Treninzi za mršavljenje trbuha, bokova i nogu kod kuće. Snaga, ples, interval za djevojčice

Prekomjerna težina ne samo da osobu čini neprivlačnom, već i šteti zdravlju. Ako to radite kod kuće, možete izgubiti kilograme.

Kako odabrati učinkovit set vježbi za vježbanje kod kuće?

Na odabir programa treninga utječu mnogi čimbenici:

• težina;
• dob;
• fizički oblik;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• konačni cilj;
• samoorganizacija.

Pri odabiru vježbi vrijedi odabrati one koji razrađuju mišiće problematičnog područja. Ali treba imati na umu da tijelo sagorijeva višak zaliha u cijelom tijelu i nemoguće je smršaviti na jednom mjestu. Trening bi trebao trajati 30 - 90 minuta. Nakon 30 min. intenzivno opterećenje, tijelo počinje sagorijevati tjelesne masnoće.

Trebate trenirati 3-4 puta tjedno.

Kompleks treba izmjenjivati ​​vježbe za različite mišićne skupine, tako da imaju vremena za oporavak od opterećenja. Odmor između setova trebao bi biti 1 min. Treba odabrati nastavu, dizajniranu za nekoliko dana. U jednom treningu možete razraditi najviše 2 problematična područja.

Primjer podjele treninga po danima:

Mladim ljudima koji imaju prekomjernu težinu bit će dovoljan trening za jačanje cijelog tijela.

Učinkoviti treninzi za mršavljenje bez opreme za vježbanje

Glavna poanta vježbi za mršavljenje je održavati puls u rasponu od 70 do 90 otkucaja u minuti. Održavanje ovog broja otkucaja srca lakše je s kardio vježbanjem.

Pri sastavljanju kompleksa trebali biste izmjenjivati ​​vježbe za određenu zonu i kardio opterećenje.

Treninge za mršavljenje kod kuće najbolje je raditi ujutro. U to vrijeme tijelo počinje sagorijevati rezerve, a ne kalorije primljene tijekom dana. No tijekom treninga trebali biste uzeti u obzir zdravstveno stanje. Možda će nekima večernji trening donijeti više koristi.

Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Ne vjerujte obećanjima o brzom gubitku kilograma. Za postizanje prvih rezultata trebat će više od mjesec dana. Udebljati se lakše nego kasnije izgubiti.
Između jela i vježbanja trebalo bi proći najmanje 2 sata. Tijekom vremena dio energije će se apsorbirati, a tijelo će se hraniti iz rezervi.

Svaki trening treba započeti zagrijavanjem. Bolje ga je započeti malim kardio opterećenjem, na primjer, skakanjem užeta, laganim trčanjem. Nakon toga trebate gnječiti sve zglobove kružnim pokretima - od vrata do gležnja. Ljuljačke, kružni pokreti, nagibi prikladni su za to. Svaki pokret ponavlja se 10-15 puta.

Tijekom zagrijavanja, glavna stvar je ne opteretiti mišiće. Njezin je zadatak zagrijati mišiće, zglobove i pripremiti ih za daljnji rad.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Vježbe za sagorijevanje trbušne masti

Obruč hula pomoći će sagorijevanju masti u struku. Na prvim lekcijama dovoljno je izvrtati 5-10 minuta. Vrijeme se postupno povećava na 30-40 minuta. Učinak možete brže postići pomoću obruča od teškog metala s punilom ili s posebnim nastavcima za masažu.

Morate uviti hula-hoop, protežući se do žice i naprežući prešu. Možete ga uviti šireći ruke u bokove i držeći ih paralelno s podom. Takve napredne vježbe dobre su i za struk i za cijelo tijelo.

Dolje opisane vježbe moraju se ponoviti 15-25 puta, trebate napraviti 3 seta. Tisak se izrađuje iz sklonog položaja. Ovisno o fiksaciji ruku i nogu, opterećenje ide na određeno područje rektusnog mišića. Na kraju pristupa trebali biste osjetiti lagano peckanje u trbušnim mišićima.

Skup vježbi:

1. Da biste ojačali gornji dio rektusnog trbušnog mišića, trebate visoko podići tijelo iz sklonog položaja.
2. Podignite gornji dio tijela 20 cm od poda. Srednji dio trbuha je ojačan.
3. Trebali biste podići noge pod kutom od 45 C i križati ih 2-5 minuta. Donji dio leđa mora biti poduprt rukama. Nakon minute odmora, napravite još 2 seta.
4. Bicikl. Noge su savijene u koljenima i podignute iznad poda. Ruke iza glave. Naizmjenično, lakat se povlači prema suprotnom koljenu. Tijekom početka vježbe tijekom pauze udahnite, izdahnite. Nakon druge stanke, napravite drugu nogu. Vježba se radi za 25 ponavljanja u 3 dodavanja.
5. Leptir. Spojite pete. Privucite ih uz svoj trup. Ruke su ispod glave, lakti rašireni u stranu. Podignite tijelo nekoliko centimetara, spustite ga. 10 ponavljanja.
6. Podignite noge, izdahnite. Trbušni mišići su napeti. Stražnja strana je blizu poda. Noge držite uspravno 2-3 minute.

Vježbe za stražnjicu i kukove

Treninzi za mršavljenje kod kuće za vježbanje stražnjice i bedara trebali bi uključivati ​​čučnjeve. Izvode se na dva načina: noge u širini ramena ili šire od širine ramena. Prilikom izvođenja vježbe u prvoj verziji razrađuje se stražnja strana bedara, a u drugom slučaju unutarnji dio.

Tijekom čučnja koljena se ne smiju protezati dalje od prstiju, kukovi se trebaju spustiti paralelno s podom. Držite leđa ravno tijekom čučnja.

Na početku se čučnjevi izvode za 20-30 ponavljanja u jednom potezu, set se ponavlja 3 puta. Nakon što vježba postane lagana, broj ponavljanja se povećava.

Skup vježbi:

1. Polako podignite nogu dok ležite na boku. Niži. Ne možeš baciti nogu dolje! Izvedite 15-30 ponavljanja.
2. Ležeći na leđima, trebate podići zdjelicu prema gore, čineći jednu liniju cijelim tijelom. Naglasak na lopaticama i stopalima. Sačekajte nekoliko sekundi, siđite. Ponovite 15-30 puta.
3. Trebate se spustiti na koljena, spustiti ruke na pod. Podignite desnu nogu prema gore povlačeći petu od tijela. Spustite nogu na koljeno. Ponovite 10-30 puta.
4. Početni položaj kao u vježbi 3. Potrebno je saviti nogu savijenu u koljenu u stranu. Napravite 20 zamaha, po 3 serije za svaku nogu.
5. Stanite leđima prema zidu na udaljenosti od 50 - 60 cm. Spustite zdjelicu prema dolje dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Zid koristim kao potporu da zadržim pozu minutu.
6. Korištenje stolice, klupe ili prečke ljestava može dobro razraditi kukove i stražnjicu. Trebate zakoračiti do odabranog brda, spustiti se. Napravite 10-15 puta po setu.

Vježbe za trbuh i bokove

Kod kuće je važno imati na umu da će se korištenje utega tijekom treninga za smanjenje struka povratiti.

Učinkovite vježbe:

1. Noge u širini ramena, koljena blago savijena, pritisnite tisak. Glatko skrenite udesno, u krajnjoj točki ostanite 2-3 sekunde. Skrenite lijevo, zadržite se. Izvedite 10 ponavljanja, 3 seta.
2. Sjedeći na podu, ruke trebate nasloniti na pod iza leđa. Podignite noge. Zadržite na težini nekoliko sekundi. Postupno povećavajte vrijeme vježbanja.
3. Ležeći na boku, savijte koljena.Tijelo lagano uvrnite udesno. Pokušajte rukama dodirnuti pete. Držite pozu minutu. Napravite 20 puta sa svake strane.
4. Ležeći na leđima, raširite ruke u bokove, dlanove pritisnute na pod. Privucite koljena na prsa. Pomaknite noge udesno bez savijanja koljena. Zadržite se u ovom položaju 1-2 sekunde, vratite se u početni položaj. Učinite to 20 puta u svakom smjeru.
5. Ležeći na leđima, stopala u zadnjici. Noge su savijene u koljenima. Pomaknite ruke udesno, noge ulijevo. Tijelo bi se trebalo uvijati u suprotnim smjerovima. Premjestite ruke i noge na suprotnu stranu. Napravite 20 ponavljanja.
6. Na leđima, ruke ispod donjeg dijela leđa. Podignite ravne noge iznad poda na 45 C. Spustite ih na visinu od 5 cm od poda. Ponovite 10-20 puta.
7. Škare. Ležeći na leđima, podignite noge za 45 C od poda, spojite ih i raširite bez spuštanja na pod. Napravite 10-20 pokreta za smanjivanje - širenje.

Vježbe za noge

Domaći treninzi za mršavljenje za razradu mišića nogu uključuju zamahe, iskakanje i čučnjeve:

1. Razmatra se glavna vježba u razradi mišića nogu zamahni nogama. Stojeći blizu nosača napravite 20 zamaha prema naprijed, unatrag i u stranu. Zamahnite drugom nogom.
2. Križni ispadi. Stopala raširena u širini. Desnom nogom trebate dijagonalno nasrnuti unatrag. Vratite se u stojeći položaj. Napravite 20 ispadanja sa svakom nogom.
3. Moramo sjesti na stolicu. Oslanjajući se rukama na njegova leđa 20 puta, polako odvedite lijevu nogu u stranu, podignite je što je više moguće. Spuštajte polako. Ponovite s desnom nogom.
4. Hodanje s jednom datotekom. Čučnite i krećite se u krug bez ustajanja. Udaljenost se postupno povećava.
5. Iskorak. Ruke u struku, noge u širini ramena. Potrebno je napraviti veliki korak naprijed. Tijelo je ravno. Vratite se u početni položaj. Iskočite s drugom nogom. Za 1 pristup izvodi se 30 ponavljanja.
6. Plie čučanj... Stanite blizu zida, stopala u širini ramena. Stupe okrenite prema van tako da se nalaze gotovo uz zid. Sjedi polako, ustani. 10-20 ponavljanja.
7. Tele ustaje. Noge zajedno, leđa ravna. Podignite se na vrhovima prstiju, povlačeći tijelo prema gore. Spustiti se. Učinite to najmanje 15 puta. Vježbu možete zakomplicirati stajanjem na rubu stepeništa ili praga. Peta je pri dnu. Dižemo se na nožni prst i spuštamo se ispod vrha stupnja.

Vježbe za ruke

Dva su glavna mišića odgovorna za lijep reljef ruku - biceps i triceps. Trening ovih mišića naglašava se u odabiru vježbi. Njihova glavna bit je fleksija i produženje ruku. Da biste rukama dali lijep oblik, dovoljno je koristiti tjelesnu težinu ili povećati teret uzimajući bocu s vodom ili tešku knjigu.

VAŽNO! Rameni zglob može se lako oštetiti, zato se zagrijte prije početka treninga.

Sljedeće vježbe pomoći će u izradi i jačanju mišića na rukama:

1. Daska. Jača ne samo ruke, već i cijelo tijelo. Na podu zauzmite položaj kao kad radite sklekove. Ruke se nalaze ispod ramena, tijelo je ispruženo u jednoj liniji. Držite tijelo 20 sekundi. Postupno dovedite vrijeme zadržavanja u dasci na minutu.
2. Sklekovi. Sklekovi se rade sa zida, klupe, poda. Ovisno o pripremi osobe, intenzitet treninga mijenja se s promjenom visine oslonca. Rameni pojas je dobro razrađen.
3. Sljedeća vježba radi se s bučicama. Mogu se zamijeniti bocom za vodu. Stavljamo koljeno na klupu ili sofu, saginjemo se i odmaramo jednom rukom na nosaču. Uzimamo bučicu ili bocu u suprotnu ruku. Potrebno je uteg povući na tijelo, spustiti ga. Napravite 3 serije po 10-15 puta za svaku ruku.Ova vježba dobro uklanja "krila" na rukama.
4. Pritisnite utege prema gore. Stojeći ravno s ramena, gurnite bučice prema gore dok se potpuno ne isprave. Niže do ramena. Mora biti učinjeno 20 puta.
5. Sagnite se i podignite blago savijene ruke s bučicama u stranu. Najviša točka trebala bi biti malo ispod ramena. Učinite 15-20 puta. Pomaže u smanjenju masnoće ispod pazuha.
6. Ruke s bučicama trebaju biti spuštene duž tijela. Laktovi su pritisnuti uz tijelo. Potrebno je podići težine do ramena, istodobno raspoređujući se na 90C. Spustite ga dolje. Za pristup trebate napraviti 15 - 20 puta.
7. Vježba tricepsa. Trebate podići ruke s utegom iznad glave i polako ga spustiti iza glave, podići. Laktove je potrebno pritisnuti na glavu. Napravite 20 ponavljanja u seriji.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Vježbe za struk

Kosi trbušni mišići odgovorni su za struk ose. Da biste povećali njihov ton, korisno je napraviti uvijanje.

Vježbe:

1. Stopala u širini ramena, uvucite trbuh. Nagnite se ulijevo dok povlačite desnu ruku uz bok do ramena. Ispravite se i ponovite u drugom smjeru. Ponovite 15-20 puta.
2. Ustajući, trbuh je napet. Nagnite se naprijed, pokušavajući rukom doći do suprotne noge. Držite koljena uspravna. 15-20 ponavljanja.
3. Dodirivanje peta. Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite stopala u širini ramena. Trbuh je napet. Stavite ruke pod glavu. Morate rukom dodirnuti istoimenu petu. Glava treba biti ovješena. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane, 3 serije.
4. Presavijte. Sjedeći na podu, naslonite ruke na pod iza leđa. Lijevu zadnjicu treba podići s tla. Tisak je napet. Potrebno je međusobno približiti savijene noge i trup, kao da se preklapaju na pola. Mora se obaviti 10 puta sa svake strane. Izvedite 3 serije.
5. Bočna daska. Ležeći na boku, morate se osloniti na podlakticu. Tisak je napet. U ovom položaju podignite i spustite zdjelicu 5 puta. Okrenite se s druge strane i ponovite vježbu.
6. Uvijanje. Iz sjedećeg položaja trebate spustiti tijelo unatrag i držati ga pod kutom od 45 C. Trbušni mišići su napeti, noge su savijene. Uzmite sredstvo za ponderiranje i polako pomičite njime ruke, prvo ulijevo, a zatim udesno. Radi se 1 set od 20 ponavljanja.
7. Sa strane, jedna ruka iza glave. Tisak je napet. Bez pomicanja nogu, tijelo mora biti podignuto što je više moguće. Izdahnite dok dižete. 10 ponavljanja. Ponovite vježbu s druge strane.

Vježbe za lice

Iako tjelesna aktivnost smanjuje količinu viška zaliha u cijelom tijelu, vježbanje na licu brže će ga dovesti u vrhunsko stanje.

Treninzi za mršavljenje kod kuće trebali bi uključivati ​​sljedeće vježbe za lice:

• naprezanje mišića usta za povlačenje samoglasnika;
• dohvatite donjom usnom do nosa;
• širom otvorite usta i jezikom polizajte usne;
• ispružite donju usnu i pokušajte je smotati;
• napuhnite obraze, uvucite ih što je više moguće;
• pomaknite donju čeljust udesno - ulijevo;
• ispružite usne cjevčicom što je više moguće.

Vježbe za prsa

Skup vježbi:

1. Smanjenje ruku. Ruke ispred prsa, dlanovi naslonjeni jedni na druge. Zatezanje prsnih mišića, spojite ruke i što jače pritisnite dlanove jedan o drugi. Prsti su usmjereni ravno prema gore. Ponovite 7 puta.
2. Burpee. Ova se vježba izvodi i za prsa i za jačanje cijelog tijela. Morate duboko sjediti, nasloniti ruke na pod ispred sebe. Zabacite noge unatrag i napravite jedan sklek. Podignite noge, skočite. Ovo je jedno ponavljanje. Tijekom prve vožnje određuje se početni broj ponavljanja. Postepeno povećavajte i brzinu vježbe i broj ponavljanja.
3. Sklekovi sa zida. Stanite na korak od zida, naslonite ruke na njega. Trebate saviti ruke kako biste tijelo približili zidu, ispravite ruke. Napravite 10-15 ponavljanja.
4. Trebate stati ispred vrata. Naslonite ruke na dovratnik i pritisnite ga. Nagnite se naprijed dok nastavljate pritiskati.
5. Obrnuta daska.Sjedeći na podu, oslonite ruke na pod, savijenih koljena. Nožni prsti usmjereni su prema petama. Potrebno je podići stražnjicu iznad poda, ispružiti tijelo u jednoj liniji. Glava je u ravnini sa leđima. U tom položaju zadržite se nekoliko sekundi. Sjednite na pod i odmorite se 30 sekundi. Ponovite 5 puta.
6. Presa s bučicama koja leži na podu. Uzmite utege u ruke i stavite ih u područje prsa. Podignite bučice gore. Ruke treba potpuno ispružiti. Radi se 5-15 ponavljanja.
7. Ruke s bučicama trebaju se staviti preko bokova. Bez savijanja ruku, stavite tegove iza glave, vratite se na bokove. 10-15 ponavljanja.
8. Uzmite bučicu i podignite je iznad glave. Školjku trebate držati objema rukama. Stavite ruke iza glave ne dodirujući pod. Podići. Ponovite 10 puta. Ovu vježbu najbolje je izvoditi na klupi.

Najučinkovitije vježbe disanja za mršavljenje

Na treningu disanje igra važnu ulogu. Pravilno disanje tijekom vježbanja oksigenira krv, što zauzvrat ubrzava sagorijevanje masti.

Kada radite vježbe, trebali biste se sjetiti pravila:

1. Vježbe disanja rade se ujutro ili 2 sata nakon jela.
2. Osigurajte svjež zrak u sobi prije početka vježbe.
3. Tijekom nastave ništa ne bi trebalo odvlačiti pažnju.
4. Odjeća bi trebala biti široka, ne ograničavajući kretanje.
5. Kada vježbate disanje, usredotočite se na svoje postupke i osjećaje.
6. Prvi put, vježbe treba izvoditi ispred zrcala.

Evo malog skupa vježbi koje vam mogu smanjiti struk i bokove:

1. Početni položaj stojeći. Udahnite duboko kroz nos. Izdahnite istodobno na usta i nos. Trebalo bi biti bučno, zrak se istiskuje iz pluća. Trbušne mišiće treba uvući, zadržite dah. Istodobno, tisak se pet puta napinje i opušta. Ponovite cijeli ciklus 5 puta.
2. Trebate izdahnuti na usta, oslobađajući pluća od zraka. Udahnite duboko kroz nos. Ponovite ovaj ciklus 5 puta. Nakon pet izdaha trebate zadržati dah 10 sekundi, snažno uvući trbuh. Ponovite 5 puta.
3. Dijafragmalno disanje. Stojeći, sjednite malo, sklopite lopatice. Leđa bi trebala biti ravna. Potrebno je udisati nos, a istodobno napuhavati trbuh. Na izdisaju zategnite prešu. Morate disati kroz pokret trbuha, a ne prsa. Izvodite najviše 10 puta.

Svaka osoba može odabrati vježbe za mršavljenje koje su prikladne za njihov fizički oblik i krajnji cilj. Dobri rezultati mogu se postići kod kuće. U prvoj fazi to može biti energična šetnja, vježbe disanja. Postupnim dodavanjem novih kombinacija sastavlja se pojedinačni trening, prikladan za određenu osobu.

Autor: Svetlana Mokeeva

Dizajn članka: Oksana Grivina

Video za vježbanje mršavljenja

Skup učinkovitih vježbi: