Sustav mršavljenja i sticanja vitke figure za 30 dana od Jillian Michaels: 1, 2, 3 razina, kako izvoditi, foto i video lekcije

Ženski san o brzom mršavljenju postao je stvarnost zahvaljujući sustavu za mršavljenje u 30 dana Gillian Michaels. Brojni pregledi žena dokaz su učinkovitosti tehnike.

Prednost sustava, učinkovitost i rezultati

Tehnika vam omogućuje odabir vježbi na pojedinačni zahtjev. Odsutnost složenih simulatora, vježbe s velikim skupom utega stvaraju trajnu motivaciju za vježbanje.

Sustav privlači kratko trajanje pojedinih kompleksa - oko 30 minuta. Intenzitet vježbe osigurava gubitak kilograma. Temelj popularnosti je podudarnost rezultata s deklariranih 30 dana.

Osnovni principi metode

Tehnika Jillian Michaels 'Slim in 30 Days' temelji se na kombinaciji:

• intenzivan trening;
• dijeta.

Tjelovježba i prehrana odabiru se na sljedećoj osnovi:

1. Stopa metabolizma određuje vaše prehrambene izbore i intenzitet vježbanja. Brzi metabolizam - pretežno ugljikohidratna prehrana i povećani stres. Polagani metabolizam - pretežno proteinska prehrana i smanjena tjelovježba.
2. Prilagođavanje kalorija. Potrošnja energije tijekom treninga više je energije iz hrane za 500 kcal.
3. Organizacija četiri obroka dnevno, uključujući:

• povrće;
• voće;
• nemasno meso;
• mliječni proizvodi.

Metoda tanke figure Jillian Michaels za 30 dana isključuje posjete kafićima. Prehranu kontrolira dnevnik.

Vježbe za trbuh i trbušnjake

Uklanjanje masti nije dovoljno. Izbacivanje masnoće potrebno je popraviti jačanjem mišića. Jillian Michaels predložila je kratak, ali intenzivan trening nazvan Flat Belly za 6 tjedana, koji je obuhvaćao 2 faze od po 3 tjedna. Trajanje dnevnog ciklusa treninga je 30 minuta.

Potrebni atributi:

• prostirka;
• bučica.

Početnici izvode kompleks bez bučice.

Faza zagrijavanja 1 - ruke gore i natrag, dolje i natrag. Marširanje s naizmjeničnim podizanjem nogu, širokim rukama gore-dolje. Slijede čučnjevi u kombinaciji s zamahom prekriženih ruku. Zagrijavanje završava rotacijom trupa. Svrha zagrijavanja je zagrijavanje mišića.

Daljnje vježbe s bučicom i bez nje. Bučica u rukama. Noge se podižu, a ruke se premještaju na njih. Zatim - ispadi nogu s rukama ispruženim naprijed. Pozornica završava opuštanjem na prostirci s istezanjem mišića leđa i trbuha sporim tempom kako bi se smirio puls.

Druga faza su vježbe s bučicom, tempo vježbi je veći nego u početnoj fazi, opterećenja se povećavaju. Ne preporučuje se započinjanje ovog kompleksa bez iskustva u treningu u 1. fazi. Opuštanje na kraju pozornice izvodi se i na strunjači u mirnom načinu s istezanjem trupa.

Vježbe za noge i stražnjicu

Gubitak kilograma osigurava ciljana tjelesna aktivnost koja stvara lokalni učinak u kratkom vremenskom razdoblju.Takav sustav postao je tehnika Giliane Michaels, koja se naziva "Ubojica masti na bokovima i stražnjici". Ista tehnika formira mišiće nogu.

Složena struktura:

• 3 razine;
• dnevno trajanje razine je 45 minuta;
• ukupno trajanje razine je 10 dana;
• odmor između razina - 2 dana.

Potrebni atributi:

• prostirka;
• utezi za vježbanje.

Sustav ima intenzivan i snažan stil vršenjem napetosti u određenim položajima nogu. Na primjer, na 1. razini, skokovi se nadopunjuju istezanjem s izbacivanjem nogu, a tisak s oslonca na rukama - izmjeničnim podizanjem nogu sa savijanjem leđa.

Na 2. se razini pojavljuju bučice, a za stvaranje dodatnih naprezanja koriste potpeticu ispružene noge na sjedalu stolice. U 3. razini više je vježbi s skokovima i širokim zamahom nogu. Na kraju svake razine nudi se način opuštanja.

Vježbe za ruke i leđa

Struktura programa:

• 3 razine;
• dnevno trajanje razine je 30 minuta;
• ukupno trajanje razine je 10 dana;
• odmor između razina - 2 dana.

Početnici izvode jednostavnu opciju.

Zagrijavanje 1. razine - rotacija rukama s zamahom. Opterećenje mišića nogu je malo, povezano s promjenom njihovog položaja.

Moćni kompleks bučica usmjeren je na ruke i leđa:

• u uspravnom položaju, držeći bučice u rukama, raširite ih u strane;
• u vodoravnom položaju, sklekovi na rukama od poda;
• stojeći na jednoj nozi, ljuljajući se, držeći bučice;
• ležeći na strunjači, mašući rukama bučicama.

Na 2. se razini izvode glavne vježbe ležeći na strunjači radi koncentriranja opterećenja na rukama. Treća razina je teža i u pogledu opterećenja snage i vrste vježbanja.

Primjerice, zamahi rukama s bučicama kombiniraju se sa složenim pokretima trupa i nogu. Završetak razina odvija se na strunjači s nekoliko vježbi, sjedenje i ležanje mirnim tempom.

Kardio trening

U kompleksima Jiliane Michaels, koji sadrže kardio trening, ističu se:

• "kickboxing";
• "Porazi se";
• "Smršavite za tjedan dana";
• "Revolucija tijela".

Sredinom nastave opterećenje srca doseže maksimum. Zagrijavanje završava trčanjem na mjestu ili intenzivnim zamahom. Dalje se izvode vježbe snage. U treningu kickboxinga zagrijavanje započinje trčanjem u mjestu i snažnim pokretima savijenih ruku. Zatim se u stalnom pokretu izvodi imitacija naizmjeničnih udaraca i udaraca nogom.

Kompleks "pobijedi sebe" sastoji se od 5 programa za sve mišićne skupine. Na primjer, program 1 uključuje prsa, trbušnjake i triceps, a program 2 stražnjicu i noge. Vježbe na kraju kardio treninga usmjerene su na smanjenje pulsa i normalizaciju disanja. Polagani, opušteni pokreti rukama istežući mišiće na strunjači.

Vježbe za bučice za cijelo tijelo

Razvijajući tehniku ​​koja se temelji na kratkotrajnim kompleksima, Jillian Michaels predložila je sustav s bučicama koji razvija sve mišićne skupine.

Struktura sustava:

• 4 kompleksa na izbor;
• trajanje kompleksa je do 45 minuta;

Kompleksi su podijeljeni u razine i kratke cikluse.

Prijelaz na vježbe s bučicama moguć je tek nakon zagrijavanja:

• trčanje u mjestu;
• njihati i okretati ispružene ruke.

Daljnji trening snage:

• stojeći - dizanje ruku s bučicama ili savijanje;
• ležanje na strunjači - podizanje ruku prema gore ili povlačenjem u strane.

Sagorijevanje masti i razvoj mišića postiže se izmjeničnim ispadima nogu i bučicama u ruci. Na kraju opterećenja snage - opuštanje mišića u obliku njihanja ispruženih ruku.

Približni program vježbanja nakon poroda

Program vježbanja nakon poroda za žene nije intenzivan. Trener upozorava na obavezno dopuštenje za fizičke aktivnosti od strane liječnika.

Program se sastoji od 3 lekcije po 25 minuta:

1. Leđa, ruke i prsa.
2. Pritisnite.
3. Kukovi i zadnjica.

Svaka se lekcija izvodi dva puta tjedno, a zatim 1 slobodan dan. Trajanje programa je 1 mjesec. Zagrijavanja se odvijaju plitkim tempom uz plitke čučnjeve. Prijeđite na bučice dok ležite na strunjači. Sklekovi rukama s poda - s naglaskom na koljenima, smanjujući opterećenje ruku i trbuha.

Sredinom treninga tempo se povećava.Prvi set završava opuštanjem u položaju s istezanjem mišića ruku i ramenog pojasa. Druga su dva na strunjači s vježbama usporenog disanja.

Joga s Jillian Michaels - program vježbanja i vježbanja

Jillian Michaels koristila je statične joga poze za istezanje mišića i uklanjanje masnoće. Dva kompleksa od 2 nivoa - po 30 minuta. Vježbe s bučicama dodane u 2. setu.

Tempo nastave je niži nego u ostalim programima. Naziv vježbi posuđen je iz joge, na primjer, zagrijavanje započinje pozom "planina" - polagano zamahivanje rukama s poniranjem u uspravnom položaju, nastavlja se s pozom "stolica" - polagani polučučnjevi, savijanje prema naprijed i vraćanje u uspravni položaj s podignutim rukama.

Zagrijavanje 2. kompleksa - 4 vježbe snage. Poza „planina“ pretvara se u pozu „daska“ - sklekovi rukama s poda polaganim tempom. Dalje, bez podizanja ruku s poda, prelaze u pozu "pas" - podignuta zdjelica, korak naprijed s nogom, prijelaz u pozu "pas".

Ciklus napajanja ponavlja se tri puta.

Vježbe nakon zagrijavanja. Na primjer, polučučanj sa široko raširenim nogama u strane i "smrzavanje" u ovom položaju stvara sve veću napetost u nogama i bokovima. Opuštanje na kraju kompleksa odvija se sjedeći na prostirci, s osloncem na ruci ili s nagibom u stranu noge.

Program metode "Vitka figura za 30 dana"

Jillian Michaels nudi 3 razine od 10 dana u programu "Tanka figura za 30 dana". Da biste procijenili rezultate, ispunite tablicu pokazateljima.

U tablici kontrole aktivnosti po danima označava se oznaka nakon izvođenja vježbi odgovarajuće razine.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Način i osnovna pravila

Način svake razine je 3 ciklusa vježbanja i opuštanja. Svaki ciklus ima 4 dijela:

1. Zagrijavanje - 3 min.
2. Trening snage - 3 min.
3. Trening srca - 2 min.
4. Pritisnite - 1 min.

Na kraju 3. ciklusa izvode se vježbe opuštanja. Dvije su mogućnosti vježbanja - intenzivna i lagana.

Usklađenost s ovim režimom nužno je dopunjena osnovnim pravilima sustava:

1. Intenzitet vježbe prilagođava se individualnoj brzini metabolizma.
2. Potrošnja energije vježbi trebala bi premašiti energiju hrane za 500 kcal.
3. Četiri obroka dnevno na bazi nemasne hrane, povrća i voća.

Ispunjavanje 3 razine i prehrana osnovno je načelo sustava.

Prva razina

Zagrijavanje započinje zamahom ruku u mjestu, a zatim se zamahu dodaju skokovi. Dalje - rotacija kukova i koljena, te završetak zagrijavanja skakanjem zamahom ruke.

Nakon zagrijavanja prelaze na 3-minutni trening snage 1. ciklusa:

• sklekovi;
• čučnjevi s bučicama.

Zatim 2 minute treninga srca:

• skakanje zamahnutih ruku u strane;
• skakanje savijenih ruku u laktovima (s užetom);

Zatim 1 minuta treninga za trbuh ležeći na strunjači:

• savijene noge u koljenima, ruke iza glave - podizanje tijela;
• gura naopako, savijajući ih u koljenima.

Zatim 3 minute treninga snage 2. ciklusa:

• noge savijene, imitacija veslanja s bučicama u rukama;
• čučnjevi s iskorom unaprijed nogu i savijanjem lakata na rukama s bučicama.

Zatim 2 minute treninga srca:

• trčanje u mjestu;
• boks na savijenim nogama.

Zatim 1 minuta treninga trbušne preše, ležeći na strunjači - podižući tijelo rukama iza glave i naizmjeničnim pokretima nogu.

Zatim 3 minute treninga snage 3. ciklusa:

• ležeći na strunjači, raširenih ruku s bučicama;
• čučnjevi s naletom nogu na strane i podizanjem ruku s bučicama.

Zatim 2 minute treninga srca:

• skakanje zamahom rukama;
• trčanje u mjestu;
• boks;
• skakanje.

Zatim 1 minuta treninga trbušne preše, ležeći na strunjači - podižući tijelo rukama iza glave i naizmjeničnim pokretima nogu. Prva razina završava opuštanjem, sjedenjem na prostirci sa široko razmaknutim nogama. Polaganim tempom izvode se zavoji na nogama istezanjem leđnih mišića, pomicanjem ruku natrag i u strane istezanjem mišića ramenog pojasa.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Druga razina

Zagrijavanje započinje kružnim zamahom rukama, a zatim se dodaju skokovi.

Nakon zagrijavanja prelaze na vježbe snage 1. ciklusa:

• nagib, pomicanje prema naprijed na rukama, sklekovi od poda, kretanje prema natrag na rukama;
• na savijenim nogama, ruke s bučicama sa strane i na leđa.

Zatim trening srca:

• trčanje u mjestu;
• skakanje na sve četiri, odmarajući se na rukama;

Zatim vježba za trbuh - ležanje na strunjači, ruku iza glave i naizmjenično podizanje nogu uz podizanje trupa.

Daljnje vježbe snage 2. ciklusa:

• s naletom jedne noge prema naprijed, podižući ruke s bučicama prema gore;
• čučnjevima s naletom naprijed i nazad naizmjenično svake noge i podizanjem ruku s bučicama.

Zatim trening srca:

• skakanje s uvijanjem trupa i rukama podignutim u bokove;
• klizni skokovi - veliki skokovi u stranu s okretanjem ruku.

Zatim izradite trbušne mišiće dok ležite na strunjači:

• podizanje nogu prema gore;
• podizanje nogu istovremeno s tijelom.

Daljnje vježbe snage 3. ciklusa:

• bučica pritisnite podizanjem i guranjem noge;
• čučnjevi s bučicama.

Zatim trenirajte srce:

• skakanje na sve četiri, s naglaskom na rukama i podizanje nogu u skoku na strane;
• dvostruki skokovi s rukama savijenim u laktovima (konopom).

Zatim treniranje trbušnog tiska - s naglaskom na rukama, uvijanjem trupa. 2. stupanj završava opuštanjem, sjedenjem na sagu, slično 1. stupnju. Uz to se izvodi i opuštanje glutealnih mišića.

Treća razina

Zagrijavanje započinje kružnim zamahom rukama, zatim dvostrukim skokovima imitacijom užeta, naizmjeničnim dizanjem nogu rukama dodirujući vrhove prstiju, trčanjem u mjestu i rotiranjem kukova.

Nakon zagrijavanja prelaze na vježbe snage 1. ciklusa:

• podizanje na rukama s potporom na laktovima, na sagu;
• istodobno podizanje nogu i ispruženih ruku, ležeći na sagu, na trbuhu.

Zatim trening srca:

• naizmjenično savijanje nogu kada se odmara na rukama;
• polučučanj sa skokom na široko raširene noge u strane;

Zatim trening trbuha - ležanje na strunjači, podizanje nogu prema gore i „škare“;

Zatim 2. ciklus:

• čučanj za pritisak na bučicama;
• čučeći uz naizmjenični iskorak nogu.

Zatim trening srca:

• "Boks" s bučicama u ruci;
• trčanje u mjestu s bučicama u ruci;
• skačući s bučicama u rukama i podižući ih u strane.

Zatim trening trbuha - ležanje na strunjači, podizanje trupa.

Zatim 3. ciklus:

• sklekovi od poda s pokretima na rukama u strane;
• naizmjenično podizanje ruku s bučicama i nogu s oslonca na rukama s bučicama.

Zatim trening srca:

• skakanje sa čučnjevima;
• skokovi u vis.

Zatim vježba za trbuh, ležeći na strunjači, na boku s naglaskom na ruci:

• bočni sklekovi;
• promjena položaja za bočne sklekove.

Treća razina završava opuštanjem, sjedenjem na prostirci, slično 2. razini. Sagorijevanje masnoća nakon vježbanja treba kombinirati sa zdravom prehranom kako biste pojačali metabolizam.

Dijetni meni za ubrzavanje metabolizma po danu

Jillian Michaels u programu "Vitka figura za 30 dana", uzimajući u obzir osnovna pravila, predlaže pokretanje ubrzanog metaboličkog procesa uz vježbe na meniju posebne prehrane danima tjedan dana.

Proizvodi su odabrani u sortama s niskim udjelom masti.Obroci - 4 puta dnevno. Količina obroka u kalorijama odgovara minimalnoj fiziološkoj normi za dob i težinu. Promatrajući ove uvjete tijekom 1. tjedna treninga započinje proces mršavljenja, koji se dalje razvija nastavkom vježbi i organiziranjem prehrane prema odabranom sustavu.

Učvršćivanje rezultata

Da bi se zadržali dobiveni rezultati, preporučuje se ponoviti sve razine sustava ili selektivno prema vašem ukusu. Ako postoji želja za daljnjim razvojem tijela, Jillian nudi brojne treninge, na primjer "Izgubi kilograme za 30 dana" ili "Nema problematičnih područja".

Program za dobivanje vitke figure i stezanje svih mišića tijela od strane Jillian Michaels stekao je popularnost upravo zbog svoje visoke učinkovitosti u najkraćem mogućem roku.

Video: Jillian Michaels. Vitka figura za 30 dana

Vitka figura za 30 dana Jillian Michael. Razina 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Vitka figura za 30 dana. 3. dio:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE