Vježbe za trbuh i bokove, kako ukloniti masnoće, program za žene. Učinkoviti kompleksi

Kad se udebljate, masne naslage se neravnomjerno raspoređuju. Prije svega, trbuh i bočno područje pati. Uspješno mršavljenje zahtijeva kombinaciju pravilne prehrane, zdravog načina života i vježbanja.

Uzroci pojave masti u području struka

Da bi vježbe bile učinkovite i učinkovite, za početak je poželjno saznati pravi uzrok viška kilograma.

Najčešći su:

• dob. Sa svakim novim desetljećem u čovjekovom životu dolazi do prirodnog debljanja od oko 10 kg. To je zbog usporavanja metabolizma zbog hormonalnih promjena u tijelu;
• poremećaji štitnjače. Sve promjene u endokrinom sustavu reagiraju s debljanjem, stoga, prije svega, morate se testirati na hormone i provjeriti nema li problema s ove strane;
• nepravilna prehranabogata slatkom, škrobnom hranom i brzom hranom. Razina šećera u krvi naglo raste s konzumacijom slatkih gaziranih pića, slatkiša, čipsa i kolača. To neizbježno dovodi do taloženja visceralne masti u području struka;
• nedovoljno spavanja. Istraživanja su pokazala da trajanje spavanja utječe na kvalitetu mnogih procesa. Utječe i na metabolizam. Za dobro zdravlje morate spavati najmanje 6 sati;
• genetska predispozicija nakupljaju masnoće na ovom području. Ponekad je korisno analizirati izgled svojih roditelja i uže obitelji. Utvrđivanje nasljednih uzroka nije razlog za odustajanje od odluke o mršavljenju, jer naslage na unutarnjim organima osobe mogu biti opasne po zdravlje;

• nedovoljna količina ili kvaliteta treninga. Neki pogrešno vjeruju da će svakodnevno trčanje ili hodanje dovesti do savršenih proporcija i oblika. Međutim, za rezultat morate kombinirati kardio trening s treningom snage. Broj treninga također bi trebao biti dovoljan;
• postporođajno stanje. Trudnoća završava porođajem, nakon čega se djetetovo mjesto oslobađa i pojavljuju se opuštena koža i višak volumena u području struka. Smanjivanje kože i vraćanje tonusa mišićima preše spor je i težak proces;
• slaba volja osobe. Bilo koji od gore navedenih razloga može utjecati na gotovo sve. Ali ne mogu se svi nositi s problemom prekomjerne težine. Kratkoročne dijete i trening dati će pozitivan rezultat, koji moraju zadržati snaga volje i karakter. Za to bi zdrav životni stil i velika tjelesna aktivnost trebali postati najvažniji.

Koji se razlozi mogu ispraviti tjelesnom aktivnošću

Vježbe za trbuh i bokove neće biti učinkovite u svim slučajevima.Zato je otkrivanje prirode pojave prekomjerne težine prvi zadatak u mršavljenju. Vanjski uzroci poput nedovoljnog sna ili loše prehrane mogu se lako ispraviti. Preduvjet za to je strogo poštivanje dnevne rutine i režima.

Snaga volje mora biti razvijena i dovoljno jaka.

Dodavanjem tjelesnih vježbi možete postići ravan trbuh i potpuni gubitak viška tjelesne težine. Trbuhu nakon porođaja također se može vratiti u prijašnji oblik.

Ali ovdje je važno shvatiti da je za rješavanje ovog problema potreban integrirani pristup:

• pravilna prehrana, koji će biti korisni i za bebu (kao mlijeko tijekom dojenja) i za majku - brže dođite u formu;
• fizički trening. Da biste se počeli baviti sportom, važno je konzultirati se s ginekologom i dobiti dozvolu. To obično postaje moguće nakon 1,5-2 mjeseca. nakon prirodnog poroda;
• nošenje aparatića nakon porodašto pomaže u skupljanju mišića i kože. Ova je stavka jedna od odlučujućih u smanjenju struka za žene koje su rodile.

Uzrok nedostatka vježbe ili pogrešan pristup vježbanju također se lako ispravlja. Ipak, najbolje je potražiti pomoć profesionalnog trenera koji će stvoriti učinkovit plan treninga i odabrati optimalnu prehranu s točno izračunanim kalorijama.

Ostale razloge teško je ispraviti samo fizičkim vježbama, potreban je sustavan pristup uz sudjelovanje medicinskih stručnjaka i detaljnih laboratorijskih studija.

U slučaju bolesti endokrinog sustava (dijabetes melitus, hipotireoza) samoliječenje i aktivno mršavljenje mogu biti ne samo neučinkoviti, već i opasni za ljudsko zdravlje i život.

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima: tehnika

Poželjno je vježbe za trbuh i bokove izvoditi natašte, jer neprobavljena hrana može uzrokovati nelagodu u epigastričnom području. Štoviše, trening neće imati svoj maksimalan učinak. Ako je ovaj uvjet teško ispuniti, zadnji obrok trebao bi biti 2 sata prije početka sportskih aktivnosti.

Uvijanje

Trbušnjaci su najčešće vježbe za trbuh i jezgre. Raznolikosti i preinake omogućuju vam vježbanje i najmanjih mišića (kosi, donji tisak). Najvažnija prednost je sposobnost izvođenja u teretani i kod kuće.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite u početni položaj na strunjači: lezite na leđa, savijte noge u koljenima, obuhvatite glavu rukama tako da su vam laktovi paralelni s podom. Donji dio leđa ne smije se savijati, nastojeći ga pritisnuti u pod. Oči gledaju prema gore, vrat je opušten.
2. Naporima mišića jezgre rektusa podignite tijelo s površine dok se s njim ne stvori kut od 30.⁰.
3. Zadržite se 1-2 sekunde. u ovom položaju i polako se vratite u početni položaj. Pokušajte ne opustiti trbušne mišiće u potpunosti ni na početnoj točki vježbe. To će vam omogućiti da ih što više razradite i tonirate.
4. Ponovite 2 serije po 10 puta za početnike, svaki put povećavajući broj setova i vježbi.

Ova se vježba izvodi pri različitim brzinama: brzi kratki zavoji se izmjenjuju s polaganim zavojima s kašnjenjem od 10-15 sekundi. gore. Ovaj pristup omogućuje vam da odaberete vlastiti tempo i učinkovito ga primijenite u praksi.

Uvijanje se ponekad izvodi dok se dižete u potpuno sjedeći položaj. U ovom slučaju trbušni mišići se opuštaju, pa je ova vrsta vježbanja lakša verzija za početnike.

Obrnuti drobljenje

Obrnuti trbuh idealne su vježbe za donje trbušnjake. Dvije su mogućnosti izvođenja: s ravnim nogama (teško) i savijenim nogama (lagane).

Tehnika izvršenja:

1. Lezite ravno u početnom položaju na strunjači. Zategnite slabin.
2. Stavite ruke iza glave, kao u običnim preokretima.
3. Naprežući donje trbušne mišiće, podignite noge (ravne ili savijene), podižući zdjelicu s površine.
4. Držeći se s podignutom zdjelicom 1-2 sekunde, vratite noge u početni položaj. U ovom je slučaju važno ne saviti donji dio leđa, već ga pritisnuti u pod snagom mišića jezgre. Preporučljivo je ne spuštati noge dok ne dodirnu površinu, kako ne bi do kraja opustili trbušne mišiće.
5. Napravite željeni broj ponavljanja (2 serije po 8 puta - za početnike).

Obrnuti preokreti također se mogu dopunjavati i modificirati. Kratka zdjelica podiže ravne noge iz položaja 90⁰ ojačat će rad donjih mišića.

Kosi preokreti

Kako biste se u potpunosti riješili masnih naslaga u struku i bokovima, kako biste postigli lijepo reljef tiska, važno je ne zaboraviti na rad na svim mišićnim skupinama. Žene često ne obraćaju dužnu pažnju proučavanju ovih područja. Međutim, upravo ti mišići nadopunjuju i podržavaju rad glavnih gornjih i donjih skupina.

Kosi trbušci opcija su za zahvaćanje bočnih područja trbuha.

Kako to učiniti:

1. Lezite u početni položaj na strunjači. Stavite ruke iza glave s laktovima paralelno s podom. Uvijte struk i pritisnite ga na površinu. Savijte noge u koljenima.
2. Napinjući mišiće kosog tiska, otkinite desnu lopaticu i laktom posegnite za lijevim koljenom. Zadržite se u podignutom položaju 1-2 sekunde.
3. Polako se vratite na početnu točku.
4. Ponovite s drugom stranom: s lijevim laktom u desno koljeno.
5. Ponovite 2 serije po 10 puta sa svake strane.

Kosi zaokreti često se izvode u ekspresnom načinu: bez odgađanja, brzo izmjenjujući desnu i lijevu stranu. U tom slučaju lopatice u početnom položaju ne leže na površini, već je samo malo dodiruju.

Uvijanje s podignutim nogama

Kompliciranija verzija uvijanja dodaje opterećenje donjim udovima. Ova je vježba vrlo teška i zahtijeva prosječnu razinu treninga.

Tehnika uvijanja s podignutim nogama:

1. Postavite se vodoravno na strunjaču. Ruke iza glave. Zdjelica je uvijena do dna.
2. Savijte noge pod kutom od 90⁰ (potkoljenice trebaju biti paralelne s površinom poda). Taj se položaj mora održavati tijekom cijele vježbe, bez zamahivanja ili spuštanja nogu, bez mahanja zdjelicom i donjim dijelom leđa.
3. Držeći noge i radeći s prešom, podignite tijelo na koljena. Važno je nadgledati položaj ruku, a ne pritiskati ih na glavu: laktovi trebaju gledati sa strane.
4. Zadržite se 1-2 sekunde. i polako se vratite u početni položaj.
5. 2 seta po 10 puta - minimalan broj smaknuća.

Varijacija podignutih nogu može se kombinirati s običnim i bočnim uvrtanjem.

Bicikl za vježbu"

Vježba "bicikl" savršena je za one koji ne samo da žele ojačati mišiće trbuha i bokova, već i poraditi na snazi ​​i izdržljivosti donjih udova. Brzina izvršavanja može varirati od spore do brze i energične.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite vodoravno na sag. Ispružite ruke uz tijelo. Savijte noge u koljenima.
2. Podignite noge, započnite kružne rotacije, simulirajući biciklizam.
3. Nastavite kretanje 30-50 sekundi. ovisno o razini obuke i dobrobiti. Sa svakim treningom povećavajte vrijeme na 3-4 minute.

Daska s zavojima, preokret

Daska je složena vježba usmjerena na jačanje glavnih velikih mišićnih skupina. Tisak i jezgra igraju vodeću ulogu u održavanju cijelog tijela u smjeru naprijed.

Kako to ispravno učiniti:

1. Stanite na sve četiri. Iz ovog položaja uspravite se u početni položaj, oslonjeni na dlanove (šake i stopala u širini ramena) i nožne prste. Os tijela trebala bi biti ravna, bez ugiba ili padova. Usmjerite pogled na pod bez bacanja unatrag ili naprezanja vratnih kralješaka. Držite se u ovom položaju 1 minutu. početi. Ovo je klasična daska.Za složeniju verziju možete povećati vrijeme stajanja ili dodati zavoje.
2. Ostavljajući potporu samo na desnom dlanu i 2 čarape, okrenite tijelo ulijevo, okrećući 90⁰... Lijevu ruku treba ispružiti prema gore. U tom slučaju, nožni prsti ne smiju se otkinuti s površine.
3. Promijenite stranu.
4. Izvedite potreban broj ponavljanja (najmanje 10 puta sa svake strane).

Iskoraci s zavojima

Za visokokvalitetno proučavanje čak i malih trbušnih mišića potrebno je povezati vježbu iskakanja s okretajima tijela. Imaju posebnost - za pogubljenje je potrebno očistiti područje od 5-6 m kako bi se mogli napraviti široki iskoraci prema naprijed.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Stavite ruke uz tijelo.
2. Koračajući naprijed desnom nogom, napravite duboki iskorak prema naprijed. Istodobno, ruke prate tijelo, koje se odvija kada se iskorakne u istom smjeru (desno).
3. Koraknite naprijed, mijenjajući noge i okrećući se bokom tijela.

Bočni zavoji

Bočni zavoji mogu biti različiti:

• duboko s podignutim rukama;
• kratke, energične, klizeće ruke uz bedra;
• s bučicama.

Učinkovita opcija su kratki zavoji s kliznim rukama, za pravilno izvršenje trebaju vam:

1. Dođite ravno u početni položaj. Stavite noge u širinu ramena.
2. Uvijanjem bočnih mišića trbuha naginjte tijelo naizmjence ulijevo i udesno. Istodobno, ruke bi se trebale spustiti na razinu koljena ili malo ispod. Važno je ne savijati se naprijed ili padati natrag.
3. Vožnju nastavite 3-4 minute.

Da biste pojačali učinak, možete podići bučice (napredna poteškoća).

Vježbajte vakuum

Unutarnji duboki slojevi mišića vježbom stvaraju vakuum. Uz to, savršeno pomaže u smanjenju opsega struka, zbog opterećenja na poprečni mišić.

Tehnika izvršenja:

1. Vježba se može izvoditi i stojeći i ležeći. Stoga morate odabrati prikladnu opciju za sebe. Osnovno pravilo je izvođenje vakuuma natašte.
2. Udahnite duboko i polako, dugo izdahnite. Potrebno je osloboditi sav zrak iz pluća.
3. Nakon izdaha što više uvucite trbuh. Vizualno će izgledati kao da je tisak pao unutra.
4. Ostanite u ovom položaju i pokušajte ne disati 15-20 sekundi. Ako je to teško učiniti, možete plitko disati na prsa.
5. Nakon prolaska vremena polako udahnite.
6. Napravite 5 ponavljanja za početnike.

Podizanje nogu na stolici

Vježbe za trbuh i bokove lako je izvesti kod kuće uz pomoć improviziranih predmeta. Podizanje nogu na stolici klasični su temeljni treninzi.

Tehnika izvršenja:

1. Sjednite ravno na stolicu. Uhvatite se za sjedalo rukama. Leđa su ravna.
2. Naprežući tisak, podignite noge dok ne dosegnu ravnu crtu.
3. Ostanite u ovom položaju 1-2 sekunde. i glatko vratite noge na mjesto.
4. Napravite 2 serije po 12 ponavljanja. Povećajte vrijeme izvođenja i broj setova sa svakim treningom.

Druga varijacija je bicikl na stolici. Za to je prikladnije koristiti stolicu bez naslona, ​​jer je potrebno malo saviti leđa, ostavljajući težinu donjih udova. Oslonac treba ostati na stražnjici i rukama. Predenje u ovom položaju korisno je za jačanje donjih trbuha.

Kardio trening

Gore navedeni treninzi neće dati željeni učinak bez uključivanja kardio treninga, zahvaljujući kojima dolazi do sagorijevanja masti. Povećavaju izdržljivost, treniraju disanje, pozitivno utječu na rad srca.

Prije početka takvog treninga potrebno je konzultirati se s terapeutom koji će vam reći smjer i vrijeme treninga. Iscrpljujuće samostalno vježbanje može štetiti vašem zdravlju. Postoji nekoliko glavnih vrsta kardio treninga.

Hodanje

Hodanjem se najlakše riješite tih suvišnih kilograma i dovedite se u fit i atraktivnu formu. Za hodanje nisu potrebni posebni treninzi, oprema i dodatni dodaci, pa je ovaj sport još popularniji među svim dobnim skupinama.

S treningom morate započeti polaganim hodanjem 10-15 minuta. Takva aktivnost neće posebno utjecati na fizičku spremnost, ali će pripremiti tijelo za stres. Možete glatko povećati brzinu i prebaciti se na aktivno hodanje (10-15 minuta).

Važno je pravilno i redovito disati: udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Ako postoje neugodni osjećaji, osjećaj otežanog disanja, trebate polako usporiti i prijeći na odmjereni korak. Za one koji su navikli na sportske aktivnosti, preporučuje se hodanje najmanje 30-40 minuta dnevno.

Trčanje

Jogging je klasična aerobna vježba namijenjena zagrijavanju svih mišićnih skupina. Obično bilo koji sportski skup vježbi započinje s ovom vježbom. Jogging znači kretanje laganom brzinom (oko 8 km / s). Takva odmjerena aktivnost razvija rad srčanog mišića i jača donje udove.

Također je izvrsna opcija sagorijevanja masti.

Jogging praktički nema kontraindikacija i preporučuje se kao preventivna mjera za svaku osobu bilo koje dobi. Trening treba započeti glatko, od 15 minuta. dnevno.

Brzo trčanje

Brzo trčanje oblik je tjelesne aktivnosti za one koji imaju osnovnu ili srednju razinu atletskog treninga. Da biste radili ovu vrstu kardio opterećenja, morate svakodnevno trenirati, povećavajući brzinu i vrijeme trčanja. Brzo trčanje usmjereno je na intenzivno sagorijevanje viška kalorija, što znači smanjenje volumena trbuha i bokova.

Sve glavne mišićne skupine uključene su u trčanje, pa je važno pratiti rad i gornjih i donjih udova. Da biste započeli trening, morate naizmjenično trčati i trčati brzo. Kratkoća daha i osjećaj vrtoglavice razlog su za prelazak na hodanje i glatko zaustavljanje vježbanja.

Plivanje

Plivanje je najbolja opcija za održavanje kondicije i razvijanje izdržljivosti. To nije samo sport, već i način opuštanja mišića, što je važno za integrirani pristup. Voda doprinosi pravilnom funkcioniranju svih mišićnih skupina. Plivanje također nema kontraindikacija, pa možete i trebate početi u bilo kojoj dobi.

Svi moderni sportski kompleksi opremljeni su kardiovaskularnom opremom koja se može koristiti u lošim vremenskim uvjetima, kada hodanje ili trčanje vani nije moguće:

• Ergometar;
• bicikl;
• elipsoid.

Zimi se potiče skijaško trčanje ili klizanje.

Raspored treninga za žene za mjesec dana

Raspored treninga za mjesec dana za žene s početnom razinom treninga za smanjenje struka i bokova prikazan je u tablici:

Vježbe za trbuh i bokove, ako je moguće, treba kombinirati s trčanjem ujutro, hodanjem po stepenicama. Važno i imperativno pravilo je poštivanje niskokalorične, ali uravnotežene prehrane.

Program vježbanja u teretani za početnike

Plan treninga za djevojčice početnice u teretani može se izvoditi u štedljivom načinu rada - 3 dana u tjednu.

Jedan ili dva slobodna dana.

Jedan ili dva slobodna dana.

Učinkovita vježba renomiranih fitnes instruktora

Za što učinkovitije i brže mršavljenje preporučljivo je potražiti pomoć kvalificiranog fitnes instruktora. Dužan je na temelju rezultata laboratorijskih studija i fizikalnog pregleda utvrditi uzrok prekomjerne tjelesne težine, propisati pravilnu prehranu s osobnim izračunavanjem potrebnog broja kalorija, a također odabrati pojedinačni trening s detaljnim opisom tehnike izvođenja i broja ponavljanja.

Da bi se ojačali mišići trbuha i bokova, razvijeni su učinkoviti setovi vježbi koji kombiniraju:

• preokreti drugačijeg plana na sagu, na klupi;
• dizanje nogu iz različitih položaja;
• vježbe izdržljivosti (bicikl, daska, stalci);
• padine s težinom;
• ispadi naprijed i u stranu s bučicama;
• vježbe s valjkom za tisak.

Fitness instruktor sastavit će i kombinirati vježbe na temelju klijentove razine sportskog treninga.

Ispravan gubitak kilograma spor je proces i zahtijeva maksimalan napor, pažnju, zdravu umjerenu prehranu i stalno vježbanje. Racionalna prehrana, učinkovite vježbe sagorijevanja masti za tisak, dovoljna količina potrošene tekućine i kardio trening pomoći će vam da se riješite suvišnih kilograma ne samo na trbuhu i sa strane, već i da stegnete figuru općenito.

Korisni videozapisi s učinkovitim vježbama za trbuh i bok

10 vježbi za uklanjanje trbuha:

Kako pravilno izvesti vakumsku vježbu: