Crossover produženje tricepsa. Tehnika s užetom, ravna ručka, jedan pigtail, dvije ruke

Najučinkovitije crossover vježbe razmatraju se fleksija i ekstenzija ruku. Takva opterećenja usmjerena su na razvijanje tricepsa, kao i na jačanje prsnih mišića i ramenog pojasa. Da bi trening bio što učinkovitiji, važno je ne samo pravilno izvoditi vježbe, već ih i izmjenjivati, kako bi se izbjeglo navikavanje tijela na zadanu razinu stresa.

Proširenje ruku u križanju za triceps s različitim vrstama ručki

Produženje tricepsa na crossover može se izvoditi s različitim vrstama ručki.

Svaki od njih omogućuje vam vježbanje različitih varijacija vježbanja prikladnih kako za početnike u sportu, tako i za one koji su već dugo angažirani u teretani:

Značajke izbora ručke simulatora

Preporuča se odabrati ručke za crossover uzimajući u obzir razinu treninga određenog sportaša, ima li kontraindikacije, kao i program treninga u teretani:

• Ako program treninga uključuje promjenu razine opterećenja u okviru istog pristupa (obično se koristi u treningu ljudi dobre fizičke spremnosti, ali iz niza razloga koji ne mogu vježbati punom snagom, na primjer, zbog ozljede), preporuča se odabrati konop ili "pigtail". Na takve ručke pričvršćene su gumene trake ili elastični amortizeri.
  
• Za pumpanje tricepsa u crossoveru, početnik može koristiti samo ravnu ručku. Budući da sportaš još nije u mogućnosti samostalno nadzirati ispravnost odabranog hvata, verzija klasičnog izravnog hvata bit će mu najprikladnija.Da biste ga primijenili, morate stajati okrenuti prema simulatoru, zatim uzeti dršku, raširivši ruke u širini ramena, a zatim lagano pomaknuti tijelo prema naprijed i izvesti potreban broj pristupa.
• Upotreba drške u obliku slova V bit će preporučljiva kada sportaš nastoji ruke "široko" napumpati. Ako se takav cilj ne isplati, preporuča se da prilikom izvođenja vježbi u crossoveru napravite izbor u korist užeta ili "pigtaila".

Proširenje ruku užetom

Proširenje za triceps u crossoveru pomoću ručke s užetom bit će najučinkovitije ako sportaš tijekom vježbe strogo slijedi preporučenu tehniku.

Iz gornjeg bloka

Tehnika izvođenja ekstenzija ruku iz gornjeg bloka u križanju s ručkom užeta izgleda ovako:

1. Stanite okrenuti prema stroju s jednom nogom 10 cm ispred druge. Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu između dva udova. Ispravite leđa, podignite bradu, uzmite dršku u ruke. Gornji udovi trebaju biti savijeni, laktovi pritisnuti uz tijelo.
   
2. Na izdisaju se ruke moraju ispraviti, pomičući tako ručku prema dolje. U trenutku promjene položaja udova, tijelo mora ostati nepomično.
3. Bez stanki na donjoj točki, dubokim udahom ruke treba vratiti u prvobitni položaj. Brzina povratka ruke trebala bi biti minimalna, tako da otpor vuče simulatora obrađuje duboke mišiće ruku, uključujući triceps. Laktovi trebaju biti pritisnuti uz tijelo.
4. Ponovite korake 2-3 onoliko puta koliko je potrebno.

Iz donjeg bloka

Tehnika izvođenja ekstenzija ruku iz donjeg bloka u križanju s ručkom užeta izgleda ovako:

1. Čvrsto uhvatite za ručku uređaja za vježbanje, prethodno ga učvrstivši na donjim nosačima uređaja za vježbanje. Podignite ruke, a zatim okrenite leđa simulatoru.
2. Jedna od nogu mora se vratiti, a zatim ravnomjerno rasporediti tjelesnu težinu između dva udova. Tijelo treba lagano pomicati prema naprijed.
3. Dok izdišete, morate podići ruke iznad glave, dok laktove učvršćujete u sljepoočnicama. Četke se moraju strogo pomicati sa stražnje strane glave.
   
4. Učvrstite ruke na gornjoj točki 1-3 sekunde.
5. Dubokim udahom lagano savijte laktove dovodeći ih u prvobitni položaj. Laktove i dalje treba držati blizu glave, a tijelo mirno.

Proširenje pigtaila

Proširenje tricepsa, izvedeno drškom - "pigtail", preporučuje se na sljedeći način:

1. Prvo trebate kleknuti, okrenuti prema simulatoru. Trebate uzeti dršku u ruke, dok bi laktovi trebali biti pritisnuti uz tijelo. Tijelo treba lagano pomaknuti prema naprijed, vrat treba istegnuti, trbuh zategnuti.
2. Dok izdišete, ruke se moraju spustiti, dovodeći ručku u željeni položaj što je sporije moguće. Prilikom pomicanja udova tijelo mora ostati nepomično.
3. Na najnižoj točki ne preporučuje se potpuno izvlačenje ruku, jer to povećava mogućnost ozljede. Trajanje pauze u donjem položaju ne smije biti duže od 3 - 5 sekundi.
4. Nakon određenog vremena, ruke se moraju polako vratiti u prvobitni položaj, opirući se povlačenju simulatora. Uz povratno kretanje udova, tijelo također mora ostati nepomično. Tijekom povratka ruku u početni položaj, preporuča se paralelno duboko udahnuti.

Optimalan broj ponavljanja vježbe trebao bi odrediti kondicijski trener uzimajući u obzir tjelesnu spremnost sportaša, kao i karakteristike njegovog zdravlja.

Za početnike bez ozbiljnih zdravstvenih ograničenja to su obično 3 serije po 10 ponavljanja, za naprednije sportaše 5 serija po 20 ponavljanja.

Proširenje ruku gornjeg bloka redovitim hvatom

Proširenje na triceps u križanju s gornjeg bloka najprikladnije je izvesti ravnom ručkom, stavljajući ruke na njega redovitim hvatom.

Tehnika izvođenja ove vrste opterećenja trebala bi izgledati ovako:

1. Prvo se morate postaviti okrenuti prema simulatoru, a zatim fiksirati ručku u rukama, pritiskajući laktove uz tijelo. Preporuča se postavljanje četkica na rastojanju. Leđa trebaju biti ravna, tijelo treba malo pomicati prema naprijed, noge trebaju biti smještene na udaljenosti od 10-15 cm jedna od druge, ravnomjerno raspoređujući tjelesnu težinu između njih.
2. Dok izdišete, ruke se moraju spustiti, dovodeći ručku u željeni položaj što je sporije moguće. Prilikom pomicanja udova tijelo mora ostati nepomično.
3. Na najnižoj točki ne preporučuje se potpuno izvlačenje ruku, jer to povećava mogućnost ozljede. Trajanje pauze u donjem položaju ne smije biti duže od 3 - 5 sekundi.
4. Nakon određenog vremena, ruke se moraju polako vratiti u prvobitni položaj, opirući se povlačenju simulatora. Uz povratno kretanje udova, tijelo također mora ostati nepomično. Tijekom povratka ruku u početni položaj, preporuča se paralelno duboko udahnuti.

Optimalan broj ponavljanja vježbe trebao bi odrediti kondicijski trener uzimajući u obzir tjelesnu spremnost sportaša, kao i karakteristike njegovog zdravlja. Za početnike koji nemaju ozbiljna zdravstvena ograničenja, to su obično 2 seta od 10 ponavljanja, za naprednije sportaše - 4-5 serija od 15-20 ponavljanja (minimalne vrijednosti koriste se tijekom zagrijavanja, maksimalne vrijednosti koriste se tijekom glavnog dijela lekcije).

Produženo držanje obrnute drške ravne ručke

Preporuča se produžiti ravnu ručku obrnutim hvatom u crossoveru prema općeprihvaćenoj tehnici:

1. Postavite se okrenuti prema simulatoru, a zatim fiksirajte ručku u rukama, pritiskajući ruke na tijelo. Prsti moraju biti okrenuti prema vama (obrnuti stisak), ruke trebaju biti međusobno udaljene 5-10 cm. Leđa treba ispraviti, tijelo lagano pomaknuti prema naprijed. Kada koristite velike utege, preporuča se staviti jednu od nogu naprijed kako biste postigli najstabilniji položaj. Ako sportaš trenira s malom težinom, stopala trebaju biti postavljena na rastojanju.
2. Dok izdišete, ruke se moraju spustiti, dovodeći ručku u željeni položaj što je sporije moguće. Prilikom pomicanja udova tijelo mora ostati nepomično.
3. Na najnižoj točki ne preporučuje se potpuno izvlačenje ruku, jer to povećava mogućnost ozljede. Trajanje pauze u donjem položaju ne smije biti duže od 3 - 5 sekundi.
   
4. Nakon određenog vremena, ruke se moraju polako vratiti u prvobitni položaj, opirući se povlačenju simulatora. Uz povratno kretanje udova, tijelo također mora ostati nepomično. Tijekom povratka ruku u početni položaj, preporuča se paralelno duboko udahnuti.

Optimalan broj ponavljanja vježbe trebao bi odrediti kondicijski trener uzimajući u obzir tjelesnu spremnost sportaša, kao i karakteristike njegovog zdravlja. Za početnike bez ozbiljnih zdravstvenih ograničenja to su obično 3 serije od 8 ponavljanja, za naprednije sportaše - 5 serija od 18 ponavljanja.

Istezanje ruku iza glave

Preporučuje se pružanje ruku iza glave u križanju prema općeprihvaćenoj tehnici:

1. Potrebno je okrenuti leđa simulatoru, nakon što ste prethodno fiksirali ručke u rukama (za ovu vježbu preporučuje se upotreba "pigtaila" ili užeta). Noge bi trebale biti postavljene blizu jedna drugoj i blago savijene u koljenima, ispraviti leđa, saviti ruke i laktove pritisnuti na glavu.
2. Na izdisaju ruke treba ispraviti bez mijenjanja položaja tijela i donjih udova. Laktovi ostaju blizu glave. Promjena položaja ruku trebala bi biti što sporija kako bi se duboki mišići ruku, posebno triceps, mogli razraditi uz pomoć otpora užeta simulatora.
3. Bez stanki u gornjem položaju, kao i izbjegavanju punog ispruživanja ruku, potrebno je vratiti se u početni položaj, polako savijajući ruke i povlačeći ručicu natrag.
4. Ponovite korake 2-3 onoliko puta koliko je potrebno.

Optimalan broj ponavljanja vježbe trebao bi odrediti kondicijski trener uzimajući u obzir tjelesnu spremnost sportaša, kao i karakteristike njegovog zdravlja. Za početnike koji nemaju ozbiljna zdravstvena ograničenja, to su obično 2-3 seta od 10-12 ponavljanja, za naprednije sportaše - 5-7 serija od 20-25 ponavljanja, izvedenih u dinamici (minimalne vrijednosti koriste se tijekom zagrijavanja, maksimalne - tijekom vrijeme glavnog dijela lekcije).

Jednom rukom

Triceps se može razraditi u križanju, redom opterećujući ruke.

Proširenje u ovom slučaju preporučuje se učiniti na sljedeći način:

1. Sportaš se treba okrenuti prema simulatoru, popraviti ručku u jednoj ruci, a drugom zgrabiti rukohvat za križanje. Noge bi trebale biti smještene ovako - jedna noga je sprijeda, a druga straga, dok udaljenost između njih ne smije biti veća od 10 cm. Leđa treba ispraviti, tijelo lagano pomaknuti prema naprijed.
2. Na izdisaju se ruka mora spustiti dolje, dovodeći ručku u željeni položaj što je sporije moguće. Prilikom pomicanja uda tijelo mora ostati nepomično.
3. Na najnižoj točki, ne preporučuje se potpuno ispružiti ruku, jer to povećava mogućnost ozljede. Trajanje pauze u donjem položaju ne smije biti duže od 3 - 5 sekundi.
4. Nakon navedenog vremena, ruka se mora polako vratiti u prvobitni položaj, opirući se povlačenju simulatora. Uz povratno kretanje uda, tijelo također mora ostati nepomično. Tijekom povratka ruke u početni položaj, preporuča se paralelno duboko udahnuti.

Optimalan broj ponavljanja vježbe trebao bi odrediti kondicijski trener uzimajući u obzir tjelesnu spremnost sportaša, kao i karakteristike njegovog zdravlja. Za početnike koji nemaju ozbiljna zdravstvena ograničenja, to su obično 1-2 seta od 8-10 ponavljanja za svaku ruku, za naprednije sportaše - 4-6 serija od 15-20 ponavljanja, izvedenih u dinamici (minimalne vrijednosti koriste se prilikom zagrijavanja, maksimum - tijekom glavnog dijela lekcije).

Nagib tijela u položaju "okrenut prema crossoveru"

Preporuča se naginjanje tijela u položaj "okrenut prema crossoveru" na sljedeći način:

1. Prvo trebate kleknuti, okrenuti prema simulatoru. Noge trebaju biti postavljene što bliže jedna drugoj, leđa treba ispraviti, tijelo lagano pomaknuti prema naprijed. U rukama morate popraviti ručku simulatora, nakon što ste ih prethodno savili u laktovima.
2. Na izdisaju se ruke moraju spustiti dolje, dovodeći podlaktice u položaj paralelan s podom. Udaljenost između gornjih udova i poda ne smije biti veća od 5 cm. Jako se ne preporučuje promjena položaja leđa i nogu.
3. Zastanite na najnižoj točki najmanje 3 sekunde.
4. Polako se vratite u početni položaj, opirući se povlačenju simulatora. Uz povratno kretanje udova, tijelo također mora ostati nepomično. Tijekom povratka ruku u početni položaj, preporuča se paralelno duboko udahnuti.

Optimalan broj ponavljanja vježbe trebao bi odrediti kondicijski trener uzimajući u obzir tjelesnu spremnost sportaša, kao i karakteristike njegovog zdravlja. Za početnike koji nemaju ozbiljna zdravstvena ograničenja, to su obično 2-3 serije od 10-12 ponavljanja za svaku ruku, za naprednije sportaše - 5-7 serija od 20-25 ponavljanja izvedenih u dinamici (minimalne vrijednosti koriste se prilikom zagrijavanja, maksimum - tijekom glavnog dijela lekcije).

Istezanje ruku dok sjedimo

Preporučuje se izvlačenje ruku u crossoveru iz sjedećeg položaja pomoću "pigtail" -a ili ručke od užeta.

To bi trebalo učiniti prema standardnom algoritmu:

1. Prvo trebate kleknuti, okrenuti prema simulatoru.Stražnjicu treba staviti na listove, leđa ispraviti, bradu malo podići. U rukama morate popraviti ručku istezanjem udova ispred sebe.
2. Uz izdisaj ručku treba povući na prsa, a ruke savijati u laktovima. Ostatak tijela mora ostati nepomičan.
3. Fiksirajte položaj 3-5 sekundi, a zatim polako ispravite ruke, opirući se povlačenju simulatora. Uz povratno kretanje udova, tijelo također mora ostati nepomično. Tijekom povratka ruku u početni položaj, preporuča se paralelno duboko udahnuti.

Optimalan broj ponavljanja vježbe trebao bi odrediti kondicijski trener uzimajući u obzir tjelesnu spremnost sportaša, kao i karakteristike njegovog zdravlja. Za početnike bez ozbiljnih zdravstvenih ograničenja to su obično 4 serije od 10 ponavljanja za svaku ruku, za naprednije sportaše - 6 serija od 18 ponavljanja izvedenih u dinamici.

Tehničke pogreške

Bez obzira na odabranu vrstu vježbe, sportaš mora biti oprezan da ne napravi tehničke pogreške, od kojih su najčešće:

• njihanje tijela tijekom promjene položaja ruku (fleksija / ekstenzija);
  
• pokreti podlaktice;
• mijenjanje položaja ruku ne uz pomoć vlastitih napora, već po inerciji;
• prijenos tjelesne težine naizmjence s jedne noge na drugu (to stvara pogrešnu raspodjelu tereta);
• kretanje ruku duž duljine drške tijekom ispružavanja ili savijanja ruku;
• nedostatak fiksacije u ramenskom zglobu.

Učinkovito produžavanje tricepsa može se izvoditi i u spravama za vježbanje, poput crossovera, ili sa slobodnim utezima. Prva se opcija smatra najučinkovitijom i najsigurnijom, jer pomicanje fiksne ručke smanjuje rizik izvođenja vježbe s pogrešnom amplitudom, što izaziva istezanje, suze, pa čak i iščašenja.

Video za produženje križanog tricepsa

Kako pravilno izvesti vježbu ekstenzije tricepsa: