Oprema za sportske vježbe na otvorenom na terenu. Kako to učiniti ispravno, eliptično, snagom, korakom

Ulica simulatori za djevojčice ne razlikuju se puno od svojih kolega u teretanama. Proizvode se prema odvojenim GOST-ima, a s obzirom na to da su slobodno dostupni, posebna se pažnja posvećuje pouzdanosti i sigurnosti.

Aktivnosti na otvorenom pomažu u brzom sagorijevanju kalorija zasićenjem tijela kisikom. Stoga su ulični treninzi u toploj sezoni sve popularniji kod djevojaka.

Vrste opreme za vježbanje na otvorenom

Oni se dijele u dvije velike skupine:

• kardio, usmjeren na jačanje kardiovaskularnog sustava i doprinos sagorijevanju viška kalorija;
• moć davanja prekrasnog reljefa mišića i općeg povećanja tonusa.

Uređaji za vježbanje na otvorenom pomažu vam u oblikovanju tijela i održavanju tonusa mišića. Stoga morate uključiti vježbe iz ovih skupina.

Kardio

Kardio treneri ne samo da jačaju srčani mišić, već i povećavaju izdržljivost tijela. Djevojke ih više vole jer doprinose brzom sagorijevanju kalorija.

Kardio treneri:

1. Pedometar - simulator koji simulira hodanje. Konstrukcija se sastoji od 2 stupa povezana zajedničkim rukohvatom. Postoje nosači nogu protiv klizanja. Pokreti kombiniraju skijanje i hodanje. Predavanja na njemu pomažu u jačanju zglobova, mišića leđa, nogu i povećavaju elastičnost ligamenata. Opterećenje se odabire ovisno o težini. Povećavaju ga zbog učestalosti i brzine pokreta.
2. Steper je stalak s nosačem na vrhu, a pomični modul smješten je na dnu. Sustižući stepenik, djevojka oponaša hodanje uz stepenice. Steper pomaže u oblikovanju bokova i stražnjice. Tijekom treninga uključeni su mišići tiska i leđa. Uz to, jača učinak na kardiovaskularni i dišni sustav. Steper djeluje nježno na zglobove.
3. Eliptični trener nalikuje sobnom biciklu s dodatkom skijanja. Ime je dobio zbog osobitosti kretanja modula duž putanje elipsoida. Nastava na njemu pozitivno utječe na stanje nogu i leđa. Tijekom vježbi na ovom simulatoru uključene su mišićne skupine trbušnjaka, stražnjice i ruku. Zbog nježnog opterećenja vježbe na njemu sigurne su za mišićno-koštani sustav.
4. Bicikl za vježbu na ulici se praktički ne razlikuje od redovnog sobnog bicikla. Djevojčica također treba okretati pedale, pomažući si rukama. Ovo je jedan od popularnih simulatora mršavljenja. Uz to se rade i glutealni i teleći mišići. Neka sobni bicikl po svojoj učinkovitosti bude inferiorniji od trake za trčanje, ali to je najbolja alternativa.
5. Mašina za vježbanje na otvorenom "Klatno" pomaže u razradi mišića tiska i nogu. Njegov rad temelji se na principu slobodnog njihanja. Dizajn "Klatna" je stalak s ručkama i mehanizmom za ovjes nogu. Koristeći vlastitu težinu, djevojčica počinje vršiti klatno, njišući donje platforme. Vježbanje na ovom simulatoru pomaže uklanjanju masnih naslaga sa strana, trbuha i struka.
6. Skijaški simulator. Ako djevojka želi poboljšati svoje držanje, trebala bi uključiti nastavu o tome u svoj trening. Uz to su ojačani srčani mišić i leđa. Zbog značajki dizajna javlja se poštedni učinak na mišićno-koštani sustav. Stoga je ovaj simulator siguran za one koji pate od bolesti zglobova.
7. "Užar" razrađuje sve mišiće tiska. Struktura se sastoji od stalka s modulom u obliku diska. Na njemu trebate stajati i uvrtati tijelo u različitim smjerovima. Jedan od popularnih uređaja za vježbanje na otvorenom za djevojčice. Napokon, pomaže postići tanak struk.

Preporuča se izmjenu nastave na kardiovaskularnoj opremi s vježbama snage. Tada će djevojčica moći razraditi sve mišićne skupine i povećati izdržljivost. Većina simulatora ove skupine pružaju blago opterećenje kralježnice i zglobova.

Vlast

Strojevi za snagu usmjereni su na razvijanje različitih mišićnih skupina i davanje im lijepog oblika. Nije dovoljno samo sagorjeti suvišne kalorije kardio, trebate održavati tonus.

U tome će vam pomoći sljedeći vanjski simulatori:

1. Najpopularnija je vodoravna traka... Odlikuje se svojom funkcionalnošću zahvaljujući kojoj je moguće koristiti gotovo sve mišićne skupine. Uz pomoć raznih vježbi moguće je sagorijevanje masnih naslaga u bočnom i trbušnom području.
2. Sjedala za prsa u sjedećem položaju... Dizajn je da leđa služe kao potpora trbuhu. Stoga je tijelo tijekom vježbanja u ispravnom položaju i nema preopterećenja.
3. Djevojčica aktivira polužni mehanizam zbog svoje težine... Ovaj stroj razrađuje vaše lats. No, žene su oprezne izvršavati zadatke na njemu kako im leđa ne bi izgledala previše istaknuto.
4. Stroj za uvijanje / produženje nogu često uključuju djevojke u svoj program mršavljenja. To je sjedalo s ručkama na bokovima i poluga s valjcima. Također, dizajn je nadopunjen materijalima za ponderiranje. Vježba se temelji na fleksiji / ekstenziji kuka. Pomaže u rješavanju celulita.
5. Hiperekstenzija je stalak s osloncem za noge. Oslonac je odmah ispod trbuha. Mehanizam djelovanja nalikuje zamahu kada simulator pod težinom vježbača padne na određenu točku. Hiperekstenzija bi trebala biti uključena u program treninga za one koji sanjaju o osinom struku i savršenim stranama i trbušnjacima.

Djevojke ne vježbaju često na spravama za snagu. Ako za njih ne računate pravilno opterećenje, možete se ozlijediti i učiniti mišiće previše istaknutima. Obično se odabiru s naglaskom na problematično područje kako bi se što više razradilo.

Osnovni principi

Treninzi na otvorenom imaju brojne prednosti, zbog čega postaju sve popularniji ne samo među muškarcima, već i među ženama.

1. Tijekom sportskih aktivnosti na ulici, tijelo je zasićeno kisikom. Kao rezultat, metabolizam je ubrzan, što dovodi do brzog gubitka kilograma.
2. Treninzi na ulici mogu vam pomoći da popunite nedostatak vitamina D.
3. Vježbe u toploj sezoni učinkovite su za mršavljenje. Stoga će u proljeće i ljeto djevojke vjerojatnije ići na sportske terene.
4. Jednostavnost izvođenja većine vježbi. Nije potrebno koristiti dodatni inventar.
5. Vježbe izvedene na vanjskim strojevima pumpaju sve mišićne skupine, poboljšavaju ukupnu koordinaciju pokreta i povećavaju izdržljivost.

Prije nego što se počnete baviti sportom na ulici, morate odlučiti o svrsi treninga:

• za mršavljenje;
• izgradnju mišićne mase.

U prvoj opciji trebate se usredotočiti na kardio vježbe. Najbolja opcija je kružni trening. U drugom slučaju trebamo simulatore snage za pumpanje željene mišićne skupine. Uz to se mogu koristiti i utezi. Vrijedno je trenirati ne više od 4 puta tjedno kako bi mišići imali vremena za oporavak.

Kontraindikacije

Pri izradi programa treninga moraju se uzeti u obzir kontraindikacije:

• problemi s mišićno-koštanim sustavom;
• bolesti kardiovaskularnog i dišnog sustava - treba isključiti kardio opterećenje;
• bolesti zglobova;
• trauma;
• trudnoća;
• prehlade.

Odlaskom na trening trebate procijeniti dobrobit. Ako postoji osjećaj slabosti, slabosti, onda je bolje odgoditi sport. U slučaju bolesti mišićno-koštanog sustava, neke vježbe treba eliminirati ili smanjiti.

Preporuke

Da bi vaš trening bio koristan, morate slijediti neka jednostavna pravila kako biste minimalizirali rizik od ozljeda.

1. Obavezno se zagrijte. To će zagrijati zglobove i mišiće. Zagrijavanje će pripremiti tijelo za daljnji stres.
2. To trebate učiniti u sportskoj odjeći i tenisicama. Ništa ne smije ometati kretanje i ometati vježbu. Uz to iz inventara možete uzeti prostirku, proširivač. Obavezno uzmite bocu vode kako biste nadoknadili nedostatak tekućine u tijelu.
3. Doba dana koje odaberete ne utječe uvelike na izvedbu uličnih treninga. Glavna stvar je to učiniti nekoliko sati nakon jela.
4. U svoj trening morate uključiti lagani jog: ovo je i zagrijavanje i kardio vježba.
5. Kompleks treba uključivati ​​statički (držanje određenog držanja) i dinamički.
6. Istezanje treba obaviti nakon treninga snage kako bi se ubrzao oporavak mišića.

Većina vježbi na otvorenom temelji se na vlastitoj težini. Stoga su vrlo učinkoviti u mršavljenju i održavanju mišićnog tonusa. Kompleks je sastavljen pojedinačno, uzimajući u obzir razinu sportske obuke. Ponekad, da bi trenirale na strojevima za snagu, djevojke moraju raditi olovne vježbe da bi sve bilo u redu.

Kratki opis vježbi

Uređaji za vježbanje na otvorenom pomažu u učinkovitom radu na mišićnim skupinama bez dodatne opreme. Oni čine program uzimajući u obzir individualne karakteristike i ciljeve treninga.

Za noge

San djevojaka su lijepe vitke noge. Stoga kompleks uključuje 2-3 vježbe za jačanje mišića nogu:

1. Bicikl. To zahtijeva vanjski sobni bicikl. Djevojčica se treba držati za ručke i pedale. Što ih aktivnije okreće, to više kalorija sagorijeva.
2. I. str. - sjedeći na simulatoru bench pressa, nasloniti se na zid. Kralježnica bi trebala imati prirodnu krivulju. Rukama se pridržavajte za ručke pozadi, noge naslonite na platformu. Prilikom izvođenja "pritiska" s nogama prema naprijed, koljena ne trebaju biti potpuno ispružena. Vježba se izvodi za 15-20 ponavljanja za 2-3 seta.

Ako djevojka ima proširene vene, probleme sa zglobovima nogu, tada trebate odabrati vježbe u dogovoru sa stručnjakom. Treninzi na ulici mogu uključivati ​​stepenice na klupi i čučnjeve.

Za novinare

Tisak je jedno od problematičnih područja za djevojke. Postoje simulatori koji rade na rektusu i kosim trbušnim mišićima. Izvodeći vježbe za trbuh, morate biti oprezni prema osobama s problemima kralježnice.

Preporučene vježbe:

1. I. str. - ležanje na klupi za novinare. Gležanj se naslanja na šipku. Ruke iza glave ili presavijene na prsima. Polako trebate podizati tijelo, bez puno savijanja u donjem dijelu leđa. I glatko se vratite na SP.
2. Hiperekstenzija jača ne samo mišiće leđa i donjeg dijela leđa, već i stražnjicu. Djevojke trebaju podići tijelo angažirajući glutealne mišiće i zatežući trbušne mišiće.

Trebate napraviti 15 ponavljanja od 3-4 seta. No, opterećenje treba prilagoditi individualnim potrebama.

Eliptične vježbe

Jedan od najzanimljivijih uređaja za vježbanje na otvorenom za djevojčice je elipsa. Pripada kardio kategoriji i usmjeren je na opće jačanje mišića i gubitak kilograma. Ali savladavanje "skijaškog" koraka potrajat će neko vrijeme.

Pokreti bi trebali biti glatki, a ne kaotični.Težina gravitacije treba biti ravnomjerno raspoređena na obje noge. Neprihvatljivo je prenijeti ga samo na jednu nogu.

Tijekom treninga na elipsoidu ne smijete otkinuti pete. To je dopušteno onima s varikoznim venama. Tijelo treba malo nagnuti prema naprijed, a zdjelicu vratiti natrag.

Morate trenirati na elipsoidu najmanje 20 minuta. Ali ovaj simulator je kontraindiciran za osobe s astmom i problemima s kralježnicom i koljenima. Lako će to svladati djevojke koje vole skijanje.

Kardio oprema

Kardio je važan dio uličnog treninga. Svaku sesiju započnite trčanjem. Priprema mišiće za stres i tonizira ih.

Kardio vježbe su učinkovite za mršavljenje. Stoga se djevojke usredotočuju na njih:

1. Pedometar je osnovni uređaj za vježbanje na otvorenom. I. str. - zgrabite rukohvat rukama, noge stoje na posebnim platformama. Držanje tijela je ujednačeno. Noge treba pomicati naprijed-natrag kao u uobičajenom hodanju, ali ne mogu se saviti u koljenima.
2. "Klatno" se odnosi na kardiovaskularnu opremu koja se temelji na principu hodanja. Noge se oslanjaju na platforme, a za rukohvat se trebate držati rukama. Donji dio tijela treba raditi pokrete poput njihala.

Izrada kardiovaskularne opreme trebala bi biti najmanje 20 minuta. Tijekom vježbanja važno je pratiti svoje disanje.

Vlast

Osnovni stroj za čvrstoću na otvorenom je vodoravna šipka. Povlačenja uključuju sve mišićne skupine.

Odradite vježbu ispravno:

1. Noge ostaju ravne. Tijelo se ne smije ljuljati ili trzati.
2. Ramena treba spustiti, lopatice spojiti.
3. Ne možeš povući vrat prema gore.

Trebate se povući koliko god djevojka može. Ako je klasična verzija preteška, možete isprobati jednu od varijacija ove vježbe.

Red u prsa dobra je alternativa klasični pull-up. Ova vježba radi na vašim leđnim mišićima. Može se izvesti izravnim i obrnutim zahvatom.

Dok povlačite ručku prema gornjem dijelu leđa, važno je imati osjećaj za svoje leđne mišiće.

Ne pravite nagle pokrete, inače postoji velika opasnost od ozljeda leđa.

Približni plan treninga za tjedan dana

Bez obzira na ciljeve treninga, morate uključiti kardio i vježbe snage, istezanje... Jer tijekom mršavljenja mišići mogu izgubiti olakšanje i postati mlitavi. Stoga bi kompleks trebao ne samo pomoći sagorijevanju kalorija, već i ojačati tonus.

Ovo je okvirni plan treninga za ovaj tjedan. Popis vježbi odabire se uzimajući u obzir razinu tjelesne spremnosti djevojke.

Kako popraviti rezultat

Da bi se učvrstio dobiveni rezultat, nisu dovoljni samo sport. Važno je slijediti prehranu. U ovom će slučaju figura ostati u formi i vitka. Trenerima se savjetuje da spavaju najmanje 6-7 sati i u prehranu ne uključuju samo povrće i voće, već i hranu bogatu bjelančevinama... Nastava bi trebala biti redovita. Tek tada će trening biti učinkovit.

Kada očekivati ​​rezultate

Učinak sportskih aktivnosti može se vidjeti već u prvom mjesecu vježbanja. Ali sve je individualno: to ovisi o programu i metabolizmu.Ne očekujte da ćete moći sagorjeti sve te dodatne kalorije nakon tjedan dana. Da bi se postigli visoki rezultati, savjetuje se najmanje 4 puta tjedno, izmjenjujući kardio i vježbe snage.

Oprema za vježbanje na otvorenom ne zahtijeva poseban sportski trening i dodatnu opremu. Uz to, trening na svježem zraku povoljno utječe na živčani sustav.

Stoga se nakon takvih vježbi ne samo povećava tonus mišića, već se poboljšava i raspoloženje.

Video na temu: kako pravilno vježbati na uličnim simulatorima

Kako to učiniti na uličnim simulatorima: