Mašina za vježbanje dizajnirana za podizanje nogu u sjedećem položaju sigurno će se naći u bilo kojoj teretani. Može se koristiti za izvođenje vježbi otmice i privođenja kuka, diverzificirajući trening i čineći ga što učinkovitijim.
Podizanje nogu u simulatoru dok sjedite, nagnuti se naprijed, stojeći, pomaže u razradi bočne površine bedra, a u kombinaciji s drugim mogućnostima treninga kukove možete brzo učiniti zaobljenijima ističući liniju struka.
Pravila i značajke
Podizanje sjedećih nogu podržavajuća je i formativna vježba. Tijekom njegovog izvođenja, aduktor i gluteus medius smatraju se ciljanim mišićima. A glavna prednost vježbe je što vam omogućuje upotrebu mišića aduktora, koji je pasivan u svakodnevnom životu.
Isto se odnosi i na glutealni mišić koji sve svoje opterećenje prenosi na susjedne. A zahvaljujući treningu sa strojem za produženje nogu, moguće je izolirati ciljane mišićne skupine prisiljavajući ih da se maksimalno opterećuju bez pomoći pomoćnih zona.
Povećava se volumen stražnjice i bokova, ali to nije glavna svrha ove vježbe - naglasak je na jačanju slabih područja koja se ne mogu trenirati u svakodnevnom životu.
No maksimalan učinak može se dobiti ako prvo upotrijebite zagrijavanje za zagrijavanje, jer se njime može stimulirati stvaranje tekućine u zglobovima, koja djeluje kao mazivo za zglobove i umanjuje vjerojatnost ozljeda.
Tijekom rada na mišićima otmičara nogu, glavni mišići uglavnom rade: gornji, srednji i gluteus minimus.
Ali, ako se strogo pridržavate svih preporuka, uzmete u obzir pravila, tada će drugi mišići dodatno raditi:
- ekstenzori kičmenog stupa;
- veliki vodeći;
- kruškasti oblik;
- tisak;
- široki bočni;
- tenzor fascije lata;
- četvrtasta lumbalna.
Uzgoj nogu u simulatoru koji sjedi vježba je koja ima svoje tehničke suptilnosti, ako se naoružate njima, možete neka bilo koja lekcija u dvorani bude što učinkovitija i djelotvornija:
- Kada radite sa simulatorom, trebao bi funkcionirati samo zglob kuka.
- Snažnim pokretom raširite noge u strane i polako ih spojite.
- Na mjestu maksimalnog širenja nogu, trebali biste se zadržati 2-3 sekunde kako biste mišiće maksimalno opteretili.
- Noge moraju biti raširene što je više moguće sa strane.
- Dlanovima se morate čvrsto držati za posebne ručke simulatora.
- Podignite težinu na simulatoru bez fanatizma. Velika težina snažno će opteretiti cijelo tijelo i kao rezultat toga, nakon finaliziranja svih pristupa bit će puno teže, a to je pogrešno i neće donijeti rezultate.
- Ne možete napraviti nagle trzaje, koristite samo ciljane mišiće.
- Noge ne trebate dovoditi do kraja, jer se u tom slučaju opterećenje uklanja iz mišića. Napetost treba održavati tijekom cijelog rada sa simulatorom.
- Obavezno slijedite tehniku disanja: izdah - razrjeđivanje, udisanje - miješanje.
- Tijelo tijekom vježbe mora biti nepomično.Posebno biste trebali paziti na leđa, jer ako se tijekom vježbe leđa pomaknu u stranu, tada će donji dio leđa dobiti maksimalno opterećenje, a u nekim slučajevima čak i ozbiljne ozljede.
- Tijekom vježbe trebate pratiti vanjsku liniju bedra tako da čvrsto dodiruje simulator. Inače, cjelokupni teret ići će na kvadriceps.
- Da biste maksimizirali stres na glutealne mišiće, čarape je bolje okrenuti prema van.
Ako uzmemo u obzir sve suptilnosti gore opisane vježbe, tada možete dobiti puno prednosti:
- sposobnost maksimalne razrade pojedinih mišićnih skupina;
- održavajte mišiće bedara u dobroj formi izvana;
- oblikuju pravilno otimajuće mišićne skupine;
- povećati cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima;
- ojačati glutealne mišiće;
- na leđa se postavlja minimalno opterećenje;
- tehnika izvođenja je u moći i neiskusnih početnika.
Zašto trebamo
Podizanje nogu u simulatoru dok sjedi prvenstveno se preporučuje onima koji će se tek početi baviti sportom i povratiti izgubljene forme. Početnici možda neće uvijek moći prvi put savladati teški osnovni kompleks, koji daje najjači anabolički odgovor.
Također, ova je vježba idealna za djevojke, mnogi je smatraju isključivo ženskom, koja je svoju figuru već uspjela učiniti gotovo savršenom uz pomoć kondicije, ali svejedno je potrebno lagano brušenje. Često je uočljivo da je gluteusni mišić malo slab i da mu nedostaje volumena, pa ga treba "raznijeti".
Kontraindikacije i moguća šteta
Produženi nožni nosač u simulatoru ne može se koristiti tijekom treninga u 2 slučaja:
- ako postoje bolovi u leđima;
- ako su leđa ozlijeđena u lumbalnoj regiji;
- nakon ozljede zgloba kuka.
Glavni kompleks
Uzgoj nogu u sjedećem položaju izvodi se na posebnom simulatoru, na kojem, prije početka treninga, morate postaviti težinu. Za muškarce optimalna težina varira između 20-25 kg, a za žene - 10-20 kg. Neće biti teško odabrati optimalnu težinu za svaku osobu pojedinačno.
Postavite minimalni pokazatelj, izvedite vježbu 10-15 puta, ako je uspijete dovršiti u potpunosti, tada je težina ispravna, ali ako osjetite peckanje u mišićima donjih ekstremiteta, tada je težina premašena. Kada je težina ispravna, možete početi raditi vježbe, a opcija je mnogo.
Tehnika sjedenja
Kao što je već spomenuto, u početku se postavlja težina koja je optimalna za svaku osobu.
I onda točno slijedeći ovu tehniku:
- potrebno je sjediti u simulatoru, čvrsto pritisnuti zdjelicu i kralježnicu uz prečku;
- prikladno je postaviti noge na poseban stalak;
- pritisnite vanjski dio bedra na posebna zaustavljanja predviđena u simulatoru;
- Rukama uhvatite ruke simulatora, trbušni mišići trebaju biti napeti, to je jedini način da popravite kralježnicu u ispravnom položaju;
- nakon što ste pustili zrak iz pluća, raširite noge u bokove i to trebate učiniti brzim tempom, ali bez naglih pokreta ne biste trebali širiti noge preširoko, zglobovi bi trebali raditi što je više moguće, ali stražnjica bi trebala dobro osjetiti napetost;
- dok udišete laganim tempom, spojite kukove, ali tako da se ne dodiruju, napetost treba ostati u mišićima otmičarima, blok ploče trebaju biti potpuno spuštene tek na kraju svih ponavljanja;
- izvodite vježbu toliko puta da se u stražnjici osjeti lagano peckanje.
Uzgoj s nagibom prema naprijed
Ova varijacija osnovne vježbe u sjedećem položaju pomaže u prenošenju tereta s kukova na gluteus i pomaže u izoliranju mišića gluteusa.
Djeluje ovako:
- ne zaboravite na težinu koju treba postaviti na simulatoru;
- ako je simulator univerzalan i namijenjen je ne samo za uzgoj, već i za zbližavanje nogu, tada se ispod zaustavljanja nalazi poseban mehanizam pomoću kojeg možete prebaciti mehanizam postavljanjem položaja za uzgoj;
- sjednite na sjedalo simulatora;
- staviti noge na posebnu dostavu;
- zatvorite ruke "u bravi" i istegnite se prema naprijed, lagano savijte leđa u donjem dijelu leđa i nagnite se prema naprijed - ovaj vam položaj omogućuje prijenos tereta na stražnjicu;
- izdahnite - noge na strane, udahnite za povratak u prvobitni položaj;
- ne smije se dopustiti potpuno opuštanje nogu tijekom vježbe, bolje je ponovno postaviti kukove;
- ne zamahujte tijelom;
- ova vježba dodatno opterećuje mišiće kralježnice, tako da ne bi trebali biti preopterećeni.
Tehnika u stojećem položaju
Vježbu izvlačenja stojećih nogu možete izvoditi u posebnom simulatoru, ali nije je uvijek moguće pronaći u teretani, jer je njena glavna razlika od sjedeće verzije odsutnost klupe i prisutnost prednjih ručica za učvršćivanje tijela.
Stoga vježbu možete raditi na simulatoru opremljenom klupom, a možete i ovako:
- namjestite željenu težinu, kako je prethodno preporučeno, prilikom izvođenja drugih vježbi;
- staviti noge na poseban stalak;
- nagnite tijelo prema naprijed, držeći se za konstrukciju simulatora;
- podignite zdjelicu i držite je nadstrešnicom dok izvodite cijeli kompleks;
- ne trebate previše micati nogama, amplituda je ista.
Ova opcija pomaže maksimizirati opterećenje stražnjice, a u statičnom položaju dolazi do dodatnog opterećenja fleksora i ekstenzora donjih ekstremiteta.
Tehnika u ležećem položaju
Teško je pronaći poseban simulator za izvođenje vježbi u položaju na leđima, ali u nekim se konstrukcijama naslon može maksimalno spustiti tako da sportaš ima priliku zauzeti položaj u položaju na leđima. Ova tehnika pomaže smanjiti stres na kralježnicu i mišiće u lumbalnoj regiji.
Zahvaljujući ovoj tehnici vježba se može koristiti čak i tijekom razdoblja oporavka nakon ozljeda i ako osoba ima problema s kralježnicom. Ova opcija pomaže boljoj razradi donjeg dijela gluteus maximus mišića.
Kućne vježbe
Ako odjednom iz nekog razloga nije bilo moguće posjetiti teretanu, a nepoželjno je preskočiti trening, postoje posebne vježbe koje će vam pomoći u radu istih mišića kao na simulatoru. Da biste to učinili, trebali biste kupiti gumicu ili mini traku.
Vježbe kod kuće mogu uključivati sljedeće vježbe:
| Uzgajanje nogu s elastikom dok sjedite na stolici | Udobno se smjestite na stolicu, dok bi vam leđa trebala biti savršeno ravna. Povucite gumicu preko bokova, stavite stopala u širini ramena. Raširite noge u različitim smjerovima, povlačeći elastiku što je više moguće, a zatim ih vratite u prvobitni položaj, ali ne opuštajte, mišići moraju biti stalno opterećeni. |
| Glutealni most | Zauzmite ležeći položaj s gumicom u razini kukova. Ruke leže uz tijelo, a noge su savijene u koljenima, stopala su čvrsto na podu. Stražnjica i trbuh moraju biti maksimalno napregnuti, bokovi moraju biti lagano otkinuti od poda. Stojeći u mostu, ispravite jednu nogu i vratite je natrag, spustite bokove. Ponovite s dvije noge 10-12 puta. |
| Zamahnite u stranu čučnjem | Elastiku treba podići malo iznad razine koljena. Raširite noge što je šire moguće. Sjednite, ali ne jako, ali kad ustanete, nogu morate zamahnuti u stranu. Nakon završetka sljedećeg čučnja, promijenite nogu u drugu. |
| Kliješta | Potrebno je zauzeti ležeći položaj, izvesti polu most. Elastiku stavite malo iznad razine koljena. Tijekom vježbe stražnjica ne smije dodirivati pod. Koljena je potrebno raširiti, a zatim ih spojiti, ali pokušajte ne dodirivati jedno drugo. Trebate raditi s nogama poput klešta koje pokušavaju nešto zgrabiti. |
| Fontana | Premjestite gumicu na sredinu stopala, odmarajte se na podu koljenima i dlanovima, zauzimajući stojeći položaj na sve četiri. Zauzvrat, podignite nogu savijenu u koljenu, potkoljenica bi istodobno trebala zauzeti položaj okomit na bedro. Noga bi trebala biti mlaz fontane koja izbija iz zemlje. Radite jednu nogu, a zatim drugu. |
| Ležeći na bočnoj nozi | Stavite elastičnu traku na noge i stavite je točno iznad stopala. Zauzmite ležeći položaj na boku, dok ruku stavljate ispod tijela, tako da položaj kao da je zavaljen. Podignite jednu nogu dok ne osjetite peckanje u glutealnom mišiću. Trčite 10-12 puta, a zatim se prevrnite i ponovite isti broj puta na drugoj nozi. |
| Otmica noge uz koljeno | Popravite elastiku na razini koljena. Zauzmite stojeći položaj na sve četiri. Izvedite zamah prema gore s nogom, dok noga treba ostati savijena u koljenu. Ponovite 10 puta i najmanje 3 pristupa. |
| Bočne stepenice s elastičnom trakom | Zauzmite stojeći položaj na podu, stavite elastiku na noge i stavite je točno iznad razine stopala. Izvodite bočne korake do 10-15 puta, pristupi bi trebali biti najmanje 3-4. |
| Vratite se elastikom u stojećem položaju | Ustanite, tijelo treba malo nagnuti prema naprijed, nogu podignite unatrag i malo prema gore. Što se noga više diže, veće je opterećenje mišića bedara. U početku radite jednom nogom, a zatim ponovite isto s drugom. |
Tjedni raspored
Podizanje nogu u simulatoru koji sjedi bit će korisno ako pravilno napravite program treninga:
- trebao bi sadržavati najmanje 6 vježbi;
- svaki trening trebao bi biti usmjeren na razvijanje 1 ili 2 mišićne skupine, pa se, na primjer, 1. dan razrađuju prsni mišići, 2. dan pumpaju se leđa i biceps, a treći dan - noge;
- broj ponavljanja i pristupa trebao bi biti tradicionalan: 8-12 i 3-4, također ga možete povećati.
Dakle, trening za razradu mišića bedara i zadnjice trebao bi uključivati:
- zagrijavanje - 5-10 minuta;
- uzgoj sjedećih nogu - 10-12 puta do 3 pristupa;
- razrjeđenje u nagibu tijela prema naprijed - 10-12 puta do 3 pristupa;
- uzgoj u stojećem položaju - 10-12 puta do 3 pristupa;
- uzgoj dok leži na klupi - 10-12 puta do 3 pristupa;
- istezanje mišića - 5-10 min.
Ako nije bilo moguće ići u teretanu, tada se trening provodi kod kuće, ne zaboravljajući na zagrijavanje i istezanje na kraju svih vježbi. Izvedite svaku vježbu najmanje 10 puta i najmanje 3 pristupa.
Kada očekivati učinak
Da bi rezultati bili brzi, mogu se primijetiti nakon 1-2 mjeseca redovitog treninga - najmanje 3 puta tjedno, ima nekoliko savjeta:
- kut savijanja nogu je najmanje 90 stupnjeva i trebao bi biti tako stalno;
- svi su pokreti glatki;
- odmorite se 2 minute između serija, ali nemojte sjediti, već istegnite mišiće nogu, ne dopuštajući im da se ohlade i budu spremni za sljedeći pristup;
- potonji pristup najbolje je izvoditi s blagim smanjenjem težine i mora se izvoditi brzo, ne dopuštajući da se mišići ohlade.
Uzgoj nogu u simulatoru u bilo kojem sjedećem položaju, stojeći, ležeći, ovo je izvrstan kompleks za razradu mišića bedara i stražnjice koji nisu uključeni u svakodnevni život i druge vježbe.
Vrijedno je zapamtiti da se ova vježba smatra izoliranom i izvodi se nakon osnovnih vježbi. Baza će vam pomoći da oblik nogu bude ljepši, a mišići elastičniji. Samo u kombinaciji s bazom možete značajno ubrzati metabolizam, pomoći u sagorijevanju viška masnoće.
Video za stroj za vježbanje
Tehnika i nijanse uzgoja nogu u simulatoru: