Vježbe oblikovanja za mršavljenje kod kuće. Video lekcije o fitnesu, vježbe za početnike, program treninga

Oblikovanje se široko koristi za mršavljenje. Nastava se može izvoditi kod kuće i u fitnes centrima.

U svijetu postoji veliki broj trendova u fitnesu koji pomažu prilagoditi figuru. Oblikovanje je jedno od takvih. Oblikovanje je skup vježbi usmjerenih na smanjenje mase i prilagođavanje tijela.

Ovaj je trening pogodan za djevojke i žene bilo koje dobi. Glavni zadatak oblikovanja je opterećenje problematičnih područja i sudjelovanje u radu mišića koji su manje aktivni u svakodnevnom životu.

Postoje neke vrste oblikovanja:

• Klasično oblikovanje usmjereno je na mršavljenje i rad na mišićima.
• Oblikovanje plesova pomaže ne samo smanjenju težine, već i postizanju lijepog i ispravnog držanja.
• Oblikovanje za djecu podrazumijeva tjelesni razvoj djece.
• Oblikovanje za žene starije od 50 godina dizajnirano je uzimajući u obzir sve značajke ove dobi.

Razlika između oblikovanja i ostalih vrsta gimnastike

Oblikovanje nije samo gimnastika za oblikovanje tijela. To uključuje pravilnu prehranu.

Oblikovanje (satovi mršavljenja kod kuće mogu se raditi neovisno) razlikuje se od ostalih vrsta gimnastike prema sljedećim kriterijima:

• Ako je aerobik usmjeren na poboljšanje tijela i podizanje tonusa tijela, tada je za oblikovanje prioritet borba protiv suvišnih kilograma.
• Fitness satovi znače raditi na svim mišićnim skupinama, a oblikovanje utječe na problematična područja.
• Kondicijski trening usmjeren je na razvoj izdržljivosti i jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava.
• Oblikovanje je dizajnirano više za djevojke i žene, dok se u drugim oblicima mogu angažirati ljudi različitog spola.
• Kontrola otkucaja srca važna je za oblikovanje. Omogućuje vam da znate je li teret ispravno dan.
• Oblikovanje je uglavnom usmjereno na mirno izvođenje vježbi s puno ponavljanja.
• Oblikovanje pomaže u borbi protiv celulita.
• Za razliku od ostalih tjelesnih aktivnosti, oblikovanje ne sagorijeva kalorije tijekom vježbanja, već nakon vježbanja.
• Za razliku od ostalih vrsta gimnastike, učinak oblikovanja bit će brži, jer se radi na određenom području.

Možete li smršaviti oblikovanjem?

Skup vježbi u oblikovanju posebno je usmjeren na gubljenje kilograma. Možete ispraviti određena problematična područja, djelujući na njih s većim opterećenjem.

Broj ubranih kilograma ovisi o aspektima kao što su:

• snaga volje;
• pridržavanje pravilne prehrane;
• metabolizam;
• početna težina;
• količinu i kvalitetu treninga.

Svi znaju da što je veća početna tjelesna težina, to će lakše ići težina s identičnim treninzima. Stoga ne biste trebali uspoređivati ​​broj izgubljenih kilograma kod različitih ljudi.U prosjeku, trenirajući 2 puta tjedno i promatrajući prehranu, možete izgubiti od 2 do 5 kg mjesečno, a to je s malo viška kilograma.

Intenzivnim treningom možete izgubiti od 200 do 350 kalorija u sat vremena. Sve je to potpuno individualno i ovisi o broju pristupa i težini žene.

Najvažnije je da žena ima poticaj, tada je cilj lakše postići. Nakon par mjeseci napornog rada, može doći trenutak kada će težina porasti. Samo što je tijelo naviklo na prehranu i vježbanje.

U tom slučaju ne morate prestati vježbati jer se u protivnom težina može vratiti. Potrebno je malo promijeniti način prehrane: negdje dodajte ugljikohidrate, negdje se malo opustite i jedite malo više.

Ne propustite najpopularniji naslov: Sušenje tijela za djevojčice. Program treninga, detaljan prehrambeni meni za mjesec dana.

Kontraindikacije

Oblikovanje, kao i svaka druga tjelesna aktivnost, nije za svakoga.

Zabranjeno je odabrati ovu vrstu gimnastike u sljedećim slučajevima:

• problemi s organima kardiovaskularnog sustava;
• nakon operacije;
• ljudi sa skoliozom;
• s onkologijom;
• trudnoća;
• s epilepsijom;
• s upalom u tijelu;
• tijekom menstruacije;
• nakon ozljeda, iščašenja i uganuća;
• s problemima zglobova;
• tuberkuloza;
• tijekom razdoblja prehlade i slabosti;
• ako osjetite glavobolju ili vrtoglavicu.

Značajke prehrane tijekom nastave

Samo u kombinaciji s pravilnom prehranom oblikovanje će dati učinkovitije rezultate.

Izbor prehrane uvelike ovisi o vrsti programa:

• Na dan vježbanja najbolje je izbjegavati hranu bogatu kalorijama i brze ugljikohidrate. Za 1,5-2 sata trebate unositi složene ugljikohidrate kako biste dobili zalihu energije za vježbanje. Također je najbolje ne jesti proteinsku hranu u tom periodu.
• Dijeta bi trebala sadržavati više vlakana koja se mogu dobiti iz voća i povrća (250 do 450 g).
• Za doručak je najbolje dati prednost kaši.
• Potrebno je odreći se brzih ugljikohidrata.
• Uklonite masnu hranu. Mora se zamijeniti mesom i ribom, dinstanim ili kuhanim jelima.
• Ne možete odbiti hranu ili smanjiti previše po stopi.
• Dopušteno je koristiti 1 žlica. l. med ili džem dnevno s čajem.
• Prije spavanja možete popiti 150 g kefira s malo masnoće.
• Da bi se postigao cilj, vrijedi smanjiti količinu konzumiranih bjelančevina, jer zahvaljujući njima mišići rastu.
• Ujutro nakon buđenja trebate popiti čašu vode, to će vam pomoći u pokretanju metaboličkih procesa.
• Kada vježbate oblikovanje, treba imati na umu da se više kalorija sagorijeva nakon treninga, kada se tijelo odmara. Stoga je u ovo doba bolje ograničiti unos hrane. A ako stvarno želite jesti, možete upotrijebiti lagani svježi sir, jogurt bez šećera ili kefir.
• Preporučuje se konzumacija oko 2 litre vode dnevno. I ne zaboravite piti tekućinu tijekom treninga.

Popis dopuštenih i zabranjenih proizvoda za uporabu prilikom oblikovanja:

Vrste programa

Postoje 2 vrste programa oblikovanja: anabolički i katabolički. Za svaku vrstu odabire se zasebna prehrana, jer su im ciljevi različiti. Katabolička verzija treninga usmjerena je na smanjenje tjelesne težine.

U pogledu prehrane, važno je promatrati nekoliko aspekata:

• Na dan nastave oblikovanja, dogovorite si dan posta.
• Uklonite šećer i mliječne proizvode iz prehrane. U maloj količini možete jesti nemasni svježi sir (50 do 100 g) i kefir s nemasnim jogurtom.
• Dijeta se temelji na sporim ugljikohidratima.
• Možete jesti 3 sata prije spavanja.
• Količina konzumiranog mesa trebala bi biti od 55 do 100 g.

Anabolički trening usmjeren je na povećanje mišićne mase. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom prvo trebaju izgubiti kilograme kako bi se koristile ovom vrstom treninga.

Prehrana također ima svoje nijanse:

• Povećajte unos proteina, po mogućnosti iz biljne hrane.
• 1-1,5 sati prije treninga morate jesti proteinsku hranu.
• Nakon nastave poželjno je konzumirati kašu, možete i prigristi s povrćem ili voćem.
• Trening se temelji na vježbama za razvoj snage i izdržljivosti.

Značajke nastave u klubu za oblikovanje

U klubu za oblikovanje sve se vježbe izvode pod nadzorom visokokvalificiranog stručnjaka:

• Trener nadgleda ispravnost vježbe.
• Promatra puls i pravilno disanje osobe. Ako je puls manji od 120 otkucaja, morate povećati opterećenje i broj pristupa. Ako je više od 160, vrijedi usporiti brzinu vježbi i smanjiti broj ponavljanja.
• Za svakog klijenta odabire se pojedinačni program. To uključuje trenera i nutricionista.
• Trajanje treninga trebalo bi biti 60 minuta. Ovo je najoptimalnije vrijeme.
• Svaka vježba mora se ponoviti najmanje 20 puta.
• U vrijeme odmora trebate hodati i raditi vježbe disanja.

Testovi prije treninga

Prije početka lekcije, osoba koja posjećuje klub za oblikovanje mora provesti testove.

Oni uključuju:

• tjelesni parametri;
• liječnički pregled radi utvrđivanja kontraindikacija za nastavu;
• mjerenje količine tjelesne masti;
• pitanja o ljudskoj prehrani;
• razina tjelesne spremnosti;
• razgovor o problematičnim dijelovima na tijelu.

Na temelju svih dobivenih rezultata odabire se zaseban program prehrane i vježbanja za određenu osobu.

odjeća

Da biste ugodno vježbali oblikovanje u sportskom klubu, morate kupiti udobnu odjeću koja ne ometa kretanje. Najbolje je dati prednost pamučnoj odjeći s dodatkom elastana. Prozračniji je i ne lijepi se za tijelo.

Odjeća bi trebala čvrsto stajati uz tijelo i ne visjeti. Prednost treba dati majici ili topu i tajicama ili uskim kratkim hlačama. Mnogo pažnje treba posvetiti sportskom donjem rublju, posebno za djevojke s grudima preko 2 veličine.

Sportska obuća mora biti odabrana tako da ne klizi i dobro leži na stopalu. Potplat bi trebao biti fleksibilan i dobro ublažen kako bi se omogućile brojne vježbe. Neki klubovi mogu nositi čarape, ali nisu sve vježbe ugodne.

Ako intenzivno trenirate, neće biti suvišno kupiti zavoj za čelo. Zaštitit će vaše oči od znoja.

Algoritam nastave u dvorani

Za razliku od oblikovanja klubova, gdje trener radi s osobom pojedinačno, u dvoranama se radi s grupom. Međutim, to ne sprječava mentora da nadgleda pravilno izvršavanje vježbi svake osobe. Nastava u teretani često se odvija uz licencirane video lekcije.

Općenito, nastava u teretani započinje zagrijavanjem, zatim slijede same vježbe, a trening završava istezanjem.

Zagrijavanje bi trebalo trajati 5 do 10 minuta. Uključuje:

• vježbe za zagrijavanje zglobova;
• kardio trening;

  

• lagano istezanje mišića;
• rad na disanju.

Glavni dio vježbi usmjeren je na izmjenični rad s različitim dijelovima tijela. Najduži je u vremenu i traje od 40 do 60 minuta. Kompleks treba biti usmjeren ne samo na obrađivanje područja s masnim naslagama, već i na ostale mišiće.

I završni dio treninga je istezanje.S vremenom bi trebao trajati oko 5-10 minuta. Ne može se zanemariti, jer se mišići skupljaju u vrijeme vježbanja. A istezanje im pomaže da se brže vrate u prvobitno stanje.

Prednost oblikovanja u teretani je dostupnost dodatnih simulatora i uređaja koji će vam pomoći povećati učinkovitost vašeg treninga.

Oblikovanje kod kuće: prednosti i nedostaci

Oblikovanje možete vježbati i kod kuće. Video tutorijali i dodatna literatura na Internetu bit će izvrsni pomagači u tome. Postoji ogroman izbor programa. Svaki od njih možete prilagoditi sebi.

Oblikovanje (vježbe za mršavljenje kod kuće) ima svoje prednosti i nedostatke:

Najbolja opcija bila bi kontaktiranje stručnjaka za odabir pojedinačnog programa. A onda, na temelju ovih vježbi, možete vježbati kod kuće.

Rekviziti za kućnu vježbu

Oblikovanje se aktivno koristi za mršavljenje. Za vježbanje kod kuće poželjno je kupiti dodatne uređaje. Pomoći će vam da vaš trening bude još učinkovitiji.

Prije svega, morate kupiti vježbalište. Omogućit će vam ugodno vježbanje.

Za razne vježbe i povećanje opterećenja u oblikovanju možete koristiti mnoge dodatne uređaje:

• utezi za vježbanje;
• fitball;
• redovita lopta;
• elastična traka;
• uže za preskakanje;
• ekspander;
• razni materijali za ponderiranje;
• gimnastički štap.

Glazba za oblikovanje

Da biste trening učinili zanimljivijim i plodonosnijim, možete se poslužiti ritmičnom glazbom.

Prednost nastave kod kuće je što se svatko bavi glazbom koja mu se sviđa, za razliku od dvorana u kojima postoji gotova lista pjesama.

Utjecaj glazbe na trening neosporan je. To ne samo da poboljšava raspoloženje i omogućuje vam opuštanje, već pomaže i uklanjanju umora.

Nekoliko značajki za odabir prave glazbe za oblikovanje kod kuće:

• U svakoj fazi treninga poželjno je odabrati različite sastave. Za zagrijavanje i istezanje melodije su prikladne umjerenim tempom, ali ne sporim. Glavni dio treninga treba odraditi s energičnijim stazama.
• Najbolje je odabrati poznate motive. U takvim slučajevima osoba otprilike zna duljinu staze i brzinu melodije i može prilagoditi vježbe po svojoj mjeri.
• Ne biste trebali odabrati glazbu iz filmova ili TV emisija, jer će osoba biti rastresena i prisjetiti se trenutaka iz filmova.
• Popis pjesama mora se sastaviti za cijeli trening tako da glazba prati do kraja lekcije.
• Preporučljivo je dati prednost stranim pjesmama kako osoba ne bi ometala značenje pjesama.

Ne propustite najpopularniji naslov: Glutaminska kiselina - što je to, zašto i kako se koristi u sportu, bodybuildingu.

Preporuke za početnike

Oblikovanje (vježbe za mršavljenje kod kuće izvode se mirno i polako) prikladno je i za početnike i za iskusne sportaše.

Za one koji su se tek odlučili baviti ovom vrstom gimnastike, morate se pridržavati nekoliko pravila:

• Prije nego što započnete s oblikovanjem, morate proći nekoliko važnih testova koji će vam omogućiti da saznate razinu treninga i pomoći vam u odabiru pravog kompleksa.
• Nastavu treba održavati 2-3 puta tjedno, trudeći se da ne propustite.
• U vrijeme treninga potrebno je disati na nos, a izdahnuti na usta.
• Trajanje treninga je od 45 do 60 minuta.
• U vrijeme izvođenja vježbi leđa treba držati ravno, a trbuh uvući.
• U procesu treninga svakako morate koristiti vodu (najbolje od svega, običnu i bez plina).
• Preporučljivo je posjetiti teretanu i vježbati pod nadzorom trenera. Ali ako to nije moguće, možete se jednostavno savjetovati s njim kako bi trener razvio set vježbi i nastavio vježbati kod kuće.
• U početku trebate raditi vježbe za zagrijavanje, a trening završiti istezanjem.

Slijed lekcije

Nastava kod kuće ne bi se trebala razlikovati od treninga u teretani. Prvo morate odlučiti koju vrstu programa odabrati: katabolički ili anabolički. I na temelju toga izradite plan.

Vaš bi trening trebao obuhvaćati i trening snage i kardio. Ne zaboravite se zagrijati na početku i protegnuti na kraju.

Nakon izvođenja opterećenja na određenoj skupini mišića potrebno se istegnuti kako se mišići ne bi začepili i vratili u prethodno stanje.

Uzorak programa kućnih treninga:

• Prvo trebate istegnuti zglobove (počevši od glave, a završavajući nogama).
• Zatim pređite na kardio. Možete raditi čučnjeve, trčati u mjestu ili skakati uže.
• Također je vrijedno obratiti pažnju na opterećenje snage. To će vam pomoći: daska, glutealni most, razni ispadi.
• Nakon toga započinje rad s pojedinačnim mišićnim skupinama i problematičnim područjima. Morate odabrati set vježbi za: tisak i stražnjicu, ruke i noge, leđa i prsa. Sve treba raditi umjerenim tempom i bez trzanja. Broj ponavljanja mora biti 15 ili više.
• Trening bi trebao završiti vježbama istezanja kako bi se mišići vratili u normalu.

Kompleksi za vježbanje za određene mišićne skupine

Oblikovanje (vježbe za mršavljenje kod kuće) omogućuje vam vježbanje različitih skupina mišića.

Vježba u struku:

• Morate leći na pod.
• Istodobno podižemo tijelo i donje udove.
• Ruke posežu za nogama, ali ih ne dodirujte.
• Ostanite u ovom stanju 10-15 sekundi.
• Vrati se.
• Potrebno je izvršiti 10 ili više pristupa.

Za ruke i prsa:

• Ustani uspravno. Ruke s bučicama nalaze se na dnu.
• Tijekom udisanja podignite raširene i ravne ruke do razine prsa.
• Zadržite se 3-5 sekundi.
• Vratite udove natrag.
• Izvedite 3 serije po 15-20 puta.

Za gornji tisak:

• Lezi na sag. Noge su u savijenom položaju, a ruke iza glave.
• Na izdisaju otkinite lopatice s poda.
• Na udah ponovno lezite
• Vježbu izvodite 15 do 25 puta.

Za donji tisak:

• Sjediti na podu. Leđa bi trebala biti ravna.
• Raširite ravne noge široko. Ruke su položene na pod iza vaših leđa.
• Podignite noge što je više moguće i držite 2-3 sekunde.
• Donji dio leđa.
• Napravite 3 serije po 10-15 puta.

Za trbuh i leđa:

• Morate leći na pod. Noge trebaju biti savijene u koljenima. Ruke se nalaze iza glave.
• Dok izdišete, privucite noge na prsa.
• Ostanite u ovom položaju 3 do 5 sekundi.
• Vrati se.
• Možete izvesti 2 serije od 20 ponavljanja ili 3 serije od 15 ponavljanja.

Za noge:

• Lezi na bok. Stavite desnu ruku ispod glave. Lijevi je blizu prsa u savijenom položaju.
• Na izdisaju podignite lijevu nogu prema gore, naprežite mišiće.
• Tijekom udisanja spustite ga prema dolje. Vježba se izvodi umjerenim tempom.
• Napravite 15-25 ponavljanja i promijenite noge.

Za stražnjicu:

• Lezite na vodoravnoj površini. Stavite ruke sa strane.
• Desna noga treba biti savijena u koljenu, lijeva noga treba biti ispravljena i tvoriti ravnu liniju s tijelom.
• Zadržite se 5-10 sekundi.
• Spustite zdjelicu.
• Učinite to 10-15 puta desnom nogom, a zatim promijenite položaj i sve ponovite s lijevom nogom.

Oblikovanje kod kuće štedi vrijeme i novac koji bi se utrošio na pohađanje sportskih klubova. Ovaj je trening dobar ne samo za mršavljenje, već i za razvoj mišića cijelog tijela.

Dizajn članka: Mila Friedan

Oblikovanje videozapisa

Oblikovanje lekcija za sve na mreži: