Koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršavjeli: djevojčica, žena, trudnica, dojilja, muškarac. Kako izračunati, za 5 kg, 10 kg, tablica

Nisu sve metode oblikovanja tijela pogodne za sve koji žele smršavjeti, jer može biti teško odreći se svoje omiljene hrane i započeti redoviti fizički trening.

Prikladan način smanjenja prekomjerne težine je metoda izračunavanja kalorijskog sadržaja konzumirane hrane. Da biste to učinili, morate shvatiti koliko kalorija dnevno morate unijeti i kako ih pravilno izračunati kako biste smršavjeli. Slijede glavne prednosti i nedostaci prehrane koja se temelji na vaganju hrane i brojanju kalorija.

Definicija kalorija

Za one koji su usredotočeni na rezultate, važno je znati da kalorije znače energetski karakter proizvoda. Energija se akumulira u proteinima, masnoćama i ugljikohidratima, na temelju toga se dijele kalorije i kilokalorije.

Oni koji svoje tijelo žele dovesti u formu, redovito pribjegavaju metodi izračuna kalorija u hrani. To pomaže ukloniti višak kilograma centimetara u tjelesnom volumenu. Ova metoda ne samo da može smanjiti težinsku kategoriju, već i dobiti kilograme koji nedostaju u mišićnoj masi. Ovom metodom obično se bave profesionalni sportaši.

Ako unesete više kalorija nego što ih imaju vremena potrošiti, tada tijelo počinje razmišljati o „rezervi“. Taloži se u masnom tkivu, koje je tada teško „otopiti“.

Stoga, da biste ispravili figuru ili održali konstantnu težinu, preporučuje se poštivanje dnevnih proporcija kalorija koje se unose s hranom. Glavni neprijatelj za mršavljenje je glukoza koja je svakodnevno prisutna u ljudskoj hrani. Nemoguće je potpuno ukloniti njegovu upotrebu, pa vrijedi prilagoditi kalorije.

Zdrave i nezdrave kalorije

Poznato je da osoba, kako bi dobila što više energije, mora pribjeći jesti ugljikohidratnu hranu.

Ugljikohidrati se obično dijele na:

• brzo se asimilira;
• polako asimilirana.

Brzi ugljikohidrati uključuju voće, čokolade, orašaste plodove i razne slatkiše. Kad se razgrade, tijelo odjednom prima puno energetskih resursa, ali oni su dovoljni za najviše 2 sata.Takvi ugljikohidrati korisni su ljudima koji se bave sportom, mentalnim radom ili u trenucima gubitka snage.

Koliko kalorija dnevno treba unositi da bi se smršavjelo - svi koji prate svoje zdravlje i težinu moraju znati. Ako u načinu rada nema fizičkih opterećenja koja će se potrošiti na primljenu energiju, tada se brzi ugljikohidrati pretvaraju u potencijalno opasne.

Pasivnim načinom života, tijelo ih neće rasipati, već će ih jednostavno pohraniti u obliku masnih naslaga. Brzi ugljikohidrati nisu namijenjeni dugotrajnom zasićenju. Nakon što ih koristi, osoba će poželjeti jesti nakon 1,5 sata.

Kalorije koje se nalaze u slatkišima i rafiniranim mastima su najštetnije. Njihovom konzumacijom možete dobiti povećanje struka i više. Slatkiši su beskorisna hrana. Osim toga, prekomjerna njihova konzumacija dovodi do stvaranja dijabetesa melitusa.

Spori ugljikohidrati uključuju krumpir, mahunarke, povrće, žitarice i razne žitarice. Zbog njih je moguće dobiti dugotrajnu zasićenost uz minimalne gubitke.

Takve kalorije trebali bi unositi svi, bez iznimke, jer ih tijelo treba. Razgrađujući spore ugljikohidrate, tijelo troši mnogo više energije, sprečavajući stvaranje masnog sloja na nepotrebnim mjestima.

Kalorije koje se nalaze u mastima nisu dobre za tijelo. Teško mu je probaviti masnoće i često dolazi do povećanja masnog tkiva. Masti nisu samo štetne, već i korisne. Korisne masti uključuju biljne masti i riblje ulje.

Prednosti prehrane na bazi kalorija

Koliko kalorija dnevno trebaju unijeti ljudi na dijeti kako bi smršavili bez nanošenja štete zdravlju, detaljno je razmotreno u nastavku. Izračun energetskog udjela u hrani jednostavna je i učinkovita metoda koja pomaže dovesti tijelo u željeni oblik.

Prednosti:

• isključuje post koji često prakticiraju ljudi koji mršave;
• nema ograničenja za vrste proizvoda koji se koriste, možete napraviti drugačiji jelovnik;
• brza prilagodba tijela na novu prehranu bez poremećaja i stalnih osjećaja gladi;
• poboljšanje metaboličkih procesa u tijelu;
• sposobnost prilagođavanja kalorijske vrijednosti hrane radi smanjenja ili debljanja kategorije;
• postupni prijelaz na zdravu prehranu.

Mane metode

Smanjenje kategorije težine izračunavanjem kalorija, pored prednosti, ima i negativne strane:

1. Gubljenje vremena za dovoljno dugo brojanje.
2. Neugodnost nadziranja sadržaja kalorija u jelima, posebno kada se jede hrana izvan kuće.
3. Kontinuirano vaganje posuđa.
4. Ako se vratite na prethodni volumen kalorija, tada bi se skokovi u težini mogli dogoditi u pozitivnom smjeru.

Za žensko tijelo

Koliko žena treba dnevno pojesti kalorija važno je pitanje kako bi smršavjela. Znanstvenici su tijekom svog istraživanja došli do zaključka da tijekom 1 sata tijelo troši 1 kaloriju da bi održalo svoje funkcije. Da bi se odvijali punopravni kemijski procesi, trebate unijeti 24 kalorije dnevno, pod uvjetom da tijelo nije podvrgnuto tjelesnoj aktivnosti.

Prosječne preporuke:

1. Ako se djevojčica ne kreće puno, dnevni sadržaj kalorija trebao bi biti najmanje 1800 kcal.
2. Za prosječno aktivnu ženu pretpostavlja se da unosi 2000 kcal.
3. Za aktivnu zabavu trebate 2200 kcal.

Tijekom trudnoće

Koliko kalorija dnevno treba unositi da bi izgubila kilograme za ženu koja nosi dijete obično zanima one koji su se previše udebljali. Održavanje kondicije neophodno je za uspješnu trudnoću i porod.

Prekomjerna težina, prije svega, utječe na dobrobit trudnice. Pojavljuju se otežano disanje i oteklina, što ženi otežava djelovanje. Da biste normalizirali težinsku kategoriju, možete izračunati kalorije i sami otkriti koliko ih je optimalno.

Prema prehrambenim standardima, trudnicama u prvom tromjesečju preporučuje se konzumacija 2200 kcal. Žene koje su prešle granicu drugog tromjesečja trebale bi unositi 2500 kcal.

Ako pokazatelj premaši normu, tijelo će početi stvarati masni sloj. Najvažnije je pravilo jesti hranu koja sadrži mnogo vitamina i minerala.

Za dojilja

Izračun energetske vrijednosti hrane koja se konzumira za dojilje pomoći će tijelu da se uskoro vrati u svoj uobičajeni oblik i bez štete.Potrebno je osobno izračunati optimalni pokazatelj. Preporučuje se sljedeća kombinacija:

(Težinska kategorija) x (koeficijent aktivnosti) + (550 kcal)

S niskom aktivnošću naznačeno je 24, s izvanrednom pokretljivošću propisano je 30, s opterećenjima treba navesti 44. Rezultat je numerička vrijednost koja pokazuje preporučeni unos kalorija.

Dnevna vrijednost za muškarce

Dijeta koja se temelji na izračunavanju kalorija prikladna je i za muško i za žensko tijelo, ali ima karakteristične značajke u pogledu njihovog broja. Za jači spol koji se bavi aktivnim sportom potrebno je unositi što više proteinske hrane, jer bjelančevine utječu na rast mišićnog tkiva.

Muškarci koji žele izgubiti kilograme zapravo ne trebaju poduzimati dodatne mjere za sagorijevanje masti, jer se ona temelji samo na trbuhu. Statistike pokazuju da se kod muškaraca masno tkivo brže od žena pretvara u mišić.

Za muškarce u mladoj dobi, prema savjetima nutricionista, bolje je uzimati 2600 kcal iz hrane. Od 35 do 50 godina morate zaustaviti konzumaciju na 2200 kcal. U starosti je bolje ograničiti se na 2000 kcal.

Točan izračun može se izvršiti uzimajući vrijednost težine i pomnoživši je s 20. Rezultat će vam reći koliko točno kalorija treba određenoj vrsti muškarca.

Dnevni doplatak za tinejdžera

Muškarcima je potrebno puno kalorija od rođenja. To se posebno odnosi na dečke u tinejdžerskoj dobi, oni trebaju unositi što više kalorija.

Povećanje sadržaja kalorija u hrani koju konzumira tinejdžer treba provoditi svakih 6 mjeseci. To je neophodno da bi dijete u odrastanju dobilo što više hranjivih sastojaka.

Adolescencija traje do 14 godina i smatra se najaktivnijom. Nutricionistima se savjetuje da unose najmanje 2800 kcal dnevno. Tinejdžeru, koji često vodi smiren način života, treba ne više od 2500 kcal. Ako se dijete bavi profesionalnim sportskim treninzima, u prehrani vam treba 3000 kcal.

Ne propustite najpopularniji naslov: Lasersko uklanjanje dlaka na licu i tijelu - kako se provodi, učinkovitost, prije i poslije fotografija, kontraindikacije.

Formula za brojanje kalorija za mršavljenje

Svaka od predstavljenih kombinacija ima određene tehnike brojanja. Točan rezultat može se dobiti uzimajući sve potrebne numeričke podatke. Sve kombinacije podijeljene su u 2 sorte koje su usmjerene na mušku i žensku populaciju. Rezultat dobiven iz proračuna množi numeričku vrijednost aktivnosti.

Numerička oznaka djelatnosti:

• "2" - manja tjelesna aktivnost, na primjer, mirna vrsta posla;
• "375" - posjeti dvorani za trening koji se održavaju 3/7 dana;
• "4625" - redovni treninzi 5/7 dana;
• "550" - povećani tempo treninga 5/7 dana;
• "6375" - pohađanje treninga svaki dan;
• "725" - intenzivno pohađanje treninga;
• "9" - naporan rad, intenzivni treninzi u dvorani.

Kalkulator kalorija za složena jela

Koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršavjeli - kontrola nad unesenim kalorijama izražava se u stalnom izračunu težine hrane. Ovaj pristup čini osnovu velikog broja dijeta.

Na primjer, lako možete izračunati sadržaj kalorija u jutarnjoj kaši vaganjem dijela na vagi i oduzimanjem težine posude. No, teže je izračunati kalorije gotovog složenog jela poput variva, juhe, pilafa. Trenutno su stvoreni recepti s detaljnim opisom i izračunom sadržaja kalorija svakog sastojka. Ali dogodi se da želite skuhati sasvim drugo jelo.

Za izračunavanje kalorija u teško kuhanim jelima postoji nekoliko važnih pravila koja se moraju poštivati:

1. Ne trebate uzeti u obzir sadržaj kalorija u vodi, čaju, kavi i prirodnim začinima, jer ih oni ne sadrže.
2. Kuhanom jelu s uljem dodaje se 20% kcal. Prije svega, to je zbog prženja, jer većina ostaje u tavi. Umak se dodaje sa 100% kalorija maslaca. Povrće ili gljive pržene u uljnom sastavu također osiguravaju dodatak punog sadržaja kalorija. To je zato što povrće obično apsorbira punu količinu dodanog ulja.
3. Ako kuhate meso ili ribu, oni mogu izgubiti 20% kalorija u toplinskom procesu. Ostatak ide u juhu. To se mora uzeti u obzir ako se juha od mesa koristi zasebno.
4. Kuhanom povrću oduzima se 20% kalorija, jer ostatak odlazi u vodu. Ovaj izračun je neophodan za pripremu salata od povrća.
5. Ako planirate kuhati jelo u pećnici, tada morate uzeti u obzir da tijekom postupka kuhanja proizvodi u potpunosti zadržavaju izvorni sadržaj kalorija.
6. Prilikom pripreme žitarica i tjestenine, mora se imati na umu da se podaci na pakiranju odnose na suhi oblik proizvoda. Tijekom postupka kuhanja proizvod postaje veći, što znači da će nakon kuhanja biti manje kcal. Griz treba isključiti s popisa žitarica, jer se povećava i do 10 puta.
7. Meso i riba, kuhani na otvorenoj vatri, imaju kalorijski sadržaj 20% veći.
8. Ako se priprema složeno jelo, tada je u početku potrebno izračunati sadržaj kalorija u proizvodima. Zatim izvažite posudu s vodom u kojoj će se jelo pripremati. Ako se juha kuha na mesu, tada se mora uzeti u obzir i njezin kcal. Zbraja se težina hrane i vode, a na isti se način zbrajaju i kalorije.

Primjer brojanja juhe: težina (5050) g, količina kcal sastojaka (2045), izračunavamo sadržaj kalorija na 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal na 100 g kuhane hrane.

Kako rasporediti kalorije tijekom dana

Prema savjetima nutricionista, optimalna formula za raspodjelu kalorija je sljedeći omjer:

Propisano je da četvrtina konzumiranih kalorija treba dolaziti iz doručka. Dvije četvrtine se konzumira u vrijeme ručka. Ostatak kalorija dolazi od večere. Treba izvršiti neke prilagodbe toj proporcionalnosti.

Većinu konzumiranih kalorija treba potrošiti ujutro. To je zbog činjenice da se upravo u to vrijeme događa maksimalna aktivnost tijela. Navečer biste trebali smanjiti potrošene kalorije, jer se tijelo priprema za noćni odmor i ne treba ga energizirati.

Ugljikohidrate i masnu hranu najbolje je unijeti u prehranu prije ručka. Proteinska hrana razgrađuje se najmanje 2 sata, a pojedene masti probavljaju se u intervalu od 5 sati.

Što se tiče ugljikohidrata, situacija je nešto drugačija. Ako su se ugljikohidrati konzumirali u složenom obliku, tada se vrijeme probave znatno povećava. Brzi ugljikohidrati imaju trenutnu probavu.

Postoje namirnice koje imaju dugo vrijeme probave. Tu spadaju mahunarke, gljive, meso. Konzumiranjem takve hrane možete dobiti težinu u želucu i dugo sitost.

Noću se sva hrana probavlja dulje nego danju, pa ako osjećate glad prije spavanja, morate prigristi što bržim ugljikohidratima (kefir, pečeno voće i povrće).

Važan čimbenik koji podupire raspodjelu kalorija je vježbanje. Ako se planirate aktivno baviti sportskim aktivnostima tijekom dana, tada jelovnik treba planirati s blagim viškom kalorija.

Ako se osoba koja mršavi ne bavi redovitim vježbanjem, tada je prehranu potrebno prilagoditi na takav način da isključuje visokokaloričnu hranu.

Da bi se smanjio pokazatelj težine, potrošnja energetskih resursa mora premašiti kalorije potrošene tijekom dana.

Tablice potrošnje kalorija

Koliko kalorija dnevno trebate unijeti da biste smršavjeli, ako nema mogućnosti pohađanja sportskih tečajeva u teretani - često je pitanje zauzetih ljudi.

Važno je razumjeti da se potrošnja energije događa svakodnevno tijekom uobičajenih aktivnosti. Idealna opcija za oblikovanje tijela bila bi povećati dnevnu aktivnost kako biste povećali trošenje kalorija.

Svi navedeni podaci su okvirni, jer kategorija težine uglavnom utječe na sagorijevanje kalorija. Što je veća težina, troši se više kalorija.

Koliko kalorija sagorjeti da izgubite 5 kg

Da biste smršavjeli za 1 kg, morate potrošiti najmanje 7000 kcal. Ako planirate izgubiti 5 kg za dva mjeseca, tada morate sagorjeti najmanje 900 kcal dnevno.

Pravilna prehrana pomoći će vam da prilagodite težinu uz intenzivno vježbanje. Nemoguće je potpuno napustiti obroke, inače će, ulaskom u redovnu prehranu, tijelo primiti stres i primljene kalorije početi polagati u masno tkivo.

Koliko kalorija sagorjeti da izgubite 10 kg

Gubitak kilograma nutricionisti snažno ne preporučuju, pa da biste sagorjeli 10 kg, trebate potrošiti najmanje 2-2,5 mjeseca. 7000 kalorija jednako je 1 kg. Za brz rezultat trebate potrošiti 1500 kcal dnevno uz energičan trening. Važno je ne odstupiti od cilja i ne frustrirati se, inače možete dobiti puno kilograma.

Mogućnosti dnevne prehrane: jelovnik od 1800 kcal

Dijeta koja se temelji na kalorijama omogućuje raznoliku hranu. Zahvaljujući svojoj mašti možete kuhati mnoga ukusna i omiljena jela. Izbornik možete mijenjati prema svojim ukusnim preferencijama, ali važno je poštivati ​​dnevni sadržaj kalorija.

Dnevne mogućnosti prehrane: jelovnik od 1200 kcal

Promatrajući prehranu koja se temelji na brojanju kalorija, ne biste trebali smanjiti njihovu vrijednost na najmanju razinu, inače će tijelo tekuće promjene shvatiti kao stres, a čak i mala količina potrošenih kalorija preradit će se u masno tkivo.

Ne propustite najpopularniji naslov: Jutarnje vježbe za starije od 40, 50. Gimnastičke vježbe za mršavljenje, video tutorijali.

Dnevne mogućnosti prehrane: jelovnik od 800 kcal

Proizvodi uključeni u jelovnik mogu se pakirati po želji. Glavno pravilo je ne smanjivati ​​ili premašiti preporučenu vrijednost od 800 kcal. Ali prema savjetu nutricionista, morate pravilno rasporediti kalorije.

Slijediti dijetu koja se temelji na izračunavanju broja kalorija potrebnih za dnevno unošenje kako bi se smršavjelo, korisno je za svaku osobu, bez obzira na to koliko godina ima.

Dizajn članka: Vladimir Veliki

Video na temu: Koliko kalorija dnevno unositi da biste smršavjeli

Koliko kalorija dnevno trebate da biste smršavjeli:

Koliko kalorija dnevno trebate da biste smršavjeli ili stekli mišićnu masu: