Istezanje: što je to, blagodati vježbanja za mršavljenje, kondicije za početnike, djece, lekcije s Ekaterinom Firsovom

Istezanje je oblik fitnessa usmjeren na istezanje mišića i jačanje ligamenata. Ovaj smjer aerobika omogućuje vam da održavate tijelo u dobroj formi, ostanete u dobrom raspoloženju i osjećate se izvrsno.

Što se isteže

Istezanje je takav smjer u fitnesu, koji se pojavio 50-ih godina XX. Stoljeća, u Švedskoj, za razvoj elastičnosti mišića i poštivanja ligamenata.

Naziv treninga dolazi od engleske riječi "stretch" ("istezanje"). Ovaj sustav vježbanja razvijen je kako bi se mišići opustili nakon vježbanja i pripremili prije njih. Mišići dobivaju mikrotraumu od sporta. Da bi brže zacijelili, trebate ih rastezati.

Istezanje se koristi u:

• ples;
• vježbe snage;
• kardio treninge.

Istezanje je smjer koji se može vježbati u bilo kojoj dobi. Da biste spriječili bolove u mišićima nakon treninga, dovoljno je istezati se 10-15 minuta. na početku i na kraju lekcije. Ako je cilj maksimalno istegnuti mišiće (na primjer, za podjele), tada trebate posvetiti najmanje 2 sata tjedno istezanju.

Istezanje treba započeti zagrijavanjem (zagrijavanjem tijela), kako ne bi ozlijedili ligamente. Tijekom vježbanja mišići i ligamenti se istežu, opuštajući cijelo tijelo. Vježbanje utječe na sve mišićne skupine.

Osnovni principi:

1. Istegnite se do maksimuma, ali ne do boli.
2. Opustite cijelo tijelo.
3. Dajte elastičnost mišićima, zglobovima - pokretljivost.
4. Jačajte mišiće cijelog tijela.
5. Održavajte svoje tijelo u dobroj formi.
6. Pravilnost je ključ plastičnog, fleksibilnog tijela.

Trening se može sastojati od vježbi:

• izometrijski (po mišićnoj skupini);
• izotonični (za nekoliko mišićnih skupina);
• istezanje (za elastičnost mišića).

Sve vježbe su zadržavanje u određenom položaju. Odabiru se prema stupnju osposobljenosti. U početku možda nećete savladati sve odredbe. No razvojem fleksibilnosti moguće je savladati pozu bilo koje složenosti.

Razlika između istezanja i ostalih fitnes sustava

Istezanje je takav smjer u kondiciji, koji se radikalno razlikuje od ostalih programa jer:

• Razvija fleksibilnost, isteže tetive i mišiće;
• Opušta cijelo tijelo;
• Nema ograničenja za dob i fizičku spremnost;
• Uključeno je cijelo tijelo;
• Statički i fluidni pokreti.

Kao što vidite, ovaj smjer u kondiciji igra važnu ulogu. To je od velike koristi za ljude. Ali nemojte ga miješati s jogom, jer je to zasebno područje. Joga se fokusira na opće stanje osobe u jednom ili drugom položaju, duboko disanje i meditaciju. Istezanje je usmjereno na istezanje mišića, a joga je zacjeljivanje cijelog tijela. kroz fizičke i duhovne prakse.

Glavne vrste

Istezanje je pametno istezanje. Za određenu svrhu postoje razne vrste ovog smjera.

Istezanje može biti nekoliko vrsta:

• statički;
• dinamičan;
• pasivno;
• balistički;
• s otporom.

Izbor vrste istezanja ovisi o želji i stupnju fizičke spremnosti.

Pasivno istezanje

Ova vrsta treninga provodi se uz pomoć trenera / partnera ili posebnih predmeta.

Sastoji se u činjenici da trebate zauzeti potrebne položaje, opustiti se. Partner će se istegnuti. Nije potreban nikakav napor.

Istezanje s otporom

Istezanje otpora izvodi se pomoću ekspander trake. Zauzimajući bilo koji položaj i istežući se ekspanderom, traka se opire. Dakle, mišići se ne samo istežu, već se i opiru. Napetost se povećava, mišići se još više skupljaju.

Statičko istezanje

Ova vrsta istezanja uključuje istezanje u određenom položaju. Uzimajući ga, trebate se što više istegnuti i zadržati na maksimalnoj točki 30-60 sekundi. To vam omogućuje da se opustite i osjetite mišiće. Važno je disati mirno i ne donositi bol.

Balističko rastezanje

Balističko istezanje je aktivno istezanje. Istezanje mišića događa se oštrim pokretima (skakanje, čučanj, zamah nogama / rukama, savijanje). Njegova je svrha povećati opseg pokreta. To vam omogućuje jači udarac, skok više, a opseg pokreta se također povećava. Ova tehnika istezanja maksimalno koristi sve mišiće.

Balističko istezanje sprječava opuštanje i češće može dovesti do ozljeda. Naprotiv, održava mišiće u napetosti, razvijajući refleks istezanja.

Blagodati istezanja

Istezanje je vrlo korisno za vaše zdravlje:

Kontraindikacije

Bez obzira koliko je istezanje korisno i ugodno, ono i dalje ima kontraindikacije.

Ne mogu se nositi s njima bolesni ljudi:

• upalne, kronične, mentalne bolesti;
• hipertenzija;
• tromboza, ateroskleroza;
• epilepsija;
• česte vrtoglavice;
• onkologija;
• ravna stopala 3 stupnja;
• tuberkuloza kostiju, zglobova;
• šećerna bolest;
• osteoporoza.

Postoje i ograničenja:

• prijelomi;
• trudnoća;
• kritični dani;
• osteohondroza, razne bolesti kralježnice.

Ako se odlučite na istezanje, trebate pitati svog liječnika o ograničenjima.

Pravila vježbanja

Da biste se pravilno istegnuli, morate znati neka pravila:

1. Početnici se ne bi trebali zanositi balističkim i dinamičkim istezanjem. U procesu izvođenja vježbi ne možete opružiti i pritiskati mišiće. Trebate se nježno i glatko protezati.
2. Ne možete se protezati kroz bol. Veze i tetive ne bi trebale biti ozlijeđene. Potrebno ih je postupno rastezati, dajući sve više i više elastičnosti sa svakom nastavom.
3. Promatrajte dah. Trebalo bi biti mirno. Kratkoća daha je isključena.
4. Istežite samo na toplim mišićima. Istezanje hladnih mišića može istegnuti ligamente.
5. Za fleksibilno tijelo trebate vježbati 3 puta tjedno.

Pridržavajući se ovih pravila, trening će se odvijati kompetentno i prvi rezultati neće dugo čekati. Također je važno pravilno zauzeti sve položaje i doći do maksimalne točke.

odjeća

Odjeća za istezanje može biti ili široka ili opremljena. Glavno je da ona ne ograničava svoje pokrete. Takva odjeća je rastezljiva, sastoji se od elastina i prirodne niti.

To možete učiniti na:

• tajice;
• kratke hlače;
• hlače;
• Majice;
• vrhovi;
• čarape;
• štitnici za koljena.

Vrlo je prikladno protezati se u takvoj odjeći.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Zagrijati se

Zagrijavanje prije istezanja jednako je važno kao i prije bilo kojeg treninga. Zagrijava mišiće, povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda prilikom istezanja.

Tijekom zagrijavanja možete:

• skok (na različite načine, uključujući i konopom);
• trčanje (oko perimetra / na mjestu);
• čučanj;
• izvoditi iskakanje, zamahivati ​​rukama / nogama;
• radite kružne rotacije tijela, savijanja, dizanja na čarapama.

Trajanje - 10-15 minuta. Obično je ovo vrijeme dovoljno da osjetite „vruće“ mišiće.

Glavni kompleks

Glavni program istezanja izvodi se za cijelo tijelo.

Istezanje vrata:

• sastoji se od naginjanja glave u strane. U padini se treba zadržati 30-60 sekundi. Istodobno držite glavu rukom.

Istezanje ramena:

• ruke iza leđa, uhvatite zapešće u razini donjeg dijela leđa, savijte laktove ili uzmite suprotni lakat, pritisnite rame prema sebi, ispružite se gore / dolje.

Istezanje ruku:

• ruke u bravu, vratite se. Podignite do maksimalne točke. Možete opružiti ili ostati u ovom položaju;
• ruku ispred sebe (u razini očiju), povucite četku prema sebi;
• sklopite ruke "u bravu", ruke ispred sebe, povucite naprijed;
• stavite ruku iza glave, držite ruku, povucite u stranu (ponovite na obje ruke);
• preklopite bravu na stražnjoj strani.

Istezanje leđa, bokova, trbuha:

• sagnite se u boke ispruženom rukom iznad glave;
• savijte se stojeći unatrag;
• vježba "Mačka";
• lezite na trbuhu, stavite ruke ispod ramena, podignite tijelo, podignite glavu, povucite leđa do maksimalne točke;
• "Gutljaj";
• zauzeti položaj "Psi licem prema dolje";
• ležeći na leđima, podignite noge, vodite iza glave. Čarape bi trebale doprijeti do poda;
• na koljenima se sagnite unatrag, prstima dohvatite pete / pod;
• "Most".

Istezanje stražnjice:

• ležeći na leđima, savijte noge, podignite ih, prebacite jednu nogu preko druge;
• sjedeći na podu, savijte jednu nogu i dovedite naprijed, vratite suprotnu natrag (ravno). Možete sjediti uspravno ili se nagnuti naprijed. Nagib će zakomplicirati vježbu.

Istezanje prednjeg dijela bedra:

• stojeći uspravno, uhvatite gležanj, pritisnite ga na stražnjicu, istegnite se;
• ležeći na trbuhu, uhvatite se za gležanj, pritisnite ga na stražnjicu, istegnite se;
• klečeći, zgrabite čarapu, povucite petu do stražnjice.

Istezanje mišića ekstenzora:

• Izvodi se u dubokom ispadu. Prvo, možete napraviti opružni iskorak (iza stojeće noge oslanja se na prst). A zatim spustite nogu.

Istezanje stražnje strane bedara:

• uspravite se, sagnite se prema naprijed, dohvatite prstima do poda. Zatim dlanovima. Dalje, dlanove morate započeti iza peta;
• uspravite se, napravite nagib ravnim leđima (paralelno s podom), vratite se kukovima;
• raširite noge vrlo široko, prekrižite ruke, pokušajte doći do poda;
• uspravite se, stavite stopalo ispred sebe, nagnite tijelo (paralelno s podom);
• stojeći uspravno, spojite pete, pokušajte doći do poda;
• sjedeći na podu, stavite noge ispred sebe (zajedno), pokušajte prstima doprijeti do koljena;
• iz istog položaja, ostavite jednu nogu ispruženu, stavite suprotnu nogu na koljeno, ispružite prsa do koljena;
• iz istog položaja, vratite jednu nogu unatrag (savijenu), ispružite nogu protiv kože naprijed, ispružite prsa do koljena;
• na leđima podignite jednu nogu, povucite prema sebi. Možete si pomoći s trakom za proširivanje.

Istezanje unutarnjeg dijela bedara:

• ležeći na boku, povucite ravnu nogu prema sebi;
• na leđima, podignite noge, povucite na strane;
• napraviti "iskorak u stranu", ispružiti nogu, zadržati se / opružiti;
• stojeći uspravno, podignite nogu u stranu, stavite je na neku površinu, povucite;
• sjednite na pod, raširite noge što je šire moguće, sagnite se naprijed, ispružite ruke ispred sebe, ispružite prsa do poda;
• oslonite se rukama na pod, raširite noge u bokove, zadržite se.

Istezanje prepona:

• vježba "Leptir";
• sjedeći na podu, savijte noge, spojite stopala, ispružite prsa na pod. Pokušajte dlanovima ili laktovima doći do poda;
• na trbuhu, savijte noge, raširite što je više moguće sa strane, zadržavajte se;
• izvodite istu vježbu, samo s nogom ispruženom u stranu.

Ovaj skup vježbi je glavni. Potrebno je oko 40 minuta. Svaka vježba mora se držati 30-60 sekundi. i dosegnite svoj maksimum. Važno je zagrijati se prije istezanja.

Kompleks angažira cijelo tijelo, razvija fleksibilnost, poboljšava držanje tijela, priprema mišiće za složenije gimnastičke vježbe.

Sa svakim treningom maksimalan broj bodova će se povećavati. Isključeni su osjećaji boli.

Skup vježbi za početnike

Vježbe za početnike nije teško izvesti:

• Istezanje prednjeg dijela bedra. Stojeći ravno sa stopalima. Savijte nogu, vratite je natrag. Uhvatite gležanj, povucite prema stražnjici.
• Istezanje stražnjeg dijela bedra. Stojeći ravno, savijte se naprijed. Dođite prstima do poda.
• Istezanje unutarnjeg dijela bedra. Napravite naizmjenični iskorak sa strane. Trebalo bi osjetiti mišiće.
• Istezanje ruku. Zatvorite ruke "u dvorcu". Uzeti natrag. Zatim podignite preko glave, povucite.
• Istezanje teleta. Ispružite nogu ispred sebe, stanite na petu. Povucite čarapu prema sebi, dohvatite je prsima do poda.

Istezanje za djecu

Istezanje je korisno ne samo za odrasle, već i za djecu. Istezanje tijekom djetinjstva je važno. Razvija pokretljivost zglobova. Nastava istezanja za djecu izvodi se na zaigran način. Trening se provodi uz glazbu i zanimljivu priču. Razvija pažnju, koncentraciju, maštu djeteta. Dječje istezanje temelji se na statičkim vježbama. Izvode se umjerenim tempom.

Njegove su prednosti:

• poboljšanje pokretljivosti zglobova;
• razvoj fleksibilnosti i elastičnosti mišića;
• poboljšanje aktivnosti;
• formiranje ispravnog držanja.

Kako djetetu ne bi dosadilo, lekcija traje 35-40 minuta. Broj ponavljanja svake vježbe ovisi o dobi. S 3-4 godine ponovite 5 puta, s 5 godina - 7, sa 7 godina - 10. Sve su vježbe prilično jednostavne.

Zahvaljujući takvom sustavu kao što je fitness bajka, djeca će postati izdržljiva, fleksibilna, pokretna i zdrava.

Istezanje igara za djecu:

Pouke Ekaterine Firsove

Lekcije iz istezanja popularne kondicijske trenerice Ekaterine Firsove lako možete pronaći na Internetu. Svaki video tutorial sastoji se od različitih vježbi za cijelo tijelo. Na početku lekcije provodi se glatko zagrijavanje svih dijelova tijela. Jednostavno je za izvođenje i ne uzrokuje nelagodu. Video lekcija traje oko sat vremena.

Trenerica Ekaterina Firsova detaljno prikazuje i objašnjava svaku vježbu. Ovaj se kompleks sastoji od 54 lekcije. Svatko od njih ima vježbe kanapa. Ovaj set video lekcija o istezanju pripremit će vas za uzdužne i poprečne podjele i razviti fleksibilnost kralježnice.

Je li moguće raditi istezanje tijekom trudnoće

Za trudnice istezanje je vrlo korisno za zdravlje. Poboljšat će vašu dobrobit, pojavit će se snaga, lakoća i nalet snage. Zagrijte se prije vježbanja. Držite pozu 10 sekundi. Na podu možete vježbati samo u prvom tromjesečju. Prije nastave trebate ugrijati ruke, ramena, zdjelicu.

U drugom tromjesečju trening je manje aktivan. U njemu ima mnogo laganih vježbi. Lekcija se sastoji od istezanja bokova, leđa, nogu, ruku.Vježbe na podu treba izvoditi samo one u kojima nema nelagode.

U trećem tromjesečju potrebno je vježbati svaki dan. Ispravno disanje je ključ uspješnog treninga i pripreme za porod. Vježbe su usmjerene na trening maternice, trbuha i pravilnih tehnika disanja. Udahnite 2-3 sekunde, izdahnite 5-6 sekundi. Sve vježbe izvodite glatko.

Istezanje:

• poboljšava cirkulaciju krvi;
• razvija mišiće;
• priprema za porod;
• čisti tijelo;
• poboljšava raspoloženje;
• ublažava stres i otekline.

Istezanje je kontraindicirano za:

• dijagnoza pobačaja / preranog poroda / slabog vrata maternice;
• netočna prezentacija posteljice;
• povlačenje bolova u donjem dijelu trbuha;
• bol u leđima.

Izvodeći vježbe, bez obzira na tromjesečje, morate slušati sebe i promatrati svoje dobro. Kod prvih simptoma slabosti ili nelagode, vježbu treba zaustaviti. Preporuča se izvođenje nastave u grupi, pod nadzorom trenera. Preporučljivo je prethodno dogovoriti nastavu s liječnikom koji nadgleda trudnoću.

Ne propustite najpopularniji članak iz kolumne: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Učinkovitost vježbanja

Istezanje je takav smjer u kondiciji, jedan od najučinkovitijih. Pomoću nje možete potpuno poboljšati tijelo. Ova vrsta fitnesa savršeno tonizira tijelo.

Prednosti istezanja:

• Istezanje se može izvesti kao zagrijavanje za snage ili kardio treninge, kao i to odvojeno.
• Istezanje vam pomaže da opustite mišiće. U kombinaciji s treningom snage, istezanje pomaže u izgradnji mišića. Vježba zateže cijelo tijelo, razvija fleksibilnost i plastičnost. Istezanjem možete savladati gimnastičke elemente (podjele, most).
• Istezanje također razvija izdržljivost, pokretljivost zglobova. Hod postaje lagan, graciozan, tijelo zategnuto. Lik poprima lijepe konture i obline.
• Psihološka opuštenost, poboljšano raspoloženje i razvoj otpornosti na stres druge su prednosti istezanja.
• Istezanje jača mišiće, ligamente, tetive i poboljšava držanje tijela. Istezanje uči balansiranju. Mnoge poze temelje se na ravnoteži.
• Istezanje pomaže u gubitku kilograma, poboljšava srce i krvne žile. Tijekom lekcije metabolizam se ubrzava, cirkulacija krvi se poboljšava.

Učinak vježbi vidljiv je za tjedan dana. Istezanje će se poboljšavati sa svakom lekcijom.

Opterećenje treba povećavati tek nakon potpunog savladavanja osnovnih vježbi.

Trening nema dobnu granicu. Gracioznost i lakoća pokreta, dobra forma, fizička izdržljivost, pravilno držanje daleko je od potpunog popisa svih blagodati istezanja. Uz ovo, možete dodati bodrinu i dobro raspoloženje. Istezanje je aktivnost koja će razveseliti sve koji brinu o svom zdravlju i izgledu.

Dizajn članka: Svetlana Ovsyanikova

Video na temu: istezanje

Istezanje za početnike kod kuće: