Ukupna tjelesna kondicija - što je to, tehnika, set vježbi za početnike

Ukupna tjelesna kondicija cijeli je kompleks sportskih treninga usmjerenih na borbu s suvišnim kilogramima. Glavna stvar u kompleksu je da vježbe snage utječu na cijelo tijelo i uključuju sve mišićne skupine u rad.

Što je ukupna tjelesna spremnost

Total Body je vrsta treninga koja se odlikuje visokim energetskim intenzitetom satova usmjerenih na razvoj snage, fleksibilnosti tijela i izdržljivosti. Izuzetno učinkovit trening snage pomaže poboljšati stanje pojedinih mišićnih skupina uz istovremeno opterećenje cijelog tijela.

Tijekom predavanja Total Body Fitnessa:

• mišići stražnjice i nogu, tisak pažljivo su obrađeni;
• suvišne kalorije se aktivno sagorijevaju;
• držanje se poboljšava;
• pojavljuju se reljefni oblici;
• tijelo se jača i održava fizička spremnost.

Nastava je uvijek popraćena glazbenim skladbama koje određuju ritam pokreta. Trening snage sastoji se od različitih tehnika i pristupa vježbanju. Cjelokupno opterećenje na tijelu odgovara sportskom treningu osobe, koji će odrediti stručnjak - fitnes instruktor.

Da biste poboljšali učinak sagorijevanja kalorija na treninzima Total Body Fitness, koristite:

• utezi za vježbanje;
• amortizeri;
• alati koji vam omogućuju glatko povećanje opterećenja i brže postizanje željenog učinka.

Značajke i pravila treninga ukupnog tijela

Ovisno o fizičkoj spremnosti osobe, trening se može odvijati i u grupi i pojedinačno. Glavna značajka satova fitnesa Total Body jest da kompleksi vježbanja djeluju na rezultat: salo izgara, ali mišićna masa ostaje.

Glavno pravilo je izmjena načina vježbanja, koja može biti:

• statički;
• dinamičan;
• izolirani;
• kompleks.

Redovito pohađanje treninga pomoći će:

• smršaviti;
• zasititi tijelo kisikom;
• poboljšati rad kardiovaskularnog sustava;
• čine tijelo reljefnim i lijepim;
• biti ne samo vitak i zdrav, već i smiren, uravnotežen.

Rezultati lekcija bit će posebno korisni ako kompleks uključuje:

• provoditi ispravnu prehranu i piće;
• pratiti emocionalni stres tijela;
• u svoj raspored uvedite svakodnevne šetnje na otvorenom;
• promatrati redovitost pohađanja nastave;
• odvojite vrijeme za odmor.

Kako bi se izbjegle ozljede i posljedice, trening se provodi pod vodstvom trenera, posebno kod rada sa sportskom opremom. Za nastavu je potrebno imati udobnu sportsku obuću i odjeću.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Koji se rezultati mogu postići redovitim vježbanjem

Ukupna tjelesna spremnost (o čemu je gore opisano, a o kakvim rezultatima će se moći raspraviti razgovarat će se kasnije) vrsta je sportskih opterećenja čiji se rezultati očituju pri svakom treningu.

Kombinacija snage i aerobnih vježbi daje dobre rezultate:

1. Mišićni korzet je ojačan.
2. Masti se osjetno sagorijevaju i aktiviraju se metabolički procesi u tijelu.
3. Kardio opterećenja treniraju srčani mišić, razvija se izdržljivost.
4. Poboljšava se zasićenost stanica kisikom.
5. Stabiliziran je rad živčanog sustava.
6. Stvara se trbušna preša.
7. Poboljšava držanje i fleksibilnost kralježnice
8. Mišići postaju istaknuti.
9. Figura postaje vitka i u formi.
10. Metabolizam je normaliziran.

Prve promjene vidljive su nakon tjedan dana redovne nastave (3 puta tjedno). Osjeća se lakoća, gracioznost i samopouzdanje. Rezultat postaje izražen nakon mjesec dana treninga i traje dugo.

Ako osoba trenira godinu dana i napusti trening, rezultat ostaje još 3-6 mjeseci, ovisno o individualnim karakteristikama organizma.

Kome je prikladna klasa Total Body?

Predavanja su prikladna za gotovo sve, bez obzira na sportski trening, ako nema medicinskih kontraindikacija. Total Body Fitness je program usmjeren na ukupne promjene.

Ogroman broj podvrsta moderne kondicije omogućuje svima da odaberu vježbanje koje je izvedivo:

• Funkcionalni trening Je kompleks dnevnih vježbi usmjerenih na razvoj izdržljivosti, fleksibilnosti i brzine. Značenje nove faze u kondiciji je naučiti osobu ispravnim pokretima u svakodnevnom životu. Lako je ustati i sjesti, preskočiti lokvu, pravilno nositi dijete na rukama i napraviti zavoje kad radite u zemlji.
• Step aerobik - nježni set vježbi za zglobove i kardio opterećenje. Ova vrsta kondicije pomaže vam u održavanju zdrave težine, izgradnji izdržljivosti i povećanju gustoće kostiju.
• Trening snage s fitbolom namijenjeno starijim osobama s ozljedama gležnja ili oboljelima od proširenih vena i pretilosti. Ova vrsta kondicije ima smanjeno opterećenje donjih udova.

Totalna tjelesna kondicija i svi njezini smjerovi daju dobre rezultate, što je važno prilikom bavljenja ovim sportom. Nakon što ste se prilagodili programu, uvijek želite trenirati.

Mane ukupnog tijela

Glavni nedostatak treninga Total Body je neprofesionalnost trenera. Novi i moderni oblik obuke zahtijeva posebnu pažnju u individualnom radu s klijentima. Nesposobnost trenera može postati zdravstveni problem za one koji se žele baviti ovim sportom.

Stoga, pri odabiru sobe za vježbanje, trebali biste detaljno naučiti o profesionalnosti instruktora koji vodi lekciju, navesti program vježbanja i kontraindikacije. Ispravno odabrani skup vježbi ključ je visokog rezultata.

Kontraindikacije za nastavu

Total Body također ima kontraindikacije za vježbanje.

Ne biste se trebali baviti visokointenzivnim treningom za ljude sa sljedećim bolestima:

1. Arterijska hipertenzija.
2. Bolesti srca i krvožilnog sustava.
3. Bolesti kralježnice i zglobova.
4. Ozljede i postoperativno razdoblje.
5. Trudnoća.
6. Virusne infekcije s vrućicom.
7. Kronične bolesti dišnog sustava.
8. Ginekološke bolesti.
9. Neurološki poremećaji.

Među klasama Total Body uvijek postoje alternativne opcije koje vam omogućuju jačanje i obnavljanje tijela. S instruktorima se razgovara o svim opterećenjima i odabiru se najnježniji, ali najučinkovitiji skupovi vježbi i programa.

Skup vježbi za početnike

Prije početka klasa Total Body, prije svega, potrebno je procijeniti fizičke mogućnosti i stanje tijela. Fitness za početnike ima svoj popis preporuka i pravila koja će pomoći početnicima da izbjegnu pogreške i ozljede.

Glavni program uvijek treba sadržavati:

• trening srca (hodanje, trčanje);
• vježbe snage (pomoću sportske opreme);
• vježbe za fleksibilnost.

Najbolje početne vježbe za početnike su:

1. Istezanje mišića. Zauzmite položaj: noge su raširene u širini ramena. Izvodite nagibe glave udesno, ulijevo, natrag, naprijed do broja do 30. Pristupite 2 puta s pauzom.
2. Sklekovi... Da biste zauzeli položaj skleka, trebali biste leći na pod, ruke raširiti u širini ramena i držati tijelo u vodoravnom položaju. Glavna stvar je da ne savijate leđa i ne stršite stražnjicu. Polako spustite tijelo na 2 cm od poda i, izbijajući ruke, ispravite laktove. Za pojednostavljenu verziju, nastavu možete započeti sklekovima s koljena ili uza zid. Napravite 10 ponavljanja. Broj pristupa je 4.
3. Daska. Klasična opcija za početnike je vježba statičnim daskama s naglaskom na podlaktici. Naglasak stavite na laktove. Noge raširene u širini ramena, ispravite koljena, leđa ravna. Izvedite tri serije po 30 s.
4. Podizanje nogu dok leži. Lezite leđima na pod, spojite noge, povucite čarape naprijed i stavite ruke uz tijelo dlanovima prema dolje. Podignite noge okomito na pod, zadržite 2 s i spustite ih, ne dodirujući pod. Ponovite vježbu 8 puta. Broj pristupa je 5.
5. Zamahnite nogama. Zauzmite položaj ležeći na boku. Podignite gornju nogu visoko i zadržite nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj. Izvedite 10 puta sa svake strane u 3 seta.

Glavna stvar na nastavi je pozitivan stav, točan odabir početnog programa i kompetentan instruktor.

Ponderirani kompleks vježbanja

Da biste postigli savršeno napumpano tijelo, trebali biste povećati učinkovitost treninga, dajući prednost kompleksu vježbi snage.

Standardne vježbe možete otežati ako:

• povećati broj ponavljanja vježbi;
• smanjiti odmor između treninga;
• zbrojite broj pristupa;
• kombinirati neke vježbe u kompleks;
• povećati trajanje kardio opterećenja;
• dodajte vježbe ponderiranja u kompleks.

Total Body fitness (ono što je gore rečeno) univerzalni je skup vježbi koji vam omogućuje izvođenje, uz standardne aerobne vježbe, i kompleksa snage s utezima.

Uobičajene težine:

• Najčešći utezi za Total Body su narukvice težine od 0,5 do 5 kg. Nose se na rukama i nogama prije izvođenja vježbi;
• Remen s utezima manje je popularan uređaj za fitnes, ali savršeno razvija izdržljivost tijela;
• Pješčane narukvice i pojasevi su labavi modeli koji su učinkoviti za planinarenje. Za početnike je prikladan remen s težinom do 2 kg.

Kompleks ponderiranih vježbi uključuje:

1. Podignuvši ruke ispred sebe... Pričvrstite narukvice s utezima na ruke. Postanite ravno, okrenite ramena, spustite ruke. Tijekom udisaja podignite ruke ispred sebe i izvodite vježbe sa škarama, brojeći do 20. Podignite ruke iznad glave, ponovite škare. Polako spustite ispružene ruke preko strana paralelnih s tijelom. Izvedite 2 serije po 15 puta.
2. Zamahnite bokovima. Stanite postrance prema stolici. Oslonite se na ruku, a drugu ruku savijte u laktu i stavite na bedro. Noseća noga postavljena je sa strane stolice. Ispravite drugu nogu i držite je ispred sebe. Spustite i maknite u stranu. Promijenite noge. Izvedite 20 puta u 5 serija.
3. Addukcija i produženje nogu. Zauzmite položaj ležeći na boku. Savijte donju ruku u laktu i poduprite glavu. Savijte gornju nogu u koljenu i stavite je na pod. Podignite i spustite potkoljenicu. Promijenite stranu početnog položaja i radite s drugom nogom.
4. Vježbe za struk... Zauzmite položaj - osnovni stav, noge su šire od ramena. Uvucite želudac i ne opuštajte se. Savijte desnu ruku u laktu i stavite je na struk. Brojeći do 10, povucite lijevu ruku prema gore što je više moguće, brojeći do 10. Promijenite ruku i izvedite vježbu 15 puta u 2 seta.
5. Pritisnite. Lezite na strunjaču i odmarajte laktove. Noge su savijene u koljenima i malo podignute od poda. Zategnite trbuh, a noge savijte i privucite ih na prsa. Vratite se u početni položaj, ali ne stavljajte noge na pod. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Ukupno tjelesni treninzi s inventarom

Total Body Fitness - o kakvim je opterećenjima i koje se vježbe snage mogu izvoditi, objasnit će instruktor. Aerobni trening i trening snage nadgleda iskusni stručnjak kako bi se izbjegle ozljede.

Za vježbe Total Body koristi se sljedeća sportska oprema:

• utezi za vježbanje;
• utezi;
• mrena;
• medicinske lopte (medball);
• velike lopte (fitball);
• gimnastički štapovi (bodybars);
• stepenišna platforma

Ako pravilno koristite sportsku opremu, možete razraditi sve mišiće tijela, svladati tehniku ​​izvođenja, prilagoditi opterećenje i postići maksimalan učinak od treninga.

Vježbe sa sportskom opremom:

1. Vježbajte s bodybar-om. Moderna sportska oprema pomaže ojačati držanje i prilagoditi figuru. Zauzmite položaj - stopala u širini ramena, leđa ravna. Stavite bodybar težinu koju je trener preporučio na vaša ramena i uhvatite je dlanovima na krajevima. Udahnite - čučnite, pokušajte zadržati koljena na 90˚. Izdahnite - ustanite. Ponovite 30 puta u 2 seta.
2. Vježbajte s kuglicom pomaže u razvoju ravnoteže. Kugla s medom je okrugla lopta u obliku lopte. Njegova težina može biti od 1 kg do 20 kg. Zauzeti stav - glavni stav. Savijte lijevu nogu u koljenu i uzmite medicinsku kuglu u ruke. Ispružite desnu nogu unatrag, a ruke naprijed. Stanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite 10-15 puta, izmjenjujući noge. Broj pristupa je 2.
3. Lekcije iz fitbola pomažu ojačati korzet mišića i poboljšati koordinaciju pokreta. Da biste to učinili, uzmite kuglicu koja odgovara visini. Naslonite noge na zid, a kukove položite na fitball. Sklopite ruke u bravu iza glave ili pređite preko prsa. Spustite i podignite tijelo, vraćajući se u prvobitni položaj. Vježbu izvodite 15 puta u 4 seta.
4. Zamahnite kotlićem. Stavite noge u širinu ramena, uzmite kettlebell objema rukama, nagnite se naprijed i stavite ga između nogu. Držite leđa uspravno. Zamahnite do ramena i ponovno se nagnite. Ponovite vježbu 15 puta, broj pristupa je 3.
5. Napadi s bučicama. Vježbu treba raditi polako kako ne bi ozlijedili koljeno. Uzmite bučice u ruke i u polučučanju stavite lijevu nogu naprijed, a desnu vratite natrag. Držite koljeno suspendiranim. Izvodite iskorake naizmjence, mijenjajući stav. Važno je održavati ravnotežu i leđa ravno. Izvedite 15 puta, broj pristupa je 3.

Koliko traje trening

Total Body fitness je trening za sve mišićne skupine. Izmjena vježbi različitih snaga pokazuje da je rezultat ispravno izračunato trajanje opterećenja.

Intervalna metoda treninga sastoji se u ponavljanju vježbi nakon određenog vremena, a osnovni principi takvog treninga su:

• opterećenje i odmor dupliciraju se do 10 puta;
• vrijeme odmora je jednako vremenu opterećenja;
• trajanje vježbe je 5-10 minuta;
• broj otkucaja srca - 50% od maksimuma;
• na treningu se uvijek pridržavajte individualnih opterećenja i preporuka instruktora.

Trening blokovi daju mišićima maksimalno opterećenje. Stopa sagorijevanja kalorija ne može biti visoka ako je vaš trening kratak. Minimalno trajanje nastave trebalo bi biti 50-60 minuta, ne više. Posljednjih 5 minuta troši se na obnavljanje disanja i istezanje.

Glazba kao faktor za poboljšanje učinkovitosti treninga

Glazba za sport stvar je ukusa. Vježbanje uz glazbu i izazovne vježbe su jednostavni. Za različite vrste treninga koristi se različita glazba. Njegova glavna funkcija je stvaranje povoljne atmosfere i motivacije za postizanje performansi.

Ispravno odabrana glazba okrepljuje, podiže otkucaje srca, pomaže u isporuci kisika u mišiće i poboljšava izvedbu postavljenih rezultata.Dobro odabrani glazbeni žanr za trening izdržljivosti povećava ovu brojku na 10-15%.

Brzi žanrovi prikladni su za trening izdržljivosti:

• Tvrd kamen;
• pop;
• tehno.

Trening snage dobro funkcionira sa skladbama s ponavljajućim ritmom:

• Tvrd kamen;
• elektropop;
• plesna elektronička glazba;
• električna kuća;
• stijena.

Dobro je izvesti blok vježbi s niskom aktivnošću uz mirnu glazbu bez vokalne pratnje.

Sljedeći žanrovi su prikladni za ove vježbe:

• meka stijena;
• blues;
• indie rock.

Blok kardio treninga najučinkovitiji je kada se izvodi uz glazbu snažnog i brzog ritma u stilu:

• pop;
• elektronička plesna glazba;
• heavy metal žanr.

Glazba postavlja ritam, pomaže pri pokretanju, održava brzinu i prebacuje tijelo na učinkovit rad. Pomaže vam da se usredotočite na rezultat svog treninga, a različite zone treninga zahtijevaju vlastiti tempo.

Pro tipovi: Kako održavati rezultate treninga Ukupna tjelesna kondicija

Ukupna tjelesna kondicija (koja je i značajke vježbi su gore opisane) omogućuje vam održavanje mišićne mase tijekom dužeg vremenskog razdoblja. Rezultat kondicijskog treninga je brz i traje dugo, ali prekid treninga dovodi do njegovog gubitka za 3-4 mjeseca.

Promjene u kvaliteti tjelesne aktivnosti, načina života, prehrane, također mogu dovesti do smanjenja mišićne mase.

Što je osoba dulje trenirala, duže se održava volumen i oblik mišića.

Rezultat od treninga možete sačuvati ako:

1. Držite se pravilne prehrane. Prednost ostaje kod proteinske hrane, povrća i voća.
2. Pijte puno čiste negazirane vode, preferirajte niskokalorična pića i biljne čajeve.
3. Promjena režima treninga korak je prema konsolidaciji rezultata. Radite vježbe istezanja kod kuće kako biste održali oblik mišića. Odmorivši se od kompleksa snage, trebali biste napraviti istezanje. Istezanje mišića, tijela, razvoj fleksibilnosti produžit će rezultat prošlih treninga.
4. Potpuno odbijanje tjelesne aktivnosti je neprihvatljivo. Hodanje, trčanje, vožnja biciklom, klizanje, skijanje ili skakanje užeta bit će učinkovita podrška za održavanje volumena mišića. Vrijeme pouke je minimalno, ali dovoljno za održavanje forme.
5. Ojačajte rezultat uzimanjem vitaminskog kompleksa, posebno tijekom prijelaznog razdoblja zima-proljeće.

Stečena masa i olakšanje bez fizičke podrške postupno će se mijenjati, stoga će Total Body Fitness pomoći održati atraktivnost.

Činjenica je da će ovaj set treninga pomoći promijeniti ne samo tijelo, već i svjetonazor. Pogodan je za ljude koji traže izvrsnost promicanjem zdravlja.

Video: Ukupna tjelesna kondicija

Kompletan tečaj fitness treninga za djevojčice kod kuće:

Trening ukupnog intervala tijela: