Sklekovi u širini ramena

Početni položaj se ne mijenja. Dlanovi se moraju nasloniti na površinu poda, trebaju biti postavljeni izravno ispod ramena. Pri savijanju ruku ramena moraju dodirivati ​​tijelo, laktovi se ne mogu raširiti, a ruke ne trebaju biti šire od širine ramena.

Malo je djevojaka koje dosegnu ovu fazu, ali one koje su to učinile zamjetno nestaju "problematični" dijelovi tijela u bliskoj budućnosti. Najbolji rezultat može se postići samo povećanjem opterećenja.

Sklekovi izbliza

Dlanovi moraju biti postavljeni na maloj udaljenosti jedan od drugog, u idealnom položaju, lijeva ruka pokriva desnu i obrnuto... Tijekom izvođenja vježbe, laktovi se mogu razići u bokove, to je normalna pojava za početnika, u ovom slučaju morate ih pokušati što više premjestiti u tijelo.

Kada se slijede ova pravila, može se postići maksimalan učinak; u bliskoj će se budućnosti triceps tonizirati.

Vježbe se moraju izvoditi sustavno, inače neće biti moguće postići pozitivan rezultat. Analizirajući razne forume i web resurse, može se primijetiti da se mnogim djevojkama ovaj pristup ne sviđa, jer su sklekovi dosadni i teški. Međutim, njihovu je učinkovitost za triceps teško precijeniti.

Sklekovi između stolica

Ova vježba savršeno oponaša neravne šipke, pokazuje izvrsne performanse, ali istodobno i teške. Radi lakšeg provođenja treba ga prilagoditi ženskom tijelu.

Potrebno je izvršiti sljedeći redoslijed radnji:

1. Pripremite stolice ili stolice iste visine u količini od 2 komada.
2. Postavite ih pola metra jedan od drugog.
3. Zauzmite početni položaj u sredini stolica. Ispravite donje udove, s petama da se usredotočite na podnu površinu. Na laktovima ruke trebaju biti ravne, masa se raspoređuje po dlanovima.
4. Spustite tijelo prema dolje, savijajući ruke pod pravim kutom. Ako takav rezultat nije moguće postići, onda morate djelovati najbolje što možete, vrlo je važno, učiniti to što je moguće glatko.
5. Tijelo se vraća u početni položaj.

Takve manipulacije korisne su za triceps, a po svojoj učinkovitosti nisu inferiorne od paralelnih šipki.

Sklekovi na stolici

Jedna od mogućnosti izoliranog djelovanja je potiskivanje s nosača, poput stolice. Treba imati na umu da bi površina graničnika trebala biti 50-60 cm viša od poda.

Da biste izvodili sklekove sa stolice, morate učiniti sljedeće:

1. Položaj - sjedeći na rubu nosača, ruke u širini ramenih zglobova.
2. Morate u potpunosti prenijeti vlastitu težinu na ruke i noge, zdjelica se pomiče naprijed, trebala bi biti iznad poda.
3. Tijelo polako pada na pod, stražnjicom lagano dodiruje pod, nakon čega tijelo prelazi u prvobitni položaj.

Trebate saviti ruke ravno, to jest, ne biste ih smjeli pustiti da idu u stranu. Dio utega dolazi iz peta, a koljena treba držati uspravno. Ova je vježba osnovna za trening tricepsa, uz njezinu pomoć možete ukloniti problematično područje u kratkom vremenu.

Vodoravni sklekovi

Takvi sklekovi su jedni od najtežih, i to ne samo za djevojke, već i za jači spol. Da biste proveli vježbu, opet će vam trebati potpora, na primjer, stolica, mora biti postavljena blizu zida kako bi se osigurala pouzdana fiksacija. Potrebno je zauzeti početni položaj u ležećem položaju, staviti ruke na rub nosača.

Potrebno je glatkim pokretima saviti ruke u zglobu lakta. Izvana izgleda kao zaron ispod stolice. Vježba je prikladna samo za djevojke s dobrom tjelesnom kondicijom, pa ako postoji osjećaj da tijelo pada, tada trebate prikloniti koljena. Ako se ne usredotočite na čarape, već na koljena, tada će pokreti postati puno lakši, ali učinkovitost će biti i manja.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Domaći set vježbi za triceps s bučicama

Vježbe tricepsa s bučicama izvode se nakon sklekova, kao završna aktivnost prije istezanja. Snažni triceps otvara nove mogućnosti za sklekove, povlačenja i čitav niz drugih korisnih vježbi. Mlohavost kože na unutarnjoj strani šake stvara komplekse kod djevojčica i oduzima im samopouzdanje.

Bučice su sportska oprema koja se koristi za fizički razvoj gotovo svih mišićnih tkiva tijela. Na učinkovitost manipulacija izravno utječe težina bučica; da bi se ojačao triceps i povećao njegov tonus, mora se izvesti 20-25 ponavljanja, na temelju toga odabire se masa sportske opreme.

Pritisnite bučicu u sjedećem položaju iza glave

Da biste proveli vježbu, trebate sjesti na stolicu ili klupu, uspraviti se i saviti u donjem dijelu leđa. Uzmite bučicu s obje ruke, usmerite laktove prema stropu. Dok izdišete, bučica se podiže okomito. U ovom položaju ruke se drže par sekundi, nakon čega se bučica spušta.

Preša za bučice koja stoji iza glave

Vježbe za tricepsni mišić trebaju što više naprezati triceps; za to se koriste bučice, tjelesna težina, razni nosači, utezi i drugi dodatni uređaji. Provodi se na isti način kao u prethodnoj verziji.

Treba imati na umu da bench press u sjedećem položaju djeluje izolirano na mišić tricepsa, a stojeći press koristi mišiće leđa.

Da biste izveli manipulaciju, morate zauzeti ravni položaj tijela, raširiti noge u širinu ramenih zglobova, objema rukama uzeti bučicu i postaviti je iza glave. Dalje, provode se gore navedene radnje, pokreti se izvode isključivo u zglobu lakta, ruke se podižu na izdisaj.

Preša s bučicama s jednom rukom

Prilikom izvođenja ove vježbe opterećenje se raspoređuje ne samo na mišić tricepsa, već i na druge mišićne skupine, stoga je puno učinkovitije vježbu izvoditi lijevom ili desnom rukom.

Međutim, to je puno teže, pa možete neko vrijeme pritisnuti bučicu objema rukama. Tijekom vježbe, stisak se može odabrati neutralan, drugi ud je omotan oko tijela ili jednostavno spušten. Manipulacije se izvode u stojećem ili sjedećem položaju.

Isprva neće biti moguće držati rameni zglob nepomičnim, a zatim ga tijekom pokreta možete držati slobodnom rukom.

Istezanje ruke u padini

Potrebno je zauzeti početni položaj u blizini neke vrste potpore, za to se odmaraju koljenom i rukom. U drugoj ruci trebate uzeti bučicu i podići je, dok bi lakat trebao biti savijen za 90 stupnjeva.

Podlaktica je usmjerena paralelno s površinom poda, upravo se taj položaj smatra početnim položajem. Na izdahu se ruka uspravlja u zglobu lakta, gornji dio mora ostati nepomičan. Nekoliko sekundi ruke su fiksirane na gornjoj točki i vraćaju se u početni položaj.

Vježba se lako izvodi bez stolice ili klupe, bučica se istovremeno podiže objema rukama.

Preša za bučice

Vježbe tricepsa s bučicama izvrsno djeluju na mišić tricepsa. Trebate zauzeti ležeći položaj, leđa i stražnjica su priljubljeni uz podlogu.

Bučicu treba uzimati redovitim stiskom, ruke okomito ispružiti. Zatim se spuštaju dok izdišu, trebate se zadržati nekoliko sekundi i prijeći u početni položaj. Ove vježbe tricepsa s bučicama vrlo su učinkovite.

Program vježbanja tricepsa za teretanu

Teretana je mjesto na kojem možete što efikasnije i brže dovesti svoje tijelo u red. Međutim, odabirom pogrešnog programa treninga neće se postići željeni rezultat i još uvijek postoji velika vjerojatnost ozbiljnih ozljeda.

Istezanje ruku na donjem bloku

Ovo je učinkovita vježba jer djeluje na triceps izolirano, no početnici imaju puno pitanja u vezi s provedbom produženja ruke.

Zbog toga trebate razmotriti algoritam izvođenja vježbe:

1. Prije svega, ručka je pričvršćena na donji blok, postavljena je potrebna težina. Trebate uhvatiti ručku i okrenuti leđa simulatoru.
2. Ruke su savijene iza glave, laktovi su okrenuti u strane. Da biste povećali stabilnost prilikom izvođenja manipulacija, možete staviti jednu nogu naprijed, dok lagano naginjete tijelo. Ovaj se položaj smatra početnim.
3. Dalje, ruke iznad glave su ispravljene, triceps treba uključiti u rad, ramena i leđa ostaju opušteni.

Vježba pokazuje visoku razinu učinkovitosti, ali samo nekolicina uspije prvi put. Preporučljivo je konzultirati trenera u teretani kako bi on jasno pokazao cjelokupan algoritam radnji.

Francuski tisak sa šipkom

Stručnjaci preporučuju vježbu sa šipkom u obliku slova W, ona pruža točno opterećenje potrebnog mišićnog tkivab i štiti zglobove od ozljeda.

Šipka se mora držati proniranim hvataljkom (odozgo), zauzeti ležeći položaj na vodoravnoj klupi, glava se nalazi na samom rubu. Ruke su ispravljene iznad sebe, šipka se glatko spušta duž osi luka iza glave.

Pri udisanju ruke i šipka su spušteni, ramena trebaju ostati nepomična, a podlaktica paralelna s površinom poda. Da bi se povećala učinkovitost, gore navedeni pokreti izvode se šipkom tipa EZ.

Pritisni uteg za obrnuti grip

Potrebno je zauzeti ležeći položaj na vodoravnoj površini (klupi), šipka se uzima supiniranim hvatom (odozdo). Šipka se postupno spušta, laktovi bi trebali biti blizu tijela, pa će triceps biti opterećen što je više moguće.

U ovom položaju potrebno je zadržati se neko vrijeme i vratiti se u početni položaj. Tijekom kontrakcije položaj mora biti fiksiran, a zatim se šipka spušta.

Treba imati na umu da letvicu trebate podići 2 puta brže nego je spustiti.

Ako se preša izvodi prvi put, u blizini bi zbog sigurnosti trebala biti osoba. Možete manipulirati bučicama i EZ trakom.

Kompleks za početnike

Vježbe za početnike trebaju biti jednostavne i lagane za postupno povećanje opterećenja i zaštitu od ozljeda. To možete raditi i u teretani i kod kuće, dovoljno je za to odvojiti 1 sat dnevno. Učestalost može biti bilo koja, ali ne možete preopteretiti tijelo i pružiti mu priliku za oporavak.

Vježbe za početnike su sljedeće:

• Zagrijavajte 5 minuta.
• Klasični sklekovi.
• Sklekovi izbliza.
• Sklekovi s naglaskom.
• Pritisak s bučicama iza glave.

Vježbe tricepsa s bučicama dobro funkcioniraju s drugim vrstama treninga, poput sklekova. Za početnike su prikladni treninzi s vlastitom težinom, omogućuju vam optimalno sastavljanje niza vježbi. Najbolja opcija bili bi sklekovi, mogu se izvesti na klasičan način, a također povećati učinkovitost pomoću klupe ili lopte.

Kompleks za djevojke s prekomjernom težinom

Da biste postigli željeni rezultat, samo vježbanje neće biti dovoljno, važno je pravilno izgraditi vlastitu prehranu. Prvo morate izračunati dnevni unos kalorija, što je važan aspekt gubitka kilograma.

Možete koristiti formulu ili posebne kalkulatore, uzimajući u obzir vježbanje, i od pokazatelja oduzeti 15%. Dobivena vrijednost bit će dnevni unos kalorija.

Da biste se riješili osjećaja gladi, trebali biste ograničiti upotrebu nezdrave hrane - slatkiša, brze hrane, slatke sode i praktične hrane. Važno je prehranu zasititi prirodnom, zdravom hranom - povrćem, žitaricama, mesnim jelima, ribom, voćem i orašastim plodovima.

Skup vježbi može izgledati ovako:

• Zagrijati se.
• Sklekovi u koljenima.
• Pritisnite bučicu s dvije ruke iza glave dok sjedite.
• Istezanje ruku u donjem bloku.
• Francuski tisak.

Djevojke s prekomjernom težinom ne mogu se ograničiti na vježbe za triceps, potrebno je pridržavati se cjelovitog treninga namijenjenog svim mišićnim skupinama.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Skup vježbi za "napredne"

Djevojke s dobrim tjelesnim razvojem trebaju učinkovitije pristupiti treningu kako bi nastavile razvijati svoje tijelo. Preporučljivo je ne ograničavati se na kućne treninge, morate redovito posjećivati ​​teretanu. "Napredna" nastava izvodi se najmanje tri puta tjedno.

Profesionalci preporučuju kombiniranje klasičnih sklekova, rada na šipkama i postavljanja kako bi se izolirao triceps.

Potrebno je dati ovoj mišićnoj skupini barem jedan trening tjedno, može izgledati ovako:

• Zagrijati se
• Klasični sklekovi 20 puta 3-4 seta.
• Sklekovi s naglaskom 20 puta 3-4 seta.
• Izgled u gornjem bloku 15 puta 3-4 seta.
• Francuski bench press 15 puta 3-4 seta.
• Istezanje.

Vježbe tricepsa u početku mogu biti teške za provedbu, ali s vremenom se pojave potrebne vještine. Brzina rezultata ovisi o raznim čimbenicima, pa biste trebali biti strpljivi i odgovorno pristupiti treningu. Potrebno je pravilno jesti, trenirati druge mišićne skupine, koristiti dodatne uređaje: loptice, mrene i bučice.

Autor: Švedov Evgenij

Dizajn članka: Mila Friedan

Video na temu: Vježbe na tricepsu

Najbolje vježbe za triceps: