Postoji desetak osnovnih vježbi pomoću kojih možete pumpati prešu na vodoravnoj traci. Šipka i paralelne šipke klasična su gimnastička oprema. Tehnika izvođenja vježbi i pojedinih elemenata promišljana je i razrađivana stoljećima, što određuje visoku učinkovitost takvih vježbi.
Prednosti treninga na vodoravnoj traci za pumpanje preše za djevojčice
Vježbe na tisku na vodoravnoj traci za djevojčice korisne su kao i za muškarce.
Glavni pozitivni rezultati zamaha preše na šipci:
- poboljšana prostorna orijentacija;
- razvijanje nekoliko mišićnih skupina odjednom;
- istovar kralježnice;
- povećanje razine tjelesne kontrole.
Koji su mišići osim tiska uključeni tijekom treninga?
Obično su trbušni mišići rectus abdominis mišići. Njihov naporan trening pogodniji je za stvaranje reljefa mišića na trbuhu. U djevojčica i žena, zbog anatomskih značajki, donji dio trbuha zahtijeva više pažnje.
U ovom su slučaju neravne šipke i šipka nezamjenjive, jer stvaraju relativno jednoliko opterećenje velikom broju mišića:
| Oružje | Noge | Prsa i trbuh | leđa |
|
|
|
|
Kontraindikacije za vježbe na vodoravnoj i neravnoj šipci
Unatoč jednostavnosti tehnika vježbanja i pristupačnosti, šipka i paralelne šipke neke su od najopasnijih gimnastičkih sprava.
Nastava na njima kategorički je kontraindicirana za sljedeće bolesti:
- bolesti u akutnom razdoblju;
- ozlijeđene ruke;
- proširene vene;
- ateroskleroza;
Vježbe na preši na vodoravnoj traci ne mogu se izvoditi s aterosklerozom. - epilepsija;
- intervertebralna kila;
- izbočenje diskova;
- velika prekomjerna težina.
Naročito se mora paziti u prisutnosti drugih bolesti koje imaju zajedničku kontraindikaciju - tjelesne aktivnosti.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Početničke pogreške
Vježbe na preši na vodoravnoj šipci moraju se izvoditi strogo prema preporučenoj tehnici. Novopridošli u umjetničkoj gimnastici čine mnoge pogreške.
Najčešći su:
- rad bez osiguranja (dovodi do ozbiljnih ozljeda, u nekim slučajevima nespojivih sa životom);
- postavljanje pogrešnog hvata;
- ne prakticiraju se ispravne tehnike naleta i sjaha;
- tehnički nepismeni rad s tijelom i udovima;
- upotreba upitnih tehnika;
- želja da se odmah postigne rezultat u cijelosti.
Tehnika pumpanja preše na vodoravnoj traci i neravnih šipki za djevojčice ispočetka
Vježbe na neravnim šipkama i vodoravnoj šipki u većini slučajeva stvaraju poteškoće čak i onima koji su prije bili aktivno uključeni u pumpanje preše. To je zbog činjenice da su se ranije njihale samo određene mišićne skupine, a na gimnastičkim aparatima morate posjedovati cijelo tijelo u kompleksu. Ne bismo trebali zaboraviti da je potrebno raditi (osobito u početnoj fazi) sa osiguranjem.
Iz tih bi se razloga prvi tjedan nastave trebao sastojati od pripremnih vježbi prikazanih u tablici:
| Izvršni elementi | Izvršni tehničar | Postupci osiguravatelja | Bilješka |
| Skočite na prečku, sjašite s konja. | Savijajući koljena, ruke primite unatrag i dolje. Skočite sa skretanjem, uhvatite šipku. Popravite položaj. Zamahnite nogama. U 3 zamaha prema naprijed, napravite skok prema dolje. Sletite na savijene opružne noge, stopala u širini ramena, koljena malo raširena, ruke raširene, podignute naprijed i gore. | Dvoje osiguravatelja. Stanite sa strane, okrenuti prema izvođaču. Spremni za hvatanje u slučaju pada ili ispravnog pokreta tijela. Može se lagano gurnuti u struku. | Napravite 3 serije po 10 ponavljanja. |
| Tjelovježba osigurava ispravnu i sigurnu uporabu opreme. U početnom položaju ne biste trebali gledati u šipku, trebala bi biti strogo iznad vaše glave. Mora se vidjeti u skoku. Napravite otklon tako da se čini da ramena i prsa klize ispod prečke. Sjašite na isti način savijajući se. | |||
| Izlaz na dvije ruke na neravnim šipkama. | Uhvatite krajeve rešetki, savijenih ruku. Skok na ravne ruke. Zamahnite nogama naprijed. Kad se noge pomaknu natrag, u mrtvoj točki, rukama odgurnite rešetke i skočite. | Dva su bijelca. Radnje su opisane u prethodnom odlomku. | 3/10 |
| Visi na ramenima. | Stanite između šipki u sredini. Istodobno s skokom prema gore, raširite ruke savijene u laktovima u bočne strane i objesite na unutarnje strane ramena. Uhvatite šipke četkama. Demontirajte obrnutim redoslijedom. | Osigurana je jedna osoba. | 3/5 |
Ovaj pripremni kompleks neophodan je za daljnji samostalni rad na školjkama.
10 učinkovitih vježbi i njihova tehnika
Vježbe na preši na vodoravnoj traci prilično su teške u tehnici, posebno za početnike. Tada su poredani po redoslijedu komplikacija.
Kut
Viseći na šipci, podignite ravne noge paralelno s podom i držite što duže. Ponovite 10-15 puta.
Podizanje ravnih nogu
Ova je vježba klasični nastavak kornera, ali se izvodi dinamički u dva broja. Ako ne možete odmah podići noge iz obješenja pod pravim kutom, tada ih možete saviti u koljenima, podići i ispraviti što je više moguće.
Bolje je podići ravne noge.
Žaba
Tehnički jednostavna i ne stresna vježba. Preporučuje se koristiti samo u kombinaciji s drugima kao raznolikost u nizu pokreta. Suština tehnike je povlačenje koljena što bliže bradi.
Uvijanje tijela
Bolje je tehniku izvoditi sa osiguranjem, jer se tijekom njezine primjene stisak najčešće prekida. Tehnički vježba male težine: ovo je normalni pladanj ravnih nogu do šipke.
Nakon svladavanja kuta, to ne stvara poteškoće čak ni za izvođače početnike.
Istodobno, to treba pripisati najučinkovitijem: izvodi se s kratkotrajnim naporom i ne utječe na povećanje volumena mišića. Glavni rezultat treninga je oblikovanje tijela u području struka i razvoj izdržljivosti trbušnih mišića. Potonji faktor povoljno utječe na tijek sljedećih treninga.
Bočna trbušnjaka
Ova vježba u početnoj verziji više utječe na formiranje struka (aktivno su uključeni bočni mišići) nego na pumpanje rektusnih mišića trbuha.
Uhvatite šipku ravnim širokim hvatom, savijte koljena i u tom položaju naizmjenično rotirajte zdjelicu i noge u različitim smjerovima. Nakon savladavanja početne opcije, možete zakomplicirati tehniku i napraviti uvijanje s ravnim nogama (iz položaja u kutu). S ovom opcijom vježba radi u punom načinu rada.
Njihalo
Vježba nastavlja tehnike prethodne dvije. U visećem položaju s ravnim srednjim hvatom noge se podižu do prečke, a zdjelica rotira u struku. Istodobno, ravne noge izvode pokrete u vertikalnoj ravnini, slično zamahu viska.
Bicikl
Ova se tehnika temelji na žabi. Cijela razlika je u tehnici - naizmjenično povlačenje koljena do brade. Kada radite vježbu, morate biti oprezni: dolazi do izmjenične promjene u ravnoteži opterećenja na rukama i moguće je jednostrano odvajanje od šipke.
Škare
Postoje dvije vrste vježbanja. U najjednostavnijem slučaju, u položaju "Kut", izvodite kontra vertikalne udarce, oponašajući pokrete nogu plivača. Kompliciranija opcija su vodoravne škare, kada se noge prekriže uz promjenu položaja u vertikalnoj ravnini pri svakom zamahu.
Podizanje zdjelice
Uobičajeni opis vježbe ne odgovara uvijek stvarnoj tehnici. Potrebno je dovesti ravne noge na prečku i, povlačeći rukama tijelo okomito prema gore, izravnati ga što je više moguće u donjem dijelu leđa. Da biste zakomplicirali stvari, možete napraviti nosač za noge naizmjence na desnu i lijevu ruku.
Brisači
Tehnika se izvodi na isti način kao i visak, ali kada stoje s nogama podignutim na šipku, noge se rašire što je više moguće, nakon čega slijedi zatvaranje.
Ova vježba daje dobre rezultate u korekciji donjih bočnih linija trbuha.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Programi vježbanja za različite razine kondicije za tjedan
S obzirom na to da je stupanj tjelesne spremnosti za svakoga različit, potrebno je planirati trening s različitim opterećenjem i složenošću.
Nulti nivo
Djevojke i žene koje tek počinju trenirati trebale bi se koristiti preporukama utvrđenim za prvi tjedan treninga. Priprema za upotrebu aparata neophodna je kako bi se u potpunosti savladale sve tehnike u budućnosti. Potrebno je pridržavati se strogo doziranih opterećenja i pravila njihovog postupnog povećanja.
Tjedan dana mogu se preporučiti sljedeće vježbe na šipci:
| Dan | Treninzi |
| 1 | kutak; žaba; podizanje zdjelice. |
| 2 | podizanje ravnih nogu; bočna trbušnjaka; bicikl. |
| 3 | uvijanje tijela; njihalo; vodoravne škare. |
| 4 | držanje kuta; brisači; vertikalne škare. |
| 5 | Ponavljanje treninga 2. dana. |
| 6 | Kompleks 3 dana. |
Svi treninzi započinju zagrijavanjem, u koje možete uključiti i jutarnje vježbe. Vježbe se izvode u 3 serije po 5-10 ponavljanja (ovisno o fizičkoj spremnosti). Ako sve tehnike uspiju, ne biste trebali povećavati broj ponavljanja. Stabilni kompleks treba izvesti u roku od mjesec dana.
Možete dodati broj ponavljanja samo jednu vježbu dnevno.
Nakon mjesec dana treninga dodajte 2 do 5 ponavljanja svakom elementu kompleksa.
Jedan dan u tjednu treba biti siguran da se odmorite. Ako je nastava teška, tada se treniranje prema naznačenoj shemi može provoditi svaki drugi dan.
Tijekom razdoblja menstruacije, kao i 1-2 dana prije i nakon nje, ne biste trebali vježbati.
Za cure
Djevojkama koje su prošle dobar početni trening mogu se preporučiti da drže nastavu s izmjeničnim visokim i malim opterećenjima svaki drugi dan.
Tada se kompleksi elemenata mogu graditi na sljedeći način.
Zauzet dan. Budući da ovih dana postoji velik broj vježbi, treba ih izvoditi samo u 2 seta od po 15 elemenata.Ne biste trebali težiti povećanju opterećenja. Može se dodati samo jedno ponavljanje tjedno.
Lekcija uključuje čitav niz najučinkovitijih tehnika:
- brisači;
- podizanje zdjelice;
- škare;
- bicikl;
- žaba;
- njihalo;
- bočna trbušnjaka;
- uvijanje tijela;
- podizanje ravnih nogu;
- kut.
Dan slabe aktivnosti:
- bicikl;
- žaba;
- bočna trbušnjaka;
- škare.
Broj ponavljanja je 15, pristupa - 3. Osim toga, ovih se dana preporučuje kardio trening.
Za pretile žene
U prisutnosti prekomjerne težine, pristup organizaciji procesa vježbanja na gimnastičkim aparatima trebao bi biti strogo individualan.
Uvjetno prekomjernu tjelesnu težinu žene s tim u vezi možemo podijeliti u 3 skupine:
- Žene koje su prethodno imale dobar fizički trening s viškom norme težine za najviše 20%.
- Djevojke genetski uvjetovane guste tjelesne građe i premašuju normu za najviše 10 kg.
- Žene sa značajnim odstupanjima od standardne težine.
Za prvu skupinu preporučljivo je preporučiti tipični tjedan za početnike prije prilagođavanja težine. Obavezno provodite aktivne kardio treninge svaki drugi dan.
Druga skupina trebala bi učiniti isto, ali smanjiti broj ponavljanja za pola.
Za treću skupinu ne preporučuje se vježbanje na šipci prije gubitka kilograma. Za pumpanje trbušnih mišića trebali biste koristiti vješanje na neravne šipke, kao što je gore opisano. Iz ovog se položaja pravi kut, podiže zdjelica i žaba. Izvodi se 10-15 vježbi u jednom pristupu. Ne vrijedi povećavati opterećenje kako bi se izbjeglo stvaranje hematoma na unutarnjim (potpornim) stranama ramena.
U razmatranim vježbama na neravnim šipkama i vodoravnoj letvi osigurani su najpotrebniji elementi koji funkcionalno utječu na prešu i ne pumpaju njezin volumen.
Dizajn članka:Lozinski Oleg
Video o vježbama na tisku na vodoravnoj traci
Kako brzo napumpati prešu na vodoravnoj traci: