Rumunjski mrežni uteg za žene. Tehnika izvršenja, koji mišići rade, učinak

Rumunjsku vježbu dizanja mrtvih dizači aktivno koriste dizači utega od sredine dvadesetog stoljeća. Međutim, u razdoblju prije 1990. godine to se jednostavno nazivalo mrtvim dizanjem ili mrtvim dizanjem. To se nastavilo sve dok olimpijski prvak u dizanju utega Niku Vlad nije izveo ovu vježbu u trening centru u San Franciscu.

Nakon nekoliko radnih zahvata s utezima od 220 i 230 kg, izveo je mrtvo dizanje u skraćenoj amplitudi. U tom se slučaju težina projektila povećala na 300 kg. Ovaj napredak u opterećenju privukao je interes ostalih učenika. Kad su sportaši pitali Nicka kako se zove ova vježba, nije mogao pronaći ništa za odgovor. A budući da je Vlad bio iz Rumunjske, vježba je imenovana rumunjskim mrtvim dizanjem mrene.

Od 1990. godine ovo je ime dodijeljeno ovom atletskom pokretu, i to samom vježbanje je postalo popularno među djevojkama i ženama.

Značajke rumunjskog mrtvog dizanja utegom za žene

Postoje 3 glavne vrste mrtvog dizanja: klasični, mrtvi i rumunjski. Svaka se opcija razlikuje tehnički i u mišićnoj skupini koja je izložena glavnom opterećenju. Najčešća opcija je klasični deadlift.

Deadlift se razlikuje od deadlift-a s rumunjskom mrenom na sljedeće načine:

• Smjer kretanja i početni položaj. Podložne klasičnoj tehnici izvođenja pokreta, djevojke i žene trebaju podići šipku s poda. Odnosno, na početku pokreta sportaš je na najnižoj točki putanje. Sama vježba izvodi se odozdo prema gore. Vrhunska napetost mišića sportaša stvara se u prvom dijelu amplitude. Prilikom izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja razvija se suprotna situacija. Žena ili djevojka uklanja šipku s nosača i započinje vježbu na vrhu amplitude. Istodobno, u prvoj polovici putanje dolazi do istezanja mišića u ciljnim skupinama.
• Amplituda kretanja. Podizanje rumunjske mrene izvodi se djelomičnom amplitudom. Sportska oprema pada tik ispod linije koljena. Nakon toga, tijelo se počinje dizati i zauzima se početni položaj. Važno je razumjeti da prilikom izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja šipka ne smije dodirivati ​​pod. Također, kratka amplituda omogućuje vam upotrebu velike radne težine na glavi i na taj način intenzivno stimulirate rast mišića nogu donje polovice tijela.
• Ciljana mišićna skupina. Klasični deadlift usmjeren je na razvoj gornjeg i donjeg mišića leđa, prednjeg dijela bedra (mišić sa 4 glave). Rumunjski deadlift također razvija tetive i glutente.
• Tehnika izvršenja. Glavni aspekt na koji treba paziti prilikom klasičnog dizanja liftova s ​​ravnim nogama je položaj koljena. U prvom slučaju, na dnu putanje, koljena prelaze zamišljenu ravninu povučenu okomito kroz velike prste. To omogućuje bokovima da zauzmu vodoravan položaj. Kao rezultat, u rad su uključeni kvadricepsi.Prilikom izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja koljena ne mijenjaju položaj.
• Složenost. Kada se radi klasični deadlift, u pokretu je uključeno više zglobova. To zahtijeva veću koncentraciju i koordinaciju tijekom treninga.

Rumunjsko dizanje utega za žene dijeli niz sličnosti s mrtvim dizanjem ravnih nogu ili mrtvim dizanjem. Ovim atletskim pokretom posjetitelji teretane zbunjuju rumunjski deadlift savijenih nogu.

Međutim, ove dvije vježbe imaju nekoliko ključnih razlika:

• Kut u zglobu koljena između bedra i potkoljenice. U mrtvom dizanju, kada se šipka spusti, ovaj se kut praktički ne mijenja. To omogućuje da se mišići potkoljenica u većoj mjeri istežu. Istodobno, zbog povećanja udaljenosti kojom se šipka nosi prema naprijed s težinom u odnosu na težište, povećava se i opterećenje na lumbalnoj kralježnici. Prilikom izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja, kut u zglobu koljena smanjuje se u procesu spuštanja sportske opreme.
• Utežni utezi. Zbog osobitosti tehnike, Deadlift na ravnim nogama izvodi se s malim radnim utezima. Međutim, putanja je nadmoćnija od rumunjske mrtve vuče. Na dnu putanje mrtvog dizanja, sportaš dodiruje šipku palačinkama.

Učinkovitost vježbanja. Koji mišići rade

Rumunjski deadlift za mrenu za žene učinkovit je alat za razvoj mišića donjeg dijela leđa i nogu. Za skup održavanja konstantnog otklona u donjem dijelu leđa, intenzivno se opterećuju dugi ekstenzori leđa.

Sljedeći mišići gornjeg dijela tijela također su uključeni u rad:

• Trapezijski mišići... Ova skupina nosi statičko opterećenje. Trapeziji su odgovorni za održavanje pravilnog položaja prsne kralježnice, ne dopuštaju zaokruživanje prilikom podizanja sportske opreme.
• Mišići zapešća i fleksori šake... Ti mali mišići odgovorni su za učvršćivanje šipke. Budući da se rumunjsko dizanje izvodi s djelomičnom amplitudom, tada težina sportske opreme u ovom pokretu može premašiti slične pokazatelje u klasičnom mrtvom dizanju za 20-30%.
• Biceps i deltoidi... Imaju i statičko opterećenje. Zbog nelinearne putanje kretanja ramenog pojasa, mišići ramena podvrgavaju se naprezanju napetosti s promjenjivim vektorom.

Unatoč složenom učinku rumunjske želje za ženama na tijelo u cjelini, glavno opterećenje tijekom vježbe pada na leđne mišiće natkoljenice (mišić s 2 glave) i veliki mišić stražnjice.

Ove dvije velike mišićne skupine u donjem dijelu tijela doživljavaju snažno istezanje kada spuštaju letvicu. Stabilan položaj koljena i odvajanje snažnog mišića kvadricepsa prebacuje čitav teret na tetive koljena i gluteus maximus.

Kontraindikacije

Vježba je kontraindicirana za djevojke i žene koje imaju problema s mišićno-koštanim sustavom (skolioza i kifoza). Također, nemojte izvoditi mrtve liftove s individualnim kontraindikacijama liječnika i ograničenjima tjelesne aktivnosti iz zdravstvenih razloga.

Uteg šipke za žene

Izbor veličine tereta ovisi o programu treninga i metodama na temelju kojih se gradi. Za standardni trodnevni split s treningom od 1 noge tjedno, težina šipke prilagođava se između 70-80% vašeg maksimuma po ponavljanju.

Vrste rumunjske želje

Rumunjsko dizanje utega za žene razlikuje se od klasične tehnike izvođenja vježbe i dizanja na ravnim nogama.

Međutim, uz ovo, ovaj atletski pokret ima 3 glavne vrste:

• Rumunjska bučica Deadlift... Korištenje bučica tijekom treninga omogućava djevojci ili ženi da smanje opterećenje donjeg dijela leđa. To postaje moguće zbog promjene putanje ruku sportaša. Upotreba mrene podrazumijeva kruto učvršćivanje ruku na šipci sportske opreme.Zbog toga se delte pomiču malo više prema naprijed, a ruke su usmjerene uz bedra s prednje strane. Bučice omogućuju izbjegavanje ovog položaja tijela. Prilikom spuštanja utega, ruke djevojke ili žene klize uzduž bokova, težište se prirodno pomiče s prednjeg dijela stopala na petu. Kao rezultat, smanjuje se opterećenje donjeg dijela leđa.
• Podizanje rumunjske jedne noge. Vježba se izvodi s naslonjenom nogom. Ova opcija omogućuje uključivanje u rad stabilizatora mišića, mišića aduktora i abduktora bedra. Ova vrsta rumunjskog dizanja izvodi se bučicom. Da bi se vježba zakomplicirala, uzimaju se utezi u suprotnoj podupirućoj ruci noge.
• Deadlift od rumunjske mrene... Detaljna tehnika izvođenja ovog atletskog pokreta bit će razmotrena kasnije u članku. Ova tehnika izvođenja omogućuje vam korištenje maksimalne radne težine, što znači da daje najveći zamah anabolizmu za glutealne i stražnje bedrene mišiće.

Tehnika izvršenja

Rumunjsko dizanje utega ili bučica za djevojčice i žene osnovna je vježba za više zglobova... Tijekom treninga koriste se velike radne težine. Stoga je poštivanje ispravne tehnike izvođenja ovog atletskog pokreta izuzetno važno ne samo u smislu postizanja sportskih rezultata, već i očuvanja zdravlja učenika.

Priprema za vježbu

Rumunjsko dizanje utega stvara statičku napetost u većini velikih mišićnih skupina u gornjem dijelu tijela. Najveći stres pada na leđne mišiće, a posebno na duge ekstenzore. Da biste smanjili rizik od ozljeda i održali zdravlje mišićno-koštanog sustava, potrebno je zagrijati se prije svakog treninga.

Kompleks za pripremu sportske aktivnosti trebao bi započeti laganim trčanjem ili šetnjom. Ova faza može trajati od 15 do 30 minuta. U fitnes klubu ili teretani hodanje na ulici može se zamijeniti trakom za trčanje.

Nužno je odraditi skup zajedničkih gimnastičkih vježbi poznatih s predavanja tjelesnog odgoja u školi.

Kompleks se izvodi strogo u utvrđenom slijedu.

1. Rotacijski pokreti glave - 10-15 okretaja u svakom smjeru.
2. Rotacija ruku u ramenskim zglobovima i zamah rukama iza glave i ispred sebe - 10-15 ponavljanja svake vježbe.
3. Rotacijski pokreti u lakatnim zglobovima i rukama - 10-15 puta.
4. Tijelo se savija u različitim smjerovima u krugu - 10-15 ponavljanja.
5. Čučnjevi s ispravljenim rukama ispred prsa - 20-25 puta.

Prije izvođenja rumunjskog mrtvog dizanja utegom, morate izvesti nekoliko pristupa na simulatoru hiperekstenzije. Ako ove sportske opreme nema u teretani, tada je možete zamijeniti naginjanjem tijela prema naprijed. Prilikom izvođenja ovog pokreta, leđa bi trebala biti ravna.

Zauzimanje početne pozicije

Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi rumunski deadlift. Za ovo potrebno je zauzeti ispravan početni položaj koji će osigurati sigurno uklanjanje sportske opreme s nosača. Također, ispravan početni položaj pruža anatomski ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbe.

Vrijedno je započeti s mjestom tijela u odnosu na šipku. Ako se inventar nalazi na potpornim postoljima, potrebno je pristupiti mu što bliže. Potkoljenica praktički dodiruje šipku. Stopala trebaju biti postavljena paralelno jedno s drugim. To će izbjeći opasnu rotaciju zgloba koljena pri kretanju prema dolje. Udaljenost između stopala ne prelazi širinu ramena.

Dalje, trebali biste se pripremiti za slom trake s potpore. Bez promjene početnog položaja, ruke stavite na šipku malo šire od ramena, lopatice se moraju spojiti. To će spriječiti zaokruživanje prsne kralježnice. Leđa su ravna i ravna. Zdjelica je malo položena unatrag.Koljena su blago savijena.

Provjera položaja

Nakon dovršenja svih opisanih radnji, možete započeti probno raščlanjenje mrene s utezima. Ovaj postupak omogućuje provjeru ispravnosti izvršenih operacija.

U tom slučaju, tijekom kratke napetosti mišića, potrebno je obratiti pažnju na sljedeće aspekte:

• Sposobnost održavanja ravnoteže... Ako se nakon pokušaja uklanjanja mrene s nosača osjeti blago njihanje ili nestabilnost, tada je težište sustava sportaš-mrena pogrešno odabrano. Da biste ispravili ovu situaciju, potrebno je noge postaviti malo bliže ili dalje od vertikalne osi sportske opreme.
• Širina hvatanja... S nedovoljnom širinom hvatanja, teško je ukloniti šipku s nosača. Rukama dodirnite koljena i bokove. Pokret nije ispravan. S pretjeranom širinom hvata, naglasak tereta prebacuje se na leđne mišiće. Možda neće moći izdržati stres. Kao rezultat, ramena se pomiču naprijed, a donji dio leđa je zaobljen.

Kretanje prema dolje

Uklonivši projektil sa nosača, uspravljajući se, djevojka ili žena mogu prijeći na glavni dio vježbe - kretanje prema dolje. U ovoj se fazi istežu gluteusni mišići i stražnji dio bedra.

Tijekom kretanja moraju se poštivati ​​sljedeća pravila:

• Šipka se polako spušta za 3-4.
• Šipka sportske opreme kreće se uz bedro i gornji dio potkoljenice, ali ih ne dodiruje.
• Kretanje prema dolje izvodi se povlačenjem zdjelice natrag.
• Koljena trebaju biti zaključana u jednom položaju. Ne možete ih odvesti naprijed ili sa strane.
• Zaokruživanje leđa nije dopušteno.

Kretanje prema gore

Podizanje šipke prema gore također treba izvesti glatko. Trzaji nisu dopušteni. Pokret trebaju izvoditi mišići nogu i stražnjice.

Držite leđa uspravno. Stopala treba pritisnuti na podnu površinu. Zabranjeno je prenošenje tjelesne težine na prednji dio stopala.

Koliko često i koliko puta učiniti rumunjske želje

Rumunjski uteg od šipke za žene teška je osnovna vježba. Stoga je vrlo nepoželjno izvoditi je češće od jednom tjedno s maksimalnom radnom težinom. Međutim, ljudi koji treniraju na fullbody sustavu mogu tijekom tjedna koristiti nekoliko vrsta rumunjskog lifta.

Primjerice, u ponedjeljak se izvodi trening sa šipkom i radnom težinom do 80% maksimuma, u utorak se kao utezi koriste bučice, a težina projektila smanjuje se na 50-60%.

Preporuke, uobičajene pogreške

Izvođenje pokreta s velikim radnim utezima prisiljava mnoge vježbače na pogreške. Oni mogu ne samo usporiti proces dobivanja rezultata, već i dovesti do ozljeda.

Najčešće se susreću sljedeća kršenja pravila rumunjske tehnike mrtvog dizanja:

Rumunjski uteg s utegom višenamjenska je vježba koju koriste sportaši, bodybuilderi, trkači i biciklisti. Ovaj atletski pokret stekao je najveću popularnost među djevojkama i ženama.

To je zbog činjenice da, uz pravilnu tehniku ​​izvođenja i osnovne preporuke, može pomoći u razvoju gluteus maximusa i mišića stražnjeg dijela bedra.

Video upute o vježbi "Rumunjsko mrtvo dizanje"

Deadlift od rumunjske mrene: tehnika izvođenja: