Jogging se zove opušteno trčanje u ugodnoj zoni otkucaja srca. Glavni cilj ovog sportskog treninga je ojačati mišićno-koštani sustav i kardiovaskularni sustav. Istodobno, vrijeme prelaska udaljenosti, kao ni njezina duljina, nisu bitni.
Za koga se trči?
Jogging je svestran trening za ljude koji se bave sportom. Jogging (ovo se na engleskom jeziku naziva usporeno trčanje) prikladno je za sve dobne skupine i oba spola. Trkački trening s niskim otkucajima srca jača krvožilni sustav i ne šteti čovjekovu mišićno-koštanom sustavu. Za ljude starije od 60 godina trčanje je izvrsna alternativa trkačkom hodanju. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što u svoj plan treninga dodate opterećenja za trčanje.
Ova se preporuka posebno odnosi na starije muškarce i žene koji prethodno nisu vježbali trčanje. Jogging je pogodan za mlade ljude koji počinju trenirati jogging trening. U ovom slučaju, trčanje će omogućiti sportašu početniku da pripremi živčani sustav i srčani mišić za naknadni ozbiljni stres. Uz to, novu vrstu sportske aktivnosti treba započeti jednostavnim vježbama koje od učenika ne zahtijevaju visoku razinu teorijske i tehničke osposobljenosti. Jogging je popularan među profesionalnim sportašima.
Lagani trkački treninzi omogućuju vam učinkovito oporavak od teškog rada na određenim vježbama trčanja ili intervalnim treninzima. Za profesionalne sportaše trčanje usporenim tempom može potrajati i do 80% ukupnih trkačkih opterećenja.
Kontraindikacije i upozorenja za trčanje
Trčanje se ne preporučuje trudnicama. Međutim, postoji nekoliko stajališta o ovom pitanju. Ruski stručnjaci preporučuju djevojčicama tijekom trudnoće da promijene vrstu tjelesne aktivnosti i prijeđu s trčanja na hodanje. Britanski i američki liječnici dopuštaju trčanje laganim tempom tijekom trudnoće samo ako ne postoje druge kontraindikacije za ovu vrstu tjelesne aktivnosti.
To uključuje:
- Prehlade. Ako djevojka koja se bavi sportom osjeća malu slabost, temperaturu ili se nije potpuno oporavila od prehlade, tada vrijedi odustati od treninga. Ista se preporuka odnosi i na muškarce.
- Pogoršanje kronične bolesti. Ni lagani treninzi za trčanje ne bi se trebali izvoditi ako se kronična bolest pogorša. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, prije početka sportskih aktivnosti posavjetujte se s liječnikom.
- Uganuća i druge ozljede mišićno-koštanog sustava. Čak i s manjim opterećenjima, nezacijeljena oštećenja ODA mogu dovesti do značajnih komplikacija. To se posebno odnosi na ljude starije od 50 godina.Procesi oporavka u ovoj dobi su spori.
Fizička aktivnost kod bolesti srca i krvnih žila strogo je zabranjena. Bilo koji sportski trening u ovom slučaju trebao bi se odvijati pod nadzorom ili na preporuku stručnjaka.
Blagodati trčanja
Jogging je jedan od najboljih načina za poboljšanje zdravlja i tonusa mišića, jačanje kardiovaskularnog sustava, mršavljenje, usporavanje dobnih promjena i poboljšanje raspoloženja. Jogging omogućuje postizanje svih opisanih efekata bez upotrebe dodatne opreme i posebnih teretana.
Povećani tonus mišića
Kad trčite polako, u rad je uključen velik broj mišićnih skupina. Aktivno opterećenje pada ne samo na mišiće nogu, već i na mišiće gornjeg dijela tijela. Kratko trčanje 30-40 minuta 3-4 puta tjedno može pružiti potrebnu razinu tjelesne aktivnosti i održati tonus mišića kod ljudi koji sjede u načinu života.
Jačanje mišića srca i krvnih žila
Trčanje pozitivno utječe na kardiovaskularni sustav. 80-ih godina prošlog stoljeća to su dokazali američki znanstvenici u kliničkim studijama. Polako trčanje u zoni otkucaja srca do 60% maksimalnog broja otkucaja srca u minuti doprinosi radu srca s maksimalnom amplitudom. Istodobno se povećavaju performanse mišića, a njegovi zidovi jačaju. Za jačanje srca i krvnih žila važno je poštivati navedeni režim sportskih aktivnosti. Pulsom do 60 - 65% maksimalne vrijednosti svi mišići tijela (uključujući srce) dobivaju dovoljnu količinu kisika.
To osigurava njihovo normalno funkcioniranje. Pri trčanju ne dolazi do stvaranja mikro oštećenja u mišićnim tkivima. Možete saznati svoj maksimalni broj otkucaja srca (otkucaja srca) radeći test trčanja s intervalnim opterećenjima. Osobe starije od 60 godina mogu ići u medicinsku ustanovu. Liječnici mogu pomoći u određivanju optimalnog broja otkucaja srca za trening trčanja. Postoji i jednostavna formula koja izračunava puls osobe. Najjednostavniji i najučinkovitiji način određivanja optimalnog tempa za trčanje je test govora.
Trkač mora biti u stanju slobodno komunicirati tijekom treninga.
Gubitak težine
Jogging je jedna od vrsta aerobnih vježbi. To znači da se tijekom trčanja glavni energetski procesi odvijaju uz sudjelovanje kisika. Rezerve energije pohranjene u masnim tkivima tijela intenzivno se oksidiraju tijekom trčanja dulje od 35-40 minuta. Dugotrajno trčanje potiče intenzivno sagorijevanje masti.
Poboljšano raspoloženje
Jogging promiče proizvodnju endorfina. "Hormoni radosti" sintetiziraju se u ljudskom tijelu kao odgovor na promjene u čimbenicima okoliša i okoliša. Tjelovježba mijenja prirodni tijek događaja za sve tjelesne sustave, a endorfini se proizvode kao zaštitni odgovor na stres, čija je jedna od nuspojava početak stanja euforije.
Usporite starenje
Trčanje je jedan od načina da ubrzate metabolizam. To omogućuje ne samo učinkovito rješavanje viška kilograma, već i usporavanje dobnih promjena u tijelu svake osobe. Tijekom treninga u rad su uključeni svi veliki mišići gornjeg i donjeg dijela tijela. Redovita tjelesna aktivnost usporava kataboličke procese u mišićnim vlaknima, svojstvene osobama starijim od 40 godina.
Za starije osobe
Polako trčanje potiče rast mitohondrija (energetskih centara) u mišićnim stanicama. Kao rezultat, ljudsko je tijelo sposobno stvoriti više energije koja se može koristiti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti.
Koji mišići rade prilikom trčanja?
Jogging uključuje mišiće cijelog tijela.
Glavno dinamičko opterećenje pada na sljedeće skupine mišića:
| Gluteus mišići | Ti veliki mišići odgovorni su za snažno potiskivanje prema naprijed. Pomažući muskulaturu prednjeg dijela bedra, doprinose bržem linearnom kretanju trkača. |
| Stražnji dio bedrenog mišića | Odgovoran za savijanje noge u zglobu koljena. Zahvaljujući bicepsu natkoljenice, peta se pomiče u odnosu na stražnjicu. Dugoročno, ovo značajno smanjuje ukupnu potrošnju energije za kretanje. Kratkim naporom mišići stražnje površine igraju manju ulogu, ali ipak podižu stopalo od tla za daljnji prijenos prema naprijed. |
| Quadriceps femoris | Djelovanje ove velike mišićne skupine usmjereno je na produženje noge savijene u zglobu koljena. Bez kvadricepsa ne bi bilo moguće ispraviti nogu u završnoj fazi pomicanja stopala naprijed. |
| Iliopsoasni mišić | Ovo je upareni mišić koji je aktivno uključen u proces hodanja i trčanja. Jedna od funkcija PPM-a je savijanje tijela u zglobu kuka. Zahvaljujući tome, kuk se podiže, a donji ud se dodatno uspravlja. |
| Iver i mišići stopala | Luk stopala ima funkciju jastuka. Mišići u ovom dijelu tijela omogućuju vam trčanje korisno i sigurno. Mišić soleus, kada se stegne, stvara dodatnu silu za podizanje stopala, što pridonosi bržem kretanju trkača. |
Zajednički i uravnoteženi rad svih glavnih mišića omogućuje dugo trčanje bez štete po zdravlje. Ako jedna od skupina ispadne iz procesa treninga, trčanje postaje zamorno, a trčanje nije zabavno.
Također, pri polaganom trčanju velik broj mišića izvršava funkciju stabiliziranja:
- Mišići trbuha i donjeg dijela leđa (dugi ekstenzori) odgovorni su za držanje džogera uspravno.
- Mišići gornjeg dijela leđa (deltoidni i trapezni) čine pravilno držanje i sprječavaju zaokruživanje ramena u frontalnoj ravnini. To je neophodno za pravilno i duboko disanje. Kad su ramena zaobljena, rebra se skuplja i pritiska na dijafragmu. Kao rezultat, poremećen je ritam disanja.
- Ruke (bicepsi) su statični. Tijekom trčanja važno je zamahnuti gornjim udovima duž tijela. U tom je slučaju poželjno saviti ruke u laktovima. Da bi ih zadržali u zadanom položaju, potrebno je zategnuti biceps ramena.
Koliko kalorija se sagorijeva tijekom trčanja?
Broj kalorija koje osoba potroši tijekom trčanja ovisi o intenzitetu treninga. Pojedinci s različitim razinama kondicije mogu postići istu razinu intenziteta pri različitim brzinama trčanja. U prosjeku će za trčanje od 60 minuta i intenzitet od 7 minuta / 1 km od sportaša biti potrebno oko 600 kcal. Brojka je prilično proizvoljna.
To u velikoj mjeri ovisi o dodatnim čimbenicima:
- Visina i težina trkača. Što više tjelesne težine, to se više energije troši.
- Dob. Što je osoba starija, u tijelu se odvijaju sporiji metabolički procesi.
Trčanje i njegov utjecaj na psihu
U znanstvenoj zajednici postoji koncept "euforije trkača". Ovaj pojam znanstvenici nazivaju reakcijom živčanog sustava na intenzivno oslobađanje endorfina tijekom trčanja. Dugotrajna tjelesna aktivnost pospješuje proizvodnju ovog hormona. Klinička ispitivanja dokazala su da ljudi koji redovito trče ne pate od glavobolje. Također, ne boje se sezonskih depresija povezanih s nedostatkom sunčeve svjetlosti u jesen i zimi.
Trčanje odjeće i obuće
Trčanje je jednostavan sport. Da biste započeli sport, potreban vam je minimalni komplet odjeće.
Ovisno o sezoni, to bi mogle biti trenirke ili kratke hlače, majica ili jakna otporna na vjetar i tenisice.
Zagrijati se
Kao zagrijavanje prije treninga trčanja možete koristiti zajednički gimnastički kompleks:
- Kružni pokreti glave. Možete se izmjenjivati s padinama. Pokret se mora izvoditi glatko. Trebali biste započeti s plitkim padinama sa svake strane (lijevo, desno, naprijed i natrag).
- Rotacijski pokreti u ramenskim zglobovima. Pokret se izvodi oko osi koja prolazi kroz oba zgloba.
- Rotacijski pokreti u laktovima. Izvršeno u oba smjera.
- Nagibi tijela. Vrijedno je započeti s plitkim padinama u svim smjerovima.
- Čučnjevi. Da bi se održala ravnoteža, dopušteno je ispraviti ruke ispred sebe.
Intenzivnije zagrijavanje nije potrebno, jer jogging iskusni sportaši koriste kao zagrijavanje.
Tehnika trčanja
Tehnika usporenog trčanja ne ovisi o dužini udaljenosti, niti o prirodi kretanja u prostoru (na mjestu ili udaljenosti), niti o vrsti pokrivenosti. Tehnika trčanja ima nekoliko osnovnih smjernica za postavljanje stopala na površinu.
Dvije su glavne opcije za tehniku:
- Dodirom površine kroz petu. Najčešći među profesionalnim sportašima. Koriste se širokim korakom u konkurenciji.
- Dodirivanje površine kroz prednji dio stopala. Ovo trčanje naziva se prirodnim.
I u oba slučaja, postoji jedna preporuka - ne smijete dopustiti da stopalo udari o potpornu površinu. Da biste izbjegli ovu situaciju, morate pratiti točku postavljanja stopala na tlo. Uvijek bi trebao biti ispod težišta trkača. Tijekom trčanja obratite pažnju na položaj leđa i ramena. Zaokruživanje nije dopušteno. Tijelo treba biti u ravni s blagim nagibom prema naprijed.
Optimalna brzina i trajanje trčanja
Optimalnom brzinom smatra se tako spora brzina trčanja pri kojoj brzina otkucaja srca ne prelazi 60-65% maksimalne brzine otkucaja srca. Istodobno, tempo za ljude s različitom fizičkom spremom može se značajno razlikovati. Za trkače starije od 50 godina to može biti jednako 8-9 min / km. Za mlade i trenirane sportaše može doseći 3,5-4 min / km. Jogging je vrsta dugotrajnog opterećenja. Iako ne postoje posebni standardi ili ograničenja, trening sporog trčanja najučinkovitiji je za mršavljenje i jačanje tjelesnih mišića tijekom 30 ili više minuta.
U ovom su slučaju dovoljne samo 2-3 duge sesije tjedno.
Video jogiranje tehnike
Kako pravilno trčati: