Sušenje tijela za mršavljenje žene. Dijetni meni tjedan dana, vježbajte kod kuće

Sjedilački način života i loša prehrana u modernih žena dovode do prekomjerne tjelesne težine i lošeg zdravlja. Sušenje tijela za mršavljenje pomoći će vam da se riješite ovih problema.

Što je sušenje tijela?

Sušenje tijela za mršavljenje za žene skup je mjera i radnji usmjerenih na smanjenje količine potkožne masti (u postocima) i poboljšanje tjelesne spremnosti. Treba napomenuti da je prvo nemoguće bez drugog.

Stoga se postupak sušenja tijela može uvjetno podijeliti u 2 faze:

• Izbor optimalnog prehrambenog sustava (prehrana).
• Izbor programa osposobljavanja u skladu s funkcionalnom spremnošću polaznika.

Glavni zadatak sušenja tijela za mršavljenje nije gubitak kilograma, već normalizacija razine potkožne masnoće. To je glavna razlika između sušenja i normalnog gubitka kilograma.

Razliku između ove dvije metode postizanja idealnih proporcija tijela lako je razumjeti uzimajući u obzir principe ugrađene u obje metode.

Sušenje tijela za mršavljenje žena temelji se na tjelesnoj aktivnosti. U tom će slučaju najoptimalniji rezultat biti smanjenje volumena u struku, bokovima ili drugim dijelovima tijela bez značajnog smanjenja ukupne tjelesne težine.

Tjelesna aktivnost uz pomoć pravilno odabrane prehrane pridonosi sagorijevanju masnih stanica. Ali istodobno raste volumen mišićnih vlakana, a time i ukupna masa mišića u tijelu.

Redovito mršavljenje uzima dijetu kao osnovu u procesu postizanja rezultata. Glavna teza ove metode je da trebate jesti manje. Kao rezultat nedostatka hranjivih sastojaka, kod klasičnog mršavljenja ne sagorijevaju se samo masti, već i mišići. To štetno utječe na funkcioniranje mišićno-koštanog i krvožilnog sustava.

S gledišta pokazatelja na vagi, gubitak težine ima prednost u odnosu na sušenje. Uz odgovarajuću razinu samodiscipline, prva opcija zasigurno donosi rezultate. No redovito pridržavanje stroge prehrane prije ili kasnije dovest će ili do kvarova i povratka (dobivanje tjelesne težine nego prije mršavljenja) ili do zdravstvenih problema. Ova tehnika ne poznaje drugi način postizanja rezultata.

Sušenje tijela za mršavljenje žena ne garantira značajan gubitak kilograma. No, uz pomoć pravilno odabranog programa treninga i dobro osmišljene prehrane, na jednostavan način možete jednostavno postići smanjenje količine na „problematičnim područjima“.

A također i za povećanje elastičnosti kože i toniziranje mišića. To će pozitivno utjecati na dobrobit i samopoštovanje svake žene.

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće

Sušenje tijela kod kuće treba započeti procjenom tjelesne kondicije. Budući da je osnova tehnike intenzivan trening velikog volumena, vrlo je važno imati natprosječnu fizičku spremnost prije početka sušenja. Jako je obeshrabreno da neobučena osoba započne s trenažnim postupkom u skladu sa svim prehrambenim ograničenjima.

Žene i djevojke koje nisu imale sportske vježbe trebaju prethodnu obuku.Prije početka postupka sušenja treba obratiti pažnju na sportove koji nose utege. To će pomoći odjednom riješiti 2 problema: moralno postaviti učenika za predstojeći posao i pripremiti živčani sustav za fizički napor.

Razdoblje pripreme za sušenje tijela za mršavljenje ne smije biti kraće od 30 dana. Tijekom pripreme ne preporučuje se nametanje prehrambenih ograničenja. Dopušteno je povećanje ukupnog sadržaja kalorija u konzumiranoj hrani. Rezultat mjesečnog treninga trebao bi biti poboljšani tonus mišića i prilagodba duljim tjelesnim aktivnostima.

Vrlo je važno savladati ispravnu tehniku ​​vježbanja.

Ako zanemarite razdoblje pripreme i počnete sušiti tijelo odmah nakon donošenja takve odluke, konačni rezultat neće biti postignut. U pozadini relativno velikih opterećenja i nedostatka hranjivih tvari, tijelo će brzo iscrpiti sve svoje rezerve. Osoba koja vježba imat će pad ukupnih performansi.

Neće biti dovoljno energije za izvršavanje obaveza na poslu i kod kuće. Ako nastavite postupak sušenja u takvim uvjetima, tada će osoba doživjeti ekstremni umor. To može dovesti do ozljeda živčanog sustava. Žene sa sportskim iskustvom mogu početi sušiti tijelo kod kuće bez prethodne pripreme.

Nakon završetka faze pripreme možete započeti postupak sušenja. Vježbe izvedene u prvoj fazi ne trebaju značajnu reviziju i prilagodbu. Prehrana je podložna promjenama. U ovom je razdoblju vrlo važno izbjegavati veliki stres za tijelo. Stoga ne biste trebali naglo napustiti poznate proizvode. Čak i ako su navedeni na "STOP listi".

Nekoliko tjedana trebali biste glatko uklanjati takvu hranu iz prehrane. Ovo će biti prva faza sušenja tijela za mršavljenje. Nakon bezbolnog prijelaza na zdravu prehranu, trebali biste početi postupno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata u hrani koju jedete.

Istodobno, ukupan broj kalorija ne smije pasti ispod 300-400 jedinica stope potrošnje (o čemu se radi, bit će riječi u nastavku). Inače, zajedno sa sagorijevanjem masnih stanica u tijelu započet će globalni katabolički procesi. Prijelaz na prehranu s malo ugljikohidrata trebao bi biti popraćen pojačanim intenzitetom treninga.

Sušenje tijela radi gubitka kilograma kod žena kod kuće ne bi se trebalo provoditi u prisilnom načinu. To se posebno odnosi na ljude koji se u prošlosti nisu bavili sportom. Ako se pojave prvi simptomi umora ili bolova u zglobovima i mišićima, trebali biste prestati s vježbanjem i posavjetovati se s fizioterapeutom.

Preporučljivo je odabrati dijetu zajedno s profesionalnim dijetetičarom. Ako djevojka ili žena nemaju iskustva u sportu, prije početka sušenja trebali biste proći liječnički pregled zbog kontraindikacija.

U slučaju pozitivnog zaključka liječnika, sušenje kod kuće može se provoditi ne više od 1 puta godišnje. Optimalan rezultat kod sušenja tijela bez negativnih posljedica na zdravlje i dobrobit žena može se postići s trajanjem postupka od 1 do 2,5 mjeseca.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Pravila prehrane

Do smanjenja razine tjelesne masti tijekom sušenja dolazi zbog racionalnog smanjenja ukupnog sadržaja kalorija u košarici namirnica. To se može postići uklanjanjem hrane s visokim sadržajem ugljikohidrata s dnevnog jelovnika.

Budući da takva hrana čini više od polovice ukupne količine pojedene hrane, jednostavno uklanjanje hrane dovest će do katastrofalnog nedostatka energije.Osim toga, jači mišići zahtijevaju više građevine i hranjivih sastojaka.

Stoga je, uz izuzeće hrane s visokim udjelom ugljikohidrata iz prehrane, potrebno u nju uvesti jednaku količinu proteinske hrane. U posljednjoj fazi sušenja tijela za mršavljenje žena, udio visokoproteinske hrane može biti veći od 85%.

Zamjena nekih proizvoda drugim trebala bi biti glatka. U prvoj polovici procesa sušenja (razdoblje kada u prehrani ima još puno ugljikohidratne hrane), ujutro treba jesti visokokaloričnu hranu. Navečer (nakon 13:00) trebali biste jesti hranu bogatu proteinima.

Kod sušenja tijela radi mršavljenja izuzetno je važna pravilna organizacija obroka. Najbolja opcija bila bi podijeliti prehranu na 5-6 malih dijelova. Treba ih konzumirati u redovitim razmacima. Posljednji obrok ne smije se napraviti kasnije od 4 sata prije spavanja (19 sati).

U početnoj fazi mršavljenja važno je piti puno vode. Pomoći će uklanjanju toksina iz tijela i ubrzanju metabolizma. Norma za odraslu ženu je 1,5-2,2 litre dnevno. Pred kraj tečaja ovaj bi se broj trebao smanjiti. Korištenje pržene hrane tijekom postupka sušenja vrlo je nepoželjno.

Hrana mora biti kuhana na pari ili kuhana. Uklanjanje masti iz prehrane ozbiljna je pogreška. Ženskom tijelu je potrebno prosječno 30 g masti svaki dan da bi pravilno funkcioniralo. Prednost treba dati polinezasićenim mastima iz skupine Omega. Dopušteno je smanjiti njihov broj, ali izuzetno je važno poštivati ​​stopu unosa.

Uz intenzivan ritam svakodnevnog života i visoku poslovnu aktivnost, kako bi se postigla ravnoteža mikro i makroelemenata u hrani, moguće je pribjeći pomoći dodacima prehrani i sportskoj prehrani. Kada koristite ove komponente, trebali biste se sjetiti njihove hranjive vrijednosti i uzeti ih u obzir prilikom izračunavanja prehrane.

Zabranjena i dopuštena hrana

Nakon završetka prve faze sušenja tijela, trebali biste pažljivije pristupiti procesu odabira konzumirane hrane. Postupno smanjenje ukupnog kalorijskog unosa prehrane zahtijeva inteligentno uklanjanje određenih predmeta s jelovnika koji sadrže veliku količinu ugljikohidrata.

Prije svega, potrebno je u potpunosti isključiti iz prehrane hranu koja sadrži brze ugljikohidrate (glikemijski indeks iznad 50).

Uključuju sljedeće grupe proizvoda:

Kad se ugljikohidrati sadržani u ovoj hrani razgrađuju, razina glukoze u ljudskom tijelu naglo raste. Ovo je čista energija koju se ne može pretvoriti u rad, čak ni uz najveću tjelesnu aktivnost. Višak glukoze, koju tijelo nekoliko sati nije stiglo sagorjeti, taloži se u obliku masnih stanica.

Stoga je kod sušenja tijela za mršavljenje od prvih dana izuzetno važno potpuno isključiti sve proizvode koji su navedeni u tablici. Hrana s niskim udjelom glukoze trebala bi zamijeniti nezdrave i visokokalorične obroke.

To uključuje:

• Dijetalno meso (piletina, puretina i govedina).
• Svježe povrće (rajčica, paprika, krastavci). Možete ih konzumirati u velikim količinama. Povrće praktički ne sadrži kalorije i bogato je vitaminima A, B1-B3, PP i C.
• Fermentirani mliječni proizvodi (nezaslađeni jogurt, kefir, svježi sir).
• Voće (jabuke, naranče, kivi). Bolje ih je konzumirati ujutro i u malim količinama. Voće sadrži fruktozu. To je ugljikohidrat koji se lako pretvara u glukozu.
• Riba (sorte s malo masnoće).
• Suho voće.
• Jaja. Izvor su najkompletnijeg proteina (99% asimilabilnog). Na početku sušenja ne ograničavajte konzumaciju jaja na samo proteine.Žumanjci sadrže masti potrebne za tijelo.

Uzorak jelovnika za sušenje tjedan dana

Sušenje tijela za mršavljenje žena uspješno će se dovršiti samo u slučaju pravilno sastavljene prehrane. Da vas ne bi pogriješili s brojem kalorija sagorijenih tijekom dana, trebali biste ih izračunati pomoću formula Harris-Benedicta ili Mifflin-San Giorgea.

Te su formule dobivene eksperimentalno i nema sumnje u njihovu ispravnost. Rezultat dobiven u izračunima bit će prilično točan pokazatelj potrošnje energije ženskog tijela u mirovanju. Kako bi se vrijednost prilagodila individualnom ritmu života svake žene, aktivno se koriste koeficijenti tjelesne aktivnosti.

Vrlo je važno imati objektivan pristup odabiru konverzijskog faktora. Konačni rezultat je stopa unosa kalorija za jedan dan.

Od dobivenog broja potrebno je oduzeti 300-400 kcal i izračunati prehranu na temelju konačne brojke.

Sljedeći izbornik može se koristiti kao osnova:

Mjesto za sušenje kuće

Sportske vježbe igraju glavnu ulogu u procesu sušenja žena. Optimalni rezultati mogu se postići izmjenom 2 vrste vježbanja: aerobne (trčanje ili brzo hodanje) i anaerobne (trening snage).

Bavite se vježbama s utezima ili tjelesnom težinom najmanje 3 puta tjedno. Treba shvatiti da je cilj takvog treninga sagorjeti što više energije. To znači da bi nastava trebala biti intenzivna i obimna. To se može postići uključivanjem svih velikih mišićnih skupina u trening podjelu.

Za žene su to:

• noge;
• zadnjica;
• prsa.

Vježbe za ove 3 mišićne skupine trebaju se raditi svaki dan treninga. Da biste to učinili, bolje je izgraditi program obuke prema sustavu FullBody. Ovaj princip formiranja niza vježbi za trening uključuje izvođenje osnovnih pokreta za sve mišićne skupine tri puta tjedno.

Aerobne vježbe treba izvoditi prije početka treninga snage 20-30 minuta i nakon njega (40-60 minuta). U dane bez treninga snage obavezno trčite ili hodajte (dok se ne pojavi znoj).

Približni program vježbanja za sušenje tijela kod kuće za žene može se predstaviti kako slijedi:

Kontraindikacije za sušenje

Sušenje za mršavljenje veliki je stres za žensko tijelo. Stoga, u brojnim slučajevima, ne biste trebali započeti ovu kardinalnu metodu dovođenja tijela u idealan oblik.

Sušenje tijela za mršavljenje kontraindicirano je kod žena koje pate od dijabetesa. Ljudima s ovim stanjem važno je hranom unositi pravu količinu složenih ugljikohidrata. Njihovo izuzeće iz prehrane izuzetno negativno utječe na proizvodnju inzulina u tijelu. To može dovesti do problema s kardiovaskularnim sustavom.

Sušenje tijela kontraindicirano je kod trudnica i dojilja.Tijekom ovog razdoblja formiranja novog života, važno je dobiti cjelovit popis esencijalnih vitamina i minerala iz hrane.

Također, gubitak kilograma korištenjem prehrane bez ugljikohidrata nije dopušteno kada:

• problemi s probavnim sustavom;
• bolesti jetre i bubrega;
• visoki mentalni stres.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Izađite iz načina sušenja

Kada izlazite iz prehrane s malo ugljikohidrata, ne zaboravite da nije samo ograničavanje unosa ono što šokira tijelo. Stoga se povratak uobičajenoj prehrani mora provesti glatko. Trebalo bi proći isto toliko vremena kao i sušenje.

Da biste sačuvali rezultate mršavljenja, nakon završetka sušenja konačno biste trebali napustiti upotrebu proizvoda sa "STOP-liste".

Sušenje tijela u kratkom je vremenu u stanju dati rezultate ženama. Gubitak kilograma pravilnom organizacijom procesa izrazit će se smanjenjem volumena i poboljšanjem tonusa mišića. Da bi sušenje bilo uspješno, potrebno je pravilno formulirati prehranu i odabrati prikladan program treninga.

Autor: Dmitrij Svetlov

Dizajn članka:Lozinski Oleg

Video o sušenju tijela za mršavljenje

Pravilno sušenje za djevojčice: