Aerobik za mršavljenje. Značajke, vrste, set vježbi kod kuće. Video za početnike

Nije tajna da je za postizanje i održavanje učinka mršavljenja potrebno kombinirati pravilnu prehranu i tjelesnu aktivnost. Ali ne mogu si sve žene priuštiti odlazak u teretanu. U ovom slučaju, aerobik, koji možete raditi kod kuće, može biti izvrsna opcija.

Što je aerobik i kako vam pomaže u mršavljenju

Aerobik je vrsta tjelesne aktivnosti koja se izvodi s ritmičnom glazbom. Tijekom ove vježbe tijelo gubi puno energije. Osim toga, osoba počinje aktivno disati i obogaćivati ​​tijelo velikom količinom kisika. Upravo taj element razgrađuje masno tkivo, što tijelu daje dodatnu energiju, koja će se trošiti tijekom vježbanja.

Valja napomenuti da ova vrsta tjelesne aktivnosti ne rasipa ogromnu količinu ljudskih resursa. Stoga tijelo neće nastojati nadoknaditi potrošene tvari.

Sukladno tome, rizik od obnavljanja rezervi masti sveden je na nulu. Međutim, morate shvatiti da se debeli ljudi puno brže umaraju. Stoga, da bi gore navedeno pravilo djelovalo kod njih, trener mora uzeti u obzir individualne sposobnosti svakog od njih.

Prednosti i nedostaci aerobika

Kao i svaka vrsta tjelesne aktivnosti, i aerobno vježbanje ima svoje prednosti i nedostatke.

Među prednostima su:

• sposobnost postizanja vitke figure;
• trening svih mišićnih skupina;
• održavanje zdravlja krvnih žila i srca;
• mnoga su odredišta pogodna za trudnice.

Mane su:

• rizik od obnavljanja tjelesne masti pogrešnim tempom treninga;
• prisutnost kontraindikacija za nastavu.

Kako odrediti optimalno opterećenje?

Da biste započeli procese sagorijevanja masti u tijelu, trebali biste provesti najmanje pola sata. U tom slučaju, brzinu vježbanja treba odrediti stručnjak.

Kod kuće, ako postoji velika želja za gubitkom kilograma, ali nema mogućnosti posjetiti teretanu i koristiti usluge profesionalnog trenera, morate samostalno odrediti tempo aerobika. Samo tako se može postići dobar rezultat.

Puls se koristi za izračunavanje optimalne brzine. Ovaj pokazatelj tijekom aktivnog treninga ne smije prelaziti 70% maksimalnog normalnog praga. puls, koji se može izračunati na sljedeći način:

• 220 - dob muškarca;
• 226 je dob žene.

Oduzmite 30% od rezultata. Rezultirajući broj je maksimalni broj otkucaja srca, do kojeg biste trebali nastaviti aktivno vježbati. Ako zanemarite ovaj pokazatelj tijekom treninga, tada će tijelo raditi do krajnjih granica snage. Takvo ponašanje može dovesti do zdravstvenih problema i brzog debljanja nakon vježbanja.

Koju odjeću je najbolje nositi?

Pri odabiru forme za trening, posebnu pozornost treba obratiti na cipele.Napokon, aerobik uključuje aktivne pokrete donjih ekstremiteta, što znači da se povećava opterećenje zglobova i kralježnice. Da biste ga smanjili, kao i da biste isključili ozljede, potrebno je odabrati prave tenisice.

Cipele moraju imati sljedeće karakteristike:

• dobra fiksacija stopala;
• kombinacija prirodnih i male količine sintetičkih tkanina;
• laganu težinu.

  

Važno je napomenuti da su cipele bose noge zabranjene. Ako to ne učinite, može doći do ozljeda. Stoga je neophodno nositi čarape prije nastave. U ovom slučaju prednost treba dati modelima izrađenim od pamučne tkanine.

Odjeća za aerobik ne smije biti široka. Ovu pogrešku obično čine žene s prekomjernom težinom koje ne žele isticati svoje forme i preferiraju duge široke majice. Oblik koji ne ograničava kretanje izvrsna je opcija.

Ovo se pravilo odnosi ne samo na gornji dio odjeće, već i na donji dio, uključujući hlače. Moraju odgovarati nozi, inače se možete ozlijediti nagazivši ili udarivši nogu.

Pri odabiru odgovarajuće odjeće, posebnu pozornost treba obratiti na grudnjak. Ne bi smio ništa štipati, ali istodobno dobro popraviti prsa. Za pretile žene ovaj je problem posebno relevantan. Bolje dati prednost posebnim sportskim modelima. Važno je obratiti pažnju na stanje i kvalitetu šavova, koji se ne smiju trljati pri kretanju.

Uz sve navedeno, tkanina prikladne odjeće udovoljava sljedećim zahtjevima:

• lako upija znoj;
• prolazi zrak;
• je izdržljiv.

Treba napomenuti da mnogi proizvođači sportske odjeće nude modele sa efektom saune. Važno je razumjeti da oni pridonose prekomjernom gubitku vlage, a ne masti. Vrijedno je izbjegavati takvu odjeću, jer uz njezinu pomoć možete dehidrirati tijelo i pogoršati zdravstvene probleme.

Kako pravilno raditi aerobik kod kuće

Aerobik za mršavljenje kod kuće ima nekoliko prednosti:

• ušteda vremena i novca;
• neovisan izbor prikladne glazbe;
• nema osjećaja nelagode kod ljudi okolo.

Postoje određene smjernice za bavljenje kućnim aerobikom bez trenera. Prvo, kod kuće morate pronaći slobodan prostor, čija će širina i duljina biti najmanje 1,5 metra. Uz to, trebali biste odabrati pravi video isječak s profesionalnim trenerom.

Tada možete sami nastaviti, ali za to morate razumjeti kako pravilno izvoditi sve vježbe. Trebate unaprijed kupiti potrebnu opremu čiji će set ovisiti o vrsti aerobika. Morate shvatiti da je najbolje vrijeme za vježbanje prva polovica dana.

Približan skup vježbi bez sportske opreme

Aerobik za mršavljenje kod kuće uključuje tri komponente - zagrijavanje, glavni i završni dio. Sve vježbe u svakoj od faza zauzimaju isti početni položaj - stajanje na nogama blago savijenim u koljenima.

Zagrijavajući dio treninga je sljedeći:

1. Poduzmite 10 energičnih koraka na mjestu. U tom slučaju, ruke moraju biti savijene u laktovima i raditi s istim tempom.
2. Tijekom koraka odvedite desnu nogu u stranu, a zatim je vratite na drugu nogu. Sada ponovite s lijevom nogom. Tijekom pokreta ruke se moraju ispružiti ispred vas, a zatim vratiti natrag.
3. Prebacite tjelesnu težinu s jedne noge na drugu, dok istežete čarapu.
4. Komplicirajte prethodnu vježbu malo čučnući.
5. Nastavite raditi iste pokrete, povlačeći slobodnu nogu do stražnjice.

Glavna faza aerobika uključuje najteže i najintenzivnije vježbe koje se nastavljaju zagrijavati:

1. U istom ritmičnom koraku podignite koljeno do lakta suprotne ruke.Važno je zadržati držanje tijela i ne zaboraviti promijeniti stranu.
2. Napravite dva bočna koraka udesno, a zatim se također vratite. Ne smijemo zaboraviti da koraci trebaju biti što širi. Trebali biste stati na cijelo stopalo.
3. Nastavite s prethodnom vježbom, povlačeći slobodnu nogu do stražnjice, okrećući tijelo i ispružujući ruku prema naprijed. Suprotna ruka treba biti savijena u laktu, a dlan treba počivati ​​na boku. Tada biste trebali diverzificirati kretanje mijenjajući položaj radne ruke gore-dolje.
4. Izvodite role, pomičući težinu tijela udesno, a zatim ulijevo. Držite ruke ispred sebe tijekom vježbe.
5. Stopala stavite na maksimalnu udaljenost, ruke naslonite na pod. Potrebno je saviti i saviti koljena.

Posljednjih 10 minuta vježbanja usmjereno je na istezanje mišićnog tkiva. Ako program uključuje vježbe snage s bučicama, tada se i one izvode u ovo vrijeme.

Završna faza aerobika je sljedeći algoritam djelovanja:

1. Krenite sa strane i skočite udesno. U tom slučaju ruke moraju izvoditi kružne pokrete. Ponovite isto u suprotnom smjeru. Zatim napravite korak naprijed, podižući ruke prema gore, okrenite se za 360 stupnjeva i ponovite vježbu opet.
2. Napravite niske skokove, a zatim raširite noge u strane, a zatim pritisnite stopala.
3. Ponovite skokove, istežući tijelo dijagonalno na sljedeći način - ispružite ruku prema gore i u stranu, a suprotnu nogu prema dolje.
4. Simulirajte trčanje u mjestu, podižući noge zauzvrat na prsa. Važno je što više se istegnuti i pažljivo pratiti svoje držanje tijela.
5. Postupno prijeđite na korak, pomažući rukama da vratite mirno disanje.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Plesni aerobik

Cijelo ovo područje aerobika, koje uključuje mnoge vrste, i to:

• Trbušni ples posuđivao većinu pokreta iz trbušnog plesa. Savršeno za vrlo pretile žene. Uz pomoć ovog smjera možete i cjelovito ispraviti oblik tijela i lokalno.
• Rock'n'roll predstavlja aerobik s najbržim tempom. Tijekom treninga posebna se pažnja posvećuje skokovima, zavojima i raznim pokretima u prostoru. Pogodno za parove.
• Strip ples - najseksi i najženstveniji oblik aerobika. Tijekom nastave naglasak se stavlja na meke ritmičke pokrete. Takve vježbe imaju blagotvoran učinak na figuru djevojke. Redovito vježbanje pomaže u tonusu i rastezanju mišićnog tkiva, kao i u povećanju samopoštovanja žene.
• Latino također rijetko u svom programu ima skokove. Ovdje je fokus na bokovima i držanju tijela.
• Funk nije prikladno za neobučene ljude. Sve se vježbe izvode u kontinuiranom i brzom ritmu.
• Jazz često zahtijeva posebne rekvizite. Za razliku od prethodne vrste aerobika, jazz ne podrazumijeva ubrzani tempo. Savršeno za ljubitelje glazbe.
• Hip-hop aerobik je skup brzih i raznolikih pokreta. Tijekom treninga radi cijelo tijelo i osoba može potrošiti veliku količinu energije.

Ovo područje ima niz prednosti, među kojima je važno napomenuti:

• razvoj plastike;
• jačanje držanja;
• psihoterapijski učinak.
• razvijanje osjećaja za ritam.

Mana ovog aerobika je što neke njegove vrste uključuju ubrzani tempo. Opasno je izvoditi takve vježbe bez trenera, možete se ozlijediti.

Step aerobik

Aerobik za mršavljenje kod kuće moguć je ako se radi na stepeničkoj platformi koja neće naštetiti zglobovima. Ovaj trening lokalno utječe na oblik stražnjice, trbuha i nogu.

Kao i prethodni smjer, step aerobik ima sljedeće sorte:

• Basic - klasična verzija, prikladna za one koji tek počinju vježbati pomoću posebne platforme;
• Snaga uključuje energetsko opterećenje;
• Interval - satovi se održavaju u ubrzanom i mirnom ritmu, posebno učinkoviti za rješavanje viška kilograma;
• Napredna je složena kombinacija skokova i koraka;
• Double pretpostavlja upotrebu dviju platformi;
• Ples - trening s fokusom na koreografiju;
• Kombo je najteža od svih gore opisanih vrsta ovog aerobika, ima mnogo ligamenata koji se teško ponavljaju.

Među nedostatke step aerobika su:

• prisutnost složenih kombinacija i pokreta koje je teško naučiti;
• gotovo sve što je iznad struka nije uključeno tijekom treninga;
• kontraindicirano za trudnice;
• Ahilova tetiva ima puno stresa, što može dovesti do ozljeda.

Glavne prednosti:

• pomaže u jačanju koštanog tkiva;
• ima minimalan stres na zglobove;
• pomaže prilagoditi tijelo i riješiti se prekomjerne težine;
• trenira vestibularni aparat.

Vodeni aerobik

Podrazumijeva trening u bazenu, moguće je koristiti dodatnu opremu. Stoga vodeni aerobik nije prikladan za vježbanje kod kuće. Tijekom vježbanja voda je dodatna sila otpora, pa se tijekom vježbanja troši puno energije.

Postoje dva područja vodenog aerobika - redoviti vodeni aerobik i za trudnice. U potonjem slučaju posebna se pažnja posvećuje ne samo liku, već i pripremi tijela za porod i brzom oporavku nakon njih. Dodatni bonus u takvoj skupini je komunikacija između budućih majki.

Aqua aerobik ima brojne prednosti, uključujući:

• nedostatak nelagode tijekom vježbanja, jer je tijelo skriveno pod vodom;
• sprečava pojavu edema i proširenih vena;
• dodatni trošak energije usmjeren na zagrijavanje tijela;
• povećava elastičnost kože;
• pomaže u suočavanju s celulitom;
• minimaliziranje rizika od ozljeda.

Mane uključuju:

• nedostatak mogućnosti za učenje kod kuće;
• ne možete se oštetiti na koži;
• štetni učinci klora na kožu i kosu.

Vlast

Ovo je područje aerobika upotreba utega tijekom vježbanja. Ovaj trening ne samo da potiče mršavljenje gubitkom masnog tkiva, već i gradi mišićno tkivo. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje visok rizik od ozljeda, pa to ne biste trebali raditi bez trenera. Štoviše, ovaj pristup vjerojatno neće biti ekonomičan.

Tijekom vježbe trebat će vam velik broj dodatnih alata, utega i bučice. Za njihovu kupnju možete potrošiti više novca nego za kupnju članstva u teretani.

Snažni aerobik uključuje mnoga područja, od kojih su najpopularnija:

• Power Ball uključuje trening s posebnom loptom;
• Power Deck - intenzivan trening uz upotrebu platforme;
• ABT pridonosi korekciji donjeg dijela tijela, uključujući trbuh.

Glavne prednosti:

• brzi gubitak masnog tkiva;
• sposobnost povećanja mišićne mase;
• korekcija lokalnih područja tijela, na primjer, stražnjice.

Među minusima su:

• opasno je trenirati bez trenera;
• nije prikladno za početnike.

Sportski

Ova vrsta aerobika je najpopularnija. Većina sportaša profesionalno se bavi takvim treninzima od djetinjstva i sudjeluje u raznim natjecanjima. Međutim, mnogi dolaze u gimnastiku kao odrasli kako bi ispravili svoje tijelo. Vježbe uključuju razne korake, skokove i pokrete s opremom.

Prednosti ovog područja uključuju:

• poboljšanje cijelog tijela u kompleksu;
• opće poboljšanje tijela;
• razvoj izdržljivosti i fleksibilnosti.

Glavni nedostaci:

• visok rizik od ozljeda;
• nije prikladno za početnike.

Fitball aerobik

Ovaj smjer sporta uključuje vježbanje na velikim gumenim loptama ubrzanim tempom. Tijekom treninga koriste se mnoge vježbe - skakanje, koraci, podizanje lopte i zamah udovima. Početnik se lako može nositi s takvim opterećenjima. Fitball aerobik prilično je nov trend.

Među prednostima treba napomenuti:

• brzi gubitak masnog tkiva;
• ne vrši dodatni stres na zglobove;
• pomaže ubrzati metabolizam;
• mogućnost bavljenja trudnicama;
• poboljšava rad crijeva.

Mane fitball aerobika uključuju:

• prisutnost kontraindikacija;
• nepopularnost ove vrste aerobika otežava pronalazak fitnes kluba u kojem biste to mogli učiniti.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Dijapozitiv aerobik

Da biste se bavili aerobikom toboganom, morate kupiti posebnu stazu i cipele koje će lako klizati po njoj... Posebne tenisice mogu se zamijeniti presvlakama. Ovaj je set lako pronaći u bilo kojoj sportskoj trgovini. Tijekom vježbe izvode se pokreti klizanjem na toboganu.

Glavne prednosti:

• sposobnost rada na vanjskoj i unutarnjoj strani bedara;
• ne nosi dodatno opterećenje na zglobovima;
• razvija vestibularni aparat;
• ispravlja sve oblike tijela;
• pogodno za ljude koji se tek počinju baviti sportom.

Mane slajd aerobika su:

• nije prikladno za vježbanje kod kuće;
• visok rizik od ozljeda;
• potrebno je uložiti novac za kupnju specijalizirane opreme.

Kontraindikacije

Aerobik za mršavljenje kod kuće, kao i bilo koja druga vrsta tjelesnog aktivnost, također ima popis kontraindikacija, uključuje:

• bilo koje bolesti povezane s mišićno-koštanim sustavom;
• visok stupanj pretilosti;
• bolesti srca i krvnih žila;
• visoki krvni tlak;
• astma;
• kronična bolest.

Osim toga, ljudima koji su pretrpjeli traumatičnu ozljedu mozga zabranjen je aerobik tri godine.

Recenzije gubitka kilograma

Žene koje se aerobikom odluče izgubiti višak kilograma ostavljaju brojne pozitivne kritike. Mnogi su se ne samo mogli riješiti masnog tkiva, već i izgraditi mišiće, dajući svojim tijelima lijepe oblike.

Među ljudima koji se bave ovim sportom ima i vrlo mladih djevojaka i starijih žena. Važno je napomenuti da je prije početka nastave potrebno proučiti popis kontraindikacija. Napokon, neke od loših kritika napisali su oni koji ove okolnosti nisu uzeli u obzir.

Posebna kategorija žena koje pišu pozitivne komentare su trudnice. Doista, među njima ima mnogo djevojaka koje su se prije pojave novog statusa aktivno bavile sportom. Osim toga, buduće majke u učionici se međusobno upoznaju i nastavljaju biti prijateljice nakon završetka tečaja.

Treba napomenuti da se negativne kritike mogu naći i na Internetu. Ali da budemo pošteni, važno je razumjeti da većina žena koje su im napisale priznaju da su rano napustile trening.

Postoje kritike koje opisuju da je žena stvarno izgubila te kilograme, a zatim se opet udebljala nakon što se prestala baviti aerobikom. Mora se imati na umu da je u ovom slučaju trening najvjerojatnije bio pretjeran ili je prekršena prehrana.

Aerobik je sjajan način mršavljenja. Istodobno, nije potrebno trošiti novac na kupnju posebne opreme ili pretplatu na teretanu. Napokon, možete vježbati kod kuće i odabrati smjer koji ne uključuje upotrebu dodatnih alata.

Dizajn članka: Mila Friedan

Video aerobik za mršavljenje

Kako smršaviti aerobikom: