Treninzi (fitnes kompleks) za djevojčice za sve mišiće tijela kod kuće

Svaka djevojka ili žena koja dugi niz godina nastoji održati zdravlje, mladost i fleksibilnost tijela ima svoj put do sklada i ljepote. Da biste osjetili svaku njezinu stanicu, učinili je laganom i prožetom svjetlošću dana, trebate uložiti svakodnevne napore i izvoditi razne vježbe.

Najbolji rezultat u kućnim treninzima za djevojčice za sve mišiće može se postići ako su sustavni. Prilikom razvijanja vježbi treba poštivati ​​princip prijelaza s jednostavnog na složenije, njihov broj i redoslijed trebaju biti dobro promišljeni.

Vježbe za mišiće nogu i bokove za djevojčice

U životu moderne žene tjelesna aktivnost i prenaprezanje tijela događa se gotovo svakodnevno.

Štoviše, većina opterećenja je implicitna:

• dizanje utega i vreća;
• dugo sjedeći posao i putovanje automobilom;
• Nedostatak sna;
• dugo čišćenje u stanu savijenih leđa.

Sve to dovodi do postupnog nakupljanja umora unutar ženskog tijela i ne može negativno utjecati na izdržljivost njezinog tijela. Pogotovo kad se nametne životni ritam, ženske noge pate.

Edem, venska insuficijencija, osjećaj težine i naslage celulita - ovo je popis najčešćih problema s kojima se žena suočava dok vodi uobičajeni prosječni statistički način života.

Vježbe za noge mogu pomoći ženskom tijelu. Vježbe za noge i kukove razvijaju mišićno tkivo, opskrbljujući ih kisikom i povećavajući brzinu metabolizma.

Njihovom redovnom provedbom pozitivne tendencije se neće usporiti, a noge će se moći nositi s opterećenjima koja u nedostatku tjelesnih vježbi dovode do tužnih bolesti.

Vježbe za noge i bokove mogu se raditi kod kućei u uredskim prostorijama za vrijeme stanke.

Zagrijte se prije treninga

Prvi preporuča se zagrijavanje nogu prije izvođenja bilo koje vježbe... Potrebno se okupati ili, ako to nije moguće, dlanovima dobro trljati teleće mišiće i gležnjeve nogu kako bi se povećao protok krvi u tkivima.

Prva vježba naziva se Napredni iskorak:

• Noge je potrebno postaviti u širini ramena, zadržavajući ravno držanje leđa.
• Tada trebate napraviti veliki korak naprijed bez pomicanja stražnje noge i sjesti. U tom je slučaju potrebno osigurati da stražnja noga cijelom dužinom ne ostane savijena u koljenu.
• U ovom položaju trebate se zamahivati ​​gore-dolje kako biste osjetili kako su mišići nogu i međice napeti i rastegnuti.

Vježba se izvodi naizmjenično za svaku nogu sedam do deset puta.

Druga vježba naziva se "škare"

Trebate ležati na podu, držeći leđa uspravna i ne kriva. Ruke se stavljaju ispod glave... Zatim biste trebali podići obje noge pod kutom od otprilike 45 stupnjeva i donijeti ih križajući se slijedeći unutarnji ritam.

Osjetivši pritisak na trbušnjake i kukove, noge morate kratko odmoriti, podižući ih još više i dosežući kut od 90 stupnjeva od poda.

Nakon odmora trebali biste polako vratiti noge u položaj od četrdeset pet stupnjeva. i ponovite vježbu. Ukupno bi se trebale izvesti četiri vožnje.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Treća vježba izvedena u ležećem položaju je "Bicikl"

Ležeći na leđima, žena koja vježba treba staviti ruke uz leđa, dlanova prema dolje. Tijelo treba biti malo opušteno... Tijekom ove vježbe potrebno je pratiti ritam disanja i ne dopustiti da zaluta.

Podignuvši noge pod kut od četrdeset i pet stupnjeva, potrebno je izvoditi izmjenične rotacije paralelno jedna drugoj s nogama, oponašajući vožnju biciklom.

Ti se pokreti ne smiju raditi brzo.: radeći kružne rotacije duž tijela, noga bi trebala "odraditi" svaki pokret, istežući se u cijeloj dužini i ne savijajući puno u koljenu. Tada će učinak ove tjelesne vježbe biti primjetan.

Redovitim vježbanjem ženska bedra mogu zadržati elastičnost i pristajati dugi niz godina.

Za ovo dovoljno je svakodnevno čučati najmanje trideset puta u jednom pristupu ili vježbajte skakanje užeta, a broj skokova s ​​vremenom bi se trebao povećavati, a vrijeme lekcije povećavati.

Istezanje mišića

Također za održavanje oblika bokova preporuča se redovito istezanje, što znači skup mjera za postupno istezanje mišića.

Tečajevi istezanja uključuju takve poznate vježbe kao što su podjele na desnoj i lijevoj nozi, "žaba", položaj "Lotus" i mnoge druge.

Vježbe za jačanje mišića prsa

Pri odabiru vježbi za treniranje morate se sjetiti tako važnog postupka kao što je jačanje prsnih mišića. Spremi oblik i Vježbe s bučicama pomoći će u sprječavanju opuštanja u području dekoltea, koje se kod kuće često zamjenjuju bocama za vodu.

Za trening kod kuće za djevojčice na prsnim mišićima preporučuje se izvođenje sljedećih vježbi:

• Zauzmite vodoravni položaj s tijelom paralelnim s površinom poda. Stopala i dlanovi čvrsto postavite na pod prstima okrenutim prema naprijed. Stavite ruke ispod zglobova ramena.
• Udišući, približite ruke podu (ruke moraju biti savijene). Naglo odgurnuvši, vratite se u vodoravni položaj, izdahnite. Ponovite sve pokrete. Kada ih izvodite, pokušajte ne raširiti laktove u bokove, držite ih bliže tijelu. Ponovite 5-7 puta.

Pažnja! Ako imate poteškoća u sklekovima, učinite jednostavniju opciju - s klupe ili sa zida.

• Čvrsto sklopite ruke iza glave i čučnite, povlačeći ih naprijed. Zamrznite se na samom dnu nekoliko trenutaka. Ponovite deset puta za 3 serije.

Sljedeće vježbe mogu se jednostavno raditi kod kuće. Sve što trebate su bučice i fitball.

Uzgoj bučica pomaže u rješavanju nekoliko problema:

• oblikuje pravilno držanje;
• uklanja "stezaljke" u kičmenom stupu;
• potiče stvaranje veće mišićne aktivnosti.

Vježbu treba izvoditi na ovaj način:

1. Uzmite bučice (možete koristiti boce za vodu). Lezite na klupu, uhvatite bučice tako da su vam dlanovi nasuprot jedan drugome, a same bučice su na vrhu savijenih ruku. Savijte se u donjem dijelu leđa i čvrsto odmorite noge.
2. Vrlo polako, udišući, opišite polukrug s bučicama. Kad dosegnete razinu prsa, stisnite mišiće, a zatim pomaknite ruke unatrag, spojite ih i izdahnite.
3. Došavši do gornje točke, zadržite se nekoliko sekundi, polako radite iste pokrete nekoliko puta.
4. Ako koristite fitball, tada bi njegov promjer trebao biti oko 60 cm. Kleknite, lezite tijelom na loptu, zategnite trbušnjake što je više moguće. Uzimajući bučice u ruke, napravite ih 10 zamahnih pokreta naprijed i natrag, ponovite tri puta.

Bilješka! Pokrete treba raditi polako.

Na gornjoj točki, nemojte se dugo smrzavati i ne stavljajte bučice blizu tijela, raspon bi trebao biti širok.

Vježbe za trbušnjake

Ako su trbušni mišići slabi, tada riskirate da budete obješeni ili izbočeni trbuh, što u jednom i drugom slučaju izgleda neestetski.

Slabost mišića javlja se zbog nedostatka vježbanja... Dugotrajno sjedenje ispred računala, loše držanje tijela dovodi do slabosti rectus abdominis mišića - najvećeg od svih.

Postoje 2 vrste vježbi koje dovode mišiće u red:

• izometrijski, kada se mišić ne skuplja, već samo napreže. To se događa, na primjer, kod izvođenja vježbi kada se, ležeći na podu, noge podižu. U tom je slučaju glavno opterećenje izloženo trbušnom tisku u njegovom donjem dijelu;
• dinamičan, kada se kontrakcija mišića događa istovremeno s njihovom napetošću. Primjer su vježbe kada se tijelo podiže iz ležećeg položaja, a noge su u ovom trenutku savijene. U ovom trenutku glavne napore iskušava tisak u svom gornjem dijelu.

Kombinacija ovih vrsta pokreta, njihova redovita provedba tijekom kućnih treninga za djevojčice za sve mišiće, ojačat će trbušni tisak, kao i postići željeni učinak.

Vježba se radi ovako:

1. Lezite s obje ruke ispod glave na leđima. Pokušajte koljena privući što bliže prsima. Polako ispravite noge, a zatim ih spustite, pritom pritiskajući trup na površinu poda. Učini to 10 puta.
2. Ležeći, raširite ruke u bokove, čvrsto ih pritiskajući na pod. Podignite ispružene noge za 30 stupnjeva iznad poda. Raširite i povucite noge poput škara, trudeći se. U vježbi je dopušteno prekrižavanje nogu. Trajanje izvršenja je 30 sekundi.
3. Ležeći na podu, oslonite se na lakatne zglobove, podižući trup. Ispravite noge povlačeći čarape. Pokušajte savijenu nogu staviti na pod, stavljajući je iza druge noge. Rotirajte cijelim tijelom bez podizanja laktova s ​​poda. Vježbe izvodite desetak puta za svaku nogu.
4. Iz istog početnog položaja povucite pete (savijene noge) što bliže stražnjici. Pritisnite bradu na prsa. Ispružite ruke, ispružite ih prema naprijed do kukova, pokušavajući podići ramena, kao i lopatice iznad poda. U nedostatku vidljivih pokreta osjetit će se značajna napetost u području trbuha. Ponovite 10 puta, a zatim se, ležeći na leđima, opustite povlačeći koljena više i grleći ih rukama.
5. Ležeći na trbuhu, pokušajte istegnuti trup. Ispružite se s podignutim rukama i nogama. Sklopite lopatice. Zamahnite udovima poput plivanja. Ruke, kao i noge, trebaju biti napete. Udahnite i izdahnite pri brojanju 5. Središte trupa treba ostati nepomično, trbuh bi trebao biti izuzetno napet.
6. Zauzmite sjedeći položaj, stavite ravne ruke na strane i raširite noge šire, paralelno s palcima. Udahnite i okrenite tijelo ulijevo, ostavljajući zdjelicu nepomičnom. Energično zategnite sve mišiće leđa. Poželjno je da kut rotacije iznosi oko četrdeset pet stupnjeva.Izdišući, sagnite se prema naprijed i, ne podižući noge, ispružite se što je dalje moguće. Desna bi ruka na kraju trebala dodirnuti stopalo suprotne noge. Druga ruka mora biti ispružena natrag. Zamrznite se nekoliko sekundi bez promjene položaja.
7. Počnite se odmatati. Ispružite tjeme glave prema gore, potpuno ispravljajući. Ponovno se zamrznite nekoliko sekundi i počnite ponavljati pokrete u drugom smjeru dok udišete. Za najbolje rezultate ponovite vježbe 4 puta.
8. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Prekrižite ruke u predjelu prsa i što sporije približite trup podu, dok bi leđa trebala biti okrugla, noge nisu fiksirane, brada je spuštena na prsa. Malo je vjerojatno da će biti moguće potpuno leći, ali, spustivši 2-3 kralješka, možete osjetiti kako se trbušni mišići napinju. Vraćajući se u početni položaj, podignite ravne noge, odmarajući se na rukama, iznad poda. Zatim spustite noge. Učinite to 10 puta.
9. Iz sjedećeg položaja, sa široko razmaknutim nogama, izvodite zavoje okretanjem, prvo u jednu, a zatim u drugu nogu, istežući se prema njoj suprotnim ramenom. Savijte na svaku stranu desetak puta.

Radeći ove vježbe tijekom treninga kod kuće za djevojčice za sve mišiće omogućit će održavanje mišića tiska u formi, elastična i jaka.

Vježbe za tanak struk

Sve djevojke sanjaju o tankom struku, ali samo upornim treningom može se postići željeni rezultat. Vježbe za bodybuilding razvijaju vodeći kondicijski treneri.

Puno je vježbi, evo najučinkovitijih:

1. Lezite na strunjaču i zauzmite položaj bočne daske. Oslonite se na ruku savijenu u laktu, a drugu podignite prema gore. Polako spustite kukove prema dolje, pokušavajući njima dodirnuti pod. Pokušajte držati stopala na okupu. Trčite 10 puta sa svake strane.
2. Oslonjeni na lakatne zglobove, postavite trup paralelno s podom. Podignite lakat s poda, istegnite koljeno do njega 10 puta s jedne, pa druge strane. Zategnite trbušnjake što je više moguće.
3. Lezite na leđa. Stavite ruke na pod s obje strane, okomito na tijelo. Noge savijene i podignute prema gore, pokušavajući ne dodirivati ​​površinu poda, spuštaju se što je moguće niže, dovodeći ih na površinu poda naizmjence s jedne i s druge strane desetak puta.
4. Ostajući na leđima, podignute noge, napravite kružne pokrete 15 puta u svakom smjeru, pokušavajući svaki put spustiti noge niže. Ruke i dalje ne sudjeluju u pokretu, ali nepomično leže na podu.
5. Zauzmite stojeći položaj. Stavite lijevu nogu, podupirući, naprijed i desno, držeći se ravno, stavite je dijagonalno iza nje. Ispružite desnu ruku što je više moguće, osjećajući napetost mišića. Izvodite nagibe 30 sekundi u suprotnom smjeru, istodobno snažno izdišući zrak sa svakim nagibom.
6. Stavite stopala zajedno i zaključajte ruke nad glavom. Izvodite nagibe 15-20 puta u istom smjeru, izdahnite snagom, pokušavajući izvoditi pokrete u istoj ravnini.
7. Postanite široko raširenih nogu. Postavite jednu ruku paralelno s podom i pokušajte je istegnuti u stranu što je više moguće, a druga ruka sudjeluje u naginjanju u istom smjeru. Svakim nagibom silom izdišemo zrak iz pluća. Trajanje vježbe je oko 30 sekundi.
8. Ponovite ove 3 vježbe u suprotnom smjeru.

Zapamtiti! Sve se vježbe izvode u jednoj ravnini, nemojte se naginjati unatrag ili naprijed.

Prilikom izvođenja pokreta pokušajte što više uvući trbuh.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Vježbe za mišiće i kožu vrata

Nizak sadržaj lojnih žlijezda na ženskom vratu određuje da ovaj dio ljudskog tijela, vrlo nježan i osjetljiv, počinje katastrofalno brzo starjeti.

Atrofirani mišići koji prekrivaju cijelo područje vrata maternice i lica također ubrzavaju proces starenja. Posebna nepovoljno utječe na poremećaje držanja mišića vratašto dovodi do nedovoljne opskrbe krvlju i pretjerane napetosti u vratnim mišićima.

Treningi kod kuće za djevojčice za sve mišiće, uključujući posebne vježbe, izbjeći će ove neugodne pojave i vratit će elastičnost i fleksibilnost vratu:

1. Podmažite dlanove rukama hidratantnom kremom.
2. Stavite jastuke ispod leđa tako da osjetite opuštenost mišića vrata.
3. Laganim masažnim pokretima trljajte vrat objema rukama, stavljajući prste obje ruke duž sredine vrata.
4. Pomaknite se ispod čeljusti prema uhu.
5. Spustite se lagano milujući vrat vrhovima prstiju do njegove baze. Trajanje postupka je 8-9 minuta.
6. Podignite bradu i koliko je god moguće, svom snagom za koju su mišići sposobni, ispružite donju čeljust. Postepeno povećavajte napetost. Prvo, izdržite 5 sekundi i opustite se. Zatim, povećavajući opterećenje i trajanje, ponovite 7-10 puta.
7. Podignite glavu, zamislite da na drvetu visi jabuka do koje želite doći kako biste je ugrizli. Otvorite usta i pokušajte posegnuti prema gore, povećavajući napetost mišića vrata. Kad osjetite da je to ograničenje, zaustavite se i držite 5 sekundi. Ponovite 10-15 puta.
8. Ispružite jezik, a zatim pritisnite i gurnite kažiprste u kutove usta. Brojeći mentalno do pet, jako napnite vratne mišiće i na kraju brojanja opustite se. Ovu vježbu treba ponoviti 5 do 10 puta tijekom dana.
9. Sjedeći, okrenite glavu ulijevo, cijelo tijelo i ramena su nepomični. Pokušajte stegnuti mišiće do krajnjih granica, ne mičite se 5 sekundi, a zatim se opustite. Vježba se ponavlja 6 puta tijekom dana ulijevo, a zatim u suprotnom smjeru.
10. Glatko zakrenite glavu s desna na lijevo, okrećući samo vrat. Spustite bradu što je moguće niže na prsa, zamrznite se na nekoliko sekundi, a zatim vratite glavu unatrag. Nakon odmora ponovite vježbu 5-6 puta.
11. Odmarajući se laktovima na stolu, pritisnite bradu na isprepletene prste, zategnite sve mišiće. Ponovite 7-10 puta.
12. Čvrsto uhvatite olovku zubima i ispisujte zamišljena slova u zrak.

Budi oprezan! Kada trenirate kod kuće za djevojčice na svim mišićima, nemojte vršiti pritisak na prednji dio vrata.

Tamo se nalazi štitnjača. Na ovom mjestu mogu se dopustiti samo površni i vrlo lagani dodiri.

Da biste imali vitko i lijepo tijelo, da biste dugi niz godina održavali mladost i snagu, trebate uložiti puno napora u radu na sebi. Ne budite lijeni - a rezultat će vas nesumnjivo obradovati olakšanjem, snažnim i lijepim tijelom.

Zanimljivi video za kućne treninge

U ovom videozapisu možete se upoznati s cjelovitim kursom treninga kod kuće za djevojčice za sve mišiće tijela:

Kućni treninzi za djevojčice za sve tjelesne mišiće za početnike, pogledajte video: