Treninzi za dobivanje mišićne mase za djevojčice: snaga, kardio trening, zagrijavanje

Treninzi za djevojčice koji se koriste za dobivanje mišićne mase temelje se na višku kalorija u svakodnevnoj prehrani i postupnom povećanju tjelesne aktivnosti. To možete učiniti i samostalno i u teretani. Program vježbanja ovisi o tome kojim područjima treba dati dodatni volumen.

Osnovni principi treninga za djevojčice

Dijeta je glavna komponenta programa za izgradnju mišića. Da biste se počeli debljati, morate povećati sadržaj kalorija u prehrani za 5-10%, ovisno o planiranom rezultatu. Stopu možete izračunati pomoću posebnih internetskih kalkulatora ili formula. Ovisi o dobi, načinu života, visini i težini.

Prehrana treba biti zdrava i uravnotežena. Za svaki kilogram težine trebate unijeti 2,2 grama proteina i 0,7 masti. Ostatak kalorija nadoknađuje se iz ugljikohidratne hrane. Preporučuje se davanje prednosti sporim ugljikohidratima koji se nalaze u voću, povrću, žitaricama, žitaricama, mahunarkama, bilju.

Trebali biste jesti 5-6 puta dnevno s razmakom od 2-3 sata. Većinu kalorija, 65-70%, treba potrošiti prije 16:00 sati.

Ne smijemo zaboraviti na vodu, jer ona regulira metaboličke procese u tijelu i pomaže mu da se oporavi. Dnevna stopa je 30 ml po kilogramu težine. Čaj, kava, sokovi, slatka pića nisu uključeni.

Hrana namijenjena debljanju odbacuje se kada postotak tjelesne masti dosegne 25-27

U ovoj fazi (koja se naziva „sušenje“) trebate učiniti sve što je moguće da se brzo riješite viška masnoće. Sušenje i povećanje mase izmjenjuju se dok se ne postigne željeni rezultat. Tada se koncentriraju na održavanje forme i uklanjanje slabih mjesta.

Pauza između treninga trebala bi biti najmanje jedan dan kako bi se mišići imali vremena vratiti u svoje normalno stanje. Dovoljno je vježbati 50-60 minuta 3 puta tjedno. Svaka sesija treba započeti zagrijavanjem, a završiti istezanjem.

Treninzi za izgradnju mišića za djevojčice sastoje se uglavnom od vježbi snage.

Aerobne aktivnosti su svedene na minimum, jer pomažu u rješavanju viška kilograma, koji je neophodan za izgradnju mišića.

Kompleks za zagrijavanje

Svakom treningu trebao bi prethoditi set vježbi zagrijavanja, koje se izvode 10-15 minuta.

Može sadržavati:

• Uže za skakanje;
• lako trčanje;
• zagrijavanje ruku i nogu;
• rotacijske vježbe koje povećavaju fleksibilnost zglobova.

Kompleks zagrijavanja priprema tijelo za ozbiljniji stres, minimalizira rizik od ozljeda, ubrzava metaboličke procese i pomaže u povećavanju broja otkucaja srca.

Prije prelaska na glavni program treninga, provodi se posebno zagrijavanje. Njegova je bit u činjenici da se odabrana vježba izvodi prvo s minimalnom radnom težinom (ne prelazi 10-20% maksimuma), a zatim s uobičajenom. Broj ponavljanja ograničen je na 10-12. Cilj je zapamtiti ispravnu tehniku ​​i pripremiti tijelo za veliko opterećenje.

Vježbe za djevojčice kod kuće: kardio ili snage

Za dobivanje mišićne mase kod kuće, stručnjaci preporučuju davanje prednosti treningu snage. Cardio je prikladniji za sagorijevanje viška tjelesne masnoće i održavanje vaše dobre forme.

Tehnika vježbanja

Sklekovi širokog hvata

Sklekovi se koriste za izradu mišićavog okvira ruku, trbuha, leđa i prsa. Najčešće muškarci više vole ovaj trening, jer je jedan od glavnih ciljeva dobiti napuhani torzo. Ali ni žene to ne bi trebale odbiti. Sklekovi će vam pomoći održati donji dio tijela u ravni s gornjim dijelom tijela.

Vježba se izvodi na klupi, stolici, kauču ili drugom predmetu koji djeluje kao potpora. Glavno opterećenje pada na prsne mišiće, razvoj ruku izravno ovisi o njihovoj postavci: što je širi zahvat, to je učinkovitiji.

Početni položaj je naglasak iz sklonog položaja. Ruke su postavljene na istoj razini sa širinom ramena, kako se povećava razina fizičke spremnosti, stisak se može postupno povećavati. Dlanovi se okreću tako da prsti pokazuju prema naprijed. Glava, leđa i noge fiksirane su ravno. Zdjelica treba biti u ravni s tijelom.

Tijekom fleksije lakti se izvlače u različitim smjerovima, ruke nisu potpuno ispružene kako bi se održala stalna napetost mišića. Nakon postizanja donje točke, oštrim se trzajem vraćaju u početni položaj, naprežući prsne mišiće.

Buka ili šipka Deadlift

Deadlift pomaže u oblikovanju trbušnjaka, bedara, teladi i bicepsa. Za izvršenje možete koristiti uteg ili bučice. Razina učinkovitosti i tehnike bit će ista.

Odabrana sportska oprema uzima se redovitim hvatom i fiksira nasuprot sredine bedara, ruke nisu savijene. Noge se drže u širini ramena. Kad se trup počne naginjati prema dolje, pripazite da donji dio leđa ne zauzme savijeni položaj. Sportska oprema pritisnuta je uz bokove.

Tijelo se spušta sve dok ne tvori pravi kut, dok su noge blago savijene u koljenima kako bi se smanjilo opterećenje kralježnice i zglobova. U tom je položaju tijelo fiksirano 2-3 sekunde, a zatim se uzima početni.

Deadlifts nisu pogodni za ljude s poremećajima kralježnice.

Zamahnite bučicama u stranu

Dumbbell Side Swing učinkovita je vježba osmišljena za razradu mišića stražnjeg dijela vrata, leđa i ramenog pojasa... Može se izvoditi iz ležećeg ili sjedećeg i stojećeg položaja.

Ruke se drže uspravno, ruke s bučicama okrenute su prema unutra. Leđa i ramena su ispravljeni. U trenutku udisanja laktovi su blago savijeni i polako podignuti tako da su pod pravim kutom. Na izdisaju dolazi do povratka u početni položaj. Svi pokreti trebaju biti glatki.

Čučnjevi

Čučnjevi sa šipkom smatraju se jednom od najboljih vježbi za izgradnju lijepih mišića., budući da istovremeno koristi mišiće različitih skupina: nogu, trbušnjake, ruke, prsa, leđa. Posebno učinkovito djeluje na mišiće stražnjice.

Tehnika izvršenja:

• Šipka je postavljena na ramena. Može se fiksirati više ili niže kako bi se postigao ugodan položaj.
• Mnogo se pažnje posvećuje položaju nogu: stopala trebaju biti malo okrenuta u različitim smjerovima, a pete ispod ramena. Položaj bi trebao biti takav da osoba može lako napraviti dubok čučanj i vratiti se u početni položaj.
• Preporučuje se da tijekom vježbe izgledate ravno kako biste održali idealan položaj vrata i leđa.
• Čučnjevi se izvode laganim tempom. U trenutku udisanja počinju postupno savijati koljena i kukove. Nastavljaju se spuštati sve dok se ne stvori kut manji od 90 °. Na izdisaju se vraćaju u prvobitni položaj.

Čučanj sa šipkom smatra se jednom od najboljih vježbi za izgradnju lijepih mišića, jer istovremeno koristi mišiće različitih skupina: noge, trbušnjaci, ruke, prsa, leđa.

Posebno učinkovito djeluje na mišiće stražnjice. Tijekom čučanja sa šipkom ne možete skinuti pete s poda, budući da to izaziva pomicanje težišta i neravnomjernu raspodjelu tereta.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Stojeća preša za bučice

Presa s bučicama u stojećem položaju još je jedna vježba koja djeluje na mišiće trupa, posebno na prsa i ramena... Tehnika za njezinu provedbu je jednostavna: bučice se uzimaju u ruke redovitim hvatom, noge se postavljaju u širini ramena.

Ljuske su postavljene u visini očiju tako da zglobovi lakta tvore pravi kut. Na izdisaju se ruke podižu, drže se ispravljeno 2 sekunde i vraćaju se u prvobitni položaj. Ne preporučuje se odabir teških bučica za ovu vježbu. Tijekom izvršavanja ne bi trebalo biti naglih pokreta.

Šetanje bučicama

Koračaju mišići bedara i stražnjice. Bilo koji stabilan predmet visine 40-60 cm može se koristiti kao postolje.

Bučice se drže u raširenim rukama. Prvi korak do postolja poduzima se desnom nogom. Stavili su ga tako da se stvori pravi kut. Tada se lijeva noga ispravlja i prenosi na platformu. Desna noga je vraćena na pod. Ponovite ovu vježbu za svaku nogu 10-12 puta u 3-4 seta.

Uvijanje utegom

Uvijanje utegom opterećuje biceps i podlaktice. Šipka je uzeta s manjim hvatom u širini ramena.Podižite ga dok podlaktice ne budu uspravne. Zatim se spuštaju dok se ruke potpuno ne ispruže. Tijekom izvođenja potrebno je osigurati da laktovi ne dodiruju tijelo, a leđa ostaju ravna.

Klupa u ležećem ili stojećem položaju s prsa

Ova se vježba smatra glavnom u radu na mišićima ramena i prsima. Možete ga izvoditi iz ležećeg ili stojećeg položaja. Da biste izveli prvu vrstu vježbe, morate ležati na klupi ili drugom sličnom avionu. Početni položaj - šipka se drži na ispruženim rukama, zatim se spušta sve dok ne dotakne prsa i vraća se na svoje mjesto.

Tehnika izvođenja pritiska na šipku stojeći s prsa slična je prethodnom opisu. Šipka je uzeta odozgo, širina hvatanja je srednja. Šipka se pomiče na prsa, a zatim se podiže, ispravljajući ruke. Na najvišoj točki zadržavaju se nekoliko sekundi i polako spuštaju uteg na prsa. Noge, leđa i vrat tijekom vježbanja trebaju ostati uspravni.

Napadi s bučicama

Iskoraci s bučicama pomažu u razvoju lijepe definicije mišića u bokovima i stražnjici. Promjenom širine koraka možete promijeniti razinu stresa koji dobivaju različiti dijelovi tijela. Uži korak pomaže jačanju gornjeg dijela bedra, širi korak jačanju mišića gluteusa.

Početni položaj - noge su u širini kukova, bučice u ispravljenim rukama. Držite leđa uspravno, gledajte ispred sebe. Tijekom udisanja radna noga napravi korak naprijed, tvoreći pravi kut. Na njega se prenosi težina tijela. Druga noga počiva na nožnom prstu. Na izdisaju dolazi do povratka u početni položaj.

Iskoraci su izvrsni za djevojke koje žele raditi intenzivne treninge za izgradnju mišića na zadnjici.

Vježbe za djevojčice u teretani: kardio ili snage

Kao i kod kućnih treninga, i onima koji žele nakupljati mišićnu masu u teretani preporučuje se trening snage, a kardio kao zagrijavanje.

Čučnjevi na ramenima sa šipkom

Čučnjevi s utegom učinkoviti su za bedra, gluteus i teleće mišiće. Pravilna tehnika zahtijeva okvir na kojem će se postaviti šipka.

Početni položaj - noge široko raširene, leđa ravna, lakti položeni unatrag. Šipka se pomiče s okvira na ramena, nakon dubokog daha, polako čučeći, a zatim se ispravljajući. Tijekom vježbe preporuča se malo povući zdjelicu kako bi se smanjilo opterećenje na lumbalnoj regiji.

Pritisnite nogu u simulatoru

U dvoranama se mogu nalaziti različiti strojevi za prešanje nogu, ali princip rada i pokazatelj učinkovitosti su isti. Trebate leći na sportsku opremu i postaviti noge na platformu. Bit vježbe je savijanje i proširivanje zglobova koljena. Glavna prednost takvog treninga je odsutnost stresa na kralježnici i donjem dijelu leđa.

Red vertikalnog bloka prema prsima

Vertikalni blok-povlačenja jačaju mišiće leđa, prsa, ruku Učinkovita je vježba za djevojke koje žele trenirati za dobivanje mišićne mase na ovom području. Možete ga izvesti pomoću širokog ili uskog hvata (do 15 cm).

Vježba se radi sjedeći. Ruke trebaju biti paralelne. Simulator se uzima obrnutim zahvatom. Ruke su ispravljene. Povucite laktove prema dolje dok pokušavate povući šipku do linije čeljusti. Podignu glavu i pokušaju spustiti uređaj još niže. U završnoj točki, uteg se drži nekoliko sekundi, a zatim se vraća u početni položaj.

Preša za uteg s uskim hvatom

Bench press uskim hvatom izvodi se u ležećem položaju. Njegovo djelovanje usmjereno je na trening mišića prsa, ruku i ramena. Šipka se uzima ravnim hvatom, ruke trebaju biti udaljene ne više od 15 cm jedna od druge.

Šipka se uklanja s nosača i drži na ispravljenim rukama. Udahnite duboko i polako spustite šipku na prsa. Bez zaustavljanja, vraćaju ruke u ispravljeni položaj. Laktovi su potpuno ispruženi.

Podizanje šipke za biceps

Podizanje šipke za biceps spada u skupinu izolacijskih vježbi. To znači da je namijenjen samo za obradu zone naznačene u nazivu. Za izvršenje se koristi olimpijska šipka postavljena na stalak. Šipku možete uzeti uskim, srednjim ili širokim hvatom. Ovisno o odabranoj metodi, razina opterećenja na različitim zonama varirat će.

U početnom položaju noge su postavljene u razini širine ramena, čarape su raširene. Šipka se drži u sredini bedara. Tijekom dubokog udisaja šipka se podiže do sredine ramena. Na izdisaju ga spustite prema dolje. Ruke nisu potpuno ispružene.

Preša za bučicu u sjedećem položaju

Sjedalo za bučice izvodi se na isti način kao iz stojećeg položaja, ali je prikladnije za ljude s bolnom kralježnicom i donjim dijelom leđa. U teretani se izvodi na posebnoj klupi s visokim leđima.

Šipka povucite za bradu

Vuča šipke za bradu koristi mišićavi okvir ruku, leđa i prsa. Vrat se može postaviti na pod ili na stalak. Uzima se hvatom od 15-20 cm širine i nježno podiže, pokušavajući doći do brade.Početni položaj za ovu vježbu su široko razmaknute noge, šipka koja se drži u sredini bedara i leđa uspravna.

Nagnite prešu za šipku

Nagnuti bench bench pomaže u razvoju mišića prsa. Ova je vježba učinkovit dodatak klasičnom dizanju šipke.

Izvodi se na klupi čiji kut nagiba ne smije prelaziti 35-40 °.Šipka je postavljena na stalak, uklonjena iz sklonog položaja uobičajenim širokim rukohvatom. Šipka se drži u ispruženim rukama, a zatim se spušta sve dok ne dotakne gornji dio prsa. Tijekom izdisaja šipka se podiže i vraća na stalak.

Ležeće kovrče nogu

Skretanje nogu sklonih izolirana je vježba za djevojčice koja pomaže u radu na glutealnim mišićima, tetivama i nogama tijekom treninga za izgradnju mišića. Izvodi se na posebnom simulatoru.

Da biste tehnički ispravno izveli uvojke nogu, trebate ležati na klupi, koljena bi trebala lagano visjeti, a struk bi se trebao nalaziti na mjestu prekida oslonca. Noge su postavljene ispod valjka. U trenutku udisanja trebali biste zadržati dah, a zatim povući valjak do stražnjice. Na gornjoj točki zadržavaju se 3-4 sekunde i vraćaju se u početni položaj.

Telad stojeći ili sjedeći u stroju

Možete napumpati telad izvodeći vježbe na kliznoj platformi. Početni položaj je sjedeći. Prsti stopala postavljeni su na rub donjeg nosača, koljena su lagano savijena. Uz pomoć kliznog mehanizma, zdjelica se spušta što je više moguće, a zatim podiže dok ne budete morali stajati na prstima.

Da biste napumpali telad iz stojećeg položaja, dovoljno je redovito izvoditi podizanja na nožnim prstima. Vježbu možete zakomplicirati ako koristite simulatore koji stvaraju opterećenje ramenog pojasa i mišića leđa.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je jedan od glavnih sastojaka bilo kojeg složenog treninga za izgradnju mišića za djevojčice. Ova vježba radi na donjem dijelu leđa, tetivama i gluteusima.

Strojevi za hiperekstenziju mogu izgledati drugačije, ali tehnika je slična. Kukovi su naglašeni na posebnom jastuku, noge se oslanjaju na donju platformu, koljena trebaju biti blago savijena. U početnom položaju leđa trebaju biti u ravni s nogama. Možete se držati za ruke kako želite.

Vježba se izvodi na sljedeći način: stražnjica je jako zategnuta, savijte se prema dolje pod kutom od 75-90 ° i vratite se u prvobitni položaj. Tijekom izvođenja preporučuje se osigurati da leđa ostanu zaobljena, a ne ravna, kao što je to uobičajeno u drugim vježbama.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Napredak tereta, oporavak

Tijekom stjecanja mišićne mase, razina opterećenja tijekom treninga postupno se povećava. Ovaj pristup osigurava stabilnu brzinu razvoja mišića, jer se tijelo nema vremena naviknuti na promjenu režima. Opterećenje se može povećati povećavanjem težine školjki ili broja ponavljanja svake vježbe. Profesionalci preporučuju davanje prednosti prvoj metodi.

Newbie djevojke počinju trenirati s težinom od 2-3 kg, postupno se ta brojka podiže ovisno o individualnim mogućnostima, obično do 10-15 kg. Broj ponavljanja i pristupa također se izračunava pojedinačno.

S niskom razinom fizičke spremnosti, dovoljno je svaku vježbu raditi 6 puta, podijelivši se u 2 pristupa s kratkom pauzom. Uz dobru razinu, brojka se može povećati i do 12 puta. Za djevojke kojima je glavni cilj nakupljanje mišićne mase, faza oporavka je vrlo važna za održavanje učinkovitosti treninga.

Da biste izbjegli gubitak mišića nakon intenzivnog vježbanja, trebali biste:

• Jedite slatku ugljikohidratnu hranu, poput voća ili pločica sa žitaricama, unutar 20 minuta vježbanja
• dan nakon treninga, kupite se toplom kupkom s morskom soli ili četinarskom juhom.

Oporavak mišića također ovisi o dnevnom režimu i prehrani. Ne biste se trebali odreći dobrog odmora i kvalitetne hrane.

Video treninga za dobivanje mišićne mase za djevojčice, preporuke za prehranu

Skup mišićne mase za djevojčice:

Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja: