Program treninga 3 puta tjedno: osnovni tečaj vježbi za početnike za olakšanje i dobitak mišića

Da bi postigle cilj dobivanja mase, djevojke moraju sastaviti i pridržavati se programa treninga kako bi mogle pohađati sportske aktivnosti 3 puta tjedno.

Značajke programa treninga za djevojčice 3 puta tjedno

Za dobivanje mase najprikladniji je program treninga koji je predviđen 3 puta tjedno. Štoviše, vježbe za lijepi spol malo se razlikuju od aktivnosti muškaraca. Za razliku od ženskih treninga, muške vježbe izvode se s povećanim serijama i povećanim ponavljanjima.

Raspored teretane možete mijenjati tijekom tjedna. Jedino što se satovi preporučuju izvoditi svaki drugi dan kako bi se tijelo moglo prilagoditi i odmoriti.

Teretanu je dozvoljeno zamijeniti grupnim vježbama jednom tjedno. Također, ginekolozi preporučuju odustajanje od treninga u prvim danima menstrualnog ciklusa, uostalom, tijelo je trenutno u stresnoj situaciji, a prolazak za 2-3 dana neće utjecati na fizičko stanje djevojke. Sam trening može se strukturirati na različite načine.

Neki stručnjaci preporučuju vježbanje cijelog tijela u jednoj seansi, dok drugi savjetuju obraćanje pažnje na samo nekoliko mišićnih skupina. Ali svejedno početnicima je preporučljivo odabrati one programe koji su usmjereni na cijelo tijelo, budući da vam takav trening može pomoći da se brže osušite.

Uvodno razdoblje za početnike

Početnicima je vrlo teško udebljati se. Uvodno razdoblje potrebno je za potpunu prilagodbu tijela na stres i preporučenu vrstu prehrane. Trajanje postupka prilagodbe za svaku djevojčicu je individualno (nekih 3-4 mjeseca je dovoljno, dok je drugima potrebno šest mjeseci iscrpljujućeg treninga).

Zapravo sve ovisi ne samo o razini pripremljenosti tijela, već i o tehnici izvođenja vježbi (Možete napraviti 30 čučnjeva, što neće donijeti nikakvu korist, ali možete napraviti ispravnih 10 čučnjeva, od kojih će mišići "izgorjeti"). U tom razdoblju morate uspostaviti san i početi se pravilno hraniti.

Djevojčice se potiču da trening snage izmjenjuju s kardio. Istodobno, ne zaboravite na odmor između pristupa (optimalno trajanje oporavka je 30-60 sekundi).

Primjer treninga za sportaša početnika:

1. Klasični čučnjevi - 15 puta.
2. Plie čučanj - 5 puta.
3. Sumo čučnjevi - 5 puta.
4. Sklekovi s poda - 3 ciklusa od 6-8 puta.
5. Dizanje noge - 3 ciklusa 4-6 puta.
6. Daska - 20-30 sekundi.
7. Pritisnite - 20 puta.

Ovaj će vam trening trajati manje od 20 minuta dnevno, ali zahvaljujući ovim vježbama tijelo možete lako tonizirati.

Bazno razdoblje

Nakon uvodnog razdoblja započinje proces izgradnje mišića. To se razdoblje naziva postignućima zbog postignutih rezultata.Treninzi su u ovom trenutku teži i podijeljeni u više ponavljanja (do 8-10 ponavljanja). To povećava ostatak na dvije minute.

Vježbe se sada rade s utezima (mrena, bučice itd.). Ako su vježbe previše lagane, preporuča se odabrati mrenu velike težine.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Prehrana za trening s utezima

Osim što sastavljaju ispravan program treninga, djevojke moraju poboljšati prehranu i odlučiti se o proizvodima koje treba konzumirati kako trening 3 puta tjedno ne bi bio uzaludan. Ako jedete masnu junk hranu, tada mišići neće biti vidljivi ispod hrpe masti na tijelu.

Da biste naglasili mišiće na tijelu, preporučljivo je izgubiti na težini i pridržavati se posebnih prehrambenih pravila. Zamjena slatkiša složenim ugljikohidratima pravi je izbor. Odbijanje proizvoda od brašna samo će imati koristi.

Treba imati na umu da za doručak morate jesti hranu bogatu ugljikohidratima (na primjer, kašu). Također je poželjno posebno razmotriti važnu ulogu proteinske hrane tijekom debljanja. Jaja, dojke, svježi sir i drugi mliječni proizvodi, kao i razne vrste ribe izvrsni su primjeri takve hrane.

Ako ne možete često kupovati i pripremati proteinsku hranu, možete kupiti razne sportske dodatke, uključujući proteine. Što se tiče broja obroka, morate jesti najmanje 5 puta dnevno u malim obrocima.

Vježbe za zagrijavanje

Zagrijavanje je obvezan postupak prije izvođenja glavnog skupa vježbi.

Glavne vježbe za zagrijavanje uključuju:

1. Rotacija glavom, ramenima, rukama, tijelom.
2. Zavoji, skokovi.
3. Zamahi nogama i ispadi izvrsne su vježbe za zagrijavanje zdjeličnog pojasa.
4. Podizanje teleta - Zagrijte mišiće teleta.
5. Lagano trčanje (3-4 minute).

Izuzetno je opasno započeti svoj trening bez zagrijavanja, jer možete istegnuti mišiće.

Dvotjedne mogućnosti vježbanja

Stručnjaci savjetuju da svoj program treninga izgradite tako da se samo određena mišićna skupina razradi u jednom danu.

Recimo da djevojka vježba u teretani u ponedjeljak, srijedu i petak, tada će njezin program treninga 3 puta tjedno biti sljedeći:

Prva opcija:

1. Trening za razvoj i jačanje mišića nogu i ramena: čučnjevi sa šipkom na ispruženim rukama - 2 serije po 15 puta; povlačenja na šipci - 18 puta (može se podijeliti u nekoliko pristupa); bench press - 6 puta za svako područje (noge i ramena).
2. Trening za razvoj mišića leđa i tricepsa: savijanje i produženje ruku s bučicama u zavoju prema naprijed - 12 puta za svaku ruku; bench press (ako je jako naporan - možete uzeti samo šipku) - 7 puta; savijanje i produženje ruke iza glave (možete uzeti bučice ili drugu vrstu ponderiranja) - 7 puta za svaku ruku.
3. Trening za razvoj mišića prsa i bicepsa: francuski tisak (uzmite samo šipku) - 10-12 puta; daska - 40 sekundi; sklekovi - 10 puta; podizanje šipke (u stojećem položaju) - 2 do 8 puta; miješanje i širenje ravnih ruku s bučicama - 8-9 puta.

Druga opcija:

1. Trening za razvoj mišića nogu i trbuha: bilo koji čučanj s utezima - 18 puta; tisak - 25-35 puta; plie čučnjevi s bučicama - 16-18 puta; ispadi prema naprijed i natrag - 12 puta na svakoj nozi.
2. Trening za razvoj i jačanje mišića prsa i tricepsa: daska - 30-45 sekundi; obrnuti sklekovi - 10-12 puta; izvlačenje na šipci - 20 puta; pritisnite iz prsa - 8-12 puta.
3. Trening za rast mišića leđa i ramena: povlačenja (ruke na takvoj udaljenosti tako da se pri povlačenju dobije kut od 90 stupnjeva) - 6-8 puta; mrtvo dizanje - 20 puta; povlačenje šipke za bradu (druga opcija je za remen) - 12-14 puta.

Povećanje parametara snage

Tijekom razdoblja debljanja djevojke često trebaju pohađati trening snage koji ima za cilj razviti ili cijelo tijelo ili određenu mišićnu skupinu.Često se dogodi da su nakon nekog vremena intenzivnog treninga vježbe lakše i ne donose one značajnije rezultate kao prije.

Stoga, da bi povećale učinak na mišiće, djevojke trebaju postupno povećavati težinu svojih težina. U to se vrijeme parametri snage djevojčice povećavaju, a njezini treninzi postaju učinkovitiji. Postoje programi za masu i snagu koji se uvelike razlikuju u tehnici izvođenja.

Na primjer, odmor tijekom treninga snage traje oko 3-5 minuta, dok trening s utezima traje samo 1-2 minute.Postoje opće preporuke koje su prikladne za bilo koju vrstu treninga - to su razni dodaci sportskoj prehrani.

Ogromna mješavina proteina i ugljikohidrata izvrsna je i za rast mišića i za povećanje snage.

Je li potrebna izolacijska vježba

Mnoge djevojke koje rade prema svom programu treninga i posjećuju teretanu 3 puta tjedno često pitaju trenera o izolacijskim vježbama. Takve su vježbe namijenjene povećanju protoka krvi u mišićima, tako da dovoljna količina hormona i drugih komponenata potrebnih za rast ulazi u mišićno tkivo.

Neki stručnjaci vjeruju da upravo izolacijske vježbe pomažu u povećanju mase. Ali ne zaboravite na važnost osnovnih vježbi za djevojčicu, jer osnovne i izolacijske vježbe neće raditi jedna bez druge.

Izolacijske vježbe nadopunjuju učinak osnovnih, pa iskusni stručnjaci sastavljaju svoj program treninga tako da za svaku lekciju, uz osnovne vježbe, postoje dodatna 3-4 reda izolirajućih.

Odmor između setova

Kako bi u potpunosti konsolidirali rezultat izvedene vježbe, treneri toplo preporučuju da se pridržavate određenog odmora. Prema teoriji stručnjaka, stvaranje mliječne kiseline u mišićnom tkivu doprinosi njihovom rastu. Stoga se tijekom treninga s utezima preporuča smanjiti vrijeme odmora na dvije minute za odmor.

Minimalno vrijeme odmora trebalo bi biti najmanje pola minute. Na temelju raznih prethodnih studija, kratki je interval odmora pogodan za oslobađanje potrebne količine hormona rasta u krv. Testosteron je također važan za rast mišića. Međutim, postoje i druge studije, čiji su rezultati u suprotnosti s prethodnim izrazom.

Prema nalazima znanstvenika, tijekom kratkog odmora stvara se velika količina kortizola, koji zauzvrat sprječava aktivan rast mišića. Zbog toga morate znati optimalno vrijeme odmora između vježbi, jer nesvjesno čovjek može uzalud trošiti svoje vrijeme i novac.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Dodaci preporučeni za trening s utezima

U procesu debljanja, djevojke često pribjegavaju posebnoj prehrani koja se temelji na proteinima. Da bi se ubrzalo dobivanje željenog rezultata, stručnjaci preporučuju dodatno korištenje posebnih aditiva koji pomažu u postizanju najboljeg rezultata.

Među popularnim dodacima u sportskoj prehrani, treneri ističu:

1. Protein Ključni je sportski dodatak za dobitak na masi, jer su proteini jedna od glavnih komponenti koje doprinose izgradnji mišićnog tkiva. Prema preporukama profesionalnih sportaša, na svaki kilogram osobe treba biti 2 grama proteina. Zahvaljujući ovoj vrsti dodataka, tijelu djevojke neće trebati dodatni unos hrane. Proteine ​​trebate konzumirati tijekom dana, po 25 grama.
2. Kreatin Je li još jedan popularan dodatak sportskoj prehrani. Kreatin nije samo dodatni i snažni energetski resurs za ljude, već i poticaj za rast pokazatelja snage.Sljedeća važna točka ovog dodatka je sklonost nakupljanju tekućine u mišićnom tkivu, što dovodi do povećanja mase djevojčice.
3. BCAA pripada skupini aminokiselina koje poboljšavaju metabolizam tijela sportske djevojke. Stručnjaci savjetuju uzimanje ove vrste dodataka izravno tijekom treninga, jer takve aminokiseline savršeno štite mišiće tijekom mršavljenja (razgrađuju se masne stanice, a ne mišići). BCAA možete kupiti ne samo u obliku praha, već i u obliku kapsula.
4. Gainer - dodatak koji sadrži ogromnu količinu bjelančevina i ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavni izvor energije, dok su proteini izvrsni za poticanje rasta mišića. Gajner morate uzimati ujutro i nakon svakog treninga.

Što učiniti ako nema rezultata

Dogodi se da djevojke nakon mjesec dana treninga u teretani ne primijete nikakav pomak prema planiranim barovima.

Iskusni stručnjaci prepoznali su nekoliko pogrešaka i načina da ih riješe:

1. Pogreška: Zahtjevi su previsoki. Rješenje: morate shvatiti da je nemoguće odmah postići veliki uspjeh. Morate smanjiti svoje zahtjeve i postići svoj cilj postupno. Treba shvatiti da je čak 2-3 kilograma dodatnih mišića izvrstan rezultat;
2. Pogreška: trening do iznemoglosti. Nakon takvog treninga, nedostatak energije želite odmah nadoknaditi dodatnim ugljikohidratima i teško da ćete sljedeći dan htjeti posjetiti teretanu. Rješenje: razbijte trening u nekoliko ciklusa, a između svake vježbe poželjno je napraviti kratak odmor (dovoljno je 1-2 minute);
3. Pogreška: netočno napajanje.Rješenje: Uravnotežite prehranu tako da vašem tijelu ništa ne treba. Ako je moguće, potražite pomoć iskusnih stručnjaka koji će predložiti dodatne dodatke sportskoj prehrani;
4. Pogreška: Iscrpljujući trening i nedovoljno unošenje kalorija.Rješenje: revidirajte svoju dnevnu prehranu i postupno povećavajte količinu za 300-400 kalorija.

Način spavanja

Spavanje igra važnu ulogu u procesu debljanja. Uzorna količina sna je reda 8-9 sati dnevno. Tijekom spavanja osoba proizvodi najvažnije hormone i asimilira protein koji je toliko potreban za rast mišića. Za to vrijeme mišići se imaju priliku potpuno opustiti, a tijelo može oporaviti snagu.

Stručnjaci uvjeravaju da je za debljanje poželjno prilagoditi način spavanja, kao i vrijeme obroka.... Također se savjetuje da se spava danju nakon treninga i glavnog obroka.

Da biste vratili san, kao i izbjegli nesanicu, ujutro morate ići na sport, a za večeru jesti laganu hranu.

Jelo, spavanje i samo vježbanje ključni su tijekom razdoblja debljanja. Posjećujući teretanu samo 3 puta tjedno, prema izgrađenom programu treninga i pridržavajući se pravilne prehrane, svaka djevojka zaista može postići uspjeh.

Video programa treninga 3 i 2 puta tjedno za djevojčice

Program treninga u teretani za djevojčice:

Program treninga 3 puta tjedno:

Program treninga u teretani 2 puta tjedno: