Vježba za izdržljivost i snagu za noge, ruke, disanje

Izdržljivost u sportu nije mišić. Ovaj koncept znači sposobnost osobe da podnese ozbiljan stres. Da bi se povećala izdržljivost, odabire se poseban skup vježbi.

Kad osoba nastupa vježbe snage, bijela mišićna vlakna djeluju u njegovom tijelu, a crvena su odgovorna za izdržljivost. Crvena vlakna nisu toliko jaka, ali imaju posebnost: sposobna su raditi što je duže moguće, pod uvjetom da ima dovoljno kisika. Oni su ti koji se treniraju tijekom vježbi izdržljivosti.

Suština i osnovni principi

Izdržljivost se dijeli na 2 vrste: mišićnu i kardiovaskularnu. Prvo je koliko dugo i kojom brzinom će se mišići popravljati i skupljati. Treninzi uključuju često ponavljanje osnovnih vježbi. Možete raditi sklekove, sklekove, čučnjeve i izvoditi sve vježbe u nekoliko pristupa.

Bit kardiovaskularne izdržljivosti je koliko dugo unutarnji organi mogu raditi tijekom vježbanja: pluća, krvne žile, srce. To zahtijeva kardio opterećenja: trčanje, skakanje užeta, vožnja biciklom.

Vježbe izdržljivosti podijeljene su u sljedeće vrste:

1. Aerobna vježba... Uz njihovu pomoć moguće je ojačati srčani mišić i krvne žile, ukloniti suvišne kilograme, sačuvati mišiće i značajno poboljšati rad pluća. Ova vrsta tereta uključuje trčanje i plivanje.
2. Trening brzine... Usmjeren na izvođenje vježbe što je brže moguće.
3. Kružna opterećenja... Njihova suština leži u činjenici da se mogu izvoditi na malom prostoru, ponavljajući kompleks nekoliko puta. Stručnjaci savjetuju da se radi od 4 do 8 ponavljanja kompleksa, smanjujući sa svakim novim krugom vrijeme vježbanja, povećavajući intenzitet.
4. Posebne vježbe... Njihova je suština dati maksimalno opterećenje određenoj mišićnoj skupini. Takav kompleks uglavnom koriste sportaši kojima je potrebna snaga i izdržljivost u određenom dijelu tijela.

Vježba izdržljivosti može vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje. Tijekom aerobnog vježbanja velika količina kisika ulazi u krvotok, zbog čega se ugljikohidrati razgrađuju, pretvarajući se u energiju i uklanja višak potkožne masti.

Također, tijekom treninga značajno se povećava broj malih kapilara koje njeguju kožu i sve unutarnje organe. U tom slučaju tijelo prima više kisika i hranjivih sastojaka.

Srce i pluća počinju bolje funkcionirati:

• srčani mišić pumpa više krvi, što znači da su organi bolje opskrbljeni;
• mitohondriji - tvornice energije unutar stanica rastu, poboljšavajući funkcije svake stanice;
• pluća rade bolje, zasićujući svaki organ s više kisika;
• mliječna kiselina se bolje otapa u mišićnim vlaknima;
• crvena mišićna vlakna se bolje razvijaju.

Indikacije za početak primjene

Vježbe izdržljivosti mogu izvoditi svi, osim osoba koje imaju kontraindikaciju.Trening morate započeti s minimalnim opterećenjem, neprestano povećavajući, usložnjavajući i povećavajući intenzitet.

Razvijanjem izdržljivosti brzine i snage možete raditi najozbiljniji anaerobni posao. Kao rezultat toga, moguće je doći do skupa mišićne mase i snage. Reljef se poboljšava, jer rad s velikim brojem ponavljanja omogućuje stvaranje najjačeg učinka, a bez njega ne možete postići dobru punoću i vaskularnost.

Slijedeći načela treninga izdržljivosti, ne morate postavljati određene ciljeve u sportu. Nitko ne zabranjuje učiniti sve što je moguće kako bi postao jači i brži kako bi se na kraju riješili tih suvišnih kilograma.

Kontraindikacije za uporabu

Kao i kod bilo koje druge vrste tjelesne aktivnosti, trening izdržljivosti ima brojne kontraindikacije.

Ne biste trebali trenirati izdržljivost za ljude koji imaju:

• bolesti srca i krvnih žila;
• problemi u dišnom sustavu;
• virusne i prehlade i razdoblje do 3 tjedna nakon njihovog prijenosa;
• pretilost;
• bolesti koje utječu na zglobove i kičmeni stup;
• prijelomi i ozbiljne ozljede udova;
• slab i pogoršan vid.

Prije nego što počnete trenirati izdržljivost, svakako se trebate posavjetovati sa stručnjakom, posebno ako u anamnezi postoje zapisi o kroničnim bolestima.

Korisni savjeti

Vježbe koje pomažu u razvoju izdržljivosti imaju svoje razlike i karakteristike:

1. Endurance voli visokokvalitetni oporavak, dobru prehranu i umjereno aktivan način života.
2. Potpuni odmor. Izdržljivost nije trening za mršavljenje na kojem se trebate što više kretati. Između treninga izdržljivosti trebate svom tijelu pružiti pravi odmor, posjetiti saune i raditi masažu. Ali čak i dugi odmor može izazvati kršenje u procesu oporavka.
3. Pravilna prehrana za potpuni oporavak. U prehrani trebaju dominirati neto ugljikohidrati. Ako ne možete jesti više od norme, trebate do 6 g na 1 kg tjelesne težine, tada možete koristiti napitke za oporavak, posebne gelove.
4. Naizmjenični rad na snazi ​​i izdržljivosti. Intenzivni trening uključuje snažno trčanje, biciklizam i plivanje. Klasični trening - 30 sek. opterećenja, 1 minutni umjereni tempo.
5. Odmor između setova trebao bi biti minimalan, a uz kružni trening ne bi trebao biti.
6. Broj ponavljanja trebao bi biti najmanje 12 s teškim osnovnim programom, a s laganim programom najmanje 15.
7. Važno je pratiti puls tijekom vježbanja. Svakako kupite mjerač otkucaja srca i njegova strelica ne smije ulaziti u crvenu zonu.
8. Da biste izvukli maksimum, vježbu treba raditi najmanje 4 puta tjedno.
9. Težina nije potrebna, glavna stvar je ukupno opterećenje i broj ponavljanja.
10. Tijekom vježbanja možete slušati glazbu. Uz njegovu pomoć možete lako zadržati tempo, poboljšati svoje raspoloženje.
11. Uključite sok od repe u prehranu. Znanstvenici su dokazali da sadrži veliku količinu vitamina C i antioksidansa. Pomaže u unosu dodatnih ugljikohidrata i učinkovito se bori protiv umora.

Tehnika izvođenja vježbi izdržljivosti razlikuje se od klasične... Neće biti moguće istovremeno izgraditi mišiće, snagu i izdržljivost. Trebali biste neprestano trenirati, čak i kratka pauza neće biti korisna, svi će se rezultati svesti na nulu.

Glavni kompleks

Sve vježbe usmjerene na izdržljivost moraju se izvesti u roku od 40 sekundi, zatim napravite pauzu od 20 sekundi i ponovite. To je jedini način da postignete maksimalno opterećenje svih mišićnih skupina, rezultati će biti zapanjujući.

Tijekom treninga možete koristiti osnovni kompleks ili odabrati poseban, uzimajući u obzir karakteristike ljudskog tijela. Ovdje je jedan od najboljih kompleksa koji će vam pomoći da u kratkom vremenu postignete stvarne rezultate.

Čučnjevi

Tijekom ove vježbe opterećuju se mišići stražnjice, listova, trbuha i tetiva smještenih ispod koljena.

Tehnika izvršenja:

1. Stojte uspravno, stavite noge u širini ramena, nožne prste malo odmaknite.
2. Ruke su savijene ispred vas. Sjednite što je moguće niže, uspravite se i savijte desnu nogu u koljenu, pritiskajući je uz tijelo. Povucite koljeno desne noge što je više moguće do lijevog lakta.
3. Opet, trebate čučnuti i podići lijevu nogu.

Uvijanje zavoja

Ova vježba će vam pomoći u treningu trbušnih mišića.

Tehnika izvršenja:

1. Trebao bi kleknuti. Uzmite uteg u ruke i pritisnite ga na prsa.
2. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće, nagnite se unatrag.
3. I sada, dok se naginjete, trebate okrenuti tijelo, pa u jednom ili drugom smjeru, ali trbušni mišići moraju biti stalno napeti.

Ljuljačke

Tijekom ove vježbe zahvaćeni su mišići stražnjice, ramena, leđa i bedara.

Tehnika izvršenja:

1. Noge stavite malo uže od ramena, savijte ih u koljenima. Jedna je ruka ispružena prema naprijed, a druga s kettlebellom položena natrag.
2. Ispružite ruku s kettlebellom prema naprijed, dok trebate ustati i poravnati se. Prebacite uteg na drugu ruku.
3. Dok čučite, uzmite ruku s kettlebellom natrag. I opet ustani.

Mahati sklekovima

Tijekom ove vježbe sudjeluju mišići prsa, trbuha i donjeg dijela leđa.

Tehnika izvršenja:

1. Zauzmite ležeći položaj, dlanovi se nalaze ispod ramena i čvrsto pritisnuti na pod, noge i oči gledaju u pod, trbušni mišići su napeti. Brada ne smije biti pritisnuta na prsa.
2. Spustite prednji dio bedra, a zatim prsa.
3. Zatim, obrnutim redoslijedom, podignite prsa, a zatim bedro. Rezultat bi trebao biti val.

Čučanj Burpee

Ova vježba koristi mišiće teladi, prsa, trbuha, bedara i stražnjice.

Tehnika izvršenja:

1. Naglasak leži, dlanovi pritisnuti na pod, smješteni ispod ramena, noge su ravne, pogled usmjeren prema dolje, trbušni mišići su napeti.
2. Zauzmite čučanj iz ležećeg položaja, ne skidajte ruke s poda.
3. Podignite ruke i spojite ih u bravi ispred sebe.
4. Skoči iz čučnja.
5. Sjedni. Zauzmite ležeći položaj.

Penjač na stijene

Tijekom ove vježbe opterećenje je na mišićima trbuha, trbuha, prsa i bedara.

Tehnika izvršenja:

1. Naglasak stavite ležeći, ruku u razini ramena, ispravljenih.
2. Trbušni mišići su napeti. Otkinuti desnu nogu s poda i povući prema naprijed, tijelo bi trebalo biti ravno.
3. Stavite nogu na pod, učinite isto s lijevom nogom.

Vježbu treba izvoditi u intenzivnom tempu.

Iskoraci na leđa

Uključeni su mišići stražnjice, bedara, ramena.

Tehnika izvršenja:

1. U stojećem položaju, noge u širini ramena. Držite kettle s obje ruke na desnom ramenu.
2. Iskočite levom nogom, čučnite tako da je bedro desne noge paralelno s podom, a koljeno smješteno točno ispod gležnja.
3. Vratite se u početni položaj podižući ruke kettlebell-om iznad glave.
4. Sad nasrnite na drugu nogu.

Sklekovi u rukama

Treniraju se mišići prsa, ramena i laktova.

Tehnika izvršenja:

1. Kleknite s rukama na pod ispred ramena. Želudac je uvučen, noge prekrižene.
2. Savijte ruke u laktovima, spustite tijelo na pod. Nastavite naprezati tijelo, ispravite ruke. Vratite se u početni položaj, podignite lijevu ruku.
3. Stavite ruku na pod i izvodite vježbu drugom rukom.

Presavijte

Treniraju se rektus i kosi trbušni mišići.

Tehnika izvršenja:

1. Lezite na pod, ruke uz tijelo, lagano savijte noge, raširite stopala u strane.
2. Spojite dvije noge, dok bi lijevi prsti trebali dodirivati ​​desnu nogu.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Lijevu ruku spojite desnom nogom, podižući leđa s poda, trebate ga zaokružiti, dok su trbušni mišići što napetiji, ruke su ravne.

Daska

Tijekom ove vježbe gotovo su svi mišići napeti.

Tehnika izvršenja:

1. Stanite u položaj klasične daske raširenih ruku, leđa su vam ravna, zdjelica ne smije ići prenisko.
2. Spustite se na desni lakat, savijajući ga, a zatim savijte lijevi lakat.
3. Ispravite desnu, a zatim lijevu ruku.
4. Vježbu radite u brzom ritmu.

Izdržljivost možete razviti kod kuće, izvođenjem gore navedenog seta vježbi i posjetom teretani.

U dvorani možete koristiti sljedeći program:

1. Bolje je započeti s trčanjem.... Dovoljno 15 minuta. dnevno, dok bi trčanje trebalo biti različitog tempa, na primjer, 1 min. u brzom, a zatim u polaganom. Možete trčati na traci za trčanje.
2. Uže za skakanje... Odgurnite se dok skačete punom nogom. Vježbu izvodite najmanje četvrt sata. Možete izmjenjivati ​​tehnike skakanja.
3. Čučnjevi... Pomažu u razvoju opće izdržljivosti. Možete čučati u klasičnoj tehnici ili na 1 nogu. Možete izmjenjivati ​​tehnike.
4. Vodoravna crta... Možete se samo objesiti i nakon 5 serija izvlačenja izvesti.
5. Izbacivanje nogu. Stojeći na sve četiri, naizmjence podignite noge, bacajući ih natrag što je više moguće.
6. Pritisnite. Uvijanje će pomoći da mišići peritoneuma budu istaknutiji, poboljšati disanje, ojačati mišićno-koštani sustav.

Kada sastavljate program treninga, trebali biste ga razmisliti tako da uključuje vježbe koje pomažu u razvoju:

• fleksibilnost - pomaže u kretanju zglobova bez bolova;
• izdržljivost mišića;
• snaga mišića;
• kardio trening;
• kvaliteta tijela.

Okvirni raspored nastave, izračunat za 7 dana, opisan je u donjoj tablici.

U svoj trening možete uključiti vještine spretnosti koje se razlikuju u izmjenjivanju različitih tehnika. Bilo bi idealno kombinirati aerobne vježbe i trening snage. Za učinkovitiji trening definitivno će vam trebati dodatna oprema: uteg, bučice, paralelne šipke, vodoravna letva, klupa, lopta, uže za skok.

Prave rezultate možete postići samo ako redovito trenirate.

Učvršćivanje rezultata

Da bi se rezultat dugo odgađao, ne možete odmah naglo napustiti trening. Obavezno slijedite pravilnu prehranu, posjetite teretanu, barem 2-3 puta tjedno. Ako ne možete u teretanu, onda ujutro možete trčati kod kuće, a nakon toga možete napraviti posebnu vježbu.

Dovoljno je trenirati od 40 minuta do sat vremena svaki drugi dan, a da pritom ne pravite pauzu, a rezultat će ostati dugo. Napravite pauzu samo u slučaju otežanog disanja i ne više od 3 minute.

Kada očekivati ​​učinak

Izdržljivost nikada neće doći sama od sebe, mora se razvijati dugotrajnim, iscrpljujućim i sustavnim treningom.

Profesionalni treneri, koji su više puta promatrali rezultate svojih štićenika, napominju da se vidljivi rezultati mogu vidjeti najranije nakon 12 tjedana napornog treninga. I to samo pod uvjetom da se osoba strogo drži sheme treninga, nadgleda svoju prehranu i ne propušta trening.

Treba preskočiti 2-3 sesije i rezultati će nestati. Nakon toga morat ćete krenuti ispočetka, upornim treningom, korak po korak da biste došli do željenog cilja. Vježbe za izdržljivost zahtijevaju maksimalnu pažnju i koncentraciju, baš kao i bilo koja druga vrsta treninga.

Video za trening izdržljivosti i snage

Trening izdržljivosti i snage: