Vježbe užeta za mršavljenje trbuha, bokova, stražnjice, nogu. Rezultati za žene, muškarce, fotografije

Danas preskakanje užeta ne shvaćaju svi ozbiljno, jer mnogi ne vjeruju u njegove prednosti za mršavljenje. Međutim, kondicijski treneri vježbe skakanja užeta smatraju jednom od najučinkovitijih., samo mnogi ne znaju pravilno skočiti i koliko puta.

Uže za skakanje učinkovit je alat za mršavljenje. Kako skočiti i koliko se određuje sastavljanjem programa treninga. Obavezno uzmite u obzir kontraindikacije, na kojim mjestima trebate smršavjeti. Postoje trenažni kompleksi za mršavljenje na različitim dijelovima tijela za žene i muškarce.

Koliko možete resetirati

Za brzo sagorijevanje masti prikladno je uže za mršavljenje. Kako se skače i koliko su odredili fitnes instruktori. Uže za skakanje za mršavljenje učinkovitije je od biciklizma, tenisa i plivanja. Njihove su prednosti jednake brzom hodanju i ubrzanom trčanju. U tom procesu prekomjerna težina se sagorijeva, a figura postaje primjetno prikladna.

Skakanje je savršeno za borbu protiv celulita., jer zbog povećanog protoka limfe odlazi.

Intenzivnim treningom na užetu za preskakanje u roku sat vremena sagorijeva se najmanje 500 kalorija.

Ako povećavate brzinu i broj skokova sa svakim pristupom, tada će težina brže nestajati. U mjesec dana možete izgubiti 3-10 kg. Vježbe se izvode najmanje 3 puta tjedno.

Koliko početnik treba skočiti da bi smršavio

Ne očekujte gubitak kilograma kao rezultat svog prvog treninga! Proces mršavljenja uskokom je dug i plodan. U prvim treninzima možete raditi 5-10 minuta dnevno.

Svaki dan vrijeme lekcije povećava se za 5 minuta. To povećava vrijeme na 40 minuta.

Kontraindikacije

Iako su skakaonice univerzalno sredstvo za mršavljenje i poznato je koliko i kako skakati, postoje kontraindikacije za određene kategorije ljudi.

Uže za skakanje pripada klasi kardio opterećenja, t.j. dolazi do opterećenja na kardiovaskularnom sustavu.

Oni su kontraindicirani za ljude:

• sa srčanim problemima;
• s visokim i niskim krvnim tlakom;
• s migrenom.

Vježbe s užetom povećavaju opterećenje mišića leđa, destruktivno djelujući na kralježnicu i hrskavicu, stoga je uže kontraindicirano za ljude:

• s kršenjem kostiju kralježnice i mišića leđa;
• s varikoznim venama.

Uže za skakanje ima i druge kontraindikacije:

• povećana težina (pretilost);
• trudnoća;
• problemi s očima.

U svakom slučaju, prije početka treninga potrebno je prethodno savjetovanje s liječnikom.

Kako odabrati uže za početnika

Pri odabiru užeta trebate se osloniti na pogled:

• Klasična... Pogodno za aerobik i trening izdržljivosti. Najbolji izbor za početnike.
• Autocesta... Potrebno za kondiciju i iskusne sportaše. Nije namijenjeno početnicima i sportašima.
• Atletski... Neophodno za trening ruku i ramena.Preporučuje se samo profesionalnim sportašima.
• Utezi... Dizajniran za težinu, optereti rameni pojas. Ručke ili kabel su ponderirani.

Model:

• Uniseks... Univerzalni model za muškarce i žene. Najčešća opcija.
• Muškarci... Obično namijenjen atletskim treninzima.
• Djeco... Plastične kuglice nalaze se duž cijelog kabela. Zahvaljujući tome, uže ne kuca i lako se okreće. Najbolje za početnike. Ovo se uže može činiti kratkim, ali duljina je prilagodljiva.

Brojač okretaja i njegovi podaci:

• Mehanički... Postupak vježbanja započinje okretanjem gumba.
• Elektronički... Popravlja ispravnu rotaciju užeta.
• Brojač skokova... Brojač prikazuje broj skokova. Idealno za ljude koji žele razviti izdržljivost i snagu.
• Brojač kalorija... Prije početka treninga unosi se osobna težina i konop prilagođava optimalno trajanje treninga. Brojač prikazuje broj sagorijenih kalorija. Idealno za ljude koji žele smršavjeti.

Materijal užeta:

• Guma... Nije elastičan, ne zbunjuje se. Pogodno za profesionalne sportaše.
• Koža... Dobra rotacija užeta prilikom skakanja. Nije zbunjeno. Pogodno za boksače i kickboksere.
• Najlon... Dobra opcija za početnike i djevojke koje rade ritmičku gimnastiku.
• PVC... Pogodno za početnike i djecu.
• Silikon... Ova je opcija idealna za kondiciju, mršavljenje i zagrijavanje.
• Željezo... Najtraumatičnija vrsta užeta za preskakanje. Prikladno samo za skokove velike teškoće.
• Uže... Opcija za sportaše koji rade ritmičku gimnastiku.

Za početnike je poželjniji PVC, najlon ili konop.

Materijal ručke:

• Plastika... Lijepo na dodir. Sposobnost klizanja ručica prilikom skakanja.
• Neopren... Apsorbira višak vlage ruku, sprječavajući da konop isklizne.
• Drveni... Hipoalergena i udobna.
• Metal... Pruža težinu u rukama i ramenima.

Duljina:

Oni koji ne mogu razumjeti koja je duljina prikladna, trebali bi pažljivo pogledati opcije s funkcijom podešavanja duljine. Za to se uklanja dodatna duljina užeta, podešava se na željenu duljinu i učvršćuje čvorom.

Proizvođač:

Ne preporučuje se kupnja užadi od malo poznatih proizvođača. Ne udovoljavaju standardima kvalitete. A njihove cijene nisu inferiorne od cijena poznatih proizvođača!

Za kućne vježbe sasvim su prikladni konopci tvrtki:

• Joerex;
• Kettler;
• Zeleno brdo;
• Torneo;
• Tunturi.

Za naprednu razinu vještine prikladni su užad tvrtki:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Pravila treninga užeta

Pravila:

1. Prije svega, trebate prave cipele... Morao bi vam čvrsto stajati na nozi, neklizajući i ugodan. Ali smijete skakati bosi!
2. Iz obrasca se odabire uska odjeća, koji ne ometa skakanje užeta, prianjajući uz njega. Sportski grudnjak važan je za žene. U svakodnevnom životu se ne preporučuje skakanje. Zapravo, za vježbe na užetu važan je važan ojačani oslonac za prsa.
3. Prije početka vježbanja, morate zagrijati se... Bilo koja vježba bit će dovoljna - savijanje, čučanje, uvijanje ili hodanje u mjestu. Tijelo će se zagrijati, dobiti energiju, a srce će se pripremiti za intenzivan stres.
4. Sve vježbe se izvode bez zaustavljanja ili se pristupi rade s pauzama od 7-10 sekundi. Ako redovito vježbate 30 minuta dnevno, željeni rezultat postiže se prilično brzo.Ako je cilj ojačati kardiovaskularni sustav, tada je dovoljno 10-15 minuta redovitog skakanja dnevno.
5. Nužno je skoči ispravno: Laktovi su pritisnuti uz tijelo, samo se ruke okreću, ali držanje tijela je uspravno. Prvo slete prsti, a zatim ostatak stopala.
6. Da biste maksimalizirali prednosti treninga, trebali biste izmjenjuju različite elemente.

Jedna od mogućnosti vježbanja:

• izvode se prvi skokovi na obje noge;
• zatim naizmjence na lijevoj i desnoj nozi;
• nakon toga dodaje se dvostruko pomicanje jednim skokom;
• praćeno visokim podizanjem koljena;
• daljnje ukrštanje ruku prilikom skoka;
• zatim se vraćaju skakanju na dvije noge.

Znanstvenici su dokazali da je 10 minuta vježbanja užeta jednako 12 minuta plivanja, 2 seta tenisa i 3 km trčanja. A skakanje je prekrasna jutarnja vježba.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Vrste skokova

Najčešći konop za skakanje je:

• Uobičajeno... Skakač mirno drži noge, rotirajući konop prema naprijed, preskačući ga. Čak će se i početnik složiti s ovom metodom.
• Naizmjenično udaranje... Ova se opcija koristi za povećanje broja poskoka u minuti.
• Criss-cross... Skakač čini iste pokrete kao u normalnom skoku, ali s razlikom, lijeva ruka prelazi desnu, a desna lijevu i opet obrnuto.
• Dvostruka rotacija... Skakač skače izuzetno visoko nego inače, dvaput okrećući konop u jednom skoku. S rastom profesionalizma, osoba je u stanju zavrtati konop tri ili čak četiri puta!
• Škare... Skakač prilikom skoka prekriži noge: lijeva noga ide unatrag, desna naprijed i obrnuto.
• Potpetice... Skakač skače, usmjeravajući pete natrag.
• Lijevo desno... Skakač napravi oko 5 skokova, prvo na lijevu nogu, a zatim na desnu. I ponavlja se opet.
• Vraćajući se natrag... Isti klasičan način skakanja, samo što je uže usmjereno prema natrag, a ne prema naprijed.
• Sprint... Prvo skakač pravi skokove naprijed, a zatim skače unatrag, ali s izmjeničnim nogama.

Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova

Uz pomoć skakaonice uklanja se mlitav trbuh i opuštene strane. Za veću učinkovitost vježbe užeta kombiniraju se s uobičajenim zamahom preše. Kombinacija vježbi povoljno utječe na sagorijevanje masnoća u trbušnom i bočnom području, jer pojačana cirkulacija krvi. Opterećenje se optimalno raspoređuje na problematična područja.

Da biste završili sve tri vježbe, uže se preklopi nekoliko puta i uzme za krajeve.

1 vježba

Ruke su ispružene prema naprijed, a trup se savija prema naprijed. Vježba se ponavlja 30 puta dnevno.

2 vježba

Ruke se dižu. Okretanje se vrši naizmjenično ulijevo i udesno. Vježba se ponavlja 30 puta dnevno.

3 vježba

Ruke su usmjerene prema gore. Rotacijski pokreti tijela vrše se naizmjenično ulijevo i udesno. Vježba se ponavlja 30 puta dnevno.

Vježbe za mršavljenje stražnjice

Za gubitak kilograma u bedrima i stražnjici izvrstan je konop za skakanje. A kako skakati i koliko su govorile žene koje su na vlastitom iskustvu uspjele prevladati „narančinu koricu“.

Zahvaljujući redovitim opterećenjima konopom na problematičnim područjima, mišići dolaze u tonus, zbog čega je proces spremanja masti minimaliziran. Konop za skakanje potiče protok limfe, a tkiva se obogaćuju kisikom. Otuda uništavanje "narančine kore".

Žene su, skačući konop na uobičajeni način samo 15-30 minuta dnevno, vidjele prva poboljšanja za tjedan dana. Kukovi su postali vitki, gomoljast je nestao.

Na stražnjicu dobro utječu vježbe poput:

• skakanje s raširenim nogama u širini ramena;
• s petama koje dodiruju stražnjicu;
• trčanje, u kombinaciji s konopom za skakanje;
• dvostruki skokovi.

Vježbe za mršavljenje

Uže za preskakanje kako biste se riješili punine nogu, njihov gubitak kilograma dobro dođe! Kako pravilno skočiti i koliko puta profesionalci mogu savjetovati.

Za mršavljenje nogu prikladan je klasični konop za skakanje.

Ali uz samo jedan uvjet: svakog dana treninga broj skokova se povećava za 20-30. I svaka 3 dana treninga postoji dan odmora.

Na primjer, danas se napravi 100 skokova, sutra - 130, prekosutra - 160. Dan odmora. Zatim prvi dan - 200 skokova, drugi dan - 230 skokova, treći - 260 skokova. I opet dan odmora. Do kraja mjeseca broj skokova trebao bi doseći 830 puta. Vrijeme predavanja je 1 mjesec.

Kako stvoriti program treninga

Samo će vam sportski instruktor pomoći u stvaranju kompetentnog programa za skakanje užeta, koji je idealan za početnike. Instruktor procjenjuje početne sportske vještine osobe, prepoznaje problematična područja tijela. Na temelju dobivenih podataka sastavlja se točan i učinkovit program treninga.

Za one koji nemaju sredstava za sastavljanje pojedinačnog programa ili se ne žele sami obratiti profesionalcima, oslanjajući se na svoje snage, prikladan je i univerzalni program treninga kod kuće.

Program skakanja 6 tjedana

Program je namijenjen 6 tjedana.

1-2 tjedna. Skokovi se izvode iz dana u dan:

• Za početak se izvode redoviti skokovi tijekom 10 minuta.
• Zatim se kabel presavije 3-4 puta i namota iza leđa, proteže se u različitim smjerovima 3 minute.
• Nakon toga se presavijeni kabel nosi naprijed, uzima za krajeve i povlači ruke, tijelo lagano odstupa unatrag. Zadatak se izvršava 3 minute.
• Dalje, skakanje unatrag izvodi se 10 minuta.
• Zatim se zauzima ležeći položaj, kabel se savija 3-4 puta i podiže prema gore. Noge su savijene i provedene kroz kabel, leđa se ne odvajaju od poda. Noge su ispravljene, a zatim se vježba izvodi unatrag. Ponovite 20 puta naprijed-natrag.
• Trening završava redovitim skokovima u mjestu, prvo na lijevoj nozi 5 minuta, a zatim na desnoj nozi 5 minuta.

3-4 tjedna. Vrijeme skakanja se povećava, ali količina vježbanja se smanjuje. Sada 1 dan nastave, 1 dan odmora, 2 dana nastave, 1 dan odmora, 1 dan zadataka itd.:

• Za početak se izvode redoviti skokovi 15 minuta.
• Tada jedna noga stane na konop, konop se povuče i jedna se noga povuče natrag. Ovaj je položaj fiksiran na 20 sekundi. Noga se mijenja u drugu, vježba se ponavlja. Zadatak se izvodi 10 puta na lijevoj i desnoj nozi.
• Nakon toga, uže se dva puta okreće u jednom skoku po 10 minuta.
• Zatim se zauzima sjedeći položaj i ispravljaju se zatvorene noge. Kabel se preklopi nekoliko puta, dosegne stopala, prilijepi se za stopala i položaj se fiksira 20 sekundi. Zadatak se ponavlja 10 puta.
• Trening završava redovitim skokovima po 15 minuta.

5-6 tjedana. Brzina okretaja se povećava. Vježbe se izvode na ovaj način: 2 dana nastave, 1 dan odmora, 3 dana nastave, 1 dan odmora, 2 dana nastave itd.:

• Za početak se rade obični skokovi 15 minuta.
• Zatim se zauzme "stojeći" položaj, kabel se preklopi nekoliko puta i namota iza leđa. Izrađuju se glatki nagibi, kabel se spušta na pod. Nakon što se kabel nosi naprijed, a leđa se ispravljaju. Zadatak se ponavlja 5 puta.
• Nakon toga se skaču unatrag 20 minuta.
• Tada se zauzima sjedeći položaj, a noge se ispružaju prema naprijed. Jedna noga se savije i stane na kabel, a zatim se nasloni. Položaj je fiksiran na 20 sek. Noga se mijenja. Zadatak se ponavlja 5 puta na lijevoj i desnoj nozi.
• Trening završava preskočnim skokovima. Kada se kabel leti odozgo, ruke se prekriže i formira se petlja unutar koje se vrši skok. Vrijeme izvršenja 5 min.

Redovitom provedbom ovog programa mjesečno se izgubi 3-5 kg. Postiže se učinak jačanja i stezanja mišića, poboljšava se opća dobrobit.

Približni program treninga za 2 tjedna

Uže za skakanje - pravi način za mršavljenje u 2 tjedna do 8 kg! Ljubitelji sporta pronašli su način kako pravilno skočiti i koliko su puta počeli povlačiti sve mišiće u tijelu i sagorijevati masnoće.

Program treninga za 2 tjedna sastoji se od slijedećih vježbi:

• Laktovi su pritisnuti uz tijelo, samo se ruke pomiču. Prvo trebate napraviti 10 običnih skokova na jednom mjestu.
• Nakon toga se skaču s boka na bok 10 puta. Mišići trbuha i leđa počinju dobro raditi, zbog čega se pojavljuje struk.
• Tada skaču 10 puta naprijed i natrag.
• Tada prelaze na vježbu "škare": noge su prekrižene prilikom skakanja - lijeva noga se vraća natrag, desna ide naprijed i obrnuto. Zadatak se ponavlja 20 puta. Prednji i stražnji dio nogu, mišići potkoljenice dobro rade.
• Slijede se preskočni skokovi. Pri skoku se lijeva ruka prekriži desnom, a desna lijevom i opet obrnuto. Mišići leđa i ramena savršeno su razrađeni. Vježba se ponavlja 20 puta.

• Set vježbi završava trčanjem s visokim usponom koljena. Ramena se lagano saviju prema naprijed. Zahvaljujući tome, tisak postaje fit i lijep. Zadatak se izvodi 20-50 puta.

Nakon ovog skupa vježbi potrebno je malo odmoriti, a zatim se sve ponavlja. Prvi dan se radi jedan pristup. Drugi dan - dva pristupa, do kraja prvog - početkom drugog tjedna, trening se povećava na tri pristupa.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kako komplicirati nastavu

Korisnost užeta za mršavljenje, kako skakati i koliko, već je rečeno.Početnik, koji je svladao jednostavno skakanje užeta i uvježbao izdržljivost, može nastaviti s vježbama povećane složenosti.

Ti su zadaci obično:

• dvostruki skokovi u jednom skoku;
• trostruki skokovi u jednom skoku;
• uvijanja zatvorenih koljena lijevo i desno pod pravim kutom prema tijelu bedra;
• skakanje na jednoj nozi, bacanje jedne noge naprijed; itd.

Uže za mršavljenje za muškarce

Neki muškarci mogu pomisliti da uže za mršavljenje nije prikladno, da je ovo čisto ženska sprava za vježbanje. Ovo nije sasvim točno mišljenje. Kako skočiti i koliko puta savjetuju boksači, sportaši i drugi profesionalci u svom području, zagrijavajući se prije svakog treninga.

Prvih nekoliko dana dovoljno je skakati u jednostavnim skokovima 5 minuta. Ovo je dovoljno vremena da shvatite na koje mišićne skupine utječu vježbe užeta.

Tada se vrijeme vježbanja povećava na 10 minuta. Ako ritam nije u redu, skakanje se nastavlja.

Svladavanjem tehnike skakanja vrijeme treninga se povećava na 20 minuta ili više. Za najveću korist od treninga izrađuje se plan skoka. Na primjer, naprave određeni broj skokova u nizu, a zatim se glatko premještaju na elemente koji se zamjenjuju jedan za drugim.

Za početnike je dovoljno svladati skokove na jednoj nozi, s visokim podizanjima nogu, s izmjeničnim skokovima s jedne noge na drugu, dvostrukim okretanjem užeta u jednom skoku.

Rezultati žena prije i poslije: fotografija

Rezultati muškaraca prije i poslije: fotografija

Učinkovitost skakanja užeta za mršavljenje empirijski je potvrđena. Razvijeni su kompleksi vježbi dizajnirani za različito trajanje nastave. Glavna stvar je slijediti upute i ne napustiti nastavu.

Uže za mršavljenje. Kako skočiti i koliko: video

Koliko preskočiti uže da biste smršavjeli, doznajte u videu:

Skup vježbi za dva tjedna u video isječku: