Snaga u tjelesnom odgoju. Što je to, vrste, apsolutni, relativni, razvoj

Sposobnost prevladavanja otpora zbog mišićne napetosti u tjelesnom odgoju i naziva se fizička snaga. Ovaj koncept kombinira fiziološke, anatomske, biomehaničke i biokemijske čimbenike. Ova definicija osigurava aktivan razvoj mišićno-koštanog sustava.

Vrste sposobnosti snage u tjelesnom odgoju

Postoje 2 vrste mišićnih napora - apsolutni i relativni. Prvom skupinom smatra se sposobnost pokazivanja maksimalnih svojstava čvrstoće u relativno kratkom vremenskom razdoblju. Apsolutna napetost mišića izražava se u kilogramima. Relativna snaga uzima se u obzir u tjelesnoj aktivnosti povezanoj s kretanjem tijela.

U tjelesnom odgoju je:

• trčanje;
• skakanje;
• kiflice;
• puzeći;
• penjanje i druge aktivnosti.

Određivanje sposobnosti relativne čvrstoće koristi se za doziranje i raspodjelu fizičkih opterećenja. Stupanj dopuštene napetosti mišića izračunava se u omjeru 1 kg mase za podizanje na 1 kg tjelesne težine.

Snaga u tjelesnom odgoju koncept je koji se dijeli na nekoliko vrsta mišićnog opterećenja:

Razvoj svake vrste fizičkih kvaliteta ima svoje osobine i obrasce. Ujedinjuje ih samo upotreba motoričke funkcije fiziološkim sredstvima mišićno-koštanog sustava i središnjeg živčanog sustava.

Snažne sposobnosti

Kompleks manifestacija u različitim vrstama tjelesne aktivnosti i aktivnosti.

Na takve karakteristike utječu brojni unutarnji i vanjski čimbenici s promjenom njihova doprinosa ovisno o:

• trenutno stanje tijela;
• izvedene vježbe;
• uvjeti aktivnosti;
• dob;
• spolni identitet;
• pojedinačne anatomske značajke.

Karakteristike mišića, neurološki parametri, psihološki kriteriji smatraju se unutarnjim čimbenicima utjecaja snage. To uključuje biomehaničke karakteristike tijela. Dodijelite specifične karakteristike snage, koje uključuju brzinu, okretnost, izdržljivost.Njihova važnost ovisi o vrsti vježbanja.

Sposobnosti brzine i snage

Odlikuje ih umjerena napetost mišića, daleko od granice tjelesnih mogućnosti. Određuju se situacijski potrebnim naporom i na kratko mogu doseći maksimalne performanse.

Takve su karakteristike važne za odbojne pokrete u skakanju, konačno ubrzanje prilikom bacanja atletskog projektila, zalet pri trčanju na duge ili kratke staze.

Što manje sportaša svlada vanjski otpor, to je bitnija uloga komponente snage. S relativno beznačajnim ponderiranjem, vrijednost komponente brzine raste.

Te sposobnosti uključuju eksplozivnu snagu i brzinu. Potonje se ne razlikuje granicom mišićnog napora. Eksplozivna napetost koristi se za maksimalno aktiviranje mišića za određeno razdoblje djelovanja ili vježbanja.

Brza snaga

Sposobnost postizanja najvećeg fizičkog stresa u jedinici vremena. Što se tiče sportskih disciplina, brza snaga uključuje pružanje maksimalnog ubrzanja vlastitom tijelu, atletskoj opremi ili njihovim pojedinačnim dijelovima.

Ova fizikalna karakteristika može se predstaviti u obliku ostvarene energije impulsa, određenog trajanjem, intervalom postizanja vršnog opterećenja i strminom povećanja sile. Razina brze snage ovisi o ciklusu mišićnog istezanja. Razlikuje se od opterećenja brzinom i snagom u izometrijskim i koncentričnim vrijednostima skraćivanja mišićnih vlakana.

Eksplozivna snaga

Fizička karakteristika, koja odražava sposobnost postizanja maksimalne neuromuskularne napetosti u najkraćem vremenskom razdoblju - obično u prvih 0,2-0,3 s. nakon početka sportskog pokreta.

Eksplozivna snaga u kombinaciji s tehnikom izvođenja vježbe određuje brzinske sposobnosti mišićne snage. Atletski pokreti koji koriste ovu sposobnost nazivaju se pliometrijskim ili balističkim.

Snaga u tjelesnom odgoju definicija je koja uključuje kompleks anatomskih, fizioloških i biokemijskih čimbenika.

To je posebno vidljivo kada se koristi eksplozivni napon koji osigurava:

• frekvencija pulsa u početnoj fazi kontraktilnog kretanja mišićnih vlakana;
• sinkronizacija signala motoneurona, nazvana živčana koordinacija;
• pokazatelji mišićne sposobnosti brzog kontrakcije;
• razina hipertrofije brzo skupljajućih mišićnih struktura.

Razvoj eksplozivne snage neophodan je u sportskim disciplinama u kojima se traže oštri pokreti povećane snage. To uključuje bacanje jezgre, sprint udaljenost, borilačke vještine i neke igračke sportove.

Izdržljivost snage

Mogućnost ostvarivanja relativno visoke impulsne napetosti mišića u određenom vremenskom razdoblju kretanja tereta. Izdržljivost snage razlikuje se neznatnom razlikom između maksimalno mogućeg napora i onoga koji je stvarno postignut u određenom vremenskom intervalu.

To je sposobnost tijela da se odupre umoru kada tijelo funkcionira snagom bliskom svojoj maksimumu. Trajanje izdržljivosti određuje se u intervalu od 3-4 minute. a ostvaruje se anaerobno-glikolitičkim očuvanjem energije.

Izdržljivost snage je važna pri rukovanju velikim utezima u sportskoj opremi ili atletskoj opremi. Karakteriziraju je blage kontrakcije mišića. Ako je masa relativno mala, ta se izdržljivost naziva općom.

Dinamičan

Sposobnost mišićnih struktura za izvođenje teških sportskih poslova srednjeg intenziteta na značajnoj vremenskoj udaljenosti. Dinamična izdržljivost izravno je povezana sa karakteristikama snage tijela.

Za svoj razvoj, uteži su namijenjeni 50% granične vrijednosti za određeni organizam. Takve se vježbe izvode u umjerenom ritmu. Treba raditi dok se jako ne umorite. Pravite redovite pauze između serija za oporavak.

Statički

Smatra se tipičnim za sportsku aktivnost povezanu s produljenim zadržavanjem maksimalne ili umjerene napetosti mišića, koja je neophodna za održavanje određenog položaja tijela u prostoru.

Statička izdržljivost razvija se uz pomoć izometrijskih vježbi, čije je trajanje ograničeno fazom kompenzacijskog umora. Opterećenja su 82-86% od maksimalno mogućeg.

Razne tehnike mogu učinkovito utjecati na bilo koju mišićnu skupinu. Početni položaj i kutovi savijanja zglobova trebaju biti takvi da ciljane mišićne strukture sudjeluju u radu.

Spretnost snage

Točna diferencijacija napetosti mišića različitih veličina u nestandardnim situacijama i kombiniranim načinima sportske aktivnosti. Koncept je izravno povezan sa brzinom reakcije.

Spretnost snage posebno se izražajno očituje na fiziološkoj razini s promjenjivim ritmom funkcioniranja različitih mišićnih skupina. Tražen je u odbojci, nogometu, hokeju.

O čemu ovisi fizička snaga?

Razni čimbenici utječu na snagu mišića u različitom stupnju.

Među glavnima su:

• Volumen mišića. Mišićna hipertrofija miofibrilarnih i sarkoplazmatskih tkiva. Snaga mišića donekle je povezana s veličinom mišića, ali ne linearno.
• Parametri inervacije. Što više neurona sadrže mišićna vlakna, to je bolja njihova kontraktilna sposobnost, što u velikoj mjeri određuje pokazatelje snage.
• Debljina i fleksibilnost tetiva. Jedan od najvažnijih čimbenika tjelesne snage. Pokazatelj snage i izdržljivosti mišića počiva na sposobnosti tetiva da izdrže određeno opterećenje.
• Omjer mišićnih vlakana koja se brzo tržu i polakih. Prvi se konvencionalno nazivaju bijeli, drugi - crveni. Brzi mišići bolje se prilagođavaju eksplozivnim i maksimalnim kratkotrajnim opterećenjima. Spori mišići sadrže više krvnih žila i unutarćelijskih mitohondrija, pa su dizajnirani za rad koji zahtijeva izdržljivost.
• Elastičnost mišićnih vlakana. Mišići rade u ciklusima kontrakcije-istezanja. Što je značajnija razlika između ovih faza, to se više mišića struktura može razviti.
• Točke pričvršćivanja tetiva. Mišići rade prema fizičkom principu utjecaja. Što je točka vezivanja tetive bliže osi rotacije zglobnog zgloba, to je snaga mišića veća.

Na karakteristike snage mišića utječu hormonalni čimbenici, broj mišićnih vlakana i stupanj psiho-emocionalne uzbuđenosti. Stoga ovise o velikom broju konstantnih i promjenjivih parametara.

Biomehanički čimbenici

Snaga u tjelesnom odgoju uvelike ovisi o biomehaničkim svojstvima koštanih mišića. To su karakteristike koje dolaze u obzir pod odgovarajućim opterećenjima koje doživljavaju mišićne skupine.

Ta svojstva uključuju:

• kontraktilna sposobnost;
• krutost vlakana;
• viskoznost vezivnog tkiva;
• snaga mišićnih struktura i tetiva;
• mogućnosti opuštanja.

Kontraktilnost mišića je sposobnost vlakana da se smanjuju s inervacijom. Zbog ove pobude nastaje potisna snaga. Tijekom biomehaničkog procesa duljina mišićnih niti ostaje nepromijenjena.

Ukočenost mišićnih vlakana parametar je koji odražava njihovu otpornost na deformacijska opterećenja. Rezultirajuća napetost nesrazmjerna je produljenju mišićnih vlakana. Drugi važan biomehanički čimbenik u izvedbi snage je viskoznost mišića.

Karakterizira sposobnost mišićnih struktura da se odupru neercijalnim pokretima jednog dijela vlakna u odnosu na drugi. Snaga mišića je veličina vlačne sile pri kojoj se pukne.

Za miofibrile, maksimum se određuje na razini 16-25 KPa, za fasciju - 14 KPa. Svojstvo opuštanja mišića, povezano s biomehaničkim čimbenicima sile, sastoji se u smanjenju vuče s vremenom uz konstantnu duljinu vlakana.

Čimbenici povezani sa SŽS-om

Glavna je inervacija mišićnih struktura. Kod osobe s lošim tjelesnim razvojem u taj je postupak uključeno do 50% mišića, a kod istrenirane osobe pokazatelj se može povećati i do 90%. Središnji živčani sustav regulira refleksnu aktivnost, kontraktilnu funkciju i mnoge druge. Mišićni razvoj i karakteristike snage uvelike ovise o radu središnjeg živčanog sustava.

Mišićni faktori

To uključuje udio između brzih i sporih vlakana. Ovaj anatomski faktor dodijeljen je tijelu od rođenja i ne može se mijenjati. Obje vrste mišića mogu se ojačati, razviti i trenirati.

Sljedeći najvažniji faktor mišića je broj vlakana. Povećanje količine mišićnog tkiva bez upotrebe dostignuća sportske farmakologije nije moguće. Tijelo neovisno hiperplazira najviše 3-5% mišića.

Snaga u tjelesnom odgoju koncept je na koji utječe elastičnost mišićnih vlakana. S povećanjem amplitude mišićnih kontrakcija, vrijednost snage raste. Mišićna elastičnost razvija se posebnim vježbama.

Psihološki čimbenici

Oni su izravno povezani s hormonskim lučenjem. Sposobnost ispuštanja velike količine noradrenalina u krvotok, što povećava tjelesnu izvedbu i izdržljivost, ovisi o psihološkom stanju.

Metode za razvoj sposobnosti snage u tjelesnom odgoju

Proces treninga popraćen je regulatornim i strukturnim promjenama u tijelu, metaboličkim transformacijama. Ozbiljnost adaptivnih poremećaja određuje se korištenim tehnikama, učestalošću treninga i sportskim programom.

Snažne sposobnosti se aktivno razvijaju uz maksimalnu napetost mišića. Metodički se opterećenja povećavaju na razne načine, ovisno o individualnim karakteristikama sportaševog tijela i anatomskoj strukturi ciljnih mišića.

Najbolja metoda napora

Na temelju uključivanja u program treninga vježbi s različitim težinama uređaja za ponderiranje. Izvodi se točan broj setova ciklusa ponavljanja.

Određuju se pojedinačno na temelju graničnog otpora mišićnih vlakana. S težinom materijala za ponderiranje koji dosežu 100% tjelesnih sposobnosti, rade se 1-2, maksimalno 3 pristupa. Intervali između njih nisu duži od 4 minute. Pri gotovo graničnim opterećenjima, kada težina sportske opreme dosegne 90-95% maksimuma, broj ciklusa trebao bi biti 5-6, a pristupi - 2-5. Odmor se može produžiti do 6 minuta.

Tempo rada odabire se proizvoljno, a brzina pokreta u treningu varira od sporog do intenzivnog. Kada se treniraju sportaši, koriste se razne verzije metode maksimalnog napora. Cilj im je razviti ekstremne karakteristike dinamičke snage bez zamjetnog povećanja volumena mišića i poboljšati vještine koncentracije na naporan sportski rad.

Pokazatelji snage mišićnih vlakana povećavaju se zbog poboljšanja unutarnje i intermuskularne koordinacije. Tijekom takvog treninga aktivira se mehanizam sinteze ATP, enzima koji igra vodeću ulogu u metabolizmu proteina. To dovodi do povećanja mišićne snage.

Mane metode krajnjeg napora:

• poteškoće u samokontroli tehnike vježbanja;
• povećani rizik od ozljeda;
• mogućnost prekomjernog naprezanja mišića;
• problematična uporaba za djecu i sportaše početnike.

Preporuča se korištenje treninga snage s maksimalnim opterećenjima ne više od 3 puta tjedno.

Metoda ponovljenog napora

Temelji se na višestrukom prevladavanju nezasićenog vanjskog otpora. Pristupi se izvode bez prekida. U svakom se napravi 15-20 ciklusa. Tijekom jednog treninga izvode se 2-6 serija.

Svaki set ima 2-4 seta. Pauza odmora između serija ne smije biti duža od 5 minuta. Pokazatelj vanjskog otpora sportske opreme ili opreme fiksiran je na razini od 40-80% maksimalnih fizičkih mogućnosti tijela.

Vježbe se izvode malim tempom. Ovisno o broju serija, broju ciklusa i pristupa, razvija se izdržljivost ili povećava mišićna masa, povećavaju se karakteristike snage.

Značajni mišićni rad s nezadovoljavajućom težinom utega pojačava metaboličko-trofične reakcije u mišićnim vlaknima i funkcionalnim sustavima, što uzrokuje hipertrofiju mišićnih vlakana i potiče razvoj karakteristika snage.

Metoda utjecaja

Koriste se za povećanje svojstava apsorpcije udara i eksplozivne snage različitih mišićnih skupina. Za razradu mišića donjih ekstremiteta koriste se odbojne vježbe, skokovi uvis i u dalj.

Preporuča se napraviti 4 serije po 10 ponavljanja. Pauze odmora između serija nisu duže od 5 minuta. Metoda udara koristi se za jačanje i razvoj bilo kojih mišićnih skupina. Koristite vlastitu težinu ili utege.

Metode za razvoj eksplozivne snage i reaktivnosti mišića

Tehnike uključuju upotrebu utega, vježbe skakanja, šok način rada mišića. Eksplozivna snaga i reaktivnost neuromuskularnog mehanizma razvijaju se metodom ponovljenih napora ili pliometrijskom metodom.

Za profesionalne sportaše prikladne su maksimalne tehnike vježbanja. Eksplozivna snaga mišićnih vlakana ključna je za razvoj sposobnosti skakanja kod sportaša. Razvija se ponovljenim odbijanjem.

Koriste se složeni programi treninga koji uključuju širok raspon sredstava i metoda za poboljšanje svojstava eksplozivne snage, povećanje elastičnosti i elastičnosti mišićnih vlakana.

Dinamička (brzina) metoda razvoja snage

Potrebno je za brze pokrete u uvjetima slabog vanjskog otpora. Izvedba brzine poboljšava se vježbama skakanja s utezima. Utezi se koriste različitih težina i opcija, ovisno o cilju. Najveća dopuštena težina sportske opreme iznosi 70% maksimalnih fizičkih mogućnosti.

Snaga u tjelesnom odgoju definicija je koja uključuje upotrebu različitih tehnika za razvoj iste mišićne skupine. Najbolji rezultat u povećanju karakteristika brzine daju vježbe izokinetičkog tipa.

Metode za razvoj izdržljivosti snage

Trening sposobnosti pokazivanja maksimalne učinkovitosti mišićnih vlakana tijekom dugog vremenskog razdoblja od velike je važnosti u treningu profesionalnih sportaša.

Razvoj izdržljivosti snage, usmjeren također na poboljšanje motoričkih kvaliteta, zahtijeva integrirani pristup. Tijekom takvog treninga aktiviraju se autonomne funkcije živčanog sustava. Glavna tehnika za razvoj izdržljivosti snage je metoda ponavljanih opterećenja. Koriste se kompleksi vježbi koji selektivno djeluju na različite čimbenike karakteristika snage.

Izometrijska metoda

Temelji se na kratkotrajnoj maksimalnoj napetosti mišićnih struktura bez promjene duljine tkiva. Izvedene vježbe služe kao dodatno sredstvo za razvoj sposobnosti snage. Napetost mišića postupno se povećava do granične vrijednosti i zadržava nekoliko sekundi.Izometrijska metoda osigurava položaje koji maksimiziraju napetost ciljne skupine mišića.

Normalizacija opterećenja za razvoj snage i maksimalne izdržljivosti snage

Doziranje napetosti mišića ovisi o zadacima i željenom rezultatu. Vježbe s vanjskim otporom manjim od 50% maksimalnih tjelesnih mogućnosti gotovo nemaju utjecaja na hipertrofiju mišića.

Omogućuju vam da razvijete izdržljivost snage pri velikom intenzitetu izvođenja. Ova je karakteristika specifična za različite vrijednosti vanjskog otpora i izračunava se pojedinačno. Napredak sposobnosti snage počinje od 75-80% s postupnim povećanjem opterećenja.

Razvoj snage

Posebni setovi vježbi i tehnika izvođenja razvijeni su za djecu i odrasle, muškarce i žene, sportaše početnike i profesionalne sportaše. Upotreba određene razvojne tehnike ovisi o ciljanoj mišićnoj skupini.

Vježbe s težinom vanjskih predmeta

Snaga u tjelesnom odgoju koncept je koji podrazumijeva mogućnost vježbanja mišićnih vlakana pomoću sportske opreme ili vlastite tjelesne težine. Prva opcija pruža točno određeni napon mijenjanjem težine materijala za ponderiranje. U tom svojstvu koriste mrenu, utege, bučice i drugu opremu.

Prema stupnju selektivnosti utjecaja na mišićne strukture, vježbe s vanjskim otporom utega dijele se na:

• lokalno;
• Regionalni;
• ukupno.

Postoji mnogo tehnika za njihovo izvođenje.

Vježbe tjelesne težine

Takvi su treninzi funkcionalni i svestrani. Omogućuju vam održavanje kondicije bez pristupa opremi za vježbanje i prikladni su za sportaše početnike. Bilo koja mišićna skupina može se kvalitetno razraditi bez sportske opreme.

Vježbe tjelesne težine uključuju sklekove, trbušnjake i čučnjeve. Opterećenje se može mijenjati u intenzitetu, snazi ​​i vektoru. To osiguravaju različite vrste postavljanja ruku, opseg pokreta, broj ciklusa i pristupi.

Vježbe pomoću uređaja za vježbanje

Te su tehnike osnovne i izolirane.

Postoji ogroman broj vježbi na simulatorima za:

• razvoj izdržljivosti snage;
• izgradnja volumena mišića;
• povećavajući elastičnost mišićnih vlakana.

Popularne su mrtve vuče, savijene preše i mnogi drugi. Raznovrsni materijali za ponderiranje omogućuju različit vanjski otpor. Na simulatorima možete izvoditi sklekove koji jačaju i razvijaju prsne mišiće.

Vježbe trzaja i kočenja

Takvi trenažni kompleksi mogu se izvoditi s utezima ili tjelesnom težinom. Vježbe tipa inhibitornog trzaja predstavljaju kontinuiranu promjenu brzih pokreta sa kontrakcijom nekih mišićnih skupina i produljenjem drugih, djelujući kao njihovi antagonisti.

Uključuju shuttle trčanje na kratke udaljenosti, cik-cakove, pod kutom, brze trzaje s ubrzanjem i druge. To su specijalizirani setovi za trening koji povećavaju elastičnost i čvrstoću mišićnih vlakana.

Prijavite se:

• oštri zavoji;
• staze sa mrenom;
• kretanje utega.

Izometrijske vježbe

Prilikom izvođenja takvih tehnika, mišićne strukture se ne skupljaju, već se samo napinju. U ovom slučaju nema kretanja. Mišićne skupine izložene su maksimalnom kratkotrajnom stresu.

Ovakve vježbe razvijaju snagu i izdržljivost. U tjelesnom odgoju koriste se statičke tehnike za ruke, noge, mišiće tiska. Uz pomoć takvih kompleksa razvijaju se latissimus dorsi i prsni mišići. Izometrijske vježbe su tehnike koje vam omogućuju poboljšanje kondicije bez opreme za vježbanje.

Video za trening snage

Vježbe snage za sve mišiće: