Vježbe na ramenima u teretani za djevojčice. Pravila vježbanja

Neke djevojke odbijaju opteretiti deltoidni mišić, vjerujući da će im zbog toga ramena biti preširoka. Ali to nije slučaj, ogromna ramena mogu se napumpati samo ako se koriste posebni hormonski lijekovi. Izvođenje vježbi za ramena za djevojčice u teretani ojačat će ramene zglobove, kao i učiniti figuru proporcionalnom.

Koliko često biste trebali raditi vježbe za ramena?

Mnoge osnovne vježbe, poput sklekova, povlačenja itd., Već stavljaju određeni stres na rameni pojas. Stoga je dovoljno izvoditi izolacijske vježbe jednom tjedno.

S ovim režimom opterećenja nemoguće je napumpati ramena. I samo oni koji ciljano rade na povećanju mišićne mase, rade s velikom težinom, koriste lijekove za povećanje testosterona ili slijede dijetu bogatu kalorijama, mogu postići takav rezultat.

Koliko ponavljanja i setova

Vježbe na ramenima, izvedene u teretani za djevojke koje žele smršavjeti, trebale bi se izvoditi u 2-3 seta od po 15 ponavljanja. Za one koji tek počinju vježbati, dovoljno je napraviti do 12 ponavljanja. To će vam omogućiti da svladate tehniku.

Za početak se koriste bučice minimalne težine. Kada radite s njima, svaki put trebate težiti povećanju broja ponavljanja. Kad dosegnete 15 ponavljanja, trebali biste koristiti teške bučice.

Ako je glavni cilj nastave izgradnja mišićne mase, tada bi vježbe trebalo izvoditi u 3 serije po 10-12 ponavljanja u svakoj.

Tehnika vježbanja

Podizanje bučica sa strane na nagnutoj klupi

Prednosti ove vrste vježbanja mogu se uzeti u obzir:

• ciljano proučavanje svih mišića ramenog pojasa i prsa;
• sposobnost povećanja mišićne mase u gornjem dijelu prsa;
• sposobnost postizanja izražajnog dekoltea i učiniti prsa vizualno bujnijima;
• uklanjanje asimetrije mišića prsa;
• istezanje prsnih mišića.

Što se tiče težine, ovu vježbu možemo pripisati srednjoj razini. Tehnika njegove provedbe je sljedeća:

1. Lezite na nagnutu (s kutom od 30-45 stupnjeva) klupu, uzimajući bučice neutralnim hvatom (kada su zglobovi usmjereni jedni prema drugima). Ravne ruke s bučicama podižu se, a laktovi su blago savijeni. Kralježnica treba biti blago savijena, a lopatice treba spojiti. Ovaj je položaj polazna točka.
2. Udišući, ruke klize prema stranama. Važno je lakat držati u savijenom položaju. Trebate raširiti ruke dok dlanovi ne navale na strop. Došavši do donje točke, trebate se zadržati u njoj nekoliko sekundi, što će dodatno istegnuti mišiće prsa. Dok izdišete, ruke se podižu do početne točke.

Da bi vježba donijela maksimalne rezultate, važno je slijediti određena pravila:

• slijedite putanju pokreta ruku (u luku);
• izvodite razrjeđivanje sporim tempom i miješanje brzim tempom;
• noge bi trebale biti dobro fiksirane na podu, a leđa čvrsto prislonjena na klupu;
• zadržavajući se na gornjoj točki nekoliko sekundi, trebali biste dodatno stisnuti prsne mišiće;
• nakon podizanja bučica prema gore, između njih bi trebao postojati mali razmak;
• potrebno je uzgajati bučice jer istezanje omogućuje bez bolova u prednjoj delti;
• ne možete si pomoći vježbati tijelom, rade samo vaše ruke;
• ako imate bilo kakvih problema s ramenim zglobom, ne možete koristiti veliku težinu;
• tijekom vježbe, laktovi trebaju biti fiksirani;
• kut nagiba klupe ne smije biti veći od 45 stupnjeva.

Naizmjenično dizanje bučica

Naizmjenično podizanje bučica omogućuje vam da rameni pojas učinite izražajnim i atraktivnim.

No, kako bi vježba donijela maksimalne rezultate, mora se izvoditi prema svim pravilima:

1. Podignite bučice gornjim hvatom, lagano savijajući laktove.
2. Morate stajati uspravno, noge malo razmaknute sa strane. Ruke bi trebale biti spuštene i blizu bokova.
3. Tijekom izvođenja kompleksa, mišići tiska i donjeg dijela leđa trebali bi biti napeti.
4. Glava bi trebala biti ravna.
5. Nakon udisanja, dah se zadržava, a jedna ruka glatko se podiže do razine očiju. Na najvišoj točki trebate odgoditi dok se ne osjeti peckanje u mišićima koji se obrađuju.
6. Na izdisaju se ruka glatko spušta prema dolje, ne dosežući 10 cm do razine bedra. Tako će mišići na kojima se izvodi rad cijelo vrijeme biti u napetosti.
7. Ova vježba se ponavlja potreban broj puta za obje ruke.

Ova vježba za djevojčice na ramenima, izvedena u teretani, zahtijeva laktove u svakom trenutku blago savijene. Važno je da ruke rade u istoj ravnini. Istodobno, tijelo ostaje nepomično.

Potezanje brade

Povlačenje brade može se izvesti uskim ili širokim hvatom. Razlika između uskog hvata je u tome što se na taj način obrađuje trapezni mišić i biceps. Široki stisak koristi se za treniranje delte.

Ovu vježbu možete izvoditi ne samo utegom, već i bučicama. Da biste izveli mrtvo dizanje šipke, prvo probno pokretanje mora se obaviti s praznom šipkom. Ako u teretani nije bilo šipke lakše od 20 kg, a za djevojčicu je ovo puno, tada možete koristiti dvije bučice od 5 kg.

Redoslijed povlačenja šipke za uteg je sljedeći:

1. Šipka se uklanja s nosača i dovodi do tijela. U ispravnom položaju bit će blizu nogu. Ruke bi trebale biti blago savijene u zglobu lakta.
2. Snagom ramena šipka se podiže prema gore. U tom su slučaju laktovi malo razdvojeni u bočne strane, a zglobovi su savijeni. Dlanovi trebaju biti usmjereni prema tijelu.
3. Dakle, šipka klizi do razine brade uz tijelo.
4. Prilikom izvođenja vježbe noge su u razini ramena, prsa su isturena prema naprijed, zdjelica je odmaknuta, a ramena su maksimalno ispravljena. Važno je osigurati da se šipka podigne radom ramena.
5. Da bi opteretio trapezijske mišiće, nakon podizanja šipke, glatko se spušta prema dolje. Ako trebate razraditi ramena, nakon što podignete šipku do maksimalne točke, trebali biste povući i laktove prema gore.

Vježba zagrijavanja izvodi se 15 ponavljanja. Ako ova težina nije dovoljna, tada se na šipku dodaju palačinke i povlačenje za bradu nastavlja se još 3 pristupa, svaki po 10 ponavljanja. Ili se 3 seta rade s praznom trakom.

Slično tome, vježba se izvodi pomoću bučica, hvat varira. Najboljom se opcijom smatra udaljenost od 10-15 cm između njih.

Uzgajanje bučica iz sklonog položaja

Među prednostima uzgoja bučica dok ležite na klupi su:

• sposobnost vježbanja gotovo svih mišićnih skupina gornjeg dijela tijela;
• veća učinkovitost u usporedbi s sklekovima;
• formiranje dobrog istezanja i držanja tijela;
• jednostavnost i dostupnost provedbe;
• brzo postizanje maksimalnih rezultata.

Tehnika izvršavanja korak po korak:

1. Prvo trebate odabrati optimalnu težinu bučica. Ležeći na vodoravnoj klupi, bučice se uzimaju neutralnim hvatom (kada su dlanovi okrenuti jedan prema drugome), blago savijenih ruku. Donji dio leđa lagano se savija, a noge odmaraju na podu.
2. Udišući, bučice se glatko šire na strane, opisujući polukrug. Postigavši ​​razinu prsa, prsni mišići se stisnu, a ruke se vrate popločenom putanjom. Nakon toga se napravi izdah.
3. Na najvišoj točki trebate odgoditi nekoliko sekundi, pazeći da se bučice ne dodiruju.

Vježbe na ramenima u teretani za djevojčice u obliku uzgajanja bučica koje leže na klupi imaju svoja pravila izvođenja:

• svi se pokreti izvode što je moguće glatko bez naglih pokreta, usredotočite se na rad mišića;
• nije potrebno praviti dugu pauzu na vrhu;
• bučice se ne smiju dodirivati;
• bučice treba podizati i spuštati u udoban položaj.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Sklekovi

Tijekom sklekova uključuje se većina mišića u tijelu. Ova vježba pomaže aktivnom sagorijevanju kalorija, poboljšanju metabolizma i povećanju izdržljivosti. Sklekove možete izvoditi na nekoliko načina: sa zida, klupe ili s poda. Svaka opcija ima svoje značajke implementacije.

Sklekovi sa zida smatraju se najlakšima.

Za ovo vam je potrebno:

1. Stanite blizu zida na maloj udaljenosti. Stavite ruke na zid tako da su vam dlanovi u razini ramena.
2. Savijajući laktove što je više moguće, trebate pokušati čelom dodirnuti zid.
3. Lakte morate savijati i savijati što je moguće glatko. U tom slučaju, leđa i koljena trebaju biti ravni.
4. Da biste povećali opterećenje, možete se odmaknuti od zida.

Za početak će biti dovoljno 10 ponavljanja. Vremenom njihov broj treba povećavati.

Da biste vježbu izveli s klupe, trebate:

1. Stavite ruke na klupu, držeći noge zajedno. U tom bi slučaju ruke trebale biti raširene u širini ramena.
2. Slično prethodnoj opciji, ruke su savijene što je više moguće u zglobu lakta.

Ovu vježbu možete početi izvoditi s visoke potpore, postupno spuštajući njezinu visinu. Ako je i dalje teško izvoditi sklekove od poda na klasičan način, to možete početi raditi s koljena.

Za ovo:

1. Ruke bi trebale počivati ​​na podu, a noge saviti u koljenima.
2. Slično prethodnim vježbama, laktovi se savijaju što je više moguće.
3. Važno je da donji dio leđa za to vrijeme ostane u ravni.

Za klasični sklek od poda trebaju vam:

1. Ruke i stopala (nožne prste) istovremeno stavite na pod. U tom slučaju, tijelo treba biti okomito na pod.
2. Savijajući laktove, pokušajte prsima dodirnuti pod.
3. Izdišući, polako vratite tijelo u početni položaj.

Djevojčicama se ovu vježbu na ramenima u teretani preporučuje izvoditi s minimalnom amplitudom u prosječnom ritmu. Postupno se povećava broj pogubljenja kako bi se povećala izdržljivost. Važno je osigurati da tijelo bude u ravnoj liniji.

Veliki potisak

Visoko povlačenje poznato je i kao povlačenje brade. Takva vježba maksimalno opterećuje ne samo bočne, već i stražnji i prednji dio. Da biste je izveli, trebate stajati uspravno, lagano savijajući zglobove lakta.

Bučice se podižu mišićima ramena tako da dosegnu liniju paralelnu s podom. Važno je osigurati da drugi mišići nisu uključeni u rad.

Pritisnite Arnie

Takve vježbe za djevojčice na ramenima, izvedene u teretani, razvio je poznati glumac i sportaš Arnold Schwarzenegger.Njihov učinak primijetio je sasvim slučajno kada je tijekom treninga slučajno okrenuo dlanove u trenutku kad su bili na najnižoj točki.

Istodobno je primijetio da je opterećenje delte veće nego kod izvođenja konvencionalnih presa. Ova vrsta bench pressa više zahvaća bočne strane i prednji dio ramena, smanjujući opterećenje na stražnjoj glavi.

Da biste izveli Arnijev bench press, trebate koristiti stolicu sa naslonom ili klupu.

Redoslijed izvršenja je sljedeći:

1. Sjedeći na klupi, ruke moraju biti savijene u laktu i okrenute prema podu. Trebate držati bučice prema licu u razini vrata. Ramena su čvrsto pritisnuta uz tijelo.
2. Na nadahnuće se bučica podiže, a u trenutku približavanja razini brade zglobovi se okreću u suprotnom smjeru od lica. Na gornjoj točki trebate napraviti kratko odgađanje, nakon čega se ruke polako spuštaju, a zapešća okreću u suprotnom smjeru. Tako će, nalazeći se na najnižoj točki, opet gledati u lice.

Važno je da brada bude paralelna s podom tijekom izvođenja takvog prešanja, a glava ne pada.

Preša za bučicu u sjedećem položaju

Prednosti sjedeće preše za bučice su:

• mogućnost povećanja obujma delta;
• postizanje izvrsnih rezultata u usporedbi s ostalim tehnikama bench pressa;
• jačanje nadlaktičnih kostiju;
• upravljanje bučicama;
• sposobnost izvođenja vježbe s većom amplitudom;
• poboljšanje ravnoteže;
• uklanjanje neravnoteže u razvoju ramena.

Tehnika izvođenja vježbe je sljedeća:

1. Sjedeći na klupi, trebate podići bučice, staviti ih na bokove. Zatim se podižu na razinu ramena s obje strane. Zglob treba okrenuti tako da je dlan okrenut prema naprijed. Noge bi trebale biti čvrsto na podu.
2. Dok izdišete, bučice se podižu. Nakon odgode na najvišoj točki, ruke se polako spuštaju.

Kada izvodite takav bench press, morate se pridržavati nekih preporuka stručnjaka:

• na klupi morate sjediti što dublje, leđima dobro pritisnuti o klupu;
• noge treba raširiti u suprotnim smjerovima;
• bučice bi trebale biti malo ispred ramena;
• ne dodirujte se bučicama;
• djelujte s maksimalnom amplitudom;
• nemojte dizati bučice koristeći se inercijom.

Pritisnite šipku iza glave

Ova je vježba traumatična, stoga se prilikom izvođenja morate strogo pridržavati pravila:

1. Pritisnite iza glave, stojeći ili sjedeći. Najniža točka do koje se mrena spušta je u razini vrata, dok je projektil ovješen.
2. Sjedeći na klupi, koristeći srednji stisak, uhvatite se za šipku. Laktovi bi trebali biti izravno ispod šipke, a leđa u donjem dijelu leđa. Stražnji dio klupe trebao bi biti nagnut za 75 stupnjeva. Lopatice se oslanjaju na leđa.
3. Kako udišete, šipka se podiže, a lakti rašireni. Ravne ruke s utegom podižu se iznad glave. Nakon kratkog odgađanja, mrena se spušta pri izdisaju, ali ne stavlja se na ramena do kraja pristupa.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Pritisnite šipku sa škrinje

Vježba pomaže opteretiti male mišiće i delte.

Izvodi se na sljedeći način:

1. Trebate ustati uspravno, nogu ne raširenih.
2. Tada biste se trebali sagnuti naprijed, uzeti mrenu koja leži ispred i, bez savijanja donjeg dijela leđa, podići se, stavljajući mrenu na prsa.
3. Oštrim pokretom šipka se podiže i glatko se opet spušta do prsa.

Tijekom bench pressa morate pratiti stanje leđa. Ne bi se trebao savijati u donjem dijelu leđa.

Vježbe za ramena za djevojčicu - mogućnosti treninga

Djevojke ne moraju cijeli trening posvetiti deltama.

Bilo koje vježbe za ovu mišićnu skupinu najbolje je kombinirati s proučavanjem drugih dijelova tijela. Fitness treneri nude ove mogućnosti treninga.

Trening 1: ramena i ruke

Za izradu ruku i ramenog pojasa prikladan je sljedeći kompleks:

• Podizanje ruku s bučicama u strane, dok sjedite na klupi.
• Potezanje brade.
• Uzgajanje ruku s bučicama dok ležite.
• Naizmjenično dizanje bučica.
• Bench press Arnie.

Sve vježbe izvode se u 3 seta, po 15 ponavljanja.

Trening 2: noge i zadnjica

Sljedeće vježbe pomoći će u radu na donjem dijelu tijela:

• Čučanj sa šipkom.
• Napadi s bučicama.
• Vodeći ravnu nogu unatrag.
• Most glute.
• Deadlift.

Sve vježbe izvode se u 3 seta, po 15 ponavljanja.

Vježba 3: Prsa i leđa

Sljedeći kompleks pogodan je za leđa i prsa:

• Povlačenja na šanku.
• Preša s bučicama dok leži.
• Obrnuti leptir.
• Uzgajanje bučica pod kutom od 45 stupnjeva.
• Palačinka povucite za bradu.

Sve vježbe izvode se u 3 seta, po 15 ponavljanja.

Kako vježbanjem smanjiti volumen mišića

Fitness treneri uvjereni su da će pravilno odabrani skup vježbi pomoći riješiti se velikih mišića i smanjiti njihov volumen.

Za ovo vam je potrebno:

1. Izgradite svoj trening na takav način da izvedene vježbe imaju za cilj smanjenje tjelesne masnoće. Za to je idealno aerobno vježbanje.
2. Važno je ne zaustaviti trening snage. Ali ne bi trebalo biti puno toga. Na primjer:

• da biste smanjili glasnoću ruke, dovoljno je izvesti sjedeću prešu bučice i povući do brade 3 seta od 15 ponavljanja;
• volumen kukova možete smanjiti ostavljajući iskorake utegom - 3 serije po 15 ponavljanja;
• za potkoljenicu - konop za skakanje - 3 serije po 200 ponavljanja.

Kombinirajući vježbe za ramena za djevojke koje treniraju u teretani, možete postići dobre rezultate čineći tijelo što proporcionalnijim. Bilo koji trening uvijek treba započeti zagrijavanjem. To se ne samo zaštititi od ozljeda, već i povećati učinkovitost vježbi. Na kraju lekcije trebate istegnuti obrađene mišićne skupine.

Video na temu: vježbe za ramena u teretani za djevojčice

Top 5 najboljih vježbi za ramena u teretani:

Vježbe za ramena za djevojčice. Tečajevi u teretani: