Vježba na ramenima za djevojčice u teretani. Video tutorijali, fotografija

U teretani, podložnim ispravnom opterećenju, možete se ne samo riješiti viška tjelesne masnoće, već i povećati ukupnu izdržljivost tijela i pumpati određena područja tijela.

Primjerice, radeći vježbe za ramena prema općeprihvaćenoj tehnici, sportaš će moći povećati reljef trupa, kao i povećati snagu ruku. Izvođenje opterećenja u teretani treba biti pod nadzorom profesionalnog kondicijskog trenera koji može objasniti pravila treninga, kao i odabrati radnu težinu i opterećenje za određenu osobu.

Suština i osnovni principi

Vježba na ramenima u teretani ne može se pravilno izvoditi bez razumijevanja suštine i osnovnih principa usko fokusiranog treninga. Osnovno načelo izgradnje kompleksa usmjerenog na jačanje gornjeg dijela tijela je potreba za ravnomjernom raspodjelom opterećenja između prednjeg, stražnjeg i srednjeg snopa deltoidnog mišića.

Rameni zglobovi su među najnamjenskijima u ljudskom tijelu, što objašnjava njihovo neprestano sudjelovanje u svakodnevnom životu. Stalna velika opterećenja na ramenima izazivaju potrebu za dugim i volumetrijskim opterećenjem mišića ovog dijela tijela za njihovom vidljivom transformacijom.

Uzimajući u obzir da su mišići ramena uključeni u razvoj drugih skupina, ako postoji želja za njihovom modifikacijom, dovoljno je pravilno sastaviti set vježbi, podrazumijevajući višesmjerna energetska opterećenja.

Sljedeća načela trebala bi postati temeljna u formiranju kompleksa tjelesnih aktivnosti na ramenima:

• strogo pridržavanje tehnike izvođenja vježbi, ignoriranje koje može dovesti do ozljede ramenog zgloba (zbog njihove pretjerane pokretljivosti, rameni zglobovi se smatraju najosjetljivijima na ozljede);
• najdublje proučavanje ramenog pojasa provodi se tijekom vježbanja obližnjih mišićnih skupina;
• za ravnomjerno jačanje mišića ramena, delta segmente treba trenirati na različite načine (za izradu prednje delte prikladan je bench press (i njegove razne varijacije), a za leđa i sredinu - ljuljačke i potisak, respektivno).

Za treniranje ramena profesionalnih sportaša koriste se 3 metode:

• varanje (osnovno je pravilo da tijekom izvođenja vježbi držite laktove više od ruku, održavajući tako maksimalnu napetost u deltama);
• složeni skupovi (potrebno je nekoliko vježbi (obično 2-3) usmjerene na razradu jedne mišićne skupine bez pauze za odmor i oporavak);
• superset (Suština tehnike slična je pravilu za izvođenje složenih setova. Razlika je u tome što su u radu sa supersetovima uključeni mišići - antagonisti, a ne ista mišićna skupina, kao u prethodnom slučaju).

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Indikacije za početak primjene

Ovisno o cilju određene osobe, profesionalni kondicijski treneri mogu joj sastaviti program pumpanja ramenog pojasa s naglaskom na transformaciju problematičnog područja.

Uz pomoć kompetentne raspodjele tereta, sportaš može:

• povećati svoje pokazatelje snage;
  
• povećati izdržljivost mišića ruke;
• čine gornje udove istaknutijima;
• zategnite kožu ruku koje su izgubile tonus kao rezultat dobnih promjena ili naglog smanjenja težine.

Preporučuje se vježbanje opterećenja snage za vježbanje mišića ramena za ljude svih dobnih skupina, pod uvjetom da se pravilno odabere radna težina.

Ova vrsta treninga donijet će pozitivne promjene onima koji:

• postoje periodični skokovi krvnog tlaka;
• postoje manje smetnje u radu kardiovaskularnog sustava;
• posao i način života ne podrazumijevaju puno tjelesne aktivnosti;
• dijagnosticiran nedostatak kisika u stanicama tkiva tijela (najtipičniji znak potrebe za povećanjem protoka kisika je pogoršanje stanja kože - ona postaje mlitava; sklonija ozljedama; stvaraju se bore; pojavljuju se vidni nedostaci (pigmentacija, akne, iritacija);
• postoji potreba za prevencijom bolesti koštanog sustava i zglobova (jedini način da se to učini je bavljenje sportom, jer samo prilagođavanjem prehrane i dodavanjem dodataka prehrani u prehranu neće doći do kvalitativnih promjena u zdravstvenom stanju);
• postoji potreba za kontrolom vašeg apetita (vježbe snage usmjerene na pumpanje ramena zahtijevaju velike troškove energije, nakon što su ih pravilno napunili, u budućnosti sportaš više neće trebati grickalice);
• uvijek postoji osjećaj umora, apatije (vježbanje u teretani utječe na kemijski sastav krvi, povećavajući koncentraciju endorfina u njoj);
  
• potrebno je riješiti se suvišnog volumena gornjih udova i prsa (održavanje metaboličkih procesa, postignuto tijekom rada u teretani, pridonosi aktivnom sagorijevanju masti).

Kontraindikacije za uporabu

Vježbanje na ramenima u teretani, poput ostalih vrsta tjelesnih aktivnosti na tijelu, ima niz kontraindikacija. Među okolnostima vezanim uz apsolutnu zabranu pumpanja ramenog pojasa na posebno opremljenom mjestu, najčešće su.

Svitak:

• ozbiljne patologije kardiovaskularnog sustava (uključujući kronične bolesti u remisiji);
• bolesti zglobova koje ometaju izvođenje vježbi snage (patologije kod kojih povećana tjelesna aktivnost uzrokuje akutnu bol i brzo pogoršanje ljudskog zdravlja);
• bolesti povezane s poremećenom koordinacijom pokreta, na primjer, Parkinsonov sindrom;
• teška miopija ili hipermetropija;
• hipertenzija 2 i 3 stupnja;
• ozljede kralježnice, bez obzira na odjel (uključujući kronične ozljede, izazvane ne samo mehaničkim ozljedama - padom, modricama i tako dalje, već i unutarnjim patološkim procesima, na primjer, kada se kalcij ispire iz kostiju i njihovo naknadno stanjivanje);
• benigne i maligne novotvorine, bez obzira na njihovo mjesto.

Osim apsolutnih kontraindikacija za jačanje mišića ramena u teretani, liječnici razlikuju i one relativne. Ova vrsta ograničenja uključuje privremene okolnosti.

Nakon njihovog nestanka i normalizacije stanja sportaša, dopušteno je pumpati rameni pojas pomoću utega:

• povećana tjelesna temperatura (bez obzira na razloge za njezinu pojavu);
• ARVI, ARI ili infekcije gripom u fazi njihovog aktivnog napredovanja u tijelu;
• razdoblje rehabilitacije nakon ozljeda ili kirurške intervencije potrebne za normalizaciju stanja ramenog zgloba (od trenutka operacije ili ozljede trebalo bi biti najmanje 4-6 mjeseci);
• povećani očni tlak (dopuštena su opterećenja snage nakon što se tlak normalizira uz pomoć lijekova);
• visoki krvni tlak u vrijeme vježbi snage na ramenima (na primjer, s dijagnosticiranom hipertenzijom 1. stupnja).

Korisni savjeti za pacijente

Da bi povećali učinkovitost treninga usmjerenog na razvijanje ramenog pojasa, neprofesionalni sportaši trebaju imati na umu sljedeće preporuke iskusnih fitnes instruktora prilikom organiziranja svog treninga.

Svitak:

• za izradu prednje grede delte najbolje odgovaraju ljuljačke s bučicama (srednjim i stražnjim gredama bit će moguće pružiti sekundarno opterećenje promjenom položaja malih prstiju koji drže utege - mali prsti trebaju biti usmjereni prema gore);
  
• Jedna od najtraumatičnijih vježbi na ramenima je podizanje šipke ravnih ruku ispred sebe (tijekom vježbe nije preporučljivo podizati težinu iznad razine ramena i spuštati je na razinu kukova);
• promjenom položaja u simulatoru Smith (sjednite bočno na površinu potpore), možete udvostručiti opterećenje na svaki od gornjih udova koji sudjeluju u vježbi;
• za dubinsko proučavanje srednjeg snopa delte, preporuča se uvrštavanje križanja s naizmjeničnim zamahom rukama u set vježbi (tijelo bi trebalo zadržati izvorni položaj, a tijekom ove vježbe ostati nepomično);
• izmjenično uvlačenje ruku natrag što je učinkovitije omogućit će pumpanje stražnjeg snopa delte;
• da bi se povećao reljef stražnje zrake, prikladno je i povlačenje utega na čelo (tijekom vježbe potrebno je usmjeriti lakatni zglob prema gore);
• dajte mišićima vremena da se oporave, zaustavljajući se između 1-2 seta.

Kako bi se izbjeglo dobivanje suprotnog učinka, kod kojeg nema samo rezultat treninga, već se pogoršava i stanje mišića ramenog pojasa, vježbe za gornji dio tijela treba izvoditi ne više od 1 puta u 2-3 dana. Inače, sportaš će primijetiti stanjivanje mišićne mase, što će naknadno izazvati pojavu mlohavosti kože u područjima oštrog gubitka volumena.

U teretani vježbe za ramena ne izvode samo ljudi koji su daleko od znanja iz fiziologije i razumijevanja samog procesa treninga, već i profesionalni sportaši. Velika većina njih ima svoje osobitosti metode izrade ramenog pojasa, prepoznate tijekom dugogodišnje prakse.

Neki kondicijski treneri vjeruju da je najučinkovitija vježba u teretani za izgradnju ramena bench press i njegove razne varijacije. Slijedeći tehniku ​​ovih vježbi, možete transformirati gornji dio tijela za 2 tjedna svakodnevnih hitnih treninga.

Unatoč nedostatku praznina između sesija, mišići koji se koriste za stalni trening ne smanjuju se u volumenu, već naprotiv postaju istaknutiji i postojaniji. Unatoč tendenciji tijela da dobije mišićnu masu, tijekom razdoblja pripreme potrebno je podržati tijelo odgovarajućom prehranom, uvodeći u prehranu proteinska pića, gajner i aminokiseline.

Drugi treneri vjeruju da se proces transformacije ramenog pojasa može ubrzati polaganjem tečaja posebne masaže. Posjeti masažnom terapeutu trebaju biti zakazani istog dana kao i trening. Masaža ne smije uključivati ​​samo pokrete gnječenja, već i aktivno trljanje i tapkanje.

Zahvaljujući takvim tehnikama postiže se ne samo ubrzanje limfe i krvotoka, već se uklanja i stagnacija mliječne kiseline, koja može izazvati bolne senzacije u gornjim ekstremitetima kada su pod stresom tijekom razdoblja nakon treninga.

Rameni pojas često je bio problematično područje, unatoč redovitoj upotrebi ruku u svakodnevnom životu (dugotrajno držanje djeteta u naručju).

Nakon neuspjelih treninga kod kuće, možete se obratiti profesionalnim kondicijskim trenerima kako bi sastavili individualni kompleks dizajniran za trening u teretani. Trening snage na posebno opremljenom mjestu pomoći će vam da postignete željene rezultate u 2 mjeseca redovitog rada na tijelu.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Glavni kompleks

Vježba na ramenima u teretani, pod uvjetom da se pravilno izvodi u skladu s tehnikom, donijet će maksimalne rezultate ako se pravilno kombinira s drugim opterećenjima.

Najuspješniji kondicijski treneri smatraju komplekse koji se sastoje od:

Učvršćivanje rezultata

Vježba na ramenima u teretani, ako je sportaš redovito izvodi, pomoći će joj da postigne željene promjene u svom izgledu. Kad se postigne rezultat, velika većina početnika griješi - mijenja smjer treninga, minimalizirajući opterećenje ramenog pojasa.

U takvim okolnostima ramena će se vratiti u svoj prijašnji oblik nakon 3-4 tjedna. Kako bi se izbjegle neželjene nekontrolirane promjene, sportašu koji radi na području ramena preporučuje se pridržavanje preporuka iskusnih kondicijskih trenera čak i nakon vidljivih promjena na tijelu.

Oni su:

• barem jednom tjedno izvoditi "stari" skup vježbi na ramenima, uz pomoć kojih je bilo moguće postići željeni rezultat;
  
• pridržavati se načela pravilne prehrane (isključiti masno, slano, prženo, dimljeno, slatko, brašno ili smanjiti potrošnju takvih proizvoda na minimum);
• poštujte režim pijenja (konzumirajte količinu čiste vode koju preporučuju nutricionisti dnevno, izračunato prema formuli - 30 ml vode * 1 kg stvarne težine osobe);
• posvetite odgovarajuću količinu vremena noćnom snu (najmanje 8-9 sati, ovisno o sportovima umjerenog intenziteta);
• provoditi najmanje 1-2 sata dnevno na svježem zraku, zasićujući tijelo kisikom;
• između predavanja u teretani napravite si "vikend" (najučinkovitiji su treninzi za ramena, koji se izvode 1 puta u 3 dana);
• izbjegavajte oštar gubitak kilograma (uključujući upotrebu agresivnih metoda mršavljenja - dijeta);
• tijekom organizacije trenažnog procesa posvetite najmanje 3-5 minuta za zagrijavanje i hlađenje na početku odnosno na kraju lekcije (priprema tijela prije treninga pomoći će minimizirati rizik od ozljeda ramenog zgloba koji karakterizira najveća pokretljivost u ljudskom tijelu. Vraćanje disanja doprinosi stvaranju normalne otkucaji srca i ubrzanje mliječne kiseline, izazivajući bol u razdoblju nakon treninga).

Kada očekivati ​​učinak

Niz vanjskih okolnosti utječe na trajanje razdoblja tijekom kojeg će sportaš moći postići vidljivi rezultat u teretani.

Naime:

• učestalost i trajanje treninga;
• prisutnost velikog izbora materijala za ponderiranje u određenom sportskom objektu;
• ispravnost pripreme programa treninga (kompleks treba sastaviti uzimajući u obzir ciljeve određene osobe, prisutnost bolesti, kao i opću fizičku spremnost);
• ispravnost vježbe;
• prisutnost gradacije pri odabiru radne težine.

Podložno treningu s profesionalnim kondicijskim trenerom i slijedeći sve njegove preporuke vezane za razvoj ramenog pojasa u teretani, sportaš će moći postići vidljive rezultate za 1-2 mjeseca redovnog treninga.

Ramena u teretani lakše je modificirati od ostatka tijela. Razvoj ramenog pojasa provodi se čak i pri izvođenju vježbi za razvoj snage i izdržljivosti ruku, tiska, kao i tijekom nekih opterećenja na donjim udovima.

Razumijevanje principa ispumpavanja ramena, kao i pridržavanje općeprihvaćene tehnike izvođenja vježbi, omogućit će sportašu da izbjegne negativan utjecaj na stvarno zdravstveno stanje, a također će povećati učinkovitost redovito provedenog treninga.

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video o vježbama za ramena za djevojčice

Vježbe za ramena za djevojčice: