Gotovo svaka žena koja se odluči vježbati u teretani suočena je s pitanjem odabira programa treninga. Da biste sastavili učinkovit skup vježbi, potrebno je uzeti u obzir svrhu budućeg treninga, zdravstveno stanje, kao i postoji li iskustvo treninga na simulatorima i s utezima.
Programi mršavljenja i debljanja razlikuju se u odabiru vježbanja, intenzitetu i volumenu aerobnih vježbi.
Suptilnosti ženske fiziologije
Hormonska pozadina žene utječe na rezultat treninga u teretani. Žensko tijelo ima nisku razinu testosterona, pa je dobitak mišića spor.
Tijekom menopauze žene ne smiju slijediti stroge dijete koje remete proizvodnju testosterona.
Višak estrogena remeti metabolizam masti prema debljanju i smanjuje učinkovitost programa mršavljenja. Energična kardiovaskularna vježba koja rezultira značajnim gubitkom masnog tkiva može poremetiti mjesečnicu. Ako ih prate bolovi, nastavu u teretani treba privremeno zaustaviti.
Zagrijati se
Bilo koji trening započinje nizom vježbi za zagrijavanje mišića i pripremu tijela za tjelesnu aktivnost. Zagrijavanje uključuje lagane aerobne aktivnosti na traci za trčanje ili stacionarnom biciklu.
Da bi se povećala pokretljivost zglobova i kralježnice, izvode se zavoji i uvijanja, zamaha ili kružnih pokreta trupa rukama i nogama. Učinkovit kompleks za zagrijavanje povećava tjelesnu temperaturu i puls. Posljednja faza zagrijavanja je istezanje mišića i ligamenata.
Vježbe istezanja
Za zagrijavanje prsnih mišića, sklopljenih iza leđa, ruke su ispružene i podignute do stropa. Da biste istegnuli mišiće leđa, trebate rukom uhvatiti oslonac, saviti se i vratiti zdjelicu natrag, ispravljajući noge.
Ako ruku podignete, zatim savijte i povucite lakat prema suprotnom ramenu, triceps će se dobro istegnuti. Savija se da četkama dodiruje pod, proteže se potkoljenice, donji dio leđa i stražnjica. Da biste zagrijali mišiće natkoljenice, morate saviti nogu u koljenu tako da peta gleda prema gore, a zatim je slobodnom rukom povući prema gore i prema sebi.
Značajke treninga za početnike
Ženama koje prvi puta vježbaju u teretani vježbanje na simulatorima treba biti uključeno u program treninga. Glavni cilj prvih sesija je razviti ispravnu tehniku za sigurno izvođenje vježbi.
Mišići početnika ne znaju se učinkovito kontrahirati, pa vježbe s iscrpljujućim opterećenjima i uporaba značajnih utega nisu dopuštene.Da bi izvodila osnovne vježbe s utegom i bučicama, žena bi trebala naučiti svjesno držati mišiće dna zdjelice u napetosti, posebno kada opterećuje tijelo u uspravnom položaju.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.Značajke treninga za žene nakon 40 godina
Program treninga u teretani za žene trebao bi uzeti u obzir fiziološke promjene koje se javljaju u tijelu nakon 40 godina. Za održavanje mišićne mase dovoljne su dvije sesije tjedno, u svakoj trebate izvesti od 4 do 8 vježbi, pokušavajući iskoristiti sve mišićne skupine.
Intenzitet treninga trebao bi biti ograničen zbog loše elastičnosti ligamenata i tetiva.
Starosne promjene utječu na točnost pokreta, pa se u učionici koriste blok simulatorima, bučicama i fitnes uređajima. Poželjno je mjesečno ažurirati program treninga kako se tijelo ne bi naviklo na monotone pokrete i opterećenja.
Trebaju li ženi vježbe s utegom i bučicama
Moramo imati na umu da je dobro razvijena muskulatura odgovorna za pravilno držanje tijela, elegantan hod i cjelokupni izgled. Samo radom s utegom i bučicama umjerene težine, žena će izgraditi i postići elastičnost mišića, na primjer, stražnjice.
Ispravno odabrano opterećenje prilikom vježbanja sa slobodnim utezima pozitivno utječe na rad srčanog mišića i krvnih žila, kao i na reljef tijela. Vježbe s više zglobova s utegom i bučicama omogućuju vam održavanje tonusa mišića dok vježbate kod kuće.
Ne bojte se značajnog debljanja kada radite s velikim utezima, niska razina testosterona u ženskom tijelu štiti od ovog problema.
Prvi treninzi za žene: mršavljenje
Temeljen na principu "ne šteti", program treninga za mršavljenje treba prilagoditi tjelesnim i dobnim karakteristikama tijela. Za to se u prvim lekcijama daje probno opterećenje.
Ako je izvođenje planiranog broja ponavljanja teško, trebate smanjiti jedan pristup u cijelom kompleksu ili u onim vježbama s kojima se posebno teško nositi.
U prvom mjesecu treninga aerobne aktivnosti trebaju se provoditi nakon vježbanja na simulatorima.
U tom je slučaju potrebno kontrolirati kako puls ne bi napustio zonu sagorijevanja masti. Da biste izračunali donju i gornju granicu zone, trebate oduzeti dob od 220, a zatim izračunati 60 i 70%.
Prvi treninzi za žene: dobivanje mišićne mase
Glavna zadaća prvih treninga pri debljanju je svladavanje ispravne tehnike izvođenja vježbi i uključivanje kompleksa malih stabilizirajućih mišića u rad. Stoga ne možete odmah dizati teške mrene i bučice, radna težina školjaka mora se povećati u sljedećim treninzima.
U početnim razredima dovoljno je izvoditi vježbe na simulatorima s umjerenim opterećenjem, po 2-3 serije. U kompletu za zagrijavanje izvodi se više ponavljanja s manje težine, opterećenje se povećava sa svakim sljedećim pristupom.Trajanje sesije varira od 30 do 50 minuta, ovisno o fizičkim mogućnostima žene.
Najbolje vježbe u teretani
Programi treninga za muškarce i žene značajno se razlikuju. U teretani dame teže jačanju mišića, dajući im lijep izgled, pa bi u trening kompleks trebali biti uključene osnovne i izolirane vježbe.
Straga
Poluga u simulatoru zamjetno opterećuje ne samo letve, već i trapezne mišiće leđa. Ovaj trener će uspješno zamijeniti redove šipki ili bučica na vašem trbuhu.
Gornji dio leđa učinkovito se obrađuje povlačenjem i okomitim povlačenjem za prsa na blok trenažeru.Za rad na donjem dijelu leđa uobičajeno je izvođenje mrtvog dizanja šipkom, čija je alternativa hiperekstenzija, posebno kod problema s kralježnicom.
Na nogama
Klasični čučanj sa šipkom jedna je od najučinkovitijih vježbi za razradu cijelog kompleksa mišića nogu. Žene sa slabim leđima ili problemima s kralježnicom trebaju čučati u stroju za hakiranje i također pritiskati noge u aparatu.
Da biste povećali tonus i povećali volumen glutealnih mišića, morate redovito raditi iskorake s bučicama, kao i noge u simulatoru. Žene bi se trebale sjetiti opterećivati mišiće potkoljenice radeći podizanje teladi.
Na rukama
Istezanje bučica i sklekovi popularne su vježbe za istezanje ramena. Ako je triceps problematično područje, tada se dodatno razrađuju odvijanjem ruku na simulatoru bloka i uskim hvatom izrade preše za šipku.
Prekrasan oblik i volumen bicepsa pružit će uvijanje ruku utegom stojeći... Bučice omogućuju opterećenje biceps brachii u nagnutom sjedećem položaju, a savijanje na biceps aparatu povećava intenzitet vježbanja ruku.
Pritisnite
Žena bi u početku trebala izvoditi redovite i obrnute trbušnjake dok leži na klupi kako bi trbušne mišiće pripremila za rad u težem načinu rada. Intenzitet treninga povećava se radom na prešoj mašini i uvijanjem na simulatoru bloka.
Masnoća u donjem dijelu trbuha smanjuje se podizanjem savijenih nogu u simulatoru s naslonima za laktove. Trbušni mišići, koji su odgovorni za vitkost struka, dobro rade s aparatom za trup i zavojima trupa s bodybar-om.
Stol za vježbanje u teretani za žene
Program treninga u teretani | |||
Br. Str | Naziv vježbe | Pristupi | Ponavljanja |
Vježba 1 (za tonus mišića) | |||
| Zagrijavanje: hodanje po traci | 5 minuta | ||
| 1 | Šipka poluge u simulatoru | 3 | 10-12 |
| 2 | Okomiti red na blok trenažeru | 3 | 15 |
| 3 | Pritisnite na prsa u simulatoru | 3 | 10-12 |
| 4 | Podizanje ruku s bučicama ležeći na klupi | 3 | 15 |
| 5 | Pritisnite nogu u simulatoru | 3 | 10-12 |
| 6 | Informacije o nogama na simulatoru | 3 | 15 |
| 7 | Uvitak ležeće noge | 3 | 15 |
| 8 | Istezanje ruku na blok trenažeru | 3 | 12-15 |
| 9 | Redovita trbušnjaka | 3 | 20 |
| 10 | Torzo se okreće karoserijom | 3 | 50 |
| 11 | Hodajući uzbrdo trakom za trčanje | 30 min | |
Vježba 2 (kružna) | |||
| Zagrijavanje: orbitreck | 5 minuta | ||
| 1 | Vodoravni red na blok trenažeru | 3 | 15 |
| 2 | Preša za bučice ležeći na klupi | 3 | 15 |
| 3 | Stojeće uvojke s bučicama | 3 | 15 |
| 4 | Istezanje ruku na blok trenažeru | 3 | 15 |
| 5 | Produžne noge na simulatoru | 3 | 15 |
| 6 | Informacije o nogama na simulatoru | 3 | 15 |
| 7 | Podignute noge podižu na simulatoru | 3 | 15 |
| 8 | Orbitrek | 30 min | |
Odmor | |||
Vježba 3 (snaga) | |||
| Zagrijavanje: sobni bicikl | 5 minuta | ||
| 1 | Bench press | 4 | 10 |
| 2 | Čučnjevi | 4 | 12 |
| 3 | Red šipke do pojasa, stoji u nagibu | 4 | 10 |
| 4 | Stojeće uvojke od šipke | 4 | 10 |
| 5 | Istezanje ruke s bučicom prema gore | 4 | 10 |
| 6 | Mrtvo dizanje šipke | 4 | 12 |
| 7 | Obrnuti drobljenje | 3 | 15 |
Odmor | |||
Vježba 4 (razrađivanje problematičnih područja) | |||
| Zagrijavanje: orbitalna staza | 5 minuta | ||
| 1 | Napadi s bučicama | 3 | 15 |
| 2 | "Most glute" | 3 | 20 |
| 3 | Uzgoj nogu na simulatoru | 3 | 20 |
| 4 | Sklekovi s naglaskom na klupi | 3 | 15 |
| 5 | Produžetak bučice | 3 | 15 |
| 6 | Istezanje ruku na blok trenažeru s ručkom užeta | 3 | 15 |
| 7 | Kosi hrskavi koji leže na podu | 3 | 20 |
| 8 | Torzo se okreće karoserijom | 3 | 50 |
| 9 | Bočni torzo | 3 | 20 |
| 10 | Bicikl za vježbu | 20 minuta | |
Kardio trening (60 minuta) | |||
| 1 | Zagrijavanje: hodanje po traci | 5 minuta | |
| 2 | Orbitrek | 15 minuta | |
| 3 | Intervalno hodanje trakom za trčanje | 35 minuta | |
| 4 | Bicikl za vježbu | 10 min | |
| 5 | Cool Down: Šetnja trakom za trčanje | 5 minuta | |
Odmor | |||
Kružni trening
Program kružnog treninga u teretani žene koriste za mršavljenje bez gubitka mišićne mase. Kružni trening sastoji se od 6-10 vježbi koje pokrivaju cijele tjelesne mišiće, ponekad se mišići rade lokalno u različite dane.
U svakom pristupu vježbe se izvode naizmjenično po 10-15 ponavljanja, brzim tempom i bez prekida.Da biste postigli opipljiv rezultat, ne možete vježbati do neuspjeha, a trebali biste također slijediti tehniku i imati iskustvo treninga.
Kardio trening
Kardio trening podrazumijeva bilo kakvu aerobnu aktivnost koja povećava puls i usmjerena je na sagorijevanje potkožne masti.
Dobro opremljeni fitnes klub nudi široku paletu aerobne opreme:
- Trake za trčanje,
- sobni bicikli,
- orbitare
- simulatore veslanja.
Kardio trening je dug, trebali biste započeti s hodanjem, što postupno povećava opterećenje srca. Za lekciju se koristi jedan ili više simulatora s različitim radnim vremenom.
Split trening
Bit metode sastoji se u odvojenom treningu mišićnih skupina tijekom tjedna: u ponedjeljak opterećuju biceps i leđne mišiće, u srijedu - četverokute, listove i ramena, a u petak napuštaju prsni mišići i triceps. Lekcija se sastoji od nekoliko vježbi za svaku mišićnu skupinu, broj pristupa i ponavljanja određuje konačni cilj programa treninga.
Split trening učinkovit je za masovni dobitak ili oblikovanje tijela, a u slučaju gubitka kilograma - za svrhovito proučavanje problematičnih područja. Sustav odvojenog treninga nije pogodan za one koji su tek počeli vježbati ili često preskaču nastavu.
Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.Trening snage
Za žene se program vježbanja snage u teretani sastoji od osnovnih vježbi, uzimajući u obzir tjelesnu građu i dobne karakteristike. Glavni dio treninga sastoji se od 5-6 vježbi izvedenih u tri seta.
Vježbanjem mišića za 8-10 ponavljanja, s prekidima od najviše 90 sekundi, povećava se razina testosterona u krvi, što stimulira daljnje povećanje tjelesne težine. Težina utega trebala bi vam omogućiti izvođenje planiranog broja ponavljanja bez kršenja ispravne tehnike. Ako su mišići stisnuti sljedeći dan, na sljedećem treningu morate malo smanjiti radne težine.
Pravilna prehrana za aktivni trening
Kalorije i sastav vaše svakodnevne prehrane trebaju biti u skladu s vašim ciljevima u teretani. Tijekom treninga za mršavljenje ne smije se dopustiti snažno smanjenje unosa kalorija kako ne bi došlo do poremećaja metabolizma u tijelu.
Pri debljanju se proteini troše 2,5 grama po kilogramu "neto" tjelesne težine, to jest, isključujući masu masti. Većinu dnevnih bjelančevina treba jesti nakon vježbanja i navečer.
Ugljikohidrati su izvor energije, kao i važna komponenta rasta mišića, pa tako čine i do 50% dnevnog unosa kalorija. Dijeta uključuje polako probavljive ugljikohidrate i voće, koje se jede prije ručka i sat vremena prije nastave.
Masnoće se ne mogu eliminirati iz prehrane, ali ih ne treba zlostavljati, kako ne bi povećali količinu potkožne masti. Sve osnovne prehrambene komponente podijeljene su u tri glavna obroka i dva niskokalorična međuobroka.
Trebaju li ženi proteini i dobitnici?
Žena koja se želi udebljati ili estetski smršaviti trebala bi svoju prehranu dopuniti sportskim dodacima. Prehrambene mješavine koje sadrže 50% proteina ili više nazivaju se proteinima i dodaju se treninzima za rast mišića i strogim dijetama.
Proteinski shakeovi lako se probavljaju, pomažu u suočavanju s glađu i pružaju tijelu esencijalne aminokiseline za rast i održavanje mišićnih vlakana.
Gainer je smjesa ugljikohidrata i proteina koja se u potpunosti oporavlja nakon tjelesne aktivnosti, ali nije poželjna kod problema s brzim debljanjem. Žene vitke tjelesne građe ili koje nemaju priliku redovito jesti, trebaju uravnotežiti dnevnu prehranu s gajnerima.
Važno: Proteini, ako se zloupotrebljavaju, štetni su za zdravlje, pa se prilikom odabira sportskog dodatka trebate obratiti profesionalnom instruktoru ili liječniku.
Uzorak jelovnika za 3 dana za žene
Na dan treninga snage, vaša prehrana uzima u obzir tjelesne proteine i ugljikohidrate koji trebaju raditi pojačanim intenzitetom. Važan obrok je međuobrok 30-60 minuta prije treninga.
Preporučljivo je podijeliti jutarnji međuobrok u dva obroka, a večera uključuje sporo ugljikohidrate za obnavljanje mišićnog glikogena:
- Doručak - omlet od par jaja i zobenih pahuljica na mlijeku.
- Međuobrok - čaša voćnog soka.
- Međuobrok - mala jabuka ili mandarina.
- Ručak - dio kuhane ribe s rižom i povrćem.
- Popodnevni međuobrok - svježi sir ili jogurt za piće.
- Prije treninga - mala banana.
- Nakon nastave - gainer ili proteinski shake, ovisno o vremenu treninga.
- Večera - perad, salata od povrća s brokulom, komad kruha sa žitaricama.
Na dan odmora, prehrana bi trebala osigurati potpuni oporavak i rast mišićne mase:
- Doručak - pecite tjesteninu u mikrovalnoj pećnici sa sirom i jajetom.
- Međuobrok - sočno voće.
- Međuobrok - zeleni čaj sa suhim marelicama ili datuljama.
- Ručak - goveđi kotlet, heljdina kaša, svježa rajčica i krastavci.
- Popodnevni međuobrok - 30 g muslija s jogurtom.
- Večera - nemasno meso, varivo od povrća.
- Prije spavanja - kefir s malo masnoće i 1/2 žličice mekinja.
Prehrana na dan kardio stvara uvjete za maksimalno sagorijevanje masti. Ne jedite nikakvu hranu prije i sat vremena nakon nastave.
Jelovnik treba sadržavati samo sporo probavljive ugljikohidrate, a za večeru - proteinske proizvode:
- Doručak - riža sa salatom od povrća.
- Međuobrok - salata od povrća.
- Ručak - nemasno meso, malo heljde i svježeg povrća.
- Popodnevni međuobrok - nezaslađeni jogurt s 1/2 žličice mekinja.
- Večera - slana tepsija i nezaslađeni jogurt ili proteinski shake.
Kada očekivati prve rezultate
Izvrstan rezultat mjesec dana upornih treninga snage - oko 400 g nove mišićne mase. Izgrađujući ne više od 100 g mišića tjedno, žene ne bi trebale očekivati brzi vizualni efekt pri dobivanju mase.
Učinak svakodnevnog vježbanja na poboljšanje tonusa postaje primjetan nakon dva tjedna.
Mišići koji se održavaju u stalnoj napetosti djeluju punašno i istaknutije.
Prve rezultate u teretani najbrže postižu žene koje žele smršavjeti. To zahtijeva program treninga koji kombinira snagu i aerobne aktivnosti te poštivanje pravilne prehrane.
Vidljivi rezultati pojavljuju se nakon nekoliko redovitih sesija... Smanjivanje dnevnog unosa kalorija i vježbanje visokog intenziteta mogu vam pomoći da izgubite do 1 kg viška kilograma tjedno.
Program vježbanja u teretani trebao bi biti u skladu s ciljem koji si žena postavlja. Intenzitet nastave odabire se uzimajući u obzir dobne karakteristike fiziologije i tjelesne mogućnosti žene.
Kako se prvi rezultati treninga ne bi dugo čekali, potrebno je pažljivo sastaviti i strogo poštivati prehranu. Savjeti stručnjaka pomoći će spriječiti prehrambene pogreške i odabrati prave sportske dodatke.
Program treninga u teretani za žene: video
Program treninga za početnike, pogledajte video:
Trodnevni split program, pogledajte video:
Ako tražite mjesto za bavljenje sportom u Maryinu, pozivamo vas u ženski fitness klub Miss Fitness.Očekuje vas ženska teretana i širok raspon individualnih i grupnih aktivnosti. U klubu su uključene samo žene.