Vježbe za tanak struk, ravan trbuh, trbušnjake, bokove. Program kućnih treninga

Želja da postanu sretni vlasnici tankog struka i nedostatak slobodnog vremena za satove čini mnoge djevojke odabirom vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Značajke treninga kod kuće

Vježbe za tanki struk kod kuće odabiru se iz ograničenog vremena, a vrlo često i zbog novca. Vrlo malo djevojaka razumije da su kućni treninzi ono što ih dovodi u privilegiran položaj kod posjetitelja teretani.

Samo trebate shvatiti prednosti ovih treninga:

• Moralni je čimbenik da nema zalutalih stavova koji vode do neugode.
• Nije potrebno odabrati sportsku uniformu, ali možete vježbati u širokoj, poznatoj odjeći.
• Ne postoji vremensko ograničenje.
• Ne treba vremena da biste stigli do učionice i iz nje.
• Potpuno odsustvo utega i uređaja za dinamički otpor.
• Radeći samo sa svojim tijelom.

Posljednja dva čimbenika su glavna. To je zbog činjenice da se jedna od glavnih pogrešaka automatski isključuje: za pravilno formiranje struka ne preporučuje se treniranje trbušnih mišića s utezima. Napokon, bilo koja neprirodna opterećenja dovode do povećanja volumena mišića.

Početnici su zabrinuti zbog nedostatka sportske opreme kod kuće. Međutim, sasvim je moguće učiniti bez kompletnog seta simulatora, vježbajući uz pomoć najpristupačnijih.

Za punopravne razrede morate imati:

• obični konop;
• rotacijski disk;
• obruč.

Za oblikovanje tankog struka, kompleks za vježbanje može sadržavati vježbe koje je poželjno izvoditi na vodoravnoj traci. Kod kuće ga ne mogu imati svi. U prodaju dolaze prilično skupi modeli koji imaju veliki problem s pouzdanim pričvršćivanjem. Pristupačan izlaz je gimnastički (švedski) zid izrađen u Rusiji.

Može se sigurno učvrstiti, uz nju je moguće koristiti zglobnu vodoravnu šipku i grede. Čak i u paketu s ovim dodacima, mnogo je jeftiniji, funkcionalniji i pouzdaniji.

Jedini nedostatak domaćih treninga je nedostatak prostora za trčanje. To je najsvestraniji način oblikovanja vaše figure. Taj se nedostatak može djelomično nadoknaditi svakodnevnim hodanjem velikim tempom. Trajanje takve lekcije trebalo bi biti najmanje sat vremena.

Najbolje vježbe za tanak struk. Tehnika za djevojčice

Za početak biste trebali slijediti općeprihvaćene preporuke i analizirati vlastita kretanja. U pravilu, nakon 15 - 10 treninga, osoba već može u potpunosti procijeniti kako izvodi pokrete, koji su mišići, pa čak i njihovi dijelovi uključeni u te pokrete.

U ovoj fazi već možete samostalno prilagoditi sastav vježbi i redoslijed njihove provedbe.To je također plus za domaću zadaću: nitko ne intervenira i ne nameće svoje mišljenje.

Uže za skakanje

Vježbe za tanki struk kod kuće najbolje je započeti užetom za skakanje. Pojavom simulatora, ova je vježba gurnuta daleko u drugi plan i ostala je u aktivnom trenažnom procesu među boksačima. U međuvremenu je skakanje užeta izvrsna kardio vježba. U kombinaciji s svakodnevnim hodanjem, 5-6 km može zamijeniti trčanje.

Osnove tehničkog izvođenja:

• tijelo se drži uspravno, uspravno;
• ruke su spuštene do bokova, uže se okreće samo rukama;
• skokovi se izvode na prednjoj trećini stopala (u običnih ljudi - "na prstima");
• pete ne sudjeluju u slijetanju;
• bolje je pod noge staviti tvrdi tepih.

Mnogi izvori preporučuju nošenje tenisica s jastučićima. Za kućne vježbe bolje je vježbati bosi: istovremeno s kardio treningom javlja se pasivna masaža točaka koje utječu na proces mršavljenja.

U početnoj fazi izvodi se u 3 seta od po 100 skokova s ​​pauzom između setova od 1 - 3 minute.

Dodajte 10 ponavljanja dnevno u svaki pristup. Za optimalne uvjete za mršavljenje, a zatim održavanje tijela u dobroj formi, u pristupu morate doseći 1000 skokova. Tada ćete dobiti puni pola sata kardio treninga. Da biste diverzificirali pokrete, skokove na jednoj nozi treba izmjenjivati ​​sa skokovima na jednoj nozi i izmjeničnim promjenama nogu.

Burpee

Mnogi ovu vježbu smatraju najboljom za oblikovanje ženske figure. Nažalost, u ovoj izjavi postoji samo zrno istine. Uz sklekove, u vježbi nema elemenata opterećenja. Sastoji se od skupa različitih elemenata koji ne dopušta fokusiranje opterećenja na potrebna područja.

Da bi vježba uspjela, potrebno ju je raditi na složeniji način:

• sjedni;
• nasloniti se na dlan vaše ruke (po mogućnosti na vrhove prstiju);
• skok u položaj "Plank";
• pogurati i istodobno povući jednu nogu prema gore i u stranu;
• povratak u "bar";
• ponovite pokret, povlačeći drugu nogu;
• skok natrag u čučanj;
• skačite pljeskom ruku preko glave i istodobno raširite noge u strane (nakon slijetanja, stopala trebaju biti paralelna i šira od ramena).

Broj ponavljanja je 15.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

"Bicikl" s uvijanjem

Prototip vježbe jedna je od gimnastičkih tehnika koju neonatolozi preporučuju za izvođenje s dojenčadi:

• Početni položaj - ležeći na leđima, ruke na zatiljku, noge savijene u koljenima.
• Podizanje tijela okretanjem lakta prema suprotnom koljenu.
• Povucite koljeno prema laktu.

Izvodi se u 3 seta, po 10 ponavljanja (po 5 u svakom smjeru).

Prednosti:

• rad velikog broja mišića;
• zbog impulzivne kontrakcije mišićnih tkiva, oni ne povećavaju volumen;
• lumbosakralna kralježnica je praktički neopterećena.

Mane:

• preopterećenje vratne kralježnice, izazvano rukama;
• rektusni mišići su preopterećeni;
• zbog savijenih nogu poprečni mišić nije zahvaćen.

Okomite dizače kukova

Vježbe za tanki struk kod kuće uključuju i isprobane tehnike, i izmišljene, a ne učinkovite. Ova je vježba odličan primjer. Kao i u slučaju burpeeja, u klasičnoj je verziji općenito razvojni i neučinkovit tijekom treninga za razradu struka.

U kompliciranoj verziji povoljno utječe na brzu preraspodjelu potkožnog masnog tkiva, opći ton mišića trbuha, leđa i bokova, a omogućuje vam i oblikovanje točnih obrisa kukova i stražnjice, glatko pretvarajući se u uski struk.

Tehnike izvršenja:

• U početnom položaju, ležeći na leđima, ispružite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje.
• Polako podignite ravne noge s prstima ispruženima u uspravan položaj.
• Podignite zdjelicu trzajem prema gore istodobno povlačeći noge u okomitom smjeru.
• Izlazite u položaj stalka na lopaticama.

  

• Ruke savijene u laktovima dlanovima i prstima stavite na gornji dio stražnjice, a palčevi trebaju obuhvatiti zdjeličnu kost.
• U položaju postolja savijte leđa i zaključajte 1 - 3 sekunde.
• Glatko se vratite na IP.

Broj ponavljanja u 3 pristupa razlikuje se od 5 do 10, ovisno o razini treninga.

Zasun zraka

Ovo je jednostavna i pristupačna vježba. Preporučuje se izmjenjivanje kao istovar s teškim vježbama (na primjer, podizanje kukova). Omogućuje vam glatku raspodjelu opterećenja između pojedinih područja mišića leđa, trbuha i bokova.

Značajke vježbe:

1. Vježba se izvodi stojeći, savijenih ruku u laktovima, kao i prilikom trčanja.
2. Potrebno je izvoditi skokove za vrijeme uvijanja tijela u struku naizmjence u različitim smjerovima.
3. Pri slijetanju, stopala treba učvrstiti na podu okretanjem u smjeru izvedenog uvijanja.

Tijekom lekcije važno je poštivati ​​jedini uvjet: u okretanje tijela uključeni su samo srednji i donji dio struka, zdjelice i bokova. Rameni pojas, ruke i glava nisu uključeni u uvijanje.

Izvršeno 15 - 10 skokova po pristupu. Broj pristupa odredite sami. Možete jednostavno izmjenjivati ​​tehniku ​​sa svakom stresnom vježbom. Od toga će se učinkovitost treninga samo povećavati.

Bočna traka

Rasprostranjena i popularna vježba. U opisima tehnike ne spominje se da neće svaka djevojka moći odmah držati tjelesnu težinu na jednoj ruci. Da bi se olakšalo vježbanje, predlaže se oslanjanje na podlakticu savijenu u laktu.

Ovaj je postulat metodološka pogreška:

• Učinkovitost recepcije naglo se smanjuje.
• Neuravnoteženo opterećenje mišića ruku, leđa i trbuha.
• Ne dopušta vam savladavanje tehnike stajanja ruku.
• Ne pogoduje treningu u ravnoteži i orijentaciji tijela u prostoru.

Stoga se početnicima preporučuje izvođenje fitbola kao početne potpore prilikom izvođenja tehnike.

Izrada tehnika:

1. Lezite bočnom površinom prsa na fitball (lopta je ispod ruke).
2. Stavite potpornu ruku u vertikalu s osloncem na dlan, okrenutu prstima prema naprijed.
3. Tijelo je ravno, ravne noge su malo prekrižene i odmaraju se na podu (donja - s vanjskom stranom stopala, gornja - s unutarnjom).
4. Slobodna ruka je na stražnjem dijelu glave.
5. Isprobajte tjelesnu težinu lagano savijajući potpornu ruku.
6. Slobodnom rukom gurnite loptu i pokušajte držati šipku bez nje.
7. Ponovite dasku s druge strane.

Broj ponavljanja odredite sami, ovisno o vašoj fizičkoj spremnosti. Idealno bi bilo zadržati vrijeme zadržavanja trake na 10 sekundi.

Vakuum

U ogromnoj većini izvora vježbanje je postavljeno kao neophodno za formiranje i trening trbušnih mišića, smanjujući volumen struka. Posuđeno je iz vježbi indijskih jogija. Štoviše, potonji ga je koristio kao respiratorni, a ne kao trening za trbuh. Najvažnije je da je u jogi dopušteno izvoditi ovu tehniku, počevši od pete godine nastave.

Međutim, stvarne blagodati vježbe su kada se pravilno izvedu:

1. Najbolje je vježbu izvoditi ležeći na leđima savijenih koljena.
2. Na polagan i pun izdisaj povucite želudac ispod rebara.
3. Držite 10 sekundi. dah.
4. Udahnite samo šireći prsa, a još više uvucite trbuh.
5. Ponovite zadržavanje daha.
6. Udahnite još jednom kroz prsa, bez opuštanja trbuha.
7. Izdahnite i slobodno udahnite, opustite se.

Nakon što savladate tehniku, možete je izvoditi sjedeći. Važno: povlačenje trbuha nije zbog mišića, već zbog razlike u tlaku u prsima i trbuhu. Ovdje se ne događaju čuda koja pumpaju mišiće. Samo poboljšava cirkulaciju krvi unutar trbušne šupljine i male zdjelice.

Uz to, vježba ima značajan broj kontraindikacija:

• akutne bolesti trbušnih i zdjeličnih organa;
• kardiovaskularne bolesti;
• trudnoća i postporođajno razdoblje (najmanje tri mjeseca);
• peptični čir;
• kritični dani;
• plućna patologija;
• proširene vene.

"Mlin"

To je dobra stara vježba, posuđena iz brojnih kompleksa jutarnjih fizičkih vježbi i vježbi fizioterapije. Tehnika je jednostavna i vrlo učinkovita.

Ispravno tehničko i učinkovito izvršenje:

1. Stojeći, raširite ruke na strane paralelne s podom, dlanove naprijed i lagano stisnite šake.
2. U ovom se položaju okretanjem gornjeg dijela tijela u struku izvode 4 poluokreta u različitim smjerovima.
3. Pri sljedećim okretajima lagano spustite tijelo prema naprijed, u položaj paralelan s podom.
4. Izvršite isti broj pokreta i počnite vraćati tijelo u prvobitni položaj, bez prestanka uvijanja.
5. Ponovite 10-15 puta.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

"Anđeo u snijegu"

Učinkovita vježba koja kombinira elemente statike i dinamike. Unatoč vanjskoj jednostavnosti i nježnom imenu, vježba daje značajno opterećenje. Prilikom pokušaja izvođenja, mnoge se djevojke suočavaju s poteškoćama zbog loše opće fizičke pripreme.

Izvođenje:

1. Lezite na trbuhu, ruku ispruženih uz tijelo, dlanova prema gore.
2. Noge zajedno, nožni prsti van.
3. Koliko god je to moguće, podignite glavu i prsa od poda, pokušajte učiniti isto s nogama.
   
4. Glatko krećite ruke prema naprijed dok okrećete ruke prema podu; kada radite pokret rukama, raširite noge što je više moguće u bokove.
5. Također će se glatko vratiti u početni položaj.
6. Broj ponavljanja je 5 - 10 prema senzacijama.

Podizanje zdjelice

Kao zasebna vježba je neučinkovita, jer se najčešće izvodi tehnički pogrešno. Iznad je ovaj element uključen u vježbu "Okomito podizanje kukova" s detaljnim tehničkim opisom.

"Pješčani sat"

Ova je vježba u osnovi vrsta bočne daske u kombinaciji s bočnim uvijanjem. Uz to, valjak je postavljen ispod potpornih nogu, a podlaktica i savijeni lakat potporni su. To smanjuje kut nagiba tijela i, sukladno tome, opterećenje.

Postupak:

1. Ležeći na boku s ravnim nogama.
2. Stopala su na valjku.
3. Oslonite se na ruku savijenu u laktu, drugu podignite okomito.
4. Od nadalje dodirnite pod ravnom rukom bez okretanja cijelog tijela.
5. Ponovite u svakom smjeru 10 - 15 puta.

Podizanje nogu

Bočni zamahi nogama popularna su tehnika vježbanja koja se izvodi na sljedeći način:

1. Lezite na bok, raširenih nogu spojenih.
2. Oslonite se na lakat.
3. Polako podignite ravnu nogu i, jednako polako, spustite je.
4. Izvedite 15-10 puta sa svakim udom.

Rolanje natrag i bočno

U osnovi je vježbanje jedna od vrsta samo-masaže. U tom slučaju, ne biste trebali odustati od kupnje posebnog valjka. Bilo koji cilindar prikladnog promjera bit će dobar za početak. Ne biste trebali težiti povećanju promjera cilindra, jer neugodno kretanje može uzrokovati ozljedu kralježnice.

Uz pomoć valjka možete bilo koji dio tijela kotrljati pod bilo kojim kutom. Ako ste zainteresirani za takvu vježbu, trebali biste se upoznati s preporukama dr. Bubnovskog: takav je projektil prisutan u metodama njegovog autora.

Projektil se stavlja ispod ramenog pojasa i tijelo se počinje kretati prema gore, odgurujući se nogama. Bočna površina valja se na isti način. Tijekom rada pokušajte držati tijelo ravno, a ruke iza glave.

Fitball vježbe

Danas je jedna od najpopularnijih školjki među djevojkama. Fitball vježbe omogućuju vam da naučite kako kontrolirati svoje tijelo bez uobičajenih krutih oslonaca.

Stoga je većina vježbi koje se tradicionalno rade na podu dostupna na fitbolu:

• bar;
• bočna traka;
• uvijanje;
• podizanje nogu;
• vertikalne škare;
• vodoravne škare;
• trbušnjaci;
• koso uvijanje.

Vježbe za tanki struk kod kuće mogu se diverzificirati uz pomoć ovog projektila. Budući da je opterećenje lopte za svaku vježbu nešto manje, moguće je uključiti kompleks na fitbolu u plan lekcije svaki drugi dan.

Okreti se na gimnastičkom disku

Ovo je popularna, ali neučinkovita vježba. Može se preporučiti kao olakšanje na kraju glavnog treninga. Izvori opisuju razne mogućnosti tehnika (čak i sjedenje na disku).

Najbolji učinak dat će se izvođenjem vježbe stojeći, s uspravnim rukama podignutim iznad glave. Rotacija nogu ide u jednom smjeru, ramena i ruke u drugom. Najteža stvar u ovom položaju je održavanje ravnoteže.

Rotacija obruča

Moderni modeli obruča sa značajnom težinom i šiljcima nisu prikladni za trening. Projektil mora biti gladak, po mogućnosti pleten i težak najviše 1 kg. Prilikom upotrebe teških obruča s šiljcima uvijek postoji opasnost od ozljeda kralježnice i unutarnjih organa. Osim toga, hematomi, koji su prisutni u mnogim slučajevima tijekom rotacije teških projektila, vrlo su nepoželjni.

Stvaraju uvjete za prodor masnog tkiva u dublje slojeve tkiva. Eliminacija takvih masnih formacija vrlo je teška. Da biste postigli bilo kakve rezultate, trebaju vam satovi najmanje pola sata dnevno.

Mjesečni program bočnog i aps treninga

Program treninga za mjesec uvijek treba dizajnirati na temelju različitih vježbi i uzimajući u obzir kritične dane. Stoga bi trebalo primijeniti trotjedno planiranje. To olakšava prilagođavanje programa vašem individualnom ciklusu.

U slučaju treninga za podizanje struka i bokova, program se može predstaviti na sljedeći način:

Da biste razvili tanki struk, uopće nije potrebno posjetiti teretane: sasvim je moguće pronaći učinkovite i jednostavne vježbe za izvođenje kod kuće.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video za vježbanje tankog struka

Tanak struk za 7 minuta, vježbe: