Kućni trening za sve mišićne skupine. Program s Reutovom, bez opreme, za ektomorf, mršavljenje, za tisak

Treninzi kod kuće nisu ništa gori nego u teretani. Ako se želite baviti sportom i održavati tijelo u formi, onda nedostatak specijaliziranih simulatora u stanu neće biti prepreka.

Značajke kućnih treninga

Nije potrebno kupiti skupe i glomazne trake za trčanje ili bicikle za vježbanje. Dovoljno je nabaviti samo minimalni skup inventara ili uključiti maštu i upotrijebiti priručna sredstva.

Budući da, za razliku od teretane, kod kuće nema instruktora, prije izvođenja vježbi, trebali biste se upoznati s ispravnom tehnikom njihova izvođenja kako ne biste naštetili svom tijelu.

Okruženje i izgled pomoći će vam da se prilagodite produktivnom treningu. Obukavši udobnu i lijepu sportsku uniformu, oslobodivši nekoliko četvornih metara tako da ništa nepotrebno ne bude ometeno, možete početi vježbati.

Kako napraviti plan i shemu treninga, ovisno o ciljevima

Kućni neovisni treninzi dobri su jer se mogu izvoditi vlastitim tempom uzimajući u obzir individualne karakteristike i sklonosti. Postoji velika raznolikost njihovih mogućnosti i svi će odabrati potreban kompleks, ali prije svega vrijedi odrediti svrhu nastave.

Najbolji kompleksi za žene

Za djevojke koje prije nisu bile aktivno angažirane, prikladna je vrsta cikličkog (kružnog) treninga. U ovom se kompleksu nekoliko puta ponavlja nekoliko vježbi - 5 vježbi za 4 kruga. Prilikom odabira trebali biste se usredotočiti na mogućnosti svog tijela, ali preporuča se povećati opterećenje svakim novim danom - brojem ponavljanja i vremenom dovršenja.

Primjer:

• klasični čučnjevi - 60 sek;
• sklekovi na koljenima - 60 sek;
• ispadi nogu - 45 sek;
• daska za lakat - 30.

Za one iskusnije prikladne su vježbe s utezima - to mogu biti bučice ili, ako nisu dostupne, prikladne su boce pijeska ili vode.

Primjer:

• čučnjevi s bučicama - 30 puta;
• koso uvijanje - 20 puta;
• sklekovi na nožnim prstima - 10 puta;
• "Bicikl" - 60 sek;
• ispadi s bučicama - 20 puta.

Za one koji se mogu klasificirati kao "napredne" sportaše, prikladne su sljedeće vježbe:

• polagani čučnjevi - kada su koljena savijena, zadržite 20 sekundi. - 30 puta;
• povući za remen - podići sredstvo za ponderiranje, nagnuti leđa prema podu, povući ruke prema sebi dok udišete - 20 ponavljanja;
• uvijanje - dok ležite, 25 puta zamahnite prešom.

Zagrijati se

Treninzi kod kuće započinju zagrijavanjem mišića. Dobro zagrijavanje zglobova prije vježbanja zaštitit će tijelo od istezanja, a bol sutradan neće biti tako jaka.

Tehnika izvršenja:

1. Morate započeti s vratnom kralježnicom... Stojeći ravno, okrenite glavu 2-3 puta u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru. Daljnji nagibi glave prema naprijed i natrag i prema stranama.
2. Oružje... Istodobno izvodite kružne pokrete objema rukama. Dalje, isti pokret u zglobu lakta. I na kraju, u rame. Ove vježbe možete raditi s do četiri u jednoj i drugoj strani.
3. Noge. Slično gore navedenim pokretima, naizmjenično zagrijte noge - stopala, u zglobovima koljena, zatim u regiji kuka. Može se nadopuniti rotacijama zdjelice - ruke na struku, noge zajedno - glatki kružni pokreti ispod brojača.
4. Leđa. Nakon što ste raširili noge koliko dopušta istezanje, napravite "opružne" zavoje na lijevoj nozi, u sredini, na desnoj nozi, vratite se u početni položaj - da ispravite tijelo. Sklopivši ruke "u bravi" iza leđa, ispružite se naprijed, a zatim pomaknite ruke ispred sebe i ispružite ih prema naprijed, a leđa - natrag.

Trčanje na mjestu dobra je kardio aktivnost za zagrijavanje prije napornog treninga.

Kompleksi za vježbanje

Za vježbanje svih mišićnih skupina

Sljedeći set vježbi pogodan je i za početnike i za amatere.

U lekciji će biti uključene sve mišićne skupine:

• №1 Čučnjevi s usponom na prstima.Uključeni su mišići potkoljenice i stražnjice.
• №2 Pritisnite rukama iskorakom.Uz kukove djeluje i triceps.
• Br. 3 daska.Tijekom ove vježbe jačaju se trbušnjaci, mišići koji sudjeluju u produženju leđa, stražnjice i bokova.
• Br. 4 sklekovi.Izvodeći sklekove od poda, sve se odjednom razrađuje: vrat, prsa, rameni pojas, triceps.

Program s Natalijom Reutovom

Natalia Reutova višestruka je pobjednica u raznim višebojskim natjecanjima i certificirana fitnes instruktorica s više od 10 godina iskustva. Zajedno sa suprugom provodi mrežne satove treninga snage. Mrežni trening prikladan je za one koji bez posjete teretani žele gledati trenera kako objašnjava ispravnu vježbu.

Trening snage pogodan je za sve kategorije ljudi s različitim stupnjem kondicije i bilo koje dobi... Tijekom nastave uključene su sve mišićne skupine, a ruke, noge i leđa rade se odvojeno.

Trening snage s Natalijom Reutovom:

Najbolji program mršavljenja

Domaći treninzi usmjereni na gubitak viška kilograma trebaju biti raznovrsni i sustavni.

1. dan

• Čučnjevi s utezima - 15 čučnjeva, ponovite 3 puta, uz kratku pauzu;
• Iskoraci nogu prema naprijed - 10 puta po nozi, 3 ponavljanja;
• Podizanje tijela na klasičan način - onoliko puta koliko ima dovoljno snage;
• Razrjeđivanje ruku s težinom na strane - 10 puta, 3 ponavljanja;
• Podizanje tijela s potporom na čarape - 20 puta, 2 seta;
• Stajanje na bučicama (fleksija lakta) 20 puta s 3 ponavljanja.

2. dan

• Pritisnite - što više puta, tri ponavljanja;
• Razrjeđivanje ruku s težinom na strane, ležeći na podu - 10 puta, ponavljajući 3 puta;
• Sklekovi na podu.

3. dan

• Čučnjevi s utezima - 15 puta, ponovite 3 puta;

  

• Podizanje tijela (pritisnite) - 30 dizača, napravite tri ponavljanja, nakon kratkog odmora;
• Podiže tijelo s potporom na čarapama - 20 puta, 2 ponavljanja
• Iskoraci nogu prema naprijed - 10 puta po nozi u 3 seta.

Ektomorfni program

Ektomorf je vrsta ljudskog tijela s malim slojem masti u tijelu. Takvi su ljudi visokih, uskih ramena, dugih ruku i nogu. Ectomorph se može pohvaliti dobrom probavljivošću hrane i bez većih poteškoća nosi se s tjelesnom aktivnošću. Ljudi koji sebe smatraju ovom vrstom, kardio opterećenja spuštaju se u drugi plan.

Prije treninga snage bit će dovoljno zagrijati se ili istegnuti, a same vježbe trebale bi biti osnovne, s naglaskom na težini utega.

Program bez dodatnog inventara

Dovoljne su vježbe za koje nisu potrebna drugačija sredstva osim vlastite težine:

• sklekovi su klasični;
• obrnuti sklekovi;
• čučnjevi;
• ispadi;
• podizanje tijela;
• podizanje tijela na nožne prste;
• istezanje;
• bar;
• trčanje u mjestu;
• drugo.

Program ispumpavanja presa

Kompleks uključuje vježbe:

1. "Škare". Iz sklonjenog položaja podignite ispravljene noge što je više moguće. Dalje - raširite se i prekrižite ih, do maksimalnog mogućeg položaja. Ponovno raširite i prekrižite, tako da noge promijene položaj.
2. Bočna trbušnjaka. U ležećem položaju savijenih koljena, podižući tijelo u stranu - naizmjence lijevo / desno, raširenih ruku.
3. Daska... Stojeći na laktovima ispruženih ravnih nogu, pogledajte pod, pokušavajući zadržati leđa uspravno i ne podizati zadnjicu. Ostanite u statičnom položaju što je duže moguće - 1-3 minute.

Program za noge i bokove

Kompleks uključuje vježbe:

1. Šutiranje. Stojeći na nogama blago savijenim u koljenima, trebate zamahnuti nogama ispred sebe, s ispruženom petom, kao da postoji "udarac" nevidljive kruške. Držite ruke na pojasu radi ravnoteže.
2. Skakanje. Držeći ruke na pojasu i noge skupa, skačite u strane - lijevo, desno. 30 puta.
3. Skok čučanj. Zatvorite ruke u bravu ispred sebe, dok skačete, spojite noge zajedno, prilikom slijetanja postavite ih šire od ramena i spustite stražnjicu što je moguće niže. 30 puta.
4. Podiže noge. Stanite na sve četiri. Ruke uspravite, podignite noge savijene u zglobovima koljena. Možete staviti bučicu na savijanje koljena radi pojačanja.

Za rameni pojas i prsa

Kompleks uključuje vježbe:

1. Stiskanje dlanova. Raširite noge, držite leđa uspravna, savijte ruke u lakatnim zglobovima ispred sebe, zatvarajući dlanove s podignutim prstima, laktove razdvojene. Zadržavajući dah, pritisnite dlanove jedan na drugi 10 sekundi. - 6 ponavljanja.
2. Oslonac uza zid. Sjedeći na vratima, ispružite ruke do zida i 1 minutu radite pritiskajuće pokrete, kao da ga želite rastaviti.
3. Dizanje utega sa strane. Stojeći uspravno, ruke su raširene u bokove do razine ramena dok se udiše, dok se izdišući spuštaju do bokova. 30 ponavljanja.

Za trbušnjake i leđa

Kompleks uključuje vježbe:

1. Podizanje tijela - 30 puta.
2. Daska - 3 min.
3. "Bicikl", "škare", "breza".
4. Zamahnite nogama - 20 puta.
5. Uvijanje na podu - 30 puta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Top 10 učinkovitih kućnih vježbi

Treninzi kod kuće mogu lako zamijeniti odlazak u teretanu. Sve što vam treba je vlastita tjelesna težina, minimum dodatnih predmeta i znanje o tome što su vježbe i kako ih pravilno raditi. Postoji najmanje 10 načina da svoje tijelo tonirate.

Sklekovi

• Tijelo i noge čine ravnu liniju.
• Stražnjica ne strši, leđa se ne savijaju.
• Dlanovi su postavljeni strogo ispod ramena.
• Kada se spuste prema dolje, laktovi tvore pravi kut.
• Prilikom podizanja, laktovi su potpuno ispruženi.
• Vrat je opušten, glava gleda ispred sebe.
• Disanje kroz nos - udahnite kad se dižete, izdahnite kad spuštate.

Klasični sklekovi mogu se pojednostaviti izvođenjem s koljena: stavljanjem koljena na pod, prekrižavanjem nogu, sklekovima kao u normalnoj vježbi.

Pritisnite bučicu gore

Bolje je ovu vježbu izvoditi sjedeći na stolici s leđima, noge bi trebale dobro počivati ​​na podu, na punoj nozi, koljena tvore pravi kut.

Prilikom podizanja bučica prema gore, ruke su potpuno ispružene, a bučice se lagano dodiruju, spuštaju se, dovodeći bučice do ramena, laktovi su strogo usmjereni prema dolje i nalaze se uz tijelo. Pokreti trebaju biti bez žurbe i izvoditi ih sinkronizirano s disanjem.

Ostale varijacije ove vježbe:

• Stojeća bučica se podiže.
• Pritisak na bučicu jedan po jedan - jedna ruka se podiže, druga u početnom položaju.

Čučnjevi

Početno držanje je isto kao u klasičnom čučnju: noge su u širini ramena, kralježnica je ispravljena, ruke su spuštene. Udahnuvši, koljena bi trebala biti glatko savijena dok kukovi ne budu paralelni s podom, ruke ispružene prema naprijed kako bi se održala ravnoteža.

Ispadi na licu mjesta

Ključne točke ispravnog iskakanja:

• Koljeno ispred stojeće noge ne smije se protezati dalje od prsta stopala, a bedro treba biti paralelno s podom.
• Druga noga je savijena u koljenu pod pravim kutom.
• Leđa su ravna, lopatice se pomiču na iskorak.
• Ruke na pojasu.
• Trbušni mišići su napeti.

Iskorake možete izvoditi i na licu mjesta i tijekom koraka naprijed, ako prostor u kući to dopušta. A također je ova vježba, po želji, komplicirana bučicama.

Daska

Treninzi kod kuće nisu cjeloviti bez vježbe tako jednostavne kao daska. Napokon, izuzetno je učinkovit za sve mišićne skupine.

Opcije izvršenja:

• Trebate stati na laktove i osloniti se na nožne prste. Držite glavu uspravno. Zadatak možete zakomplicirati naizmjeničnim podizanjem s lakta na ruke.
• Bočna daska - izvodi se na ravnoj ruci ili laktu, tijelo je okrenuto u stranu, druga ruka je ispružena prema gore.

Podizanje zdjelice uz potporu na klupi

Ova se vježba naziva i "glutealni most", a možete je raditi kod kuće oslanjajući se na stolicu ili čvrstu stolicu. Ležeći na podu, s čvrsto pritisnutim lopaticama, trebate staviti noge na "klupu", savijenih koljena. Ispružite ruke prema klupi i pomozite održati ravnotežu. Podignite zdjelicu 20 puta.

Uže za skakanje

Postoji nekoliko principa za pravilno izvođenje skokova:

• Rotirajte uže samo rukom.
• Držite stopala na okupu.
• Skačite na nožnim prstima ne dodirujući pod petama.
• Držite tijelo ravno.
• Pratite svoje disanje.

U prvom tjednu treninga preporuča se skakanje užeta ne duže od 10 minuta dnevno, a vrijeme izvođenja i opterećenje povećavati svaki tjedan. Odnosno, ne treba se ograničavati na klasične skokove na dvije noge strogo gore, već naizmjenično - skokove na jednoj nozi, odnosno mijenjajući ih ili skačući naprijed / natrag, desno / lijevo.

Skok čučanj

Ova je vježba dobra za ne samo vježbanje prednjeg i stražnjeg dijela bedara, već i za poboljšanje koordinacije. Ali osobama s prekomjernom težinom preko 10 kg to se ne preporučuje.

Početni položaj je standardan - stavite noge u širinu ramena, stopala lagano okrenuta u bočne strane. Kada radite čučnjeve, dovodeći kukove paralelno s podom, ruke se izvlače naprijed ispred vas. Na izdisaju, odgurivanjem poda s peta, tijekom skoka ruke se povlače iza leđa.

Pri slijetanju se izvodi duboki čučanj, odnosno koljena se savijaju ispod 90 ° i trebali biste izdržati statično do 30 sekundi. Optimalan broj ponavljanja je 3-5 puta.

Istezanje

Pros istezanja:

• Mišići tijela su u dobroj formi.
• Poboljšava se protok krvi, što vam daje snagu za cijeli dan.
• Djevojke postaju gracioznije.
• Manja je šansa za ozljedu tijekom vježbanja.

Postoji nekoliko vrsta istezanja, ali najprikladnije za početnike su: dinamičko i statično:

1. Istezanje u dinamici.Mišići se protežu aktivnim pokretima, s naglaskom na povećanju amplitude. Najjednostavniji primjeri su udarci nogom, ispadi.
2. Istezanje u statičnom stanju (nepomično).Kod ovog istezanja važno je što duže ostati u ispruženom položaju. Neugodne senzacije bit će neizbježne, ali ne preporučuje se trpjeti bol, to je ispunjeno puknućem mišićnog tkiva. Takve se vježbe rade u nekoliko ponavljanja.

Opće preporuke:

• Mirno disanje. Ne treba odgađati, važno je da kisik aktivno ulazi u tijelo.
• Teret razvijajte postupno. Ako tijelu postane ugodno u primjeni, to je signal da je vrijeme za povećanje amplitude ili vremena provedenog u statičnom stanju.
• Zagrijte mišiće prije istezanja.
• Najbolje je izvoditi vježbe koje pomažu u vježbanju svih mišićnih skupina za harmoničan razvoj, naizmjence usredotočujući se na različite zone.

Istezanje glutealnih mišića:

• Ležeći na leđima, jednom nogom trebate doći do prsa, pomažući rukama, držeći je ravno, a drugu - ostavite na podu, blago savijenu u koljenu. Promijenite noge.
• Sjedeći na podu i savijajući jednu nogu prema sebi tako da bedro leži, ispružite drugu nogu u stranu i pokušajte rukama dosegnuti petu.

Vježba za leđa i trbušnjake:

• Iz položaja sklonog, oslonjeni na ravne ruke, podignite gornji dio tijela. Ramena trebaju biti što više ispružena, glavu treba povući unatrag, lagano savijenu.
• Dolazeći na sve četiri, bez žurbe, napravljeni su zavoji u leđima - gore-dolje. U ovom su slučaju pokreti glave suprotni: leđa gore - glava spuštena na pod, leđa dolje - gledajući u strop.

Podizanje tijela

Ako se noge podignu tijekom zamaha preše, možete ih staviti ispod sofe ili istisnuti nešto teško s njima.

Klasično podizanje tijela:

• za 20 °. Ležeći na podu, savijajući koljena, podignite lopatice, dok ruke mogu biti ispružene prema naprijed ili skupljene iza glave.
• na 45 °. Slično gornjoj vježbi, ali tijelo morate podići podižući donji dio leđa od poda.
• 90 °. Ovim usponom trebate grudima pokušati doći do koljena, potpuno podižući tijelo.

Broj ponavljanja ovisi o početnom treningu. Od 20 do 40 možete napraviti 3 ili 4 ponavljanja.

Kako koristiti noge:

• U ovoj vježbi tijelo se podiže istodobno s ispruženim ravnim nogama i rukama, tako da postanu okomite na pod. Ponovite 15-25 puta.
• To možete učiniti i naizmjenično - podižući lijevu nogu, pokušajte je dohvatiti desnom rukom i obrnuto.

Kako pravilno završiti trening

Opće preporuke:

1. Važno je završiti treninge kod kuće dovođenjem pulsa u mirno stanje, jer za to možete hodati po sobi, podižući i spuštajući ruke iznad glave, duboko udišući i izdišući. Ili napravite neke lagane vježbe istezanja.
2. Vratiti ravnotežu vode. Bolje je piti vodu tijekom cijelog treninga, ali ako se propisana norma ne pije, to se mora učiniti na kraju. Što se tiče temperature, voda bi trebala biti topla. Grla su mirna, radi bolje asimilacije od strane tijela.
3. Pravilna prehrana. Čak i ako je trening usmjeren na mršavljenje, post nakon sagorijevanja kalorija je kontraindiciran. Najbolje mogućnosti obroka su smoothie od banane ili proteinski shake. Ova pića sadrže puno proteina, što je gradivni element za mišićno tkivo.
4. Hvalite sebe. Održavanje pozitivnih emocija sa svakog treninga vrlo je važno za motivaciju, kako ne biste odustali od ideje bavljenja sportom kod kuće, svaki put se morate pohvaliti. Reći mentalno ili naglas pred ogledalom "Super sam, nastavi tako" nije teško, ali donijet će velike koristi.

Koliko vam treba vremena za učenje dnevno, u tjednu

Svakodnevno bavljenje sportskim treninzima pogrešan je pristup, tijelu treba vremena za oporavak.

Za početnike dovoljno je trenirati nekoliko puta svakih 7 dana, ravnomjerno raspoređujući opterećenje. S vremenom, kada se tijelo navikne, broj vježbi može se povećati i do 4-5 puta.Ali ove se preporuke odnose posebno na trening - snagu ili kardio. Korisno je raditi svakodnevne vježbe nakon svakodnevnog buđenja.

Ne postoji idealno doba dana za bavljenje sportom, ovdje svi biraju na temelju svojih preferencija i bioritma.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Savjeti za organiziranje tjelesnih aktivnosti

Svaki trener ima svoj pristup organizaciji opterećenja, ali postoje općenita načela na temelju kojih možete računati na pozitivan rezultat tijekom treninga kod kuće.

Preporuke:

• Prije predavanja potrebno je zagrijavanje.
• Opterećenje ne smije biti do iznemoglosti.
• Trebali biste započeti s vježbama za brzinu, okretnost i točnost pokreta.
• Tek tada na snagu i izdržljivost.
• Teret razvijajte postupno.
• Nakon završetka treninga odradite vježbe za smirivanje otkucaja srca.

Treba pratiti treninge, vrlo je jednostavno to raditi kod kuće. Možete pokrenuti redovitu bilježnicu ili aplikaciju, glavno je zabilježiti planirane i izvršene vježbe.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: treninzi kod kuće

Kućni treninzi za djevojčice: